Latihan untuk perut dan sisi, cara membuang lemak, program untuk wanita. Kompleks berkesan

Apabila anda menambah berat badan, simpanan lemak tidak rata. Pertama sekali, bahagian perut dan sisi menderita. Untuk penurunan berat badan yang berjaya, anda perlu menggabungkan pemakanan yang betul, gaya hidup dan senaman yang sihat.

Penyebab penampilan lemak di kawasan pinggang

Agar latihan menjadi berkesan dan cekap, sebagai permulaan, disarankan untuk mengetahui penyebab sebenar pound tambahan.

Yang paling biasa adalah:

• umur. Dengan setiap dekad baru dalam kehidupan seseorang, terdapat kenaikan berat badan semula jadi sekitar 10 kg. Ini disebabkan oleh penurunan metabolisme kerana perubahan hormon dalam badan;
• gangguan kelenjar tiroid. Sebarang perubahan dalam sistem endokrin bertindak balas dengan kenaikan berat badan, oleh itu, pertama sekali, anda perlu melakukan analisis untuk hormon dan memastikan tidak ada masalah di pihak ini;
• pemakanan yang tidak betulkaya dengan produk tepung manis, dan juga makanan segera. Tahap gula dalam darah meningkat secara mendadak dengan pengambilan soda bergula, gula-gula, kerepek dan kek. Ini pasti menyebabkan pemendapan lemak viseral di bahagian pinggang;
• tidak cukup tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa tempoh tidur mempengaruhi kualiti banyak proses. Metabolisme juga terjejas. Untuk kesihatan yang baik, anda perlu tidur sekurang-kurangnya 6 jam;
• kecenderungan genetik mengumpul lemak di kawasan ini. Kadang-kadang berguna untuk menganalisis penampilan ibu bapa dan keluarga terdekat anda. Pengenalpastian penyebab keturunan bukanlah alasan untuk meninggalkan keputusan untuk menurunkan berat badan, kerana deposit pada organ dalaman seseorang boleh membahayakan kesihatan;

• jumlah atau kualiti latihan yang tidak mencukupi. Sebilangan orang keliru percaya bahawa berlari atau berjalan kaki setiap hari akan membawa kepada bahagian dan bentuk yang ideal. Walau bagaimanapun, anda perlu menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan untuk mencapai hasil. Bilangan senaman juga harus mencukupi;
• keadaan selepas bersalin. Kehamilan berakhir dengan kelahiran anak, selepas itu tempat bayi dibebaskan dan kulit kendur dan kelantangan berlebihan di kawasan pinggang muncul. Mengurangkan kulit dan mengembalikan nada pada otot akhbar adalah proses yang perlahan dan sukar;
• kehendak seseorang yang lemah. Apa-apa sebab di atas boleh mempengaruhi hampir semua orang. Tetapi tidak semua orang dapat mengatasi masalah berat badan berlebihan. Diet dan latihan jangka pendek akan memberikan hasil yang positif, yang mesti dijaga oleh kemahuan dan watak. Untuk ini, gaya hidup sihat dan aktiviti fizikal yang tinggi harus menjadi yang terpenting.

Sebab apa yang boleh diperbetulkan melalui aktiviti fizikal

Latihan untuk perut dan sisi tidak akan berkesan dalam semua kes.Itulah sebabnya mengetahui sifat penampilan berat badan berlebihan adalah tugas pertama dalam menurunkan berat badan. Penyebab luaran seperti tidur yang tidak mencukupi atau pemakanan yang buruk dapat dibetulkan dengan mudah. Prasyarat untuk ini adalah pematuhan ketat terhadap rutin harian dan peraturan.

Kemahuan mesti dikembangkan dan cukup kuat.

Dengan menambahkan senaman fizikal, anda dapat mencapai perut yang rata dan kehilangan berat badan yang berlebihan. Perut selepas bersalin juga boleh kembali ke bentuk sebelumnya.

Tetapi di sini adalah penting untuk memahami bahawa pendekatan bersepadu diperlukan untuk menyelesaikan masalah ini:

• pemakanan yang betul, yang akan berguna untuk bayi (sebagai susu untuk menyusui) dan untuk ibu - bentuk badan lebih cepat;
• latihan fizikal. Untuk mula bermain sukan, penting untuk berunding dengan pakar sakit puan dan mendapatkan kebenaran. Ini biasanya menjadi mungkin selepas 1.5-2 bulan. selepas melahirkan anak secara semula jadi;
• memakai pendakap selepas bersalinyang membantu mengecutkan otot dan kulit. Titik ini adalah salah satu yang menentukan dalam mengurangkan pinggang bagi wanita yang telah melahirkan.

Punca kekurangan latihan atau pendekatan yang salah untuk bersenam juga mudah diperbaiki. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk mendapatkan bantuan pelatih profesional yang akan membuat rancangan latihan yang berkesan dan memilih diet yang optimum dengan kalori yang dikira dengan betul.

Sebab-sebab selebihnya sukar untuk diperbaiki hanya dengan latihan fizikal, pendekatan sistematik diperlukan dengan penglibatan pakar perubatan dan kajian makmal terperinci.

Sekiranya terdapat penyakit pada sistem endokrin (diabetes mellitus, hipotiroidisme) rawatan diri dan penurunan berat badan yang aktif bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga membahayakan kesihatan dan kehidupan manusia.

Latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi: teknik

Sebaiknya lakukan latihan untuk perut dan sisi ketika perut kosong, kerana makanan yang tidak dicerna dapat menyebabkan ketidakselesaan di kawasan epigastrik. Lebih-lebih lagi, latihan tidak akan memberi kesan maksimum. Sekiranya keadaan ini sukar dipenuhi, makanan terakhir harus 2 jam sebelum bermulanya aktiviti sukan.

Memusing

Crunch adalah latihan perut dan inti yang paling biasa. Varieti dan pengubahsuaian membolehkan anda melakukan senaman walaupun otot terkecil (serong, tekan bawah). Kelebihan yang paling penting adalah kemampuan melaksanakannya di bilik kecergasan dan di rumah.

Teknik pelaksanaan:

1. Duduk di posisi permulaan di atas tikar: berbaring di punggung, bengkokkan kaki di lutut, pegang kepala dengan tangan sehingga siku anda selari dengan lantai. Punggung bawah tidak boleh dibengkokkan, dengan usaha menekannya ke lantai. Mata memandang ke atas, leher dilonggarkan.
2. Dengan usaha otot inti rektus, angkat badan dari permukaan sehingga sudut 30 diciptakan dengannya.⁰.
3. Berlama-lama selama 1-2 saat. dalam kedudukan ini dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Usahakan untuk tidak merehatkan otot perut sepenuhnya, walaupun pada permulaan latihan. Ini akan membolehkan anda mengusahakannya sebanyak mungkin dan menguatkannya.
4. Ulangi 2 set 10 kali untuk pemula, setiap kali menambah jumlah set dan latihan.

Latihan ini dilakukan pada kelajuan yang berbeza: putaran pendek cepat bergantian dengan putaran perlahan dengan kelewatan 10-15 saat. tingkat atas. Pendekatan ini membolehkan anda memilih langkah anda sendiri dan menerapkannya secara berkesan dalam praktik.

Memusing kadang-kadang dilakukan semasa naik ke posisi duduk penuh. Dalam kes ini, otot perut mengendur, jadi jenis latihan ini adalah versi yang lebih ringan untuk pemula.

Kekalahan terbalik

Kekejangan terbalik adalah latihan yang sesuai untuk perut bawah Terdapat dua varian pelaksanaan: dengan kaki lurus (sukar) dan dengan kaki bengkok (ringan).

Teknik pelaksanaan:

1. Berbaring lurus di posisi permulaan di atas tikar. Ketatkan pinggang.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, seperti biasa.
3. Menegangkan otot perut bawah, angkat kaki (lurus atau bengkok), angkat pelvis dari permukaan.
4. Pegang dengan pelvis yang dinaikkan selama 1-2 saat, kembalikan kaki ke posisi awal. Dalam kes ini, penting untuk tidak membengkokkan punggung bawah, tetapi menekannya ke lantai dengan kekuatan otot inti. Dianjurkan untuk tidak menurunkan kaki sehingga menyentuh permukaan, agar tidak mengendurkan otot perut hingga akhir.
5. Lakukan pengulangan yang diingini (2 set 8 kali - untuk pemula).

Putaran terbalik juga dapat ditambah dan diubah. Pelvis pendek naik dengan kaki lurus dari kedudukan 90⁰ akan menguatkan kerja otot bahagian bawah.

Pusing serong

Untuk benar-benar menghilangkan simpanan lemak di pinggang dan sisi, untuk mendapatkan kelegaan yang indah, penting untuk tidak melupakan kerja pada semua kumpulan otot. Selalunya wanita tidak memberi perhatian terhadap kajian mengenai bidang-bidang ini. Walau bagaimanapun, otot inilah yang melengkapi dan menyokong kerja kumpulan atas dan bawah utama.

Kerongkongan serong adalah pilihan untuk melibatkan bahagian perut.

Cara melakukan:

1. Berbaring di posisi permulaan di atas tikar. Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan siku anda selari dengan lantai. Pusingkan pinggang dan tekan ke permukaan. Bengkokkan kaki anda di lutut.
2. Menegangkan otot penekan serong, koyakkan bilah bahu kanan dan capai dengan siku ke lutut kiri. Pegang pada kedudukan yang dinaikkan selama 1-2 saat.
3. Kembali perlahan ke titik permulaan.
4. Ulangi dengan sisi lain: dengan siku kiri ke lutut kanan.
5. Ulangi 2 set 10 kali pada setiap sisi.

Pusing serong sering dilakukan dalam mod ekspres: tanpa berlengah, cepat bergantian antara sisi kanan dan kiri. Dalam kes ini, bilah bahu pada kedudukan awalnya tidak terletak di permukaan, tetapi hanya sedikit menyentuhnya.

Memusing dengan kaki diangkat

Versi memutar yang lebih rumit menambah beban pada anggota bawah. Latihan ini sangat sukar dan memerlukan tahap latihan rata-rata.

Teknik memutar dengan kaki yang diangkat:

1. Letakkan diri anda secara mendatar di atas tikar. Tangan di belakang kepala anda. Pelvis dipintal ke bahagian bawah.
2. Bengkokkan kaki anda pada sudut 90⁰ (tulang kering hendaklah selari dengan permukaan lantai). Posisi ini mesti dijaga sepanjang latihan, tanpa mengayun atau menurunkan kaki, tanpa menggerakkan pelvis dan punggung bawah.
3. Memegang kaki dan bekerja dengan alat tekan, angkat badan ke lutut. Penting untuk memantau kedudukan tangan, bukan menekannya ke kepala: siku harus melihat ke sisi.
4. Berlama-lama selama 1-2 saat. dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
5. 2 set 10 kali - bilangan minimum pelaksanaan.

Variasi kaki yang dinaikkan dapat digabungkan dengan putaran biasa dan kelainan lateral.

Basikal senaman"

Latihan "basikal" sangat sesuai untuk mereka yang bukan sahaja ingin menguatkan otot-otot perut dan sisi, tetapi juga untuk menguatkan kekuatan dan daya tahan anggota badan yang lebih rendah. Kelajuan pelaksanaan boleh berbeza dari lambat hingga cepat dan bertenaga.

Teknik pelaksanaan:

1. Duduk melintang di atas permaidani. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Bengkokkan kaki anda di lutut.
2. Angkat kaki, mulakan putaran bulat, simulasi berbasikal.
3. Teruskan pergerakan selama 30-50 saat. bergantung pada tahap latihan dan kesejahteraan. Dengan setiap senaman, tingkatkan masa hingga 3-4 minit.

Papan dengan selekoh, pembalikan

Papan adalah latihan yang kompleks yang bertujuan untuk menguatkan kumpulan otot utama yang besar. Akhbar dan inti memainkan peranan utama dalam menjaga seluruh tubuh ke arah maju.

Cara melakukannya dengan betul:

1. Dapatkan keempat-empat. Dari kedudukan ini, berdiri hingga ke posisi permulaan, bersandar pada telapak tangan anda (tangan dan kaki selebar bahu) dan jari kaki. Paksi badan hendaklah dalam garis lurus tanpa pesongan atau penurunan. Arahkan pandangan anda ke lantai tanpa membuang ke belakang atau menegangkan vertebra serviks. Pegang pada kedudukan ini selama 1 minit. untuk mula. Ini adalah papan klasik.Untuk versi yang lebih rumit, anda boleh menambah masa berdiri, atau menambah giliran.
2. Meninggalkan sokongan hanya di telapak tangan kanan dan 2 kaus kaki, pusingkan badan ke kiri, belok 90⁰... Lengan kiri harus dilanjutkan ke atas. Dalam kes ini, jari kaki tidak boleh terkoyak dari permukaan.
3. Tukar sisi.
4. Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan (sekurang-kurangnya 10 kali pada setiap sisi).

Lunges dengan selekoh

Untuk kajian berkualiti tinggi walaupun otot perut kecil, perlu menghubungkan latihan paru-paru dengan giliran badan. Mereka mempunyai keanehan - untuk pelaksanaannya perlu membersihkan kawasan seluas 5-6 m untuk dapat membuat lebar lebar ke depan.

Teknik pelaksanaan:

1. Berdiri lurus dengan kaki selebar bahu. Letakkan lengan anda di sepanjang badan.
2. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, buat ke depan jauh. Pada masa yang sama, lengan mengikuti badan, yang terbentang ketika melambung ke arah yang sama (kanan).
3. Melangkah ke hadapan, menukar kaki dan sisi badan berpusing.

Selekoh sisi

Selekoh sisi boleh berbeza:

• jauh dengan mengangkat tangan;
• pendek, bertenaga, tangan gelongsor di sepanjang paha;
• dengan dumbbells.

Pilihan yang berkesan adalah kelainan pendek dengan tangan gelongsor, untuk pelaksanaan yang betul, anda perlukan:

1. Langsung ke kedudukan permulaan. Letakkan kaki anda selebar bahu.
2. Berpusing dengan otot perut lateral, condongkan badan secara bergantian ke kiri dan ke kanan. Pada masa yang sama, tangan anda harus jatuh ke paras lutut atau sedikit di bawah. Penting untuk tidak membongkok ke depan atau jatuh ke belakang.
3. Teruskan memandu selama 3-4 minit.

Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh mengambil dumbbell (kesukaran lanjutan).

Latihan vakum

Lapisan dalam otot dalam berfungsi dengan kekosongan dengan bersenam. Di samping itu, ia sangat membantu mengurangkan lilitan pinggang, kerana beban pada otot melintang.

Teknik pelaksanaan:

1. Latihan boleh dilakukan dengan berdiri dan berbaring. Oleh itu, anda perlu memilih pilihan yang sesuai untuk diri sendiri. Peraturan asas adalah pelaksanaan vakum pada perut kosong.
2. Tarik nafas dalam-dalam dan nafas panjang yang perlahan. Adalah perlu untuk melepaskan semua udara dari paru-paru.
3. Setelah menghembus nafas, tarik perut seberapa banyak yang mungkin. Secara visual, ia akan kelihatan seolah-olah akhbar telah jatuh ke dalam.
4. Tetap dalam kedudukan ini dan cuba untuk tidak bernafas selama 15-20 saat. Sekiranya ini sukar dilakukan, anda boleh bernafas secara perlahan melalui dada.
5. Setelah masa berlalu, tarik nafas perlahan.
6. Lakukan 5 wakil untuk pemula.

Menaikkan kaki di atas kerusi

Senaman untuk perut dan sisi mudah dilakukan di rumah dengan bantuan barang-barang improvisasi. Kenaikan kaki kerusi adalah senaman teras klasik.

Teknik pelaksanaan:

1. Duduk di kerusi lurus. Pegang kerusi dengan tangan anda. Bahagian belakang lurus.
2. Menekan penekan, angkat kaki sehingga mencapai garis lurus.
3. Kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 saat. dan kembalikan kaki anda ke tempat dengan lancar.
4. Lakukan 2 set 12 repetisi. Tingkatkan masa pelaksanaan dan bilangan set dengan setiap latihan.

Variasi lain adalah basikal di kerusi. Untuk ini, lebih senang menggunakan najis tanpa punggung, kerana perlu sedikit membengkokkan punggung, menjadikan anggota badan bawah berat. Sokongan harus berada di punggung dan lengan. Berputar dalam kedudukan ini berguna untuk menguatkan perut bawah anda.

Senaman kardio

Latihan di atas tidak akan memberikan kesan yang diinginkan tanpa memasukkan senaman kardio, berkat pembakaran lemak yang berlaku. Mereka meningkatkan daya tahan, melatih pernafasan, memberi kesan positif pada kerja jantung.

Sebelum memulakan latihan sedemikian, anda perlu berjumpa dengan ahli terapi yang akan memberitahu anda arah dan masa latihan. Latihan yang melelahkan sendiri boleh memudaratkan kesihatan anda. Terdapat beberapa jenis latihan kardio utama.

Berjalan

Berjalan kaki adalah kaedah termudah untuk menyingkirkan pound tambahan itu dan menjadikan diri anda berada dalam keadaan sihat dan menarik. Berjalan kaki tidak memerlukan latihan, peralatan dan aksesori tambahan, jadi sukan ini lebih popular di semua peringkat umur.

Anda perlu memulakan latihan dengan berjalan perlahan selama 10-15 minit. Aktiviti seperti ini tidak akan mempengaruhi kecergasan fizikal, tetapi akan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi tekanan. Anda dapat meningkatkan kelajuan anda dengan lancar dan beralih ke berjalan aktif (10-15 minit).

Penting untuk bernafas dengan betul dan teratur: menghirup melalui hidung, menghembus nafas melalui mulut. Sekiranya sensasi yang tidak menyenangkan muncul, rasa sesak nafas, anda perlu perlahan-lahan perlahan dan pergi ke langkah yang diukur. Bagi mereka yang terbiasa dengan aktiviti sukan, disarankan berjalan kaki sekurang-kurangnya 30-40 minit setiap hari.

Berjoging

Jogging adalah senaman aerobik klasik yang dirancang untuk memanaskan semua kumpulan otot. Biasanya mana-mana set latihan sukan bermula dengan latihan ini. Jogging bermaksud bergerak dengan kelajuan perlahan (sekitar 8 km / s). Aktiviti yang diukur ini dapat mengembangkan kerja otot jantung dan menguatkan anggota bawah.

Ia juga merupakan pilihan pembakaran lemak yang hebat.

Jogging secara praktikal tidak mempunyai kontraindikasi dan disyorkan sebagai langkah pencegahan bagi setiap orang dari segala usia. Latihan mesti dimulakan dengan lancar, dari 15 minit. setiap hari.

Berlari pantas

Berlari pantas adalah satu bentuk aktiviti fizikal bagi mereka yang mempunyai latihan atletik tahap asas atau menengah. Untuk mempraktikkan beban kardio jenis ini, anda perlu berlatih setiap hari, meningkatkan kelajuan dan masa berjalan anda. Berlari pantas bertujuan untuk pembakaran kalori berlebihan secara intensif, yang bermaksud mengurangkan jumlah perut dan sisi.

Semua kumpulan otot utama terlibat dalam berlari, jadi penting untuk memantau kerja kedua-dua anggota badan atas dan bawah. Untuk memulakan latihan, anda perlu berganti joging dan berlari pantas. Sesak nafas dan rasa pening adalah alasan untuk beralih ke berjalan dan berhenti bersenam dengan lancar.

Berenang

Berenang adalah pilihan terbaik untuk tetap bugar dan mengembangkan daya tahan. Ia bukan hanya sukan, tetapi juga cara untuk merehatkan otot, yang penting untuk pendekatan bersepadu. Air menyumbang kepada fungsi semua kumpulan otot dengan betul. Berenang juga tidak mempunyai kontraindikasi, jadi anda boleh dan harus bermula pada usia berapa pun.

Semua kompleks sukan moden dilengkapi dengan peralatan kardiovaskular, yang boleh digunakan dalam keadaan cuaca buruk, ketika berjalan atau berlari di luar tidak mungkin:

• Treadmill;
• sebuah basikal;
• elipsoid.

Pada musim sejuk, ski merentas desa atau luncur ais digalakkan.

Jadual latihan untuk wanita selama sebulan

Jadual latihan selama sebulan untuk wanita dengan tahap latihan awal untuk mengurangkan pinggang dan sisi ditunjukkan dalam jadual:

Latihan untuk perut dan sisi, jika boleh, harus digabungkan dengan berjoging pada waktu pagi, berjalan di tangga. Peraturan penting dan wajib adalah mematuhi diet rendah kalori tetapi seimbang.

Program senaman gim untuk pemula

Rancangan latihan untuk gadis pemula di gim boleh dijalankan dengan cara yang lebih baik - 3 hari seminggu.

Cuti satu atau dua hari.

Cuti satu atau dua hari.

Latihan yang berkesan dari tenaga pengajar kecergasan yang terkenal

Untuk menurunkan berat badan dengan cekap dan secepat mungkin, disarankan untuk meminta pertolongan daripada tenaga pengajar kecergasan yang berkelayakan. Dia diwajibkan, berdasarkan hasil ujian makmal dan pemeriksaan fizikal, untuk mengenal pasti penyebab berat badan berlebihan, menetapkan nutrisi yang tepat dengan perhitungan peribadi jumlah kalori yang diperlukan, dan juga memilih latihan individu dengan penerangan terperinci mengenai teknik pelaksanaan dan jumlah pengulangan.

Untuk menguatkan otot perut dan sisi, telah dibuat satu set latihan yang berkesan yang menggabungkan:

• kelainan rancangan yang berbeza pada permaidani, di bangku simpanan;
• mengangkat kaki dari kedudukan yang berbeza;
• latihan daya tahan (basikal, papan, rak);
• cerun dengan berat;
• paru-paru ke hadapan dan sisi dengan dumbbells;
• bersenam dengan roller untuk akhbar.

Pengajar kecergasan akan menyusun dan menggabungkan latihan, berdasarkan tahap latihan sukan pelanggan.

Penurunan berat badan yang betul adalah proses yang perlahan dan memerlukan usaha maksimum, perhatian, pemakanan sederhana yang sihat dan latihan berterusan. Pemakanan rasional, latihan pembakaran lemak yang berkesan untuk akhbar, jumlah cecair yang mencukupi dan latihan kardio akan membantu menghilangkan berat badan tambahan bukan sahaja pada perut dan sisi, tetapi juga untuk mengetatkan bentuk badan secara umum.

Video Berguna dengan Latihan Perut dan Sampingan yang Berkesan

10 senaman untuk menghilangkan perut:

Cara melakukan latihan vakum dengan betul: