Squats om de billen op te pompen voor een meisje. Hoe het te doen, een tabel met benaderingen, een trainingsprogramma van 30 dagen, recensies en resultaten

De belangrijkste spiermassa van de billen is de romboïde gepaarde spier, die moet worden uitgewerkt om een ​​aantrekkelijke ronding te bereiken.Deze spier wordt behoorlijk effectief bewerkt door de squat-oefening en zijn variaties.

Soorten squats

In de 30-daagse Butt Squat-routine kunnen verschillende soorten squats worden gebruikt. Het uiteindelijke resultaat van de training hangt af van het type squat dat is gekozen.

Hieronder staan ​​de belangrijkste soorten squats en hun kenmerken:

• Klassieke squats zijn de eenvoudigste en meest voorkomende. Ze zijn geschikt voor beginners. Tijdens de oefening worden de rug- en voorste spieren van de dij, de rugspieren en de gekoesterde gluteusspier gelijkmatig uitgewerkt. Voor een juiste uitvoering: De voeten staan ​​ter hoogte van het bekken, bij het inademen worden de benen haaks gebogen, alsof je op een stoel moet zitten, bij het uitademen wordt de uitgangspositie ingenomen.
• De wide stance squat werkt uitstekend voor de quads, bilspieren en binnenkant van de dijen. Bovendien, hoe dieper de squat, hoe beter de bil wordt uitgewerkt. Algoritme van uitvoering: been is iets breder dan schouderbreedte. Hurk tot de toppen evenwijdig aan de grond zijn. Blijf 3-5 seconden in deze positie hangen. Neem langzaam de startpositie in. De belasting kan worden verhoogd met een halterstang op de schouders.
• Squats in een smalle houding zullen helpen om de contouren van de heupen beter te vormen en de billen te trainen. Hoe het goed te doen: Benen moeten al op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, maar de tenen van de voeten moeten uit elkaar staan. Buig tijdens het inademen uw benen in een hoek van 90 °. De positie een paar seconden fixeren en naar de standaardpositie tillen.

Deze oefeningen zijn standaard en worden aanbevolen door de meeste instructeurs in fitnessclubs, zowel basis als universeel. Om een ​​individueel geschikt programma te ontwikkelen, moet u echter letten op niet-standaard variaties van squats.

Aangepaste squats

Niet-standaardoefeningen, maar daarom niet minder effectief, zijn onder meer:

• Pistool. Een oefening die velen kennen sinds de lessen lichamelijke opvoeding. In een staande positie op het linkerbeen wordt het rechterbeen evenwijdig aan de grond naar voren gezet, gehurkt op het linkerbeen. Vervolgens wisselen de benen van plaats. Dit type squat geeft uitstekende resultaten in een korte periode, maar heeft een redelijk hoge moeilijkheidsgraad en wordt niet aanbevolen om te oefenen zonder voorafgaande voorbereiding.

  

• Curtsy- nog een effectieve oefening waarmee u de spieren van de billen perfect kunt trainen. Hoe het te doen: De benen worden gekruist, vanuit deze positie wordt gehurkt totdat elk van de benen in een rechte hoek staat. Het lichaamsgewicht wordt gedurende drie seconden op het voorbeen gehouden. Ga verder terug naar de oorspronkelijke positie.
• De jump squat wordt ook wel de kikker genoemd. Door deze oefening minstens 5 keer uit te voeren, wordt het werk van het cardiovasculaire systeem van de kuiten en heupen van de benen en billen gestimuleerd.Het wordt uitgevoerd vanuit een staande positie, benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Volgens het gebruikelijke hurkenschema zijn de heupen evenwijdig aan de vloer, en vanuit deze positie, afzetten met de hielen, volledig rechtzetten met stuiteren.
• Kick Squat terug is vergelijkbaar met de klassieke squat, alleen na elke squat wordt een van de benen naar achteren getrokken, wat een slag nabootst. De benen worden afwisselend uitgeworpen. Deze oefening zal een aantrekkelijk bovenbeen creëren en de bilspieren aanspannen.
• Gewogen squat wordt relevant voor degenen die een zware lading nodig hebben. Bij een dergelijke oefening is het belangrijk om de aard en het gewicht van de lading correct te berekenen.
• Squat met beenabductie. Oefening: Vanuit de standaardpositie wordt één been naar de zijkant teruggetrokken, terwijl het lichaamsgewicht wordt verschoven naar het andere been, dat op zijn beurt haaks buigt, vervolgens wordt de startpositie ingenomen en wordt de oefening herhaald met het andere been. Daarbij worden de binnen- en buitenoppervlakken van de dijen, billen en schuine spieren van de pers uitgewerkt.

Hoe voorkom je letsel?

Vaak kan een onjuist uitgevoerde oefening tot traumatische gevolgen leiden. Zodat squats voor de billen alle 30 dagen vrolijk waren en hieronder geen onaangename gevolgen hadden Hier is een lijst met tips van professionele bodybuilders:

1. Het wordt ten zeerste aanbevolen om op te warmen voordat u met een reeks oefeningen begint, zelfs als de warming-up al in de ochtend heeft plaatsgevonden, is het niet overbodig om de spieren voor de avondtraining op te warmen.
2. Bij het hurken is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de knieën niet bij elkaar worden gebracht tijdens de oefening, anders kan blessure niet worden voorkomen. Tijdens het hurken moeten de knieën evenwijdig aan de voeten zijn.
3. De juiste keuze van gewichten, als een persoon pijn voelt tijdens het sporten of hevige pijn na het sporten, dan is het aan te raden om het gewicht te verminderen. Voor beginners is het raadzaam om de oefening zonder gewichten uit te voeren.
4. Tijdens de squat moet de onderrug vlak zijn, anders is letsel aan de rugspieren onvermijdelijk.

Zijn er contra-indicaties?

Squats geven gezondheid, een goed humeur en verbeteren uw figuur, maar bij het opbouwen van uw bilspieren mag u contra-indicaties niet vergeten, waarvan de lijst hieronder wordt gegeven:

• Gewrichtsziekte en scoliose. Bij squats krijgen de gewrichten van de benen en rug een aanzienlijke belasting, oefeningen kunnen de situatie verergeren en onaangename processen veroorzaken. Als iemand gewrichtspijn heeft tijdens langdurig wandelen, hardlopen of "in het weer", dan is het raadzaam om voor aanvang van de lessen een arts te bezoeken.
• Overgewicht. De extra kilo's zelf zijn al een zware belasting voor het cardiovasculaire systeem, en bovendien kan lichamelijke activiteit de gezondheidstoestand ernstig verslechteren. Daarom raden fitnesstrainers vooral zwaarlijvige mensen aan om te beginnen met een klein aantal squats, zodat het lichaam kan wennen aan de belasting en pas daarna geleidelijk kan bewegen om het trainingsvolume te vergroten.
• Het laatste trimester van de zwangerschap. Hier zijn de meningen van experts verdeeld, velen beweren dat de belasting van de benen en het bekkengebied de ontwikkeling van de foetus negatief kan beïnvloeden en tot onaangename gevolgen kan leiden, maar er zijn ook verdedigers van sportactiviteiten in de late stadia van de prenatale periode. De beslissende voorwaarde is het welzijn van de zwangere vrouw en een speciaal lichtgewicht trainingsprogramma.
• Spataderen. Bij deze ziekte is overmatige belasting van de benen gecontra-indiceerd, dus misschien moet u afzien van squats.

Het juiste gewicht kiezen voor gewichten

Een van de belangrijkste ingrediënten voor het succes van het 30-dagen squatsysteem is de optimale keuze van gewicht en gewicht.

Fitnessinstructeurs adviseren beginners om te beginnen met een gewicht van 1-2 kilogram. De handigste weegmaterialen voor beginners zijn kleine halters in hun handen of een goedkope optie - flessen van anderhalve liter gevuld met water.

Experts raden aan om een ​​weegriem voor platen te kopen.Bij een dergelijke riem kunnen plaatjes worden toegevoegd of verwijderd, afhankelijk van de gewenste belasting, daarnaast kan de riem worden opgepakt tijdens squats, waarbij ook de spieren van de armen worden gebruikt.

Meer gevorderde atleten kunnen gewichten van 3-6 kilogram gebruiken, een dergelijk verzwaringsmiddel zal niet alleen de gluteale spieren laten werken, maar ook een aantrekkelijke verlichting van de onderarmen creëren en de rugspieren versterken.

Hoe de belasting correct verhogen?

Het menselijk lichaam kan zich aanpassen aan enorme belastingen en na een bepaald aantal oefeningen ontstaat onvermijdelijk de behoefte om de belasting te vergroten om het effect van training te bereiken.

De belangrijkste voorwaarde voor het verhogen van de belasting is de geleidelijkheid, er is een regel volgens welke de belasting wekelijks met 10% toeneemt. Dit algoritme laat toe om het tijdens de training niet te overdrijven en zal tegelijkertijd het voortgangsniveau van de trainee niet verminderen.

Deze aanbeveling wordt relevant zowel bij een toename van de gewichtsbelasting als bij een toename van het aantal uitgevoerde oefeningen. Als iemand echter vindt dat de belasting van 10% te intens is, dan moet u niet over uw hoofd springen en is het beter om naar uw lichaam te luisteren.

Squatprogramma voor de billen gedurende 30 dagen: tafel

De tabel geeft een voorbeeld van hoe squats voor de billen verdeeld moeten worden over 30 dagen:

Het aantal squats kan worden onderverdeeld in 3 of 4 sets, maar het tijdsinterval tussen sets mag niet langer zijn dan 1 minuut.

Handige tips van een fitnessgoeroe voor betere resultaten:

• U mag niet meer dan één les beginnen zonder een warming-up. Dit zal helpen om blessures te voorkomen, bovendien worden alleen opgewarmde spieren behoorlijk effectief getraind.
• Als na de eerste trainingsdag ondraaglijke pijn en ongemak wordt waargenomen, moet het oefensysteem worden herzien.

Squat-efficiëntie

Werken aan mooie billen vereist een grote wils- en fysieke inspanning.

Hier zijn enkele basisrichtlijnen om u te helpen uw squatprestaties te verbeteren:

• De effectiviteit hangt direct af van de regelmaat, alleen dagelijkse training laat u een positief resultaat zien.
• Men moet voeding niet vergeten, want als het lichaam niet de juiste hoeveelheid voedingsstoffen krijgt, zullen de resultaten van de oefeningen onbeduidend zijn.
• Ook zal het verhogen van de belasting met behulp van gewicht of door het aantal benaderingen te verhogen, helpen om squats effectiever te maken.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoe lang duurt het om mooie billen op te pompen?

Om de effectiviteit van het squatcomplex gedurende 30 dagen voor de billen te achterhalen, is het belangrijk om verschillende hoofdfactoren in overweging te nemen:

1. Om te beginnen wordt het aanbevolen om het type lichaamsbouw te bepalen. Er zijn drie hoofdtypen: mesomorf, ectomorf en endomorf. Het zichtbare effect van goth-training voor zo'n korte trainingsperiode zal duidelijk merkbaar zijn bij mesomorfen. Deze mensen hebben van nature een goed ontwikkeld spierstelsel, dus het effect van training bij zulke mensen zal veel groter zijn. Bij mensen met een endomorf lichaamstype is het moeilijker om spiermassa op te bouwen; om een ​​merkbaar resultaat te bereiken, samen met een reeks oefeningen, moet je overtollige vetophopingen verwijderen die bij dergelijke mensen onvermijdelijk aanwezig zijn. Ectomorfen behalen slechte resultaten, omdat hun lichaamstype aanvankelijk een kleinere hoeveelheid spierweefsel impliceert, daarom zullen de resultaten, zelfs bij verhoogde fysieke inspanning, relatief minder zijn dan die van dezelfde mesomorfen.
2. Een belangrijke vereiste is de aard van het dieet; om spiermassa op te bouwen, moet het dieet meer eiwitten en minder koolhydraten en vetten bevatten. Ook zullen de resultaten bij overgewicht visueel minder opvallen, omdat de opgepompte spieren worden verborgen door de vetlaag. In dergelijke gevallen moet u, samen met een reeks oefeningen, beginnen met "drogen".
3. Een belangrijk criterium voor het voorspellen van het resultaat is de initiële fysieke fitheid van een persoon. Met het juiste trainingsniveau is het mogelijk om een ​​reeks oefeningen te starten met het grootste aantal benaderingen en dienovereenkomstig zal het resultaat voor dergelijke mensen na een maand training veel meer opvallen voor degenen die een laag trainingsniveau hadden voor het begin van de lessen.

Als de 30-daagse cursus van squats voor de billen niet het gewenste effect heeft gegeven, moeten de lessen niet worden opgegeven, maar geleidelijk de belasting verhogen, meer benaderingen maken en het doel wordt bereikt.

Video over squats voor billen gedurende 30 dagen voor een meisje

Marathon voor de billen. 30 dagen:

Hoe u uw billen in 1 maand oppompt: