Jenis senaman dalam kecergasan, nama kumpulan, kekuatan, pekeliling dan lain-lain

DALAM kecergasan moden terdapat banyak bidang yang dapat menyelesaikan masalah individu dan sekumpulan tugas. Bergantung pada sama ada perlu untuk mendapatkan jisim otot atau mengembangkan fleksibiliti, seseorang dapat memusatkan perhatian pada jenis latihan tertentu, serta menggabungkannya dengan mahir antara satu sama lain untuk perkembangan fizikal yang menyeluruh.

Klasifikasi Senaman Kecergasan

Bergantung pada sasaran sasaran dan jenis aktiviti fizikal yang bertujuan untuk mengembangkan kualiti fizikal tertentu, seperti kekuatan, fleksibiliti dan koordinasi, program kecergasan memiliki klasifikasi yang ketat.

Latihan individu dan kumpulan

Berdasarkan sama ada seseorang itu terlibat secara peribadi dengan pelatih atau dalam kumpulan, latihan dibahagikan kepada individu dan kumpulan.

Dan walaupun nampaknya terdapat lebih banyak kelebihan dalam pelajaran individu dengan pelatih, kerana pakar mempunyai peluang untuk memberikan perhatian yang tidak berbelah bagi kepada pelanggan, latihan berkumpulan juga mempunyai kelebihan:

• Sekumpulan orang yang berpikiran sama, dan lebih mudah untuk tidak kehilangan insentif.
• Teknik yang diuji pada banyak pelatih.
• Nisbah harga / kualiti optimum.

Walau bagaimanapun, harus difahami bahawa seorang pemula yang tidak mempunyai sedikit pun idea mengenai kecergasan atau dalam situasi yang memerlukan perhatian khusus dan usaha tambahan harus mengutamakan latihan individu dengan pakar yang berpengalaman pada bulan-bulan pertama.

Pekeliling, kelas selang

Perbezaan utama antara latihan selang dan latihan pekeliling adalah bahawa ia berlaku dengan pergantian waktu latihan dan rehat yang jelas, misalnya, 1 minit aktiviti fizikal dan 1 minit rehat, di mana perlu untuk menstabilkan nadi. Latihan selang sering merangkumi latihan intensiti tinggi dan latihan intensiti rendah yang boleh digantikan dengan rehat. Ini mendorong latihan otot yang komprehensif dengan bantuan latihan kekuatan dan pengembangan daya tahan semasa kardio, yang bersama-sama akan mendorong bukan sahaja membakar kalori, tetapi juga mempercepat metabolisme.

Dalam latihan litar, asas pelajaran adalah satu set latihan yang dilakukan secara kitaran. Rata-rata, 1 latihan litar merangkumi 5-6 kitaran 4-8 latihan, di mana terdapat rehat 1-2 minit. Kaedah ini, dengan sedikit masa rehat, membantu meningkatkan simpanan glikogen, dengan hasilnya lemak tubuh digunakan sebagai sumber tenaga.

Penambahan latihan litar dengan prinsip latihan selang, dengan menetapkan jangka masa yang jelas untuk aktiviti dan rehat, akan menghasilkan hasil yang baik, misalnya:

1. Kaki: mencangkung, memanjat dan melompat.
2. Rehat - 30 saat.
3. Belakang: deadlift, membongkok deretan dumbbell.
4. Rehat - 30 saat.
5. Abs: cengkaman, papan lutut.
6. Rehat - 30 saat.
7. Pinggang bahu: push-up, pull-up.

Kekuatan, senaman aerobik

Penting untuk membezakan jenis latihan dalam kecergasan mengikut prinsip metabolisme tenaga yang berlaku semasa bersenam.Semasa melakukan senaman fizikal, proses pengoksidaan diaktifkan, yang berlangsung selama 8-12 saat tanpa penyertaan oksigen, yang merupakan ciri muatan anaerobik (daya). Dengan syarat usaha fizikal berlangsung lebih lama, oksigen dihidupkan dan latihan berjalan ke fasa aerobik (kardio). Oleh itu, pembahagian latihan yang kuat menjadi latihan kekuatan dan aerobik tidak benar: setiap latihan melalui kedua fasa, bermula sebagai kekuatan, tetapi berlangsung lebih dari 12 saat, ia menjadi aerobik.

Pembahagian bersyarat latihan menjadi kekuatan dan kardio berdasarkan pada kelaziman satu atau lain mod.

Ciri kekuatan dan latihan aerobik:

Contoh senaman aerobik:

• Berlari jarak jauh dengan kadar yang tenang.
• Pecut laju.
• Berjalan dengan pantas.
• Berjalan dengan berbasikal dengan santai.
• Berenang.

Contoh beban kuasa:

• Berlari jarak jauh yang pantas.
• Berbasikal dengan pantas dalam jarak dekat.
• Mendaki gunung.
• Mengangkat berat dengan set pendek.

Penerangan dan ciri-ciri latihan kecergasan

Dalam kecergasan, terdapat banyak jenis latihan, di mana setiap orang dapat mencari arah yang sesuai untuk diri mereka sendiri.

Amalan Timur

Ciri khas dari arah fizikal aktiviti fizikal adalah fokus pada perubahan, bukan hanya luaran, tetapi juga dalaman.

Mencari keseimbangan, menghilangkan tekanan yang terkumpul beriringan dengan mengembangkan fleksibiliti, menguatkan otot kecil dan meningkatkan koordinasi:

• Yoga. Ini adalah latihan spiritual dan fizikal oriental yang paling popular dan salah satu bidang kecergasan moden yang paling popular. Sebilangan besar pelajar mencatat pengaruh positif latihan ini pada bidang psiko-emosi, menyedari juga bahawa dengan bantuan yoga adalah mungkin untuk menyelesaikan banyak masalah sistem muskuloskeletal. Latihan yoga diwakili oleh kumpulan asana - posisi badan yang melatih fleksibiliti dan koordinasi, serta melakukan beban statik pada sistem otot.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Satu lagi teknik Asia Timur yang berasal dari China mendapati pembiakannya dalam kecergasan, di mana latihannya membantu mengembangkan badan dan minda, membawa keharmonian pada tubuh, dan memperbaiki keadaan sistem saraf dan kardiovaskular. Oleh kerana aktiviti fizikal secara beransur-ansur dan diukur, latihan tai chi sesuai untuk orang tua. Semasa latihan, mogok dipraktikkan, termasuk dengan bantuan peralatan dan berat tambahan.

Selain amalan biasa yang berasal dari oriental, yang kurang terkenal, seperti Kalari-Payattu dan Budokon, juga diwakili di pasar perkhidmatan kecergasan, yang menjadi trend dalam dunia menjaga kesihatan mereka sendiri. Kedua-duanya berada di persimpangan teknik mempertahankan diri kuno, latihan pernafasan dan meditasi.

Pelajaran dengan unsur koreografi

Anda boleh mengembangkan keplastikan, menguatkan otot, meningkatkan koordinasi dan fleksibiliti menggunakan teknik berdasarkan koreografi.

Mereka sangat sesuai untuk mereka yang penting untuk menjaga dan meningkatkan kewanitaan, dan membosankan hanya bermain sukan dan ingin membawa estetika tambahan dalam kehidupan mereka:

• Tarian tiang atau tarian tiang... Perlu ditekankan bahawa arah kecergasan koreografi ini tidak banyak persamaan dengan striptis. Tarian jenis ini, yang memerlukan tiang, menggabungkan unsur akrobatik, koreografi dan gimnastik artistik. Latihan tiang secara signifikan meningkatkan daya tahan dan mengembangkan sistem otot lengan dan kaki. Ini adalah bidang kecergasan yang agak kompleks, sambil membawa hasil yang sangat baik dalam pengembangan keanggunan dan ketangkasan.
  
• Senamrobik tarian. Latihan kardio ini berkesan untuk menurunkan berat badan dan kecergasan kardiovaskular. Semasa melakukan unsur tarian, semua bahagian tubuh terlibat secara serentak, sementara pergerakannya, walaupun segerak, berbeza arah, yang secara signifikan mengembangkan koordinasi dan keplastikan, dan fasa daya pendek menguatkan otot.
• Bylotherapy. Trend kecergasan yang agak baru, berdasarkan gabungan senamrobik dan tarian Amerika Latin dan Afrika. Juga dalam teknik ini terdapat unsur yoga dan pilates, yang memungkinkan anda mencapai hasil yang signifikan dalam penurunan berat badan, regangan, tulang belakang dan kesihatan sendi dan mengembangkan sistem otot. Pada akhir sesi, biasanya terdapat fasa meditasi untuk menormalkan pernafasan dan degupan jantung. Asas pelajaran dibentuk oleh elemen aerobik biasa, termasuk lompatan, tendangan, giliran dan selekoh.

Senaman kardio

Jenis latihan kecergasan yang bertujuan untuk meningkatkan stamina dan penurunan berat badan, serta memperkuat sistem kardiovaskular, dianggap sebagai asas aktiviti fizikal dan beragam:

• Senamrobik. Latihan gimnastik dilakukan untuk muzik berirama yang membolehkan anda memantau frekuensi pergerakan yang dipopularkan pada awal tahun 70an. Abad CC. Set latihan terdiri daripada melompat, mengayunkan kaki, push-up, berlari di tempat, meregangkan. Senamrobik adalah senaman kardio klasik, yang berdasarkannya banyak kawasan aerobik dibina. Dengan pertolongannya, anda dapat menguatkan otot dan sistem vaskular dan menurunkan berat badan.
• Membentuk. Salah satu jenis gimnastik berirama, tujuan utamanya ialah membina badan yang kencang dengan bentuk yang ideal. Latihan tersebut dibuat dengan mengambil kira penyelidikan yang mengenal pasti parameter tubuh yang paling menarik bagi wanita. Penyelidik mengenal pasti 9 jenis sosok wanita, yang masing-masing ditentukan model pembentukannya, yang harus diperjuangkan, melakukan latihan khusus yang dirancang untuknya. Pada masa yang sama, ada 2 jenis aktiviti: 1 bertujuan untuk menurunkan berat badan, dan 2 bertujuan untuk mendapatkan massa otot dengan jumlah dan kelegaan yang diperlukan. Latihan dilakukan dengan tenang, tanpa beban berat dan dengan sebilangan besar pengulangan, kelas diadakan 2 kali seminggu selama 1 jam.
  
• Senamrobik langkah. Inti dari teknik ini adalah untuk menambah beban kardio dengan tiruan berjalan di atas bukit. Untuk ini, platform khas digunakan, di mana pelatih semasa pelajaran intensif, yang terdiri daripada pergerakan ligamen kompleks ciri aerobik, berdiri dari semasa ke semasa, sepenuhnya atau dengan satu kaki. Latihan sedemikian bukan sahaja dapat membakar kalori secara berkesan, tetapi juga menguatkan sistem muskuloskeletal, ligamen dan sendi. Senamrobik langkah juga berfungsi dengan baik pada kawasan masalah di bahagian luar paha dan dalam.
• Kitaran. Ini adalah senaman aerobik intensiti tinggi pada basikal pegun khas. Beban semasa kitaran adalah signifikan, jadi mereka yang dikontraindikasikan dalam beban kardio yang serius harus memilih program kecergasan lain. Basikal senaman untuk kitaran tidak seperti yang klasik, tetapi membantu mensimulasikan medan yang kasar, sementara pelatih bergantian dalam keadaan berdiri atau duduk, oleh itu, beban diedarkan bukan hanya pada kaki, tetapi juga pada abs dan bahu. Latihan dibahagikan kepada selang waktu, di mana degupan jantung kemudian akan turun dari skala, kemudian kembali normal.

Latihan kuasa

Untuk membina badan yang kuat dan berotot dengan kelegaan yang indah, mustahil dilakukan tanpa beban kuasa.

Ini adalah kerangka otot yang dikembangkan yang merupakan kunci metabolisme tubuh yang baik, serta sokongan rangka, berkat postur yang menjadi rata dan langkahnya elastik:

• Tai-bo... Dengan menggabungkan teknik seni mempertahankan diri, terutamanya taekwondo dan gerakan tarian, tai-bo membantu mengurangkan lemak badan dan menguatkan otot dengan ketara. Popular di kalangan lelaki dan wanita, latihan berlangsung disertai dengan muzik berirama, di mana pelatih melakukan tendangan dan tendangan aktif. Otot-otot perut dan kaki terutama diperbaiki, serta koordinasi dan peregangan bertambah baik.
  
• Memahat Badan. Asas latihan adalah menari aerobik dengan berat. Teknik ini membolehkan anda mengembangkan kekuatan dan membuat kelegaan. Bergantung pada latihan, berat dumbbells dan bar badan berbeza-beza, yang membolehkan anda memulakan latihan mengikut kaedah ini, yang dianggap maju, bahkan untuk pemula. Latihan mempengaruhi tubuh dengan cara yang kompleks, tanpa meninggalkan otot yang tidak berfungsi.
• Lekapan silang. Sistem latihan ini didaftarkan sebagai tanda dagang oleh penciptanya, kerana popularitinya sangat tinggi. Kombinasi teknik selang intensiti tinggi, atletik dan angkat berat, memungkinkan untuk mengembangkan program yang berkesan untuk peningkatan daya tahan yang ketara, serta untuk membuat badan yang melegakan dan kuat.
  
• Bahagian atas badan. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot lengan, punggung, abs dan tali pinggang bahu. Untuk mencapai hasilnya, pelbagai alat penimbang digunakan: dumbbells dan bar badan, dan juga platform langkah. Semasa latihan, kedua-dua otot utama dan dalam dikerjakan, hasilnya kekuatannya meningkat dengan ketara dan kerangka otot yang indah dibuat. Pada masa yang sama, senaman dirancang sedemikian rupa sehingga pelaksanaan latihan yang betul mempengaruhi pinggang sehingga tidak bertambah besar, tetapi, sebaliknya, menjadi lebih kurus, yang sangat penting bagi wanita.

Kecergasan dengan persediaan

Latihan kecergasan yang menggunakan peralatan bukan sahaja merupakan cara untuk menambah berat badan yang mendorong perkembangan otot, tetapi juga mencipta kesan keadaan fizikal yang berbeza, baik di medan kasar, graviti atau gelongsor.

Terdapat beberapa jenis:

• Teras Pertama. Arah latihan yang agak baru ini menggunakan bola fitball dan tiub busa yang memerah di antara kaki dan menimbulkan ketahanan. Latihan adalah senaman intensiti tinggi, terdiri daripada 3 peringkat, masing-masing berlangsung selama 20 minit: kardio, kekuatan dan regangan. Tujuannya adalah untuk membuat siluet langsing, postur tubuh yang baik dan penurunan berat badan.
• Bosu. Latihan diadakan pada simulator khas dengan nama yang sama, yang terdiri daripada hemisfera getah yang melambung yang dilekatkan pada platform yang tegar. Dalam kes ini, latihan dilakukan baik dengan sokongan pada hemisfera dan dengan sokongan pada bahagian rata. Peralatan seperti itu membantu mempelajari bagaimana menjaga keseimbangan dan meningkatkan keberkesanan latihan asas. Perlu diperhatikan bahawa bahagian kubah simulator digunakan untuk latihan kekuatan dan kardio, dan bahagian rata digunakan untuk meningkatkan peregangan dan koordinasi.
  
• Senamrobik gelongsor. Trend kecergasan yang menarik ini menggunakan papan luncur khas dan stoking khas yang dipakai di atas kasut. Akibatnya, pelatih menerima beban yang serupa dengan skater, otot-otot kaki dan penekan bekerja dengan sangat baik, kawasan masalah breeches bertambah baik. Oleh kerana kurang melompat, latihan seperti ini ditunjukkan walaupun bagi orang yang mengalami masalah sendi, berat badan yang berlebihan atau mengalami akibat kecederaan.

Menegangkan kecergasan

Pentingnya kelenturan badan tidak boleh terlalu ditekankan, kerana ia adalah kunci untuk tulang belakang dan sendi yang sihat.

Postur badan yang indah, pembedahan plastik, otot yang anggun panjang, ketiadaan kekejangan - semua ini adalah tujuan program sukan untuk meregangkan:

• Kalanetik. Kumpulan latihan, berdasarkan statik gimnastik, diambil dari yoga, bertujuan untuk meregangkan dan mengontrak sistem otot. Program ini, yang baru-baru ini difikirkan berdasarkan minat terhadap fisioterapi, telah terbukti dapat mendorong pengoksidaan asid lemak dan melibatkan semua otot pada masa yang sama, akhirnya mempercepat metabolisme.
  
• Bodyflex. Teknik ini, yang berdasarkan latihan pernafasan dengan penundaan setelah pernafasan dan kompleks untuk peregangan, bertujuan untuk meningkatkan kepekatan karbon dioksida dan melebarkan arteri. Tahap oksigen darah tinggi ini membantu membakar kalori dengan cepat dan menambah tenaga. Secara purata, senaman berlangsung selama 20 minit, penurunan berat badan berlaku tanpa latihan berlebihan.
• Regangan. Sistem latihan yang bertujuan untuk meningkatkan keanjalan otot dan mengembangkan kelenturan. Teknik ini dibahagikan kepada blok statik, di mana otot berada dalam kedudukan tegang, dan blok dinamik, ketika pergerakannya bertenaga dan berlaku tanpa jeda, tetapi lancar.

Latihan kardio + kekuatan kumpulan campuran

Keseimbangan kekuatan dan aktiviti aerobik membawa hasil yang sangat baik, yang membolehkan anda menyelaraskan aktiviti fizikal tanpa menyebabkan kos masa yang besar:

• Latihan litar. Latihan litar dalam aerobik intensiti tinggi dengan berat. Matlamat utama teknik ini adalah untuk mengembangkan daya tahan, membina jisim dan kekuatan otot. Latihan kitaran bergantian daya dan beban kardio, setiap kitaran mengambil masa rata-rata 5 minit. Kitaran terdiri daripada melompat, push-up, abs, dan squat.
• Latihan FT / Fungsional. Semasa latihan, beban diedarkan sedemikian rupa sehingga melibatkan banyak kumpulan otot, termasuk yang menstabilkan, yang bertanggungjawab untuk postur tubuh. Untuk kecekapan maksimum, peralatan digunakan: mitballs, dumbbells, bola dan body bar. Sistem latihan ini adalah kaedah terbaik untuk mempersiapkan diri anda untuk latihan kekuatan yang serius dengan berat.
  
• TRX. Ini adalah senaman yang kuat menggunakan berat badan anda sendiri. Kelas diadakan dengan menggunakan gelung anggota gantung yang dirancang untuk latihan Angkatan Laut Tentera Laut Amerika Syarikat. Teknik ini memungkinkan bukan sahaja untuk mengatur tubuh, tetapi juga untuk mengungkap potensi daya tahan dan ketangkasan yang tersembunyi. Menyelaraskan tali membolehkan anda bersenam dari 5% hingga 95% dari berat badan anda.
• Selang / HIIT. Latihan selang bergantian antara jangka pendek, kekuatan intensiti tinggi latihan kekuatan dengan jangka masa panjang kardio. Pelajaran itu sendiri biasanya tidak berlangsung lebih dari 30 minit, dan keberkesanan teknik ini mungkin tidak begitu ketara dari segi peningkatan jisim otot, tetapi membawa kepada penurunan berat badan yang ketara. Sifat latihan dan pelaksanaannya yang hampir berterusan dengan teknik ini menjadikannya cukup melampau dan hanya sesuai untuk orang yang terlatih.

Latihan kumpulan menari

Jenis latihan kecergasan, yang metodologinya berdasarkan tarian kumpulan moden, selalu popular sebagai cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat ke irama pembakar:

• Zumba. Program kecergasan menggunakan tarian Amerika Latin dan Afrika. Arahnya tidak terikat dengan jenama dengan nama yang sama, yang menghasilkan tenaga pengajar Zumba yang diperakui. Sifat senaman yang bertenaga membolehkan anda membakar hingga 900 kkal dalam 1 jam.
  
• Balet badan. Satu set latihan berdasarkan balet klasik berfungsi untuk semua kumpulan otot dan memperbaiki postur badan. Kelas juga membantu mengembangkan fleksibiliti dan keplastikan, sementara sesuai untuk hampir semua peringkat umur.
• Campuran Tarian. Latihan ini menggabungkan gaya tarian yang terbaik, sama ada hip-hop atau strip-plastik. Corak pergerakan yang menarik dan langkah-langkah yang mencabar akan membantu anda mencapai badan yang fleksibel, kuat dan berotot.

Senaman mana yang sesuai untuk lelaki, wanita

Topik senaman mana yang lebih sesuai untuk lelaki dan yang mana untuk wanita secara tradisional merupakan wilayah mitos dan salah faham. Sudah tentu, anda tidak boleh menolak sepenuhnya perbezaan dalam fisiologi. Adalah berguna bagi seorang wanita untuk lebih memperhatikan perkembangan kelenturan dan keplastikan, melengkapkan latihan aerobik secara berkala dengan latihan kekuatan, kerana jumlah otot yang mencukupi adalah kunci kesihatan, tanpa mengira jantina. Bagi lelaki, program kecergasan berdasarkan seni mempertahankan diri adalah sempurna, serta latihan intensiti tinggi dengan kekuatan yang ketara.

Namun, pada hari ini, dalam kecergasan tidak ada perbezaan yang jelas antara jenis latihan untuk wanita dan lelaki, kerana dalam perjalanan ke badan yang sihat tidak ada tempat untuk stereotaip jantina, dan banyak bergantung pada ciri-ciri individu dan jenis badan, dan juga hasilnya di mana cermin lebih disukai. Perkembangan badan yang harmoni, dengan mempertimbangkan semua keperluannya, dengan otot yang mencukupi dan sistem kardiovaskular yang sihat, serta dengan tahap fleksibiliti yang baik - inilah yang harus diperjuangkan oleh semua orang.

Video mengenai jenis kecergasan yang paling berkesan

Jenis kecergasan yang paling berkesan: