Dynamische belasting is een soort fitnessoefening waarbij een atleet verschillende soorten bewegingen uitvoert. Een voorwaarde voor sportschool training of buiten zou dynamisch kunnen worden genoemd, is de beweging van het lichaam of lichaamsdelen van een atleet in de ruimte.
Essentie en basisprincipes
Dynamische training is een soort belasting waarbij spiercellen samentrekken en beweging in het gewricht optreedt. In dit geval worden periodes van spierspanning afgewisseld met periodes van ontspanning.
Afhankelijk van de aard, intensiteit en omvang van de belasting worden dynamische oefeningen onderverdeeld in:
- Auxotoon of isotoon.
- Isometrisch.
- Isokinetisch.
- Cyclisch.
Auxotonic
Dit type dynamische belasting, waarbij een kortstondig effect van externe kracht op de spieren van de beoefenaar wordt uitgevoerd. Als gevolg hiervan worden ze verminderd. Dit type oefening wordt gebruikt om de fysieke kracht en het uithoudingsvermogen van de atleet te vergroten. Dynamische isotone bewegingen verwijzen naar het anaërobe type belasting.
Wanneer ze worden uitgevoerd, vindt het energiemetabolisme in het menselijk lichaam plaats zonder de deelname van zuurstof. De belangrijkste energiebron is glycogeen dat is opgeslagen in de spieren en lever van de atleet. Dit legt een tijdschema op voor het voltooien van deze training. De totale duur mag niet meer zijn dan 45-60 minuten.
Voorbeelden van isotone dynamische oefeningen zijn:
- Bankdrukken liggend op een horizontale bank.
- De armen op het blok strekken vanuit een staande positie.
- Barbell-trek aan de riem.
Alle bewegingen die in de sportschool worden uitgevoerd met behulp van extra gewichten, zijn auxotonisch. Ze zijn gericht op het ontwikkelen van de fysieke kracht van de atleet, het vergroten van de massa en het volume van zijn spieren.
Isometrisch
Isometrische oefeningen in dynamica zijn een soort isotone bewegingen. Hun belangrijkste onderscheidende kenmerk is de aanwezigheid van een statische belastingsfase bij het uitvoeren van isometrische oefeningen. Tijdens de periode van het afnemen van de spiervezels wordt een korte vertraging uitgevoerd op het punt van piekcontractie.
Dankzij de combinatie van de twee belangrijkste fitnessgebieden (statica en dynamica) is het mogelijk om de spieren en het zenuwstelsel te shockeren. Hiermee kunt u momenten van trainingsstagnatie overwinnen en de ligamenten en pezen verder versterken.
Isokinetisch
Isokinetische oefeningen worden uitgevoerd met behulp van gespecialiseerde apparatuur. Het is in staat om de hoeveelheid weerstand te veranderen afhankelijk van de inspanning die de atleet ontwikkelt. Het basisprincipe van isokinetische simulatoren is om maximale spiercontractie te bereiken. De apparatuur is zo ontworpen dat geen lastslag (stationair) volledig afwezig is.
Er zijn 2 soorten isokinetische fitnessapparaten:
- Dynamometers. Dit type apparatuur regelt de snelheid van de beweging en houdt deze op een bepaald niveau. Als de atleet de inspanning verhoogt, verhoogt de dynamometer de weerstand.
- Het tweede type simulatoren gebruikt een verandering in het moment van de hefboom van de geselecteerde weerstand... Het valt samen met een verandering in de inspanning van de schouderspieren en met een verandering in spanning. De weerstand kan zich daarom aanpassen aan de voortdurende verandering in spierkracht die over het hele bewegingsbereik wordt uitgeoefend.
Isokinetische oefeningen kunnen worden uitgevoerd op een hometrainer. In dit geval kiest de student zelf het juiste weerstandsniveau, terwijl de frequentie van spiersamentrekkingen behouden blijft.
Cyclisch
Dynamische training is een vorm van fysieke activiteit die niet alleen gericht is op het vergroten van het volume en de massa van spieren, maar ook op het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem. Om dit te doen, herhalen atleten vaak identieke bewegingen met lage of hoge intensiteitsniveaus.
Zoals:
- Rennen.
- Lopen.
- Wielersport.
- Schaatsen en skiën.
De belangrijkste taak van een dergelijke training is om het algehele uithoudingsvermogen van de atleet te vergroten. Omdat bij het uitvoeren van dynamische oefeningen met lage intensiteit het belangrijkste energiemetabolisme plaatsvindt met de deelname van zuurstof, is het belangrijk om de hartslag van de atleet tijdens sportactiviteiten te beheersen.
Indicaties voor het begin van gebruik
Dynamische oefeningen zijn een reeks acties en bewegingen die gericht zijn op het verbeteren van de fysieke conditie van een persoon.
Tijdens het sporten ontwikkelen zich de volgende eigenschappen van het lichaam:
- Kracht.
- Behendigheid.
- Uithoudingsvermogen.
Dynamische oefeningen zijn geïndiceerd voor mensen met overgewicht en beperkte mobiliteit vanwege hun werk of levensstijl.
In dit geval zal sporten helpen om de nodige belasting te verkrijgen..
De oefening wordt verzorgd door een combinatie van biomechanische en fysieke en mentale processen in het menselijk lichaam tijdens het sporten. Als gevolg hiervan treden onder invloed van belastingen veranderingen op in het menselijk lichaam. Ze worden geassocieerd met de ontwikkeling van de fysieke kwaliteiten van het individu, de verbetering van motorische vaardigheden en gezondheidsbevordering.
Met het bewust en gecontroleerd uitvoeren van dynamische oefeningen worden mentale vaardigheden verbeterd. Daarom worden fysieke dynamische belastingen aanbevolen voor schoolkinderen en studenten.
Contra-indicaties voor gebruik
Er zijn een aantal contra-indicaties waarvoor bijna elke vorm van fysieke activiteit verboden is.
Waaronder:
- Ziekten van het cardiovasculaire systeem (bradycardie, tachycardie, aritmie, hypotensie, hypertensie). De belasting moet minimaal zijn en strikt gedoseerd in overeenstemming met de aanbevelingen van een cardioloog.
- Aandoeningen in het maagdarmkanaal... Fysieke dynamische belastingen zijn gecontra-indiceerd in het geval van een duodenumzweer.
- Ziekten van het bewegingsapparaat van degeneratieve aard... Krachtige sportactiviteiten zijn ook gecontra-indiceerd bij mensen die lijden aan botdemineralisatie. Als gevolg van deze ziekte neemt de kans op een fractuur toe.
Bij een aantal ziekten zijn dynamische oefeningen acceptabel. Er moet echter een aantal wijzigingen in het trainingsprogramma worden aangebracht die zullen bijdragen aan het verbeteren van de menselijke gezondheid.
| Pathologie | Aanbevelingen |
| Phlebeurysm. | De beste dynamische oefening voor deze aandoening is zwemmen. Bij fitness moeten squats, lunges en andere soortgelijke oefeningen worden uitgesloten van de trainingssplitsing. Het dragen van compressiekleding heeft een positief effect. |
| Bijziendheid meer dan 6 D. | Hoge fysieke activiteit is niet toegestaan. Oefeningen "ondersteboven" zijn verboden. |
| Artritis en artrose | Schokbelasting op het gewricht (rennen en springen) moet worden vermeden. De optimale oplossing zou Aqua-aerobics zijn. |
| Na acute ademhalingsaandoeningen | Tijdens de herstelperiode moet u de helft van de maximale belasting gebruiken. |
Handige tips
Om het uitvoeren van dynamische oefeningen het gewenste resultaat te laten opleveren, moeten de volgende aanbevelingen in acht worden genomen:
- Lessen moeten leuk zijn. Significante resultaten in welke sport dan ook kunnen alleen worden bereikt met regelmatige training. Zelfs de krachtigste motivatie eindigt. Daarna is het moeilijk om jezelf te dwingen om te sporten als trainen niet leuk is.
- Opwarmen voor elke vorm van lichamelijke activiteit. Door het gewricht, de ligamenten en de spieren van het lichaam op te warmen, wordt de kans op letsel verkleind.
- Zorg voor een redelijke progressie van training naar training. Het is de moeite waard om het werkgewicht, de afstand of de tijd van sportactiviteit te verhogen met een bedrag dat niet hoger is dan 10% van de vorige waarde.
- Als u zich onwel voelt, moet u de training stopzetten.
Een trainingsdagboek helpt u uw resultaten bij te houden en vooruitgang te boeken. Het loont ook de moeite om geschikte sportmunitie aan te schaffen.
Hoofdcomplex
Dynamische oefeningen zijn een veel voorkomende reeks bewegingen die zowel in speciaal uitgeruste kamers als buitenshuis kunnen worden uitgevoerd. Afhankelijk van het type dynamische belasting zijn de volgende trainingscomplexen te onderscheiden.
Isotoon
Een kortetermijneffect van externe krachten op het spierapparaat van het menselijk lichaam kan worden bereikt door een extra belasting of lichaamsgewicht van een atleet te gebruiken.
Extra apparatuur gebruiken
Een voorbeeld van zo'n complex is trainen in de sportschool met een halter, halters en simulatoren.
| Dag 1 | |
| Oefening | Omschrijving |
| Squats met een halter op de schouders 3 * 4-6 keer | De oefening is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de benen. Tijdens de uitvoering omvat het werk ook: lange strekspieren van de rug en bilspieren. De bewegingstechniek zorgt ervoor dat de wervelkolom in een rechte positie blijft (vervormingen in de lumbale en thoracale gebieden zijn niet toegestaan). De oefening wordt uitgevoerd met een gewicht tot 85% van het maximum voor 1 herhaling. |
| Bankdrukken 3 * 8-12 herhalingen | De beweging is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de borst, armen en schouders. Tijdens de uitvoering is het belangrijk om de positie van het lichaam te bewaken. De voeten moeten stevig tegen het steunvlak worden gedrukt en het bekken moet tegen de bank worden gedrukt. De werkbelasting wordt geselecteerd met een snelheid van 60-70% van het maximum. |
| Deadlift 3 * 10-15 keer | De oefening omvat de spieren van de rug, armen en benen. Bij het laten zakken van de halter is kromming van de wervelkolom niet toegestaan. De voeten moeten stevig op de grond worden gedrukt. De deadlift wordt uitgevoerd met een gewicht dat niet hoger is dan 50% van de eenmalige maximale waarde. |
Deze methode om een trainingssplitsing op te bouwen, wordt Full Body genoemd. Tijdens de week moet u minimaal 3 trainingen uitvoeren.
Soortgelijke oefeningen worden elke dag gedaan. Het verschil zit in de grootte van de belasting.
Op de 2e dag worden bijvoorbeeld het volgende uitgevoerd: bankdrukken (85-90%, 3 * 4-6 herhalingen), squats (50-70%, 3 * 8-12 keer) en deadlift (tot 50%, 3 * 10 -15 herhalingen). De derde dag begint met deadlifts en eindigt met squats. Bij elke volgende beweging neemt de belasting af.
Dit complex kan worden aangevuld met 1-2 oefeningen voor kleine spiergroepen:
- het krullen van de halter voor biceps;
- Franse pers of extensie op het blok;
- overhead barbell of halterpers;
- draaiende of hangende beenverhogingen.
Met je eigen lichaamsgewicht
Oefeningen zonder extra belasting worden geïsoleerd op horizontale balken.
Dit type dynamische belasting wordt straattraining of functionele training genoemd:
- Pull-ups op de horizontale stang grijpen recht met de armen op schouderbreedte uit elkaar (4-6 * max). De oefening is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de rug en armen. Tijdens de uitvoering mag u het lichaam niet laten slingeren. Het is noodzakelijk om omhoog te strekken totdat de kin de stang raakt.
- Push-ups vanaf de grond of horizontale ondersteuning (4-5 * 12-15 keer). De beweging ontwikkelt de borstspieren.
- Squats zonder gewichten (4-5 * 15-20 keer). De belangrijkste belasting valt op de spieren van de benen en bilspieren. Tijdens de uitvoering moet het lichaam recht worden gehouden met een lichte voorwaartse kanteling.
- Dips op de ongelijke staven (4-6 * max). Oefening ontwikkelt de spieren van de borstkas en triceps. Onderaan het traject moet de schouder evenwijdig aan de vloer zijn.
- Opgehangen rechte of gebogen beenverhogingen (5-6 * max). Traint de buikspieren.
Oefeningen van het complex kunnen worden uitgewisseld en de breedte van de grip wisselen bij het optrekken.
Cyclische training
Dynamische oefeningen met herhaalde herhalingen van identieke bewegingen zijn hardlopen, wandelen of fietsen. Isokinetiek is een speciaal geval van dit type training. Cyclische oefeningen kunnen met hoge of lage intensiteit worden gedaan.
Trainingen met lage intensiteit
Gericht op het ontwikkelen van algemeen lichamelijk uithoudingsvermogen en het versterken van het cardiovasculaire systeem. Tijdens een sportactiviteit moet de atleet een gelijkmatig laag bewegingsritme aanhouden. U kunt de intensiteit van uw training regelen door uw hartslag per minuut (HR) te lezen.
De hartslag moet binnen:
- Hardlopen - 60-70% van de maximale hartslag.
- Lopen - 40-50%.
- Fietsen - 65-75%.
- Zwemmen - 60-75%.
De waarde van HRmax wordt bepaald door de baan- en veldtest of met behulp van de formule 220 min de leeftijd van de atleet. De laatste methode geeft een geschatte waarde.
Training met hoge intensiteit of intervallen
Er zijn de volgende soorten cyclische intervaltraining:
- Tabata-protocol... Zorgt voor de afwisseling van intensief werk met rust. De totale duur van de Tabat-training is niet meer dan 8 minuten. Gedurende deze tijd is het nodig om 16 cycli van 30 seconden uit te voeren. elk. In dit geval is het werk onder belasting 20 seconden en rust - 10 seconden.
- Waldemar Gerschler's methode... Gericht om het maximale zuurstofverbruik VO2max te verhogen. De essentie van de methode ligt in pre-maximale oefeningen, die worden afgewisseld met rustperiodes. Atletiektraining volgens Gershler is als volgt. De atleet loopt het controlesegment op maximale snelheid. Vervolgens worden 3-5 seconden afgetrokken van het resultaat. en de race wordt weer herhaald. Deze trainingen worden uitgevoerd totdat de hersteltijd van de hartslag van de atleet daalt tot 2 minuten.
- Fartlek... De methode is gebaseerd op het principe van persoonlijke competitie. Verschillende atleten strijden met elkaar en proberen elkaar voor te blijven bij de finish.
Het resultaat herstellen
Het is belangrijk om aandacht te besteden aan rust tussen trainingen om de resultaten te consolideren bij het uitvoeren van dynamische oefeningen.... Een goed uitgebalanceerd dieet met de benodigde hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten en vitamines zorgt ervoor dat het menselijk lichaam zich tussen sportactiviteiten zo volledig mogelijk kan herstellen.
Slaap is een belangrijk onderdeel van de regeneratieve periode. Mensen die een actieve levensstijl leiden, moeten minstens 8 uur per dag slapen.
Wanneer u het effect kunt verwachten
De snelheid waarmee resultaten worden behaald bij het uitvoeren van dynamische oefeningen hangt rechtstreeks af van het type activiteit en de aanvankelijke fysieke vorm van de atleet.
Met auxotonische belastingen kunnen zichtbare resultaten alleen verschijnen na 2-3 maanden regelmatige en correcte oefeningen. Cyclische oefeningen kunnen de eerste resultaten opleveren na 3-4 trainingen.
Isometrische dynamische belastingen worden gebruikt als hulpmiddel om bepaalde stagnatie te overwinnen. Daarom moet het resultaat van hun implementatie worden verwacht na het einde van de trainingscyclus.
Dynamische training is een van de 2 belangrijkste soorten fysieke activiteit. Er is een grote verscheidenheid aan sporten gerelateerd aan beweging en beweging in de ruimte.Elk van hen heeft zijn eigen set dynamische basisoefeningen die de overeenkomstige fysieke prestaties van de atleet verbeteren.
Videocomplex van dynamische oefeningen voor lichaamstoon en flexibiliteit
Dynamisch complex voor flexibiliteit en toon: