Thuistrainingen voor alle spiergroepen. Programma met Reutova, zonder apparatuur, voor ectomorf, gewichtsverlies, voor de pers

Thuis trainen is niet erger dan in een fitnessruimte. Als er een verlangen is om te gaan sporten en je lichaam in vorm te houden, dan is het ontbreken van gespecialiseerde simulatoren in het appartement geen obstakel.

Kenmerken van thuistrainingen

Het is niet nodig om dure en omvangrijke loopbanden of hometrainers te kopen. Het is voldoende om slechts een minimale voorraad aan te schaffen of de verbeelding in te schakelen en de beschikbare middelen te gebruiken.

Omdat er, in tegenstelling tot in de sportschool, geen instructeurs thuis zijn, moet u, voordat u de oefeningen uitvoert, vertrouwd raken met de juiste techniek om ze uit te voeren om uw lichaam niet te beschadigen.

De omgeving en het uiterlijk helpen u af te stemmen op een productieve training. Nadat je een comfortabel en mooi sportuniform hebt aangetrokken en een paar vierkante meter hebt vrijgelaten zodat niets onnodig wordt afgeleid, kun je beginnen met trainen.

Hoe u een plan en trainingsschema maakt, afhankelijk van de doelen

Thuisonafhankelijke trainingen zijn goed omdat ze in uw eigen tempo kunnen worden uitgevoerd en rekening houdend met individuele kenmerken en voorkeuren. Er is een grote verscheidenheid aan opties en iedereen zal het benodigde complex selecteren, maar het is allereerst de moeite waard om het doel van de lessen te bepalen.

De beste complexen voor vrouwen

Voor meisjes die niet eerder actief bezig zijn geweest, is de vorm van cyclische (circulaire) training geschikt. In dit complex worden verschillende oefeningen meerdere keren herhaald - 5 oefeningen in 4 cirkels. Bij het kiezen moet u zich concentreren op de mogelijkheden van uw lichaam, maar het wordt aanbevolen om de belasting met elke nieuwe dag te verhogen - het aantal herhalingen en de benodigde tijd.

Voorbeeld:

• klassieke squats - 60 sec;
• push-ups op de knieën - 60 sec;
• lunges van de benen - 45 sec;
• elleboogplank - 30.

Voor de meer ervaren persoon zijn oefeningen met gewichten geschikt - dit kunnen halters zijn of, als ze niet beschikbaar zijn, flessen zand of water zijn geschikt.

Voorbeeld:

• dumbbell squats - 30 keer;
• schuin draaien - 20 keer;
• push-ups op tenen - 10 keer;
• "Fiets" - 60 seconden;
• lunges met halters - 20 keer.

Voor degenen die zichzelf kunnen classificeren als "gevorderde" atleten, zijn de volgende oefeningen geschikt:

• langzame squats - blijf 20 seconden hangen als de knieën gebogen zijn. - 30 keer;
• aan de riem trekken - een verzwaringsmiddel oppakken, je rug naar de grond kantelen, je armen naar je toe trekken terwijl je inademt - 20 herhalingen;
• draaien - terwijl u ligt, zwaai de pers 25 keer.

Opwarmen

Thuis trainen begint met het opwarmen van de spieren. Een goede warming-up van de gewrichten voor de training zal het lichaam beschermen tegen uitrekken en de pijn de volgende dag zal niet zo sterk zijn.

Uitvoeringstechniek:

1. U moet beginnen met de cervicale wervelkolom... Sta rechtop en draai uw hoofd 2-3 keer met de klok mee en tegen de klok in. Kantelt het hoofd verder naar voren en naar achteren en naar de zijkanten.
2. Armen... Voer gelijktijdig cirkelvormige bewegingen uit met beide handen. Verder dezelfde beweging in het ellebooggewricht. En tot slot, in de schouder. U kunt deze oefeningen met maximaal vier in de ene en de andere richting doen.
3. Poten. Net als bij de bovenstaande bewegingen, warm afwisselend de benen op - voeten, in de kniegewrichten en vervolgens in de heup. Kan worden aangevuld met bekkenrotaties - handen op de taille, benen bij elkaar - soepele cirkelvormige bewegingen onder de telling.
4. Terug. Nadat u de benen zover heeft gespreid als de rek het toelaat, maakt u "verende" buigingen naar het linkerbeen, in het midden, naar het rechterbeen, keer terug naar de beginpositie - om het lichaam recht te trekken. Vouw uw handen "in het slot" achter uw rug, strek u naar voren, beweeg dan uw handen voor u en strek ze naar voren, en uw rug - rug.

Op zijn plaats joggen is een goede cardio-activiteit om op te warmen voor een drukke training.

Oefen complexen

Om alle spiergroepen te trainen

De volgende reeks oefeningen is geschikt voor zowel beginners als amateurs.

Alle spiergroepen worden bij de les betrokken:

• №1 Squats met de opkomst op de tenen.De kuitspieren en billen zijn hierbij betrokken.
• №2 Druk met de handen met een uitval.Naast de heupen werken triceps.
• Nr. 3 plank.Tijdens deze oefening worden de buikspieren, de spieren die betrokken zijn bij het strekken van de rug, billen en heupen, versterkt.
• Nr. 4 push-ups.Push-ups uitvoeren vanaf de grond, alles wordt in één keer uitgewerkt: nek, borst, schoudergordel, triceps.

Programma met Natalia Reutova

Natalia Reutova is meervoudig winnaar van verschillende allround competities en een gecertificeerde fitnessinstructeur met meer dan 10 jaar ervaring. Samen met haar man geeft ze online krachttrainingslessen. Online training is handig voor degenen die, zonder de fitnessruimte te bezoeken, een trainer willen zien die de juiste oefening uitlegt.

Krachttraining is geschikt voor alle categorieën mensen met een verschillende mate van fitheid en voor elke leeftijd... Tijdens de lessen worden alle spiergroepen betrokken en worden de armen, benen en rug apart uitgewerkt.

Krachttraining met Natalia Reutova:

Beste programma voor gewichtsverlies

Thuistrainingen gericht op het verliezen van overgewicht moeten gevarieerd en systematisch zijn.

Dag 1

• Squats met gewichten - 15 squats, 3 keer herhalen, een korte pauze nemen;
• Been lunges naar voren - 10 keer per been, 3 herhalingen;
• Het lichaam op de klassieke manier optillen - zo vaak als er voldoende kracht is;
• Verdunning van handen met gewicht aan de zijkanten - 10 keer, 3 herhalingen;
• Het lichaam optillen met ondersteuning op de sokken - 20 keer, 2 sets;
• Halter staande pers (elleboogflexie) 20 keer met 3 herhalingen.

Dag 2

• Druk op - zo vaak mogelijk, drie herhalingen;
• Verdunning van handen met gewicht aan de zijkanten, liggend op de grond - 10 keer, 3 keer herhalen;
• Push-ups op de vloer.

Dag 3

• Squats met gewichten - 15 keer, 3 keer herhalen;

  

• Lichaamslift (pers) - 30 liften, doe drie herhalingen, na een korte rustpauze;
• Verhoogt het lichaam met ondersteuning op de sokken - 20 keer, 2 herhalingen
• Been komt naar voren - 10 keer per been in 3 sets.

Ectomorph-programma

Ectomorph is een type menselijk lichaam met een laagje vet in het lichaam. Zulke mensen zijn lang, smalle schouders, lange armen en benen. Ectomorph heeft een goede verteerbaarheid van voedsel en kan zonder veel moeite fysieke activiteit aan. Mensen die zichzelf beschouwen als van dit type, worden cardio-belastingen naar de achtergrond gedegradeerd.

Voor krachttraining is het voldoende om op te warmen of te strekken, en de oefeningen zelf moeten eenvoudig zijn, met de nadruk op het gewicht van de gewichten.

Programma zonder aanvullende inventaris

Oefeningen waarvoor geen andere middelen nodig zijn dan hun eigen gewicht, zijn voldoende:

• push-ups zijn klassiek;
• omgekeerde push-ups;
• squats;
• lunges;
• lichaam liften;
• het lichaam op de tenen tillen;
• uitrekken;
• bar;
• op zijn plaats rennen;
• andere.

Druk op pompprogramma

Het complex bevat oefeningen:

1. "Schaar". Til vanuit een buikligging uw gestrekte benen zo hoog mogelijk op. Vervolgens - spreid ze uit elkaar en steek ze over, tot de maximaal mogelijke positie. Verspreid opnieuw en kruis, zodat de benen van positie veranderen.
2. Side crunches. In buikligging met gebogen knieën, het lichaam opzij tillen - afwisselend links / rechts, met gestrekte armen.
3. Plank... Ga op je ellebogen staan ​​met gestrekte rechte benen, kijk naar de grond, probeer je rug recht te houden en niet je billen op te tillen. Blijf zo lang mogelijk in een statische positie - 1-3 minuten.

Benen en heupen programma

Het complex bevat oefeningen:

1. Schoppen. Als je op de benen staat die licht gebogen zijn op de knieën, moet je je benen voor je uit laten komen, met een gestrekte hiel, alsof er een "trap" is van een onzichtbare peer. Houd uw handen aan de riem voor uw evenwicht.
2. Springen. Houd je handen aan je riem en je benen bij elkaar, spring naar de zijkanten - links, rechts. 30 keer.
3. Spring squat. Sluit je handen in een slot voor je, terwijl je omhoog springt, verbind je benen bij het landen - plaats ze breder dan je schouders en laat je billen zo laag mogelijk zakken. 30 keer.
4. Brengt de benen omhoog. Ga op handen en voeten zitten. Armen gestrekt, hef uw benen gebogen op de kniegewrichten. Je kunt ter versterking een halter op de kniebocht zetten.

Voor de schoudergordel en borst

Het complex bevat oefeningen:

1. Knijpen in de handpalmen. Spreid je benen, houd je rug recht, buig je armen bij de ellebooggewrichten voor je, sluit je handpalmen met je vingers omhoog, ellebogen uit elkaar. Houd je adem in en druk je handpalmen 10 seconden tegen elkaar. - 6 herhalingen.
2. Steun tegen de muur. Zittend in de deuropening, strek je armen naar de muur en maak gedurende 1 minuut drukkende bewegingen, alsof je hem uit elkaar probeert te duwen.
3. Gewichtheffen door de zijkanten. Bij het inademen worden de armen tijdens het inademen naar de zijkanten uitgespreid tot schouderhoogte, bij het uitademen worden ze naar de heupen verlaagd. 30 herhalingen.

Voor buikspieren en rug

Het complex bevat oefeningen:

1. Het lichaam optillen - 30 keer.
2. Plank - 3 min.
3. "Fiets", "schaar", "berk".
4. Zwaai benen - 20 keer.
5. Draaien op de vloer - 30 keer.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Top 10 effectieve huisoefeningen

Thuis trainen kan gemakkelijk de plaats van naar de fitnessruimte vervangen. Het enige dat u nodig heeft, is uw eigen lichaamsgewicht, een minimum aan aanvullende items en kennis over wat oefeningen zijn en hoe u ze correct uitvoert. Er zijn minstens 10 manieren om uw lichaam strakker te krijgen.

Opdrukken

• Het lichaam en de benen vormen een rechte lijn.
• De billen steken niet uit, de rug buigt niet.
• De handpalmen worden strikt onder de schouders geplaatst.
• Bij het neerlaten vormen de ellebogen een rechte hoek.
• Bij het optillen zijn de ellebogen volledig gestrekt.
• De nek is ontspannen, het hoofd kijkt ervoor.
• Ademen door de neus - adem in bij het opstaan, adem uit bij het neerlaten.

Klassieke push-ups kunnen worden vereenvoudigd door ze vanaf de knieën uit te voeren: uw knieën op de grond leggen, uw benen kruisen, push-ups zoals bij een normale oefening.

Halter drukt op

Het is beter om deze oefening zittend op een stoel met rugleuning uit te voeren, benen moeten goed op de grond rusten, op een volle voet, knieën vormen een rechte hoek.

Bij het optillen van de dumbbells zijn de armen volledig gestrekt en raken de dumbbells lichtjes, laten ze zakken, brengen de dumbbells naar de schouders, de ellebogen zijn strikt naar beneden gericht en bevinden zich naast het lichaam. Bewegingen moeten niet worden gehaast en moeten synchroon met ademhaling worden uitgevoerd.

Andere varianten van deze oefening:

• Staande halter gaat omhoog.
• Dumbbell drukt één voor één in - één arm gaat omhoog, de andere in de startpositie.

Squats

De uitgangshouding is hetzelfde als bij een klassieke squat: de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, de wervelkolom wordt gestrekt, de armen worden neergelaten. Adem in, knieën moeten soepel worden gebogen tot de heupen evenwijdig zijn met de grond, armen naar voren gestrekt om het evenwicht te bewaren.

Lunges op locatie

Kernpunten van correcte lunges:

• De knie voor het staande been mag niet verder reiken dan de teen van de voet en het bovenbeen moet evenwijdig aan de vloer zijn.
• Het tweede been is bij de knie in een rechte hoek gebogen.
• De rug is recht, de schouderbladen bewegen tijdens de uitval.
• Handen aan de riem.
• De buikspieren zijn gespannen.

Je kunt aanvallen zowel ter plaatse als tijdens een stap vooruit doen, als de ruimte in huis het toelaat. En ook deze oefening wordt, indien gewenst, bemoeilijkt door halters.

Plank

Thuis trainen is niet compleet zonder een oefening zo simpel als de plank. Het is tenslotte buitengewoon effectief voor alle spiergroepen.

Uitvoeringsopties:

• Je moet op je ellebogen gaan staan ​​en op je tenen leunen. Houd je hoofd recht. U kunt de taak bemoeilijken door afwisselend van de elleboog naar de handen te tillen.
• Zijplank - uitgevoerd op een rechte arm of elleboog, het lichaam wordt opzij gedraaid, de tweede arm wordt omhoog gestrekt.

Verhogen van het bekken met steun op de bank

Deze oefening wordt ook wel "gluteale brug" genoemd en kunt u thuis doen terwijl u op een stoel of stevige kruk leunt. Liggend op de grond, met stevig aangedrukte schouderbladen, moet u uw voeten op de "bank" plaatsen, knieën gebogen. Strek uw armen naar de bank en help het evenwicht te bewaren. Hef het bekken 20 keer op.

Touwtje springen

Er zijn verschillende principes voor het correct uitvoeren van sprongen:

• Draai het touw alleen met de hand.
• Houd je voeten bij elkaar.
• Spring op tenen zonder de grond met je hielen te raken.
• Houd het lichaam recht.
• Houd je ademhaling in de gaten.

In de eerste trainingsweek wordt aanbevolen om niet langer dan 10 minuten per dag touw te springen en de uitvoeringstijd en belasting elke week te verhogen. Dat wil zeggen, men moet niet beperkt zijn tot klassieke sprongen op 2 benen strikt omhoog, maar afwisselend - sprongen op één been, respectievelijk veranderen of vooruit / achteruit springen, rechts / links.

Spring squat

Deze oefening is goed omdat het niet alleen helpt om de voor- en achterkant van de dijen te trainen, maar ook de coördinatie verbetert. Maar mensen met overgewicht boven de 10 kg worden niet aangeraden om het te doen.

De uitgangspositie is standaard - zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten lichtjes opzij gedraaid. Bij het doen van squats, waarbij de heupen parallel met de vloer worden gebracht, worden de armen naar voren getrokken. Bij het uitademen, met de hielen van de grond duwen, tijdens de sprong, worden de armen achter de rug naar achteren getrokken.

Bij de landing wordt een diepe squat uitgevoerd, dat wil zeggen, de knieën buigen minder dan 90 ° en u moet tot 30 seconden statisch blijven. Het optimale aantal herhalingen is 3-5 keer.

Rekken

Voordelen van stretchen:

• De spieren van het lichaam zijn in goede conditie.
• De doorbloeding verbetert, waardoor je de hele dag kracht hebt.
• Meisjes worden gracieuzer.
• Er is minder kans op blessures tijdens het sporten.

Er zijn verschillende soorten stretching, maar het meest geschikt voor beginners zijn: dynamisch en statisch:

1. Uitrekken in dynamiek.Spieren worden gestrekt door actieve bewegingen, met de nadruk op het vergroten van de amplitude. De eenvoudigste voorbeelden zijn kicks, lunges.
2. Rekken in statisch (bewegingloos).Bij deze stretch is het belangrijk om zo lang mogelijk in gestrekte positie te blijven. Onaangename gewaarwordingen zullen onvermijdelijk zijn, maar het wordt niet aanbevolen om pijn te verdragen, het is beladen met het scheuren van spierweefsel. Dergelijke oefeningen worden in verschillende herhalingen gedaan.

Algemene aanbevelingen:

• Rustige ademhaling. Het mag niet worden vastgehouden, het is belangrijk dat zuurstof actief het lichaam binnendringt.
• Bouw de belasting geleidelijk op. Als het lichaam zich op zijn gemak voelt bij het aanbrengen, is dit een signaal dat het tijd is om de amplitude te vergroten of de tijd die in statische toestand wordt doorgebracht.
• Warm uw spieren op voordat u zich gaat strekken.
• Het is het beste om oefeningen uit te voeren die helpen om alle spiergroepen te trainen, voor een harmonieuze ontwikkeling, afwisselend gefocust op verschillende zones.

Rekken van de bilspieren:

• Liggend op je rug, met één been moet je de borst bereiken, helpen met je handen, het recht houden, het andere - op de grond laten liggen, licht gebogen naar de knie. Verander benen.
• Ga op de grond zitten en buig een been naar je toe zodat de dij ligt, strek het andere been opzij en probeer met je handen de hiel te bereiken.

Oefening voor de rug en buikspieren:

• Til het bovenlichaam op vanuit een liggende positie, leunend op rechte armen. De schouders moeten zo gestrekt mogelijk zijn, het hoofd moet naar achteren worden getrokken, licht gebogen.
• Op handen en voeten gaan, zonder haast, worden bochten gemaakt in de rug - op en neer. In dit geval zijn de bewegingen van het hoofd respectievelijk tegengesteld: terug omhoog - hoofd neergelaten op de grond, terug omlaag - kijkend naar het plafond.

Het lichaam opheffen

Als de voeten omhoog komen tijdens het zwaaien van de pers, kun je ze onder de bank leggen of er iets zwaars mee samenpersen.

Klassieke lichaamslift:

• met 20 °. Liggend op de grond, knieën buigend, schouderbladen heffen, terwijl uw armen naar voren kunnen worden gestrekt of achter uw hoofd kunnen worden verzameld.
• op 45 °. Vergelijkbaar met de bovenstaande oefening, maar je moet het lichaam optillen door de onderrug van de grond te tillen.
• 90 °. Met deze stijging moet u proberen uw knieën te bereiken met uw borst, het lichaam volledig optillen.

Het aantal herhalingen is afhankelijk van de initiële training. Van 20 tot 40 kun je 3 of 4 herhalingen doen.

Hoe u uw benen gebruikt:

• Bij deze oefening wordt het lichaam gelijktijdig met de gestrekte gestrekte benen en armen opgetild, zodat deze loodrecht op de grond komen te staan. Herhaal 15-25 keer.
• Je kunt het ook afwisselend doen - je linkerbeen optillen, proberen het met je rechterhand te bereiken en vice versa.

Hoe u een training correct beëindigt

Algemene aanbevelingen:

1. Het is belangrijk om thuis trainingen te beëindigen door de hartslag in een rustige staat te brengen, hiervoor kun je door de kamer lopen, je armen boven je hoofd heffen en laten zakken, diep in- en uitademen. Of doe wat lichte rekoefeningen.
2. Herstel de waterbalans. Het is beter om tijdens de hele training water te drinken, maar als de voorgeschreven norm niet wordt gedronken, moet dit aan het einde ervan worden gedaan. Wat betreft de temperatuur, het water moet warm zijn. De keel is kalm, voor een betere assimilatie door het lichaam.
3. Goede voeding. Zelfs als de training is gericht op afvallen, is vasten na het verbranden van calorieën gecontra-indiceerd. De beste maaltijdopties zijn een bananensmoothie of een eiwitshake. Deze dranken bevatten veel proteïne, dat dient als bouwstof voor spierweefsel.
4. Prijs uzelf. Het behouden van positieve emoties bij elke training is erg belangrijk voor motivatie, om het idee om thuis te sporten niet op te geven, moet je jezelf elke keer prijzen. Mentaal of hardop zeggen voor de spiegel "Ik ben geweldig, ga zo door" is niet moeilijk, maar het zal grote voordelen opleveren.

Hoeveel tijd heb je nodig om per dag, week te studeren

Elke dag sporten is de verkeerde aanpak, het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen.

Voor beginners is het voldoende om elke 7 dagen een paar keer te trainen, waarbij de belasting gelijkmatig wordt verdeeld. Na verloop van tijd, als het lichaam eraan went, kan het aantal oefeningen tot 4-5 keer worden verhoogd.Maar deze aanbevelingen hebben specifiek betrekking op training - kracht of cardio. Het is handig om elke dag na het wakker worden gewone oefeningen te doen.

Er is geen ideaal moment van de dag om te sporten, hier kiest iedereen op basis van zijn voorkeuren en bioritmen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Specialistische tips voor het organiseren van fysieke activiteit

Elke trainer heeft zijn eigen aanpak om de ladingen te organiseren, maar er zijn algemene principes op basis waarvan je kunt rekenen op een positief resultaat bij het trainen thuis.

Aanbevelingen:

• Opwarming is vereist voor de les.
• De last mag niet zo ver zijn dat ze uitgeput raakt.
• U moet beginnen met oefeningen voor snelheid, behendigheid en nauwkeurigheid van bewegingen.
• Alleen dan op kracht en uithoudingsvermogen.
• Bouw de belasting geleidelijk op.
• Doe na het beëindigen van uw training oefeningen om uw hartslag te kalmeren.

Trainingen moeten worden gecontroleerd, het is heel gemakkelijk om dit thuis te doen. U kunt een gewone notebook of applicatie starten, het belangrijkste is om de geplande en voltooide oefeningen op te nemen.

Artikel ontwerp: Svetlana Ovsyanikova

Video over het onderwerp: trainingen thuis

Thuistrainingen voor meisjes: