Latihan untuk postur lurus di gim dan di rumah

Latihan postur menjadi semakin popular di kalangan orang yang berumur berbeza. Populariti ini disebabkan oleh kenyataan bahawa gaya hidup menjadi tidak aktif, kebanyakan orang dewasa menghabiskan masa di tempat kerja di kerusi di komputer.

Daripada permainan aktif, kanak-kanak memilih telefon. Oleh itu, ramai yang harus melupakan postur yang lurus dan cantik. Hanya latihan yang betul yang dapat mengubah keadaan.

Inti dan asas asas latihan untuk postur lurus

Di mana-mana perniagaan dan bidang, ada prinsip-prinsip asas di mana semua tindakan lain dibina pada masa akan datang. Ini juga berlaku untuk latihan postur.

Kompleks harus berfungsi pada 3 tugas:

1. Semua otot mesti diikat. Masalah sering timbul kerana kekurangan beban. Pertama, dengan bantuan senaman, anda perlu menghidupkan sebahagian besar otot.
2. Anda perlu meningkatkan kekuatan dan nada otot. Untuk mengelakkan kesakitan, perlu menguatkan kekuatan dan kekuatan punggung.
3. Latih bahu, abs, dan glute. Mereka mengambil sebahagian dari tulang belakang dan mengagihkannya di antara mereka. Punggung yang sihat tidak mungkin tanpa perut, imam dan bahu yang kuat.

Masalah sakit belakang telah lama dibingungkan. Buat pertama kalinya, ahli fisioterapi dari Sweden Marianne Zakrisson-Forschel bercakap serius mengenai perkara ini. Pada akhir 1960-an, dia membuat program slaid dengan audio untuk mengetahui semua sakit belakang. Selepas itu, doktor lain di kelas yang berlangsung lebih dari 4 jam mula mengkaji struktur dan fungsi tulang belakang, mekanisme kerja dan latihan untuk pembetulan.

Soalan-soalan berikut dikemukakan pada kuliah:

1. Bagaimana saya menyelesaikan masalah yang ada?
2. Bagaimana untuk mengelakkan kejadiannya?

Kini kursus di mana tulang belakang dipelajari ada di banyak universiti dan hospital. Pakar masa depan akan belajar mengenai pelbagai teknik dan menerima arahan. Hasil kerja saintis Sweden memberikan maklumat umum mengenai fungsi dan mekanisme kerja otot, menunjukkan latihan asas.

Semua negara mempunyai pendekatan mereka sendiri untuk belajar dan rawatan.

Sebagai tambahan kepada makalah ilmiah Sweden, terdapat 2 lagi:

1. Makalah ilmiah Kanada. Membantu pesakit di sini adalah berdasarkan masalah psikologi yang menyebabkan sakit belakang. Pengetahuan diri membantu pesakit belajar tentang kesakitan dan fungsi tulang belakang. Semasa bekerja, doktor memberi perhatian khusus kepada tekanan dan kegelisahan, yang sering menjadi penyebab utama ketidakselesaan.
2. Makalah ilmiah California. Penekanan utama adalah belajar mengawal kesakitan dan kerja belakang. Sebilangan pesakit dan doktor, untuk memahami prinsip tindakan dengan lebih baik, menjalani kursus rintangan yang meningkatkan fungsi tulang belakang dan menguatkan otot.

Petunjuk untuk memulakan latihan postur lurus

Latihan untuk postur lurus tidak selalu diperlukan, kerana tidak semua orang mengalami kecacatan dalam kerja tulang belakang. Malangnya, terdapat beberapa masalah di mana ia mesti diselesaikan.

1. Sakit dengan berjalan berpanjangan dan beban tinggi di bahagian belakang. Masalah utama, di mana perlu untuk memperbaiki postur. Pada masa akan datang, rasa sakit dapat meningkat dan mengganggu seseorang dalam mimpi dan dalam kehidupan seharian.
2. Sakit kepala yang teruk. Tulang belakang yang melengkung dapat memberi tekanan pada urat saraf, yang menyebabkan ketidakselesaan di kepala.
3. Sakit yang tajam ketika membongkok. Mereka menunjukkan pelanggaran otot di punggung bawah. Selalunya ini berlaku tepat dengan postur yang tidak betul.
4. Bahu pada tahap yang berbeza. Apabila tulang belakang melengkung, bahu juga cacat. Salah satunya mungkin lebih tinggi, yang lain - lebih rendah.
5. Sakit perut. Tulang belakang melengkung memampatkan organ dan boleh mengganggu fungsinya.
6. Kesukaran bernafas. Dengan postur yang tidak betul, paru-paru tidak terbuka sepenuhnya, peredaran udara terganggu.
7. Kasut yang dipijak. Tulang belakang adalah sokongan utama badan; jika tidak berfungsi dengan baik, seluruh alat motor menderita. Dengan punggung yang bengkok, kasut yang usang adalah perkara biasa.

Kontraindikasi untuk melakukan senaman untuk postur lurus

Latihan untuk postur lurus tidak selalu dapat dilakukan:

1. Ketumbuhan. Sekiranya ada, lebih baik hadkan aktiviti fizikal buat sementara waktu.
2. Hernia intervertebral. Latihan mungkin tidak dikecualikan sepenuhnya di sini. Tetapi sebelum memulakan latihan, anda mesti berjumpa doktor yang, berdasarkan gambar, akan dapat menentukan sifat formasi, lokasinya. Pelan latihan sangat bergantung pada data ini.
3. Penyakit buah pinggang. Mereka bukan merupakan kontraindikasi untuk menghilangkan tekanan sepenuhnya. Sekiranya kanak-kanak atau orang dewasa mempunyai penyakit buah pinggang, lebih baik berjumpa doktor sebelum bersenam. Mungkin sebagai ganti bersenam, dia akan memberi rawatan urut dan terapi di hospital.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Nasihat berguna untuk pesakit

Latihan postur dibuat oleh orang yang mempunyai pendidikan perubatan. Sebagai tambahan kepada mereka, ada beberapa rahsia dan peraturan lain yang dapat menjadikan kehidupan pesakit lebih mudah dan menjadikan posturnya lurus.

1. Pengawasan berterusan. Setiap orang dewasa mesti mengajar dirinya dan anaknya untuk mengawal punggung setiap masa. Hanya perhatian berterusan pada kedudukannya yang akan membantu menyelamatkan diri dari kelengkungan dan memperbaiki keadaan jika masalah itu sudah ada.
2. Latihan berterusan. Gaya hidup sihat memanjangkan jangka masa. Untuk menegangkan otot, anda tidak perlu mengangkat beban yang besar dan melakukan latihan yang kompleks. Berjalan, menaiki tangga dan kerap bersenam sudah cukup.
3. Kedudukan yang betul. Semasa duduk atau berbaring, yang terbaik adalah selalu menjaga punggung anda lurus.
4. Perabot yang betul. Ini berlaku untuk kerusi di tempat kerja, tilam di atas katil. Mereka harus mengikuti dan menyokong punggung anda. Ini terutama berlaku untuk kerusi di tempat kerja. Tilam mestilah kukuh. Di samping itu, lebih baik memilih model yang mengagihkan semula beban dan tekanan, menghilangkan tekanan dari tulang belakang.
5. Berjalan dengan buku di kepala anda. Dia hanya berpegang dengan postur badan yang betul. Latihan sederhana ini akan meningkatkan punggung dan berjalan.
6. Waktu rehat kerja. Untuk kerja tidak aktif, pastikan anda berehat 10 minit selepas setiap 1.5-2 jam.
7. Semasa memiringkan, lebih baik menjaga punggung lurus, bukan membulatnya. Sekiranya ini tidak berjaya, maka anda perlu menekuk lutut.
8. Kasut yang selesa. Dalam kehidupan seharian, lebih baik memberi keutamaan kepada kasut yang selesa di platform kecil. Lebih baik tinggalkan kasut tumit tinggi untuk acara khas, kerana mereka meletakkan beban yang berat pada tulang belakang, memprovokasi kelengkungan.
9. Korset. Untuk kerja yang tidak menetap atau yang anda perlukan untuk kekal dalam keadaan berdiri lama, anda boleh membeli korset yang akan membantu membetulkan postur badan anda dan mengagihkan semula beban.

Untuk meningkatkan keberkesanan satu set latihan, anda boleh melaksanakan 3 tindakan:

1. Pastikan melakukan pemanasan. Ia akan membantu memanaskan otot dan menjadikannya berfungsi.
2. Sangat mustahak untuk menyejukkan badan. Ini adalah peringkat terakhir yang membolehkan anda menurunkan degupan jantung secara beransur-ansur, merehatkan otot anda selepas bersenam, dan mengurangkan kesakitan selepas bersenam.
3. Anda harus membeli tikar gim. Perkara yang tidak dapat diganti dalam latihan di rumah. Lagipun, anda tidak boleh melakukan latihan di lantai kosong. Ini meningkatkan risiko kecederaan.

Kumpulan latihan utama untuk postur lurus

Latihan untuk postur lurus dilakukan di kompleks, yang tidak memerlukan peralatan tambahan:

1. Lunge. Perlu membuat versi dalam dan rendah. Untuk melakukan ini, letakkan 1 kaki ke depan, maka anda perlu duduk sehingga kaki belakang di lutut menyentuh lantai. Selepas itu, anda perlu menjangkau dengan tangan ke atas, merasakan regangan tulang belakang. Keadaan ini berterusan selama 60 s. Latihan diulang 10-15 kali pada setiap kaki.
2. Berdiri di dinding. Kedudukan permulaan berada di dinding pada jarak 30 cm. Seterusnya, anda perlu bersandar dengan telapak tangan, mencapai sudut yang betul dan tidak membulat / membengkokkan punggung. Ia mesti lurus. Dalam kedudukan ini, perlu berlama-lama selama 40-60 s. Senaman membantu memperbaiki keadaan sendi bahu dan meluruskan postur badan. Ia mesti diulang 5-10 kali.
3. Kucing berpose. Latihan diambil dari yoga, di mana semua otot punggung terlibat. Kedudukan permulaan adalah pada keempat-empat. Semasa menyedut, anda perlu membengkokkan punggung, berlama-lama selama 5-15 saat. dan lengkapkan semasa anda menghembuskan nafas. Pergerakan dilakukan kerana kerja bahagian tulang belakang. Latihan diulang 5-7 kali.
4. Menaikkan lengan dan kaki. Latihan ini dirancang untuk mengekalkan postur lurus dan menguatkan otot inti, dilakukan 4-6 kali pada setiap sisi. Kedudukan permulaan adalah pendirian pada keempat-empat, maka anda perlu mengangkat kaki kanan dan lengan kiri sehingga garis lurus dengan punggung anda terbentuk. Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama 30-60 saat.
5. Mencengkam kaki. Latihan dilakukan 5-8 kali. Kedudukan permulaan - kedudukan meja. Dengan bantuan otot lengan, kaki dan lenturan belakang, perlu mengangkat kaki kanan ke atas dengan tangan kiri dan tahan selama 30-45 s. Kepala memandang ke depan semasa pelaksanaannya, tulang badan dan pelvis berada dalam kedudukan normal.
6. Anjing menghadap ke atas. Latihan yoga lain yang bagus untuk menguatkan otot punggung. Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Sekarang anda perlu menaikkan bahagian atas badan anda dan meletakkan siku di atas lantai. Dalam kedudukan ini, perlu bertahan 40-60 saat. Semasa pelaksanaan, kepala dan leher dilonggarkan, pandangan diarahkan ke hadapan.
7. Perenang. Latihan ini dirancang untuk memperbaiki postur dan menguatkan otot. Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Seterusnya, anda perlu mengangkat lengan dan kaki yang bertentangan setinggi mungkin dan berlama-lama selama 10-15 saat. Maka anda perlu menukar sisi. Semasa pelaksanaan, dada, pelvis dan perut tetap berada di lantai, leher dilonggarkan, pandangan diarahkan ke bawah.
8. Pemisahan payudara. Salah satu latihan yang paling berkesan dalam memperjuangkan postur badan yang indah dilakukan sebanyak 15-20 kali. Kedudukan permulaan - berbaring di lantai, lengan merebak dan membengkokkan siku. Seterusnya, anda perlu merobek dada tanpa melonggarkan tangan. Pergerakan dilakukan oleh otot punggung, leher dan kepala dilonggarkan.
9. Pemisahan payudara. Variasi lain dari latihan sebelumnya, dilakukan 10-20 kali. Kedudukan permulaan - berbaring di lantai, lengan disilangkan di bahagian belakang kepala. Sekarang anda perlu merobek dada dari lantai, tahan selama 10-15 saat.
10. Bot. Latihan dilakukan 5-10 kali. Posisi permulaan - berbaring di perut, lengan lurus, bersilang di punggung bawah. Anda perlu menaikkan dada dan kaki secara serentak, yang tidak boleh membengkokkan lutut. Dalam kedudukan ini, penting untuk bertahan selama 20-40 saat.

Kompleks ini boleh dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari. Paling penting, selewat-lewatnya 2 jam sebelum tidur. Semua latihan akan berlangsung selama 20-25 minit. Untuk mempelbagaikan kompleks, ganti postur yang tidak disukai, tingkatkan beban, anda boleh menambah 9 latihan berikut.

1. Dhanurasana. Pose yoga lain, yang diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia sebagai pose busur. Latihan mesti dilakukan 10-15 kali. Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Seterusnya, anda perlu menggenggam kaki dengan tangan dan tahan selama 20-40 saat.Dada dan perut terkoyak dari lantai, pelvis tidak bergerak, lengan lurus, leher dilonggarkan.

   

2. Papan. Senaman yang paling popular dan berkesan untuk menguatkan otot perut dan belakang. Posisi permulaan adalah pose statik di siku dan jari kaki, badan membuat garis lurus, punggung tidak naik ke atas, belakang tidak membengkok atau membulat. Dalam kedudukan ini, perlu berlama-lama selama 40-60 s.
3. Papan. Satu variasi pada latihan sebelumnya. Posisi permulaan adalah pose statik di jari kaki dan telapak tangan. Badan lurus, penekan tegang, punggung dipintal. Dalam kedudukan ini, anda perlu 40-60 s.
4. Anjing yang menghadap ke bawah. Pose yoga seterusnya bagus untuk menguatkan punggung. Dari kedudukan papan di tapak tangan, anda perlu mengangkat punggung ke atas sehingga kepala dan belakang membuat gelongsor. Badan harus membentuk garis lurus. Dengan bantuan punggung, anda perlu mencapai ke atas, menjadikan sudut dengan badan lebih tajam. Sekiranya anda kurang fleksibiliti, anda boleh menekuk lutut dan mengangkat kaus kaki dari lantai. Dalam kedudukan ini, kita berlama-lama selama 40-70 s.
5. Meja terbalik. Anda perlu duduk di atas tikar, meregangkan kaki di hadapan anda, meletakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah punggung anda, luruskan lengan anda. Seterusnya, anda perlu membuang kepala ke belakang dan menaikkan badan selari dengan lantai, sokongan pada kaki dan lengan yang bengkok di lutut. Dalam kedudukan ini, penting untuk bertahan selama 30 saat.
6. Memusing. Posisi permulaan - berbaring di punggung, lengan ke sisi. Kaki kiri harus dilemparkan ke kanan, memusingkan belakang supaya bilah bahu tetap ditekan ke atas tikar. Semasa pelaksanaan, penting untuk merasakan bagaimana tulang belakang diregangkan. Di kedudukan terakhir, anda perlu berlama-lama selama 1-2 minit.
7. Pose kanak-kanak. Ia boleh dilakukan setelah melakukan senaman di mana otot belakang tegang. Ia akan membantu mengurangkan tekanan dan berehat. Kedudukan permulaan - berlutut, lengan dilanjutkan. Seterusnya, anda perlu berbaring di perut, untuk meningkatkan kecekapan, anda boleh berpusing ke sisi. Postur anak dapat dijaga selama 20-40 saat antara latihan, pada akhir latihan, mungkin berlama-lama selama 1-2 minit.
8. Berdiri di dinding. Latihan yang berkesan dan sederhana. Anda perlu berdiri di dinding, punggung anda lurus tanpa pesongan di punggung bawah, bahu anda diluruskan. Dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan selama 40-60 saat agar badan mengingatnya. Untuk meningkatkan beban, anda boleh melakukan squats beberapa kali. Perkara utama adalah tidak melabuhkan punggung dari dinding. Latihan dilakukan 5-10 kali.
9. Menyilangkan lengan... Senaman membantu merehatkan dan meregangkan tulang belakang. Kedudukan permulaan adalah kedudukan melutut. Seterusnya, anda perlu duduk, mengetatkan kaki di bawah anda, menyilangkan tangan bersama di belakang punggung sehingga yang kanan mencapai tahap kepala dengan siku, dan yang kiri membungkus bahagian belakang.

Memperbaiki hasilnya

Sekiranya latihan berjaya, anda boleh menyelesaikan kompleks. Perkara utama adalah mematuhi semua cadangan yang diperlukan. Jika tidak, hasilnya akan hilang.

• Anda perlu terus bersenam dan menjalani gaya hidup sihat. Tanpa senaman fizikal, otot cepat kehilangan kekuatan dan nada. Anda tidak perlu mengangkat berat dan melakukan senaman yang serius. Cukup untuk berjalan, berjalan dan kadang-kadang mengunjungi gim.
• Berenang. Ia menguatkan otot belakang dan mengendurkan badan dengan sempurna. Berenang bagus untuk seluruh badan:

1. menguatkan sistem kardiovaskular;
2. mengurangkan tekanan pada sendi;
3. memberi kelonggaran;
4. mengurangkan risiko menghidap diabetes;
5. membakar banyak kalori.

• Perhatian berterusan. Anda perlu memantau postur badan anda setelah menyelesaikan satu set latihan.
• Urut. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh mencuba urutan terapeutik atau pelbagai fisioterapi.
• Regangan dan gimnastik. Ia akan membantu merehatkan badan, melegakan tekanan dan mengagihkan semula beban.

Pendapat mengenai metodologi doktor dan pesakit

Untuk memahami seberapa berkesan satu set latihan, anda perlu mengetahui ulasan pesakit dan doktor.Pendapat orang lain akan membantu untuk mengetahui sama ada pesakit tertentu akan mendapat hasilnya.

Kelebihan:

1. Mengurangkan sakit kepala dan sakit belakang. Sebaik sahaja otot semakin kuat, mereka akan mula membantu tulang belakang dengan lebih banyak, menjaga berat badan, rasa sakit akan berkurang atau hilang sama sekali.
2. Menguatkan seluruh badan... Untuk meluruskan punggung, anda perlu melakukan latihan untuk semua kumpulan otot. Ini akan menjadikan badan kelihatan lebih baik dan cantik.
3. Membantu menguasai gaya hidup sihat. Sebilangan besar saintis yakin bahawa hanya beban kecil biasa, pemakanan yang baik dapat memanjangkan umur seseorang dengan ketara. Sakit belakang, kelengkungannya akan menjadi titik permulaan untuk mendapatkan tubuh yang sihat.
4. Pencegahan penyakit organ-organ dalaman, sistem peredaran darah. Apabila tulang belakang melengkung, ia memampatkan organ, menyumbat saluran, mengganggu fungsi mereka. Apabila postur diluruskan, masalahnya hilang, risiko komplikasi menurun.
5. Memberi keyakinan diri. Punggung yang bengkok merosakkan imej mana-mana orang, terutamanya gadis dan gadis. Berkat postur yang sekata, bahu diluruskan, dada diperbesar dan perut hilang secara visual. Dari luar, seseorang kelihatan lebih kurus 3-4 kg.
6. Menyambung semula pertumbuhan. Ini berlaku untuk kanak-kanak. Tulang belakang yang cacat menghalang pertumbuhan. Sebaik sahaja keadaan menjadi lebih baik, proses pembangunan utama akan disambung semula.
7. Keletihan, kemurungan, tekanan dan rasa tidak selesa hilang. Saintis Kanada lebih cenderung mengaitkan emosi dengan punggung bengkok. Sebaik sahaja masalah itu hilang, mood bertambah baik, rasa tidak tenteram dan keletihan yang disebabkan oleh kesakitan berterusan hilang.

Kekurangan:

1. Ia memerlukan masa. Selalu diperlukan untuk meluangkan masa untuk latihan. Setiap orang mempunyai 15-30 minit sehari. Lebih-lebih lagi, kompleks apa pun boleh dibahagikan kepada beberapa bahagian dan dilakukan apabila ada waktunya.
2. Bukan hasil segera. Tidak ada masalah yang hilang dengan segera. Terutama dalam soal kesihatan. Ini memerlukan pendekatan bersepadu, pemahaman bahawa memerlukan masa untuk mendapatkan hasil.
3. Terdapat batasan. Di mana-mana kawasan, ada beberapa fakta yang mengganggu pelaksanaannya. Nasib baik, masalah itu selalu dapat diselesaikan dengan cara lain. Untuk memperbaiki postur, terdapat urutan terapeutik, korset dan fisioterapi.

Bila Mengharapkan Kesan Latihan Postur Yang Betul

Latihan postur lurus berkesan secara unik. Benar, hasilnya tidak selalu dapat dilihat dengan cepat. Rata-rata, peningkatan pertama dapat dilihat dalam sebulan, maka kemajuan akan berjalan lebih cepat.

Data sangat berbeza kerana 5 faktor:

1. Tahap pengabaian. Kelajuan penampilan hasilnya secara langsung bergantung pada data awal. Sekiranya tahap kelengkungan kecil, maka peningkatan keadaan dapat diperhatikan setelah 2-3 minggu. Sekiranya keadaan lebih teruk, hasilnya dapat dijangkakan lebih dari 1 bulan.
2. Mematuhi peraturan. Hanya kepatuhan sepenuhnya terhadap peraturan yang dapat mempercepat prosesnya. Contohnya, najis yang salah melambatkan masa sebanyak 20-25%.
3. Bersenam secara teratur... Kompleks mesti dilakukan secara berterusan supaya otot mendapat kekuatan, dan tulang belakang menghafal kedudukan yang betul.
4. Lawatan ke doktor. Pakar yang kompeten akan dapat menambah kompleks dengan latihan atau prosedur lain, berdasarkan data dan keadaan pesakit tertentu. Cadangannya dapat membantu mempercepat prosesnya.
5. Sekatan. Sekiranya atas sebab kesihatan, perlu untuk mengurangkan beban, pilih kaedah rawatan lain, kecepatan mendapatkan hasilnya mungkin menjadi perlahan.

Latihan postur, dengan teknik yang tepat dan tindak lanjut yang berterusan, dapat mengubah hidup. Mereka akan meluruskan punggung, mencegah penyakit dan menyembuhkan sakit. Postur mesti dipantau oleh semua orang, fungsi tulang belakang yang betul adalah bahagian penting dalam kehidupan yang sihat.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video Latihan Postur Lurus

Postur yang indah dalam 5 minit sehari: