Calorieën verbranden tijdens het sporten. Verbruikstabel per uur

Het verbranden van calorieën is het verbruik van energie om het normale proces van het menselijk leven te waarborgen. Het concept van "calorie" betekent een conventionele eenheid van warmte of energie, die nodig is om 1 g water te verwarmen tot een temperatuur van 1^overVAN.

Energie wordt opgewekt tijdens de verwerking van "brandstof" - voedsel. De toewijzing of consumptie van calorieën neemt toe met lichaamsbeweging. Een aantal tabellen verderop in het artikel geven het calorieverbruik weer voor verschillende activiteiten.

Dagelijkse behoefte aan menselijke calorieën

Om de dagelijkse caloriebehoefte van een persoon te bepalen, worden formules gebruikt die rekening houden met de individuele parameters van een persoon. De meest voorkomende en eenvoudige zijn de Harris-Benedict-berekeningen zonder rekening te houden met fysieke activiteit en spiermassa.

Mannen: 88.362 + (13.397 x BC) + (4.799 x RS) - (5.677 x OT)

Dames: 447.593 + (9.247 x BC) + (9.098 x RS) - (4.330 x OT)

Legende:

• Zon - huidig ​​gewicht, kg.
• RS - hoogte, zie
• OT - leeftijd, jaren.

Voorbeeld: een 53-jarige man, gewicht 95 kg, lengte 175 cm. 88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 kcal.

In principe wordt deze formule gebruikt om de stofwisseling (BMR) te bepalen. Dit is de hoeveelheid energie die nodig is voor het werk van belangrijke organen zoals het hart, de longen, het centrale zenuwstelsel, het endocriene systeem, de nieren, de lever, de darmen, de geslachtsorganen, de spieren en andere. Deze energie-inputs worden ongereguleerd genoemd.

Voor een nauwkeurigere bepaling van de dagelijkse calorie-inname, moet rekening worden gehouden met fysieke activiteit en activiteitscoëfficiënt.

Het verbranden van calorieën tijdens lichamelijke inspanning (de tabel met soorten lichamelijke activiteit wordt hieronder weergegeven, waarbij rekening wordt gehouden met de activiteitscoëfficiënt) neemt toe afhankelijk van de intensiteit van de belasting.

Niveaus van dagelijkse activiteit:

Afhankelijkheid van energieverlies op lichaamsstructuur

Hoe meer lichaamsgewicht een persoon heeft, hoe meer calorieën hij gedurende de dag uitgeeft, zelfs in rust.Om spiermassa te behouden zijn bijna twee keer zoveel calorieën nodig als vet. Volgens onderzoek verbrandt 5 kg spier 56 kcal per dag, 5 kg vet verbruikt in deze periode slechts 22 kcal.

Veel mensen met overgewicht, namelijk veel lichaamsvet, hebben de neiging om de langzame stofwisseling van alles "de schuld" te geven.

Dit is gedeeltelijk waar. Maar stofwisseling is zelden de oorzaak van overgewicht. Hoewel het wordt geassocieerd met het belangrijkste energieverbruik van het lichaam, is de belangrijkste indicator een waarde die aangeeft hoeveel calorieën een persoon verbruikt en hoeveel hij uitgeeft als gevolg van fysieke activiteit.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Algemene regels voor het verbranden van calorieën

Als er meer calorieën uit voedsel worden geleverd dan energie wordt verbruikt als gevolg van fysieke activiteit, dan activeert het lichaam het mechanisme om vet op te slaan voor een "regenachtige dag". Dit proces is ontstaan ​​door evolutie en is natuurlijk voor het lichaam. Vetverbranding is het proces waarbij vet vrijkomt uit de opslag en vetcellen wordt afgebroken, wat resulteert in energie.

Vetcellen bevatten voornamelijk triglyceriden, die worden omgezet in vetzuren en afgegeven aan de bloedbaan. Het zijn in feite de bouwstenen voor energie.

Dwingt vet om het hormoongevoelige lipase van de vetcel te verlaten. Dit enzym is betrokken bij het vetmetabolisme. Adrenaline, die wordt geproduceerd door de bijnieren en tijdens inspanning in de bloedbaan wordt afgegeven, activeert lipase. Dit is hoe het vetverbrandingsproces begint.

Waarom calorieën tellen

Als het gewicht en de lichaamssamenstelling gedurende lange tijd niet veranderen, is er een balans bereikt tussen de dagelijkse caloriebehoefte en het calorieverbruik. Zoals u weet, is een overschot aan calorieën belangrijk voor het verkrijgen van lichaamsgewicht, dat wil zeggen dat de dagelijkse calorie-inname van voedsel de dagelijkse behoefte moet overschrijden.

Als het belangrijkste doel is om af te zien van extra kilo's, dan is een calorietekort noodzakelijk. Kortom, het tellen van de verbruikte calorieën is onmisbaar.

In de praktijk moet men:

1. Bereken de dagelijkse caloriebehoefte op basis van lichaamsbeweging (hierboven beschreven).
2. Bereken uw dagelijkse calorie-inname via eten en drinken.

Om effectief calorieën te verbranden, is het nodig om ongeveer 200-500 kcal af te trekken van de dagelijkse behoefte of om de fysieke activiteit te verhogen, waardoor een tekort ontstaat dat uitsluitend wordt veroorzaakt door inspanning.

Calorieën verbranden is een complex, continu proces. Voor extra energieverbruik neemt het volume en de intensiteit van fysieke activiteit toe. Dit wordt later besproken. Om erachter te komen hoeveel calorieën het lichaam binnenkomt, is het noodzakelijk om dagelijks gegevens op te slaan en berekeningen te maken. Een keukenweegschaal, rekenmachine en calorietabellen moeten bij de hand zijn.

Calorieverbruik voor verschillende fysieke activiteiten. Tafel

Calorieverbranding tijdens inspanning (een tabel met calorieverbruik volgens de Harvard Medical School wordt later in het artikel gepresenteerd) hangt af van een aantal factoren: type fysieke activiteit, trainingsintensiteit, lichaamsstructuur van een persoon, zijn leeftijd en andere.

Hoe sneller het tempo van de training, hoe hoger het calorieverbruik:

Op calorieën gebaseerde trainingen

Calorieverbranding tijdens het sporten (de tabel geeft specifieke cijfers) vindt plaats doordat eerst glycogeen wordt afgebroken en vervolgens vetcellen. Om 1 g vet kwijt te raken, moet je 9 kcal uitgeven en om 1 kg vet te verbranden 9.000 kcal.

Voedingsdeskundigen adviseren om het gewicht geleidelijk te verminderen tot 0,5 vetmassa per week, dat wil zeggen dat het totale calorieverbruik ongeveer 4.500 calorieën per week moet zijn, rekening houdend met het ongereguleerde energieverbruik.

Lopen

Wandelen is voor veel mensen een favoriet tijdverdrijf om fit en gezond te blijven. Dit is het meest voorkomende type fysieke activiteit waarvoor geen speciale training en speciale uitrusting vereist is.

De tabel toont de gegevens over het calorieverbruik bij een wandeling van 1 uur:

Rennen en springen

Rennen en springen is een vorm van fysieke activiteit met hoge intensiteit, dus er worden veel calorieën verbrand. Voor beginners is het het beste om te joggen om grote spiergroepen te versterken en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

De volgende factoren zijn van invloed op het calorieverbruik tijdens het hardlopen:

• Gewicht: hoe meer lichaamsgewicht, hoe meer calorieverbruik.
• Leeftijd: hoe ouder iemand is, hoe meer calorieën hij uitgeeft.
• Niveau voorbereiding: hoe hoger het niveau, hoe lager het calorieverbruik.
• Intensiteit: hoe hoger de loopsnelheid, hoe hoger het energieverbruik.
• Seizoen: hoe kouder het buiten is, hoe meer calorieën er worden verbrand, rekening houdend met de kosten van verwarming van het lichaam.

Springen ter plaatse wordt beschouwd als training met hoge intensiteit: het calorieverbruik varieert van 235 tot 285 calorieën in 15 minuten training. Intense sprongen met armzwaaien, 350 kcal wordt in 30 minuten uitgegeven.

Fitness, cardio-belasting

Het verbranden van calorieën tijdens het sporten (een tabel met gegevens over het calorieverbruik tijdens fitness vind je verderop in het artikel) hangt af van het type training, de intensiteit en de duur van de training, die wordt bepaald door het niveau van fitheid en uithoudingsvermogen van een persoon.

Het voordeel van fitness en cardiovasculaire training met hoge intensiteit is dat er na het sporten, tijdens rust en herstel een indirect proces is waarbij calorieën worden verbrand.

De tabel toont gegevens over het geschatte calorieverbruik:

Skiën en fietsen

In de winter, wanneer mensen een zittende levensstijl leiden en voedsel voedzamer wordt, is er een alternatief voor wandelen en fietsen, wat helpt om fit te blijven en zelfs extra kilo's kwijt te raken. Het gaat over skiën. Bij het skiën zijn bijna alle belangrijke spieren in de rug, schouders, benen, armen en buikspieren betrokken.

In het gebruikelijke tempo, op een gekartelde baan, besteedt een persoon 4-8 calorieën per 1 kg gewicht per uur. Een persoon van 60 kg kan dus 240-480 calorieën verbranden voor een skitrip van een uur. Factoren waarmee rekening moet worden gehouden zijn onder meer weersomstandigheden, terrein, rijstijl en het extra gewicht van winterkleding dat het energieverbruik verhoogt.

In de zomer kunt u fietsen op de fiets en genieten van de schoonheid van de natuur en frisse lucht. Zelfs mensen met overgewicht kunnen zich dit soort fysieke activiteit veroorloven zonder schade aan gewrichten en ligamenten. Fietsen helpt om gewrichten te versterken, de spiertonus te verhogen, niet alleen in de benen en armen, maar ook in het lichaam. Voor 1 uur fietsen verbrand je tot wel 400 kcal.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Wandeltochten

Om het calorieverbruik tijdens een toeristische reis te berekenen, is het noodzakelijk om rekening te houden met de moeilijkheidsgraad van de route, het soort toerisme en het seizoen (in de winter is de uitrusting zwaarder, wat betekent dat er extra energieverbruik nodig is). De instructeurs berekenen ook de lengte van de route per dag, de vlakheid van de weg, het aantal en de kwaliteit van obstakels en het begingewicht van de rugzak.

Bij een wandeltocht van de 1e categorie complexiteit geeft de toerist ongeveer 3000 kcal uit, en voor de 5e categorie complexiteit worden de energiekosten geschat op 4500 kcal per dag.

Tennis

Tennis is een interessant, actief en emotioneel spel.Het calorieverbruik bij het tennissen wordt beïnvloed door het tempo en de concentratie van de aandacht: de taak is niet alleen om de bal met het racket op het juiste punt te slaan, maar ook om deze 'ter plaatse' naar de baan te sturen. Tijdens het spel werken alle spiergroepen, het hele bewegingsapparaat, en het intense "rafelige" rennen dwingt de spelers om 350 tot 600 kcal / u te besteden.

Gras maaien

Het maaien van gazons vereist enige inspanning, net als alle soorten huishoudelijk werk. De teelt van gazons rondom het huis wint aan grote populariteit bij huis- en tuinbezitters.

Om een ​​donzig smaragdgroen tapijt te krijgen, is het niet genoeg om het gebied met zaden in te zaaien en te wachten tot het gras groeit, je moet het groeiende gras regelmatig maaien. Een gazon maaien met een elektrische grasmaaier verbruikt ongeveer 400 kcal per uur. Opgemerkt moet worden dat u in de zomer het gras eens in de 7-10 dagen moet maaien.

Paardrijden

Paardrijden is een alternatief voor zware trainingen in de sportschool. Dit soort fysieke activiteit wordt gelijkgesteld met intense cardio-belasting, terwijl het calorieverbruik navenant hoog is.

Tijdens de beweging van het paard spant de ruiter alle soorten spieren aan, vooral de benen, billen, buikspieren, rug, armen.

Voor 1 uur actief draven kun je 500 kcal uitgeven. Als je galoppeert, is het verbruik 700-750 kcal / u. Maar als u gaat wandelen, kunt u niet meer dan 170 kcal uitgeven.

Vechtsporten

Vechtsporttraining is niet alleen een manier om onnodige vetreserves kwijt te raken, maar ook om concentratie, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen te ontwikkelen.

Het calorieverbruik is afhankelijk van veel individuele factoren (leeftijd, gewicht, lengte, algemene conditie, etc.) en van het soort krijgskunst:

• Capoeira: 700 kcal / uur
• Tai-bo: 800 kcal / uur.
• Tai chi: 219 kcal / uur.
• Taekwondo: 752 kcal / uur.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / uur.
• Karate: 514 kcal / uur.

Volleybal

Volleybal is een betaalbare, simpele en populaire sport. Dit is een teamgebaseerd contactloos spel dat algemene fitheid en een positieve instelling vereist. Het versterkt het cardiovasculaire systeem, het bewegingsapparaat, de longen, verbetert de coördinatie van beweging. Het calorieverbruik bij het volleyballen varieert van 180 tot 270 kcal / u.

Dansen

Dansen helpt om een ​​figuur te behouden of af te vallen op je favoriete muziekritmes. Ze ontwikkelen een uitstekende coördinatie, trainen het cardiovasculaire systeem, versterken de spieren van de benen, billen, rug, schouders en armen. Dit is een geweldige manier om uw spieren gespierd te houden.

Het calorieverbruik is afhankelijk van de stijl en het tempo van de dans:

• Wals, foxtrot: 180-266 kcal / uur.
• Stijldansen, disco: 330-488 kcal / uur.
• Ballet, draai: 360-532 kcal / uur.

Fiets

De fietstraining vindt plaats in groepsverband op stilstaande fietsen onder begeleiding van een instructeur. Het is geschikt voor mensen met problemen in de lumbale wervelkolom of rug, omdat de belasting op deze gebieden minimaal is. Tijdens het trainen ontwikkelen de spieren van de benen, billen, buikspieren en armen.

Dit is een actieve en energie-intensieve vorm van cardiotraining. Voor een uur training kun je 500-700 calorieën spenderen.

Trappen beklimmen

Traplopen is een andere vorm van fysieke activiteit die effectief is bij het verliezen van gewicht en het behouden van de spiertonus. Het kan elke cardio-apparatuur vervangen, op voorwaarde dat het tempo van het tillen correct is gekozen: de hartslag kan enigszins worden versneld, maar tegelijkertijd mag de ademhaling niet verloren gaan tijdens het praten. In een uur van zo'n training kun je tot 350 kcal verbranden.

Surfen

Surfen is niet alleen een geweldige cardiotraining, maar ook een zee-avontuur in de uitgestrektheid van grenzeloze elementen. Hoeveel positieve emoties kun je ervaren tijdens het surfen! Brede armbewegingen helpen de spieren van de schoudergordel, rug en buikspieren te ontwikkelen. Om op de branding te blijven, moet je vakkundig het evenwicht bewaren, zodat intensieve inspanning van de beenspieren verzekerd is.

Het calorieverbruik tijdens het surfen is afhankelijk van uw algehele conditie en snelheid. De gemiddelde consumptiewaarde is 600-1000 kcal / u.

Zwemmen

Zwemmen heeft een gunstig effect op het immuunsysteem, het centrale zenuwstelsel, versterkt de longen en versterkt alle spiergroepen. Calorieberekeningen variëren met zwemstijl en intensiteit.

Bijvoorbeeld, 30 minuten trainen in het zwembad verbruikt: 300-444 kcal (schoolslagstijl) en 330-488 kcal (vlinder- en kruipstijl), dezelfde hoeveelheid calorieën wordt verbruikt bij het spelen van waterpolo.

Roeien

Bij het roeien is bijna 95% van alle spieren betrokken, ontwikkelt het uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen zich, neemt de elasticiteit van spiervezels en concentratie van aandacht toe - het is tenslotte erg belangrijk om niet met enorme zware roeispanen over het wateroppervlak te rollen. Het calorieverbruik voor roeien is 550 kcal / u.

Touwtje springen

Touwtjespringen is een van de meest energieverslindende vormen van fysieke activiteit. Intense sprongen versterken de spieren van de benen, billen en buikspieren, en het figuur wordt afgezwakt en aantrekkelijk. Regelmatig touwtjespringen verhoogt het uithoudingsvermogen en helpt je af te vallen.

Experts raden aan om elke dag 30 minuten touw te springen. Voor 1 uur intensieve touwtjespringen wordt 700-800 kcal verbrand.

Tabata-protocol. Squats

Het Tabata-protocol verwijst naar effectieve intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) gericht op snel vetverlies. Dit type fysieke activiteit is gebaseerd op aërobe activiteit met hoge intensiteit, waarbij voornamelijk een hometrainer of loopband wordt gebruikt.

Squats zonder gewichten of met dumbbells, maar ook squats met een sprong maken vaak deel uit van het Tabata-complex. Deze oefening met meerdere gewrichten stelt u in staat om een ​​groot aantal spiergroepen te activeren en is zeer effectief in een hoog tempo. Voor één training van het Tabata-protocol met squats, kun je tot 900 kcal verbranden.

Burpee

Burpee is een oefening met meerdere gewrichten waarbij bijna alle spiergroepen betrokken zijn. Burpee is in feite een set van 6 oefeningen gecombineerd tot één geheel. Tijdens het executieproces worden de volgende spieren bij het werk betrokken: dijbeenspieren, bilspieren, kuitspieren, borstspieren, schoudergordelspieren, triceps. De oefening komt van CrossFit en is ontworpen om je hele lichaam in één training te trainen.

Tegelijkertijd wordt er per tijdseenheid enorm veel energie verbruikt, waardoor je in korte tijd lichaamsvet kunt verminderen. Het calorieverbruik voor burpees is 250 kcal voor 5 sets van 5 minuten.

Simulatoren

De zittende levensstijl van een modern persoon heeft een negatieve invloed op de algemene gezondheidstoestand. En hier komen sportscholen en sportterreinen te hulp, waar mensen de mogelijkheid hebben om hun spieren in goede conditie te houden en hun fysieke en emotionele toestand te verbeteren.

De tabel toont de gegevens over het calorieverbruik gedurende 1 uur tijdens training op verschillende simulatoren:

Het calorieverbruik van aërobe machines is iets hoger dan krachtmachines, hoewel het allemaal afhangt van de fysieke activiteit: gewicht, intensiteit en duur van de training. De tabel toont de gegevens voor de cardio-apparatuur, die het populairst zijn en erkend worden als effectief in het proces van vetverbranding.

Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg

Video over het verbranden van calorieën tijdens het sporten

10 beste oefeningen om calorieën beter te verbranden dan hardlopen: