Senaman pagi adalah salah satu komponen penting dalam proses menurunkan berat badan. Menurut para pakar, ini bukan hanya bagus untuk menurunkan berat badan berlebihan, tetapi juga dengan cepat menyedarkan tubuh, memungkinkan otot-otot yang mengantuk diisi dengan tenaga pada malam hari baru, mengganti secangkir kopi biasa, menjaga kulit tetap kencang dan bersorak.
Keteraturan, ketepatan, rutin: apa yang dilakukan oleh senaman pagi tanpa?
Agar senaman pagi dapat membawa manfaat maksimum untuk penurunan berat badan, latihan harus dilakukan dengan ketat sesuai dengan peraturan yang ditentukan oleh pakar.
- Kekerapan: jika anda melangkau walaupun sehari, profesional kecergasan mengatakan, badan mempunyai masa untuk membersihkan diri dari gerakan gimnastik; kehidupan seharian adalah salah satu kunci kejayaan dalam masalah sukar menurunkan berat badan.
- Ketepatan: senaman pagi yang membantu anda menurunkan berat badan tidak boleh terlalu sukar untuk dilakukan bagi orang yang melakukannya, kerana tujuannya bukan untuk membangun banyak otot, tetapi untuk membakar kalori tambahan. Pengecasan biasanya tidak lebih dari 20-30 minit.
- Mod: Jangan sekali-kali makan sarapan sebelum mengecas! Sekiranya pertama kali meluangkan masa untuk makanan, dan selepas itu anda mula berusaha melatih tubuh demi menurunkan berat badan, kesan yang diinginkan tidak akan tercapai.
Perincian penting! Gimnastik pagi menunjukkan bahawa rehat antara latihan yang dilakukan dalam kerangka kerjanya tidak lebih dari 1 minit.
Jika tidak, kalori akan dibakar lebih perlahan daripada yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, dan anda tidak boleh lagi mengharapkan hasil yang tepat.
Latihan gimnastik pertama. Memanaskan badan di atas katil
Anda perlu mula melakukan satu set latihan pengisian segera setelah penggera berdering, tanpa bangun dari tidur: badan harus bangun secara beransur-ansur.
- Gerakan gimnastik yang pertama tidak melampaui aktiviti biasa setelah bangun tidur. Sebaik sahaja penggera berbunyi, anda perlu mula meregangkan, meregangkan dan meregangkan ligamen dan otot anda.
- Langkah kedua harus memusingkan badan: bahagian atasnya ke kiri, sementara bahagian bawah ke kanan.
- Kemudian latihan diulang, hanya bahagian badan yang berpusing ke arah yang berlawanan dengan yang diarahkan sebelumnya. Latihan pengisian ketiga adalah dengan menarik kaki ke perut: ini berguna, termasuk untuk menguatkan saluran darah, dan juga membantu menormalkan peredaran darah.
Latihan sedemikian menguatkan otot punggung dan perut; sebagai tambahan, ia membolehkan seluruh badan melakukan pemanasan yang diperlukan sebelum bahagian utama latihan pagi.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.Latihan asas mengurangkan berat badan
Setelah meregangkan badan, sudah tiba masanya untuk bangun dari tempat tidur, terus melakukan latihan gimnastik di lantai atau, seperti yang dinasihatkan oleh pelatih profesional, di atas karpet yang dirancang untuk latihan seperti itu.
Pakar mengatakan bahawa kesan positif yang paling ketara dapat dicapai jika latihan dilakukan mengikut urutan yang tepat seperti yang ditunjukkan dalam jadual di bawah.
| Intipati latihan | Bilangan pendekatan atau masa pelaksanaan |
| Melompat di tempat sebagai pemanasan sebelum pergerakan aktif, yang melibatkan latihan pagi untuk menurunkan berat badan: pada kedudukan awal, lengan berada di atas kepala dan dikunci ke dalam kunci, kaki tersebar selebar bahu. Semasa lompatan, kaki ditutup, dan tangan, sebaliknya, buka, luruskan, peregangan, sambungkan dengan telapak tangan untuk kapas. Selepas setiap lompatan, badan kembali ke kedudukan asalnya. | 30 saat |
| Berbaring telentang, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi yang tegak lurus dengan badan; angkat kaki anda tanpa membongkok, sehingga sudut antara mereka dan badan adalah 90 darjah. Mereka harus diturunkan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa. | 5 kali setiap kaki |
| Bengkokkan lutut sambil berbaring di punggung; menaikkan dan menurunkan pelvis | 10 kali |
| Tekankan pada tangan yang dibengkokkan pada siku pada 90 darjah; menegangkan otot paha dan perut | 30 saat |
| Masih berbaring di belakang anda, letakkan salah satu tangan anda di bawahnya, dan letakkan yang lain di perut anda; dengan tekanan lembut dengan tangan di perut dan belakang, bergantian masuk dan bengkokkan dinding perut | 10 kali |
| Naik ke kaki anda, paru-paru ke depan bergantian dengan kaki kiri dan kanan anda; perut - menarik, lengan - di pinggang, belakang - diluruskan. Satu varian latihan adalah dengan menekan kerusi dengan kuat ke dinding dan secara bergantian meletakkan kaki kanan atau kiri di atasnya | 5 kali setiap kaki |
| Lakukan squat, mengesan pernafasan: mencangkung - menghembus nafas, menarik nafas - meluruskan; bahagian belakang hendaklah lurus | 10 kali |
| Berbaring di perut anda dengan tangan anda di atas kepala dan kaki anda lurus; serentak menaikkan, tanpa membengkokkan, lengan dan kaki, menahan dalam posisi ini selama 10 saat setiap pendekatan | 5 kali |
| Berjalan atau berlari di satu tempat, menaikkan lutut setinggi mungkin; semasa menghirup dan menghembuskan nafas - 4 langkah | 30 saat |
Berat badan berjalan
Nampaknya sebilangan kecil perkara yang dilakukan orang setiap hari dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan berkesan. Namun, sebilangan dari mereka masih tidak hanya menguatkan badan dengan sendirinya, tetapi juga termasuk dalam program latihan. Menurut pelatih kecergasan, berjalan pantas adalah senaman yang hebat.
Ini merujuk kepada latihan kardio: mempercepat jantung, memaksanya untuk berdenyut lebih cepat dari biasanya. Jalan pantas juga sesuai untuk senaman pagi. Tapak yang sesuai untuk berjalan-jalan rekreasi mudah dijumpai walaupun di pusat kawasan metropolitan yang bising.
Perincian penting! Demi kecekapan jalan raya yang lebih tinggi, disarankan untuk memilih jalan aspal yang tidak rata, tetapi jalan berbukit: keturunan dan pendakian memainkan peranan penting di sini, meningkatkan tahap ketegangan yang diperlukan untuk melatih badan.
Jogging penurunan berat badan: peraturan mudah
Sebagai tambahan kepada latihan ini, jurulatih memberi nasihat termasuk dalam latihan senaman pagi untuk menurunkan berat badan juga berjoging. Untuk tidak mensia-siakan usaha anda, perlu mengikuti beberapa peraturan penting dengan tegas.
Pertama sekali, mulakan larian anda pada awal pagi, sebelum sarapan. Anda tidak boleh melabuhkan badan secara berlebihan: latihan harus dilakukan sedemikian rupa sehingga masa lapang setelah pasti cukup untuk mandi, rehat dan makan pagi.
Pakaian pelari harus diganti mengikut cuaca di luar.
- Pelatih memberi amaran: pada suhu lebih tinggi daripada 30 darjah Celsius, beban berlebihan tidak diingini; Untuk mengelakkan serangan panas dalam keadaan panas ini, anda memerlukan topi, seperti bandana, akses berterusan ke air, dan mengurangkan masa berjoging.
- Sekiranya berada di luar dari 17 hingga 30 darjah, pakar mengesyorkan hanya berpakaian seluar pendek sukan; wanita, tentu saja, mesti menambah baju atas atau kemeja-T pada baju itu.
- Sekiranya suhu masih di atas 0 darjah, tetapi sudah turun di bawah 17, pakaian sukan akan sangat berguna; di bawah 10 - seluar jeans atau seluar ketat lain dan jaket, serta topi yang akan menutup telinga dengan selamat, tidak akan dapat diganti.
- Sekiranya nilai di bawah -15 darjah dapat dilihat pada skala termometer, sarung tangan hangat dan, jika pelari menghendaki, sepasang stoking kedua dilekatkan pada set di atas.
- Apabila fros mencapai tahap yang lebih rendah daripada -25, anda perlu menghentikan latihan anda dan tinggal di rumah buat sementara waktu, membatasi diri anda pada set latihan yang dijelaskan pada awal artikel.
Perincian penting! Kasut lari terbaik, tanpa mengira suhu, kata pelatih kecergasan, adalah kasut lari. Satu-satunya perkara yang dapat berubah di dalamnya bergantung pada suhu udara di luar adalah ketumpatan tali: semakin padat semakin sejuk cuaca.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.Baik untuk Tahu: Petua dari Jurulatih Kecergasan
Jurulatih yang pakar dalam penyediaan kompleks gimnastik dapat memberitahu banyak perincian menarik mengenai subjek aktiviti mereka.
Dalam beberapa nota, butiran yang paling penting bagi peminat senaman pagi dikumpulkan, dan khususnya pelbagai yang akan membantu anda menurunkan berat badan.
- Tekanan yang dihadapi oleh badan pada waktu pagi tidak boleh menjadi lama. Pada awal latihan, waktu latihan harus dibatasi hanya pada 5-8 minit dan hanya secara beransur-ansur, perlahan-lahan, jangka masa latihan menjadi setengah jam.
- Di antara latihan, penting bukan hanya untuk berehat tidak terlalu lama, tetapi juga untuk menghiburkan badan yang terlatih: seperempat gelas air, idealnya tidak sejuk, tetapi hangat, lebih sesuai sebagai "ganjaran" tambahan untuk latihan yang baru dilakukan.
- Semasa berjoging, berjalan kaki dan senaman pagi yang lain, anda mesti memantau pernafasan anda dengan teliti. Penyedutan dilakukan melalui hidung dan pernafasan berlaku melalui mulut. Anda perlu bernafas secara merata, pernafasan yang terlalu kerap tidak berguna.
- Tidak perlu memperlakukan diri anda dengan terlalu keras: sebaik sahaja bernafas menjadi sukar, sudah tiba masanya untuk berehat atau, sekiranya berjalan dan berlari, bersenamlah.
Dengan motivasi yang betul, tidak begitu sukar untuk melakukan senaman pagi untuk menurunkan berat badan di rumah.
Tertakluk kepada peraturan tersenarai yang ditetapkan oleh profesional untuk mereka yang ingin kehilangan berat badan tambahan, hasil yang menyenangkan tidak akan perlahan untuk muncul tidak lama lagi.
Kesannya akan kelihatan secara luaran bukan pada hari kedua latihan senaman, tetapi setelah 2 minggu setelah bermulanya latihan, tubuh sudah dijamin berubah menjadi lebih baik, anda akan mula memperoleh kontur sosok yang cantik.
Klip video mengenai senaman pagi di rumah
Video mengenai topik senaman pagi untuk menurunkan berat badan di rumah:
Petua video. 6 latihan untuk menurunkan berat badan di rumah:
Sejak zaman pelajar saya, bangun pagi adalah bencana. Sekarang saya berusia 41 tahun, saya memutuskan untuk mula melakukan gimnastik pada waktu pagi. Semasa berbaring di atas katil, saya mula menghulurkan tangan)), secara beransur-ansur bangun. Memang menjadi lebih mudah untuk bangun, tidak membeku, tidak ada yang menyakitkan. Saya menasihati semua orang dari usia dini.