Untuk lelaki, dan juga untuk kanak-kanak perempuan, latihan yang paling berkesan untuk mengepam otot pektal adalah banyak menggunakan peralatan sukan, misalnya, dumbbells, band rintangan atau berat. Sekiranya kesihatan wanita tidak membenarkannya menggunakan berat badan, pelatih kecergasan profesional mengesyorkan beralih kepada pilihan latihan yang lebih tradisional (pelbagai jenis push-up).
Beban yang dipilih dengan baik bukan hanya jaminan keberkesanan latihan yang dilakukan, tetapi juga meminimumkan risiko kecederaan pada atlet.
Latihan Mengetatkan Pectoral Dumbbell
Latihan dada untuk kanak-kanak perempuan yang menggunakan dumbbell sebaiknya dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional. Jurulatih kecergasan akan membantu anda menentukan berat kerja dengan betul, menerangkan teknik melakukan beban, dan juga memantau kebenaran pelajaran itu sendiri.
Dalam sebilangan besar kes, program latihan yang dirancang untuk wanita tanpa kontraindikasi termasuk:
| Nama latihan | Penerangan mengenai teknik pelaksanaan |
| Berbaring dalam kedudukan yang rawan | Latihan ini terutama menggerakkan otot utama pectoralis. Ukuran dan kelegaan yang menentukan penampilan kawasan toraks atlet. Apabila dilakukan dengan betul, perutean secara selari melibatkan bisep, trisep dan delta (depan anggota atas). 1. Duduk di bangku mendatar, pertama mengambil dumbbell dari jisim kerja. Punggung harus ditekan dengan kuat ke permukaan penyangga, dan kaki harus berada di atas lantai, sambil mewujudkan perasaan tambahan kestabilan badan secara keseluruhan. 2. Regangkan lengan anda dengan berat sehingga peralatan sukan berada di atas dada atlet. Tarik nafas dalam-dalam. 3. Semasa menghembus nafas, rentangkan tangan anda ke sisi, bengkokkan sedikit ke siku. Dalam kes ini, sikat harus dipasang dengan dumbbells. Setelah membentuk garis lurus pada kedudukan anggota atas, betulkan selama 3-5 saat. dan perlahan-lahan (menyedut secara mendalam melalui hidung) kembali ke kedudukan asal. |
| Latihan berbaring dengan satu dumbbell (tekan dengan satu tangan) | Ini adalah versi latihan tradisional yang canggih, yang melibatkan menekan peralatan sukan dengan kedua tangan pada masa yang sama. Bekerja dengan satu anggota badan, seseorang tidak hanya menimbulkan beban tambahan pada otot-otot dada, tetapi secara bersamaan mengembangkan koordinasi yang diperlukan untuk semua orang ketika bermain sukan. 1. Beri penekanan di punggung (disarankan untuk menggunakan bangku mendatar, tetapi jika tidak ada, anda boleh menggunakan bangku condong atau duduk di atas lantai sebagai permukaan pendukung). Tubuh harus ditekan pada sokongan sekuat mungkin. 2. Ambil peralatan sukan yang berfungsi dengan satu tangan, bengkokkan anggota badan di siku dan tekan dumbbell dengan kuat ke dada. Tangan yang lain harus turun atau membuat titik pangsi tambahan semasa berada di sisi bangku simpanan. 3. Selari dengan pernafasan, "tekan" agen pemberat, sambil meluruskan siku. Adalah perlu untuk memastikan bahawa pada saat perubahan kedudukan anggota badan, badan atlet tidak bergerak. 4. Tanpa berhenti di titik atas, bengkokkan lengan anda selembut mungkin, kembalikan ke posisi semula (PI). |
| Dumbbell Bench Press | Latihan ini dapat menggerakkan otot-otot sternum yang dalam dengan seefisien mungkin, meningkatkan kelegaan bahagian badan atlet ini.Ini menjelaskan mengapa pelatih kecergasan memasukkan jenis latihan ini dalam latihan siapa sahaja yang tujuannya adalah untuk mengepam otot pektoral. 1. Ambil dumbbell dari jisim kerja. 2. Duduk di atas bangku miring, pastikan bahawa sudut memungkinkan anda menekan kaki dengan kuat ke lantai. Sekiranya tidak mungkin untuk membetulkan sudut bangku, maka kaki dapat diletakkan di permukaan di depan anda, sehingga memberikan titik pangsi. 3. Bengkokkan siku dan tekan dumbbell ke dada anda. 4. Mengawal kedudukan punggung bawah (harus ditekan ke bangku), perlu meluruskan anggota badan tanpa tersentak, "menekan" dumbbell ke titik di mana mereka akan berada betul-betul di atas dada gadis itu. Dalam kes ini, berus harus diarahkan dengan permukaan dalamannya antara satu sama lain. 5. Tanpa berhenti, bengkokkan siku dan ambil PI semasa menghirup. |
| Mengangkat dumbbell duduk | Latihan boleh dilakukan baik ketika duduk di bangku menegak (lebih mudah untuk mengawal posisi belakang), dan di permukaan mendatar biasa (belakang tidak disokong). Sekiranya pelajaran berlangsung di gimnasium di mana tidak ada bangku khas, anda boleh menggunakan bahagian utama simulator sebagai permukaan sokongan. 1. Dapatkan posisi duduk dan pastikan kaki anda memberikan sokongan tambahan (sudut 90 darjah harus terbentuk di lutut). Ambil dumbbell di tangan anda dan turunkan ke kawasan sendi lutut. Luruskan punggung, rentangkan leher, angkat kepala. 2. Melepaskan melalui mulut aliran udara yang kuat yang sebelumnya ditarik ke paru-paru, perlu menaikkan peralatan sukan, sambil membengkokkan anggota badan pada sendi siku. Dalam kes ini, sikat mesti dipusingkan dengan bahagian dalam ke arah anda. 3. Tanpa memasang peralatan sukan di kedudukan teratas, ambil kedudukan awal, mengikuti cadangan pakar mengenai irama pernafasan (usaha - pernafasan, relaksasi - semasa menyedut). Dengan pelaksanaan latihan yang betul, atlet mengolah otot bisep dan otot sternum utama dengan cara ini. |
| Papan terbalik | 1. Betulkan dumbbell di tangan (disyorkan untuk menggunakan peralatan sukan yang kurang berjisim daripada berat kerja biasa). 2. Bersandar pada mereka, sambil mengambil kedudukan mendatar di lantai. Selebihnya bahagian bawah badan mesti berada di hujung jari kaki. Semasa atlet berada di posisi permulaan, tangan mesti dijaga lurus. 3. Setelah menarik nafas dalam-dalam, pusingkan badan ke kiri secepat mungkin, sambil mengangkat lengan lurus di atas anda. Pandangan harus tertumpu pada peralatan sukan. 4. Kekalkan kedudukan selama 5-7 saat, dan kemudian kembali ke IP sambil menyedut. Untuk mengelakkan kecederaan, perlu menggunakan dumbbell dengan tepi berlekuk ketika melakukan latihan. Bentuk bulat semasa pusingan-U tiba-tiba dapat mengubah kedudukan, sehingga menggegarkan keseimbangan atlet. |
| Overhead Dumbbell Press | Latihan adalah salah satu yang paling mudah dilakukan dan mempunyai bilangan kontraindikasi minimum. Ia menguatkan otot dada, tali bahu, lengan dan juga punggung atlet. Untuk menyelesaikannya, anda memerlukan: 1. Duduk di atas bangku mendatar, menahan kaki anda dengan penggelek khas atau tekan kaki anda ke lantai dengan kuat. Luruskan punggung, angkat dagu, dan tekan sedikit dada ke hadapan. Di tangan, pasangkan dumbbell dari jisim yang diperlukan, dan tekan ke badan di kawasan dada. 2. Semasa menghembus nafas, luruskan anggota badan, angkat peralatan sukan di atas kepala anda. Dalam kes ini, tangan harus dipusingkan dengan sisi dalam ke hadapan (ibu jari kedua tangan berada pada jarak terkecil antara satu sama lain). 3. Tanpa berada di posisi yang dihasilkan selama lebih dari 3 saat, perlahan-lahan bengkokkan anggota badan di siku, kembali ke kedudukan semula. |
Tolak ke atas
Latihan dada untuk kanak-kanak perempuan boleh dilakukan tanpa peralatan sukan. Push-up dianggap paling berkesan di antara jenis beban yang lebih ringan.Bergantung pada zon yang memerlukan penjelasan khusus, latihan yang dijelaskan diubah oleh pelatih kecergasan, dengan mempertimbangkan data awal "bangsanya".
| Nama Latihan Dada | Teknik pelaksanaan |
| Mengepalkan tapak tangan | Latihan ini boleh dilakukan dari kedudukan tegak (berdiri atau duduk). Untuk mencapai hasil yang terbaik, disarankan untuk mempraktikkan beban tersebut sekurang-kurangnya 2-3 kali sehari untuk beberapa pendekatan. Berkat memerah, dada diketatkan, pelepasan tali pinggang bahu meningkat dan penunjuk kekuatan tangan atlet meningkat. 1. Luruskan punggung, tolak dada ke depan sedikit, angkat dagu. Letakkan tangan di hadapan anda, meletakkan bahagian belakang tapak tangan antara satu sama lain. Sebarkan siku ke sisi sehingga anggota atas membentuk satu garis mendatar lurus. 2. Tarik napas dalam-dalam dan, melepaskan udara yang terkumpul sebelumnya melalui mulut, tekan telapak tangan anda sebanyak mungkin tanpa mengubah kedudukan permulaan. 3. Dianjurkan agar tangan anda tegang dari 10 hingga 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan waktu secara meningkat. 4. Tenangkan anggota badan, sambil mengekalkan kedudukan asalnya. |
| Tekanan yang luas | Tekanan yang meluas dapat mengatasi masalah pectoralis utama, trisep, dan deltoid. Semasa latihan, disarankan untuk mengawal kedudukan badan dan memastikan bahawa tidak ada rasa tidak selesa atau sakit di kawasan lumbal dan leher. 1. Posisikan diri anda secara mendatar, menghadap ke lantai. Titik pangsi di PI adalah bahagian belakang telapak tangan dan jari kaki (kedudukan "pada jari kaki"). Tarik perut masuk dan koyakkan dari lantai, sambil meluruskan anggota badan atas. Arahkan pandangan anda ke hadapan. Letakkan tangan anda antara satu sama lain pada jarak, lebih besar dari lebar bahu sekitar 10-15 cm. 2. Selari dengan pernafasan, bengkokkan tangan anda di siku dan berhenti pada titik pembentukan sudut tepat pada sendi anggota badan. 3. Untuk kekal dalam kedudukan ini selama 2-4 saat, kemudian kembali ke PI dan ulangi urutan yang diberikan berapa kali diperlukan. |
| Membengkokkan tekanan | Satu bentuk latihan yang canggih yang bertujuan untuk mengkaji lebih mendalam mengenai kumpulan otot dalam sternum. Semasa melakukan beban seperti itu, penting untuk menghindari pergerakan mendadak, karena, dalam posisi miring, seorang atlet dapat memprovokasi lonjakan tekanan darah yang tajam di dalam badan. 1. Ambil kedudukan badan mendatar. Letakkan kaki anda di bangku, tangan di lantai. Lihat ke bawah. Leher harus merupakan lanjutan dari garis lurus badan. 2. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lengan sedekat mungkin ke lantai (versi latihan yang paling mudah melibatkan membengkokkan sendi siku untuk membentuk sudut yang betul). 3. Tanpa memperbaiki titik, perlahan-lahan "memerah" otot dan kembali ke PI. |
| Tekanan lutut | Penekanan lutut adalah versi latihan yang ringan, yang disarankan untuk bermula untuk semua atlet yang ingin mengepam otot dada mereka. Jenis beban ini juga dapat membantu otot-otot punggung, perut dan punggung secara serentak. Sekiranya terdapat penyakit pada sendi lutut atau sekiranya rasa tidak selesa semasa mengambil PI, anda mesti meletakkan bantal kecil atau sehelai tisu padat di bawah lutut anda. 1. Berlutut, letakkan tangan di hadapan anda, rentangkan badan ke arah mendatar. Salurkan betis anggota badan bersama-sama di kawasan buku lali. Luruskan lengan anda, rentangkan leher anda, lihat lurus ke depan. 2. Pada saat menghembuskan nafas, perlahan-lahan turunkan diri ke lantai, mengawal bahawa punggung tetap dalam kedudukan yang paling lurus. 3. Tanpa berhenti di titik bawah, ambil kedudukan asal, mengelakkan tersentak dan "menyelam" badan. |
| Tekanan biasa | Selepas lutut, anda harus beralih ke versi klasik latihan. Ini memerlukan: 1.Ambil posisi berbaring di permukaan mendatar, menghadap ke bawah. Koyakkan batang tubuh dari lantai dengan menyokong tangan dan jari kaki. Adalah mustahak bahawa semasa latihan, perut selalu ditarik, dan otot-otot seluruh badan sesering mungkin. 2. Semasa menghembus nafas, perlu membengkokkan siku dan menyentuh lantai dengan dada. 3. Luruskan anggota badan, kembali ke kedudukan semula. Seperti melakukan push-up dari lutut, tidak digalakkan "menyelam" dengan badan semasa latihan klasik. Kemudahan latihan ini bukan sahaja mengurangkan keberkesanan latihan, tetapi juga meningkatkan kemungkinan atlet mengalami kecederaan tulang belakang lumbal atau tulang belakang. |
| Sokongan dinding | Push-up dinding disyorkan untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang rendah. Ini disebabkan oleh fakta bahawa beban jenis ini selembut mungkin. Tetapi, walaupun tempoh yang lebih lama diperlukan untuk mendapatkan hasil yang dapat dilihat, push-up menegak tidak kurang berkesan daripada rakan sejawatnya. Untuk mengatasi bahu, dada, lengan dan tulang belakang atas dengan kualiti, anda mesti: 1. Letaknya kira-kira 100 cm dari dinding dari mana kerja lebih lanjut harus dilakukan. 2. Letakkan telapak tangan anda di dinding dan pindahkan berat badan anda ke anggota badan atas, sehingga meletakkan badan pada sedikit cerun. Luruskan punggung anda, tolak dada ke depan, arahkan pandangan anda di hadapan anda. 3. Semasa menghembus nafas, bengkokkan siku dan menghampiri dinding. 4. Sentuh permukaan sokongan dengan dahi dan, tanpa berlama-lama dalam posisi ini, kembali ke posisi semula, sambil perlahan-lahan meluruskan anggota badan. |
| Push-up dengan medball | Latihan bola sepak mempunyai beberapa variasi prestasi mereka. Yang paling berkesan untuk mengepam otot dada wanita adalah push-up klasik: 1. Ambil kedudukan mendatar, meletakkan tangan anda pada set medball di hadapan anda. Letakkan kaki di jari kaki, tarik perut anda, luruskan punggung anda, lihat ke bawah. 2. Serentak dengan pelepasan udara yang terkumpul sebelumnya, bengkokkan siku dan turunkan serendah mungkin ke peralatan sukan. 3. Tanpa berhenti, kembali ke IP dengan lancar. |
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengangkatan payudara tanpa implan - semua kaedah, kaedah dan prosedur. Kecekapan, sebelum dan selepas foto.Bekerja dengan pengedar
Senaman dada untuk kanak-kanak perempuan yang menggunakan expander boleh dilakukan di gim dan di rumah. Kunci keberkesanan latihan tersebut adalah pilihan peralatan sukan yang betul. Semasa membeli, anda harus memperhatikan bukan hanya kegunaan pengembang, tetapi juga penampilannya (tidak ada goresan, air mata, retak).
Teknik mengepam dada secara klasik melibatkan urutan tindakan berikut:
- Berdiri tegak. Regangkan leher, tolak dada ke hadapan, satukan bilah bahu. Letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan sedikit anggota badan ke lutut.
- Letakkan pengembang di punggung anda di bahagian bawah bilah bahu dan bawa tangan anda dengan pegangan peralatan sukan di hadapan anda, sambil memastikan bahagian belakang tapak tangan anda ke bawah.
- Bengkokkan lengan dengan perlahan, sambil menyebarkan siku sejauh mungkin sehingga membentuk garis lurus selari dengan lantai.
- Kembalikan siku anda dan panjangkan otot dada anda sebanyak mungkin. Kekalkan kedudukan ini selama 7-10 saat.
- Setelah masa yang ditentukan telah berlalu, kembali ke IP dan ulangi urutan tindakan yang diperlukan berkali-kali.
Peregangan dada berdiri
Latihan untuk dada kanak-kanak perempuan harus diselesaikan dengan meregangkan otot yang telah diusahakan. Kompleks sedemikian membantu meningkatkan keanjalan otot dan juga mengurangkan kesakitan pada masa selepas bersenam.
Jurulatih kecergasan profesional mengesyorkan melakukan senaman regangan pada akhir sesi, seperti:
- percampuran tangan di belakang punggung;
- mengangkat tangan di belakang punggung;
- menekan dinding dengan tetapan tangan yang luas;
- membiakkan siku tangan yang digenggam di belakang kepala;
- mengangkat tangan di muka pintu.
Unta
Camel Pose adalah latihan peregangan pektoral asas yang diamalkan oleh pengamal yoga. Adalah disyorkan untuk melakukannya pada akhir latihan anda.
Ia mengembalikan pernafasan, meningkatkan aliran darah dan meminimumkan genangan asid laktik yang dihasilkan semasa bersenam.
Untuk menerima kedudukan unta dengan betul, atlet harus:
- Berlutut di permukaan yang keras dan stabil.
- Angkat tangan ke belakang, bengkok di belakang anda dan letakkan tangan anda di kawasan buku lali.
- Miringkan kepala anda ke belakang dan betulkan kedudukannya selama waktu maksimum (sekurang-kurangnya 20 saat).
Semasa latihan, perlu memerhatikan kekerapan bernafas dan merasakan peregangan otot pektal, serta permukaan depan kaki.
Program senaman selama seminggu
Untuk mendapatkan hasil yang berkesan, penting untuk mematuhi program berikut:
1. Selasa:
- berjalan dengan pantas di treadmill - 20 minit;
- pengurangan tangan dalam simulator Butterfly - 3 set 15 pengulangan (3 * 15);
- tekan bangku dumbbell dari kedudukan berdiri - 3 * 12;
- akhbar bangku dumbbell berbaring di bangku condong - 4 * 10;
- pengurangan tangan dalam crossover dari lutut 3 * 15;
- "Unta" - 3 x 20 saat;
- menunggang basikal pegun - 20 minit;
- regangan.
2. Khamis:
- berjalan dalam stepper - 20 minit;
- tarikan dumbbell di lereng - 3 * 20;
- tolakan dari lutut - 4 * 20;
- papan dengan pusing badan - 3 * 20;
- memerah tapak tangan - 5 x 40 saat;
- tekan bangku dumbbell duduk - 3 * 15;
- mengangkat dumbbell sambil duduk - 3 * 12;
- berjalan di atas treadmill - 20 min.
Program latihan di atas dirancang untuk seorang gadis berusia 25 hingga 35 tahun, yang tidak mempunyai kontraindikasi terhadap sukan atas sebab kesihatan.
Senaman dada yang disyorkan bukan sahaja meningkatkan penampilan kanak-kanak perempuan, tetapi juga meningkatkan kesihatan mereka. Ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa latihan seperti itu, kumpulan otot lain secara bersamaan dikerjakan, terutama otot yang menyokong ruang tulang belakang.
Pematuhan dengan teknik melakukan beban dada, serta pemilihan berat kerja yang betul, akan membantu atlet mencapai hasil yang dapat dilihat dalam 3-4 minggu latihan biasa.
Reka bentuk artikel: Mila Friedan
Video Senaman Dada untuk Wanita
10 latihan dada sederhana untuk wanita: