'S Morgens joggen om af te vallen. Voors en tegens, wanneer is het beste, hoe te beginnen. Resultaten, planning, regels

Oefening helpt de spieren te versterken, het figuur op te ruimen, de energiereserves van het lichaam aan te vullen en stressniveaus te verminderen. Een van de meest betaalbare is joggen in de ochtend. Joggen in de frisse lucht heeft niet alleen voordelen, maar ook nadelen die niet kunnen worden genegeerd bij het plannen van toekomstige trainingen.

Wat zijn de voordelen van 's ochtends hardlopen?

Dankzij de ochtendrun:

• het cardiovasculaire systeem wordt versterkt, het bloed circuleert actief, weefsels en organen worden beter van zuurstof voorzien;
• de afweer neemt toe, het fysieke uithoudingsvermogen neemt toe;
• vetophopingen worden verbrand;
• metabolische processen worden versneld;
• het zenuwstelsel wordt stabieler;
• het lichaam went aan het vroeg opstaan, er komt meer energie en de stemming verbetert.

Kan hardlopen schadelijk zijn?

Hardlopen heeft ook contra-indicaties.

Het is verboden om mensen te runnen die:

• ziekten van het bewegingsapparaat;
• glaucoom;
• ernstige pathologieën van interne organen (nieren, lever, hart);
• astma;
• individuele kenmerken - bijvoorbeeld verminderde activiteit van het lichaam in de eerste helft van de dag, slaapproblemen (voor dergelijke mensen zijn jogging-trainingen in de middag of 's avonds geschikt);
• verkoudheid, virale ziekten.

Een andere contra-indicatie is zwangerschap.

Om ervoor te zorgen dat de trainingsresultaten niet teleurstellen, moet u enkele regels volgen:

• joggen zonder veel te versnellen;
• neem niet meer dan 50 minuten in beslag. per dag (tijdens het warme seizoen);
• doe een warming-up voordat je gaat joggen;
• drink 's ochtends voor de training een glas water;
• als de lessen 's middags of' s avonds plaatsvinden, moet er 2 uur voor aanvang van de run eten worden ingenomen.

Wie moet voorzichtig zijn

Lange en vermoeiende trainingen voor de gemiddelde ochtendloper zullen meer kwaad dan goed doen. En ze zullen het werk van de hartspier negatief beïnvloeden - het verslijt sneller in dergelijke omstandigheden, er valt een grote belasting op de gewrichten.

Experts raden af ​​om jezelf in zo'n toestand te brengen als alles pijn doet en je wilt vallen van vermoeidheid. Dit probleem geldt ook voor beginners die door gebrek aan ervaring hun krachten redelijkerwijs niet kunnen verdelen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Hoe kunt u uw cardiovasculaire systeem versterken met joggen in de ochtend?

Ochtendtrainingen zijn goed voor het hart - ze versterken de hartspier, maken het uithoudingsvermogen. 'S Morgens joggen, waarvan de voor- en nadelen hierboven werden genoemd, zou langzaam moeten beginnen, zonder een scherpe schok. Het cardiovasculaire systeem is nog niet hersteld van de slaap, dus u moet eerst een klein stapje lopen en dan overschakelen naar een langzame loop.

En onmiddellijk na het hardlopen kun je niet abrupt stoppen met bewegen - een paar minuten lopen zal je ademhaling kalmeren en je hartslag beginnen te herstellen.

Rennen om de spiertonus te behouden

Door regelmatig te joggen houd je je spieren in vorm: tijdens het joggen worden de kuitspieren, billen en dijen actief getraind. Een deel van de last valt op de rug, buik en armen.

Om het bovenlichaam te belasten en de houding te verbeteren, worden tijdens het rennen de armen gebogen bij de ellebogen en bewogen, de schouders naar beneden gebracht, waardoor de schouderbladen dichter bij de wervelkolom komen. De kuitspieren worden versterkt bij het lopen van hiel tot teen, en om de billen te versterken gaan ze van teen tot hiel.

Hardlopen met problemen met het bronchopulmonale systeem

'S Morgens joggen, waarvan de voor- en nadelen moeten worden overwogen door mensen met verschillende ziekten, is toegestaan ​​voor bepaalde problemen met het ademhalingssysteem. Maar in elk geval moet u, voordat u met de training begint, toestemming van uw arts krijgen.

Joggen hoeft niet vermoeiend en lang te zijn. Actieve bewegingen worden afgewisseld met rustig lopen en zorgen ervoor dat de ademhaling niet verdwaalt. U moet zich concentreren op uw eigen welzijn.

Het is gecontra-indiceerd voor mensen die lijden aan bronchiale astma en longinsufficiëntie.

Hardlopen als een methode om af te vallen

Vaak beginnen degenen die hun figuur op orde willen brengen en extra kilo's kwijt te raken, te trainen - hardlopen helpt om deze doelen te bereiken. Er wordt aangenomen dat het voor gewichtsverlies beter is om 's avonds te rennen. Maar als dit niet mogelijk is, dan kun je 's ochtends oefenen.

Intervalbelastingen helpen om af te vallen - afwisselend langzaam en zeer snel rennen, overschakelen van rennen naar wandelen en vice versa.

Maar het wordt aangeraden om intervaltraining in hun trainingen in te voeren voor mensen die al minstens 6 maanden oefenen... Aan het einde van de les worden ademhalingsoefeningen gedaan.

Trainingsduur: van 40 tot 60 minuten. Aangenomen wordt dat het vetverbrandingsproces na 30 minuten begint. druk verkeer. Vergeet voeding niet: lichaamsbeweging werkt niet als het dieet niet wordt aangepast.

Interval lopende techniek

Interval hardlopen helpt je om sneller extra kilo's kwijt te raken, het hart te activeren en je spieren te versterken. Aanbevolen aantal lessen per week: 3-4 keer. Sommige ervaren hardlopers trainen 5-6 keer. Maar u hoeft uzelf niet te overbelasten, vooral niet als u geen opgebouwde sportervaring heeft.

Intervallen kunnen niet alleen op tijd worden geteld (met behulp van een stopwatch), maar ook op afstand. De eerste optie is handiger en nauwkeuriger, voor de tweede heeft u speciale loopbanden nodig waarop markeringen zijn aangebracht. Als ze er niet zijn, bereken dan zelf de afstand.

Intervallen bij benadering voor beginners: 150 meter joggen, 50 meter stevig hardlopen.

Als u zich op tijd concentreert, moet 1/3 van het totale aantal trainingsminuten worden ingenomen door te versnellen en moet 2/3 worden overgelaten om te ontspannen.

Of load balancing tijdens een normale run van 40 minuten kan er als volgt uitzien:

Hoe begin je correct met oefenen?

De voorbereiding op hardlopen begint met de aankoop van sportkleding en schoenen (sneakers). Doe voordat u gaat hardlopen altijd een warming-up om de spieren op te warmen. In eerste instantie mag de training niet langer duren dan 15 minuten. De duur zal geleidelijk toenemen, evenals de belasting. Tijdens de eerste week lopen ze langzaam, wanneer vermoeidheid optreedt, wordt het aanbevolen om een ​​stap te zetten.

Het is noodzakelijk om correct te ademen: tijdens het hardlopen moet diep inademen en uitademen, uitademing langer dan inademing. Het aantal trainingen per week varieert van 3 tot 5. Het is voldoende om 2-3 dagen uit te trekken voor rust en herstel. Als het doel is om af te vallen, kun je na de eerste maanden 5-6 dagen per week hardlopen - op deze manier zal het overtollige gewicht sneller verdwijnen.

Om het uithoudingsvermogen te vergroten, moet u de afstand regelmatig vergroten en langzaam rennen.

Wanneer kan ik het beste beginnen met trainen?

'S Ochtends hardlopen, waarvan u van tevoren rekening moet houden met de voor- en nadelen, wordt geadviseerd om in een warm en droog seizoen te beginnen - in de late lente of zomer. De vroege herfst is ook geschikt als het niet regent. Je moet niet meteen na het ontwaken rennen om te trainen - het lichaam heeft tijd nodig om eindelijk wakker te worden. Na 40 min. je kunt naar buiten gaan en studeren.

Tijdsperiode geschikt voor joggen in de ochtend (rekening houdend met standaard bioritmen): van 6-30 tot 7-30.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Lessen plannen voor vrouwen

U kunt uw eigen hardlooptrainingsschema maken om uw doelen te bereiken en uw voortgang bij te houden. Het hangt rechtstreeks af van de nagestreefde doelen, fysieke fitheid en algemene gezondheid.

Een geschat schema voor beginners voor de eerste 2 maanden van de lessen:

Opwarmen voordat u gaat joggen

Opwarmen voor beginners omvat:

• stevig op zijn plaats lopen;
• zwaai armen en benen;
• torso draait;
• hellingen;
• squats;
• rekoefeningen voor de rugspieren;
• touwtje springen (optioneel).

Bepaling van de route, kilometerstand

De sportroute wordt vooraf bepaald. Voor hardlopen, stadions en plaatsen met een vlak oppervlak, ver van vervuilde straten en wegen - parken, pleinen zijn geschikt.
Beginners beginnen met trainen, waarbij afstanden van 2-3 km worden afgelegd, geleidelijk wordt de lengte van de route groter. Er zijn speciale programma's om de kilometerstand te bepalen.

Regels en technieken voor beginners

Joggen in de ochtend, waarvan de voor- en nadelen eerder zijn beschreven, impliceert de implementatie van bepaalde regels:

• overbelast niet - de belasting neemt in fasen toe;
• het voorverwarmen van de spieren is vereist;
• u kunt alleen rennen in apparatuur die geschikt is voor deze doeleinden;
• de eerste runs mogen niet langer duren dan 20 minuten.

De training is effectief en van hoge kwaliteit als je de hardlooptechniek volgt:

1. De schouders zijn verlaagd, de rug en nek zijn recht, de borst is recht, het bekken is bewegingloos.
2. De armen, gebogen bij de ellebogen, bevinden zich dicht bij het lichaam - ze worden ritmisch teruggetrokken in de tijd met de passen.
3. De vingers zijn losjes tot vuisten gebundeld.
4. Tijdens het hardlopen mogen de treden niet te breed en niet te kort zijn.
5. Bij het joggen is de blik naar voren gericht.
6. De knieën zijn naar de voeten gericht.
7. Het is handiger om op de midden- en voorvoet te landen, maar je kunt ook op de hiel landen en dan op je teen rollen.

Er zijn 3 manieren om op uw voeten te landen:

• van hiel tot teen;
• volledig op de voet;
• op de teen.

Landing van hielen tot tenen is een standaard methode, geschikt voor lange runs op harde ondergronden. Het wordt gekenmerkt door verhoogde spanning op de knieën, maar de kans op letsel wordt met deze instelling geminimaliseerd. Landen op het volledige oppervlak van de voet (met een nauwelijks merkbare rol van hiel tot teen) is handig bij het rennen op oneffen oppervlakken.

Op de tenen landen is de moeilijkste manier. Nadat je de twee voorgaande technieken onder de knie hebt, kun je ermee doorgaan. Deze landing wordt gebruikt om snel te rennen.
Welke manier van landen ook wordt gekozen, voordat u deze gebruikt, moet u de spieren van de enkel goed strekken.

Beginnersfouten

Overtredingen van de hardlooptechniek worden niet alleen bij beginners gevonden, maar ook bij ervaren hardlopers, alleen beginners maken vaker fouten.

De meest voorkomende zijn:

1. Ongelijk tempo, "horten en stoten" - bij deze stijl van hardlopen gaat de adem onmiddellijk verloren.
2. Het lichaam is niet in een rechte positie gefixeerd, daarom wordt waargenomen dat het in verschillende richtingen zwaait.
3. Rennen met het lichaam naar voren gekanteld, wat dreigt met een onjuiste verdeling van de belasting en een plotseling verlies van evenwicht.
4. Verlaagd hoofd en nek, opgetrokken schouders.
5. Abrupt stoppen of overgang van hoge snelheid naar stap;
6. Het bekken draaien.

Controle over het welzijn tijdens het hardlopen

Tijdens het trainen is het belangrijk om sensaties te volgen, welzijn te observeren, de pols te beheersen (120 slagen / min wordt als de norm beschouwd) en ademhaling. Een verhoogde hartslag heeft een negatieve invloed op het werk van het hart.

Als er pijn is of een onaangenaam gevoel van ongemak, schakelen ze over van hardlopen naar lopen. Als de pijn aanhoudt, wordt de oefening gestopt totdat de toestand volledig genormaliseerd is.

Hoe een training correct beëindigen?

De hardloopsessie eindigt soepel met wandelen, dat 3 tot 5 minuten zou moeten duren. Als de run snel was, wordt de snelheid geleidelijk verlaagd en pas dan gaan ze naar een stap.
Vervolgens doen ze rekoefeningen om spierpijn na het sporten te verlichten.

Hoe kan ik spierpijn na het hardlopen voorkomen?

Na het joggen, vooral in het begin, zal spierpijn optreden. Deze pijnlijke gewaarwordingen worden DOMS genoemd.

Er zijn 3 soorten spierpijn:

• natuurlijk;
• achterblijven;
• pijn veroorzaakt door trauma.

Natuurlijke pijn is alomtegenwoordig na inspanning. Het wordt veroorzaakt door microscopisch kleine scheurtjes in de spieren en een opeenhoping van melkzuur. Verdwijnt na 3 dagen.

Vertraagde pijn verschijnt niet onmiddellijk, maar enkele dagen na de belasting remt de spiercontractie. Voor beginnende atleten kan het 5-7 dagen duren.

Om de aandoening te verlichten, helpt het:

• massage;
• speciale zalven;
• voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, A en E, water, groene thee;
• sauna, warm bad;
• volledige slaap;
• opladen.

Maar als de pijn na een week niet verdwijnt, kan dit wijzen op verwondingen of verstuikingen, waarvoor onmiddellijk een arts moet worden bezocht.

Moet ik het in de winter doen?

Geef 's ochtends niet op met hardlopen na het begin van koud weer. Maar u moet niet vergeten dat wintertraining zijn voor- en nadelen heeft.

Sportactiviteiten in de winter hebben verschillende voordelen:

• ademt gemakkelijker;
• hardlopen is moeilijker - fysieke activiteit neemt toe en uithoudingsvermogen neemt toe;
• het lichaam is getemperd, is bestand tegen temperatuurveranderingen;
• de conditie van de huid verbetert;
• het verbrandingsproces van overtollig vet wordt versneld.

Maar voor hardlopen in de winter en voor hardlopen in de zomer zijn er contra-indicaties en waarschuwingen:

1. Het wordt niet aanbevolen voor beginners om te beginnen met hardlopen bij koud weer, omdat je geleidelijk moet wennen aan trainingen bij lage temperaturen. Het is beter om in de herfst te gaan sporten met joggen, zodat het lichaam in de winter de tijd heeft om sterker te worden en zich aan te passen.
2. Als u hardloopt bij koud weer, moet u leren hoe u correct kunt ademen om uw longen niet te beschadigen.
3. Denk aan veiligheid - ren niet op ijs.
4. Draag geen kleding (donsjack) en schoenen die ongeschikt zijn voor lichamelijke activiteit.

Hardlopen in de winter kan geen kwaad als je de eenvoudige regels volgt:

• denk van tevoren na over de route zodat de lessen op een vlakke ondergrond plaatsvinden;
• koop comfortabele sportkleding die "ademt" en geen vocht in zichzelf ophoopt, vergeet een hoed, handschoenen en speciale schoenen niet;
• voordat u gaat hardlopen, is een korte warming-up vereist - om de gewrichten en spieren op te warmen.

De ideale wintertrainingskit bestaat uit:

• thermisch of ademend katoenen ondergoed;
• Heavy-duty sneakers met groeven
• gewone (niet-wollen) sokken;
• sportjack (geen donsvulling of bontvoering);
• fleece hoed;
• enkellaagse handschoenen, waarin het niet erg heet is;
• comfortabele broek met fleecevoering.

Geschikt weer om te hardlopen is droog, droog. Temperatuur: niet lager dan -15 ° С. Correcte ademhaling: adem in door de neus (als de neus niet ademt, kun je niet rennen), adem uit door de mond.

Duur van de wintertraining: niet meer dan 35 minuten.

Welke resultaten kunnen worden bereikt in een week, maand, jaar?

De geschatte resultaten van regelmatig joggen worden in de tabel weergegeven:

Ondanks de aangegeven nadelen blijft 's ochtends joggen een nuttige en economische manier om te herstellen. Het geeft energie en kracht aan het lichaam, en dit is een ander onbetwistbaar pluspunt.

Artikel ontwerp: Oksana Grivina

Video's joggen

Transfer over de voordelen van 's ochtends hardlopen: