Fitness om thuis af te vallen. Trainingsprogramma voor meisjes, plan, lichaamsbeweging, voeding, dieet

Elke vrouw droomt ervan om dun te zijn en een dunne taille te hebben, maar er is niet altijd tijd en gelegenheid om de sportschool of fitnessclub te bezoeken. Bestaan afslankprogramma, waarbij je snel een mooi figuur kunt vinden zonder het huis te verlaten. Bovendien moet eraan worden herinnerd dat het niet hebben van overgewicht de sleutel is tot de algehele gezondheid.

Welke methoden helpen

Bij 90% van de vrouwen is de opeenhoping van vetreserves in de buik en heupen genetisch inherent. Daarom is een beetje vet op de buik en heupen een volkomen natuurlijk verschijnsel.

Het belangrijkste probleem hier wordt door de meesten als ondervoeding beschouwd:

• vette, calorierijke voedingsmiddelen;
• snacks voor onderweg;
• gebrek aan dieet;
• de gewoonte om kinderen af ​​te maken.

Voedsel is echter niet de bepalende factor voor gewichtstoename. De belangrijkste provocerende factor is de hele levensstijl.

Gewichtstoename wordt ook beïnvloed door:

• roken;
• alcohol;
• dysbiose;
• gebrek aan het juiste dagelijkse regime en een goede nachtrust.

De genoemde factoren hebben niet alleen een negatief effect op het cijfer, maar ook op de gezondheid.

Fitness om thuis af te vallen is een van de stappen om af te vallen en een gezonde levensstijl te leiden. De activiteiten die thuis worden uitgevoerd, worden door velen onderschat. De misvatting dat thuis trainen niet effectief is, wordt door de eigenaren en trainers van fitnessclubs gekweekt.

In werkelijkheid is dit voor een moderne vrouw het meest betaalbare type activiteit gericht op afvallen, waaronder:

• lichamelijke oefening,
• gezond eten,
• Spa behandelingen.
• afwijzing van slechte gewoonten,
• goede rust.

Beste oefeningen en technieken

Thuistrainingen moeten oefeningen bevatten die gericht zijn op een uitgebreide training van alle spiergroepen. Bovendien moeten de sessies intens en regelmatig zijn.

Er moet veel aandacht worden besteed aan cardiotraining. Het belangrijkste doel van cardiotraining is om overtollige calorieën te verbranden. Tijdens de inspanning wordt de hartspier getraind, wordt het longvolume vergroot en wordt het vet verbrand.

De belangrijkste soorten cardio:

• snelle pas;
• rennen;
• wielersport;
• zwemmen;
• springtouw;
• Trappen beklimmen.

Naast cardiotraining wordt een reeks maatregelen voorgesteld om de spieren van de pers, billen, armen en benen te versterken.

Ochtendtraining

Fitness om thuis af te vallen is ondenkbaar zonder fysieke oefeningen in de ochtend. Zijn belangrijkste taak is om het lichaam voor te bereiden op de komende dag. Het opladen gebeurt op een lege maag, direct na het ontwaken.

Oefening, zoals elke training, moet beginnen met een warming-up. Opwarmen is nodig om gewrichten voor te bereiden op toekomstig werk, spieren op te warmen en uw hartslag te verhogen. Dit is een reeks eenvoudige fysieke handelingen die slechts 3, maximaal 5 minuten in beslag nemen. Alle bewegingen moeten soepel en zonder plotselinge bewegingen worden uitgevoerd.

Oefening stap voor stap:

Vervolgens kunt u direct het opladen zelf uitvoeren, wat altijd begint met ademhalingsoefeningen. Herhaal elke oefening 10-15 keer.

Ochtendtraining complex:

1. Op zijn plaats lopen. De oefening wordt gedurende enkele seconden in een goed tempo uitgevoerd.
2. Squats. Bij squats kantelt het lichaam iets naar voren. De benen zijn iets wijder dan de schouders.
3. Lunges naar voren. 10-15 keer voor elk been.
4. Side lunges.
5. Opdrukken. Bij push-ups moet de rug vlak zijn, zonder te buigen.
6. Oefening "Kat". Verlenging van de rug.
7. Achterbrug met billift.
8. De benen opheffen vanuit rugligging.
9. Springend klap boven je hoofd.
10. Rustig wandelen.

Oefening moet worden beëindigd met ademhalingsoefeningen.

Draaien

Draaien is een van de meest effectieve trainingen. Deze oefeningen versterken de buikspieren goed, verwijderen vetophopingen vanaf de taille.

Draaien met bochten

De twist wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt. De handen moeten met een slot aan de achterkant van het hoofd worden vastgeklemd.

Haal je schouders van de vloer en draai het lichaam naar rechts en naar links. De lendenen komen niet van de grond. Doe het 10-15 keer.

Side crunches

De oefening wordt uitgevoerd vanuit een liggende positie. De benen zijn geheven en gebogen op de knieën in een hoek van 90 °, de handen opgesloten achter het hoofd.

Draai, nadat u uw schouders heeft afgescheurd, zoveel mogelijk naar rechts. Keer terug naar de beginpositie. Draai vervolgens naar links. Draai 10-15 keer naar rechts en naar links. De onderrug komt niet van de vloer, de nek is niet gespannen.

'Vouwen' draaien

Lig op uw rug en hef tegelijkertijd gestrekte armen en benen naar elkaar toe.

Herhaal 10-12 keer. Probeer uw onderrug niet van de vloer te tillen.

Verdraaien in de zijplank

Ga op de zijplank staan ​​en leun op je elleboog. Voer een neerwaartse draaiing uit. Voer elk 15 slagen uit, staand op de rechterelleboog en vervolgens evenveel aan de linkerkant.

Fitball

Voor fitness aan huis is het aan te raden om een ​​fitball aan te schaffen. De bal helpt effectief bij het afvallen, stelt je in staat om alle spieren te "pompen", creëert een extra belasting tijdens het "opblazen" en leert je het evenwicht te bewaren. De bal kan worden gebruikt voor oefeningen die op de grond worden uitgevoerd.

Fitball wordt gebruikt voor cardiotraining: wandelen, springen, aerobics.

Zwaai met de pers

Buikspieren zijn gerelateerd aan krachttraining. Deze oefeningen zijn een must voor het versterken van verschillende spieren, waaronder de buikstreek, en voor het verbranden van vet.

De eenvoudigste zijn:

• een fiets;
• schaar;
• gestrekte benen optillen;
• tekening ondersteboven uitgerekt: letters, cirkels.

De onderbuikspieren worden goed "gepompt" door de liften van de gestrekte benen. Deze manipulaties worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt. Het is moeilijker om de romp vanuit buikligging op te tillen en op een stoel of bank te zitten met de benen goed vastgemaakt.

Burpee

Het moeilijkste, maar niet erg effectieve, is de boer: de positie van het lichaam veranderen door van de stang naar de kraakpand te springen en eruit te springen terwijl je de armen optilt en over het hoofd klapt. Burpee mag niet worden gedaan bij mensen met aandoeningen van de gewrichten, het hart en de bloedvaten. Het springen moet strikt volgens de techniek gebeuren.

"Bergbeklimmer"

"Rock climber" pompt perfect de heupen en billen. Vanuit de positie "plank" of "hond naar beneden", trek je om de beurt de benen naar de borst.Herhaal 15 keer.

Plank

De plank is de eenvoudigste maar meest effectieve oefening om je rugspieren, buikspieren en vetverbranding te versterken.

Het belangrijkste in de plank is de juiste uitvoering: de schouderbladen worden bij elkaar gebracht, de schouders worden verlaagd, de rug is recht. Je moet elke dag in de bar staan, de hoeveelheid tijd is niet beperkt. De zijstandaard met ondersteuning op de elleboog verwijdert vet goed uit de taille en buik.

De hoepel draaien

De borduurring is de meest betaalbare uitrusting voor thuisgebruik. De effectiviteit van de oefening is echter vrij laag. Het effect hangt af van de keuze van de borduurring, de regelmaat van de lessen.

Hoepels zijn van verschillende soorten:

• lichtgewicht;
• opvouwbaar;
• massage;
• gewogen;
• flexibel.

Een hoelahoep wordt geselecteerd afhankelijk van ervaring en fysieke fitheid. Voor beginners zijn eenvoudigere opties geschikt: inklapbaar en lichtgewicht. Voor meisjes met goede buikspieren zijn massage en verzwaarde schelpen geschikt. De flexibele hoelahoep is een hele machine. Het draaien van de hoepel versterkt de spieren van de billen, rug, heupen en buikspieren. Het wordt aanbevolen om de hoelahoep te draaien met een geleidelijke versnelling van het tempo.

Houd er bij het kiezen van het type projectiel rekening mee dat massage en verzwaarde hoepels voor het grootste deel microtrauma's veroorzaken... De laatste vormen tijdens de genezing vele kleine necrosehaarden, die na een zeer aanzienlijke periode plaatsen worden waar zich vetophopingen ophopen.

Er is dus een start voor de ontwikkeling van obesitas, die moet worden aangepakt met behulp van een complexe behandeling, die lang niet altijd succesvol is.

Lopen en rennen

Lopen en hardlopen maken deel uit van cardiotraining en moeten daarom worden gecombineerd met lichaamsbeweging. Lopen duurt niet lang in combinatie met woon-werkverkeer, winkelen of wandelen.

Het is erg handig om de trap op te lopen. Deze activiteit versterkt de benen, het hart en pompt de spieren van de buikspieren, heupen en billen. Een korte run in de ochtend 'droogt' niet alleen het lichaam goed, maar geeft ook een impuls aan een krachtig begin van de dag.

Crossbar-oefeningen

De dwarsbalk is een veelzijdige tool die thuis kan worden gebruikt. De bar is eenvoudig te monteren in bijvoorbeeld een deuropening.

Oefeningen op de bar:

• hangend;
• bochten;
• hoek;
• fiets en schaar in een rechte greep.

Oefeningen op de dwarsbalk pompen alle spiergroepen goed op. De lat kan worden toegeschreven aan zowel krachttraining als cardiotraining tegelijkertijd. Het is belangrijk om te onthouden dat elke oefening op verschillende manieren moet worden uitgevoerd, waarbij de belasting geleidelijk toeneemt.

Een fiets

Een fiets is een redelijk betaalbare hometrainer. Fietsen versterkt de spieren van de benen, billen en bevordert een snelle vetverbranding. De ideale optie zou zijn om een ​​trainingsfiets aan te schaffen, dan kun je er het hele jaar op oefenen. Een gewone fiets kan ook een groot voordeel zijn als u van de lente tot de herfst regelmatig traint.

Zwemmen

Zwemmen is niet alleen een sport, maar ook een plezierige vrijetijdsbesteding. Trainen op het water versterkt het zenuwstelsel, verbetert de bloedcirculatie, versterkt de bloedvaten en het hart en zorgt voor een gezonde slaap. Bij het zwemmen zijn alle spiergroepen betrokken, daarnaast heeft water een positief effect op de conditie van de huid waardoor deze elastisch en glad wordt.

Bij het sporten op water wordt veel energie verbrand en wordt het lichaam verhard.

Zwemmen kan altijd. Zwemmen heeft praktisch geen contra-indicaties. Het enige nadeel van lessen is de individuele intolerantie voor toevoegingen in het zwembadwater. Het is erg handig om te zwemmen in natuurlijk water waar zwemmen niet verboden is.

Waterprocedures

Fitness om thuis af te vallen is niet nodig zonder waterprocedures.

De meest gunstige waterprocedures zijn:

• hydromassage;
• Charcot's douche;
• koude en warme douche.

De meest betaalbare thuis is een contrastdouche. De douche heeft een geweldig effect. Het ontspant spieren en bloedvaten na lichamelijke inspanning, bevordert een gezonde slaap. Gecontra-indiceerde contrastdouche na yoga.

Wekelijks programma

Fitness om thuis af te vallen omvat een duidelijke planning en organisatie van lessen. Trainingen moeten zo worden uitgevoerd dat de belasting van één spiergroep op de dag valt, daarna moeten deze spieren een dag of twee rusten. Het is ook noodzakelijk om weekends te regelen. Sommige oefeningen, zoals het draaien van een hoepel of touwtjespringen, kunnen dagelijks worden gedaan.

Voordat u met trainingen begint, moet er zeker een warming-up zijn. Opwarmen is nodig om spieren en gewrichten op te warmen. Als warming-up kun je een aantal oefeningen doen door te trainen, over een touw te springen of ter plaatse te joggen.

Je moet de training afmaken met een hapering. De kink in de kabel rekt de spieren uit die tijdens de training werden belast. U kunt naar rechts, links, heen en weer kantelen, omhoog strekken, opzij. De training duurt ongeveer 40-45 minuten, met verschillende herhalingen van de oefening. Trainingen voor de pers en oefeningen aan de bar mogen niet meer dan drie keer per week zijn.

Een benaderend trainingsprogramma is als volgt opgebouwd:

• Maandag. Nadruk op de pers: draaien, de pers zwaaien, bar. Zwemmen.
• Dinsdag. Cardiotraining: hardlopen, fietsen.
• Woensdag. Dwarsbalk. Oefeningen op de benen: squats, "fiets", "klimmer".
• Donderdag. Fitball.
• vrijdag... Buik- of bartrainingen.
• zaterdag... Cardiotraining: hardlopen, fietsen. Zwemmen.
• zondag... Ontspanning. Bad of sauna. Spa behandelingen. Spa-behandelingen en een sauna zijn erg belangrijk tijdens het afvallen. Ze verlichten de spierspanning en verwijderen overtollig water uit het lichaam. In bad of sauna kunt u een massageborstel gebruiken. Massage van probleemgebieden versnelt het bloed en vermindert cellulitis.

Voeding regels

Elk programma voor gewichtsverlies omvat noodzakelijkerwijs goede en uitgebalanceerde voeding, waarbij ongezond voedsel en ongezonde gewoonten worden vermeden. Het dieet moet niet alleen thuis worden nageleefd, maar ook op het werk en op vakantie.

Om af te vallen, is het niet nodig om een ​​speciaal dieet te volgen. Het is voldoende om de hoeveelheid Kcal die nodig is om de vitale functies van het lichaam te behouden correct te berekenen. Het minimale caloriegehalte voor het functioneren van het lichaam is 1400 Kcal per dag.

Bij actieve sport en fysieke activiteit zou de hoeveelheid geconsumeerde Kcal meer moeten zijn, ongeveer 1800. Daarnaast is het bij het eten belangrijk om te letten op de hoeveelheid vetten (20%), eiwitten (50%), koolhydraten (30%) in voedsel. In dat geval moet u rekening houden met uw leeftijd en gewicht. Hoe ouder de persoon, hoe minder metabolisme.

Het is algemeen bekend dat er gezonde en ongezonde voedingsmiddelen zijn. Deze laatste omvatten vette, gerookte voedingsmiddelen die rijk zijn aan snelle koolhydraten. Het gebruik van dergelijk voedsel is ten strengste verboden bij afvallen.

Bij de juiste voeding ligt de focus op:

1.Eiwitrijke voeding:

• mager vlees;
• kwark;
• eieren;
• kip,

2.voedingsmiddelen die omega 6 en omega 3 vetzuren bevatten:

• noten;
• plantaardige olie;
• zeevis,

3. voedingsmiddelen rijk aan vezels:

• granen;
• groenten;
• fruit.

Van fruit, bananen en druiven zijn ongewenst. Maar grapefruit en ananas, aardbeien, zwarte bessen zijn erg handig om af te vallen. En, belangrijker nog, drink gewoon water. Het is raadzaam om de eerste portie water 's ochtends op een lege maag te drinken. Het is raadzaam om minimaal 2 liter per dag te drinken.

Fractionele maaltijden worden 4-5 keer per dag in kleine porties aanbevolen. Het is beter om het ontbijt met pap te beginnen. Het is rijk aan vezels. Voor tussendoortjes is het toegestaan ​​om fruit of een handvol noten te eten. Het is raadzaam om 3 uur voor het slapengaan te eten. In extreme gevallen kun je een glas kefir drinken met een vetgehalte van 1%, een appel eten.

Wanneer te wachten op het resultaat

Regelmatige training, goede voeding, afwijzing van slechte gewoonten, goede slaap en rust zullen u niet lang laten wachten op de resultaten van gewichtsverlies.

Na 2 maanden thuis studeren zal er een tastbaar resultaat zijn: overtollig vocht verlaat het lichaam. Na 2 maanden systematische fitnesstraining begint het vet weg te gaan.

Video over het onderwerp: fitness om thuis af te vallen

Fitness om thuis af te vallen: