Krachtoefeningen op de rug thuis, in een schommelstoel voor vrouwen

Krachtoefeningen help de atleet om zijn figuur niet alleen mooi en opgepompt, maar ook winterhard te maken. De rug is een essentiële spiergroep die wordt beschouwd als de belangrijkste spier voor professionals en beginners en die de basis vormt voor een trainingsprogramma.

Door alle regels en aanbevelingen van ervaren trainers in acht te nemen, kunt u maximale progressie en lichaamsvormveranderingen bereiken in slechts een paar maanden regelmatige training. Maar er moet aan worden herinnerd dat de uitvoeringstechniek van doorslaggevend belang zal zijn, waarvan de effectiviteit van de basisoefeningen afhangt.

Regels en kenmerken

Voordat u begint met het versterken van uw rugspieren, moet u erachter komen welke spieren verantwoordelijk zijn voor welke gewrichten en welke de maximale belasting moeten krijgen. In het ruggedeelte bevinden zich voornamelijk de diepe spieren, die verantwoordelijk zijn voor de fijne motoriek van de romp. Het heeft geen zin om ze afzonderlijk te downloaden, omdat ze actief werken tijdens elke oefening.

Als u geen rekening houdt met de diepe spieren, dan kunnen de volledige spieren van de rug in verschillende groepen worden verdeeld:

Krachtoefeningen op de rug zijn effectief als u zich strikt aan bepaalde regels houdt:

1. U kunt geen basisoefeningen gebruiken in de eerste trainingsmaand. Het punt is dat veel kleine spieren zich onder de grote spieren bevinden, die gemakkelijk kunnen worden verwond als het spierkorset slecht ontwikkeld is. Daarom is het in de eerste maanden beter om oefeningen met halters te gebruiken en te werken aan een bloktrainer.
2. Gebruik geen deadlift om het deadlift-resultaat te verbeteren. Het klinkt misschien raar, maar de deadlift is een krachtige oefening voor de rugspieren die geen constante belasting toelaat. Het punt is dat de lumbale en bijkomende spieren sneller vermoeid raken dan andere. Daarom is het beter om aanvullende oefeningen uit te werken en dan naar de deadline te gaan.
3. Krachtoefeningen op de rug vereisen naleving van de constructietechniek. Het strekken van de rugspieren veroorzaakt vaak een prolaps van de hernia en problemen met de wervelkolom. Overdrijf het niet om geen ernstige gezondheidsproblemen te veroorzaken.
4. Grote spiergroepen reageren goed op zwaar gewicht. Licht van gewicht, zelfs met een groot aantal herhalingen, zal geen effect hebben.
5. Geen veiligheidsgordel. Dit is het belangrijkste onderdeel van veiligheid tijdens de training, maar de riem beperkt beweging en daardoor werken de spieren van de onderrug niet.Het is beter om minder gewicht te nemen, maar een soepele voortgang van ladingen.
6. Isolatie en basis. Oefeningen moeten worden afgewisseld: voer de basisoefeningen uit, werk vervolgens individuele groepen uit en keer weer terug naar de basisoefeningen.
7. Je kunt niet in 1 dag één basisoefening doen, deze is beter te combineren.

Krachtoefeningen op de rug zullen alleen het gewenste effect hebben als u alle regels bestudeert en ze strikt volgt.

Waarom hebben we nodig

De reeks oefeningen voor het trainen van de rugspieren wordt aanbevolen voor iedereen die de functies van het bewegingsapparaat moet herstellen en verbeteren.

Experts raden aan om het complex te gebruiken voor:

• preventie en als een complexe therapie voor osteochondrose;
• correctie van houdingsstoornissen;
• ontwikkeling van gewrichten voor mensen die een operatie en verwondingen hebben ondergaan;
• revalidatie na verwijdering van een hernia tussen de wervels.

Rugoefeningen worden ook aanbevolen voor mensen zonder gezondheidsproblemen als:

• een zittende levensstijl leiden;
• er is een mogelijkheid van progressie van scoliose;
• er is een aanleg voor het verschijnen van een hernia tussen de wervels;
• er is een mogelijkheid van uitsteeksel.

Je zou het 15-20 minuten moeten doen. per dag, wat de rug versterkt en beschermt tegen de ontwikkeling van ontstekingen.

Contra-indicaties en mogelijke schade

Krachtoefeningen voor de wervelkolom en rug hebben voor veel mensen onschatbare voordelen, waardoor ze sneller herstellen van blessures, maar ze hebben ook contra-indicaties.

Ze zijn verboden voor mensen met de volgende disfuncties:

• geavanceerde vorm van scoliose en andere ernstige houdingsstoornissen;
• chronische pathologieën die de wervelkolom beïnvloeden;
• hernia tussen de wervels en hun andere typen.

U mag ook tijdelijk geen krachtoefeningen doen tijdens de revalidatieperiode na verwondingen en operaties, evenals tijdens verergering van chronische aandoeningen en infectie met virussen en infecties.

Hoofdcomplex

Als er geen contra-indicaties zijn en de rug snel en correct moet worden versterkt en de spieren duurzamer moeten worden gemaakt, kunt u beginnen met trainen, maar deze niet misbruiken. Het is beter om de eerste lessen in de sportschool te geven onder toezicht van een professionele trainer, zodat hij je vertelt hoe je alles correct moet doen, waar je moet beginnen en welke fouten je moet vermijden.

Opwarmen

Ongeacht het feit dat u in de sportschool of thuis traint, is het belangrijk om uw training te beginnen met een lichte warming-up om uw spieren op te warmen en te voorkomen dat ze geblesseerd raken door plotselinge belasting.

Een competente warming-up bestaat uit de volgende oefeningen:

1. Sta rechtop, ontspan maximaal. Voltooi een volledige ademhalingscyclus door diep in en uit te ademen. Ademhalingsoefeningen helpen u om op de les af te stemmen.
2. Sta rechtop, leg je handen op je middel langs je lichaam, draai je hoofd en doe alle bewegingen zo langzaam mogelijk.
3. Blijf op de grond met uw armen langs uw lichaam en draai uw schouders.
4. Strek je armen, wijs ze opzij en draai ermee.
5. Leg uw handen op uw middel en maak cirkelvormige bewegingen met uw bekken.
6. Breng een been omhoog en voer er verschillende cirkelvormige bewegingen mee uit. Herhaal dan met het tweede lidmaat.

Na de warming-up kan gestart worden met krachtoefeningen voor de rug.

Een effectief complex om thuis te oefenen

Er zijn 10 eenvoudige maar effectieve oefeningen.

Iedereen kan ze thuis gebruiken om zijn rugspieren te versterken:

1. Ga op handen en knieën (handen en voeten). De handen moeten recht zijn en precies onder de schouders staan, buig uw rug omhoog, kin tegen uw borst gedrukt. Lijn daarna uw rug uit en hef uw hoofd op. Herhaal de oefening 10-15 keer.
2. Sta op handen en voeten, hef uw linkerarm en rechterbeen op en strek ze uit. Tegelijkertijd moet de rug recht zijn, evenwicht bewaren. Sta 5 seconden, keer terug naar de beginpositie. Herhaal met de andere arm en been.
3. Sta op handen en voeten, hef uw rechterbeen op en buig naar de knie. De bovenkant van de voet moet exact evenwijdig aan de vloer zijn. Voer 10 liften uit van elk van de ledematen. Voer maximaal 4 sets uit.
4. Ga in rugligging zitten, knieën gebogen en voeten stevig op de grond, armen uit elkaar. Benen, gebogen op de knieën, draaien naar rechts, terwijl het bekken stevig op de grond moet worden gedrukt. Draai je hoofd naar links en blijf een paar seconden in deze positie, neem de startpositie in. Herhaal de draai in de tegenovergestelde richting, enzovoort 5-6 keer.
5. Ga op uw zij liggen, met één arm gebogen en rustend onder uw hoofd. Het been, het been dat er bovenop ligt, gaat omhoog en maakt er 15 schommels mee. Leg je been opzij en nog eens 10 schommels. Nog eens 10 zwaaien, het been terugnemen. Herhaal met het andere uiteinde van de schommel.
6. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, voeten stevig op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Handen liggen langs het lichaam, handpalmen worden op de grond gedrukt. Breng het bekken zo hoog mogelijk omhoog, haal een paar keer diep adem en neem opnieuw de startpositie in. Herhaal tot 15 keer.
7. In buikligging blijven de benen gebogen op de knieën, de heupen en de romp zijn op hetzelfde niveau, men moet op de voeten en onderarmen leunen, het bekken omhoog brengen en een paar seconden blijven hangen. Doe tot 7 herhalingen.
8. Ga op uw voeten staan, kantel naar voren, terwijl uw rug afgerond moet zijn. Raak de grond met uw handen aan, maar buig uw knieën niet. Als de rek het toelaat, pak dan je schenen met je handen vast en raak je voorhoofd aan tegen je benen. Houd 15 seconden vast, keer terug naar de staande positie en herhaal verschillende keren.
9. Knielend, handen staan ​​ter breedte van het bekken, zitten langzaam op je hielen, rond je rug en strek je armen naar voren. Herhaal de oefening tot 5 keer.
10. Abs swing is de beste oefening voor de wervelkolom. Start 10 keer en verhoog het aantal keren per dag.

Een reeks oefeningen voor training in de hal

Naar de sportschool gaan biedt onbegrensde mogelijkheden voor een persoon. Het punt is dat je in de sportschool een trainingsprogramma kunt maken, zodat het oefeningen op simulatoren met verschillende apparatuur bevat. Met lessen in de sportschool kun je alle spiergroepen van de rug trainen, daarnaast is er altijd de mogelijkheid om verhelderende vragen te stellen aan de coach.

Een voorbeeld van een complex:

1. Trek het blok naar de borst. Staande voor de simulator is de rug licht gebogen in de lendenstreek. Pak met een brede greep het handvat van de simulator vast en trek hem naar je borst, waarbij je de brede rugspier samentrekt. Het touw moet verticaal worden geplaatst om het effect van de oefening te maximaliseren.
2. Het optrekken van de simulator. Ga met je voeten op een speciale standaard staan, je hoofd iets naar achteren geworpen, je ogen kijken vooruit. Neem de dwarsbalk met je armen wijd uit elkaar, terwijl de ledematen gestrekt moeten zijn. Haal diep adem en terwijl je uitademt, trek je je lichaam omhoog en buig je je armen naar de ellebogen. Als u het eindpunt heeft bereikt, bevriest u een paar seconden en laat u vervolgens zakken naar de startpositie.
3. Hyperextensie. Pas de simulator exact aan de parameters van uw lichaam aan om uiteindelijk maximale resultaten te behalen. Buig bij inademing het lichaam naar beneden en bij uitademing til het op, buigend naar de onderrug. De handen tijdens de oefening moeten gekruist op de borst liggen. Je kunt barbell-pannenkoeken gebruiken als extra gewicht. De oefening wordt langzaam uitgevoerd, zonder schokken.
4. Voorovergebogen staafrij. Om letsel aan de lumbale wervelkolom te voorkomen, is het beter om de oefening in de riem uit te voeren. Ga rechtop staan, buig uw rug lichtjes naar de onderrug, benen op schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen op de knieën. Pak de bar op met een brede greep. Terwijl je inademt, trek je de stang naar je buik en als je het maximale punt bereikt, adem je uit.
5. Halterrijen. Ga op handen en voeten zitten. Een hand op de grond en een halter in de andere. Trek tijdens het inademen de halter omhoog en buig uw arm bij de elleboog. Laat uw hand zakken terwijl u uitademt.

Rekken

Aan het einde van elke training, of deze nu thuis of in de sportschool is, moet er een rekoefening zijn. Met zijn hulp kunt u de spieren helpen zich goed te ontwikkelen en pijn die na inspanning kan optreden, voorkomen.

Rekken kan bestaan ​​uit de volgende oefeningen:

1. Sta op handen en voeten, adem in en terwijl u uitademt, rond uw rug en blijf een paar seconden in deze positie, lijn dan uw rug uit en ga langzaam op uw hielen zitten, maar til uw hoofd niet op, maar laat uw hoofd zakken, waardoor u extra spierspanning krijgt.
2. Ga op je knieën zitten. De handen voor je worden gestrekt en gekruist, trek de ledematen naar voren, rond de rug.
3. Buig op je rug door je benen lichtjes op de knieën. Hef uw benen op en trek uw knieën naar uw borst terwijl u inademt, en terwijl u uitademt, laat u ze op de grond zakken.
4. Sta op uw voeten, handen aan uw riem, kantel uw lichaam in verschillende richtingen. Om alle spieren goed te trainen is het nodig om zoveel mogelijk te strekken.
5. Voer neigingen uit, raak de grond met uw handen aan, buig uw knieën niet.

Weekschema

Om snel blijvende resultaten te krijgen, is het belangrijk om regelmatig te sporten, zonder lessen te missen. Trainers wordt gemiddeld aangeraden om het 3 keer per week te doen en beter om de dag om het lichaam de gelegenheid te geven om te rusten. Als het je plotseling niet lukt om constant naar de sportschool te gaan, dan kun je thuis oefenen door slechts een half uur te besteden en oefeningen voor thuisgebruik te gebruiken.

U kunt dus bijvoorbeeld het bovenstaande complex uitvoeren om op maandagavond thuis thuis te trainen. Maar vergeet niet dat je in eerste instantie het lichaam moet voorbereiden, na het hoofdcomplex en uitrekken.

Bezoek de sportschool op woensdag en je training zou moeten bestaan ​​uit:

• voorbereiding (10-15 minuten);
• optrekken (10-15 keer);
• kantelstuwkracht (10-15 keer);
• deadlift (10 keer);
• hyperextensie (tot 15 keer);
• halteroefening - tot 15 keer;
• strekken (5-10 min.).

Op woensdag kun je ook even de tijd nemen om thuis te sporten.

Wanneer u een effect kunt verwachten

De eerste resultaten met regelmatige training - minimaal 3 keer per week, zijn binnen een maand te verwachten. Waarneembare veranderingen in lichaamsontlasting kunnen al na 3 maanden worden waargenomen en blijvende resultaten zijn merkbaar na zes maanden.

Krachtoefeningen zijn een grote hulp voor degenen die niet alleen de verlichting willen verbeteren, maar ook hun rug duurzamer en sterker willen maken.

Zo'n training helpt om snel te herstellen van een blessure, terugval van de ziekte te voorkomen en complicaties te voorkomen. Maar het is beter om de eerste oefeningen samen met een specialist uit te voeren, om de situatie niet te verergeren. Dit is de enige manier om een ​​snel en veilig resultaat te bereiken.

Oefenvideo's

De beste oefeningen voor een gezonde rug en een mooie houding: