Latihan untuk menegangkan kulit tangan yang kendur untuk wanita di rumah

Kulit kendur di tangan wanita adalah masalah yang dikatakan pakar dapat diselesaikan dengan senaman sederhana. Sebenarnya, untuk menegangkan kulit di tangan, selain bersenam, meninggalkan tabiat buruk dan menjaga gaya hidup sihat yang betul akan berguna.

Proses pemulihan tidak akan cepat, namun kepatuhan terhadap cadangan yang dijelaskan dalam artikel ini dijamin dapat membantu memperbaiki keadaan.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Apa yang sepatutnya?

Seperti latihan fizikal yang lain, pelaksanaan satu set latihan untuk tangan, sesuai dengan peraturan, harus dimulai dengan pemanasan. Pakar mengesyorkan memulakannya dengan latihan ringan, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Juga penting untuk sentiasa memantau pernafasan anda, kerana mempengaruhi kerja organ dalaman dan keadaan tisu tulang, ketika melakukan latihan yang kompleks.

Bagaimana cara melakukannya dengan betul?

Pada awalnya, pemanasan umum dilakukan. Tugas utamanya adalah untuk mengurangkan massa otot untuk memenuhi mereka dengan sejumlah besar oksigen. Kemudian, anda harus pergi ke pemanasan khas yang bertujuan untuk mempersiapkan kompleks, khususnya kumpulan otot yang dipilih.

Pemanasan ini melibatkan melakukan pergerakan sederhana, dengan pengulangan tidak lebih dari 12 kali. Kriteria utama dalam pemilihan kompleks pemanasan adalah kepatuhannya dengan sesi latihan berikutnya.

Bila dan berapa?

Waktu latihan adalah semata-mata secara individu.

Tempoh paling optimum untuk kelas dianggap antara 16 dan 17 jam., kerana dalam jangka masa ini pada kebanyakan orang otot menjadi lebih panas dan elastik, dan ketegangannya minimum, yang memungkinkan untuk meningkatkan beban jika diperlukan.

Bagi sesetengah orang, senaman pagi lebih selesa., kerana lebih mudah baginya untuk memilih waktu, dan dengan melakukan latihan setelah matahari terbit, dia sudah menjadi kebiasaan, yang memungkinkan seseorang untuk lebih mudah mengikuti aktivitas fizikal.

Tempoh pemanasan umum berbeza-beza bergantung pada kebolehan individu melakukan latihan, tetapi rata-rata berlangsung tidak lebih dari 20 minit. Peralihan dari latihan pemanasan ke kompleks utama mestilah lancar, oleh itu, anda tidak boleh berehat sebentar di antara mereka, lebih dari 5-7 minit.

Pemanasan sederhana merangkumi yang berikut:

• meregangkan badan dengan jongkok, selekoh;
• ayunan, pergerakan bulat sendi bahu, putaran bahu bergantian ke belakang dan ke belakang;
• kenaikan tangan dan kaki yang sederhana;
• Lompat tinggi;
• berjalan di tempat, dll.

10 senaman yang berkesan untuk mengelakkan kulit kendur di tangan anda

Latihan untuk kendur, lengan menggeleber bagi wanita sangat pelbagai.

Dalam penelitian ini, terungkap bahawa yang paling efektif, dalam situasi seperti itu, adalah berbagai jenis teknik push-up dan kekuatan dengan penggunaan bobot, dilakukan dengan lancar dan tanpa tersentak, 2-3 set kurang dari 8-12 kali.

Mengangkat tangan dengan dumbbell ke sisi, berdiri

Latihan ini dirancang untuk melatih otot-otot deltoid, yang memerlukan ketepatan kerana ukurannya yang kecil, untuk mengelakkan kecederaan.

Dengan pelaksanaan latihan ini dengan betul, kumpulan deltoid tengah harus dilibatkan., jika ada ketegangan di depan dan, lebih-lebih lagi, di delta belakang, maka ada pelanggaran yang jelas dalam pengedaran beban.

Memulakan pergerakan dari posisi permulaan (berdiri, lengan diturunkan), siku diangkat ke atas dan belakang sehingga lengan tersebar ke sisi selari dengan lantai. Ia dilakukan dengan kelewatan kedua pada titik tertinggi.

Pembiakan dumbbell yang bengkok

Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, tetapi perbezaannya adalah ia dilakukan dengan kecenderungan ke depan. Pada masa yang sama, kaki terpaku di lantai pada jarak bahu, selari antara satu sama lain. Bahagian belakang tetap rata, bahu dilonggarkan. Sudut kecondongan mestilah 45 °.

Sekiranya otot-otot lateral lengan terlibat dalam latihan pertama, maka semasa mengangkat lengan yang terentang di lereng, deltoid belakang berfungsi... Kumpulan otot ini cenderung untuk melakukan regangan, jadi anda boleh memuatkannya dengan lebih aktif.

Penting untuk melakukan pembiakan dumbbell secara condong, dengan memerhatikan kedudukan yang betul, kerana, menyimpang darinya, makna latihan hilang. Atas sebab ini, perlu diingat kesalahan tipikal latihan yang dimaksudkan.

Kesalahan ini merangkumi perkara berikut:

1. Siku tidak dinaikkan ke atas, tetapi ke belakang, yang menyumbang kepada pengagihan beban yang salah.
2. Sekiranya sudut kecondongan terlalu kecil, otot tengah, bukan otot belakang, yang menjadi tujuan latihan ini, berfungsi.
3. Berat dumbbells atau kettlebells yang dipilih dengan tidak betul. Latihan untuk lengan kendur untuk wanita memerlukan banyak beban, tetapi jika anda berlebihan dengan beban seperti itu, sukar untuk mengangkat dumbbell tanpa melenturkan sendi siku, yang juga merupakan kesalahan.
4. Anggota badan atas lurus tidak boleh diterima kerana ketegangan di kawasan lain dari tisu otot semasa melakukan pergerakan.
5. Ketegangan otot tulang belakang.
6. "Pusing belakang" - beban berlebihan berbahaya di kawasan lumbar.

Tekan Dumbbell Alternating Berdiri

Dalam latihan ini, zon tali pinggang bahu diusahakan secara aktif.

Pada posisi permulaan, kaki sedikit bengkok, selebar bahu. Lengan bergantian ke atas dan ke bawah kurang sengit daripada mengangkat selariOleh itu, lebih sesuai untuk pemula dan bagi wanita yang ingin menegangkan kulit tangan yang kendur dan membina otot dengan bersenam.

Semasa bersenam, anda harus memantau pernafasan anda: semasa penyedutan naik, pernafasan - turun. Pergerakan dibuat hanya dengan tangan, semua bahagian badan yang lain tetap stabil, perut dan punggung diketatkan.

Push-up klasik dari lantai

Latihan ini dianggap asas, kerana melibatkan banyak otot yang berbeza dalam kerja:

1. Otot utama Pectoralis.
2. Bisep.
3. Trisep.
4. Otot Deltoid.
5. Otot badan.

Kesan yang diperlukan dicapai kerana tekanan pada tangan secara eksklusif dari berat badan orang itu sendiri, oleh itu latihan ini sangat sesuai untuk seks wanita.

Setelah mengambil sokongan sambil berbaring, lengan terletak di sisi bahu selebar. Berus sedikit dipusing ke luar. Badan lurus, tidak boleh dipesongkan. Anda perlu melakukan push-up perlahan-lahan, dengan penundaan pada posisi bawah, meninggalkan jurang kecil antara dada dan lantai.

Pakar mengesyorkan bermula dengan 1 set 12 wakil.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Keretakan pada jari - penyebab dan rawatan kulit dengan ubat-ubatan rakyat, salap, topeng dan persediaan. Gambar.

Push-up kerusi terbalik

Fokus utama latihan adalah bekerja dengan otot trisep bahu. Selain dia, trisep, dada atas turut terlibat.Push-up ini dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk mengangkat tangan kendur bagi wanita., kerana tindakan utamanya tepat pada kawasan masalah.

Ia dilakukan dari posisi dengan sandaran belakang di bangku dengan tangan dan kaki bengkok yang terletak di lantai. Untuk semua faedah yang nyata, perlu diingat bahawa sekiranya terdapat kecederaan atau masalah lain pada tali pinggang bahu, latihan yang dijelaskan dikontraindikasikan untuk prestasi.

Akhbar bangku

Selain otot pektoral, latihan melibatkan lengan dan tali pinggang bahu. Berat yang berbeza boleh digunakan (dumbbells, barbells, weight). Satu-satunya perkara yang mesti diambil kira adalah bahawa berat mestilah sebuah unjuran yang tidak terjamin.

Berbaring di lantai atau di simulator, lengan dibengkokkan di siku dan tersebar di sisi diangkat tegak lurus ke atas. Kaki mesti ditekan dengan kuat ke lantai.

Profesional menasihatkan anda untuk berhati-hati: jangan lakukan lebih daripada 15 kali atau lebih dari 2 pengulangan, agar tidak membebani kumpulan otot yang terlibat.

Mengangkat dumbbells untuk bisep

Melengkung lengan ke arah dada menggunakan dumbbells meletakkan beban pada otot bahu di bahagian depan, mengencangkannya. Dalam kebanyakan kes, pergerakan dilakukan semasa berdiri.

Siku ditekan rapat ke badan, kaki selebar bahu, perut diketatkan sepanjang latihan. Pelaksanaan harus lancar, dengan kelewatan di bahagian atas.

Dumbbells di belakang kepala

Berdiri tegak, kaki diatur jarak dekat antara satu sama lain. Dumbbell diambil di tangan dan naik dengan lancar dan mula di belakang kepala apabila siku dibengkokkan. Kemudian, tindakan dilakukan dengan cara yang sama untuk tangan yang lain.

Ini adalah pilihan senaman yang baik untuk lengan wanita yang kendur, bukan hanya kerana beban yang betul, tetapi kerana peregangan otot lateral yang diperlukan untuk meningkatkan peredaran darah.

Press Triceps Perancis

Dengan pelaksanaan latihan ini dengan betul, trisep menjadi kawasan kerja utama.

Kedudukan permulaan memerlukan sedikit kelenturan, kerana perlu mengangkat tangan dari posisi berdiri, bengkokkan mereka pada sudut 90 darjah, dan turunkan ke punggung, kemudian kembali ke titik permulaan. Untuk akhbar Perancis, kadar yang disyorkan adalah 10-12 wakil dan tiga set.

Penculikan tangan dengan dumbbell ke belakang

Kedudukan permulaan - kaki bersama, badan sedikit condong ke hadapan, belakang lurus. Lengan dengan dumbbell dibengkokkan pada siku pada sudut 90 darjah dan tetap pada paras dada.

Dengan menghembuskan nafas, anda perlu memegang lengan lurus di belakang anda, dan semasa menghirup, kembalikan tangan anda dengan dumbbell ke kedudukan semula.

Duduk di bar yang tidak rata

Seluruh beban pada otot-otot dada dan lengan dalam latihan dicapai dengan mengangkat berat badan anda sendiri. Tubuh harus lurus, seperti tongkat, sehingga tekanan semasa menarik diedarkan dengan betul, memuat trisep. Mencapai titik teratas, lengan diluruskan sepenuhnya.

Contoh program latihan untuk wanita

Satu senaman dalam mod yang lembut (untuk pemula) dapat dilakukan sesuai dengan program seperti yang disarankan oleh pelatih kecergasan untuk wanita berusia 30-50 tahun, yang tidak mempunyai kontraindikasi terhadap pendidikan jasmani umum untuk alasan kesihatan.

Cadangan pelatih kecergasan untuk melakukan senaman tangan

Bagaimana dan kapan bersenam lebih baik untuk faedah yang lebih besar

Pengamal mahir percaya bahawa latihan lengan menjadi lebih berkesan apabila peraturan tertentu dipatuhi.

Peraturan ini merangkumi yang berikut:

1. Pada waktunya, kompleks ini tidak memakan masa lebih dari 30-40 minit. Latihan yang lebih lama, untuk mengekalkan kekuatan, memerlukan penurunan intensiti, yang mempengaruhi kualitinya secara negatif.
2. Jangan bersenam pada kumpulan otot yang sama setiap hari, anda perlu berehat untuk memunggahnya.
3. Untuk mengelakkan terlalu panas dan dehidrasi semasa aktiviti fizikal, sebelum latihan dan sepanjang hari, perlu mengambil banyak cecair yang diperlukan oleh badan, terutama pada musim panas.
4. Jumlah protein yang betul mesti dimasukkan dalam diet untuk memulihkan jisim otot.
5. Penting untuk diingat bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan.diperoleh oleh manusia akibat pencernaan. Latihan memerlukan kos tenaga yang besar, jadi anda perlu menambah kekuatan anda pada waktunya untuk kerja yang produktif dalam pembentukan badan yang cantik.
6. Semasa selsema sebarang latihan aktif tidak termasuk kerana beban tambahan pada jantung.
7. Set latihan harus diulang 3 kali seminggu selama 20 minit.

Kesalahan utama yang dilakukan semasa latihan

Kecantikan dan keteguhan kulit wanita bergantung pada banyak faktor.

Langkah pertama adalah menurunkan berat badan anda kembali normal. Kehadiran lemak subkutan yang berlebihan akan meniadakan semua hasil kerja keras untuk membuat kelegaan.

Hanya perlu memulakan aktiviti fizikal yang kuat yang bertujuan untuk memperbaiki bentuk zon siku dan bahu dengan menyesuaikan diet. Pilihan terbaik harus dipertimbangkan sebagai pemakanan "pecahan", iaitu meningkatkan jumlah makanan sehari dan mengurangkan bahagian.

Latihan untuk membentuk bentuk tangan yang cantik untuk wanita tidak boleh dilakukan dengan menggunakan berat kecil, kerana pengencangan kulit dan otot yang kendur yang berkesan dalam keadaan ini tidak dijamin. Beban yang sesuai dipanggil dumbbells dengan berat 2-3 kg.

Berat yang lebih besar dapat membebani dan mencederakan otot. Masalah kulit longgar di tangan wanita tidak menyenangkan, tetapi dapat diselesaikan. Perkara utama adalah bertindak secara metodis: jangan terlepas senaman, ikuti rejimen minum dan pilih makanan dengan teliti.

Video Senaman Saggy Arms yang Berguna untuk Wanita

Latihan Dumbbell Saggy Arm untuk Wanita:

Cara mengetatkan kulit tangan yang kendur di rumah - senaman yang berkesan untuk wanita:

Latihan tangan di rumah tanpa berat: