Effectieve krachtoefeningen die zijn ontworpen om het lichaam van een vrouw te transformeren, kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. De lessen moeten worden uitgevoerd volgens een individueel opgesteld plan, dat niet alleen gebaseerd is op het door de atleet gestelde doel, maar ook op de toestand van haar gezondheid en algemene fysieke fitheid.
Door de basisprincipes van de complexe formatie te begrijpen en een idee te hebben van de techniek voor het uitvoeren van specifieke oefeningen, zal een meisje in de kortst mogelijke tijd een zichtbaar resultaat kunnen bereiken zonder de hulp van professionals.
Veelzijdig afslankprogramma in de sportschool
Krachtoefeningen voor vrouwen worden gebruikt bij trainingen die zowel de hoeveelheid onderhuids vet verminderen als het spierkorset opbouwen. Afhankelijk van het doel van de atleet, moet dit type belasting worden gecombineerd met cardio-oefeningen met verschillende intensiteit.
Bij gebrek aan de nodige kennis van fysiologie en de principes van het bouwen van trainingsprogramma's in de sportschool, kan een meisje een van de opties voor universele complexen als basis nemen.
De meest effectieve hiervan is:
| Trainingsdag | Aanbevolen complex |
| maandag | 1. Hardlopen op een loopband - 20 minuten. 2. Beenverlenging in de simulator - 4 * 15. 3. Beenkrul in de simulator - 3 * 20. 4. De trekkracht van het bovenste blok aan de riem - 4 * 10. 5. Omgekeerde stuwkracht van het onderste blok - 4 * 10. 6. Hyperextensie - 25 keer. 7. Hangende been gaat 25 keer omhoog. 8. Lopen in een stepper - 20 min. |
| woensdag | 1. Oefen op een hometrainer met een geleidelijke toename van de snelheid - 25 minuten. 2. Fokpoten in de simulator - 4 * 20. 3. Drukken van halters vanuit een liggende positie - 4 * 15. 4. Het verkleinen van de benen in de simulator - 3 * 20. 5. Fokhanden in de "Butterfly" -simulator - 3 * 20. 6. Stangtrek aan de riem vanuit een staande positie - 4 * 25. 7. Draaien op een schuine bank - 3 * 30. 8. Springtouw - 15 min. |
| vrijdag | 1. Intervaltraining op een loopband - 20 minuten. 2. Lunges met halters - 4 * 25. 3. Burpee - 5 minuten. 4. Liggende halters fokken - 4 * 20. 5. "Plank" (om de belasting te verhogen, is het afwisselend heffen van de benen toegestaan met behoud van de oorspronkelijke lichaamshouding) - 1 min. 6. Hangende beenverhogingen - 50 keer; 7. Het lichaam vanuit een liggende positie met gewichten optillen - 50 keer. 8. Lopen in een stepper - 25 minuten. |
Het bovenstaande trainingsprogramma is bedoeld voor meisjes van 20 tot 35 jaar die om gezondheidsredenen geen ernstige contra-indicaties voor sport hebben. Met behulp van dergelijke belastingen is het mogelijk om de huidige staat van uw lichaam te behouden en deze enigszins ten goede te corrigeren (het volume in de taille en de buik verminderen, de spieren van de billen en benen aanspannen).
Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.Hoe u thuis op de juiste manier een programma voor gewichtsverlies kunt maken
Om een kwaliteitsresultaat te behalen met thuistrainingen, heb je nodig een trainingsprogramma opstellen rekening houdend met de belangrijkste aanbevelingen van professionele fitnessinstructeurs:
- wissel verschillende soorten belastingen af (cardio en kracht, evenals oefeningen in verschillende richtingen "trekken" - "duwen");
- neem deel aan minstens 3 keer per week gedurende 30-40 minuten;
- verhoog de belasting geleidelijk, te beginnen met een minimum, ongeacht de algemene fysieke conditie;
- in het kader van één les om verschillende spiergroepen te trainen (dit zal helpen om het hele lichaam gelijkmatig te trainen, en ook om het risico op het syndroom van "overtraining" van de spieren te minimaliseren).
Tijdens de uitvoering van een correct samengesteld complex voor thuistraining, moet de hartslag van de atleet variëren van 120 tot 140 slagen per minuut. In de aërobe modus wordt het cardiovasculaire systeem getraind en wordt overtollig onderhuids vet verbrand (indien beschikbaar).
Als voorbeeld van een trainingsprogramma voor vrouwen dat krachttraining omvat, is de volgende optie geschikt voor mensen tussen de 20 en 40 jaar: die geen ernstige ziekten hebben die sporten voorkomen:
| Trainingsdag | Aanbevolen complex |
| maandag | 1. Ter plaatse hardlopen met een hoge heuplift - 10 minuten. 2. Lunges met gewichten - 3 * 20. 3. Squats "sumo" - 4 * 15. 4. Het lichaam draaien terwijl u de gewichten in de handen houdt - 3 * 20. 5. "Superman" (om de belasting te vergroten, wordt aanbevolen om een halter of een ander handig gewichtsapparaat met uw voeten vast te houden) - 4 * 20. 6. Springen ter plaatse - 100 keer. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| woensdag | 1. Springtouw - 20 min. 2. Buigen van armen met gewichten vanuit een staande positie - 4 * 20. 3. Bankdrukken van gewichten, liggend op een stevige ondergrond - 3 * 20. 4. Squats (klassiek) - 2 * 30. 5. "Plank" - 1 min. 6. Draaien op de pers (u moet een weegmiddel in uw handen nemen) - 30 keer. 7. Ter plaatse rennen in een gemiddeld tempo - 20 minuten. |
| vrijdag | 1. Squats zonder gewichten in een hoog tempo - 70 keer. 2. Zwaai armen naar de zijkanten (met halters) - 3 * 20. 3. Lunge "Reverance" met gewichten in de handen - 2 * 20 (voor elk been). 4. Deadlift met gewichten in de handen - 4 * 25. 5. Klassieke squats, gewichten boven je hoofd houden - 3 * 25. 6. De benen opheffen vanuit een liggende positie (om de belasting te vergroten, kunt u een halter tussen uw voeten knijpen) - 2 * 25. 7. Op zijn plaats rennen met een hoge heuplift - 3 minuten. |
Een reeks krachtoefeningen thuis
Thuiskrachtoefeningen voor vrouwen kunnen op verschillende spiergroepen worden gericht. Door het complex van ladingen correct te hebben opgebouwd, kan de atleet niet alleen de conditie van haar lichaam verbeteren, maar ook haar gezondheid versterken en de indicatoren van uithoudingsvermogen en kracht vergroten.
Opwarmen
Het wordt aanbevolen om oefeningen te doen die in een langzaam of gemiddeld tempo worden uitgevoerd als warming-up.
Opname van de inleidende fase in het complex:
- versnelt de bloedcirculatie;
- warmt de spieren van het hele lichaam op;
- stimuleert metabolische processen;
- bereidt de hartspier voor op de komende belasting.
De meest effectieve oefeningen om het lichaam voor te bereiden op de volgende les, overwegen fitnesstrainers:
| Oefening | De techniek van de implementatie |
| Opwarmen van de nekspieren | 1. Sta rechtop; plaats uw handen op de riem; strek je nek. 2. Adem diep in, kantel uw hoofd naar rechts en breng de slaap zo dicht mogelijk bij het schoudergewricht. 3. Nadat u het strekken van de spieren heeft gevoeld, keert u terug naar de beginpositie (PI) en herhaalt u dezelfde oefening, waarbij u het hoofd naar de linkerschouder kantelt. 4. Herhaal stap 2 - 3 zo vaak als nodig is. 5. Buig uw hoofd naar voren en breng uw kin dichter bij de bovenborst. 6. Keer terug naar de PI nadat u het strekken van de spieren in de nek hebt gevoeld. 7. Buig uw hoofd achterover en probeer de achterkant van uw hoofd aan te raken. 8. Keer terug naar de SP en herhaal stap 5 - 7 het vereiste aantal keren. |
| Voorbereiding van de gewrichten van de bovenste ledematen | 1. Ga rechtop zitten; beweeg voeten op schouderafstand uit elkaar; handen - in een vrije positie. 2. Begin, zonder de positie van het bovenste deel van het lichaam te veranderen, roterende bewegingen uit te voeren met de bovenste ledematen, terwijl u plotselinge bewegingen vermijdt. 3. Verander na 30 seconden de richting van de handbeweging. 4.Verlaag na 30 seconden geleidelijk het tempo en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. |
| Voorbereiding van het heupgedeelte | 1. Sta rechtop; plaats uw handen op de riem; benen iets uit elkaar. 2. Zonder uw rug te buigen, duwt u deze naar achteren, parallel met de heupen naar voren. 3. Verander de bewegingsrichting zonder te stoppen in deze positie (achteruit vooruit - heupen achteruit). 4. Beweeg het bovenste deel van het lichaam naar rechts, terwijl je de heupen naar links beweegt. 5. Herhaal stap 4 en verander de bewegingsrichting. |
| Opwarmen van de kniegewrichten | 1. Voeten opzij van elkaar geplaatst op een afstand gelijk aan de breedte van de schouders; plaats uw handen op uw knieën en leun het lichaam lichtjes naar voren. 2. Maak roterende bewegingen met uw knieën, waarbij u periodiek de richting van de beweging verandert. |
| Op zijn plaats rennen | Het wordt gedurende 10-15 minuten in een gemiddeld tempo uitgevoerd. |
Voor de buik en zijkanten
Krachtoefeningen voor vrouwen kunnen, afhankelijk van de techniek van hun implementatie, een atleet gedeeltelijk ontlasten van de buik en zijkanten na 4-6 weken regelmatig sporten.
Thuis is de meest effectieve oefening:
| Oefening | De techniek van de implementatie |
| Plank | 1. Plaats het lichaam horizontaal op de grond, met de voorzijde naar beneden. 2. Verdeel het lichaamsgewicht gelijkmatig over twee steunpunten: handen op de ellebogen en benen die met de tenen op de grond rusten. Trek in de maag; zorg ervoor dat alle spieren in het lichaam gespannen zijn, zodat u in de aangenomen positie een rechte lijn langs de zichtbare bovenrand van het lichaam kunt houden. 3. Ga de gewenste tijd in de "bar" staan. Om de belasting van de rug van de vrouw (in het gebied van de thoracale wervelkolom) te vergroten, kunt u een geïmproviseerd verzwaringsmiddel plaatsen, bijvoorbeeld een boek. |
| Gewogen been omhoog | 1. Ga op de grond liggen; druk zoveel mogelijk met uw rug tegen het steunoppervlak; plaats je handen achter je hoofd; klem de verzwaringsmassa vast met uw voeten. 2. Terwijl je uitademt, til je je benen zo hoog mogelijk boven de grond, zonder ze te buigen. 3. Fixeer de positie voor 5-7 seconden en laat ze dan langzaam zo dicht mogelijk bij de vloer zakken, maar zonder deze aan te raken. 4. Herhaal p. 2-3 het vereiste aantal keren. |
| Benen laten zakken met een gewicht | De techniek voor het uitvoeren van deze oefening lijkt zoveel mogelijk op de bovenstaande. Het verschil zit alleen in de PI. In dit geval moet u, voordat u met de lading begint, op de grond gaan liggen, het gewicht met uw voeten vastklemmen en de onderste ledematen optillen totdat er een rechte hoek ontstaat ten opzichte van het ondersteunende oppervlak. |
| Het lichaam kantelen terwijl u de gewichten vasthoudt | 1. Sta rechtop; fixeer de gewichten in de handen; plaats de voeten van elkaar op een afstand die gelijk is aan de ruimte tussen de schouders; duw de borst naar voren. 2. Kantel bij het uitademen, als gevolg van de compressie van de laterale spieren aan de rechterkant, naar rechts, zonder de positie van het onderlichaam te veranderen. 3. Keer langzaam terug naar de PI en herhaal stap 2, naar links kantelend met de spieren van de linkerkant. |
Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.Voor handen
Krachtoefeningen voor de transformatie van vrouwenhanden zijn alleen effectief als ze regelmatig worden uitgevoerd in overeenstemming met de techniek, evenals de normalisatie van het dieet van de atleet. Dergelijke kenmerken zijn te wijten aan het feit dat de bovenste ledematen een van de meest "problematische" gebieden van het vrouwelijk lichaam zijn, waarvan de toestand alleen op een complexe manier kan worden gehandhaafd.
| Oefening | De techniek van de implementatie |
| Halter Knie Dips | 1. Neem een horizontale positie in en verdeel het lichaamsgewicht gelijkmatig over twee steunpunten: de achterkant van de handpalmen, staande op het verbindingsgedeelte van de halter en de knieën. 2. Buig bij het uitademen uw armen bij het ellebooggewricht zonder de aanvankelijke (rechte) positie van de rug te veranderen en raak met uw borst het voorste steunpunt aan. 3. Keer zonder te stoppen, zonder schokken terug naar het IP-adres. |
| Voorovergebogen rij gewichten | 1.Ga rechtop zitten; voeten uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar; strek je rug; fixeer dumbbells of handige gewichten (boeken of bidons) in de handen. 2. Buig de knieën lichtjes en beweeg het lichaam naar voren, zonder de uitgangspositie van de wervelkolom te veranderen. 3. Buig je ellebogen en trek de gewichten naar de buik, waarbij je de PI van de rest van het lichaam houdt. 4. Strek uw armen en herhaal stap 3 het vereiste aantal keren. |
| De armen krullen met gewichten vanuit een staande positie | 1. Sta rechtop; benen 15-20 cm uit elkaar; fixeer de gewichten in de handen; strek je rug. 2. Gelijktijdig met het vrijkomen van eerder aangezogen lucht in de longen, buigt u de bovenste ledematen in het ellebooggewricht en brengt ze zo dicht mogelijk bij de borst. 3. Breng de handen terug naar het IP. |
Voor benen
Oefeningen voor de benen, ongeacht waar ze worden uitgevoerd, worden aanbevolen om in sportschoenen te doen. De juiste verdeling van het lichaamsgewicht van de atleet, evenals een voldoende niveau van schokabsorptie, zullen blessures helpen voorkomen en de negatieve impact op de gewrichten van de onderste ledematen verminderen.
| Oefening | De techniek van de implementatie |
| De knieën buigen vanuit een staande positie | 1. Sta rechtop; fixeer de gewichten in de handen; beweeg de borst iets naar voren; strek de nek; de voeten moeten onder de schouders zijn. 2. Buig bij het uitademen de onderste ledematen ter hoogte van de kniegewrichten en ga zitten tot er een parallel ontstaat tussen de vloer en de achterkant van de dij. 3. Keer zonder pauzes terug naar de PI en strek de knieën zo langzaam mogelijk zonder de PI van het bovenlichaam te veranderen. |
| Voorwaartse lunges met gewichten | 1. Neem een rechte lichaamshouding in; neem dumbbells of handige gewichten in uw handen; buig je rug naar voren in de thoracale wervelkolom; leg je benen stevig tegen elkaar. 2. Stap bij het uitademen naar voren met je rechtervoet; buig het bij het kniegewricht en laat het op de grond zakken, waarbij het gewicht over twee benen wordt verdeeld. 3. Raak de grond aan met de linkerknie, en keer dan, zonder plotselinge bewegingen, terug naar de SP. 4. Herhaal de punten 2 - 3 en voer de oefening uit met tegenoverliggende ledematen. |
| "Achterbrug" | 1. Neem een horizontale positie op de vloer; buig je benen op de knieën; zet je voeten op de grond; plaats uw handen langs het lichaam; opzoeken. 2. Hef de billen zo hoog mogelijk van de grond, vanwege de spanning van de bilspieren en de spieren van de achterkant van de dij. 3. Handhaaf deze positie zo lang mogelijk, waarna terugkeer naar de SP. |
Voor rug
Krachtoefeningen voor vrouwen, afhankelijk van de techniek van hun implementatie, zullen de spieren van de rug versterken, wat niet alleen de figuur van de atleet zal transformeren, maar ook haar gezondheid zal versterken en haar houding ten goede zal veranderen. Het rechtmaken van de wervelkolom wordt mogelijk gemaakt door het vergroten van de kracht en het uithoudingsvermogen van het spierkorset dat de wervels ondersteunt bij het veranderen van lichaamshouding.
| Oefening | De techniek van de implementatie |
| "Superman" | 1. Ga op de grond liggen met je buik naar beneden; strek respectievelijk uw benen en armen heen en weer; leg je gezicht naar beneden. 2. Bij het uitademen, als gevolg van de spanning van de rugspieren, het bovenlichaam (armen en borst) en onderste ledematen van het ondersteunende oppervlak scheuren. 3. Keer na 7-10 seconden terug naar het IP-adres. |
| "Zwemmer" | 1. Neem een PI die lijkt op de bovenstaande oefening. 2. Scheur het bovenlichaam van het steunvlak af en plaats uw handen achter uw hoofd. 3. Draai het lichaam afwisselend naar rechts en links, zodat de spieren in de thoracale wervelkolom en onderrug maximaal worden benut. 4. Keer na het voltooien van het vereiste aantal beurten terug naar het IP-adres. |
| Het lichaam heen en weer schommelen | 1. Neem PI liggend op de grond, vergelijkbaar met de bovenstaande oefeningen. 2. Scheur het bovenlichaam van de vloer en zet de handen achter de rug vast (haak in het slot). 3.Zwaai het lichaam zonder het uit te vouwen voorzichtig heen en weer en gebruik zo alle spiergroepen van de rug. |
Hitch
Om de training zo effectief en veilig mogelijk te laten zijn, is het belangrijk om alle hoofdfasen van de sessie te volgen. Een van de belangrijkste hiervan is de kink in de kabel.
Hiermee kunt u de ademhaling herstellen, de hartslag aanpassen na de training en de uitgeoefende spieren strekken, waardoor de kans op stagnatie van melkzuur in het lichaam in de toekomst wordt geminimaliseerd (het hangt ervan af of de atleet spierpijn ervaart in de periode na de training).
| Oefening | De techniek van de implementatie |
| Hoge heuplift lopen | Deze oefening is een afkoelingsfase voor het cardiovasculaire systeem. Het is noodzakelijk om de implementatie ervan te starten met een snelheid die boven het gemiddelde ligt, geleidelijk aan te vertragen en de ademhalingsfrequentie te herstellen. Lopen met een hoge heuplift is een bekende stap, waarbij het nodig is om afwisselend de onderste ledematen zo hoog mogelijk van de grond te tillen. |
| Ontspanning van de achterkant van de dij | 1. Ga met uw gezicht naar de muur staan; plaats de voeten zo dicht mogelijk bij elkaar; plaats de ruggen van de handpalmen op de muur ter hoogte van de borst. 2. Zet 2-3 stappen terug; verbind de benen en breng het gewicht over naar de bovenste ledematen. 3. Vermijd plotselinge bewegingen, leg uw hielen langzaam op de grond en fixeer de positie, waarbij u de achterkant van de dijen en kuitspieren zoveel mogelijk voelt strekken. |
| Ontspanning van de voorkant van de dij | 1. Sta rechtop; plaats een ondersteuning voor u, bijvoorbeeld een stoel met een hoge rugleuning; leg uw rechterhand op het ondersteunende oppervlak; plaats uw voeten zo dicht mogelijk. 2. Pak met je linkerhand je linkerbeen bij de enkel, buig hiervoor het onderste lidmaat bij de knie en leg het achter je rug. 3. Trek het been iets omhoog, waarbij u de voorkant van de dij van het linkerbeen maximaal strekt. 4. Voer p. 2-3 uit, terwijl u het rechterbeen met de rechterhand strekt en de linker ledematen als referentiepunt gebruikt. |
Goed geselecteerde krachtoefeningen zijn onmisbare hulpmiddelen voor vrouwen om overtollig onderhuids vet kwijt te raken en om het lichaam vorm te geven. Het wordt aanbevolen om ze uit te voeren met sportuitrusting, bij gebreke waarvan u geïmproviseerde gewichten kunt gebruiken.
Het belangrijkste criterium voor de effectiviteit van het type belasting dat wordt overwogen, is de mate waarin de atleet zich houdt aan de techniek van de uitvoering ervan, de regelmaat van sporten, evenals de aanpassing van de levensstijl in het algemeen (afwijzing van slechte gewoonten, naleving van de principes van goede voeding, voldoende tijd besteden om te slapen, enzovoort).
Artikel ontwerp: Mila Friedan
Krachttraining video's
Krachtoefeningen voor vrouwen en mannen thuis: