Latihan tarikan menegak mesin. Teknik untuk duduk, di belakang, di belakang kepala, dengan cengkaman sempit untuk wanita

Baris menegak, yang dilakukan menggunakan simulator di gim yang dilengkapi khas, adalah salah satu latihan yang paling berkesan yang bertujuan untuk melancarkan badan atas.

Apa itu pelatih blok?

Tuduhan menegak dalam simulator melibatkan penggunaan struktur bongkah. Ia adalah asas logam dengan kabel yang diregangkan. Ejen pemberat (blok) dilekatkan pada hujung kabel dalam jumlah yang diperlukan oleh orang tertentu.

Kelebihan utama pelatih blok adalah keselamatan maksimum untuk tulang belakang dan sendi atlet, berbeza dengan beban yang diarahkan dengan berat bebas.

Mempraktikkan latihan di mana blok digunakan sebagai agen pemberat, seseorang akan dapat merasakan kumpulan otot diusahakan sebanyak mungkin, dan kemudian mengedarkan beban dengan betul di kawasan tertentu badan.

Semasa membuat pilihan yang memihak kepada struktur blok, penting untuk diingat bahawa memerlukan lebih banyak masa untuk mencapai hasil yang dapat dilihat dengan bantuan mereka daripada ketika bekerja dengan berat bebas.

Baris Tukul

Baris Hammer disyorkan untuk orang yang baru mula berlatih latihan kekuatan. Untuk meminimumkan risiko kecederaan pada atlet, perlu mengikuti algoritma latihan yang diterima umum.

Dia seperti:

• Tetapkan berat kerja di ruang blok mesin latihan. Laraskan tempat duduk dan setang setinggi anda. Duduk di bangku yang merupakan bahagian struktur. Letakkan tangan anda di pegangan tangan. Kencangkan otot perut dan belakang sebanyak mungkin.
• Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan lengan anda dan tarik pemegang ke arah anda. Siku pada masa ini harus "melihat" ke belakang. Kedudukan badan tetap tidak berubah.
• Betulkan kedudukan selama 3 saat.
• Serentak dengan penyedutan, luruskan lengan anda.

Kebaikan

Daya tarikan menegak di simulator disertakan oleh pelatih kecergasan dalam sebilangan besar program latihan yang mereka buat kerana sejumlah kelebihan jenis beban ini berbanding rakan sejawatnya.

Mereka adalah:

• keupayaan untuk membuat punggung lebih lebar, secara visual memberikan keharmonian sosok manusia;
• postur yang lebih baik;
  
• keupayaan untuk meningkatkan beban dengan cepat tanpa membahayakan kesihatan atlet;
• menguatkan otot-otot lengan, yang seterusnya mempercepat pemerolehan kemahiran melakukan latihan lain, misalnya pull-up atau push-up;
• keupayaan untuk mengubah fokus pada kawasan kerja dengan memperkenalkan sejumlah variasi tujahan dalam struktur blok ke dalam skema latihan;
• kesederhanaan algoritma yang diterima umum untuk melakukan latihan.

Otot apa yang berfungsi pada blok menegak?

Apabila dilakukan dengan betul menggunakan blok menegak, anda dapat meningkatkan daya tahan dan menjadikan otot punggung dan dada anda lebih menonjol.

Yaitu:

• otot seluas (atau, seperti yang disebut juga, "sayap". Terletak di punggung atas, lateral dan di bahagian bawah);
• otot bulat besar (dilokalisasikan di bawah ketiak, di permukaan badan sebelah kanan);
• otot trapezius (bahagian atas dan tengah belakang, terletak berhampiran tulang belakang toraks.);
• otot rhomboid (dilokalisasikan di tengah permukaan belakang badan);
• otot utama pectoralis (terletak di bahagian atas dada);
  
• pectoralis minor (terletak di bahagian atas dada di bawah otot utama pectoralis).

Apa yang istimewa dari tarikan menegak untuk wanita?

Simulator blok sesuai untuk lelaki dan wanita.

Untuk kanak-kanak perempuan, deadlift menegak biasa membantu:

• memperoleh kekuatan yang mencukupi untuk melakukan latihan yang lebih kompleks (contohnya pull-up atau push-up);
• mencapai hasil yang ditetapkan dalam waktu sesingkat mungkin, tanpa mengira spesifik tujuan itu sendiri (daya tarikan menegak berkesan baik dalam meningkatkan kelegaan badan, dan dalam meningkatkan penunjuk kekuatan, serta daya tahan otot-otot ikat bahu);
• transformasi visual kawasan décolleté (kerana penguatan otot pektoral ketika melakukan latihan dalam struktur blok, terdapat pengetatan dan sedikit perubahan bentuk dada menjadi lebih baik).

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Kontraindikasi dan sekatan untuk latihan

Daya tarikan menegak di simulator, seperti jenis aktiviti fizikal yang lain, mempunyai sejumlah kontraindikasi untuk pelaksanaannya.

Beban sedemikian tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai:

• kecederaan pada tali pinggang bahu, tangan atau siku;
• hernia atau penonjolan di tulang belakang toraks;
• penyakit, akibatnya adalah ketidakupayaan untuk melakukan latihan dengan amplitud pergerakan anggota badan atas;
• patologi (termasuk keradangan) pada sendi dan tulang.

Daya tarikan menegak dianggap sebagai salah satu jenis latihan yang paling selamat dan dilakukan walaupun di pusat pemulihan untuk memulihkan orang selepas kecederaan dan operasi yang kompleks, akibatnya tidak membenarkan seseorang bergerak sepenuhnya.

Bagaimana memulakan kelas dengan betul?

Menyiapkan latihan melibatkan memerhatikan langkah-langkah utama:

1. Tentukan "berat kerja" - bilangan blok yang digunakan semasa pelajaran. Pelatih kecergasan yang berkelayakan yang mempunyai pemahaman mengenai status kesihatan dan ciri fisiologi atlet tertentu harus menetapkan beban awal, serta menentukan kadar peningkatan aktiviti fizikal.
2. Lakukan satu set latihan pemanasan badan asas yang dirancang untuk mempersiapkan sendi dan sistem kardiovaskular seseorang. Tempoh pemanasan hendaklah sekurang-kurangnya 7 minit.

Teknik untuk melakukan latihan pada pelatih menegak

Pematuhan yang ketat terhadap teknik melakukan latihan dalam pelatih menegak akan membantu mengurangkan kemungkinan kecederaan pada atlet.

Algoritma yang diterima umum terdiri daripada peringkat berurutan:

1. Tetapkan bilangan blok yang anda mahu gunakan semasa latihan. Ambil posisi permulaan, duduk di bahagian sokongan struktur dan bungkus tangan anda di pegangan tangan simulator. Kaki mesti dipasang dalam penggelek khas.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik pemegang ke bawah sehingga rata dengan kawasan yang sedikit di bawah belakang kepala. Siku bergerak dalam satah tegak lurus semasa bersenam. Bahagian belakang tetap lurus.
3. Betulkan kedudukan selama 5 saat.
4. Rehatkan otot dengan perlahan dan kembali ke kedudukan asal.

Arah perkembangan otot bergantung pada cengkaman pada saat tarikan menegak.

Lebar cengkaman

Penggunaan latihan yang paling biasa adalah:

Perbezaan antara tarikan dan tarikan

Perbezaan utama antara pull-up dan pull-up adalah teknik latihan. Sekiranya dalam kes pertama atlet diminta untuk menarik pegangan struktur blok ke bawah (berat kerja ditentukan oleh instruktur kecergasan), maka semasa pull-up orang itu bekerja dengan berat badannya sendiri.

Baris menegak termasuk dalam program latihan jika atlet mempunyai kontraindikasi untuk melakukan pull-up atau tidak mempunyai kekuatan yang mencukupi.

Berapa banyak wakil yang harus dilakukan wanita?

Untuk mengelakkan kecederaan semasa deadlift menegak, atlet mesti mematuhi cadangan jurulatih kecergasan yang berkaitan dengan jumlah pendekatan dan pengulangan. Bagi wanita yang baru mula berlatih latihan kekuatan, 3 set 10 pengulangan akan menjadi optimum. Dalam kes ini, "berat kerja" tidak boleh melebihi 15 kg.

Oleh kerana korset otot menyesuaikan diri dengan tahap beban tertentu, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan menjadi 4, dan berulang - hingga 12. Sekiranya seorang gadis sebelum ini bermain sukan dan kini pulih setelah berehat lama, beban awal untuknya akan menjadi 4 set dari 15 pengulangan.

Berat untuk wanita semasa menarik blok

Berat kerja awal bagi wanita ketika melakukan latihan di blok pelatih tidak boleh melebihi 15 kg. Selepas 3-4 minggu sukan aktif, disyorkan untuk meningkatkan jumlah berat blok yang digunakan hingga 20.

Peningkatan berat badan selanjutnya harus berlaku apabila korset otot menyesuaikan diri dengan tahap beban tertentu (tetapi tidak lebih daripada 5 kg dalam 2-3 minggu).

Kesalahan teknikal

Kesalahan yang paling biasa yang menghalang anda mencapai hasil maksimum dari deadlift menegak biasa adalah.

Tatal:

• kedudukan bahu yang tersendat semasa bersenam;
• tulang belakang melengkung kerana kedudukan yang tidak betul;
• mengangkat punggung dari permukaan sokongan sambil merehatkan otot;
• peralihan beban (dari belakang ke lengan, khususnya, bisep);
• pemilihan "berat kerja" yang tidak betul, yang menghalang pematuhan teknik melakukan latihan.

Kesalahan di atas dilakukan bukan sahaja oleh pemula yang sebelumnya tidak menangani beban kuasa, tetapi juga oleh atlet berpengalaman yang tidak memberi perhatian kepada teknik melakukan latihan yang dimaksudkan.

Satu set latihan untuk latihan di gimnasium

Baris paksi menegak pelatih blok dapat dilakukan dengan beberapa cara. Bergantung pada zon yang memerlukan kajian yang lebih teliti, atlet perlu mengambil posisi permulaan tertentu, dan juga meletakkan tangannya sesuai dengan cengkaman yang diperlukan.

Lif mati

Untuk mencapai hasil yang maksimum, tarikan blok menegak dari posisi duduk mesti dilakukan dengan ketat mengikut algoritma di bawah.

Teknik:

1. Pilih "berat kerja" dengan menetapkan limiter melebihi bilangan blok yang diperlukan. Duduk menghadap pemegang yang boleh bergerak. Luruskan punggung anda, tarik perut anda, letakkan tangan anda di pegangan tangan.
2. Semasa menghembuskan nafas, tarik tali ke bawah sehingga mencapai kedudukan yang diperlukan (titik akhir bergantung pada zon mana latihan tertentu bertujuan untuk bersenam).
3. Betulkan kedudukan selama 3 saat.
   
4. Kembalikan anggota badan dengan lancar ke kedudukan semula.

Membengkokkan barisan

Versi daya tarikan menegak ini bertujuan untuk menguatkan korset otot belakang dan lengan (bisep):

1. Duduk di bahagian sokongan struktur blok menghadap kabel. Letakkan berus pada batang tetap dengan cengkaman atas (lengan sedikit selebar bahu). Bahagian belakang lurus.
2. Condongkan badan ke belakang sedikit, dan, sebaliknya, gerakkan bahu ke hadapan.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik kabel ke dada, sambungkan bilah bahu.
4. Betulkan kedudukan selama 3 saat.
5. Semasa menyedut, kembalikan tangan anda ke kedudukan semula.

Tarik belakang

Untuk menggerakkan korset otot belakang menggunakan daya tarikan menegak, anda mesti:

1. Setelah menetapkan "berat kerja" sebelumnya, duduk di simulator. Letakkan tangan anda pada jarak yang sedikit lebih besar daripada jarak antara bahu. Luruskan punggung, letakkan kaki di atas lantai.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik pemegang ke bawah dan turunkan ke paras dada.
3. Betulkan kedudukan sekurang-kurangnya 5 saat.
4. Semakin perlahan, menyedut udara melalui hidung, kembalikan anggota badan atas ke kedudukan semula.

Daya tarikan untuk kepala dan dada

Bergantung pada zon mana yang perlu dikerjakan lebih banyak, otot punggung atau lengan, pelatih kecergasan merangkumi tarikan menegak untuk kepala atau dada dalam program latihan mereka. Dengan membawa pegangan bergerak lebih dekat ke dada, atlet menggunakan otot permukaan depan badan dan lengan secara maksimum, sementara, dengan memutar kabel di belakang kepala, melatih otot-otot tulang belakang.

Walaupun terdapat persamaan teknik melakukan beban yang dipertimbangkan, kajian menunjukkan bahawa orientasi klasik latihan ("di hadapan diri sendiri") melukai sendi bahu seseorang pada separuh.

Baris Grip Berbalik

Row-grip yang maksimum akan membolehkan anda menggerakkan otot punggung, mengelakkan tekanan pada dada atau otot anggota atas:

1. Duduk di struktur blok, menghadap kabel. Luruskan punggung anda, letakkan tangan anda di pemegang simulator, putar tangan anda dengan belakang telapak tangan ke arah anda.
2. Serentak dengan pernafasan, bengkokkan lengan anda dan tarik batang ke arah anda.
3. Sentuh pemegang yang boleh bergerak ke dagu. Betulkan kedudukan selama 5 saat. Badan mesti kekal statik semasa menukar kedudukan badan.
4. Menghirup perlahan, luruskan lengan anda.

Baris dengan cengkaman dengan lebar yang berbeza

Cengkaman dengan lebar yang berbeza digunakan untuk menargetkan otot dari sudut yang berbeza, dengan fokus pada kawasan tertentu.

Dari segi lebarnya, cengkaman adalah:

• luas (tangan lebih lebar daripada bahu);
• rata-rata (berus diletakkan di pegangan tangan yang bertentangan dengan bahu);
• sempit (tangan dilekatkan di antara bahu).

Teknik melakukan senaman tidak berubah bergantung pada jenis cengkaman yang dipilih. Daya tarikan menegak dengan cengkaman sempit pada pelatih blok digunakan apabila perlu untuk menggerakkan otot lengan, dengan yang sederhana - untuk memberikan beban yang kompleks, dan yang lebar - untuk kesan yang disasarkan pada dada dan punggung (dengan syarat amplitud yang betul).

Tarik sebelah tangan

Semasa melakukan tarikan menegak dengan satu tangan, anda harus mematuhi algoritma tindakan yang disyorkan:

1. Duduk di simulator, menghadap pemegang yang boleh bergerak. Luruskan punggung, letakkan kaki di atas lantai. Letakkan satu tangan di platform bergerak, memalingkan bahagian belakang tangan dari anda. Letakkan tangan yang lain di lutut kaki dari sisi badan yang sepadan.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik kabel ke bawah tanpa mengubah kedudukan badan.
3. Bawa pemegang ke paras dada, betulkan kedudukan selama 7 saat.
   
4. Panjangkan lengan anda dengan perlahan.

Tarik di hadapan anda

Tarik menegak di hadapan anda adalah versi klasik beban ini. Pematuhan dengan teknik melakukan latihan memastikan kajian menyeluruh kumpulan otot yang diperlukan (arah latihan ditentukan oleh cengkaman yang dipilih).

Teknik:

1. Duduk di bangku sokongan simulator, sebelum ini menetapkan "berat kerja". Letakkan tangan anda dalam pegangan yang dipilih pada pemegang yang boleh bergerak. Letakkan kaki di atas lantai, luruskan punggung.
2. Tarik tali ke arah anda, ikuti tindakan ini dengan menghembus nafas.
3. Setelah sampai di bahagian dada, betulkan kedudukan selama 7 saat.
4. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Bagaimana anda dapat meningkatkan kualiti pengecutan otot?

Untuk meningkatkan kualiti pengecutan otot semasa melakukan deadlift menegak, pelatih kecergasan yang berpengalaman mengesyorkan meneutralkan rantai "perantaraan" yang mengambil sebahagian dari beban. Ia terdiri daripada bisep, otot tali pinggang bahu dan tangan. Kebocoran dapat diatasi dengan menggunakan tali pergelangan tangan semasa latihan.

Kedudukan peralatan sukan yang betul akan menghilangkan tekanan tambahan, menjadikan kerja korset otot lebih lama dan lebih fokus.

Peraturan asas untuk menyelesaikan senaman

Sebarang senaman, tidak kira sama ada ia termasuk tarikan menegak, mesti diselesaikan dengan rintangan. Set latihan terakhir harus merangkumi regangan, serta latihan pernafasan yang bertujuan untuk menormalkan degupan jantung atlet setelah latihan kekuatan.

Baris menegak, yang melibatkan penggunaan mesin blok, adalah kaedah paling mudah dan berkesan untuk menggerakkan otot punggung, dada, bahu dan lengan.

Walaupun demikian, disyorkan untuk memasukkan latihan di kompleks hanya jika atlet tidak mempunyai kontraindikasi. Aktiviti fizikal harus diawasi oleh jurulatih kecergasan yang berkelayakan yang bukan hanya dapat mengikuti teknik ini, tetapi juga dapat memilih "berat kerja" dengan betul.

Reka bentuk artikel:Ilchenko Oksana

Video Baris Vertikal Mesin

Latihan belakang. Pulldown teratas untuk wanita: