Halteroefeningen voor vrouwen, meisjes voor de rug, armen, borstspieren, billen, buikspieren, thuis voor beginners

Om halteroefeningen correct en met maximale efficiëntie uit te voeren, moeten vrouwen het volgende in overweging nemen:

1. Reken op uw kracht en niet overwerk. Het wordt aanbevolen om te beginnen met twee trainingen per week, niet meer dan 40 minuten elk.
2. Het aantal herhalingen varieert van 10 tot 20 keer, afhankelijk van het trainingsniveau. Er kunnen 2 benaderingen zijn, na 1 maand wordt het nog 2 keer toegevoegd.
3. Houd je ademhaling in de gaten. Het is niet nodig hem uit te stellen. Op het moment van de grootste spanning moet men uitademen.
4. Voor de meeste controle over de prestaties, kunt u de oefeningen het beste voor een spiegel doen.
5. Na elke benadering wordt aanbevolen om een ​​pauze van 30-60 seconden te nemen.
6. De training begint met een basisset van oefeningen om de spieren op te warmen (lunges, squats en deadlifts).

Contra-indicaties voor training met halters

Trainen met halters is handig voor vrouwen, net als bij elke kleine fysieke activiteit, maar je moet het met de grootste zorg en aandacht voor het lichaam doen. Artsen hebben een aantal contra-indicaties geïdentificeerd voor oefeningen met halters:

• Hypertensie (druk is hoger dan 170/90 mm Hg). Er kan een risico zijn op hartaanvallen en beroertes.
• Ziekten, pathologieën van het hart en de bloedvaten (falen, angina pectoris, aritmie). Tijdens het sporten stroomt het meeste bloed naar de actieve spieren, waardoor de belasting van het hart toeneemt.
• Bronchiale astma. Overmatige fysieke activiteit is een aanvalsprovocateur.
• De aanwezigheid van een hernia ziekten van de wervelkolom.
• Postoperatieve periode... Er is een verhoogd risico dat chirurgische hechtingen kunnen openen.

Wees voorzichtig bij het uitvoeren van oefeningen met halters tijdens de menstruatie en zwangerschap.

En ook voor mensen die niet veel ervaring hebben met dergelijke fysieke activiteit.

Hoe u het juiste haltergewicht kiest

De beste optie voor beginners is 0,5 kg. Halters met een gewichtstoename tot 2 kg. Professionele fitnessexperts adviseren echter om voor elke vrouw afzonderlijk trainingshalters te kiezen. Zo wordt het aanbod aan trainingsapparatuur vergroot tot 10 kg.

Om u te concentreren op die dumbbells die nodig zijn, moet u op het doel van het gebruik van de dumbbells letten:

• Voor gewichtsverlies is een gewicht van minder dan 2 kg geschikt.
• Voor de vorming en versterking van het korset van spieren - van 2 tot 10 kg.
• Armspieren vereisen halters van 1 tot 8 kg.
• Voor borstspieren 1,5-5 kg.
• Voor rugspieren - 5-10 kg.
• Voor beenspieren van 2,5 tot 5 kg.

Vrouwen die al heel lang met gewichten trainen, raden aan om voor thuisoefeningen geprefabriceerde dumbbells te kiezen, met de mogelijkheid om de belasting te vergroten.

Om de les zo effectief mogelijk te laten zijn, moet een vrouw voor zichzelf beslissen welk gewicht van dumbbells optimaal is.

Het is noodzakelijk om ongeveer 15 herhalingen van elke oefening met hetzelfde gewicht uit te voeren en de sensaties te controleren. Je moet je moe voelen, maar om door te kunnen gaan met de actie.

Opwarmen voor de schoudergordel voordat u gaat trainen

Een voorwaarde voor een hoogwaardige training en de afwezigheid van verstuikingen, evenals blessures, is een warming-up voordat u gaat trainen met gewicht.

U moet er 10 tot 20 minuten aan besteden. Een teken van een succesvolle warming-up wordt beschouwd als een verhoging van de hartslag tot 100-110 slagen en volledig opgewarmde spieren. U moet 2-3 benaderingen uitvoeren.

Het opwarmingscomplex moet bestaan ​​uit:

• Schouderrotaties op en neer 5 keer, dan van richting veranderen.
• Schouderophalend (oefening "haalt zijn schouders op"). Het is noodzakelijk om de schouders zo hoog mogelijk op te heffen bij inademing en lager bij uitademing.
• Opdrukken.
• Basisoefeningen met een lege balk.
• Rotatie in de ellebooggewrichten afwisselend vooruit en achteruit.
• Zwaai met je handen. Cirkelvormige beweging met gestrekte armen naar voren en naar achteren.
• Rotatie in de polsgewrichten. Je moet je vingers in een slot houden en roterende bewegingen maken.

Het strekken van de spieren van de armen en schouders is ook een belangrijk onderdeel. Maak onderscheid tussen dynamisch en statisch rekken. De betekenis van de eerste is om de spieren tot het uiterste te strekken met de daaropvolgende terugkeer naar de startpositie. Dit vergroot het potentieel voor kracht.

Het tweede type strekken houdt in dat de spier gedurende 5-10 seconden strak wordt gehouden. Deze methode is veiliger.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Een reeks oefeningen met halters voor beginners

Halteroefeningen voor vrouwen moet worden uitgevoerd met een licht gewicht (1-3 kg.) en heel duidelijk. Het complex bestaat uit 9 oefeningen, 2-3 benaderingen moeten worden gedaan.

Halter extensie

Halterverlengingen zijn nodig om de driekoppige brachialis-spier te ontwikkelen en te versterken.

Ze hebben veel variaties in prestaties:

• Van achter het hoofd. De techniek wordt uitgevoerd terwijl u op een stoel zit. De halter moet met beide handen worden vastgehouden en achter het hoofd worden genomen. In dit stadium wordt ingeademd. Het is noodzakelijk om de positie van de ellebogen in de gaten te houden (ze mogen niet naar de zijkanten divergeren), het hoofd (laat je blik niet zakken en kijk vooruit), de rug (deze moet recht zijn). Vervolgens wordt bij het uitademen de simulator opgetild.
• Vanuit een zittende positie. Uitgevoerd met een rechte rug. De halter wordt met beide handen vastgehouden zodat de vingers een driehoek vormen en de handen worden met de handpalmen omhoog gedraaid. Gestrekte armen worden boven het hoofd gehouden. Bij inademing zakt het projectiel. Op het laagste punt is het noodzakelijk om 2-3 tellen te blijven hangen, en bij het uitademen wordt een langzame stijging naar boven uitgevoerd.
• Staand. Deze oefenoptie is handig voor mensen om de wervelkolom te ontlasten. De eerste positie is rechtop staan, benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. De simulatoren worden met twee handen boven het hoofd geheven. Het laten zakken van de halter gebeurt tijdens het inademen, zodat de onderarmen de bicepsspier van de schouder raken, en het heffen gebeurt tijdens het uitademen.

Lay-out met liegen halters

De oefening helpt bij het trainen en ontwikkelen van de breedte van de borstspieren, maakt gebruik van de stabilisatorspieren (biceps, triceps). Bovendien helpt het het ademhalingssysteem te trainen en vergroot het het longvolume. De oefening bestaat uit verschillende fasen:

1. Neem een ​​liggende positie in en gooi dumbbells op je borst of vraag ze om ze te onderwerpen als er iemand in de buurt is. Uitgangspositie - de schelpen staan ​​bovenaan, de armen zijn licht gebogen bij de ellebogen, de handpalmen zijn naar elkaar gericht. Voeten moeten stevig op de vloer rusten.
2. Bij inademing zijn de armen in tegengestelde richtingen gespreid en beschrijven ze een halve cirkel. Als u het laagste punt (op of iets onder de borst) hebt bereikt, worden de borstspieren strakker en worden de halters samengebracht terwijl u uitademt.
3. Op het hoogste punt moet je een paar seconden blijven hangen om te voorkomen dat de schelpen elkaar raken. Vervolgens wordt de oefening het vereiste aantal keren herhaald.

Tijdens het spelen moet u langzaam bewegen en de spanning in elke spiergroep voelen. U moet uw armen zo ver mogelijk opzij spreiden tot de borstspieren licht gestrekt zijn.

Opdrukken

Er zijn verschillende manieren om push-ups te doen met dumbbells:

• De ene hand blijft op de grond, de andere op een halter. Een gemakkelijkere manier.
• Beide handen worden vastgehouden op halters, die evenwijdig aan elkaar zijn. De grootste belasting gaat naar de bovenborst.
• Voor de man liggen twee granaten. De oefening is vergelijkbaar met het bankdrukken. Bevordert schoudermassa en kracht.
• Push-ups met het gelijktijdig kweken van schelpen in verschillende richtingen. De moeilijkste optie om uit te voeren, de nadruk ligt vooral op spierkracht.

De oefeningstechniek is als volgt:

1. De positie van de ligsteun.
2. Buig de ellebogen tijdens het inademen totdat ze zo dicht mogelijk bij de grond zijn. Houd uw ellebogen dicht bij uw zij.
3. Als je uitademt, komen er push-ups van de grond. Het is noodzakelijk om de positie van de rug te controleren. Het moet plat zijn.

Draai de polsen tijdens het uitvoeren van de oefening niet naar binnen. Dit kan tot letsel leiden. Laat het bekken ook niet doorzakken, er is een overtreding van de techniek en het gewenste resultaat zal niet zijn.

Squats

Oefening is nodig om de bilspieren en heupen te versterken en te trainen. Om de techniek beter te kunnen oefenen, wordt aanbevolen om in het begin een stoel te gebruiken. Voordat je het doet, moet je hem achter je leggen en op de squat lichtjes zijn billen aanraken.

Basisregels voor het verkrijgen van het gewenste resultaat:

• Het lichaam moet worden opgewarmd.
• De voeten zijn parallel aan elkaar geplaatst.
• U moet beginnen zonder halters en geleidelijk gewicht toevoegen.
• De rug blijft zowel bij de ingang als bij de uitgang van de squat recht en kantelt niet meer dan 45 graden ten opzichte van de benen, anders wordt er een verhoogde belasting op uitgeoefend.
• Benen blijven op schouderbreedte uit elkaar.

Squat-techniek:

• Bij inademing voorover buigen en knieën buigen met rechte rug.
• Handen houden halters vast en hangen langs de romp. De schouderbladen worden zo ver mogelijk naar achteren getrokken.
• De benen zijn gebogen totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. De knieën mogen niet voor de sokken uitkomen. De hielen blijven stevig op de grond gedrukt.
• Opheffen wordt uitgevoerd bij uitademing.
• Laat uw knieën licht gebogen om letsel te voorkomen.
• Het vereiste aantal herhalingen is gedaan.

Butt Dumbbell Deadlift

Onder de oefeningen voor vrouwen met halters is deadlift erg populair. De techniek omvat een groot aantal spieren, het is nuttig voor het stabiliseren van de kern, het versterken van de spieren van de heupen, billen, onderarm en andere.

Er zijn verschillende uitvoeringsmogelijkheden:

• Op gebogen benen.
• Roemeense verlangens.
• Deadlift.
• Sumo trekken.

Voor beginners werkt tractie met gebogen benen het beste:

1. Eerste pose: de blik is naar voren gericht, de onderrug is licht gebogen, de schouderbladen zijn bij elkaar gebracht.
2. De halters zijn handig gedraaid voor grip en voor de benen geplaatst.
3. Het is noodzakelijk om het lichaam tot 45 graden naar voren te kantelen ten opzichte van de vloer, zonder de positie van de onderrug te veranderen. Om de schelpen te bereiken, moet je je knieën buigen.
4. De halters worden opgetild en het lichaam wordt gestrekt. De oefening wordt het vereiste aantal keren herhaald, vooroverbuigen moet ongeveer 10 cm op de grond worden gelaten.

Halterarmen voor rugspieren

De oefening wordt op deze manier gedaan:

1. De benen zijn iets breder dan het bekken, de knieën zijn licht gebogen. Met een platte rug en een aangescherpte pers, moet u naar voren kantelen en de schouderbladen bij elkaar brengen.
2. Rechte armen moeten worden neergelaten en vervolgens in verschillende richtingen worden verspreid. De ellebogen wijzen naar boven.

Vermindering van armen voor borstspieren

Er zijn halteroefeningen voor vrouwen die handig zijn voor het versterken en optillen van de borstspieren. Je kunt het zowel liggend op een schuine bank als op een horizontale bank uitvoeren.

De techniek is als volgt:

1. Ga op een bank liggen met uw voeten stevig op het oppervlak van de vloer.
2. Hef uw armen loodrecht op de grond, laat uw ellebogen licht gebogen.
3. Terwijl je inademt, worden je armen in verschillende richtingen gespreid.
4. Bij uitademing met spanning keren de armen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Crunches voor borst en buikspieren

Je moet op de mat gaan liggen en halters nemen. Druk je handen stevig tegen het lichaam en buig lichtjes bij de ellebogen. Vervolgens wordt het lichaam van de vloer getild en worden er draaien gemaakt zodat de elleboog de tegenoverliggende knie licht raakt.

In een meer complexe versie moet je je benen van de vloer scheuren en ze parallel aan de grond houden.

Voorovergebogen halterset

Deze oefening traint de deltaspieren. Het wordt als volgt gedaan:

1. De startpositie is hetzelfde als voor de deadlift. Het lichaam staat onder een hoek van 45 graden, de rug is recht, de benen zijn licht gebogen.
2. Halters zijn uit elkaar gespreid. Hun handvatten moeten evenwijdig aan de voeten zijn. De ellebogen moeten licht gebogen zijn.
3. Bij het opsteken van uw handen is het raadzaam om een ​​paar seconden te blijven hangen en bij de laatste herhaling de positie 5-7 seconden vast te zetten.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Krachtoefeningen voor sportmeisjes

Ontworpen voor reeds getrainde meisjes die bekend zijn met oefeningen met schelpen.

Side lunges voor benen en billen + biceps

De oefening wordt in verschillende fasen uitgevoerd:

1. Met ellebogen tegen het lichaam gedrukt en halters in de handen wordt een brede stap gezet.
2. Laterale lunges worden uitgevoerd met afwisselend buigen van de benen op de knieën. Na een paar lunges kun je armbewegingen toevoegen.
3. Op het moment van hurken op één been, moet je beide armen bij de ellebogen buigen, de schelpen beginnen zich naar de borst te trekken.

Back lunges en dumbbell push up

De belangrijkste focus ligt op de spieren van de benen, billen en de schoudergordel. U moet uw armen buigen bij de ellebooggewrichten zodat een hoek van 90 graden wordt gevormd en uw onderarmen omhoog brengen, waarbij u de halters in uw handen drukt. Er wordt een uitval gemaakt met één been. Dit is de uitgangspositie.

Vervolgens wordt een uitval gemaakt, de knie wordt naar de buik getrokken, de dij moet evenwijdig aan de grond zijn, terwijl de halters omhoog worden gedrukt. Er worden 10 tot 15 herhalingen van 2-3 benaderingen uitgevoerd.

Halter rijen naar de kin

Schouders en triceps worden uitgewerkt:

• Gladde stand. Het gewicht wordt in de handen genomen, de handpalmen bevinden zich op het lichaam.
• Bij inademing worden de halters tot aan de kin opgetrokken. De handpalmen blijven onder het niveau van de ellebogen en schouders.
• Er worden verschillende herhalingen uitgevoerd.

Sumo Squats & Dumbbell Biceps Curls

Sumo-squats zijn vergelijkbaar met de sumoworstelende houding, daarom kreeg het zijn naam. De belangrijkste belasting gaat hierbij naar de billen en de binnenkant van de dij, de extensoren van de rug en de trapeziusspier zijn ook betrokken.

De techniek is als volgt:

• De pijpen zijn breder dan de schouders, de sokken worden in verschillende richtingen uit elkaar getrokken. Het bekken moet zo ver mogelijk naar achteren worden getrokken en de knieën moeten gebogen zijn.
• De halter wordt strikt parallel aan de schenen gehouden en zo dicht mogelijk bij het lichaam, houd de rug recht en belast de pers.
• Bij inademing moet je naar beneden gaan en bijna de vloer bereiken met een projectiel.
• Bij het uitademen wordt de uitgangspositie verhoogd.
• Meerdere benaderingen worden minstens 10 keer uitgevoerd.

De dumbbell curl-oefening heeft veel variaties in de uitvoering:

1. Liggend op een schuine bank.
2. In zittende positie, de elleboog op de dij laten rusten.
3. Staand.
4. In de positie van een Sumoworstelaar.

De eenvoudigste techniek is staan.De voeten zijn iets breder geplaatst dan de schouders, de handen houden de halters vast, de ellebogen moeten gebogen staan ​​en stevig tegen het lichaam worden gedrukt. De spieren zullen dus altijd in een staat van spanning verkeren. Terwijl je inademt, moet je langzaam je armen buigen, op het moment dat je parallel loopt met de vloer, moet je beginnen met het ontvouwen van je handen met je handpalmen omhoog.

Handen met halters worden opgetild tot op raakniveau met de schouders. In deze positie moet u een paar seconden blijven hangen en dan de oorspronkelijke positie innemen terwijl u inademt. Bij het uitvoeren van de oefening kunt u het lichaam niet zwaaien en uw ellebogen afscheuren.

Zijbalk

De uitgangspositie is een plank op rechte armen. Het lichaam draait naar links, de rechterhand met het projectiel gaat omhoog, daalt dan, raakt de dij aan en komt weer omhoog.

Er worden verschillende herhalingen uitgevoerd, waarna de positie van kant verandert.

Roeien

Werkt de spieren van de armen en schouders. De eerste positie is een rechte stand, benen zijn iets breder dan schouders, dumbbells met het benodigde gewicht worden in de handen geklemd. De handpalmen zijn naar het lichaam gedraaid. De knieën zijn licht gebogen. Verder stijgen de halters naar de schouders, zonder ze aan te raken, buigen de armen naar de ellebogen.

Daarna keren ze soepel terug naar de uitgangspositie.

Roeien met een helling

Versterkt de bovenrug en triceps. Een lichte voorwaartse buiging wordt uitgevoerd met een platte rug, de benen zijn licht gebogen, de armen worden naar beneden gestrekt, vervolgens dichter naar de borst getrokken en de schouderbladen worden bij elkaar gebracht.

Het vereiste aantal herhalingen wordt uitgevoerd.

Andere effectieve halteroefeningen voor vrouwen

Naast de beschreven complexen zijn er ook veel nuttige oefeningen voor het trainen van verschillende spiergroepen.

Biceps Dumbbell Curls en Overhead Press

Deze oefening traint je schouders en biceps. De benen worden ter hoogte van het bekken geplaatst. De halters worden zo vastgehouden dat de handpalmen van je af zijn gedraaid. In de eerste fase worden de armen gebogen bij de ellebogen en worden de schelpen naar de borst geheven en vervolgens boven het hoofd opgetrokken.

In de tweede fase keren de halters terug naar borsthoogte en vallen ze naar hun oorspronkelijke positie.

Oefeningen met halters op één been "Vogelverschrikker"

Bij deze oefening wordt uw rug- en schoudergordel gebruikt, en als u slechts één been gebruikt voor ondersteuning, helpt u het evenwicht te ontwikkelen.

Uitvoeringsfasen:

1. Uitgangshouding - staand op één been, de andere moet op de knie worden gebogen en de dij dichter naar de buik trekken.
2. De armen zijn gebogen bij de ellebooggewrichten en lopen parallel met de vloer, de onderarmen kijken omhoog, de schelpen worden in de handpalmen geklemd.
3. Bij het uitademen gaan de onderarmen naar beneden.
4. Er worden verschillende herhalingen uitgevoerd met een beenwisseling.

Oefeningen met halters "French press"

Je moet op een bank of op een kleed gaan liggen. Halters worden met twee handen vastgehouden en staan ​​loodrecht op de grond. Verder zijn de armen alleen bij de ellebogen gebogen, richting het hoofd.

Daarna keren ze terug naar de startpositie.

Oefeningen met halters "Boxer"

De nadruk ligt op de spieren van de rug en triceps. De benen zijn licht gebogen, het lichaam is naar voren gekanteld, de rug is recht. De handen zijn naar voren gespreid, de andere naar achteren. De voorarm is een voortzetting van de romp (verlengd in lijn met de wervelkolom).

Daarna worden de handen verwisseld. Er worden verschillende herhalingen uitgevoerd.

Een reeks oefeningen met halters om af te vallen

Oefen regels uit om af te vallen

1. Voldoende belasting. U hoeft niet veel gewicht tegelijk te gebruiken, het kan het lichaam beschadigen.
2. U moet elke oefening van het complex begrijpen voordat u gaat oefenen.
3. De rug moet recht zijn om de wervelkolom niet te overbelasten.
4. Elke training moet worden gestart met een warming-up warming-up.
5. Houd de ademhaling duidelijk in de gaten.
6. Wissel voor het beste resultaat de trainingsdagen voor de halter af met hardlopen, wandelen, aerobics of andere activiteiten.
7. Verhoog de belasting geleidelijk.

Oefenprogramma

Het wordt aanbevolen om trainingsprogramma's op te stellen met een trainer die de doelen en kenmerken van de persoon kent. Gewichtsverliescomplexen bevatten meestal oefeningen:

• Opwarmen.
• Op armen en schouders.
• Op de borst. Trek het omhoog.
• Bij de taille. Helpt bij het verwijderen van de buik en zijkanten.
• Op de heupen en billen.
• Over de slankheid van de benen. Meestal gaat het om squats met dumbbells.
• Op de achterkant.
• Uw spieren strekken na het sporten.

Effectieve dumbbell-oefeningen voor gewichtsverlies

De meest effectieve technieken voor vrouwen zijn de technieken die correct en met een geschikte belasting worden uitgevoerd. Enkele van de meest effectieve oefeningen zijn:

• Hellingen... Voor de taille moet je bochten maken met één halter opgetild voor ten minste 10 herhalingen aan elke kant.
• Halter squats... De benen zijn op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, de armen zijn parallel aan de grond, je moet een paar seconden op de squat blijven hangen.
• Fokhanden in tegengestelde richting met halters.

Effectieve dumbbell-oefeningen voor gewichtsverlies

Oefeningen met halters voor alle spiergroepen voor vrouwen:

Halteroefenprogramma voor vrouwen van een specialist:

Halteroefeningen voor vrouwen behoren tot de eenvoudigste en meest effectieve. Ze kunnen niet alleen in de fitnessruimte, maar ook thuis worden uitgevoerd en krijgen uitstekende resultaten.