Hack squats zijn een soort bankdrukken.... De beweging wordt uitgevoerd in een speciale simulator die onder een hoek met het vlak van de vloer is geplaatst. Met deze sportuitrusting kunt u uw beenspiertraining diversifiëren.
Welke spieren werken de hack squat?
Hack squats werken alle spieren in het onderlichaam en de buikspieren.
De belangrijkste doelgroep zijn quads:
- Laterale dijbeenspier... Deze brede spier beslaat bijna de buitenkant van de bovenste extremiteit. Aan de bovenkant hecht het zich aan de trochanter major van de intertrochantere lijn en de middenlip van de ruwe dijbeenlijn. Het laterale hoofd creëert het uiterlijk en het volume van het been.
- Rectus spier... Het is de langste spier in deze groep. Het begint vanaf de voorste inferieure wervelkolom van de supracostale groef. In het bovenste deel gaat de rechte kop van de quadriceps naar de achterkant van de dij en helpt de biceps-spier bij het buigen van het been.
- Mediale spier... Wordt zichtbaar in het onderbeen en neemt de middelste stand in. Hecht aan de mediale lip van de ruwe dijlijn. Bij getrainde atleten is dit hoofd duidelijk zichtbaar als een druppel die over de knie hangt.
- Gemiddeld breed... Dit is de zwakste quadriceps-spier. Gelegen tussen de laterale en mediale kop. Aan de bovenkant is het bevestigd aan het voorste oppervlak van het dijbeen.
Alle bundels van de quadriceps-spier op het laagste punt zijn bevestigd aan de grote pees, die de knieschijf bedekt en samenkomt met het scheenbeen. Uit de plaats en aard van de bevestiging van de bundels van de quadriceps-spier volgt dat de belangrijkste functie van de quadriceps is om het been in het kniegewricht te strekken. Dit is de essentie en het belangrijkste idee van de hack squat.
Bij het trainen in deze simulator omvat het werk:
- De achterkant van de dij (biceps en gluteusspieren).
- De spieren van de binnenkant van de dij.
- Spierstabilisatoren van het middelste deel van het lichaam (lange extensoren van de lumbale wervelkolom, schuine buik, rectus abdominis).
- Kuitspieren (soleus, gastrocnemius).
- Spieren van de voet.
De statische belasting valt op de deltaspieren, de spieren van de armen en bovenrug. Er zijn veel variaties op deze oefening. Ze verplaatsen de belasting meer van de ene grote spiergroep naar de andere. Afhankelijk van de positie van de benen op het platform van de simulator kunnen de adductor- en abductorspieren van de dij worden geactiveerd.
In dit geval wordt de belasting verwijderd van de laterale kop van de quadriceps. Naast de quadriceps wordt het gewicht van het gewogen projectiel overgenomen door de gluteale spieren. Dit gebeurt wanneer de voeten dichter bij de achterrand van het platform zijn.
Techniek voor het uitvoeren van hack squats met een halter zonder simulator
Door te hacken kan de atleet de axiale belasting op de wervelkolom verminderen.Dit komt door de ligging van de geleiders en het beweegbare platform onder een hoek met de horizon.
Dergelijke apparatuur is echter niet in elke sportschool te vinden. Om de belasting van de wervelkolom te minimaliseren, kunt u squats uitvoeren met een halter achter de rug en voor de borst van de atleet.
Achter de rug
Techniek:
- Het projectiel met de vereiste lading wordt op een plat oppervlak geplaatst. De atleet keert hem de rug toe.
- Gehurkt fixeert de atleet de stang met een rechte greep (handen kijken naar de stang). Duimen wikkelen zich om de stang en verbinden zich met de wijsvingers in het slot. Het is niet toegestaan de stang vast te pakken met de "aap" open handgreep.
- Vervolgens moet u beginnen met het rechttrekken van het lichaam op de knieën en het heupgewricht. Het is belangrijk om soepel te bewegen, zonder te schokken.
- Het proces van het laten zakken van de balk wordt uitgevoerd tot het moment waarop de dijen parallel aan de vloer komen.
De hele cyclus van de beschreven acties is 1 volledige herhaling. Het aantal herhalingen wordt bepaald door de atleet op basis van fitness- en trainingsdoelen.
Voor de borst
Techniek:
- De halter wordt ter hoogte van de schoudergordel bevestigd en rust op de handen of deltaspieren van de atleet. Door de locatie van het projectiel op dit niveau kunt u de schouders inzetten en de schouderbladen bij elkaar brengen. Dit zorgt voor extra bescherming van de wervelkolom.
- Het neerlaten vanuit de bovenste positie moet soepel gebeuren. Op het laagste punt zijn de dijen parallel aan de vloer.
- De klim naar het startpunt verloopt zonder schokken.
De besproken bewegingen zijn één volledige herhaling.
Techniek voor het uitvoeren van squats in de simulator
De Gakkenschmidt-simulator is een hellend frame met een beenplaat en een beweegbaar platform voor het plaatsen van extra gewichten. Meestal zijn de platformgeleiders onder een hoek ten opzichte van het vloervlak bevestigd. Om deze reden maken veel atleten de fout om de totale belasting te berekenen. Het is gelijk aan het gewicht van het projectiel.
Zoals u weet, is het gewicht van het lichaam niet gelijk aan de massa, maar wordt het gedefinieerd als zijn product door de sinus van de hoek tussen de geleiders en de vloer (ongeveer sin45 = 0,7).
Het beweegbare deel van de uitrusting is voorzien van zachte rug- en schoudersteunen. Het gewicht van de inventaris valt op de delta's. De simulator is uitgerust met speciale handvatten voor het fixeren van handen. Er zijn enkele aanpassingen waarbij de hoofdsteunen ontbreken en het gewicht van het platform op de handen moet worden gehouden.
Elke atletische oefening moet beginnen met warming-ups en lichtgewicht voorbereidende sets.
Daarna kunt u beginnen met het uitvoeren van de werkmethoden:
- Plaats het platform op een geschikte hoogte en hurk eronder.
- De rug en schouders moeten stevig tegen de juiste panelen en kussens worden gedrukt.
- De voeten moeten in het midden van de bodemplaat worden geplaatst, zodat de hielen iets voor de denkbeeldige lichaamslijn staan.
- De voetzolen staan op schouderbreedte uit elkaar.
- Je moet recht voor je kijken. Het is niet toegestaan om naar beneden te kijken of opzij te kijken.
- Verwijder het platform van de steunen, waardoor er spanning ontstaat in de beenspieren. De beweegbare stoppen moeten opzij worden bewogen en een soepele neerwaartse beweging begint.
- De squat wordt uitgevoerd totdat de hoek tussen het bovenbeen en het onderbeen is bereikt
- Bij het bereiken van de opgegeven positie, moet u zonder pauze omhoog gaan.
Bij het squatten in een hackmachine is het belangrijk om de juiste ademhaling te bewaken. Inademing wordt uitgevoerd terwijl u naar beneden beweegt. Gedurende deze periode ervaart het diafragma minder spanning en is het gemakkelijker uit te rekken. Adem uit - bij het omhoog bewegen.
Reverse hack squats voor de billen
De Hackenschmidt-machine is gemakkelijk te gebruiken. Een beginnende atleet kan oefeningen onder de knie krijgen in de simulator. Dit wordt mogelijk door een duidelijke fixatie van het bewegingstraject. De trainee hoeft alleen maar gelijkmatig met de benen te werken en de positie van de rug te controleren.
Deze kenmerken van de sportuitrusting veroorzaken echter een aantal moeilijkheden voor ervaren atleten. Hack-trainer is ontworpen om de spieren van de voorkant van de dij te trainen. Dit betekent dat het met de standaard uitvoeringstechniek niet zal werken om de gluteale, abductor- of adductoren van de dij te belasten.
Om de bilspieren in de hack-machine te trainen, wordt tijdens de oefening de methode van omgekeerde positionering van het lichaam gebruikt. De student wordt naar het bewegende platform en zijn gidsen gedraaid. Hierdoor kan het bekken bij het neerlaten en tillen nadrukkelijk naar achteren worden geduwd. Dergelijke veranderingen in de bewegingstechniek verschuiven de nadruk van de belasting op de bilspieren en hamstrings van de atleet.
Opties voor beenpositionering
Hack squats kunnen worden uitgevoerd met 4 basisbeenposities, volgens de klassieke bewegingstechniek. De positie van de voeten en de afstand ertussen kunnen verschillen, afhankelijk van de anatomische kenmerken van de atleet. Maar de algemene richtlijnen en gebruikte technieken blijven ongewijzigd.
| Smalle voetplaatsing. | Voeten zoveel mogelijk naar voren gebracht | Met deze optie kunt u de laterale kop van de quadriceps femoris belasten |
| Voeten sluiten. Op het laagste punt "bedekken" de knieën de vingertoppen. | Door deze positionering van de benen kun je de kracht van de voorkant naar de achterkant van het been verplaatsen. | |
| Schouderbreedte uit elkaar. | De voeten zijn naar buiten of parallel gedraaid. | Alle 4 de balken van de quadriceps worden evenredig meegenomen in het werk. |
| Brede enscenering | Benen zijn zichtbaar aan de rand van het platform. De sokken zijn naar buiten gedraaid. | De spieren van de binnenkant van de dij worden bij het werk betrokken. |
Voordelen van Hack Squats
De Gackenschmidt squat is een complete basisoefening. Bij de beweging zijn alle spieren van het onderlichaam, rug en buikspieren betrokken. Dit suggereert dat sporten in de hack-machine, zoals hurken met een halter op de schouders, de aanmaak van groeihormoon bevordert.
Als gevolg hiervan treedt functionele hypertrofie van de quadriceps en spieren van het hele lichaam op. In tegenstelling tot klassieke squats met vrij gewicht, kun je met de hack squat de belasting van individuele bundels van de quadriceps benadrukken. En neem ook deel aan het werk van de bilspieren, biceps-dijen en adductoren.
Dit wordt mogelijk door het ontbreken van de noodzaak om het evenwicht te bewaren tijdens beweging en de mogelijkheid om de stand van de benen te variëren. Met lessen in de Hackenschmidt-machine kunt u veilig werken met grote werkgewichten. De kanteling van het platform vermindert de axiale belasting op de wervelkolom.
Beweegbare multi-level steunen maken het mogelijk om zonder assistent te trainen tot een storingstoestand in de spieren is bereikt.
Het platform dat langs de gidsen beweegt, stelt beginners in staat om de techniek van het uitvoeren van de oefening gemakkelijk onder de knie te krijgen. Zachte steunrollen en anatomische rugleuning zorgen voor een comfortabele positie voor de atleet in de sportuitrusting.
Nadelen van lichaamsbeweging
Klassen in de hack-machine hebben 2 belangrijke nadelen:
- Tijdens de uitvoering van de beweging, bij elke instelling van de benen en lichaamshouding, valt er een grote belasting op het kniegewricht. Om deze reden worden hack squats niet aanbevolen voor mensen met verwondingen in dit deel van het lichaam, artritis en artrose.
- Kan het gewicht van de last niet beheersen. Barbell squats voorkomen overmatig gebruik. Een beginner zal geen herhaling kunnen uitvoeren met een gewicht dat zijn werk aanzienlijk overschrijdt. Omdat de hulp- en hoofdspieren van de atleet niet op een dergelijke belasting zijn voorbereid, is het risico op letsel door een verkeerde keuze van de massa van het projectiel uitgesloten. De hacksimulator maakt het mogelijk om met grote gewichten te werken, aangezien de rol van stabilisatoren bij het uitvoeren van een beweging wordt geminimaliseerd.
Veelvoorkomende Hack Squat-fouten
Tot 90% van alle fouten bij het uitvoeren van squats in een hacksimulator worden veroorzaakt door een onjuiste selectie van het gewicht van het projectiel.
Een belasting die niet overeenkomt met de mogelijkheden van de atleet leidt tot de volgende overtredingen:
- Scheiding van de hielen van de voeten van het ondersteuningsvlak... Er treedt een fout op in een situatie waarin de kracht van de quadriceps niet voldoende is om naar het hoogste punt te klimmen. In dit geval probeert het lichaam van een beginnende atleet extra reserves op te nemen in de vorm van de bil- en rugspieren.
- Het verminderen van de knieën... De quadriceps femoris is de sterkste groep in het onderlichaam. Dit geldt vooral voor ongetrainde atleten. Bij een hoge belasting treedt een verschuiving naar sterke spieren op en worden de knieën van de beoefenaar naar het midden gebracht zodat het zijhoofd meer werk kan verrichten.
- Scheiding van de lumbale wervelkolom van het ondersteuningsplatform geassocieerd met de behoefte van het lichaam om extra vezels toe te voegen om het exorbitante gewicht van de last het hoofd te bieden. Deze fout kan ook optreden als gevolg van onvoldoende flexibiliteit van de atleet in het heupgewricht of de anatomische kenmerken van de bevestiging van de spieren van de achterkant van de dij.
- Ongecontroleerde neerwaartse beweging. Vaak gecombineerd met een onjuiste opwaartse stuwkracht. Bij het uitvoeren van de oefening moet de voet volledig op het platform rusten en moet de belasting over het hele oppervlak worden verdeeld. In het geval dat het gewicht van de last de toegestane limieten overschrijdt, kan de atleet de positie van zijn eigen lichaam niet beheersen, zowel in de negatieve fase als in de positieve fase.
Een aantal fouten doet zich voor onder beginnende atleten die verband houden met onwetendheid over de basisprincipes van de menselijke fysiologie en de nuances van het simulatorontwerp:
- Rust aan de onderkant of bovenkant van het traject. In het eerste geval neemt de belasting van het kniegewricht aanzienlijk toe. In de tweede is er tijdverspilling.
- Het hoofd draait zich om. De wervelkolom loopt door het hele menselijk lichaam. Hoewel hij op het moment van de hack-squat niet axiaal wordt belast, worden de spieren van het bovenlichaam aan sterke statische spanning blootgesteld. De geringste plotselinge beweging kan tot letsel leiden.
- Slechte adem.
- De achterkant is niet strak tegen de achterkant van de machine gedrukt. In dit geval gaat het belangrijkste voordeel van de simulator verloren en begint de wervelkolom aanzienlijke vervormingen te ervaren.
Tips voor het stimuleren van quadriceps voor meisjes
Het trainen van de voorkant van de dij voor vrouwen moet gebeuren met behulp van het split-systeem. Omdat het onderste deel van het vrouwelijk lichaam meer ontwikkeld is dan het mannelijke, moet de reeks oefeningen voor de quadriceps-spier worden geselecteerd volgens de volgende principes.
Zij zijn:
- Het opnemen van basisbewegingen. Het uitvoeren van oefeningen met meerdere gewrichten kan voor elke atleet goede resultaten opleveren. Maar vanwege het feit dat vrouwenbenen zich onderscheiden door een hoog uithoudingsvermogen, kunnen meisjes alleen resultaten behalen door zware trainingen uit te voeren.
- Maximale belasting in het middelste herhalingsbereik.
- Afwisselende oefeningen in een trainingssplitsing. Het hoge uithoudingsvermogen van de vrouwelijke benen leidt tot een snelle aanpassing aan een standaard trainingsprogramma. U kunt stagnatie voorkomen door de gebruikte oefeningen voortdurend te veranderen.
Veiligheidsaanbevelingen
Het is belangrijk om squats te starten in een hacksimulator met opwarmsets. Dit helpt kniegewrichten en ligamenten te behouden. Vergeet gezamenlijke gymnastiek niet. Bijzondere aandacht wordt besteed aan het onderlichaam. Roterende bewegingen helpen de kruising van de twee botten op te warmen en de gewrichtscapsules vullen zich met smeervloeistof.
Voordat u begint met trainen in de Hackenschmidt-machine, wordt aanbevolen om verschillende benaderingen uit te voeren in de hyperextensiesimulator. Dit zal helpen om de strekspieren van de rug te versterken en extra ondersteuning te creëren in de lumbale wervelkolom.
Tijdens de uitvoering van de beweging is het nodig om de positie van het bekken ten opzichte van het achterste steunvlak van de apparatuur nauwkeurig te bewaken. Als u niet flexibel genoeg bent, kan uw onderrug loslaten.In dit geval is het noodzakelijk om de amplitude te verlagen tot het niveau waarop het mogelijk is om de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening te observeren.
Wat kan hack-squats vervangen?
Je kunt squats vervangen in een hacksimulator:
- Leg press... Deze optie is een compleet alternatief voor de haakmachine. De simulator is een hellend frame dat onder een hoek met het vloervlak staat. In dit geval bevindt het bovenlichaam van de atleet zich roerloos op een stationaire ondersteuning van de apparatuur. Tijdens de oefening wordt de beweging uitgevoerd door de benen van de atleet.
- Halter- of barbell-squats achter de rug of voor de borst.
Squats in de Gackenschmidt-machine kunnen het trainingsprogramma voor zowel ervaren als beginnende atleten diversifiëren. De afwezigheid van belasting van de wervelkolom en het vermogen om met grote gewichten te werken, maakt de simulator een effectief hulpmiddel voor de vorming van grote en sterke spieren van de voorkant van de dij.
Hack Squat Video
GAKK-machine voor meisjes squats: