Latihan di paha dalaman untuk kanak-kanak perempuan di gim dan di rumah

Kaki yang langsing dan elastik adalah harta yang diinginkan oleh banyak wanita, dan mereka juga merupakan objek kekaguman yang tidak ternilai di kalangan lelaki. Latihan untuk membuat paha dalam adalah yang paling penting dalam perkembangan kaki atletik.

Cara mengetatkan otot paha dalaman anda

Otot paha dari dalam paling tidak terlibat dalam kehidupan normal dan bahkan dalam gaya hidup sukan, namun, keadaan visual dan fizikal pinggul bergantung pada perkembangannya.

Untuk mengolah bahagian dalam, perlu melakukan latihan kardio dan beban daya dengan berat.

Latihan kardio dilakukan dalam irama aktif (berlari, berenang, berjalan cepat, dll.), Dan bertujuan untuk membakar lemak berlebihan ke seluruh badan.

Sebaliknya, beban kekuatan lebih bertanggungjawab untuk penampilan yang sangat baik - ia mendorong pertumbuhan otot, pembakaran lemak yang kurang cekap, dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan kumpulan otot.

Panduan latihan

Program latihan mesti digabungkan, dan dengan kemungkinan perubahan setelah 3-5 minggu, kerana badan terbiasa dengan beban yang diterima, dan kesannya menjadi kurang berguna.

Latihan kardio dapat dilakukan setiap hari, tetapi agar proses latihan itu sendiri lebih dari 40 minit: setelah habis masa ini, semua proses pembakaran lemak bermula. Manfaat terbesar akan dilakukan pada waktu pagi, ketika perut kosong. Selepas tidur, badan akan membakar lemak 50% lebih cepat kerana kekurangan kalori selepas tidur.

Beban kuasa mesti dilakukan 2-3 kali seminggu, melakukan satu kumpulan otot pada setiap senaman. Anda perlu memulakan senaman dengan melakukan pemanasan dengan berat badan anda sendiri, kemudian menggunakan peralatan latihan dan bahan pemberat, tetapi dengan berat minimum, memerhatikan perkembangan beban. Latihan harus terdiri daripada 3-5 latihan, masing-masing 5 set, dengan rehat 1-2 minit di antara mereka.

Satu set latihan untuk rumah selama seminggu

Latihan di bahagian dalam paha mesti dibahagikan kepada kursus latihan mingguan, bilangan dan jenisnya mesti dipilih, menganalisis kemampuan, kesihatan dan keadaan fizikal anda semasa pemulihan otot.

Latihan mengepam bahagian dalam paha:

• plak setinggan;
• penculikan paha;
• gunting;
• paru-paru ke sisi;
• pembiakan kaki;
• kaki swing;
• tali lompat;
• menelan;
• latihan dengan fitball, pada simulator;
• regangan.

Latihan mesti diedarkan secara rasional sepanjang kursus latihan untuk bahagian dalam paha, tanpa membebani badan, melakukan pemanasan penuh sebelum latihan dan diakhiri dengan regangan setiap kali.

Regangan selepas bersenam bukan sahaja menjadikan badan lentur, tetapi juga meregangkan fascia - tisu otot yang menyelimuti otot. Sifat ini mendorong pemulihan otot yang rosak dengan lebih cepat, dan juga memberikan kesan yang menenangkan setelah bekerja keras.

Plate squats

Plie squat adalah senaman yang paling berkesan dan mengasingkan, tetapi memerlukan peregangan sendi pinggul dan pangkal paha yang baik. Latihan menggunakan otot gluteal, otot punggung, paha depan, dan belakang paha.

Semasa melakukan squats, anda mesti:

1. Letakkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda dan putar kaki anda ke sisi "jauh dari anda", melakukan ini pada sudut maksimum yang tersedia, yang memungkinkan fleksibiliti, tetapi anda mesti mempunyai kedudukan yang stabil dan selesa.
2. Squats harus dilakukan dengan lancar dan di bawah selari, dengan kelewatan 1-2 saat. sebelum peluasan.
3. Bahagian belakang dijaga dengan lurus, tanpa membongkok atau membongkok di tulang belakang. Jika tidak, beban akan naik di bahagian belakang, yang boleh menyebabkan kecederaan.
4. Pada peringkat awal, latihan dilakukan dengan beratnya sendiri, tanpa pemberat. Dengan kemajuan latihan, anda perlu mengambil dumbbell di tangan anda, memilih berat badan yang optimum.

Penculikan pinggul

Latihan di bahagian dalam paha juga dapat dilakukan dalam keadaan statik, berbaring atau berdiri di satu tempat.

Latihan seperti itu adalah penculikan pinggul ke sisi, di mana otot tekan, punggung dan kaki berfungsi.

Latihan dilakukan sambil memerhatikan teknik berikut:

1. Pelvis dan bahagian badan yang lain tidak bergerak sepenuhnya.
2. Kerja-kerja dijalankan dengan terkawal dengan kaki.
3. Anda boleh melakukan penculikan, baik dalam jumlah besar - 15-20 kali, dan menjaga kaki dalam keadaan tegang, menggunakan gelung getah untuk komplikasi, atau berat pada otot betis.
4. Pencabulan pinggul pada simulator menghasilkan beban yang serupa, tetapi pada masa yang sama dapat menjimatkan masa untuk bersenam, dan juga membuat penggunaan yang lebih selesa.

Gunting

Latihan yang paling "malas", tetapi tidak kurang berkesan adalah gerakan "gunting". Ia berfungsi pada abs tengah, bawah dan serong, serta bahagian atas paha dan paha depan.

Semasa melakukan senaman gunting, anda mesti:

1. Berbaring telentang dan kuatkan kedudukan anda dengan bantuan lengan yang melintasi badan.
2. Dengan bantuan otot perut, tanpa mengangkat punggung dan punggung bawah, perlu menaikkan kaki dan melakukan ayunan kaki melintang secara menegak.
3. Latihan dilakukan selama satu masa, 40-65 saat, dalam 3 pendekatan.

Paru-paru sisi

Lunge adalah senaman yang kuat yang membakar lemak dan membina paha, betis dan glute, dan meningkatkan kelenturan pada kaki, punggung, dan ligamen anda.

Paru-paru sisi dilakukan seperti berikut:

1. Kaki harus diatur lebih lebar dari bahu, jari kaki dikerahkan, tangan di tali pinggang, belakang lurus.
2. Berat dipindahkan dengan lancar ke satu kaki, kaki yang lain lurus, kedudukannya harus kuat dan stabil.
3. Setelah menurunkan dan menahan, dengan mengorbankan otot pinggul, mengangkat dan memindahkan badan ke kaki yang lain dilakukan.
4. Untuk menjadikan paru-paru lebih berat, barbel atau dumbbell digunakan.

Kaki pembiakan

Latihan untuk bahagian dalam paha juga harus merangkumi pergerakan mengepam yang bertujuan mengepam darah ke otot dan ligamen. Pembiakan di simulator dilakukan dalam mod berulang-ulang, dalam 15-20 pengulangan.

Pencairan dilakukan pada awal latihan, selepas pemanasan, untuk memanaskan otot sepenuhnya dan mengepam dengan darah, atau dengan pergerakan terakhir untuk meregangkan fasia dan memastikan pemulihan badan yang lebih cepat, memprovokasi pertumbuhan otot.

Semasa membiak, panduan berikut mesti dipatuhi:

1. Pada mulanya, perlu menentukan berat kerja: beban awal untuk lelaki adalah 15-20 kg, dan untuk wanita 5-10 kg. Dengan tahap kemajuan beban, berat badan meningkat ke tahap kerja yang optimum.
2. Setelah menyesuaikan simulator dan memilih posisi yang selesa, latihan dimulakan dengan lenturan kaki yang halus tetapi kuat, diikuti dengan penundaan 1-2 saat, dan diakhiri dengan pencampuran perlahan, dengan penurunan beban secara beransur-ansur.
3. Pergerakan dilakukan tanpa berhenti, pada kadar yang sama dan tanpa bantuan badan, hanya dengan menggunakan otot-otot pinggul dan perut.
4. Untuk peningkatan intensiti dan pembakaran lemak, rehat harus dikurangkan pada 30-45 saat.

Tali lompat

Tali lompat tidak akan dapat memberikan beban pada pinggul dan memprovokasi pertumbuhan otot, tetapi latihan ini disarankan untuk digunakan dalam setiap latihan, kerana ia adalah salah satu yang paling berkesan dalam membantu melawan lemak.

Hanya 15 minit tali lompat membakar 250 kalori, yang setara dengan larian 3 hingga 5 km atau berenang 30 minit di kolam renang. Di samping itu, kerja jantung, saluran darah, kerja otak dan metabolisme (metabolisme) bertambah baik.

Tali mesti dipilih secara individu, berdasarkan ketinggian dan ukuran anggota badan. Anda boleh memeriksa panjang yang diperlukan dengan memijak bahagian tengah tali dan berusaha mengangkat tangan ke atas. Tahap optimum akan berada di bahagian bawah dada, atau di bawah ketiak.

Melompat mesti dilakukan dengan pantas, mendarat di jari kaki dan otot betis, dan tidak dengan kaki penuh. Lompat tinggi juga tidak wajar dilakukan, kerana ia boleh merosakkan sendi dan ligamen lutut. Ketinggian terbaik adalah lompatan 2-3 cm dari lantai, sehingga tali melewati bawah kaki anda tanpa melekat ke permukaan.

Latihan dilakukan sekurang-kurangnya 15 minit, idealnya 40-65 minit. Sekiranya daya tahan tidak mencukupi, lompatan dibahagikan kepada pendekatan: mengikut masa atau jumlah lompatan, dengan rehat individu.

Menelan

Swallow adalah latihan statik yang melatih otot betis dan peha dalaman, koordinasi, keseimbangan dan radas vestibular. Kerana kesederhanaan dan trauma yang diminimumkan, menelan dapat dilakukan oleh kanak-kanak dan orang tua.

Menelan klasik merangkumi hanya 3 peringkat pelaksanaan:

1. Kumpulkan kaki anda dan rentangkan lengan anda secara mendatar, jauh dari badan (ini diperlukan untuk keseimbangan dan kedudukan yang lebih stabil).
2. Condongkan badan ke hadapan dan pada masa yang sama bawa satu kaki ke belakang selari dengan badan.
3. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat, dan ulangi aksi dengan kaki yang lain.

Menelan dengan penekanan pada lutut dilakukan dalam versi yang serupa, tetapi dilakukan dengan tidak pada kaki lurus, tetapi dengan fiksasi di telapak tangan dan lutut. Varieti ini juga melatih pelekat dan punggung bawah, dan juga memerlukan keseimbangan yang kurang, yang memberi tumpuan kepada latihan.

Menelan di perut disenaraikan sebagai jenis statik yang paling sukar, memerlukan kecergasan fizikal yang baik dan kelenturan cakera vertebra.

Latihan dilakukan dengan mematuhi teknik yang ketat, dilakukan dalam beberapa langkah:

1. Setelah memilih permukaan yang rata dan lembut, anda perlu berbaring di perut, menghadap ke bawah.
2. Lengan diluruskan ke hadapan, kaki bersatu.
3. Dari kedudukan ini, adalah perlu untuk mengangkat kepala dan merobek pelvis, membongkok dalam bentuk "perahu".
4. Kedudukan ini mesti dipegang selama 30-50 saat. Sekiranya latihan fizikal tidak memungkinkan anda membuat selang waktu seperti itu, maka menelan dilakukan untuk waktu maksimum, dalam 5-7 pendekatan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Kelas di gimnasium

Latihan di bahagian dalam paha harus dilakukan dengan lebih banyak beban. Untuk mencapai penampilan yang sempurna, senaman di gim mesti dilakukan sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu. Latihan di rumah dengan berat badan percuma akan meningkatkan badan dan membantu anda membakar lemak, tetapi nilai terbesar bergantung pada berat badan dan kerja mesin.

Latihan gim yang paling berkesan adalah:

• squats barbell dan dumbbell;
• menggodam squats di simulator;
• jongkok depan;
• pengurangan kaki pada simulator;
• penekan kaki berbohong;
• deadlift pada kaki lurus;
• paru-paru barbell;

Dalam proses latihan, 3-4 latihan digunakan, dengan rehat selama 4 minit. antara mereka. Jumlah pendekatan adalah dari 4 hingga 6, dengan berhenti selama 40-60 saat.Keseluruhan senaman perlu sekurang-kurangnya 40 minit. dan tidak lebih daripada 1.5 jam.

Contoh program latihan seperti ini:

1. Pemanasan aktif seluruh badan - 3-5 minit.
2. Memanaskan otot dengan tali atau basikal senaman - 15-20 minit.
3. Barbell squats 3 × 8-12 kali.
4. Bangku tekan 3x10-15 kali.
5. Lunges - 10 kali pada setiap kaki, 3-4 set.
6. Mengurangkan kaki di simulator - 3x12-20 pengulangan.
7. Regangan - 10-15 minit.

Pelatih peha dalaman yang berkesan

Walaupun terdapat pelbagai jenis dan perkembangan gimnasium, hanya ada beberapa simulator berkesan yang telah membuktikan diri mereka dalam menggerakkan paha dalam.

Ini termasuk:

• mesin smith squat - adalah alternatif kepada squats barbell konvensional. Berkat pemasangan bar, teknik atlet lebih tepat, oleh itu risiko kecederaan dikurangkan, dan otot tambahan dimasukkan dalam kerja;
• mesin penggodam - direka untuk mengolah paha dan bahagian belakang paha. Tekanan ke bawah diberikan oleh kaki, kerana berat badan diangkat, yang berada di bahu atlet. Untuk jongkok terkawal, kaki harus diletakkan dengan kaki penuh pada struktur khas;
• mesin penekan kaki - salah satu alat yang paling berkesan, tetapi juga berbahaya. Tekanan bangku dilakukan dengan sudut dan kaki ke atas, yang membuatnya menakutkan bagi banyak pendatang baru ke gim. Dilarang sama sekali meluruskan lutut sepenuhnya, kerana berat badan boleh mencederakan sendi dan tulang. Oleh itu, lutut harus selalu sedikit bengkok, sambil mengekalkan beban tetap.

Latihan bola sepak

Bola gim digunakan secara meluas dalam aktiviti kecergasan dan latihan di rumah. Hanya satu bola yang cukup untuk melakukan puluhan pergerakan yang berbeza.

Beberapa senaman pinggul yang paling popular termasuk:

• squats overhead;
• jongkok ke dinding;

  

• memerah bola dengan pinggul anda;
• mengangkat pelvis;
• hiperextensi;
• palang fitball;

Terima kasih kerana bekerja dengan berat badan anda sendiri, jumlah pengulangan mesti ditingkatkan menjadi 15-20, melakukan 5-8 pendekatan. Perkara penting dalam latihan adalah pemilihan ukuran fitball yang betul.

Ia harus dipilih berdasarkan ketinggian atlet:

1. Bola 55 cm ditujukan untuk orang dengan ketinggian kurang dari 165 cm.
2. 65 cm digunakan oleh orang dengan ketinggian 165-170 cm.
3. 75 cm - diperlukan untuk orang dari 180 cm ke atas.

Senaman regangan

Regangan mesti ada selepas setiap senaman. Ia membantu mengurangkan kecederaan, memperbaiki fungsi sendi dan melonggarkan otot setelah sekian lama bekerja.

Untuk mempercepat pemulihan otot dan mencapai hasil yang lebih baik, anda perlu melakukan latihan seperti:

• melipat - dari posisi duduk, badan membongkok ke kaki;
• meregang dari posisi berbaring - lutut dibengkokkan, dipasang dengan telapak tangan dan naik ke kepala;
• "Rama-rama" - duduk di atas lantai, kaki dan kaki berpusing ke arah satu sama lain, selepas itu pinggul berfungsi dan sudut kelenturan berubah.

Petua profesional untuk menyesuaikan paha dalaman

Pelatih profesional, serta atlet berpengalaman dalam bidang kecergasan dan bina badan, mengesyorkan untuk fokus bekerja pada seluruh badan, dan bukan pada satu kumpulan otot tertentu. Menurut mereka, mustahil untuk mengepam "satu perkara", perlu melakukan latihan rasional seluruh tubuh.

Faktor yang paling penting dalam mencapai hasilnya adalah: diet yang dibina dengan betul, kepatuhan terhadap rejimen latihan, tidur dan teknik yang betul, penggunaan berat badan yang sederhana. Nutrisi terancang menghasilkan 60 peratus atau lebih hasilnya, dan latihan dan ciri badan hanya melengkapkan segala yang lain.

Latihan yang mensasarkan bahagian dalam paha dibahagikan kepada banyak kategori dan kegunaan.

Dengan pemakanan yang betul, menggabungkan latihan di gim dan di rumah, serta melakukan senaman kardio dan peregangan, hasilnya akan muncul setelah beberapa minggu latihan.

Reka bentuk artikel: Mila Povelitsa

Video Latihan Paha Dalaman

Cara mengeluarkan lemak dari bahagian dalam paha: