Training voor meisjes in de sportschool om vet te verbranden op de benen, billen, armen, rug, cirkelvormig. Oefeningen, wekelijks programma

Inhoud

Trainingen in een sportschool, ontworpen voor meisjes, zijn cardio of kracht, circulair of functioneel, fitness of groep. De specifieke oriëntatie van de les wordt door de atleet gekozen, afhankelijk van haar fysieke fitheid, initiële parameters en de aanwezigheid van contra-indicaties voor een aantal oefeningen.

Een correct samengesteld complex zal zichtbare resultaten opleveren na 1-2 maanden regelmatig trainen in de sportschool.

Trainingen in de sportschool voor meisjes om af te vallen

Training voor meisjes in de sportschool, gericht op het verminderen van de hoeveelheid onderhuids vet in de billen, dijen, ledematen en rug, kan verschillen in intensiteit en de totale belasting van het vrouwelijk lichaam.

Circulaire

Circuittraining wordt als een hoge intensiteit beschouwd en is bedoeld voor goedgetrainde atleten van 20-30 jaar oud, die geen ernstige aandoeningen van de gewrichten en het cardiovasculaire systeem hebben. De basisregel van dit type training is continu trainen binnen één cirkel, gevolgd door 1 minuut rust. en het verder herhalen van de cyclus.

Trainingen voor meisjes in de sportschool om vet te verbranden. Oefeningen, wekelijks programma — Een voorbeeld van een vetverbrandende circulaire training voor meisjes, die niet in de sportschool, maar thuis kan worden gedaan

Een van de meest effectieve opties voor circuittraining in de sportschool is:

Oefening	Laad uitvoeringsalgoritme
Draaien op de buikspieren	Leg je handen achter je hoofd terwijl je op de grond ligt. Gebruik uitsluitend uw buikspieren en til uw romp zo hoog mogelijk van de grond. Pauzeer 3-5 seconden en laat het lichaam dan weer in de oorspronkelijke houding.
Hyperextensie	Nadat u zich in de structuur van de simulator hebt gevestigd, bevestigt u uw benen onder de rollen. Houd uw handen achter uw hoofd en voer het vereiste aantal lichaamsliften uit zonder de lichaamspositie op het bovenste punt te fixeren.
Hurk met extra gewichten	Pak een extra gewicht op en plaats het op je schouders (bijvoorbeeld een halter met pannenkoeken). Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vermijd de vorming van doorbuiging, voer het vereiste aantal squats uit en laat de billen zo dicht mogelijk bij de grond zakken.
Staaf van het verticale blok	Ga met uw gezicht naar de beweegbare blokken zitten, breng de rugspieren op maximale spanning. Houd het handvat van de simulator stevig vast, voer het vereiste aantal buigingen van de bovenste ledematen uit terwijl u tegelijkertijd het blok naar de borst trekt.

Fitness

Een reeks fitnessoefeningen voor vetverbranding moet beginnen met een warming-up en eindigen met het strekken van de uitgewerkte spiergroepen.

Geschikt als warming-up:

ter plaatse rennen (het wordt aanbevolen om minimaal 10 minuten uit te voeren);
touwtjespringen (het optimale aantal herhalingen is 75 - 100 keer);
ten minste 20 minuten in een snel tempo op zijn plaats lopen. (aanbevolen voor mensen met een handicap);
springen (minimaal 100 herhalingen);
10-15 minuten oefenen op een cardio-simulator.

Met deze aanpak kan niet alleen het resultaat in de kortst mogelijke tijd worden bereikt, maar wordt de atleet ook beschermd tegen blessures tijdens het uitvoeren van een bepaald niveau van belastingen.Het type programma dat wordt overwogen, voorziet niet in het gebruik van sportartikelen met een groot gewicht.

Ongeacht de fysieke conditie raden fitnesstrainers aan dat hun afdelingen zich beperken tot het minimale gewicht, terwijl ze er het maximale aantal herhalingen mee uitvoeren.

Een van de meest effectieve opties voor een fitnessprogramma om af te vallen en spieren te versterken is:

Sumo-squats met een halter of kettlebell - 3 herhalingen 20 keer (3 * 20).
Lunges met extra gewichten in de handen - 4 * 10. Als het niet mogelijk is om extra gewicht te gebruiken, is het toegestaan om een alternatieve oefening uit te voeren - hurken op één been (handen moeten op de riem worden geplaatst).
Het gewicht met één hand naar de borst trekken - 3 * 15 voor elke ledemaat.
Pull-ups op een helling - 20 keer.
Deadlift - 2 * 25.
Rechte benen opheffen vanuit buikligging - 3 * 15.

Vetverbrandend complex

Een training voor meisjes in de sportschool, die bedoeld is om vet te verbranden, moet bestaan uit een competente combinatie van kracht en cardio-belasting.

De afwisseling van multidirectionele oefeningen zal de atleet niet alleen in staat stellen om 3-7 kg in 4 weken kwijt te raken, maar ook haar algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren door de vereiste snelheid van metabolische processen te verhogen. Om een effectieve vetverbranding te bereiken, is het noodzakelijk om een specifiek programma te volgen, wat inhoudt dat u zich strikt aan de trainingstechniek houdt.

Oefenprogramma:

1. maandag:

hardlopen op een loopband - 30 minuten;
rechte benen heffen tijdens het hangen - 3 * 20;
diepe squats in een snel tempo zonder gewichten - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
het fokken van gebogen armen met halters - 4 * 20;
hardlopen op een loopband - 30 min.

2. woensdag:

rijden op een hometrainer - 30 minuten;
beenpress in een speciaal ontwerp - 3 * 30;
springen ter plaatse –3 * 100;
hyperextensie met het vasthouden van een metalen pannenkoek in de borst - 2 * 40;
vermindering van handen in de simulator - 2 * 25;
fietsen - 30 min.

3. Vrijdag:

snel lopen in een stepper - 30 minuten;
de benen buigen in de simulator - 2 * 40;
verlenging van de benen in de simulator - 2 * 40;
push-ups in een hoog tempo - 3 * 15;
omgekeerde push-ups in een hoog tempo - 3 * 15;
burpee - 50 keer;
draaien vanuit een liggende positie - 3 * 30;
snelwandelen in een stepper - 30 min.

Het bovenstaande trainingsprogramma is uitsluitend geschikt voor meisjes die geen ernstige gezondheidsproblemen hebben die de volledige uitvoering van fysieke activiteit belemmeren.

Stroombelastingen

Krachtbelastingen worden gebruikt bij trainingen om vet los te maken met de opbouw van spiermassa. Dit type oefening zal alleen effectief zijn onder de voorwaarde van regelmatige sportactiviteiten, evenals het volgen van een speciaal dieet dat gericht is op het verhogen van de hoeveelheid eiwit in het dieet van de atleet.

Krachttraining omvat het gebruik van sportuitrusting met grote gewichten, wat een aantal contra-indicaties voor het uitvoeren van dergelijke oefeningen verklaart.

Contra-indicaties:

ziekten van de gewrichten en het skeletstelsel;
arteriële hypertensie 2 en 3 graden;
gediagnosticeerd zwaarlijvigheid van de 3e graad (als gevolg van overmatige belasting van de gewrichten tijdens inspanning met zware schelpen);
phlebeurysm;
epilepsie;
psychische aandoening;
neuralgie;
migraine;
ontstekingsprocessen in het lichaam in de acute fase;
aandoeningen van de luchtwegen (bijvoorbeeld bronchiale astma).

De meest effectieve stroombelastingen zijn:

deadlift (benen + billen);
leg press (benen + billen);
lunges (benen + billen);
squat (benen + billen);
bankdrukken (schoudergordel);
tractie van verticale of horizontale blokken (armen en schoudergordel);
verdraaien (buikspieren).

Om letsel tijdens het uitvoeren van krachtbelastingen te voorkomen, moet de atleet haar training beginnen met het gebruik van sportuitrusting met het minimumgewicht.Na 2-3 weken, als het spierkorset zich aanpast aan stress, kan het gewicht van het gebruikte verzwaringsmiddel geleidelijk worden verhoogd.

Cardio workout

Het belangrijkste doel van cardiotraining is om het cardiovasculaire systeem te versterken, uithoudingsvermogen te ontwikkelen en het ademhalingssysteem te trainen. Dit type oefeningen is geschikt voor mensen van alle leeftijden, ongeacht hun gezondheidstoestand (het tempo van de training wordt individueel bepaald).

De voordelen van cardiotraining zijn onder meer:

het vermogen om oefeningen uit te voeren, zowel met extra gewichten als zonder;
het effect van gelijktijdige externe transformatie en verbetering van de gezondheid van de atleet;
veelzijdigheid;
eenvoud van trainingstechniek;
het vermogen om cardio-belasting te combineren met andere soorten oefeningen om zo snel mogelijk het gewenste resultaat te bereiken (tot 3 weken).

De meest gebruikte cardio-oefeningen zijn:

op zijn plaats rennen met een hoge heuplift (handen bevinden zich op de riem, benen buigen op het moment van de oefening op de knieën en komen zo hoog mogelijk van de grond voor je uit, het lichaam blijft bewegingloos);
op hun plaats lopen met een overlap (handen worden tegen de ribben gedrukt, de onderste ledematen worden op het moment van de oefening gebogen op de knieën en teruggebracht zodat de hielen de billen raken telkens wanneer de benen van de grond worden getild);
klassiek op zijn plaats rennen;
rijden op een hometrainer (als extra belasting wordt aanbevolen om liften of zwaaien met uw handen uit te voeren op het moment van trappen);
hardlopen op een loopband (op het moment dat u de benen langs de loopband beweegt, wordt het aanbevolen om 3-4 kg dumbbells in uw handen te houden, voor extra belasting van het lichaam van de atleet);
lopen op een stepper (naast het effect van genezing en afvallen, kunt u met regelmatige uitvoering van deze oefening de verlichting van het achteroppervlak van de onderste ledematen en billen vergroten).

Basisoefeningen

Trainen in een sportschool, ontworpen om af te vallen voor een meisje, moet noodzakelijkerwijs een aantal basisoefeningen bevatten. Het is gebruikelijk om basisbelastingen te noemen die, wanneer ze worden uitgevoerd, in staat zijn om meerdere spiergroepen tegelijkertijd in het werk te betrekken. De maximale effectiviteit van het uitvoeren van dergelijke oefeningen kan alleen worden bereikt als de algemeen aanvaarde techniek strikt wordt nageleefd.

Opwarmen

Voor warming-up, cardio-belasting of basisoefeningen met minimale gewichten zijn geschikt:

Oefening	Wijze van uitvoering
Duikt in een snel tempo	Ga in een rek staan en laat de achterkant van je handpalmen op de ongelijke staven rusten. De vingers moeten van elkaar af wijzen. Stop je benen onder je. Buig bij een uitademing de bovenste ledematen tot een rechte hoek bij het ellebooggewricht, en keer dan terug naar de oorspronkelijke houding.
Push-ups (klassiek)	Leg de nadruk terwijl u op de grond ligt. De borstels moeten parallel aan elkaar worden geplaatst, armen gestrekt. De spieren van het hele lichaam worden op maximale spanning gebracht. Laat het gezicht op de grond zakken, zodat de nek een directe voortzetting van het lichaam is. Buig uw armen bij de ellebogen en raak met uw borst het ondersteunende oppervlak of een vreemd voorwerp erop (bijvoorbeeld een bal) aan. Klim zonder te stoppen naar het hoogste punt.
Gans stap	Neem dumbbells met het maximale werkgewicht in uw handen (in totaal moeten de gewichten ongeveer ½ van het gewicht van de atleet zijn). Strek je rug, breng je schouderbladen bij elkaar, leg je benen naast elkaar. Beweeg de benen zo snel mogelijk, beweeg voorwaarts langs een bepaald traject, zonder de positie van het lichaam en de ledematen te veranderen.

Poten

Effectieve basisbelastingen voor het trainen van de onderste ledematen zijn:

Oefening	Wijze van uitvoering
Halter halve squats	Neem de halters van de werkende massa in uw handen (minimaal 10 kg elk projectiel) en ga in de oorspronkelijke houding staan. Breng je schouderbladen bij elkaar, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Bij een uitademing laat je de billen langzaam op de grond zakken tot er een rechte hoek ontstaat in de kniegewrichten. Keer terug naar het rek op het bovenste punt zonder de positie van het lichaam te veranderen.
Gewogen Tiptoe stijgt	Houd de gewichten van het maximale werkgewicht in uw handen en plaats de bovenste ledematen langs het lichaam. Zet uw voeten zo dicht mogelijk bij elkaar. Til, zonder het lichaam te bewegen, de hielen zo hoog mogelijk van de grond, zodat de kuitspieren maximaal worden gespannen. Pauzeer 30 seconden. Keer terug naar de oorspronkelijke houding.
Front squat	Door de bovenste ledematen met elkaar te verstrengelen, fixeert u het verzwaringsmateriaal op de borst. De benen moeten op een afstand van 20-30 cm worden geplaatst. Om de vorming van deflecties in de onderrug te vermijden, voert u een klassieke squat uit terwijl u de spiergroepen van de onderste ledematen gebruikt. Na 3 seconden in de lagere stand te hebben blijven hangen, langzaam in de spieren te knijpen, keer terug naar de oorspronkelijke stand.

Billen

Een training voor meisjes in de sportschool, bestaande uit basisoefeningen, omvat een aparte studie van de spieren van de billen.

Om de bilspieren verlichting en volume te geven, raden fitnesstrainers aan om in het complex op te nemen:

Oefening	Wijze van uitvoering
Roei op rechte benen	Neem dumbbells of een halter met het vereiste aantal metalen pannenkoeken in uw handen en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Nadat u ervoor heeft gezorgd dat de rug in een rechte positie is, buigt u voorover zonder de benen te buigen en vervorming van de wervelkolom te voorkomen. Trek, zonder te pauzeren, het verzwaringsmateriaal vanuit de onderste positie omhoog en vermijd plotselinge bewegingen en schokken.
Squats vanuit een staande positie op één been	Plaats een lange halter op uw schouders en houd deze met uw handen vast. Plaats een van de onderste ledematen voor het tweede been en breng zo het grootste deel van het lichaam over naar het achterbeen. Voer de klassieke squat uit, balancerend op één been. Zonder te pauzeren in de onderste stand, keer terug naar het bovenste punt.
Metalen beenpers	Ga op het ondersteunende oppervlak van de simulator liggen. Zet uw voeten zo dicht mogelijk bij elkaar op het beweegbare deel van de constructie. Pak de handgrepen aan de zijkanten van de simulator vast. Verwijder het beweegbare blok van de steunhaak en knijp het met de inspanning van de beenspieren tot het uiterste samen. Laat het beweegbare platform naar het lichaam zakken en ontspan de spieren van de onderste ledematen enigszins. Breng het blok terug naar het bovenste punt en vermijd het gebruik van de spiergroepen van de rug.

Armen

Effectieve basis handoefeningen zijn:

Oefening	Wijze van uitvoering
Bankdrukken vanuit een liggende positie op een bankje	Neem de gewichten in de hand en ga op het steunvlak van de bank zitten. Laat uw voeten op de grond rusten en druk zo hard mogelijk op uw onderrug. Strek uw armen en breng de sportuitrusting boven het niveau van de borst. Buig uw armen en laat de halter vervolgens achter uw hoofd zakken, zonder de positie van uw ellebogen te veranderen. Verander de positie van het lichaam niet, plaats de bovenste ledematen terug naar de bovenste stand.
Halter-krullen	Neem de halters in uw handen, neem de eerste houding aan en breng alle spiergroepen van het lichaam onder spanning. Draai de borstels naar achteren van u af. Buig met een uitademing uw rechterarm en breng het verzwaringsmateriaal dichter bij uw borst. Strek uw rechterarm terwijl u uw linkerhand buigt. Herhaal stap 2 - 3 zo vaak als nodig is.
Omgekeerde push-ups met extra gewichten	Draai je rug naar de bank. Plaats uw handen erop en draai uw vingers naar u toe. Strek je benen voor je uit en houd ze bij elkaar. Laat de billen op de grond zakken en vermijd scherpe buigingen van de ellebooggewrichten. Strek uw armen door het lichaam naar de oorspronkelijke stand op te tillen.

Terug

Het versterken van de rugspieren is niet alleen nodig om het uiterlijk van een atleet te transformeren, maar ook om haar gezondheid te behouden. Alle spiergroepen in de betreffende zone dragen bij aan het ondersteunen van de wervelkolom en bepalen de houding van het meisje.

Door de spinale spieren constant te pompen, kan de atleet aan leeftijd gerelateerde rugpijn, beknelling van zenuwuiteinden en kromming van de wervelkolom voorkomen.

Oefening	Wijze van uitvoering
Trek aan het gewicht op een helling	Haal een sportuitrusting op; plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar; verminder de schouderbladen, waardoor de rug zo gelijkmatig mogelijk wordt gehouden. Buig het lichaam naar voren en buig de knieën lichtjes. Trek het verzwaringsmateriaal het vereiste aantal keren aan de riem, zonder de positie van het lichaam te veranderen.
Schouder gaat omhoog	Pak gewichten of halters op met het maximale werkgewicht (in totaal moeten beide gewichten ongeveer ½ van het totale lichaamsgewicht van de atleet zijn). Strek je rug, leg je armen langs het lichaam. Hef uw schouders tot het uiterste en vermijd verplaatsing van het gewicht vanuit de oorspronkelijke positie. Laat je schouders zakken. Herhaal stap 2 - 3 zo vaak als nodig is.
Rij van het verticale blok naar de borst	Pak het beweegbare handvat van de simulator met uw handen vast; leg je benen naast elkaar; strek je rug. Met een uitademing laat je je handen naar je borst zakken. Breng, zonder te stoppen, de bovenste ledematen terug naar de bovenste stand.

Buik en zijkanten

Training voor meisjes in de sportschool, wat een uitgebreide transformatie van een atleet inhoudt, is onmogelijk zonder oefeningen op de buik en zijkanten.

De meest effectieve zijn:

Oefening	Wijze van uitvoering
Kettlebell Leg Raise	Klem het handvat van de kettlebell vast met uw voeten (u kunt ook een halter gebruiken). Ga op de grond liggen met de onderste ledematen in een gestrekte positie. Leg je handen achter je hoofd. Zonder de onderste ledematen te buigen, til het gewicht zo hoog mogelijk boven de vloer op, waarbij u uitsluitend de spieren van de onderbuik gebruikt. Laat je benen zakken naar de onderste stand.
Circulaire lichaamsrotatie vanuit buikligging	Ga op de grond liggen, leg je handen achter je hoofd, buig je benen op de knieën en laat je voeten op de grond rusten. Til de behuizing van de vloer. Voer het vereiste aantal cirkelvormige bewegingen uit zonder het lichaam uit te vouwen.
Horizontaal lopen	Ga in een rek staan dat lijkt op het origineel wanneer u de bar uitvoert. Til het rechter- en linkerbeen langzaam afwisselend op en vermijd een verandering van de lichaamshouding.

Afslankprogramma voor een week

Bij afwezigheid van de mogelijkheid om de diensten van een professionele fitnesstrainer te gebruiken bij het opstellen van een trainingsprogramma voor gewichtsverlies, wordt een meisje aanbevolen om de volgende versie van een vetverbrandingsles, ontworpen voor 2 trainingen per week, als basis voor haar complex te gebruiken.

Oefenprogramma:

1. dinsdag:

elke cardio-oefening - 40 minuten;
benen optillen met een kettlebell vanuit een liggende positie - 3 * 25;
de tractie van het verzwaringsmiddel op een helling - 2 * 40;
bankdrukken vanuit een liggende positie op een bank - 3 * 20;
front squat - 4 * 30;
elke cardio-oefening - 30 min.

2. donderdag:

elke cardio-oefening - 40 minuten;
halve squats met halters - 3 * 30;
leg press in de simulator - 2 * 40;
verticale blokstuwkracht - 3 * 10;
horizontale blokstuwkracht - 3 * 10;
hyperextensie - het maximale aantal herhalingen;
cirkelvormige lichaamsrotatie vanuit een liggende positie - 50 voor elke zijde;
elke cardio-oefening - 30 min.

Voor meisjes worden regelmatige trainingen in een sportschool beschouwd als de meest effectieve manier om hun eigen lichaam te transformeren.

Na het correct selecteren van het werkgewicht, het correct samenstellen van een reeks oefeningen en het observeren van de techniek van hun implementatie, zal de atleet de eerste zichtbare resultaten al na 3-4 weken kunnen bereiken.

Het lichaam wordt fitter, steviger en slanker, het algehele welzijn verbetert en de immuniteit wordt sterker.

Video over het onderwerp: hoe een meisje in de sportschool te trainen

Hoe een meisje in de sportschool te trainen:

Trainingen voor meisjes in de sportschool om vet te verbranden. Oefeningen, wekelijks programma