Latihan untuk zon leher dan kolar, urut. Cara membuat tutorial video

Tulang belakang dan leher adalah bahagian penting badan, kerana saluran vital dan saraf yang memberi makan otak melintas di sini. Dengan kedudukan kepala yang betul (unjuran pusat telinga bertepatan dengan pusat bahu), beban pada tulang belakang kecil - 5 kg. Apabila kepala dimiringkan 2 cm, ia berganda, yang menyebabkan kekejangan otot, mampatan saluran darah dan saraf.

Kerana ini, selain sakit leher, ada sakit kepala, jantung berdebar-debar. Kerana tekanan saluran darah, otak tidak mendapat cukup oksigen dan nutrien, yang menyebabkan jantung berdegup lebih cepat. Ini adalah bagaimana peningkatan tekanan intrakranial berlaku - yang utama petunjuk untuk mengurut atau latihan untuk zon leher dan kolar.

Petunjuk dan kontraindikasi

Senaman dapat membantu jika anda merasa keletihan, sakit leher, dan bengkak. Kerana tahap osteochondrosis yang ringan, ketidakselesaan mungkin berlaku, bengkak akibat limfa yang stagnan. Gimnastik dapat menyelesaikan masalah ini jika tidak dimulakan, jika tidak, anda perlu berjumpa doktor: pakar neurologi dan pakar ortopedik.

Gimnastik untuk zon leher-kolar memainkan peranan pencegahan penyakit yang disenaraikan dan rawatan tambahan, dan juga memperbaiki keadaan kulit dan otot.

Petunjuk umum untuk mengecas

• Kekejangan otot serviks.
• Osteochondrosis.
• Penonjolan cakera intervertebral ke saluran tulang belakang (penonjolan).
• Kemunculan kelipan mata dan pening.
• Nadi cepat.
• Tekanan darah tinggi.

• Dystonia Vegeto-vaskular.
• Penurunan prestasi, ingatan dan perhatian yang terganggu.
• Rachiocampsis.
• Kehilangan keseimbangan.
• Gangguan tidur.
• Rasa letih, ketidakselesaan kepala dan leher.

Untuk mengelakkan penyakit sistem muskuloskeletal, tulang belakang serviks, penting untuk melakukan senaman secara berkala bagi mereka yang:

• Terlibat dalam kerja tidak aktif di komputer.
• Terpaksa menjaga kepalanya dalam satu posisi untuk waktu yang lama (contohnya, semasa pemerhatian panjang atau bercakap di telefon).
• Dia menjalani pemulihan selepas campur tangan pembedahan.
• Adakah dalam tekanan berterusan.
• Oleh kerana naluri menekan kepala ke bahu, kekejangan boleh berlaku.
• Adakah pada usia tua.

Kontraindikasi

Gimnastik boleh memudaratkan jika anda tidak mematuhi peraturan pelaksanaannya atau tidak tahu bila harus berhenti. Terdapat situasi di mana anda tidak dapat melakukan latihan atau anda perlu mengurangkan intensiti mereka.

Kontraindikasi mutlak termasuk:

• Tekanan darah lebih dari 180 hingga 110.
• Glaukoma.
• Miopia teruk (lebih daripada 6 dioptor).
• Aritmia.
• Serangan jantung atau strok baru-baru ini.
• Aneurisma (pengembangan) aorta.
• SARS, selesema, penyakit berjangkit teruk yang lain.
• Kecederaan tulang belakang yang teruk.

Latihan untuk zon kolar serviks dapat dilakukan di bawah pengawasan doktor terapi senaman. Semasa melaksanakannya, perlu memperhatikan keadaan kesihatan.Sekiranya senaman itu menyeronokkan, anda boleh meningkatkan pengulangan. Sekiranya anda mengalami sakit kepala, ketidakselesaan leher, kebisingan atau kekurangan udara, program ini perlu disesuaikan.

Urut

Latihan untuk zon leher dan kolar memerlukan pemanasan menggunakan teknik urut. Anda perlu bersiap untuk gimnastik, maka latihan akan dilakukan dengan mudah, senang dan berkesan. Urutan yang menenangkan untuk dada, bahu dan leher adalah penting.

Ia dilakukan dengan berbaring (supaya otot lebih relaks dan urut berkesan) dengan cara ini:

1. Anda perlu melakukan gerakan membelai dengan tekanan yang kuat di seluruh kawasan leher-leher. Pukulan dari bahagian depan leher dilakukan dari tulang selangka ke dagu, dan dari belakang dan sisi - dari atas ke bawah, ke bahu. Bahu dipanaskan dengan membelai dari hujung tulang selangka ke siku, sementara tekanan meningkat. Pemanasan yang serupa harus dilakukan selama 2-3 minit.
2. Dari bahagian tengah dada pada paras tulang selangka, anda perlu meletakkan telapak tangan anda. Peregangan dan menghaluskan kulit ke arah bahu dilakukan dengan pergerakan yang lancar. Anda perlu mengulangi 10 kali, kemudian melipat tangan anda ke penumbuk dan mengulangi pergerakan yang sama dengan tekanan yang banyak ditunjukkan. Pergerakan urut ini akan mengelakkan sternum mencubit menyebabkan neuralgia intercostal.
3. Tangan kiri berada di bahu kanan, tangan kanan di sebelah kiri. Adalah perlu untuk menekan otot bahu dengan kekuatan sederhana, menariknya sedikit ke atas, sepanjang keseluruhan bahu. Teknik ini dilakukan 5 kali.
4. Kemudian, dengan ibu jari anda, anda harus mencuci zon kolar serviks dari tulang selangka ke bahu, menggambarkan lingkaran dengan amplitud besar. Berdasarkan sensasi, daya tekan yang selesa dipilih di zon yang berbeza. Mengendalikan zon dengan cara ini dilakukan 4 kali dari kedua belah pihak.
5. Telunjuk, tengah dan jari manis terletak di bawah protuberance oksipital. Adalah perlu untuk melakukan gerakan bulat mengikut arah jam, secara beransur-ansur turun ke bahu (pergerakan dilakukan dari atas ke bawah, di sepanjang aliran getah bening). Urutan ini mengambil masa 1 minit.
6. Perlu memusingkan kepala ke sisi supaya kelegaan otot muncul. Otot yang menonjol panjang melilit ibu jari dan jari telunjuk. Kemudian anda perlu perlahan-lahan menarik tangan anda ke tulang selangka dengan sedikit tekanan. Oleh itu, otot diuli 5 kali pada setiap sisi.
7. Jari tengah, telunjuk dan cincin terletak di pangkal leher di bahagian belakang, di kawasan penonjolan vertebra ketujuh. Adalah perlu untuk menjalankan kedua-dua tangan secara serentak di sepanjang leher dari tengah ke tepi, di sepanjang tali pinggang bahu. Pergerakan dilakukan 2 kali pada tahap setiap vertebra (14 kali). Penting untuk tidak menyentuh tulang semasa mengurut, tetapi hanya untuk merehatkan otot.
8. Ia mesti diselesaikan dengan urutan kepala dan kawasan di belakang telinga. Adalah perlu untuk meletakkan tangan barah sehingga ibu jari berada di dekat belakang kepala di sebelah auricle, dan selebihnya terletak di seluruh kepala. Urutan dilakukan dengan pergerakan bulat serentak dari semua jari kedua tangan. Ia harus dilakukan selama 2-3 minit sehingga ketegangan sepenuhnya hilang.

Urutan paling baik dilakukan 2 kali - pada awal dan akhir gimnastik. Selepas prosedur, disarankan untuk berehat dengan bantuan peregangan: tekan kepala kiri anda ke atas tumit, condongkan ke kanan. Kemudian beralih sisi. Tidak boleh ada ketidakselesaan.

Teknik senaman

Pergerakan utama leher adalah ke bawah, ke atas, ke sisi. Untuk menyokong kecantikan dan keindahan otot mereka, terdapat beberapa kategori latihan. Masing-masing memberikan beban pada jenis otot tertentu. Sebelum melakukan, kedudukan permulaan dilibatkan: duduk atau berdiri.

Punggung hendaklah lurus, lengan harus berada di sepanjang badan atau di pinggang. Penting untuk mengelakkan pergerakan badan semasa memusingkan dan memiringkan leher. Sekiranya ada senaman yang menyebabkan ketidakselesaan, anda harus berhenti melakukannya.

Pusing dan condong

Semua latihan dalam kategori ini dilakukan dalam 4 pendekatan, 10 pergerakan dilakukan dalam satu pendekatan. Pusing ke sisi meningkatkan pergerakan sendi dan mencegah pemendapan garam di pangkal leher. Dari kedudukan permulaan, anda harus perlahan-lahan memusingkan kepala ke kanan semasa menghirup, dan kemudian kembali semasa menghembus nafas. Kemudian anda perlu mengulangi giliran ke arah lain.

• Cerun lateral. Ia dilakukan semasa menghirup, sambil menghembus nafas anda perlu meluruskan leher. Penting untuk memilih ukuran lereng secara individu dan tidak meleburkan otot secara berlebihan.

  

• Dagu ke dada.
• Kepala harus dimiringkan perlahan ke arah dada semasa menghirup. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama 15-25 saat dan kembali bernafas. Penting untuk bernafas dalam-dalam, sekata dan perlahan, agar tidak menahan nafas.
• Putaran.
• Teknik yang mesti dilakukan dengan berhati-hati. Adalah perlu untuk melakukan putaran, cuba menyentuh dada dan punggung dengan kepala anda, jika sukar, anda dapat mengurangkan jejari. Ketidakselesaan atau keretakan pada sendi tidak boleh dibiarkan. Tukar arah setiap 5 putaran.

Putaran bahu dan lengan

Kawasan toraks digabungkan dengan otot leher panjang. Untuk menguatkannya, tidak cukup untuk bekerja hanya dengan leher, anda harus menyambungkan bahu dan semua lengan anda.

Putaran bahu

Ia dilakukan dengan dua cara: dengan tangan dibengkokkan di siku atau lurus. Penting untuk diingat bahawa sendi bahu tidak diperkuat dengan struktur anatomi tambahan seperti yang lain. Kemungkinan terkehelnya hanya bergantung pada nada otot, jadi ketajaman sama sekali tidak berguna di sini.

1. Anda perlu bangun, bernafas dengan tenang.
2. Anda harus mengangkat tangan ke atas dan secara perlahan menggambarkan bulatan dengan siku atau tangan anda (dengan lengan lurus).
3. Tukar arah putaran setiap 10 pusingan. Anda harus melakukan 2 pendekatan, pendekatannya merangkumi 20 bulatan: 10 dalam satu arah dan 10 ke arah yang lain.

Putaran serentak atau bergantian ke arah yang berbeza meningkatkan fungsi otak - pemanasan mental yang sangat baik pada waktu bekerja.

Menaikkan dan meregangkan bahu

Latihan ini dilakukan dalam 3 set, masing-masing dengan 5 latihan di setiap sisi:

1. Anda perlu berdiri dalam kedudukan stabil, bengkokkan lengan anda dan letakkan di pinggul anda.
2. Bahu harus diangkat sehingga rata dengan dagu.
3. Kepala harus dipusingkan ke kiri, kemudian meletakkan bahagian belakang kepala di bahu.
4. Pose dipegang selama 30-40 saat, maka anda perlu meluruskan leher dengan lembut.

"Menjatuhkan tangan dengan tuala"

Lakukan 2 set setiap senaman.

Satu set mengandungi 10 latihan:

1. Anda mesti mengambil tuala dan meregangkan lengan lurus di tempat yang berada di hadapan anda.
2. Tangan perlu diangkat dan diambil di belakang kepala.
3. Panjang tuala harus sedemikian rupa sehingga tangan dan bahu sejajar.
4. Siku harus dibengkokkan pada sudut tepat dan diturunkan serendah mungkin.
5. Dalam keadaan ini, tangan tegang, ia mesti dijaga selama 10-20 saat.

Pemindahan tangan ke belakang kepala

1. Di kedua tangan, anda perlu mengambil tuala, tongkat atau tali pinggang supaya tangan dan bahu berada dalam satu garis lurus.
2. Seterusnya, anda perlu mengangkat dan mengangkat tangan di belakang kepala anda.
3. Ketegangan harus dirasakan di bahagian luar bahu.
4. Penting untuk kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Badan boleh dimiringkan sedikit ke hadapan.

Latihan ini dilakukan 10 kali setiap pendekatan. Latihan merangkumi 3 set.

Pergerakan leher

Latihan untuk zon leher dan kolar merangkumi 5 kumpulan. Pergerakan leher adalah kategori asas di mana kebanyakan latihan gimnastik dibina.

Leher meregang dengan tangan

Latihan ini mesti dilakukan dengan sangat berhati-hati, lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba dan tidak terlalu kuat. Kedudukan permulaan: duduk atau berdiri dengan punggung lurus atau berbaring di permukaan yang keras, rata dengan tuala gulung di bawah leher. Latihan dengan kedudukan permulaan terakhir lebih lembut.

Sebaiknya lakukan 2 pendekatan sekiranya terdapat 5 latihan dalam satu pendekatan:

1. Anda perlu meletakkan tangan sehingga ibu jari berada pada sudut rahang bawah, dan yang lain berada di bahagian belakang kepala.
2. Kepala mesti ditarik perlahan-lahan sejajar dengan tulang belakang.
3. Penting untuk memastikan dagu anda selari dengan lantai.
4. Perlu melakukan pergerakan mikro kepala, mengelakkan selekoh yang kuat.
5. Teknik ini dibandingkan dengan mengeluarkan gabus dari botol.

Belakang tarikan leher

1. Hujung lidah harus ditekan ke langit-langit atas di sebelah gigi.
2. Sekarang anda perlu menurunkan dagu sedikit.
3. Kepala harus didorong ke depan dan sedikit ke bawah sehingga bahu tidak bergerak.
4. Anda harus berada dalam kedudukan ini selama lima saat, kemudian semasa menghembuskan nafas kembali ke posisi awal. Pengembalian dilakukan di sepanjang lintasan yang sama, pertama, kemudian kembali.

Ulangi 4 set 5 kali.

Rabung Occipital

Kaedah pendedahan ini menyokong kelengkungan semula jadi tulang belakang serviks, membawa otot dan tulang ke bentuk yang diinginkan. Dan yang paling penting, sangat mudah untuk dilaksanakan. Tuala itu berbentuk seperti roller.

Kemudian anda perlu berbaring di punggung, letakkan di bawah belakang kepala anda dan berehat sehingga kepala anda sedikit terlempar ke belakang. Anda perlu berbaring selama sepuluh minit, kemudian bangun dengan berhati-hati. Anda boleh memainkan muzik untuk kesan yang lebih menyenangkan. Anda perlu melakukannya 1 kali setiap senaman pada akhir.

Senaman regangan

Latihan kategori ini tidak ditujukan secara langsung untuk zon kolar leher, tetapi mempunyai kesan positif yang kuat terhadapnya.

"Peregangan dengan bahu yang lebih rendah"

1. Lengan mesti dibengkokkan pada sendi siku dan dibawa ke belakang.
2. Telapak tangan dipegang tegak lurus ke belakang sehingga jari kelingking menyentuh tulang belakang.
3. Dengan tangan yang lain, anda boleh menarik pergelangan tangan atau membawanya ke kedudukan yang sama. Dalam kes ini, ketegangan kumpulan otot posterior bahu harus dirasakan.
4. Penting untuk tidak menahan nafas atau mengganggu irama semasa meregangkan.

Regangan ini memakan masa 1 minit.

"Peregangan untuk otot trapezius atas"

Otot trapezius terbahagi kepada tiga bahagian, menghubungkan kawasan serviks dan toraks, sehingga latihan mempengaruhi kedua bahu dan leher. Semasa melakukan, bahagian atas, yang terletak di kawasan leher, terutama terlibat.

1. Anda perlu duduk atau berdiri dalam kedudukan stabil, meluruskan punggung. Nafas mesti sekata, tanpa berlengah.
2. Anda perlu meletakkan tangan kanan di belakang punggung, yang lain untuk memegang pergelangan tangannya.
3. Dengan tangan kiri, tarik kanan ke bawah dan ke kiri.
4. Pada masa yang sama, anda perlu memiringkan kepala ke kiri.
5. Adalah perlu untuk mengekalkan voltan selama 10-20 saat. Dilakukan lima kali setiap senaman.

Peregangan Angkat Scapula

Otot skapula angkat juga menghubungkan tali leher dan bahu. Rasa seperti leher sisi dan punggung harus dilibatkan.

Latihan dilakukan semasa duduk di kerusi:

1. Dengan tangan kanan, anda perlu menggenggam kerusi di bahagian tengah belakang.
2. Anda perlu berusaha menurunkan dagu ke dada sebanyak mungkin, dan telinga ke bahu kiri.
3. Anda harus perlahan-lahan memutar kepala anda ke arah yang bertentangan (sudut 45 darjah) di sepanjang jalan yang sama.
4. Anda perlu berlama-lama di bahu kanan dan kiri selama 5 saat.

Perlu dilakukan 2 pendekatan 20 kali.

Peregangan untuk lengan di bahu

Sekiranya latihan ini dilakukan dengan betul, ketegangan kuat dirasakan pada otot bahu anterior:

1. Satu lengan dilanjutkan ke depan dan dalam keadaan lurus menghampiri bahu yang bertentangan.
2. Tangan yang lain mesti dibengkokkan pada siku pada sudut yang betul dan tekan pada lengan lurus di siku atau lengan bawah, menekannya lebih dekat ke badan.
3. Anda perlu kekal dalam keadaan ini selama mungkin.

Anda tidak boleh membongkok punggung, anda harus menjaga lurus: kualiti latihan bergantung pada ini. Penting untuk tidak menekan lengan anda di atas siku di kawasan bahu.

Pose dan latihan lain

Latihan "Rama-rama"

Latihan ini berkaitan dengan postur yoga dan mempengaruhi tubuh secara keseluruhan. Otot pinggul dan punggung dikuatkan, terdapat kesan positif pada postur, dan pergerakan sendi pinggul meningkat. Bagi kanak-kanak perempuan, senaman ini akan membantu melegakan kesakitan PMS.

Perintah pelaksanaan:

1. Anda perlu duduk, merebahkan kaki dan membengkokkannya ke lutut.
2. Kaki mesti disatukan sehingga saling menyentuh antara satu sama lain.
3. Tangan harus menggenggam kaki dan mendekatkannya ke pangkal paha. Anda tidak perlu merobek lutut, tetapi sukar untuk melakukannya pada kali pertama.
4. Selepas kelewatan, anda perlu mengangkat lutut dan cuba menyambungkannya, kemudian tekan kembali ke lantai.

Anda boleh menolong diri anda dengan tangan anda. Penting untuk tidak membongkok, meregangkan bahagian atas kepala ke atas. Untuk menguatkan otot punggung, anda boleh bersandar ke depan sebanyak mungkin. Ia perlu diulang 10 kali, dibahagi kepada 2 set. Anda perlu menahan pose selama 40 saat.

Latihan "Kolar"

Makna latihan ini adalah untuk menggerakkan pusat putaran leher dan mempengaruhi semua vertebra. Otot kecil leher sedang diusahakan.

1. Anda perlu menggenggam leher anda dengan kedua tangan sehingga anda mendapat kolar: ibu jari di bawah dagu, selebihnya - di belakang.
2. Tanpa menekan leher, dengan gerakan lembut, anda perlu memiringkannya secara bergantian ke semua arah.
3. Sekarang anda harus menggerakkan tangan anda ke tengah leher: ibu jari harus berada pada penonjolan laring.
4. Adalah perlu untuk mengulang giliran.
5. Anda harus berlama-lama di sudut tepi selama 5 saat.
6. Selepas itu, penting untuk menggerakkan tangan anda ke bahagian bawah leher, kemudian ambil kawasan otot trapezius dan ulangi latihan.

Anda perlu melengkapkan 2 set 5 kali setiap senaman.

Latihan "Oh-oh"

Teknik ini bertujuan untuk meregangkan dan menguatkan otot-otot lateral leher (kedua-duanya kecil dan yang menghubungkan leher ke kawasan toraks):

1. Tahap pertama adalah ketegangan. Letakkan tangan kiri anda di telinga anda dengan telapak tangan anda.
2. Perlu dicuba memiringkan kepala ke kiri, pada masa ini, menentang pergerakan tangan yang lain. Ketegangan harus dirasakan di bahagian kiri leher.
3. Selepas 10-15 saat, anda perlu meletakkan telapak tangan kiri anda di leher antara bahu dan rahang, menjadikan sokongan.
4. Ini diikuti dengan tahap regangan. Kepala condong ke kanan, di bawah pengaruh tekanan cahaya dengan tangan kiri.
5. Anda perlu melakukan latihan ini selama 40 saat atau lebih, kemudian lakukan di seberang.

Menjaga kesihatan tulang belakang dan leher adalah penting bukan sahaja kerana formasi penting terdapat di sana, tetapi juga kerana pembongkaran selalu menjadi tanda keadaan seseorang yang tidak sihat. Latihan untuk zon kolar serviks, otot punggung dan leher akan berfungsi untuk mencegah terjadinya osteochondrosis dan penyakit sistem muskuloskeletal secara umum.

Video mengenai latihan untuk zon leher dan kolar

Latihan video untuk merehatkan zon leher dan kolar: