Hoe goed te rennen

De vraag hoe correct te lopen en welke resultaten kunnen worden behaald bij het beoefenen van deze sport wordt vaak gesteld aan experts door mensen die willen beginnen met trainen. Immers, volgens de aanbevelingen van artsen en trainers u kunt de joggingtechniek snel genoeg onder de knie krijgen zonder de gezondheid te schaden.

Wanneer is de beste tijd om 's ochtends of' s avonds te hardlopen

Onderzoeksresultaten hebben bevestigd dat er geen significant verschil is tussen joggen in de ochtend en avond. Het enige verschil is dat sporten voor het werk of school je helpt om sneller wakker te worden, terwijl sporten aan het einde van de dag fysieke en mentale stress verlicht en een snelle ontspanning bevordert.

De keuze van de trainingstijd wordt geadviseerd om te worden uitgevoerd afhankelijk van het persoonlijke werk- of studierooster. De meeste atleten hebben het probleem dat het moeilijk voor hen is om dagelijks minstens 30 minuten te besteden aan een run.

Deze situatie zegt maar één ding: het schema houdt geen rekening met persoonlijke voorkeuren en de kenmerken van werk of studie.

Bij het kiezen van de trainingstijd wordt met het volgende rekening gehouden:

1. Hoe de dagelijkse routine is opgebouwd. Het is belangrijk om te onthouden dat u een sportschema moet opstellen, zodat u tijd heeft om voor of na het werk of op school te gaan hardlopen en daarna op te ruimen, bijvoorbeeld door te douchen.
2. Kenmerken van het lichaam. Als iemand vroeg naar bed gaat en zich 's ochtends goed voelt, zal hij tot het begin van de dag comfortabeler hardlopen. Voor degenen die worden beschouwd als de zogenaamde uilen, is joggen in de avond geschikter.

Hoe goed te rennen

Looptechniek, snelheid, tempo

Bij het beantwoorden van de vraag hoe je correct moet lopen, zeggen coaches altijd dat alles afhangt van de resultaten die iemand wil bereiken. Afstand, lengte, snelheid, trainingsfrequentie en techniek - dit alles wordt geselecteerd op basis van het door de atleet gestelde doel.

Joggen helpt:

• Versterk het hart en de bloedvaten en vergroot de longcapaciteit. Om dit doel te bereiken, zijn langeafstandslopen in een rustig tempo en intervaltraining, waarbij de snelheid tijdens het hardlopen constant verandert, optimaal.
• Ontwikkel beenspieren en gewrichten (enkel, quadriceps, triceps femoris). Degenen die dit doel willen bereiken, wordt geadviseerd om de "Schaar" -looptechniek te gebruiken - de voet begint terug te bewegen voordat deze de grond volledig raakt, de duw tijdens zo'n run wordt zo sterk mogelijk, aangezien de achterkant van de dij wordt meegenomen in het werk.
• Verlies gewicht. Intervallopen voor middellange en korte afstanden zal helpen om extra kilo's kwijt te raken. De snelheid wordt geselecteerd afhankelijk van het gewicht, de gezondheidstoestand en fysieke gegevens (uithoudingsvermogen, longcapaciteit, leeftijd) van de persoon.

Afhankelijk van het doel raden artsen en trainers aan om te kiezen uit de volgende soorten training:

• Klassieke stijl - geschikt voor iedereen, lessen worden in een ontspannen modus gehouden, de lengte van de afstand is gemiddeld of marathon. Bij zo'n run rolt de voet zachtjes van teen tot hiel, het lichaam leunt iets naar voren, de armen buigen naar de ellebogen.
• Shuttle run - ontwikkelt gewrichten, coördinatie van bewegingen. De afstand is van 10 tot 100 m, aan het begin en aan het einde worden oriëntatiepunten geplaatst. De taak van de atleet is om zo snel mogelijk de finish te bereiken, een scherpe bocht te maken en naar de start te rennen. Het aantal herhalingen hangt af van de fysieke mogelijkheden van de persoon.
• Sprintrace - opmerkelijk vanwege zijn korte afstand en maximale snelheid. Helpt bij het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en versterkt het hart.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Hoeveel moet je per dag hardlopen?

De duur van een run is afhankelijk van het fitnessniveau van de persoon en de gekozen stijl.

Voor beginners die het klassieke type oefening gebruiken, wordt aanbevolen om 15 tot 30 minuten te hardlopen, meer voorbereide atleten kunnen de training verlengen tot 45-60 minuten. De sprintrace duurt doorgaans 15 tot 25 minuten, net als de shuttle-race.

Het is belangrijk om te onthouden dat 10-15 minuten moeten worden toegevoegd aan de opgegeven tijd, deze zijn nodig voor opwarmen en strekken.

Hoe u correct begint met joggen

Beginnende atleten die de basisprincipes van correct hardlopen leren, moeten beginnen met trainen met voorbereidende oefeningen. Dit voorkomt schade aan de enkel en helpt u de klassieke voetpositie onder de knie te krijgen.

Voordat u begint met joggen, moet u uw voeten gedurende 3-5 dagen thuis 10-15 minuten van teen tot hiel rollen. Het is aan te raden om de oefening te doen in sneakers die tijdens de training gebruikt gaan worden.

De voordelen van 's ochtends hardlopen

Beginnende hardlopers wordt geadviseerd om de ochtend voor de training te kiezen. Dit maakt het veel gemakkelijker om aan regelmatige lichaamsbeweging te wennen en niet te stoppen. De kans dat een persoon die niet de gewoonte heeft om te oefenen, onder vermelding van vermoeidheid, de les 's avonds zal missen, is veel groter.

Ook is joggen in de ochtend goed omdat het helpt om de energie voor de hele dag op te laden.

Hoe je jezelf 's ochtends kunt laten rennen

Een paar eenvoudige stappen kunnen u helpen de motivatie te vinden en te behouden om regelmatig te sporten:

1. Schrijf op welke doelen bereikt zullen worden na een maand training. De lijst kan bijvoorbeeld zinnen bevatten als - "gewicht zal worden verminderd", "slaap en eetlust zullen verbeteren", "immuniteit zal worden versterkt."
2. Vraag dierbaren om de regelmaat van de lessen onder controle te houden, hen te herinneren aan de doelen, lof voor de successen.
3. Zoek een groep gelijkgestemde mensen die willen leren hoe ze goed kunnen rennen en trainen als een team.

Rekken voordat je gaat hardlopen

Coaches en doktoren adviseren om de sessie te beginnen met een warming-up en een beetje stretchen, dit verkleint de kans op blessures.

Opwarmen

U moet 1-3 minuten krachtig lopen, uw knieën hoog heffen en uw armen zwaaien, en vervolgens uw lichaam een ​​paar keer naar voren, opzij en naar achteren kantelen, zodat uw rugspieren voorbereid zijn op hardlopen.

Rekken

Daarna doen ze een beetje stretch, experts adviseren om de volgende oefeningen te doen:

• Voorover buigen, waarbij een persoon met zijn handen de grond probeert te bereiken. Houd je knieën recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Rekken van de kuitspieren. Een been wordt in een rechte hoek bij de knie gebogen, het tweede, gestrekt, wordt zo ver mogelijk naar achteren gebracht. Handen zijn gefixeerd op de gebogen knie. De teen van een gestrekt been rust op de grond, terwijl de spanning van de onderbeenspieren wordt gevoeld. De positie wordt 5-10 seconden vastgehouden.

Hardlopen voor beginners. Oefenprogramma

Om te begrijpen welk trainingsschema als correct wordt beschouwd en hoe lang u moet hardlopen, kunt u een van de standaardprogramma's gebruiken. Het is ontworpen voor beginners die nog niet eerder bij deze sport betrokken zijn geweest.

Hoe correct te ademen

Tijdens de training moet de ademhaling ongelijkmatig zijn (inademing is langer dan uitademen) en gemiddeld diep. Artsen raden aan om via uw neus in te ademen en niet door uw mond, anders kunt u keelpijn en ongemak ervaren.

U kunt uitademen door uw mond of neus, niet abrupt, maar kort. U moet beginnen met joggen terwijl u inademt, terwijl u tijdens het lopen (begin en einde) dezelfde ademhalingstechniek volgt als bij het hardlopen.

Hoe vaak moet je rennen

Artsen laten elke dag joggen toe. Maar uit onderzoek is gebleken dat je door een weekendje weg sneller kunt afvallen of spieren kunt aanspannen.

Het wordt aanbevolen om vast te houden aan een dagelijks schema voor vrouwen en 2 trainingen - 1 vrije dag voor mannen. Het is toegestaan ​​om nog eens 1 run per week te vervangen door een intensieve wandeling van dezelfde duur.

Trainingsduur voor mannen en vrouwen

De duur van de training hangt niet alleen af ​​van het geslacht van de persoon, maar ook van het niveau van zijn training. Maar er zijn algemene aanbevelingen van trainers, die luiden:

1. Mannen die kiezen voor een dagelijkse training in een klassieke stijl, kunnen 30 tot 45 minuten oefenen.
2. Mannen die kiezen voor een klassieke training volgens het schema van 2 dagen les en 1 dag rust kunnen van 35 tot 60 minuten lopen.
3. Vrouwen die voor een dagelijkse training in een klassieke stijl kiezen, kunnen 20 tot 40 minuten oefenen.
4. Vrouwen die ervoor kiezen om elke dag in een klassieke stijl te trainen volgens het schema, kunnen 30 tot 45 minuten trainen.

Waarom je op je pols moet letten

Volgens de aanbevelingen van experts in de sportgeneeskunde zal het niet correct werken zonder rekening te houden met zowel de intensiteit van de pols als het volume van de longen.

Tijdens de training is het noodzakelijk om ofwel de hartslag duidelijk te volgen, ofwel om geleid te worden door het zogenaamde niveau van subjectieve spanning (ademhalingscomfort).

Bij een matige trainingsintensiteit zal de polsslag 93 tot 118 slagen per minuut zijn, de ademhaling zal diep en gelijkmatig zijn.

Artsen zeggen dat door het volgen van de hartslag en subjectieve spanning, een persoon de kans op letsel verkleint en de duur van de oefening verlengt.

Als de sporter deze regels veronachtzaamt, loopt hij het risico te veel of juist te weinig belasting te geven.In het eerste geval kunnen er problemen zijn met de ademhaling en de conditie van de hartspier, in het tweede geval zal het resultaat van de training te onbeduidend zijn.

Is het mogelijk om tijdens de menstruatie te rennen?

Het hangt allemaal af van de gezondheidstoestand van de vrouw en de individuele kenmerken van haar lichaam. Als de menstruatie zonder pijn en met matige intensiteit verloopt en de dame tegelijkertijd geen gynaecologische aandoeningen of pathologieën heeft, mogen artsen sporten.

Het enige waar gynaecologen in dit geval voor waarschuwen, is de noodzaak om de trainingsduur tijdens de menstruatie te verkorten.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Hoe je snel leert rennen

Voordat u begint te leren hardlopen op maximale snelheid, het is noodzakelijk om een ​​correct schema voor duurtraining op te stellen, de duur en intensiteit van de les zijn afhankelijk van deze indicator.

Om dit te doen, wordt gedurende de week de hartslag aan het begin, het midden en het einde van de sessie gecontroleerd. Het tempo wordt geverifieerd waarbij de intensiteit van de belasting gemiddeld, matig zal zijn.

Daarna verandert het joggingschema als volgt - ongeveer elke 8-12 minuten training 1-3 minuten moet u met de hoogst mogelijke snelheid rennen. Na 1-2 weken wordt de duur van perioden met hoge intensiteit met 1-2 minuten verlengd.

Mag ik drinken tijdens het hardlopen

Drinken tijdens het hardlopen is niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk. Anders bestaat er een risico op uitdroging. Trainers adviseren om 1-2 kleine slokjes drinkwater te nemen als je dorst hebt of spoel gewoon uw mond zonder de vloeistof door te slikken. Uiteraard moet u tijdens stops vloeistoffen drinken.

Is het mogelijk om voor het hardlopen te ontbijten?

Artsen raden af ​​om vlak voor het sporten te eten. Daarom is ontbijt alleen toegestaan ​​als het mogelijk is om een ​​uur pauze te nemen tussen eten en joggen.

Als je zo'n schema niet krijgt, kun je 30 minuten voor de training een glas zoete thee of water met citroen drinken. Het is beter om koffie te weigeren. Ontbijten indien mogelijk, u kunt magere kwark, een portie pap eten of een glas kefir drinken.

Is het mogelijk om te dineren na een avond hardlopen?

Eten wordt niet eerder dan 1 uur na de training aanbevolen. Om de spieren voor het avondeten te versterken, wordt het aanbevolen om eiwitrijk voedsel, groenten en magere zuivelproducten te eten. Voedselinname is aan te raden minstens 2 uur voor het slapengaan.

Voor wie hardlopen is gecontra-indiceerd

Artsen identificeren de volgende ziekten waarbij het beter is om joggen te vervangen door een andere sport:

• bijziendheid en glaucoom;
• hart-en vaatziekten;
• ziekten van het ademhalingssysteem, astma;
• gewrichtsaandoeningen, artritis.

Beveelt hardlopen af ​​tijdens een verergering van chronische ziekten en tijdens verkoudheid, SARS, griep. Mensen ouder dan 50 jaar die geen sportverleden en een goede gezondheid hebben, wordt geadviseerd om joggen te vervangen door wandelen.

Welke kleding is beter voor hardlopen

Voor lessen moet je een korte broek of joggingbroek, een T-shirt of T-shirt (je kunt een normaal katoenen exemplaar gebruiken), een windjack en hardloopschoenen kopen. Vrouwen zullen ook een speciale sportbeha moeten kopen; het zal ongemakkelijk zijn om te trainen in gewoon alledaags ondergoed.

Als iemand van plan is om in de winter te rennen, moet de uitrusting worden aangevuld met een warm sportjack met opvulling van polyester, een hoed of een gebreide strook op het hoofd en handschoenen.

Houd er rekening mee dat het ook beter is om speciale sokken te kopen, verkocht in sportwinkels, de voet erin zal geen pijn doen en de kans op huidbeschadiging door wrijving is uitgesloten.

Welk oppervlak is beter om op te rennen

De beste grip op de buitenzool van hardloopschoenen wordt geleverd door gewoon asfalt of speciale oppervlakken op loopbanden in een hardloopstadion. Mocht je niet op zo'n ondergrond kunnen rennen, dan is het aan te raden om voor gewone parkgrindpaden te kiezen.

Houd er in dit geval rekening mee dat er gaten, stenen en andere onregelmatigheden of obstakels op kunnen zitten, dus het is belangrijk om altijd goed naar uw stap te kijken.

Hoe u een training correct beëindigt

De run eindigt met een stuk. De oefeningen kunnen op dezelfde manier worden geselecteerd waarmee de training begon. Het is ook niet overbodig om een ​​paar minuten te reserveren om met lage intensiteit te wandelen, dit zal helpen om de ademhaling te normaliseren en de pols te stabiliseren.

Hoe je goed moet rennen om af te vallen

Trainers zeggen dat het voor gewichtsverlies niet zozeer belangrijk is om regelmatig te sporten, maar om tegelijkertijd vast te houden aan een dieet. Anders gaan de extra kilo's niet weg.

Hoeveel tijd iemand aan sport doet, of hij het nu elke dag doet of het jogging-schema weekenden omvat - dit alles helpt gewoon om een ​​calorietekort te creëren en spieren aan te spannen, dat wil zeggen, het proces van gewichtsverlies te versnellen en een mooie lichaamsvorm te krijgen.

Hoeveel moet je rennen om af te vallen

Volgens onderzoek door voedingsdeskundigen begint het afvallen in de eerste maand van de training. Hoe snel de kilo's verdwijnen, hangt af van de intensiteit van de activiteit. Houd er rekening mee dat voor een beginner de belasting gemiddeld moet zijn en niet te hoog of te laag.

De exacte duur van de training is minder belangrijk dan de regelmaat, maar het wordt afgeraden om minder dan 20 minuten aan sportactiviteiten te besteden.

Looptafel bij benadering voor vrouwen voor een week

Wil je afvallen, dan kun je gebruik maken van het kant-en-klare programma. Er moet aan worden herinnerd dat het niet geschikt is voor mensen met ernstige obesitas, ze moeten een diëtist en een sportarts raadplegen om een ​​persoonlijk plan voor gewichtsverlies te ontwikkelen.

Hoe u uw hardloopsessie kunt diversifiëren

Psychologen adviseren om training te combineren met luisteren naar muziek. Onderzoek heeft aangetoond dat ritmische en verkwikkende melodie u kan helpen om intensiever te trainen en gemakkelijker stress te weerstaan.

Ze raden ook aan om verschillende mobiele applicaties te gebruiken waarmee u uw trainingsresultaten kunt volgen en deze kunt delen met gelijkgestemde mensen. Dit helpt om het proces interessanter en rijker te maken, steun te krijgen van de mensen om je heen en de motivatie te vergroten.

Iedereen kan leren correct te rennen en zijn doelen te bereiken, wat ze ook zijn. Je hoeft alleen maar moeite te doen in de beginfase van het sporten en geduldig te zijn tijdens de training.

Handige video's over hoe u correct werkt

Hoe te rennen: de principes van natuurlijk hardlopen door Dr.Marc Cucusella:

Correct rennen en ademen tijdens het hardlopen (handleiding voor beginners):