Eiwit voor het verkrijgen van spiermassa. De voordelen en nadelen, wat beter is voor beginnende meisjes, hoe te nemen

Bepalen welk eiwit het beste is voor intensieve spiergroei, is geen gemakkelijke taak. Bekendheid met verschillende soorten eiwitsupplementen, hun samenstelling en gebruiksregels zullen helpen om ermee om te gaan.

Soorten eiwitsupplementen

Er worden speciale eiwitsupplementen gebruikt om de dagelijkse eiwitbehoefte aan te vullen. Er zijn verschillende soorten additieven die onderling verschillen in oorsprong, mate van zuivering en werking.

Caseïne

Caseïne is een uit meerdere componenten bestaand eiwitsupplement dat wordt verkregen door enzymatisch stremmen van melk. Het voorziet het lichaam lange tijd van aminozuren vanwege het feit dat het langzaam wordt verteerd. Caseïne-eiwit vermindert de honger, daarom wordt het aanbevolen om het tijdens de droogfase te gebruiken.

Caseïne stelt je in staat om spieren te behouden zonder extra calorieën te verbruiken.

Experts zeggen dat dit supplement niet geschikt is voor actieve spiergroei, omdat het slechter presteert dan andere soorten eiwitten.

De enige contra-indicatie voor caseïnegebruik is individuele intolerantie. Een allergische reactie op een product gaat meestal gepaard met tekenen van voedselvergiftiging: misselijkheid, braken, hoofdpijn, algemene zwakte. Als de op de verpakking aangegeven dosering niet wordt gevolgd, kunnen onaangename bijwerkingen optreden.

Collageen-eiwitverbindingen

Collageen zorgt voor een normale mobiliteit van het ligamenteuze en articulaire apparaat, verhoogt de elasticiteit van spierweefsel en is verantwoordelijk voor de groei van nieuwe cellen. Het gebruik ervan vermindert het risico op blessures tijdens zware lichamelijke inspanning, helpt de stofwisseling en het herstelproces van tijdens de training beschadigde spieren te versnellen.

In zijn pure vorm wordt deze stof niet geassimileerd, daarom wordt gehydrolyseerd collageen of gelatine als voedingssupplement gebruikt. Het enige verschil is de snelheid van handelen. Collageenhydrolysaat begint sneller te werken, omdat het lichaam geen extra tijd en energie hoeft te besteden om het af te breken in aminozuren.

Soja-eiwitverbindingen

Zoals je misschien uit de naam kunt raden, soja-eiwit wordt geproduceerd met sojabonen... Qua eigenschappen doet het niet onder voor supplementen op basis van melkeiwitten, maar het bevat geen lactose en cholesterol.

Het belangrijkste nadeel van de soja-eiwitverbinding is dat het moeilijk te verwerken is door het spijsverteringskanaal. Bovendien zijn de samenstelling is rijk aan lecithine, wat de ophoping van vetophopingen in de lever voorkomt, versnelt de opname van gal en versterkt het zenuwstelsel.

In sommige gevallen tonen tests aan dat soja-eiwit het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt, daarom wordt het geadviseerd voor mensen met overgewicht.

Voor een actieve set spiermassa is het beter om de voorkeur te geven aan andere soorten eiwitten, aangezien dit type supplement de laagste waarde heeft voor het lichaam.

Soja-eiwit is een goede optie voor vegetariërs en mensen met lactose-intolerantie.

Wei-eiwitverbindingen

Wei-eiwit is momenteel het meest populaire supplement onder atleten van elke omvang. Van oorsprong is het gefilterde wei.

Wei-eiwit is een natuurlijk productdie vetten en overtollige koolhydraten kwijt waren. Het bevat bijna alle aminozuren die nodig zijn voor de volledige werking van het lichaam. Stimuleert de aanmaak van insuline en verhoogt de afweer van het lichaam. Het wordt in korte tijd opgenomen en bevordert daardoor een actieve spiergroei.

Wei-eiwitverbindingen zijn van vier soorten:

• concentreren - 55-89% eiwit, de rest is peptiden, vetten, lactose. De goedkoopste in termen van kosten;
• isoleren - 90% proteïne, vetten, lactose;
• hydrolysaat - 99% proteïne, heeft een onaangename smaak. Duurste eiwitsupplement;
• wei-eiwit met meerdere componenten - geproduceerd door een combinatie van concentraat en isolaat, bovendien verrijkt met vitamine en micro-elementen.

De kenmerken van de inname zijn afhankelijk van het type wei-eiwitverbinding. Het wordt aanbevolen om het concentraat een half uur voor het sporten in te nemen. Het isolaat wordt 30-60 minuten na het einde van de training gedronken, het hydrolysaat - onmiddellijk.

Wei-eiwit wordt niet aanbevolen voor mensen die lijden aan lever- en nieraandoeningen zonder toestemming van een arts. Het is ook noodzakelijk om te onthouden dat overmatig gebruik het optreden van misselijkheid, winderigheid en pijn in de darmen kan veroorzaken.

Een ondubbelzinnige contra-indicatie voor het gebruik van het supplement is lactose-intolerantie.

Ei-eiwitverbindingen

Ei-eiwit bevat alle aminozuren die een mens nodig heeft. Het is gemaakt van natuurlijke, gedehydrateerde eiwitten die tot een fijn poeder worden vermalen en vóór verpakking worden verwerkt om het product tegen salmonella te beschermen.

Eiwitverbindingen worden met een gemiddelde snelheid opgenomen, zodat ze niet alleen bijdragen aan de groei van spiermassa, maar ook spierafbraak tijdens het droogproces voorkomen.

Net als soja is eiproteïne de beste optie voor mensen die lijden aan lactose-intolerantie, en het is praktisch vrij van vetten en koolhydraten. Niet iedereen zal het pure product lekker vinden, daarom worden er vaak aromatische en smaakgevende toevoegingen aan toegevoegd.

Welke proteïne moeten beginners kiezen?

Eiwitselectie vereist een individuele aanpak. Begrijpen wat het beste is voor het verkrijgen van spiermassa, helpt bij de kennismaking met verschillende merken en bij het kiezen van ervaren bodybuilders.

Weider Protein 80 Plus

Protein 80 plus van Weider is bedoeld voor mensen die regelmatig zware lichamelijke inspanning ervaren. Dankzij de meercomponentensamenstelling voorziet het het lichaam van alle vitamines, mineralen en sporenelementen die nodig zijn voor de snelle groei van spiermassa.

De basis van de compositie is gebaseerd op 4 componenten:

1. Caseïne.
2. Isoleer wei-eiwit.
3. Ei-eiwit.
4. Wei-eiwit.

Professionele atleten raden aan om Weider Protein 80 Plus in te nemen na de training of 30 minuten voor het ontbijt. Zijn belangrijkste taak is het herstellen van spieren, ligamenten en pezen.

Dymatize Elite 12 Hour Protein

Het belangrijkste kenmerk van Dymatize Elite 12 Hour Protein is een actief effect op het lichaam gedurende 12 uur en zorgt voor intensieve spiergroei. De fabrikant slaagde erin dit effect te bereiken door de combinatie in één product van componenten die met verschillende snelheden worden opgenomen: wei, ei en caseïne.

De samenstelling is verrijkt met het enzym Zytrix, dat helpt om het proces van eiwitafbraak te versnellen, evenals plantaardige vetzuren verkregen uit lijnzaadolie, teunisbloem en bernagie.

Optimale voeding Platinum HydroWhey

Platinum HydroWhey van het Amerikaanse merk Optimum Nutrition staat op de Russische sportvoedingsmarkt bekend als een van de meest effectieve en hoogwaardige wei-eiwitten. Hij verwierf bekendheid dankzij het vermogen om snel door het lichaam te worden opgenomen.

De basis van de samenstelling is melkeiwit, dat tijdens het hydrolyseproces wordt afgebroken tot kleine moleculen.

Platinum HydroWhey versnelt de spiergroei, verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen en bevordert de afbraak van onderhuids vet. Ze gebruiken het op trainingsdagen en verdelen de dagelijkse inname in drie doses: voor het ontbijt, voor en na de training.

Dymatize Nutrition ISO-100

Dymatize Nutrition ISO-100 staat bekend om zijn zeer verfijnde eiwitgehalte. Als basis koos het bedrijf voor wei-eiwitisolaat verkregen door de hydrolysemethode, en vulde het aan met een minimum aantal componenten: aroma's, zout, stevia-extract.

Het product is vetvrij, mengt zich gemakkelijk in elke vloeistof.

ISO-100 wordt aanbevolen om 's ochtends en onmiddellijk na fysieke activiteit te worden geconsumeerd, omdat het resultaat van inname op andere momenten de hoge kosten niet rechtvaardigt. Dit supplement is een goede aankoop voor mensen die het caloriegehalte van hun dagelijkse voeding volgen en het vetgehalte in voedingsmiddelen strikt controleren.

RedCon1 Isotoop

RedCon1 Isotope is een mengsel van wei-eiwitisolaten die op verschillende manieren worden verkregen: ionenwisseling, koudverwerken, hydrolyse. Geschikt voor het verkrijgen van droge spiermassa. Het wordt als hypoallergeen beschouwd omdat het geen lactose bevat.

Experts raden aan om het twee keer per dag te gebruiken: 's ochtends en na de training. Zo'n schema zorgt voor maximale groei en herstel van beschadigde spieren. Maar het aantal ontvangsten kan, indien nodig, oplopen tot 5.

Syntha - 6 van BSN

BSN is een van de wereldleiders in de productie van sportvoeding. Hen eiwitsupplement Syntha-6 bevat 6 soorten eiwitten, die verschillen in de snelheid van verwerking door het lichaam. Deze formule zorgt voor een lange periode om spierweefsel te voorzien van de voedingsstoffen die nodig zijn voor zijn volledige ontwikkeling.

De compositie bevat:

• geconcentreerd wei-eiwit;
• ovalbumine (ei-eiwit);
• Wei-eiwitisolaat
• caseïne van twee soorten (calcium en micellair);
• geïsoleerd melkeiwit.

De combinatie van verschillende soorten eiwitten zorgt voor de opname van voedingsstoffen in het lichaam direct na consumptie van het product. De tool werkt nog eens 4-6 uur. De formule is bovendien verrijkt met vitamines en micro-elementen die helpen de kracht van het lichaam te behouden tijdens de periode van strikte voedingscontrole. Het supplement wordt 2-3 keer per dag ingenomen.

Het tarief wordt berekend rekening houdend met de individuele kenmerken van de atleet.

Micellar Creme van Syntrax

Micellar Creme van Syntrax is een caseïne-eiwitsupplement. Het wordt geproduceerd zonder blootstelling aan hoge temperaturen en bijtende chemische componenten, daarom bevat het een maximum aan nuttige stoffen.

De basis van de samenstelling is micellaire caseïne, die qua volledige samenstelling en langdurige werking verschilt van zijn goedkopere tegenhangers. Helpt bij het verminderen van honger, daarom is het effectief tijdens caloriearme diëten. Aanbevolen voor gebruik voor het slapen gaan.

Moderne eiwitsupplementen werken op veel manieren.De meeste bedrijven bieden complexe producten aan die verschillende soorten eiwitten tegelijk combineren.

Tegen deze achtergrond is het nogal moeilijk om zelfstandig erachter te komen welk eiwit je beter kunt gebruiken voor het actief opbouwen van spiermassa. Een sportvoedingsadviseur of personal trainer helpt je bij het vinden van de beste optie.

Wat zijn proteïnebars?

Eiwitrepen zijn een snelle snack die u helpt uw ​​dagelijkse inname van eiwitten, vetten en koolhydraten op te bouwen. Ze zijn vooral populair bij mensen die overdag geen tijd hebben voor volledige maaltijden.

Eiwitreep met de juiste samenstelling helpt het volume van de spiermassa te vergroten, helpt lichaamsvet te verbranden en voorziet het lichaam van nuttige stoffen.

Denk er bij het kiezen van een reep aan dat deze 2-3 keer meer koolhydraten dan eiwitten moet bevatten. De componenten van de samenstelling mogen geen suiker, glucosestroop, glucose, chemische zoetstoffen bevatten. De voorkeur verdient repen op basis van wei, caseïne of soja-eiwit. Het vetgehalte van het product mag niet hoger zijn dan 5 g per 200 calorieën.

Natuurlijke eiwitrecepten

Bij het stellen van de vraag welk eiwit het beste is voor het verkrijgen van spiermassa, moet u er rekening mee houden dat u zelf een complete eiwitsnack kunt bereiden met voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze stof.

Chocolade koekjes

Ingrediënten:

• eiwitpoeder met chocoladesmaak - 25 g;
• gepelde zonnebloempitten - 10 g;
• eiwit - 1 stuk;
• plantaardige olie - 0,5 eetlepels;
• kaneel;
• cacao - 0,5 theelepel

Recept

Zonnebloempitten worden in een droge koekenpan goudbruin gebakken. Combineer alle ingrediënten in een diepe kom. Voeg naar smaak kaneel toe, een kwart theelepel is voldoende. Schep het mengsel op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak gedurende 15 minuten in een voorverwarmde oven op 180 ° C.

Eiwitmuffins met bosbessen

Ingredienten:

• 200 g kwark;
• 100 g havermout;
• 100 g haverzemelen;
• 3 kippeneieren;
• 125 ml kefir;
• 25 g eiwit
• Bosbessen (vers of bevroren) - naar smaak
• kaneel - naar smaak;
• stevia naar smaak.

Recept

Klop de eieren, stevia en kaneel tot licht schuim. De overige componenten worden toegevoegd en gemengd tot homogeen. Ze worden in blikken gelegd en 20 minuten in de oven gebakken bij een temperatuur van 200 ° C.

Chocolade Banaan Muffins

Ingredienten:

• 60 g kokosvlokken;
• 25-30 g eiwitpoeder met chocoladesmaak;
• 4 eiwitten;
• 1 banaan.

Recept:

Klop het eiwit en de kokos tot een dik schuim ontstaat. Pureer de banaan met een vork of onderbreek met een blender en voeg toe aan de eiwitten. Mix tot een gladde massa en voeg eiwitpoeder toe. Verdeel in vormen (het is beter om siliconen te gebruiken) en zet in een voorverwarmde oven op 180 ° C gedurende 12 minuten. U kunt verse bessen of fruitschijfjes gebruiken voor decoratie.

Hoe maak je thuis proteïne?

U kunt niet alleen een eiwitsnack voor uzelf bereiden, maar ook een volwaardige cocktail. Deze optie is perfect voor diegenen die nadenken over welk eiwit ze moeten kiezen om spiermassa te krijgen, maar tegelijkertijd wordt het grootste deel van het eiwit verkregen via een uitgebalanceerd dagelijks dieet.

Ei-eiwit

U kunt zowel verse eieren als droog concentraat gebruiken om eiproteïne te bereiden. Het concentraat kan de tijd die nodig is om een ​​cocktail te bereiden aanzienlijk verkorten.

De makkelijkste manier: meng 4 eetlepels eipoeder in een glas magere melk. Voor de smaak kun je een beetje zout toevoegen en niet te hete peper.Zo'n cocktail kan ook zoet worden gemaakt als je er een halve banaan, geraspt of gehakt met een blender, aan toevoegt.

Eiwitshake van kefir

Het gebruik van kefir als basis voor een eiwitshake geeft ruimte aan fantasie. 250 ml is genoeg voor één portie. Je kunt er aan toevoegen: banaan, havermout, honing, noten, haverzemelen, groente- en vruchtensappen, gedroogd fruit.

Een eenvoudig en effectief recept: neem 200 ml kefir met een laag vetpercentage, een banaan, 50 g vers of gedroogd fruit, 1 theelepel. honing, meng alle ingrediënten met een blender.

Wei-wrongelcocktail

Dit recept is perfect voor degenen die thuis cottage cheese koken. Wei is rijk aan eiwitten, vitamines en sporenelementendaarom is het perfect als basis voor een proteïneshake. Het kan in pure vorm worden geconsumeerd of met toevoeging van honing. Het bevat weinig calorieën, daarom is het geschikt als verrijking van de voeding tijdens de droogfase.

Zelfgemaakte eiwitshakes zijn gecontra-indiceerd voor mensen die lijden aan een allergische reactie op lactose of eiwit. Ze zijn inferieur in hun eigenschappen aan gekochte producten, maar ze stellen u in staat om het recept te variëren afhankelijk van uw voorkeuren.

Hoe en wanneer proteïne innemen om spiermassa te krijgen?

Als u al een eiwit heeft gekozen om spiermassa op te bouwen, moet u beslissen hoe u het op de juiste manier inneemt. Het eerste is om het dagtarief te berekenen.

Wetenschappers hebben berekend dat een persoon voor de normale werking van het lichaam 1,5 g eiwit per kg gewicht nodig heeft. Om spiermassa te krijgen, moet uw eiwitinname worden verhoogd tot 2 g. Om de dagelijkse waarde nauwkeurig te berekenen, zijn er speciale online rekenmachines die niet alleen rekening houden met het gewicht, maar ook met het percentage eiwit in een bepaald product.

Het wordt aanbevolen om de dagelijkse dosis over meerdere doses te verdelen. Meestal stoppen atleten om twee uur. De eerste is voor het ontbijt, de tweede is 20 minuten na de training. Dit schema kan variëren afhankelijk van het geselecteerde type eiwit.

U kunt het poeder in elke vloeistof verdunnen. Maar de voorkeur verdient magere melk of kefir, omdat ze rijk zijn aan calcium en de juiste koolhydraten. Het poeder wordt met warme vloeistof gegoten en grondig gemengd zodat er geen klonters achterblijven.

Zelfgemaakte eiwitrepen, muffins, koekjes en smoothies worden 's ochtends gegeten als ze zoete ingrediënten bevatten. 'S Avonds wordt aanbevolen om op producten zonder zoetstoffen te blijven.

Voor veel atleten is de beste proteïne om spiermassa op te bouwen proteïne uit eenvoudig en betaalbaar voedsel dat regelmatig kan worden geconsumeerd tijdens het bereiden van uw favoriete maaltijden thuis.

Eiwitvideo voor het verkrijgen van spiermassa

Wat is de beste proteïne voor beginnende meisjes:

Bekijk deze video voor alles wat meisjes moeten weten over eiwitten: