Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel

Met behulp van de reeks oefeningen die in het artikel worden voorgesteld, kan de vrouw haar droom realiseren en de eigenaar worden van prachtige en mooie buikspieren.

Buikspieren anatomie. Om te weten wat u moet downloaden

Scherp omlijnde, convexe spiercontroles, die de schoonheid en esthetische perceptie van de buik bepalen, vormen één spier, doorgesneden door peesbruggen, de rectus abdominis-spier.

Aan de zijkanten van de buikspieren bevinden zich twee spiergroepen:

  • zichtbaar - de externe schuine spieren van de buik. Ze strekten zich diagonaal uit van de lies tot de oksels;
  • onzichtbaar - interne schuine spieren die zich onder de externe schuine spieren bevinden.

Het uiterlijk van een mooie, opgepompte buik wordt gevormd door deze twee spieren. De rectus abdominis-spier behoort tot de categorie platte lange spieren. Het wordt door een bundel pezen verdeeld in een paar longitudinale helften. De plaats waar de pers in tweeën wordt gedeeld, wordt de "witte lijn van de buik" genoemd.

Het wordt ook doorkruist door transversale pezen, en het is dankzij deze kruispunten dat de buik van een persoon eruitziet als in blokjes geslagen met een gepompte pers. Dit is één spier, niet meerdere verschillende, en als hij gestrest is, werkt hij in zijn geheel en niet in delen. Daarom is praten over het pompen van de onderste of bovenste pers zinloos.

In de natuur zijn er geen trainingsoefeningen die alleen een deel van een bepaalde spier pompen. Wanneer de richting en hoek van de belasting veranderen, zal het uiterlijk van de spier die wordt getraind enigszins veranderen. Het dikke en volumineuze deel van de rectus abdominis-spier bevindt zich in de navel en erboven. Het hecht zich met het onderste uiteinde aan de basis van het schaambeen.

Het bestaat bijna volledig uit dun bindweefsel. De bovenkant van de pers doet meer werk en ontwikkelt zich sneller dan de onderkant. Bij vrouwen heeft de lagere pers een verminderde gevoeligheid. Dit is een beschermende functie van het lichaam tegen pijn tijdens de menstruatiecyclus, daarom is het vanwege het verminderde aantal zenuwvezels moeilijk te trainen.

Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel

De belangrijkste verantwoordelijkheid van de rectus abdominis-spier tijdens contractie:

  • trek het bovenlichaam naar het bekkengebied - draaien van boven naar beneden vindt plaats;
  • trek het onderste deel van het lichaam naar het thoracale gebied - oprollen wordt uitgevoerd.

Belangrijkste aandachtspunten bij het werken met buikspieren:

  • bij elke oefening trekt de spier van de rectus abdominis volledig samen;
  • het moeilijkst te trainen is het onderste deel van de spier;
  • om deze spier effectief te trainen, zijn niet veel verschillende oefeningen nodig;
  • intensieve ontwikkeling van het onderste deel van de pers zal ook leiden tot een vergroting van het bovenste deel.

De belangrijkste taak van de interne en externe schuine spieren tijdens contractie is diagonaal draaien:

  • een persoon, die het lichaam naar links draait, schakelt de externe linker- en interne rechterspieren in;
  • door een bocht in de tegenovergestelde richting te beginnen, worden de externe rechter- en interne linkerspieren aangegrepen.

In het menselijk lichaam, onder de externe spieren van de pers, bevinden zich zeer belangrijke interne spieren, die ook verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het menselijk lichaam in de ruimte.

Waaronder:

  • dwarse buikspieren;
  • iliopsoas spieren;
  • bekkenbodemspieren.

Door deze spieren te versterken, kun je je buikspieren nog intenser trainen en het beste resultaat behalen.

Om in de kortst mogelijke tijd een mooie pers met reliëf te krijgen, moet u regelmatig trainen met een geleidelijk toenemende belasting en een caloriearm dieet volgen.

Regels voor het trainen van de buikspieren

Vanwege het feit dat de pers niet verschilt van gewone spieren, is de ontwikkeling ervan onderworpen aan de klassieke wetten van spiergroei. De aanbevelingen van sommige experts, die beweren dat een groot aantal herhalingen moet worden gedaan voor de groei van de buikspieren, tolereren geen kritiek.

Er moet een reeks buikspieroefeningen voor meisjes worden ontwikkeld op basis van de basiswetten van spiergroei die van toepassing zijn op alle andere spieren in het lichaam.
Het lichaam van elk levend organisme streeft naar rusthomeostase.

Het wil niet veranderen, de belangrijkste taak is om balans te vinden tussen de eigen interne omgeving en externe invloed met minimaal energieverlies. Een toename van de intensiteit van de blootstelling veroorzaakt een reactie van aanpassing aan nieuwe omstandigheden en stelt u in staat spiermassa te ontwikkelen.

Er zijn twee basiswetten om snel spieren op te bouwen:

  1. Supercompensatieprincipe.Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel
  2. Het principe van voortgang van de belasting.

De wet van supercompensatie stelt dat spieren die door training geblesseerd zijn, genezen tot hun oorspronkelijke staat - compensatie vindt plaats. Vervolgens vormt het lichaam, om overbelasting bij de bereikte belasting te voorkomen, extra spierweefsel, dat zal helpen om het hoofd te bieden aan een stressvolle situatie - om het aanpassingsproces in de vorm van supercompensatie aan te zetten.

Als externe belastingen enige tijd constant blijven, past het lichaam zich eraan aan en stopt het supercompensatiemechanisme. Met toenemende belasting stopt de spiergroei niet, het lichaam zal zich aanpassen aan intensievere training.

Daarom is het voor een effectieve spierontwikkeling noodzakelijk om ernaar te streven de belasting continu te verhogen - dit is de essentie van het principe van belastingsprogressie. De aanpak, die zichzelf in de loop der jaren heeft bewezen, houdt niet alleen in dat de belasting wordt verhoogd, maar deze wordt gesimuleerd door van instapoefeningen over te gaan naar meer complexe opties.

Taken voor het maken van een onweerstaanbare pers:

  • het volume van de buikspieren vergroten;
  • verminderen lichaamsvet in de taille.

Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoelDe moeilijkheid ligt in het feit dat zelfs de meest gespierde taille, niemand zal zien of deze bedekt is met een laag vet. Zelfs de meest effectieve, geavanceerde buikspieroefeningen zullen alleen de spiermassa vergroten, maar de vetlaag erboven niet verbranden.

Het menselijk lichaam slaat energie op in de vorm van triglyceride, dat wordt opgeslagen in vetcellen. Indien nodig worden triglyceridemoleculen afgebroken tot glycerol en vetzuren voor extra energie. Eenmaal in het bloed worden ze naar het gewenste gebied getransporteerd. Het ontledingsproces van triglyceride wordt lipolyse genoemd. Het verbrandt ook vetafzettingen.

De cel begint vet af te breken onder invloed van speciale hormonen, die door de bloedsomloop worden getransporteerd.

Afhankelijk van de situatie geven de endocriene klieren van het menselijk lichaam verschillende hormonen af ​​in het bloed die vet kunnen verbranden:

  • in tijden van gevaar - adrenaline;
  • met een kritische daling van het suikerniveau van het menselijk lichaam - glucagon;
  • met ernstige werkbelasting, fysiek of mentaal - cortisol;
  • in een droom, om weefsels en hun energietoevoer naar het lichaam te herstellen - groeihormoon (somatropine).

Hormonen circuleren gelijkmatig door de bloedsomloop, ze kunnen het vet op één plaats niet beïnvloeden, dus het zal niet mogelijk zijn om vetweefsel alleen op de maag te verbranden zonder de inhoud ervan in andere gebieden te laten vallen. De snelheid van vetverbranding is niet hetzelfde in verschillende delen van het lichaam.

Dit komt voornamelijk door het feit dat het aantal haarvaten en noodzakelijke zenuwuiteinden in de spieren verschillend is. Er is een regel voor vetafzetting in verschillende delen van het menselijk lichaam: hoe minder vet zich in een bepaald gebied afzet, hoe eerder ze in dat gebied worden verbrand en minder worden opgeslagen.

Hoe meer vetweefsel er in een bepaald deel van het lichaam zit, hoe erger en langzamer het verbrandt.

De basisprincipes van het samenstellen van een vetverbrandend dieet voor de pers:

  • u hoeft minder calorieën te consumeren dan tijdens de training;
  • stel een basismenu op voor enkele weken en volg dit strikt op;
  • gebruik fractionele maaltijden, eet een beetje 5-6 keer per dag.

Het gewicht moet eenmaal per week worden gecontroleerd, een verlies van 0,5 - 1 kg per week wordt als ideaal beschouwd.

Menselijke spieren bestaan ​​uit twee soorten spierweefsel. Glycolytische vezels zijn spieren die snel kunnen samentrekken en in korte tijd grote gewichten kunnen heffen. Oxiderende spiervezels zijn spieren die langdurig zonder vermoeidheid werken met weinig stress.

Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes moet bestaan ​​uit oefeningen die zowel langzame als snelle spiervezels trainen. Glycolytische spieren zijn veel groter in volume en groeien erg goed na intensieve blootstelling, terwijl sterke oxidatieve spieren slecht reageren op training en langzaam groeien.

De spieren van de pers worden constant door het menselijk lichaam gebruikt, terwijl het lichaam rechtop wordt gehouden, daarom bestaat hun grootste deel uit langzame vezels. De strategieën voor het trainen van de langzame en snelle vezels van de buikspieren zijn verschillend.Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel

Om de eerste groep te trainen, wordt de statisch-dynamische methode gebruikt, wanneer een oefening wordt uitgevoerd met een laag gewicht, terwijl de spanning in de spier wordt gehandhaafd gedurende de hele cyclus, zonder de belasting aan het einde van de oefening te verwijderen. Langdurige spanning in het spierweefsel leidt tot het vullen van haarvaten met bloed en de vorming van zuurstofblokkade.

Er verschijnt een branderig gevoel in de spieren - dit geeft aan dat hypertrofie van langzame spieren optreedt en dat ze zullen groeien. Glycolytische vezels worden uitgewerkt onder intense krachtbelasting. Oefeningen worden 6-12 keer uitgevoerd, bij de laatste herhaling wordt spierfalen bereikt, dat wil zeggen dat rust nodig is voor de volgende herhaling.

Voor een betere training van de buikspieren moeten visualisatie en mentale communicatie worden gebruikt. Bij het werken aan een spier is het noodzakelijk om de samentrekking ervan zo nauwkeurig mogelijk voor te stellen. Hoe het zich vult met bloed, opwarmt en groeit. Door deze oefening kun je spieren veel sneller en met minder inspanning trainen.

Oefeningen voor de bovenste pers

De beste, eenvoudigste en meest effectieve buikspieroefening is regelmatige crunches. Beginners moeten beginnen met het trainen van deze spier door crunches van het bovenlichaam naar de heupen te doen. U kunt de oefening doen door op een vlakke vloer of een hellende plank te gaan liggen.

De belasting van de spier moet worden gereguleerd door de positie van het lichaam, hoe lager de borstkas ten opzichte van de heupen, hoe groter de belasting van de pers.

Training beschrijving:

  1. Het ligt comfortabel op een speciale gymnastiekmat.
  2. Buig uw benen bij de kniegewrichten, druk uw voeten op de grond, de onderrug moet in nauw contact staan ​​met de mat.
  3. Spreid je ellebogen in verschillende richtingen, leg je handpalmen achter je hoofd of zet op je borst.
  4. Til het bovenlichaam zonder haast op en draai het naar de lies toe.

    Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel
    De reeks oefeningen omvat het trainen van de upper press.
  5. Zonder de lumbale wervelkolom op te tillen, bevries je op het bovenste punt gedurende 1 seconde. en trek bovendien de gladde spieren van de buik aan.
  6. Breng het lichaam langzaam terug naar en.enz., zonder het hoofd op de grond te laten zakken, de spieren in een gespannen toestand houden.
  7. Herhaal de oefening.

Je moet niet het maximale aantal herhalingen doen in de eerste les. Het is noodzakelijk om van training een gewoonte te maken, regelmatig te oefenen en pas daarna je best te doen voor 100%.

Oefeningen voor de lagere pers

Om het onderste deel van de pers uit te werken, moet u het volgende doen:

  1. Ga voorzichtig op een vlakke vloer liggen. Houd de polssteun achter het hoofd vast.
  2. Draai het lichaam, zonder de bovenrug van de grond te tillen, de benen en het bekken omhoog.
  3. Neem de uitgangspositie.

Het aanpassen van de belasting van de spieren van de rectusspier tijdens de training dient op deze manier te gebeuren: hoe verder de hielen van het heupgewricht verwijderd zijn, hoe moeilijker het is om deze beweging te maken.

Werk aan de schuine spieren

Een reeks zeer effectieve oefeningen omvat diagonale crunches:

  1. Neem een ​​uitgangspositie, zoals bij het trainen van de bovenbuik.
  2. Breng de linkerelleboog naar de rechterknie.Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel
  3. Neem de uitgangspositie.
  4. Breng vervolgens de rechterelleboog naar de linkerknie.
  5. Herhaal de bewegingscyclus.

Voor een betere studie van de schuine spieren, moeten vertragingen worden gemaakt op het hoogste punt gedurende 1 seconde.

Soorten rollen

Het gymnastiekwiel is een klein oefenapparaat dat wordt gebruikt om de spieren van de rectus en de schuine buikspieren effectief te trainen. Het kan ook helpen bij het ontwikkelen van de spieren van de schouders en rug. Het apparaat bestaat uit een wiel en twee handvatten aan de zijkanten.

Momenteel worden de volgende soorten turnwielen geproduceerd:

  • met een retourmechanisme;
  • eenwielig projectiel of apparaat met twee wielen;
  • een apparaat met een verschoven zwaartepunt;
  • een apparaat uitgerust met pedalen.

Een sportuitrusting met een terugkeermechanisme maakt het mogelijk om de oefening te vereenvoudigen en zorgt voor een eenvoudige terugkeer naar de startpositie. Het is geschikt voor alle beginnende atleten die het gymnastiekwiel beheersen.Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel

Het tweewielige apparaat is gemakkelijker te hanteren en vereist geen balans. Een projectiel met een verplaatst zwaartepunt is geschikt voor getrainde atleten; het rond zijn as scrollen vereist een serieuze training. Een atleet die een roller met pedalen gebruikt, heeft toegang tot een reeks oefeningen die de benen belasten.

Kenmerken van goede rollers:

  • de rol moet soepel en zonder extra schokken rond zijn as draaien;
  • het wiel moet het gewicht van de leerling met vertrouwen dragen;
  • de handvatten van het projectiel moeten betrouwbaar en comfortabel zijn.

Roller oefeningen

Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes met een gymnastiekwiel:

  • statische "plank";
  • rollen van de knieën;
  • tegen de muur rollen.

Bij het doen van de plankoefening ontwikkelt de trainee een evenwichtsgevoel en traint hij de kernspieren die het lichaam in een bepaalde positie houden.

Een baar met een rol moet als volgt worden uitgevoerd:

  • staan ​​op een vlakke vloer op handen en voeten. De rol is vooraan op armlengte;Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes.Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel
  • pak het projectiel bij de handvatten en houd het vast met je handpalmen;
  • maak de romp recht, het lichaam van het lichaam en de benen worden in één lijn gestrekt;
  • houd de positie 20-60 seconden vast. Ren 4 keer.

De oefening "Rollen vanaf de knieën" ontwikkelt de spieren van de pers en de kern van een persoon, bereidt de trainee voor op oefeningen van een serieuzer niveau.

Techniek voor de oefening "Rollen vanaf de knieën":

  1. Ga op handen en voeten op een vlakke vloer, knijp met je handpalmen in de rolhandvatten voor je.
  2. Rol langzaam naar voren, de musculus rectus abdominis is gespannen, buig uw rug niet. U moet streven naar de ideale uitvoering van deze oefening - de armen moeten volledig gestrekt zijn, de borst is iets hoger dan de grond.
  3. Neem de oorspronkelijke positie in.
  4. Ren 4-10 keer.

Oefening "In de muur rollen" heeft hetzelfde effect als de vorige beweging.

Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel

De muur wordt gebruikt als begrenzer, de beweging is traag:

  1. De uitgangspositie is hetzelfde als bij de vorige beweging, de afstand tot de muur is 1 m.
  2. Rol naar de muur.
  3. Neem de oorspronkelijke positie in.
  4. De oefening wordt 5-12 keer uitgevoerd.

Roloefeningen kunnen het beste worden gedaan op een rubberen mat. Het is absoluut noodzakelijk om uw ademhaling onder controle te houden. U moet de beweging starten bij inademing, uitademen tijdens de omgekeerde beweging.

Met behulp van een horizontale balk

Oefeningen aan de bar zijn eenvoudig uit te voeren:

  1. Oefening "Fiets". Pak met uw handpalmen de dwarsstang ongeveer op een afstand van de breedte van uw schoudergordel vast. Hang aan de bar, buig uw armen niet. Belast uw rug niet. Benen gebogen bij de kniegewrichten, afwisselend omhoog en omlaag, een fietstocht nabootsen. De tijd om de bewegingen uit te voeren is 30 seconden, je moet ongeveer 10 seconden rusten. Doe de "Fiets" 3 keer.
  2. Oefening "Frog". Pak de balk met je handpalmen en hang eraan. Trek uw knieën soepel naar uw borst. De positie van de rug moet worden gecontroleerd. Bij het doen van de oefening is de rug afgerond.Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel

Het is noodzakelijk om de ademhaling onder controle te houden, terwijl u inademt, de knieën naar de borst tilt, terwijl u de benen laat zakken, uitademt. Zwaai het lichaam niet heen en weer; tijdens het uitvoeren van de oefening worden de spieren van de pers en de heupen belast.

Met fitball

Met de gymnastiekbal kunt u verschillende oefeningen doen die de wervelkolom helpen beschermen tegen blessures, ze verlichten onnodige spanning van de wervelkolom.

Een reeks oefeningen voor de pers maakt het mogelijk om spiervezels te trainen met een gymnastiekbal:

  1. Rectus-spierpompen met behulp van fitball. Ga voorzichtig en zonder haast met je rug op de fitball liggen. Druk je voeten stevig op de grond. Buig uw benen bij de kniegewrichten ongeveer in een rechte hoek. Sluit de handen in het slot achter het hoofd. Twist. Hef de bovenste helft van het lichaam boven het oppervlak van de bal, rond de rug. Bewaar deze positie voor 25 accounts. Neem de uitgangspositie. Doe het 7-10 keer.Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel
  2. Het trainen van de schuine buikspieren. Laat uw rug voorzichtig op een vlakke vloer zakken. Laat de benen zakken met het kuitoppervlak op de fitball, knijp de handen op de achterkant van het hoofd in het slot. Voer 7 keer om de beurt diagonale wendingen in beide richtingen uit.
  3. Plank op een gymnastiekzwaard. Leg je ellebogen op het oppervlak van de bal, breng je lichaamsgewicht erop over en trek het lichaam en de heupen in één lijn. Houd de positie 10-30 seconden vast. Herhaal 9 keer.

Op een bankje en een stoel

De training genaamd "Vacuüm" kan op een stoel of bank worden gedaan. Het heeft veel positieve effecten: het traint en ontwikkelt effectief de buikspieren, spieren die de inwendige organen ondersteunen, verjongt en verstevigt de lever, nieren, pancreas, darmkanaal en verdunt de taille.Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel

Beschrijving van de oefening "Vacuüm":

  1. Ga op een bank of stoel zitten, leg je handen, handpalmen naar beneden, op je knieën.
  2. De spieren van de rug worden ontspannen, het gewicht van de romp wordt overgebracht naar de handpalmen.
  3. Adem krachtig uit en trek de maag zo ver mogelijk naar binnen.
  4. Houd 15-30 seconden vast, haal diep adem en ontspan.

Nadat je de techniek van deze oefening onder de knie hebt, kun je het overal doen: in het transport, op de werkplek, bij een bushalte, in een file.

Statische methoden

Het creëren van voorwaarden voor de samentrekking van de noodzakelijke spieren zonder ze in een mobiele toestand te brengen, wordt uitgevoerd in statische oefeningen. De spieren van het lichaam doen actief werk en fixeren het lichaam in een bewegingloze toestand.

Een set zeer effectieve statische oefeningen voor meisjes, waarmee je de buikspieren intensief kunt trainen:

  1. "Plank". Ga op de grond staan ​​met een kleed op handen en voeten. Leunend op de handen, strek het lichaam in een lijn. Buig de ellebooggewrichten van de bovenste ledematen niet. Houd de positie 30 seconden vast.Een reeks oefeningen voor de pers voor meisjes. Effectief trainen met een roller, wiel, rekstok, bank, stoel
  2. "Zijbalk". Neem de startpositie op handen en voeten in.Draai opzij, rust op de elleboog van de hand, houd het lichaam recht. Sta 30 sec. Verander van houding door te draaien en op de elleboog van de andere hand te rusten. Houd de positie 30 seconden vast.

Programma voor sporten in een sportcomplex

Een instap-trainingscomplex voor meisjes:

Oefening naamAantal herhalingen Aantal benaderingen
De bovenkant van de koffer op een Romeinse bank draaien.153
Diagonale crunches op een Romeinse bank.103
Simpele squats zonder gewichten153
Push-ups vanaf de grond, leunend op je knieën.103

Trainingsprogramma voor thuis

Een instap-trainingscomplex voor meisjes, dat thuis kan worden gedaan:

Oefening naam Aantal herhalingenAantal benaderingen
Het bovenlichaam op de grond draaien.153
Diagonale crunches op de vloer103
Squats zonder gewichten153
Push-ups vanaf de grond, leunend op je knieën.103

Door zich aan de juiste voeding te houden en regelmatig een reeks buikspieroefeningen uit te voeren, zullen er spieren in de buik ontstaan ​​en zal het vetweefsel verdwijnen. Als gevolg hiervan zullen de houding en het algemene welzijn van de vrouw verbeteren.

Artikel ontwerp: Oksana Grivina

Video over een reeks oefeningen voor de pers

Effectieve thuisoefeningen:

Beoordeel het artikel
Cosmetologie en plastische chirurgie voor vrouwen. Correctie van uiterlijk. Manieren, methoden, procedures om het figuur en gezicht te verbeteren
Voeg een reactie toe

  1. Tatyana

    Wauw, hoeveel oefeningen zijn er voor de pers. En ik dacht dat je het alleen kunt oppompen door het lichaam vanuit een liggende positie op te tillen.

    Te beantwoorden

Gezicht

Poten

Haar