Latihan tangan untuk kanak-kanak perempuan di rumah. Bersenam dengan dan tanpa dumbbell, berat badan untuk bisep, trisep. Cara membina otot

Latihan tangan memberi peluang untuk menyingkirkan kulit yang kendur dan menjadikannya mengepam. Latihan ini boleh dilakukan di rumah dan di gim dengan atau tanpa aksesori.

Anatomi otot lengan

Otot lengan hanya membentuk sekitar 6% otot di seluruh badan. Terdapat 2 kumpulan otot lengan:

1. Otot bahu.

Kumpulan depan, yang bertanggungjawab untuk membengkokkan lengan, termasuk:

• otot bisep atau bisep (melakukan fungsi meregangkan lengan di sendi bahu dan siku);
• otot brakial;
• coracohumeral.

Kumpulan otot posterior yang membantu memanjangkan anggota atas merangkumi:

• otot trisep atau trisep (bertanggungjawab untuk pergerakan lengan berbanding badan dan lenturan di siku);
• otot ulnar.

2. Otot lengan bawah.

• brachialis (bertanggungjawab membengkokkan siku);
• brachyradialis (membantu membengkokkan siku dan menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah);
• otot coracoid (bertanggungjawab membawa lengan dalam keadaan bengkok ke badan);
• flexor radial pergelangan tangan panjang (bertanggungjawab untuk kerja tangan).

Pengetahuan mengenai anatomi tangan akan membantu anda memilih latihan yang tepat untuk kumpulan tertentu dan menjadikan senaman anda lebih produktif.

Kebaikan dan keburukan senaman tangan

Latihan tangan di rumah mempunyai kelebihan dan kekurangan:

Peraturan untuk melakukan senaman tangan

Lengan yang kuat dan dipam sentiasa menarik perhatian.

Beberapa petua untuk menjalankan kelas:

• Semasa melatih lengan, anda perlu memilih latihan untuk kumpulan otot yang berbeza.
• Apabila menggunakan berat yang berbeza, anda perlu memulakan dengan jisim peluru yang lebih rendah.
• Jumlah pengulangan untuk pemula mestilah kecil.
• Untuk kelas, anda perlu memilih pakaian yang selesa dan kasut sukan yang selesa.
• Untuk senaman yang lebih berkesan, kelas harus dilakukan setiap hari sehingga otot mempunyai masa untuk pulih.
• Semasa latihan, jangan lupa mengambil cecair. Ini diperlukan untuk mengembalikan keseimbangan air-garam.
• Selepas setiap latihan, anda perlu berehat dan berehat.
• Tidak perlu tergesa-gesa untuk bersenam. Penting untuk melakukannya dengan lancar dan tanpa tersentak.
• Untuk kecekapan, lebih baik mengganti jenis pegangan semasa menarik atau semasa mengangkat palang.
• Lebih baik memulakan latihan dengan jisim proyektil yang lebih besar, kerana otot belum lelah. Menjelang akhir pelajaran, berat peralatan menurun.
• Latihan mesti mengambil masa 25 hingga 40 minit.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Memanaskan badan sebelum melakukan senaman fizikal. Ia membolehkan anda memanaskan dan menegangkan otot dan sendi, yang akan membantu mengelakkan kecederaan. Semasa pemanasan, peredaran darah bertambah baik, yang menyebabkan aliran oksigen ke otot.

Pemanasan harus difokuskan untuk mengembangkan kumpulan otot yang berbeza. Perlu diberi perhatian untuk melakukan latihan regangan.

1. Putaran tangan.

• Ambil kedudukan yang selesa.
• Lengan lurus dilanjutkan ke sisi.
• Adalah perlu untuk melakukan pergerakan putaran dengan kedua tangan ke satu arah, kemudian ke arah yang lain.
• Latihan harus dilakukan pada kadar yang sederhana.

  

2. Putaran lengan dengan siku bengkok.

• Bengkokkan lengan anda di siku dan sentuh bahu dengan tangan anda.
• Dengan siku anda, lakukan pergerakan putaran ke arah satu dan yang lain secara bergantian.

3. Kecondongan kepala.

• Ia selesa untuk berdiri.
• Miringkan kepala anda perlahan ke kanan, kemudian ke kiri.
• Lakukan perkara yang sama berulang-alik.
• Cerun dilakukan dengan teliti.

4. Meregangkan bisep.

• Berdiri tegak, kencangkan tangan anda ke belakang dengan kunci.
• Jangkau ke belakang merasakan ketegangan di tangan anda.
• Berehat dan ulangi tindakan lagi.

5. Meregangkan lengan.

• Angkat tangan ke atas dan pasangkan kunci. Pusingkan tapak tangan.
• Mula mencapai.

Latihan untuk bisep

Latihan lengan membolehkan anda membina bisep. Tetapi latihan seperti itu tidak selalu dapat dilakukan di rumah. Kadang-kadang peranti dan cengkerang tambahan diperlukan.

1. Pull-up dengan cengkaman terbalik.

• Pada palang, pegang batang dengan kuat dengan pegangan terbalik. Silangkan kaki anda dan bengkokkan di lutut.
• Perlahan-lahan tarik diri anda, dagu mencapai palang.
• Gantung selama 2-3 saat.
• Bergerak perlahan ke kedudukan permulaan.

2. Membengkokkan lengan dengan dumbbell di belakang kepala.

• Duduk di bangku atau kerusi. Sebarkan kaki anda dengan lebar.
• Ambil dumbbell di tangan kanan anda dan luruskan.
• Semasa menghembus nafas, bengkokkan tangan anda ke belakang kepala anda.
• Luruskan lagi semasa menyedut.
• Lakukan senaman beberapa kali dan ulangi dengan tangan kiri.

3. Mengangkat dumbbell sambil berbaring di lereng.

• Berbaring di bangku condong. Tangan dengan peluru di bawah.
• Bengkokkan siku perlahan. Dumbbells harus berada di paras dada.
• Letakkan kembali tangan anda.

4. Keriting dumbbell berdiri.

• Letakkan kaki anda dengan lebar. Letakkan anggota badan dengan peluru di sepanjang badan.
• Semasa menghirup, tarik lengan anda, bengkok di siku, ke dada anda.
• Pegang mereka dalam kedudukan ini selama 1-2 saat.
• Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan tangan anda.

5. Menaikkan palang sambil berdiri dengan pegangan terbalik.

• Letakkan kaki anda pada jarak bahu.
• Ambil barbel dengan pegangan terbalik pada paras pinggul.
• Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan siku dan panjangkan peluru ke dada anda.
• Semasa menyedut, kembalikan inventori ke tempatnya.

Latihan trisep

Latihan tangan di rumah akan dapat membantu bukan sahaja bisep, tetapi juga trisep.

1. Push-up dengan cengkaman yang sempit.

• Ambil pendirian yang asal.
• Tangan, tidak seperti push-up biasa, saling berdekatan. Jari telunjuk tangan kiri bersambung dengan telunjuk tangan kanan, perkara yang sama berlaku dengan ibu jari. Akibatnya, sejenis rombus terbentuk di antara jari.
• Siku lurus, tidak bengkok.
• Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan turun sehingga dada anda mencapai telapak tangan anda.
• Semasa menyedut, kembali ke atas. Otot, dalam kes ini, harus tegang.

2. Akhbar bangku Perancis.

• Berbaring di bangku simpanan. Kaki dibengkokkan di lutut tetap di lantai.
• Bengkokkan lengan anda dengan barbel.
• Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan anda dengan perlahan.
• Dengan menghela nafas, kembali ke posisi awal.

3. Membengkokkan lengan dengan dumbbell di belakang kepala.

• Sebarkan kaki anda pada jarak bahu.Dengan 2 tangan, ambil 1 cengkerang dan angkat anggota badan dari dumbbell di atas kepala anda.
• Menghembuskan nafas, bengkokkan tangan anda ke belakang kepala anda.
• Menghirup, angkat tangan ke atas.

4. Tekanan ringan dari dinding.

• Berdiri di dinding, kaki berada jauh dari situ.
• Letakkan tangan anda pada permukaan menegak pada jarak 2 tapak tangan.
• Bengkokkan siku dan bersandar di dinding.
• Luruskan ke belakang.

5. Push-up dengan penekanan di bahagian belakang.

• Dengan tangan lurus, bersandar pada permukaan mendatar. Jari harus berada di bawah permukaan dan tapak tangan di atasnya.
• Turunkan perlahan sehingga siku membentuk sudut yang betul.
• Kembali dengan berhati-hati.

Di bahu

Latihan berikut adalah yang terbaik:

1. Tekanan lutut.

• Berbaring di lantai, luruskan tangan anda. Bengkokkan lutut dan angkat kaki ke atas.
• Lengannya tersebar luas.
• Tolak ke atas sehingga siku membentuk sudut tepat.
• Otot mesti tegang.
• Luruskan lagi lengan anda.

2. Mengangkat palang dari belakang kepala.

• Duduk di bangku simpanan. Bahagian belakang harus sedikit melengkung.
• Ambil barbel dengan pegangan lebar dan turunkan di belakang kepala di bahu anda.
• Semasa anda menghembuskan nafas, angkat peluru ke atas, luruskan lengan anda.
• Dengan menghela nafas, kembalikan bar ke tempatnya.

3. Mengangkat dumbbell duduk.

• Duduk di atas bangku atau permukaan mendatar.
• Tangan dengan dumbbell dibengkokkan pada siku dan sejajar dengan bahu.
• Semasa menghembus nafas, angkat anggota badan ke atas dan tahan selama 2-3 saat.
• Semasa menghirup, turunkan dumbbell ke belakang.

4. Menaikkan palang ke dagu.

• Berdiri tegak, angkat barbel di tangan anda dengan pegangan lurus.
• Anggota badan dengan peluru harus berada pada tahap pinggul.
• Semasa anda menghembuskan nafas, tarik inventori ke dagu anda.
• Dengan menghela nafas, pindah ke keadaan asal.

5. Menaikkan tangan dengan dumbbell semasa duduk.

• Duduk di atas bangku atau permukaan mendatar. Bahagian belakang dicondongkan.
• Berus dumbbell ada di bahagian bawah.
• Menghembuskan nafas, gerakkan lengan anda ke sisi, buat garis lurus dengan bahu anda.
• Menghirup, bawa anggota badan kembali ke tempatnya.

Untuk lengan bawah

Latihan berikut sesuai untuk melatih lengan bawah:

1. Bar sisi.

• Berbaring di satu sisi, sebelah kaki di sebelah yang lain.
• Tangan atas berada di pinggul. Terdapat sokongan pada lengan bawah dan lengan bawah, ia dibengkokkan pada siku. Tapak tangan berada di lantai.
• Angkat pinggul anda dan tinggalkan posisi ini sebanyak mungkin.
• Selepas berehat, tukar sisi.

2. Mengangkat dumbbell secara condong.

• Duduk sedikit dan bengkokkan kaki anda sedikit di lutut.
• Tangan dengan peluru diturunkan, badan selari dengan lantai.
• Semasa anda menyedut, tarik lengan ke dada.
• Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

3. Melompat tali.

• Bahagian belakang harus lurus, lengan dengan tali sedikit bengkok di siku.
• Tangan diketepikan pada jarak 10-20 cm.
• Mula melompat.

4. Berjalan dengan dumbbell.

• Angkat dumbbell.
• Berjalan dengan langkah kecil. Bahagian belakang harus lurus.
• Bahu ditarik ke belakang sedikit.
• Otot mesti tetap tegang.

5. Bengkokkan lengan dengan dumbbell semasa duduk.

• Duduk di atas kerusi atau permukaan mendatar.
• Kaki di atas lantai. Tangan dilutut.
• Ambil dumbbell dengan cengkaman terbalik.
• Dengan menghela nafas, angkat tangan ke dada, sementara siku tidak boleh terkoyak dari badan.
• Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan tangan ke lutut.

Latihan Tangan Dumbbell

Latihan tangan di rumah dengan dumbbell tidak akan memakan masa terlalu lama untuk disiapkan.

1. Untuk mengembangkan otot lengan.

• Letakkan kaki pada jarak bahu, dan tangan dengan peluru berlaku di sepanjang badan.
• Semasa menyedut, gerakkan anggota badan ke sisi sehingga selari dengan lantai.
• Dalam kedudukan ini, tahan selama 2-3 saat.
• Terima keadaan awal.

2. Fleksi lengan.

• Jarak bahu kaki. Letakkan berus dengan dumbbell dengan jisim yang diperlukan di sepanjang badan.
• Semasa anda menyedut, lengan anda membengkokkan pada siku dan bersandar di dada anda.
• Kekal dalam kedudukan ini selama 2 saat.
• Semasa anda menghembuskan nafas, letakkan kembali tangan anda di tempatnya.
• Lakukan 2-3 set 13-15 kali.

3. Bersenam dengan dumbbells untuk bisep.

• Duduk di kerusi atau bangku. Ambil dumbbell di tangan kanan anda.Bahu kerja harus terletak di bawah yang kedua.
• Kaki harus terpisah, dan tangan harus berada di antara mereka.
• Bengkokkan lengan anda semasa menghirup.
• Semasa menghembus nafas, kembali ke tempat.
• Selepas beberapa pengulangan, lakukan latihan dengan tangan kiri.

4. Penculikan dumbbells di cerun.

• Kaki sedikit bengkok di lutut, badan condong (hampir selari dengan lantai), dan belakang tetap lurus.
• Ambil dumbbells dalam berus.
• Semasa menghembuskan nafas, hulurkan tangan ke sisi, seperti sayap. Ibu jari harus selalu menunjuk ke bawah.
• Pegang dan ketatkan otot anda selama 2-3 saat.
• Kembali ke keadaan asal.

5. Menaikkan dumbbell ke kedudukan berdiri.

• Kaki pada jarak bahu. Tangan dengan dumbbell dijepit pada paras dada. Lengan dibengkokkan pada siku.
• Semasa menghirup, angkat tangan ke atas dan betulkan.
• Semasa menghembus nafas, kembalikan anggota badan ke tempatnya.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Keretakan pada jari - penyebab dan rawatan kulit dengan ubat-ubatan rakyat, salap, topeng dan persediaan. Gambar.

Di gimnasium

Kumpulan latihan di gim membolehkan anda menggunakan bukan sahaja berat, tetapi juga pelbagai peralatan latihan dan bar mendatar. Pilihan memuatkan lengan:

1. Pull-up dengan cengkaman terbalik.

• Dengan tangan anda, pegang palang dengan pegangan terbalik.
• Semasa anda menyedut, tarik diri anda perlahan-lahan dan tanpa tersentak sehingga dagu anda menyentuh bar. Pada masa yang sama, jangan membuang kepala anda ke belakang.
• Berlama-lama selama 2-3 saat.
• Kembali ke keadaan asal.

2. Penarikan mendatar.

• Boleh dilakukan pada cincin, bar mendatar dan bar selari.
• Anda perlu mengambil bar mendatar supaya persediaan berada pada paras dada dan lengan anda dilanjutkan. Tumit ditekan ke lantai, badannya lurus.
• Jenis dan lebar cengkaman adalah pilihan.
• Semasa anda menghembuskan nafas, tarik diri anda ke palang, bawa bilah bahu sedikit.
• Kekal dalam kedudukan ini selama 2-4 saat.
• Semasa menghirup, perlahan-lahan turunkan diri ke bawah.

3. Menaikkan palang dalam keadaan berdiri.

• Jarak bahu kaki. Bahagian belakang diselaraskan.
• Barbel mesti diambil dengan pegangan lurus dan dipegang di hadapan pinggul.
• Semasa anda menghirup, bengkokkan tangan ke siku, bar boleh menyentuh dagu dengan praktikal.
• Dalam kedudukan ini, tahan selama 2-4 saat.
• Kembalilah.
• Lakukan 3 set 11-15 kali.

4. Celupkan pada palang yang tidak rata.

• Dips boleh dilakukan dengan muka dan kembali ke peralatan.
• Adalah senang untuk merebut batang dan mengangkat badan. Pastikan lengan anda lurus dan lutut dibengkokkan.
• Semasa menghirup, turunkan sehingga batang berada pada jarak tepat di bawah dada. Bahagian bawah badan perlahan.
• Semasa menghembus nafas, kembali ke keadaan awal. Anda boleh mengangkat badan dengan cepat.
• Lakukan 2-3 pengulangan 12-15 kali.

5. Sambungan menggunakan blok.

• Mula-mula anda perlu menetapkan berat yang diingini pada simulator.
• Ambil palang dengan pegangan lurus, mestilah berada di paras dada. Pada masa yang sama, siku berada dalam kedudukan bengkok.
• Letakkan kaki anda dalam kedudukan yang selesa. Dada di hadapan kaki. Badan dimiringkan.
• Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan batang, luruskan lengan anda. Siku harus tetap dekat dengan badan.
• Semasa menghirup, kembalikan tangan anda.

Kaedah "21"

Latihan 21 yang sengit akan menyebabkan otot tumbuh dan bertambah besar. Intinya terletak pada kenyataan bahawa satu latihan dilakukan pada 3 titik yang berbeza (sudut lenturan lengan yang berbeza) 7 kali. Hasilnya adalah 21 kali untuk 1 senaman. Pelajaran ini dilaksanakan baik dengan dumbbells dan dengan blok bawah dan barbel.

Latihan 21 adalah:

• 7 kali latihan dijalankan ke tengah (membengkokkan lengan dengan dumbbell ke tengah);
• 7 kali dari pusat ke atas (lengan dibengkokkan dari titik tengah ke hujung di bahagian atas);
• 7 kali dalam amplitud penuh (lengan dengan dumbbell berfungsi sepenuhnya, membongkok dari kedudukan permulaan ke titik tertinggi).

Berapa banyak latihan lengan yang harus anda lakukan?

Untuk latihan yang berkesan, anda perlu memberi beban yang betul pada otot.

Bilangan pengulangan latihan bergantung pada tujuan latihan dan tahap orang tersebut.

• Sekiranya seorang gadis ingin mengurangkan isipadu lengannya dan membuang lemak, lebih baik melakukan latihan 13 hingga 25 kali.
• Untuk mengembangkan otot, seorang gadis perlu melakukan 2-3 pendekatan 10-12 kali.
• Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu memilih 4 jenis latihan dan melakukan 3 set 10-15 kali.
• Semasa mengerjakan kekuatan, ada baiknya melakukan lebih banyak latihan, tetapi lebih sedikit pendekatan.
• Untuk membina daya tahan, lebih baik memilih superset.
• Untuk mengepam bisep, anda perlu melakukan 4 latihan (asas dan tambahan). Jumlah pendekatan tidak boleh melebihi 4.

Sekiranya seseorang melakukan banyak pengulangan, ini tidak akan membawa kepada peningkatan otot yang cepat. Badan hanya akan bosan dengan beban dan ini akan menyebabkan kecederaan. Seperti yang anda ketahui, otot tidak tumbuh semasa melakukan senaman, tetapi dalam tempoh rehat dan pemulihan badan.

Kontraindikasi

Sebarang beban sama-sama boleh memberi kesan positif pada badan dan membawa kesan negatif.

Latihan gim dan latihan pengukuhan lengan harus ditinggalkan:

• dengan hipertensi;
• orang yang menderita penyakit kardiovaskular;
• wanita semasa haid;
• selepas operasi;
• dengan masalah sendi;
• orang yang mempunyai berat badan berlebihan;
• dengan masalah dengan sistem muskuloskeletal;
• dengan hernia dan osteochondrosis;
• wanita semasa mengandung;

Langkah berjaga-berjaga

Latihan tangan di rumah membolehkan anda menyusunnya dengan teratur.

Semasa melakukan senaman, anda harus berhati-hati dan mengikuti semua cadangan:

• Jangan bermain sukan ketika seseorang merasa tidak sihat atau kesakitan.
• Kelas mesti diganti dengan rehat.
• Setiap kali disarankan untuk melakukan kumpulan otot yang berbeza.
• Anda harus selalu mengikuti teknik latihan.
• Anda perlu memilih latihan dan bilangan pengulangan berdasarkan kemampuan fizikal anda.

Latihan lengan melibatkan latihan otot bisep, trisep, dan bahu anda. Di rumah, anda boleh menggunakan tali elastik, dumbbells dan expander untuk senaman yang lebih berkesan.

Pengarang: Julia Winters

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video senaman tangan

5 latihan bisep asas: