Hoe de buikspieren van een meisje thuis snel op te pompen, 1 week voor de blokjes. Effectieve oefeningen om de buik schoon te maken

Niet iedereen kan een mooie en sportieve pers oppompen. Dit is geen taak voor luie mensen. U zult vele dagen aan training moeten besteden en u volledig aan hen moeten overgeven. Om een ​​positief resultaat te bereiken, moet u precies weten hoe u de buikspieren thuis oppompt.

Hoeveel kun je de pers oppompen?

Het is moeilijk om te praten over de specifieke timing van het pompen van de pers, aangezien elk organisme individueel is. Gemiddeld duurt het een maand om regelmatig te trainen om de spieren een mooie verlichting van de buik te geven.

Er worden gidsen op internet geplaatst, handelsmethoden die zogenaamd zouden moeten helpen om de pers binnen een week en zonder moeite op te pompen. Dit is een leugen. Er zijn geen speciale tools die het proces kunnen versnellen.

“Hoe je in een week thuis buikspieren opbouwt” is een populaire vraag op internet. Over 7 dagen kunnen aanvankelijk slanke meisjes blokjes maken, omdat hun percentage onderhuids vet zelfs zonder training klein is.

Blokjes op de buik zijn niet precies zichtbaar vanwege het onderhuidse vet - hoe minder het is, hoe sterker het reliëf is. Daarom is het veel moeilijker om de taak van vrouwen met overgewicht het hoofd te bieden.

Een laag vet van slechts 1 cm dik verbergt de blokjes, zelfs als je intensief traint. In deze versie moet je niet alleen fysieke oefeningen doen, maar ook de principes van goede voeding gebruiken om het lichaam te "drogen" - om overtollig gewicht te verdrijven.

Het effect is afhankelijk van de regelmaat van training, zelfdiscipline en goede voeding. Als u regelmatig met volledige toewijding traint, zal er na 1 maand training een positief resultaat komen. Als je maar twee keer per week oefeningen geeft, zal de periode voor het behalen van resultaten toenemen.

Het resultaat hangt ook af van de ontvangen ladingen en uw eigen wens. Als je het halfslachtig doet, is het effect passend. Er zullen veranderingen komen, maar er zal geen snelle overwinning zijn.

Basisprincipes van snel persen:

1. Grote wens om de taak te voltooien.
2. Van luiheid af en regelmatig sporten.
3. De juiste trainingstechniek uitvoeren.
4. Naleving van intensiteit en ritme tijdens het sporten.
5. De belasting op het juiste moment verhogen - wanneer de oefening gemakkelijk wordt
6. Naleving van de principes van goede voeding.

Professionele atleten beweren dat als je 2 keer per dag 20 minuten aan buikspieroefeningen besteedt (en niet te vergeten de hersteldagen), de kubussen na 2 weken zichtbaar zijn. Maar het is onmogelijk om te stoppen bij het behaalde resultaat, de zaak zal moeten worden afgerond om het resultaat te laten gelden.

Dieet aanbevelingen

Veel meisjes willen weten hoe ze de pers thuis moeten oppompen om zo snel mogelijk reliëfblokjes te krijgen. Deze vraag omvat het vinden van effectieve oefeningen. Maar vergeet eten niet.

Omdat ze de buikspieren willen oppompen, gaan mensen soms op gevaarlijke en wrede diëten.Vet en favoriete gerechten gaan volledig verloren uit de voeding, de hoeveelheid koolhydraten wordt tot een minimum beperkt. Met zo'n systeem is het echt mogelijk om in korte tijd extra kilo's af te voeren. Het lichaam begint onderhuids vet om te zetten in energie.

Maar dit effect is van korte duur. Na een sterk gewichtsverlies vindt het omgekeerde proces plaats. Het lichaam zal begrijpen dat het op elk moment weer calorieën kan beperken. Daarom zal het zijn naam opslaan door calorieën in onderhuids vet te accumuleren.

Wanneer een persoon zichzelf aan een rigide dieet onderwerpt, probeert zijn lichaam te "overleven" in ongunstige omstandigheden, waarbij hij de maximale hoeveelheid energie uit vetcellen gebruikt - met als resultaat dat de atleet gewicht verliest.

Maar dit proces is ongewenst voor het lichaam, dus het zal er alles aan doen om voor de toekomst zoveel mogelijk vet op te bouwen, zodat er tijdens het volgende vasten veel energiereserves zullen zijn. Als gevolg hiervan zal het verloren gewicht weer terugkeren en zelfs in het dubbele volume.

Voedingsdeskundigen hebben geëxperimenteerd en bewezen dat na het beëindigen van strikte diëten het gewicht in korte tijd terugkeert naar zijn vorige waarde.

Daarom is het noodzakelijk om het dieet correct te benaderen - zonder uithongering en letsel aan het lichaam.

Hoe je thuis buikspieren opbouwt door een dieet te volgen:

1. De cursus mag niet langer duren dan 6 weken.
2. U moet 6 keer per dag kleine maaltijden eten, waaronder verschillende hoofdmaaltijden en 3 snacks.
3. Het is raadzaam om 2 uur na de hoofdmaaltijd tussendoortjes te eten.
4. Drink minimaal 2 liter schoon water per dag. Met "schoon" water wordt bedoeld zonder toevoeging van thee en koffie. Je zult ook het drinken van frisdrank moeten vergeten.
5. Zorg ervoor dat u na de training koud water drinkt, zodat het metabolisme wordt geactiveerd - er zal extra energie vrijkomen om het lichaam te verwarmen.
6. Een keer per week kun je jezelf laten ontspannen en eten wat je wilt. Maar de porties moeten klein zijn - bijvoorbeeld één stuk pizza, niet het hele product.
7. Een keer per week is het toegestaan ​​om een ​​alcoholarme drank te drinken - wijn of bier.

Bij het volgen van een dieet zijn de volgende voedingsmiddelen toegestaan:

1. Vetarme vissoorten.
2. Bonen.
3. Wei-eiwitten.
4. Magere zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten.
5. Noten.
6. Bessen (bij voorkeur frambozen).
7. Mager vlees, behalve varkensvlees.
8. Olijfolie.
9. Groenten.
10. Kaneel helpt het hongergevoel te verminderen.
11. Gember versnelt de stofwisseling.
12. Rode peper versnelt de stofwisseling en verbrandt sneller vet.

De kookmethode vereist ook speciale aandacht.

Frituren is verboden tijdens het dieet. Voedsel stomen of grillen is de beste optie voor sportvoeding.

De dagelijkse voeding voor een atleet is als volgt:

• 30% proteïne;
• 10% vet;
• 60% complexe koolhydraten.

Eet voor het beste resultaat proteïneshakes tussen de maaltijden door. Aan cocktails worden zuivelproducten, havermout, noten, fruit en bessen toegevoegd. Ook worden kant-en-klare cocktails verkocht in sportwinkels, maar ze zijn verkrijgbaar in de vorm van een poeder dat het lichaam de hele dag kan verzadigen met nuttige stoffen.

Dagelijkse calorie-inname voor een meisje:

• 1600-1700 calorieën in de eerste week van de lessen;
• 1200 - 2 weken;
• Volgende weken - 1500 calorieën.

De toename van de volumes is te wijten aan een toename van het energieverbruik - na verloop van tijd zal training moeten worden uitgevoerd met extra gewichten.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Algemene trainingsrichtlijnen

Hoe u thuis buikspieren kunt opbouwen door eenvoudige tips te volgen:

1. De eerste stap is om voor jezelf een comfortabel regime voor lessen te kiezen. 4 dagen per week is de beste optie. Dan blijven er 3 dagen over voor het herstel van de spiergroep. De duur van de lessen is 10-40 minuten.
2. Sportkleding moet van goede kwaliteit zijn.Zorg ervoor dat het pak de beweging niet belemmert. Het is noodzakelijk om tijdens de lessen zo comfortabel mogelijk te bewegen. Het is onmogelijk om in een jurk te trainen, omdat het risico bestaat dat u op de zoom gaat staan, het evenwicht verliest en geblesseerd raakt.
3. Er moet aandacht worden besteed aan stevig wandelen. Voordat u aan een werkdag begint, is het raadzaam om een ​​paar stops eerder uit te stappen en in hoog tempo te lopen. Dagelijks traplopen is ook nuttig.
4. Het is raadzaam om voor elke geselecteerde oefening 15 herhalingen in 3 sets uit te voeren.
5. De trainingsbelasting neemt geleidelijk toe. Het is niet nodig om uzelf in de eerste les met extra gewichten te belasten - de juiste techniek kan niet worden waargenomen met een hoge belasting en daarom zal het lichaam worden beschadigd.
6. Het is niet nodig om elke dag te trainen. Elke spier na een intensieve training zou moeten herstellen voor de volgende training. Om deze reden is het raadzaam om de pers om de dag te doen.
7. U hoeft niet naar de sportschool te gaan om de gewenste resultaten te krijgen. U kunt het thuis doen. Maar voor trainingen moet je een speciale yogamat kopen (of thuis een onnodige deken zoeken). Het gebruik van een bed en een bank als sportuitrusting is ongewenst, omdat de onderrug zal buigen.

Techniek voor het uitvoeren van oefeningen voor de pers

Effectieve oefeningen voor de upper press

Uitvoeringstechniek:

1. Romp heffen. De uitgangspositie is liegen. De handen worden achter het hoofd geplaatst of gekruist op de borst. De benen worden voor de knieën gebogen of over een stoel geworpen. Er wordt een diepe uitademing gemaakt, waarna het lichaam omhoog gaat en bij inademing naar zijn oorspronkelijke positie valt. Het lichaam moet zo hoog mogelijk worden opgetild. Als de oefening wordt uitgevoerd door een beginner, is het voldoende om uw rug in het bovenste gedeelte te buigen en uw hoofd iets op te heffen. De oefening wordt gedaan in 3 sets van 30 herhalingen. Op de eerste dag is één benadering voldoende - om de spanning te voelen, de bewegingen te begrijpen.

   

2. Het verhogen van de heupen. De uitgangspositie is liegen. De armen zijn langs het lichaam gestrekt en de handpalmen zijn naar de grond gedraaid. De benen zijn recht. Bij het innemen van de uitgangspositie spannen de buikspieren zich aan, de benen gaan in een rechte hoek omhoog. Vervolgens wordt een diepe uitademing gemaakt en keren de benen terug naar hun oorspronkelijke positie. Alle bewegingen worden soepel en zonder schokken uitgevoerd. Als het moeilijk is om de benen op te tillen, kunnen ze op de knieën worden gebogen. Bij het tillen komt het bekken volledig van de vloer - dit is een belangrijke nuance die zorgt voor de juiste belasting.
3. Pennemes. Beginpositie - touwtje - een persoon ligt op zijn rug, handen achter zijn hoofd - recht. Er wordt diep ademgehaald, de benen en het lichaam gaan omhoog - ze zijn naar elkaar toe gericht. Aan het eindpunt moet je blijven hangen (2-3 seconden is genoeg) en dan langzaam terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Het is belangrijk om de coördinatie van bewegingen in de gaten te houden - als u het evenwicht niet kunt behouden, moet u ook oefenen met het handhaven van de balans van het lichaam. Om de pers goed te laten aanspannen, mogen de ledematen niet volledig worden neergelaten. Ze moeten op enige afstand van de vloer hangen (15-20 cm).
4. Draait van de benen. U moet het kleed spreiden en gaan liggen, uw benen loodrecht op de grond heffen en dan terugkeren naar de beginpositie. Zodra dit moet worden gedaan, recht en dan aan de zijkanten. Je mag de vloer niet helemaal met je voeten aanraken - 15-20 cm is de ideale afstand.
5. Hellingen op de sportbank. De oefening is bedoeld voor de sportschool en wordt uitgevoerd op een schuine sportbank. Als de lessen thuis worden gehouden, kun je elk voorwerp gebruiken waarop je met je buik kunt leunen. Poten worden stevig vastgemaakt aan de rekken (thuis is het raadzaam iemand te vragen om te verzekeren), na het maken van 20 bochten.Wanneer u dit doet, moet u de maximale tijd de helft van de vouw blijven.

De beste oefeningen voor de lagere pers

Thuis buikspieren opbouwen, zoals een professionele atleet mogelijk is.

Om dit te doen, moet u de beste trainingsopties leren kennen:

1. Omgekeerde crunches. De uitgangspositie is liegen. Handen bevinden zich nabij het lichaam. De benen worden omhoog gericht en in een positie loodrecht op het lichaam gehouden. Het bekken komt van de vloer. Het bekken wordt opgetild met behulp van de buikspieren - extra hulp is verboden. In de bovenste positie moet je blijven hangen (3 seconden) en dan voorzichtig en soepel terugkeren naar het oorspronkelijke punt. Er worden 3 sets van 20 liften gedaan.
2. De benen heffen. De uitgangspositie is liegen. De handen zijn ontspannen - liggen langs het lichaam, de handpalmen zijn naar beneden gericht. De benen gaan omhoog - ze mogen niet loodrecht op het lichaam komen te staan, en dan vallen ze terug, maar zonder de grond te raken - moet er een afstand van 15 cm zijn.Als een dergelijke oefening nog niet eerder is gedaan, is het toegestaan ​​om de knieën lichtjes te buigen, zodat de last niet naar de onderrug gaat.
3. Een fiets. Uitgangshouding - liggend, handen worden achter het hoofd gevouwen. Met je rechterelleboog moet je je optrekken tot aan de linkerknie. Het ongebruikte been blijft recht. Nadat de bewegingen in spiegelbeeld zijn uitgevoerd - de andere kant. Doe 3 snelle sets van 20 herhalingen.
4. Schaar. Vanuit een liggende positie worden de benen 10 cm of iets hoger geheven. Horizontaal worden brede schommels gemaakt. Van buitenaf lijkt het alsof een schaar papier snijdt. Het hoofd moet goed op de grond worden gedrukt, anders bestaat er kans op nekletsel. Er worden 3 benaderingen uitgevoerd "tot mislukking".
5. Hangende been gaat omhoog. Om de beweging uit te voeren, heb je een horizontale balk nodig - binnen of buiten. De uitgangspositie wordt ingenomen, de benen worden met een krachtige beweging opgetild. De knieën moeten bijna tot aan de borst reiken. In de bovenste positie moet je blijven hangen en vervolgens soepel naar het startpunt zakken. Het is voldoende om 3 energetische sets uit te voeren totdat er een gevoel van spanning in de pers verschijnt.

Beste schuine buikoefeningen

Uitvoeringstechniek:

1. Side crunches. De uitgangspositie ligt op de zijkant. Een hand wordt achter het hoofd geplaatst, de andere bevindt zich langs het lichaam. De schuine spieren worden strakker, er vindt beweging plaats: de elleboog beweegt naar de benen en keert dan terug. Na 3 sets verandert de positie, dezelfde manipulaties worden aan de andere kant uitgevoerd.
2. Side crunches. De uitgangspositie is liegen. Het is noodzakelijk om de elleboog van de linkerhand langzaam naar de knie (rechts) te trekken. Daarna verandert de positie - de rechterhand naar de linkerknie. Het is voldoende om aan elke kant 15 keer "te mislukken".
3. Hangende been gaat omhoog. De oefening wordt uitgevoerd op een horizontale balk. Het neemt de uitgangspositie in, de benen gaan eerst naar rechts en dan naar links. Bij het tillen zijn het de buikspieren, niet de heupen, die moeten worden aangespannen.
4. Fitball-hellingen. Het is noodzakelijk om de fitball zijwaarts te benaderen, met je heupen op de bal te leunen. Het lichaam wordt soepel neergelaten en opgetild. De oefening wordt uitgevoerd totdat een branderig gevoel in de zijkanten verschijnt. Nadat de situatie is veranderd, traint de andere kant.
5. Staande bochten. De uitgangspositie is staan. De benen zijn breder dan de schouders. Handen worden in de taille geplaatst. Het lichaam kantelt afwisselend naar de zijkanten tot het begin van spanning en verbranding in de zijkanten. Als de oefening te gemakkelijk is, kunt u dumbbells of een ander geschikt gewicht in uw handen nemen.

Een effectieve oefening voor de schuine buikspieren voor een meisje:

Een reeks oefeningen voor alle spiergroepen van de pers

1. Schaar. Er wordt een liggende houding ingenomen, er worden zwaaiende bewegingen gemaakt met de benen, alsof een schaar papier snijdt. De oefening wordt gedaan totdat er spanning en verbranding van de pers is, daarna - een halve minuut voor een pauze. U moet 3 benaderingen voltooien.
2. Romp heffen. Vanuit rugligging gaat het lichaam naar de knieën. Wacht even aan de top. Doe 3 sets van 20 keer.
3. Side crunches. De uitgangspositie ligt op een plat horizontaal oppervlak.Er wordt een diepe uitademing gemaakt, de buikspieren worden strakker, de linkerschouder gaat omhoog en gaat naar de rechterknie. Nadat de romp terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.
4. Hangende been gaat omhoog. De beginpositie wordt ingenomen - hangend aan de dwarsbalk, gaan de benen omhoog en omlaag zonder schokken. Er worden 3 benaderingen uitgevoerd tot een gevoel van spanning.
5. Side crunches op een verticale balk. Je moet een positie op de dwarsbalk innemen - hang, hef je benen soepel en zonder plotselinge bewegingen op en richt ze naar de rechterkant van het lichaam en vervolgens naar links - afwisselend 3 sets om te falen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Wekelijks buikspieroefeningprogramma

Het is moeilijk om thuis buikspieren op te bouwen, zoals de meisjes van de dekens in 7 dagen. Alleen meisjes die geen overtollig vet hebben, kunnen binnen een week een aantrekkelijke verlichting krijgen.

Ze kunnen in een korte periode van 7 dagen echt blokjes oppompen. Voor mensen met overgewicht is zo'n training geschikt om een ​​bepaalde basis te krijgen voor verdere trainingen, want het is namelijk ook handig.

Trainingsdagen: 1, 3, 5, 7. De resterende dagen moeten worden gebruikt om te rusten en de spiergroep te herstellen. De les duurt 15-40 minuten.

Oefenprogramma:

• Om te beginnen, moet je een beetje stretchen en een cardiotraining doen gedurende 10 minuten. Voor dit doel kunt u een gewoon touw gebruiken of op zijn plaats joggen;
• Daarna worden 3 sets van 30 lichaamsliften uitgevoerd. Het respijt moet minimaal zijn;
• Na een korte rustperiode worden 3 sets van 30 herhalingen uitgevoerd met leg raises in de hang. Dan is er een pauze en 3 sets van de schaaroefening. Het complex eindigt met drie sets beenverhogingen in de ophanging aan de zijkanten;
• De les eindigt met een lang stuk.

Als de oefeningen in de eerste les te gemakkelijk zijn, is het raadzaam om gewichten te gebruiken - ze worden verkocht met een gewicht van 1 kg en meer.

Buikspieroefeningenprogramma voor de maand

Eerst moet je 10 minuten opwarmen en strekken. 20 minuten hardlopen in de frisse lucht in een gemiddeld tempo. Nadat het lichaam is voorbereid op training, kunt u doorgaan met directe oefeningen. Het maandelijkse programma is handig omdat u geen specifiek complex hoeft te kiezen. Oefeningen worden individueel geselecteerd.

Maar het is noodzakelijk om de volgende soorten oefeningen in het trainingsprogramma op te nemen:

• draaien;
• liften van de benen, romp;
• hellingen.

Om de dag wordt een reeks oefeningen gedaan. Het wordt twee keer per dag uitgevoerd - 's ochtends en' s avonds gedurende 8 minuten.

Simulatoren om thuis de pers te pompen

Om thuis te oefenen, worden de volgende soorten simulatoren gebruikt, die in sportwinkels worden verkocht:

1. Bank (instelbaar of eenvoudig onder een ingestelde hellingshoek). Het kan worden gebruikt door zowel ervaren atleten als beginners.
2. ABS-schommeling. Dit is een kuip met een draaibare zitting en handgrepen aan 2 zijden - voor gebruiksgemak. Ontwikkelt de boven- en onderkant van de pers.
3. "Captain's chair" - unit met een verticale rugleuning en zachte armleuningen voor gebruiksgemak.
4. Rol. De atleet neemt de roller van beide kanten (er zijn handvatten aan de zijkanten) en rolt naar voren, waarbij het lichaam goed wordt gestrekt en keert dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.
5. Horizontale balk - multifunctioneel projectiel. Het wordt zowel gebruikt voor de ontwikkeling van de buikspieren als voor het gehele bovenwerk.
6. Gymbal of fitball... Dit product maakt beweging en flexie in verschillende richtingen mogelijk, terwijl het onder spanning staat door het evenwicht te bewaren. Ook wordt met behulp van een stuiterbal de houding verbeterd.

Door te kiezen voor goede lichaamsbeweging en de principes van een gezond dieet te volgen, kunt u uw doel bereiken om blokjes op te pompen. De taak is niet gemakkelijk, maar met wilskracht kan het worden gedaan. Het is voldoende om het materiaal te bestuderen om thuis de pers op te pompen.

Auteur: Antonov Vyacheslav

Artikel ontwerp: Svetlana Ovsyanikova

Video over het onderwerp: hoe de pers thuis op te pompen

Hoe de buikspieren van een meisje thuis op te pompen: