Zonnegroet is een reeks oefeningen voor beginners. De voordelen van yoga, hoe te doen

Bij yoga zijn er verplichte oefeningen die dagelijks worden uitgevoerd. Een van deze heet "Salutation to the Sun", wat in de oudheid betekende dat de zonnegod werd aanbeden. Mensen geloofden dat het licht mensen een lang leven en een goede gezondheid zou geven. De reeks oefeningen werd bij zonsopgang uitgevoerd en laadde dus op met energie en kracht. Tegenwoordig is "Salutation to the Sun" niet minder populair.

De voordelen van oefenen

"Salutation to the Sun" (of "Hello Sun") is een reeks oefeningen gericht op algemene versterking van het lichaam en het herstel ervan. Het complex is gericht op het verbeteren van de mentale en fysieke conditie en is geschikt voor mensen die regelmatig stress ervaren, snel moe worden of zich angstig voelen.

De oefeningen in dit complex worden "asana's" genoemd en voordat u met de implementatie begint, is het de moeite waard om vertrouwd te raken met de technieken, hun voor- en nadelen. Zonnegroet wordt uit het Sanskriet vertaald als Surya Namaskar. De oefeningen zijn gerelateerd aan hatha yoga, wat betekent dat dit complex zowel fysieke activiteit als ademhalingscontrole combineert.

Regelmatige beoefening van asana's garandeert een verbetering van de gezondheid en gemoedstoestand van een persoon.

Yogi's zijn er zeker van dat door hun dankbaarheid en vriendelijkheid op de zon te richten, een persoon er energie van terugkrijgt, die hen met kracht en gezondheid vult.
Surya Namaskar is zelfs geschikt voor beginners, de oefeningen zijn niet moeilijk, ze zijn gemakkelijk uit te voeren.

Het is echter de moeite waard eraan te denken dat u niet alleen het werk van het spierstelsel moet controleren, maar ook de ademhaling, wat een belangrijk onderdeel van het complex is. Je kunt meditatie aan deze asana's toevoegen en zelfs mantra's reciteren als je dat wilt. Er is dus een actieve invloed op het mentale deel van een persoon, gedachten opruimend en ontspannen, en dit is een goede hulp bij frequente stress.

Beoefenaars van Suryu Namaskar merken de volgende voordelen op van het doen van de oefeningen:

• oefeningen vereisen geen speciale sportuitrusting, het kan zelfs worden uitgevoerd zonder thuis te zijn;
• regelmatige oefening van het complex ontwikkelt flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam;
• asana's versterken het lichaam en werken beter dan een kop sterke koffie;
• pathologieën als "zoutafzetting", klemmen in de spieren en andere verdwijnen onmiddellijk na de executie;
• er is een natuurlijke versnelling van het metabolisme;
• heeft niet alleen een gunstig effect op de spieren, maar ook op de interne organen, waardoor hun werk wordt hersteld;
• als we technieken vanuit een spiritueel oogpunt bekijken, dan is Surya Namaskara een manier om de innerlijke energie van een persoon vrij te geven, om de enorme krachtstroom van de zon te voelen komen.

De Sun Salutation-asana's zijn zo eenvoudig in hun uitvoering dat ze zelfs met kinderen kunnen worden uitgevoerd. In dit geval zal het kind een goed humeur krijgen.
De geschiedenis van Surya Namaskar gaat terug tot de oudheid. Het is uitgevonden door oude hindoe-yogi's. De oprichting van de praktijk wordt ook geassocieerd met de drie goden van India - Brahma, Vishnu en Shiva.

Ze wezen 3 fasen van de zon aan volgens de beweging van de zon. Brahma betekende zonsopgang (de geboorte van de zon), Vishnu - de processie overdag en Shiva - zonsondergang (de zon sterft). Bijzondere aandacht werd besteed aan de zonsopgang, voor mensen uit die tijd betekende het het begin van een magische tijd waarin alles om ons heen ontwaakt.

Surya Namaskar werd gebruikt om de zon te aanbidden. Het werd meerdere keren per dag uitgevoerd - 108 keer 's ochtends, 64 voor zonsondergang. Deze oefening kan worden gebruikt als een onafhankelijke reeks oefeningen, maar sommigen gebruikten het als voorbereiding op verdere uitvoering van andere asana's. Dit was vooral gebruikelijk in de Himalaya, waar yogi's dit complex uitvoerden om op te warmen.

Zelfs nu is Surya Namaskar voor sommige hindoes van groot belang. Yogi's interpreteren de uitvoering van asana's als 'bevrijding van de geest'. Elk van de poses heeft zijn eigen aanduiding en voor elk wordt een mantra gelezen. De punten die op het lichaam worden geactiveerd, zijn ook van belang tijdens de geleiding. En het belangrijkste is ademen.

Door het ademhalingsritme goed in de gaten te houden, kan iemand afstand nemen van de interne dialoog en een eindeloze stroom van gedachten. Er zijn yogi's waarvoor Surya Namaskara geen verplicht onderdeel van de hoofdoefening is, en iemand gebruikt het helemaal niet.

Beperkingen

De reeks oefeningen is geschikt voor een persoon van elke leeftijd, lichaamsbouw en fysieke kracht. Het is echter nog steeds de moeite waard om op de hoogte te zijn van enkele beperkingen, zodat "Salutation to the Sun" niet alleen schade toebrengt. Je moet bijvoorbeeld je leeftijd niet verwaarlozen; het is beter om asana's in een lichtere versie te doen, zonder het lichaam zwaar te belasten.

Er zijn ook verschillende ziekten waarbij yoga onmogelijk is:

• hartfalen;
• hypertensie (hoge bloeddruk);
• hernia;
• darmtuberculose;
• koorts, zich zwak voelen (griep);
• de aanwezigheid van verschillende ontstekingen.

Mensen met rugaandoeningen wordt geadviseerd om een ​​arts te raadplegen voordat ze gaan optreden. Dit complex heeft een gunstig effect op de spieren van de rug en de wervelkolom, maar bij pathologieën zoals schijfverplaatsing is het beter om een ​​andere versie van yoga toe te passen. Ook moet je geen yoga doen na een recente dwarslaesie.

Het is beter om te wachten op herstel en vervolgens, na overleg met een arts, te beginnen met een lichte belasting. Het is belangrijk voor zwangere vrouwen om op de hoogte te zijn van de regels voor het uitvoeren van deze yoga. Tot 12 weken kunnen asana's worden uitgevoerd en het is de moeite waard om slechts 35-40 dagen na de bevalling opnieuw op het gedrag terug te keren.

Dit versterkt je buikspieren. Tijdens de menstruatie kan een vrouw een complex uitvoeren, en dit zal alleen maar ten goede komen. Maar in het geval dat de pijn bijzonder hevig is en het moeilijk is om op uw voeten te staan, is het beter om elke lichamelijke activiteit te weigeren.

Wanneer is het beter om Surya Namaskar te doen?

Zonnegroet, een reeks oefeningen die yogi's uit de oudheid 's morgens,' s middags en 's avonds uitvoerden, wordt vanmorgen gehouden. Dit wordt beschouwd als de meest gunstige tijd voor elke oefening. Ochtend symboliseert het ontwaken van de levenden en geeft een lading nieuwe kracht.

Het is voldoende om het hele complex 15-20 minuten uit te voeren, en dan moet je ontspannen, liggend in de "ster" -positie of gewoon ontspannen in een stoel. Het is erg belangrijk om tijdens en na asana's te ontspannen. Bewegingen mogen niet abrupt en gedwongen zijn.

Yoga doen zonder verlangen zal niet het gewenste resultaat opleveren en het lichaam alleen vermoeid en geïrriteerd achterlaten. Er moet ook aandacht worden besteed aan kleding - deze moet los en elastisch zijn, het lichaam niet vernauwen en geen ongemak veroorzaken. Voeg tijdens de les desgewenst ontspanningsmuziek of natuurgeluiden toe.

Correcte ademhaling

Zonnegroet bevordert oxygenatie en zuivering van de longen. Bij het uitvoeren van bewegingen houden ze zich aan eenvoudige regels, zodat bereik een goed resultaat en haal het gewenste effect uit het complex.

• Wanneer een persoon in de rug (voorwaarts) buigt, spannen de buikspieren zich aan. Uitademing vindt plaats.
• Door de afbuiging naar de andere kant kan de borst worden geopend - er wordt een inademing gemaakt.

Met het herstel van de ademhaling in het lichaam worden ook andere processen weer normaal.

Dankzij een goede ademhaling krijgen alle organen voldoende zuurstof door een snelle bloedcirculatie. Alle asana's zijn nauw verwant met ademen. De oefeningen zijn zo ontworpen dat het volgen van het ademhalingsproces net zo eenvoudig is als de nauwkeurigheid van de uitvoering ervan. De geest is gefocust op het werk van zijn lichaam, in een toestand die lijkt op meditatie.

Yoga "Salutation to the Sun": een reeks oefeningen

Zonnegroet (wat het beste kan worden gedaan na het ontwaken) vereist enige voorbereiding. Het helpt om af te stemmen op yoga en de precieze uitvoering ervan.

Aanbevelingen voordat u begint zijn meer spiritueel van aard, maar er zijn enkele eigenaardigheden voor lichamelijke voorbereiding:

• de geest moet worden gezuiverd en volledig worden afgestemd op yoga en ademhalingsritme;
• yogi's raden aan om je gezicht naar het oosten te draaien tijdens het optreden, waar de zon opkomt;
• asana's uitvoeren is het beste op een lege maag of niet eerder dan 3 uur na de laatste maaltijd;
• het complex begint met de gemakkelijkste oefening vanuit een staande positie, daarna wordt de moeilijkste gedaan, aan het einde ontspant het lichaam zich en wordt de cyclus als voltooid beschouwd
• In Salutation to the Sun zijn er 12 houdingen, die elk een specifieke betekenis en betekenis hebben, elk omvat alle spiergroepen, dus het is belangrijk om ze op volgorde uit te voeren.

Exacte uitvoering van oefeningen geeft een persoon energie met de energie van de zon, versterkt de spieren en herstelt het werk van interne systemen.

Na het voltooien van de cycli ontspant het lichaam zich in de "ster", "shavasana" (dode houding) of babyhouding.

Pranamasana

Pranamasana wordt ook wel de "begroetingshouding" genoemd. De cyclus begint met deze oefening.

1. De man staat rechtop. De benen worden bij elkaar gebracht, de kruin wijst naar boven.
2. Je moet je ruggengraat strekken. Tijdens de uitvoering worden de handen gevouwen in de vorm van "namaste" (handpalmen worden tegen elkaar gedrukt, ellebogen uit elkaar).
3. Ademhaling - er wordt diep ademgehaald, de hele borst wordt gevuld met zuurstof en deze wordt uitgezet. Tijdens het inademen wordt de buik naar binnen getrokken en vastgehouden door het werk van de buikspieren. De ademhaling wordt korte tijd gestopt (voor zover mogelijk voor een persoon). Dan vindt een langzame uitademing plaats. Het is belangrijk om niet te haasten om weer te ademen. Een nieuwe ademhaling betekent het begin van een nieuwe asana.

Hasta Uttanasana

De volgende oefening begint met inademen. Tegelijkertijd worden de handen tegelijkertijd opgeheven en licht achter het hoofd gewonden.

1. De armen zijn parallel aan elkaar, de handpalmen zijn open en "kijken" omhoog.
2. Voorzichtig (als er kleine rugklachten zijn) moet u achterin buigen. Het is belangrijk om geen abrupt bewegingen te maken, de last moet ontspannen zijn.
3. Vervolgens neemt de persoon bij het uitademen weer de oorspronkelijke positie in. De volgende asana zal eruit volgen.

Padahastasana

Deze houding ("buigen voor de zon") kan voor sommigen nogal moeilijk lijken.

1. Het begin van deze pose is een soepele uitademing, waarbij het lichaam naar beneden wordt gekanteld. Je gezicht moet je knieën raken en je buik moet je heupen raken.
2. In deze positie grijpt de persoon de achterkant van de benen, ongeveer ter hoogte van de schenen.
3. Bij deze oefening is het belangrijk om de rek in uw rugspieren te voelen, maar wel op een comfortabele manier. Als er pijn is, moet u langzaam naar de vorige positie gaan.

Tijdens het sporten kunnen problemen optreden met het buigen van de knieën. Dit is normaal; in de vroege stadia kunt u uw benen een beetje buigen, waardoor ongewenste uitrekking van de spieren wordt voorkomen. Voor mensen die lichamelijk fit zijn, zal het niet moeilijk zijn hun benen recht te laten.

Adho Sanchalasana

De volgende pose vergt ook wat oefening. De moeilijkere oefeningen van Surya Namaskar beginnen met de "rijderhouding".

1. Bij het rechtstreeks inademen vanuit de vorige positie, doet de persoon een stap achteruit met één been.
2. Bij het maken van een uitval moet u op de teen van uw gestrekte been leunen.
3. Het bekken zakt zo ver mogelijk, het belangrijkste is dat er op dit moment geen ongemak is.
4. De rug wordt rechtgetrokken, de bovenkant van het hoofd wordt opgetrokken.
5. Het andere been blijft bij de knie gebogen, het lichaam 'ligt erop'. Handen kunnen op de grond rusten.

Adho mukha svanasana

Adem dan weer uit. Het gestrekte been wordt nu verbonden door het andere been dat is gebogen.

1. Vanuit de vorige positie wordt het ook soepel uitgetrokken, terwijl de billen langzaam worden opgetild (er wordt een driehoek gevormd).
2. Het hoofd valt op dit moment naar beneden totdat het zich tussen de ellebogen bevindt.
3. De pose van Adho mukha svanasana wordt ook wel de "pose van de berg" genoemd, alle krachten zijn geconcentreerd in de spieren van de nek en schouders.

Er is een iets andere versie van deze asana. Van buiten ziet het eruit als een gewone "bar". De persoon tilt het bekken niet op, vormt een omgekeerde V, maar blijft in een rechte positie, leunend met zijn benen gestrekt langs en brengt alle hoofdbelasting over op de spieren van de schouders en armen.

Ashtanga Namaskara

De volgende pose wordt geassocieerd met 8 punten op het menselijk lichaam, die naar de zon gericht zijn en "hem verwelkomen".

1. Houd na het voltooien van de laatste oefening uw adem een ​​beetje in en laat uw knieën op de grond zakken.
2. Tegelijkertijd raken de borst en de kin de grond, het bekken wordt opgetild. De handpalmen blijven ook op hun plaats.
3. Bij het buigen van de knieën worden de voeten op de tenen geplaatst.

Bhujangasana

Inademing is gemaakt. Vanaf de laatste asana beweegt het lichaam langzaam naar de volgende slanghouding.

1. Met behulp van zijn handen moet de persoon de borst naar voren "duwen" en vervolgens omhoog bewegen.
2. Het bekken gaat naar beneden, de rug buigt naar binnen.
3. Het hele lichaam rust op handen.
4. Bij het uitvoeren is het vooral belangrijk om rekening te houden met de soepelheid van de uitvoering, aangezien een scherpe kromming van de rug schadelijk kan zijn.

Adho mukha svanasana

"Salutation to the Sun", een reeks oefeningen met 12 asana's, onmiddellijk na het uitvoeren van de oefening begint Bhujangasana de oefeningen van de cyclus te herhalen en keert geleidelijk terug naar de oorspronkelijke. Wanneer u terugkeert naar de vorige positie, moet u niet scherp opstaan ​​en onnodige gebaren maken.

Niet alleen omdat het het hele effect van yoga verstoort, maar ook omdat een sterke stijging het lichaam negatief kan beïnvloeden, vooral bij mensen die ouder worden of lijden aan vaatziekten.

Daarom, weer in de houding "berg" vanuit de positie van de "slang", passeren ze voorzichtig, leunend op de voeten, het lichaam ondersteunend met de handpalmen, waarbij het bekken opnieuw wordt opgetild. Het is ook noodzakelijk om de positie van het hoofd en het werk van de nekspieren te controleren - dit deel mag niet scherp tussen de handen worden gegooid. Het hoofd wordt samen met de beweging van de rug tussen de ellebogen neergelaten, zonder te schokken en de ademhaling te volgen. De asana wordt veranderd bij uitademing.

Ashva Sanchalasana

Samen met de inademing keert de persoon vanuit de “berg” -positie terug naar de “berijder” -positie.

1. Het andere been steekt al naar voren, tijdens yoga is dit een vrij belangrijk detail.
2. Het andere been wordt dienovereenkomstig naar achteren gestrekt.
3. Het bekken zakt soepel vanuit de vorige positie, de bewegingen van de benen zijn niet snel (daarom is het het gemakkelijkst om oefeningen uit te voeren op een deken of een ander oppervlak waar de benen zachtjes van de ene positie naar de andere kunnen bewegen).
4. De romp blijft op de handpalmen rusten.

Padahastasana

Bij het uitademen is er een terugkeer naar de "boog naar de zon" -positie.

1. Het achterbeen voegt zich bij het gebogen been, terwijl de persoon langzaam opstaat.
2. Handen gaan langs het lichaam.
3. Bij het tillen leunt het lichaam naar voren en raakt het gezicht en de borst van de benen opnieuw aan.

Hasta Uttanasana

"Salutation to the Sun" (de reeks oefeningen wordt als bijna voltooid beschouwd na de pose van "buigen voor de zon") schakelt weer over naar 2 asana's, die al aan het begin werden uitgevoerd. Deze 2 oefeningen zijn het einde van de cyclus en het einde van de "begroeting".Als je de prestaties van asana's vanaf de zijkant goed bekijkt, lijken de bewegingen op één grote boog op de grond.

Van padahastasana moet je voorzichtig met uitgestrekte armen naar de oefening gaan.

Asana wordt zorgvuldig uitgevoerd, aangezien een persoon vanuit een gebogen positie in een rechte positie gaat. Het is vooral belangrijk voor beginners en oudere mensen om dit te onthouden om de spieren van de rug en buik niet te beschadigen en duizeligheid te veroorzaken. De overgang naar de houding vindt plaats door het gladstrijken van de rug, "groei". Na het tillen strekt de persoon zich uit, heft zijn armen op en laadt alle spieren op met energie.

Pranamasana

De laatste asana, die wordt uitgevoerd bij uitademing. De armen worden langzaam neergelaten, de rug wordt gestrekt naar een normale positie. De pose wordt namaste. Op dit punt wordt de Surya Namaskar-cyclus als voltooid beschouwd. Het aantal herhalingen van het complex hangt af van de individuele kenmerken van het menselijk lichaam. Voor sommigen zijn slechts 3-4 herhalingen voldoende, gevolgd door een geleidelijke toename van de belasting.

Beginners moeten niet meteen beginnen met het uitvoeren van 20-50 cycli, het is beter om te beginnen met een beetje oefenen. Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan de innerlijke staat. Als er tijdens de uitvoering moeilijkheden, pijn en duizeligheid zijn, is het beter om te stoppen met trainen.

De ochtendoefening, Zonnegroet, helpt je om af te stemmen op een nieuwe dag, je batterijen op te laden en je open te stellen voor positieve emoties. De reeks oefeningen is eenvoudig, u hoeft alleen uw ademhaling en uw welzijn te controleren.

Handige video's over het Zonnegroet-complex en de regels voor de implementatie ervan

Alle oefeningen van het complex:

Mantra voor de zon: