Yoga untuk pemula. Video pelajaran kelas di rumah

Pakar percaya bahawa latihan yoga menyembuhkan jiwa seseorang, membawa ketenangan dan keyakinan. Ini adalah cara hidup khas yang membantu memahami falsafah pencerahan. Penting bagi semua pemula untuk mempelajari bukan sahaja teori, tetapi juga dapat menolak beberapa faedah tamadun.

Pelbagai asana membolehkan anda mengubah struktur badan. Sebilangan dari mereka membentuk pinggang dan membuang lemak berlebihan, sementara yang lain menguatkan otot dan meregangkan tulang belakang.

Apakah faedah latihan untuk angka tersebut

Kesan bermanfaat yoga terhadap keadaan fizikal dan mental seseorang dapat dirasakan setelah beberapa sesi biasa. Selepas 2-3 bulan, perubahan positif akan menjadi jelas.

Yoga akan membantu:

• mengatasi tekanan dan mendapat daya hidup;
• kehilangan berat badan tambahan: semasa latihan, purata 500 kcal dibakar;
• memperbaiki angka dengan menjadikan pinggang nipis;
• untuk menguatkan dan menggerakkan otot-otot badan ketika bekerja dengan berat dan beban;
• menormalkan hormon, menghilangkan berat badan berlebihan dari badan;
• tepu badan dengan oksigen;
• mempercepat metabolisme;
• menormalkan pencernaan dan mengurangkan ketagihan makanan ringan dan selera makan;
• menghilangkan rasa sakit di tulang belakang dan sendi;
• menyelesaikan masalah dengan sistem kardiovaskular;
• untuk memastikan kelancaran fungsi seluruh organisma.

Penyakit tertentu boleh menjadi kontraindikasi, oleh itu, lebih baik mula menggunakan amalan tersebut setelah berunding dengan doktor anda.

Masalah ini merangkumi:

• gangguan mental, termasuk skizofrenia;
• diagnosis hernia di pangkal paha;
• lonjakan tekanan berterusan;
• pemulihan dari serangan jantung dan beberapa penyakit jantung;
• masalah pada organ dalaman, dan terutamanya semasa tempoh eksaserbasi;
• sakit pada sendi dan tulang belakang;
• kehadiran neoplasma;
• pemulihan selepas operasi;
• tempoh penyakit dengan selesema dan selsema;
• demam tajam tanpa sebab yang diketahui.

Adalah lebih baik bagi wanita untuk berhenti bersenam dalam tempoh melahirkan anak dan penyakit bulanan. Sebarang kemerosotan kesejahteraan selepas latihan memerlukan menghentikan latihan sehingga masalahnya diperjelas dan dihilangkan.

Yoga untuk pemula memerlukan kepatuhan peraturan berikut untuk membantu anda memanfaatkan amalan ini:

• Latihan harus dijalankan secara sistematik.
• Anda perlu menyisihkan waktu tertentu untuk kelas. Lebih baik jika pada waktu pagi.
• Sekiranya hari terlalu sibuk, anda boleh menyisihkan sekurang-kurangnya 20 minit setiap hari.
• Lebih baik jangan makan sebelum kelas.
• Anda memerlukan tikar yang tidak tergelincir untuk bersenam.
• Cara paling senang melakukan pergerakan adalah dengan berkaki ayam.
• Matikan sumber rangsangan luaran.
• Semasa melakukan asana, anda perlu mengalihkan perhatian anda bukan pada badan dan berehat. Pergerakan lancar dengan kawalan pernafasan.

Latihan yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan.

Ciri pernafasan

Bahagian yoga yang didedikasikan untuk bernafas disebut pranayama. Sebelum melaksanakan latihan ini, anda harus mempunyai pemahaman asas mengenai teori ini. Sebelum melakukan asana pernafasan, anda perlu memahami apa tujuannya dan perubahan apa yang mereka bawa.

Terima kasih kepada mereka:

• melegakan ketegangan saraf;
• tidur menjadi nyenyak dan ringan, dan kebangkitan tidak menjadi penyiksaan;
• proses metabolik bertambah baik;
• aktiviti organ dalaman dinormalisasi.

Bercakap tentang bernafas, anda perlu memahami bahawa dalam kehidupan biasa, seseorang menggunakan organ ini hanya 1/10 daripada jumlah keseluruhan. Meningkatkan jangkauan membolehkan anda menghilangkan keletihan kronik dan merasakan lonjakan tenaga yang belum pernah terjadi sebelumnya.

Orang boleh bernafas dengan cara berikut:

Jenis nafas	Penerangan
Superior (klavikular)	Ini adalah bagaimana atlet dan orang yang berkaitan dengan aktiviti fizikal biasanya bernafas. Hanya bahagian kecil paru-paru yang terlibat di sini. Akibatnya, tubuh menerima sedikit oksigen dan dengan latar belakang tekanan ini, keletihan dan penurunan imuniti berlaku secara umum.
Rata-rata (dalaman)	Lobus tengah paru-paru berfungsi. Jumlah oksigen lebih besar daripada pada kes pertama.
Bawah (perut)	Menggunakan keseluruhan isipadu paru-paru. Ini adalah bagaimana atlet profesional, pendaki gunung dan orang yang berkaitan dengan kerja aktif bernafas. Ini dipanggil pernafasan dalam.

Pada awal penggunaan nafas dalam yoga, seseorang mengalami kesukaran. Anda harus banyak berlatih untuk mengatasi refleks semula jadi.

Nasihat pakar berikut akan membantu anda mencapai apa yang anda mahukan:

• Bilik latihan harus berventilasi dengan baik sebelum bersenam. Suhu di dalamnya mesti selesa, jika tidak, sukar untuk menumpukan perhatian.
• Semua rangsangan luaran mesti dihapuskan. Ini akan membolehkan anda menyelami lebih mendalam mengenai kesedaran diri.
• Anda perlu menyesuaikan diri dengan ketenangan batin. Dalam keadaan gelisah, latihan bernafas tidak akan berjaya.

Nafas dalam yoga berbeza dari biasanya kerana semua otot sistem terlibat, termasuk otot perut. Paru-paru berfungsi dengan kapasiti penuh, darah dan otak diperkaya dengan oksigen.

Yoga untuk pemula dalam bernafas mempunyai asas-asas berikut:

• Anda perlu bernafas melalui hidung. Ini akan melindungi tubuh daripada virus.
• Jeda madu dengan penyedutan dan pernafasan tidak dibenarkan.
• Kelas diadakan secara berkala. Ini akan membantu anda mencapai keputusan yang baik dengan lebih cepat.

Semasa latihan sedemikian, tubuh dibersihkan secara aktif, dan paru-paru berventilasi, menguatkan keseluruhan sistem pernafasan.

Kontraindikasi penggunaan amalan ini boleh menjadi:

• kehadiran hernia di pangkal paha;
• tekanan darah tinggi;
• penyakit paru-paru.

Untuk berjaya, anda perlu mengawal pernafasan sepenuhnya, sementara otot mesti bebas dari ketegangan.

Kedudukan yang santai

Kelas yoga klasik merangkumi postur tertentu yang diambil secara bergiliran. Setiap asana harus dipegang selama kira-kira 3 minit. Pengamal mesti menumpukan perhatian pada latihan, tidak membiarkan pemikiran menuju ke arah lain.

Pernafasan harus dipantau secara berterusan, memastikan bahawa penyedutan dan pernafasan sama dalam.

Kompleks ini dilakukan secara berurutan dan terdiri daripada kedudukan berikut:

№	Asana	Persembahan
1	Pose berlian (vajrasana)	Semasa berlutut, bawa jari kaki besar anda dan rentangkan tumit anda. Duduk di punggung anda dan letakkan tangan di pinggul anda. Luruskan punggung anda, bernafas sekata. Senaman membantu meningkatkan metabolisme dan pencernaan.
2	Pose Unta (Ushtrasana)	Melutut, sebarkannya pada paras pelvis. Tekan kaki bawah ke lantai, relakskan punggung. Tarik mahkota ke atas, lepaskan tulang belakang. Letakkan telapak tangan di punggung dan mula bergerak ke belakang: kepala dibengkokkan, leher dan bahagian bawah wajah dilonggarkan. Latihan ini membentuk postur yang betul, mengaktifkan peredaran darah dan fungsi tiroid. Membantu meningkatkan selera makan.
3	Pose kanak-kanak (balasana)	Duduk di atas tumit, merehatkan dada dan perut. Regangkan lengan ke hadapan. Bersandar telapak tangan anda di atas tikar, tegangkan tulang belakang anda. Mata ditutup. Latihan tersedia untuk pemula
4	Bound Angle Pose (supta-baddha-konasana)	Berbaring di punggung, angkat kaki dengan sedikit mengangkatnya. Buka lutut, turunkan serendah mungkin. Nafas adalah sekata. Pelaksanaannya membolehkan anda meningkatkan peredaran darah di pelvis kecil dan mewujudkan aktiviti alat kelamin.
5	Bahu dengan sokongan (salamba-sarvangasana).	Berbaring secara mendatar, letakkan telapak tangan anda di punggung bawah. Angkat kaki menggunakan bilah bahu dan bahu. Leher dilonggarkan, pernafasan terasa dalam. Melakukannya membolehkan anda mengoksigenkan badan dan menenangkan sistem saraf.
6	Lying Twist (Supta Matsyendrasana)	Dalam kedudukan mendatar di punggung anda, panjangkan lengan anda ke sisi. Tarik satu lutut ke arah dada anda dan gerakkannya dengan gerakan bulat ke sisi sedekat mungkin dengan lantai. Bahu menyentuh lantai. Latihan diulang ke arah yang bertentangan dengan kawalan pernafasan berterusan. Melegakan tulang belakang dengan baik.
7	Pose lelaki mati (shavasana)	Berbaring di lantai, luruskan punggung bawah dan rentangkan leher anda. Kaki yang dipanjangkan dilonggarkan, lengan diletakkan di sepanjang badan, tapak tangan ke atas. Mata ditutup. Asana membolehkan anda menghilangkan rasa sakit dan meluruskan tulang belakang.

Kelas untuk atlet pemula

Yoga membolehkan anda kekal sihat, membantu menurunkan berat badan, menguatkan otot, mendapatkan fleksibiliti, menghilangkan tekanan dan kemurungan. Amalan pemula boleh dilakukan di bawah bimbingan pelatih dan di rumah.

Dengan bantuan yoga, anda bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga berubah secara dalaman dengan menghilangkan tabiat yang menyebabkan berat badan berlebihan.

Kawasan pinggang

Asana yang dapat menghilangkan berat badan berlebihan dapat dimasukkan ke dalam senaman harian anda. Sangat menarik bagi wanita untuk membuang lebihan pengumpulan di pinggang dan perut.

Latihan berikut akan membantu anda melakukan ini:

Asana	Persembahan
Pose Cobra (bhujangasana)	Berbaring di perut anda dan bersandar di telapak tangan anda. Dagu harus menyentuh lantai. Angkat badan anda di tangan anda, menarik nafas perlahan. Bahagian belakang membongkok, kedudukannya tetap. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Latihan diulang 5 kali dengan rehat pendek. Ia mengetatkan perut dan menguatkan otot perut dan belakang.
Pose busur (dhanurasana)	Berbaring di perut, bengkokkan lutut, dan angkat tulang kering anda, kemudian pegang tangan anda. Semasa menghirup, bengkok dan angkat bahagian atas pada masa yang sama pelvis dan dada. Kepala ditarik ke belakang. Pegang badan dalam kedudukan selama setengah minit, awasi pernafasan anda. Pose diulang 5 kali pada selang waktu 15 saat. Asana membantu menguatkan otot perut.
Pose kapal (nazasana)	Berbaring telentang, rentangkan kaki, dan letakkan tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan ke atas. Semasa menyedut, perlahan-lahan angkat kaki anda. Mereka harus lurus dengan jari kaki yang ditarik. Angkat tangan anda, cubalah mencapai kaki anda. Badan berada pada sudut tepat. Memegang posisi ini selama 15 saat, menghembuskan nafas dan mengambil kedudukan awal. Anda perlu mengulangi latihan 5 kali dengan rehat pendek. Ia membantu mengecilkan pinggang, menguatkan kaki, dan meningkatkan selera makan.
Selekoh ke hadapan (uttanasana)	Angkat tangan anda dari kedudukan berdiri. Turunkan badan, sentuh lutut dengan kepala mereka, membalut lengan di kaki mereka. Membolehkan anda membuang lebihan lemak di perut, paha dan menguatkan otot-otot kawasan ini.

Punggung dan paha

Kelas yoga untuk pemula, untuk menjadikan glutes tegas dan pinggul kencang, boleh terdiri daripada asana berikut:

Asana	Persembahan
Pose kerusi (utkatasana)	Letakkan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan pada lutut, duduk serendah mungkin, sementara lutut tidak boleh menyimpang. Menaikkan tangan anda, berlama-lama dalam kedudukan ini. Bilangan pengulangan adalah 5.
Pahlawan berpose	Kaki diatur sedikit lebih lebar daripada pinggul. Kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang. Kedua-dua kaki berada dalam barisan. Lengan yang diangkat berada di paras bahu, dada dikerahkan. Nafas perlahan tetapi dalam. Berulang pada kaki yang lain. Latihan ini berfungsi dengan baik di bahagian dalam paha.
Pose penari (natarajasana)	Berdiri di kaki kanan anda, bengkokkan kiri anda di lutut dan pegang kakinya di belakang punggung dengan tangan anda. Bersandar ke depan. Tarik nafas sekurang-kurangnya 10 semasa latihan.

Untuk payudara yang tegas

Terdapat latihan yoga yang meningkatkan keseksian dan keteguhan payudara, contohnya:

Asana	Persembahan
Pahlawan Pose	Berdiri dengan kaki anda sedikit terpisah dan putar kaki kiri anda 90 °, dan kaki kanan anda ke dalam. Setelah menghembus nafas, bengkokkan kaki kiri anda dan pada masa yang sama angkat tangan ke sisi, biarkan mereka berada di paras bahu Pusingkan kepala ke kiri dengan lancar sehingga mata memandang pergelangan tangan kiri. Nafas dalam dan sekata. Setelah menetapkan kedudukan, setelah beberapa saat mereka akan kembali ke kedudukan semula. Ulangi pergerakan ke sebelah kanan.
Cobra Pose	Berbaring di perut anda, tarik nafas dalam-dalam dan angkat bahagian atas badan, menggunakan tangan anda untuk mencari keseimbangan. Naikkan mata, perbaiki kedudukan selama beberapa saat. Ambil kedudukan permulaan dan berehat
Pose Unta	Mengambil posisi melutut, kaki bersama, bengkok ke belakang. Kepala tergendala.

Anggota badan atas

Tangan yang cantik untuk wanita tidak kurang pentingnya daripada payudara atau pinggul. Untuk menjadikan mereka kuat, anda perlu melakukan amalan khas. Contohnya, Plank Pose menjadikan lengan anda kuat dan menguatkan perut anda.

Dilakukan mengikut urutan berikut:

1. Berlutut, letakkan tangan anda selebar bahu.
2. Luruskan kaki anda, turunkan kepala ke bawah.
3. Betulkan pose selama beberapa saat.

Pose Dolphin berdasarkan pada asana Downward Dog awal. Selepas itu, perlahan-lahan turunkan lengan bawah dengan perlahan, sambil menggerakkan pinggul ke atas. Dada ditarik ke pinggul, dan lengan dijauhkan selebar bahu.

Menurunkan Berat Badan

Penggunaan asana membantu menghilangkan berat badan berlebihan dan mengembalikan kecantikan dan kelenturan pada badan. Anda dapat memperoleh hasil yang serupa berkat latihan khas.

Gunung

Ia meningkatkan postur dan boleh digunakan sebelum beralih dari satu asana ke yang lain.

Untuk menyelesaikannya, anda memerlukan:

1. Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama.
2. Dengan bahu ke belakang dan ke bawah, rentangkan tangan anda di sepanjang kaki.
3. Cuba bawa bilah bahu di tulang belakang, membuka dada sepenuhnya.
4. Mahkota ditarik ke atas dan perut dan leher dilonggarkan.

Pokok

Senaman menguatkan keseimbangan badan dan kaki.

Dilakukan dari kedudukan berdiri:

1. Kaki ditutup, tapak tangan dilipat di atas dada seperti dalam solat.
2. Setelah memindahkan berat badan ke kaki kanan, tekan kaki kiri ke kaki bawah kanan.
3. Tangan naik mewakili mahkota. Anda perlu berusaha memperbaiki kedudukan ini selama 10-15 saat, mengawal pernafasan anda. Lama kelamaan, senaman akan menjadi lebih mudah.

Program Latihan

Berat berlebihan muncul apabila seseorang tidak mempunyai masa untuk mengurus dirinya sendiri. Ini boleh menjadi tabiat buruk, masalah kesihatan, atau kurang rehat. Untuk menyelesaikan masalah ini, kompleks ini merangkumi latihan khas yang dianggap pembersihan. Mereka jenuh badan dengan oksigen dan mengajar anda untuk bernafas dengan betul.

Semua otot badan terlibat dalam latihan; setelah sebulan, banyak dari mereka menjadi tegang dan anjal. Kelas yoga untuk pemula merangkumi satu set latihan individu yang akan menyelesaikan masalah yang ada.

Jenis postur untuk menurunkan berat badan berbeza-beza dan dibahagikan kepada:

• Memusing. Mereka meningkatkan metabolisme, membuang lemak dan toksin, dan memberi kesan positif kepada pencernaan.
• Berdiri. Postur ini meningkatkan daya tumpuan dan memberi kesan positif pada pinggul, bahu, tulang belakang dan perut.
• Terbalikkan. Senaman menguatkan otot punggung dan perut, meningkatkan fungsi kelenjar tiroid dan pencernaan.
• Cerun. Mereka dilakukan dengan berbaring dan duduk. Menguatkan otot dan meningkatkan kelenturan.
• Ketenangan. Melegakan ketegangan. Mereka biasanya dilakukan pada akhir kelas.

Untuk mendapatkan tubuh yang cantik dan sihat melalui yoga, senaman mesti dilakukan secara teratur. Amalan membantu menghilangkan tekanan dan pemikiran yang jelas. Mula berlatih, anda boleh mengubah pandangan dunia sepenuhnya.

Video Latihan Melangsingkan badan

Kompleks yoga pelangsingan: