De schoonheid van de borsten van een vrouw hangt af van de conditie van de borstspieren, hoe sterker ze zijn, hoe beter de borstklier eruitziet. U kunt het resultaat bereiken met oefeningen voor de borstspieren voor meisjes die zullen helpen borsten strakker te maken, de houding en de bloedcirculatie te verbeteren.
Een goed geselecteerd complex zal het verloop van ziekten die verband houden met het ademhalingssysteem, osteochondrose, scoliose vergemakkelijken. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert uw uithoudingsvermogen en helpt u bij het afvallen.
Essentie en basisprincipes
Oefening voor de borstspieren voor meisjes kan het volume van de borstklier niet vergroten, maar zal deze elastischer en strakker maken en doorzakken voorkomen.
De structuur van de vrouwelijke borst verschilt van die van de mannelijke; het bevat geen spiervezels. De meeste meisjes hebben meer vetweefsel in hun borstklieren, wat verantwoordelijk is voor het volume.
Daarom is de verandering in borstomvang direct afhankelijk van gewichtsverlies en gewichtstoename. De uitzonderingen zijn vrouwen, bij wie de borstklieren klierweefsel meer overheersen. Bij een borst van dit type spelen een toe- en afname van het lichaamsgewicht praktisch geen rol.
De spieren van de borst zijn samengesteld uit 2 delen: groot en klein. De eerste is conventioneel onderverdeeld in 3 delen: onder, midden en boven. Wanneer een persoon beweegt, werkt alleen het centrale deel hard.
De andere twee hebben extra spanning nodig om de borstspieren in hetzelfde volume te pompen. Daarom voeren ze complexe afwisselende oefeningen uit. Het doel van dergelijke oefeningen is om beide delen van de spieren gelijkmatig te belasten.
Belangrijkste soorten
- Opdrukken. Deze oefening wordt de hoofdoefening genoemd, is gemakkelijk uit te voeren en vereist geen extra apparatuur. De actieve kracht hier is uw gewicht. Voer push-ups klassiek en vanaf de knieën uit.
- Halter fokken... Een andere effectieve manier om borstspieren op te bouwen. De oefening wordt uitgevoerd terwijl u staat of ligt. De belangrijkste voorwaarde is de juiste lichaamshouding. De heupen moeten zwaar zijn en de onderrug wordt stevig tegen de bank gedrukt.
- Halter drukken... De les wordt liggend op een bankje uitgevoerd, onder dezelfde voorwaarden als fokken. Gebruik een lange halter voor een intensievere belasting. Om het effect te versterken, drukt u op een bank met een helling van het lichaam naar boven of beneden. Hierdoor kunt u bij meisjes om de beurt de bovenste en onderste borstspieren oppompen.
- Knijpen in de bal... Deze oefening wordt de meest effectieve van allemaal genoemd. Het is heel eenvoudig en je hoeft niet naar de sportschool te gaan.
Waar de oefeningen thuis of op een gespecialiseerde plek moeten worden uitgevoerd, is aan de vrouw zelf. Beide opties hebben hun voor- en nadelen.
Voordelen van het geven van lessen in de sportschool:
- Er is altijd een instructeur in de buurt die kan helpen en adviseren.
- De sportschool beschikt altijd over de benodigde apparatuur.
- Het is moeilijk om een training te missen, omdat het schema zelf bepaald is. In sommige sportscholen is het mogelijk om de uren van individuele lessen aan te passen aan de tijd die de klant het beste uitkomt.
- Collectief aan zichzelf werken levert vaker positieve resultaten op.In de hal kun je communiceren met andere klanten. Vier je sportoverwinningen en steun elkaar.
Nadelen:
- Er is maar één coach en hij moet evenveel aandacht besteden aan alle cliënten. Als er veel mensen in de hal zijn, dan zul je zelfstandiger moeten werken.
- Er kunnen wachtrijen zijn voor fitnessapparatuur, douches en drukte in de kleedkamer.
- De tijden voor reguliere activiteiten zijn niet zelfregulerend.
Voordelen van thuis oefeningen doen:
- U kunt op elk vrij tijdstip een les geven.
- Sportartikelen worden door slechts één persoon gebruikt, ze hoeven niet elke dag zorgvuldig te worden verwerkt.
- Gebrek aan onnodige mensen, wachtrijen en gedoe.
- De mogelijkheid om op elk gewenst moment een pauze te nemen.
Nadelen:
- Gebrek aan sportuitrusting
- Gebrek aan advies en supervisie van instructeurs.
Indicaties voor het begin van gebruik
Oefening voor de borstspieren bij meisjes is effectief bij de volgende problemen:
- Ziekten van het ademhalingssysteem en de longen;
- bukken, scoliose, rugziekte;
- klein borstvolume;
- zwakke handen.
De effectiviteit van training voor de borstspieren:
1. De kist openen. Oefening voor de borstspieren voor meisjes wordt aanbevolen om een goede ademhaling te herstellen. Het is geïndiceerd voor mensen die lijden aan aandoeningen van de luchtwegen.
Bij het inademen en uitademen speelt het middenrif de hoofdrol. Om het ademhalingsmechanisme correct te laten werken, moet u leren hoe u het kunt oefenen met de onderborst en het middenrif.
Met de juiste ademhaling nemen de spieren hun oorspronkelijke vorm aan - ze strekken zich uit. In dit geval gaat de kist open. De kleine spier van de borst dient als bevestiging aan de ribben. Als het goed is uitgerekt, gaat de kist zo veel open als nodig is. Oefeningen die het beste werken: push-ups op banken of ongelijke staven, echtscheiding en een haltertrui.
2. Verbetering van het spierkorset. Elke tweede tiener en kantoormedewerker lijdt aan bukken en scoliose. Een verkeerde positionering aan de tafel veroorzaakt ontspanning van de borstspieren, een afname van hun elasticiteit. Problemen met de nek en rug beginnen. Om de houding te verbeteren, worden de rugspieren altijd gepompt.
De borstspieren zijn tegenovergesteld aan de bovenrug. Hun kolven geeft een positief resultaat voor mensen die aan scoliose lijden. Door uw borstspieren te trainen, kunt u uw rug recht maken en uw uitpuilende schouderbladen vervangen. Oefeningen om de houding te verbeteren: push-ups met brede handpalmen, dumbbell press of barbell bench press.
3. Mooie contouren van de borst. Oefening voor de borstspieren voor meisjes zal helpen om de borstklier visueel te verhogen en mooie contouren te maken. Het onderste deel van de borst met een goede training zal het effect van push-up ondergoed uitoefenen.
Bij regelmatige oefeningen op de bovenste spier krijgt de melkklier een mooie en verzorgde uitstraling. Oefeningen gericht op het visueel optillen van de borst: push-ups vanaf een lage bank, dumbbell presses en liggende halters.
4. Sterke handen. Door uw borstspieren te trainen, kunt u uw rug- en schoudergordel opbouwen. U kunt het probleem van zwakke handen oplossen door regelmatig te oefenen. Oefeningen gericht op de borstspieren versterken de rug, schouders en nek. Hierdoor worden de handen sterker. Oefeningen gericht op het versterken van de armen: persen met halters en een halter, push-ups, knijpen in de bal.
Contra-indicaties
Oefeningen die zijn gericht op het pompen van borstspieren, hebben, net als elke andere lichamelijke oefening, hun beperkingen.
Deze contra-indicaties zijn van toepassing op meisjes die aan chronische ziekten lijden of die herstellende zijn van een operatie of een ernstige ziekte.
Ziekten waarbij het ten strengste verboden is om borstspieren te pompen:
- Ernstige scoliose, schade aan de wervelkolom of het bewegingsapparaat.
- Ziekten van hart en bloedvaten. Met deze diagnose is een verhoging van de bloeddruk mogelijk, wat een beroerte of een hartaanval kan veroorzaken.
- De eerste weken na de operatie.Opgesteld door de behandelende arts.
- Het laatste trimester van de zwangerschap. De rest van de tijd alleen met toestemming van de verloskundige-gynaecoloog.
- Duizeligheid en flauwvallen. Meisjes die aan dergelijke ziekten lijden, kunnen een sportuitrusting op zichzelf of op anderen laten vallen door overspanning en stroombelastingen, wat tot letsel kan leiden.
- Ernstige oncologische ziekten. Ze kunnen het lichaam verzwakken, wat het beloop van de ziekte negatief zal beïnvloeden.
- Psychische stoornis. Dergelijke meisjes zijn niet veilig voor andere klanten van de sportschool.
- Acute chronische ziekten van het spijsverteringsstelsel en het maagkanaal.
Bij een matig beloop van de ziekte is het toegestaan om bij meisjes een oefening voor de borstspieren uit te voeren. Maar alleen na overleg met een arts en op voorwaarde dat de vrouw zich goed voelt.
In dergelijke gevallen kunnen lessen met beperkingen worden gegeven:
- Goedaardige tumoren.
- Cysten, knooppunten. Mastopathie
- De revalidatieperiode na de operatie is voorbij. De looptijd wordt bepaald door de behandelende arts.
- 2-3 weken na een verkoudheid of virale ziekte.
- Eerste trimester van de zwangerschap.
- De aanwezigheid van kunstmatige gewrichten, platen, schijven.
Handige tips
Om uw gezondheid niet te schaden en het gewenste resultaat te krijgen, moet u rekening houden met enkele feiten:
- Helemaal aan het begin van de les moet u opwarmingsoefeningen doen.
- U moet de juiste kleding kiezen. Het is belangrijk dat ze de lessen niet afleidt, het lichaam laat ademen.
- U moet de oefeningen soepel en voorzichtig uitvoeren, de stijgingshoeken en amplitude observeren. Dan wordt de training gemakkelijker en is de kans op blessures kleiner.
- Halters en pannenkoeken moeten worden gekozen in overeenstemming met hun mogelijkheden.
- Om vooruitgang te zien, moet u het gewicht verhogen. Maar dit moet geleidelijk gebeuren, wanneer het lichaam klaar is.
- Forceer oefening niet. Als er een gevoel van overmatige vermoeidheid is en het complex is nog niet voorbij, is het beter om de les te pauzeren of te beëindigen. Luister naar je lichaam.
- Tijdens de lessen wordt aangeraden om de waterbalans aan te vullen.
- Het is aan te raden om een training uit te voeren als er kracht voor is: na het weekend of voor het werk.
- Na het beëindigen van uw training is het raadzaam om een kleine rekoefening voor het hele lichaam te doen. Het helpt spanning te verminderen en helpt de geoefende spieren te ontspannen.
De belangrijkste reeks oefeningen
Als de les plaatsvindt in de sportschool, helpt een personal trainer bij het samenstellen van de juiste reeks oefeningen voor de borstspieren, rekening houdend met de individuele kenmerken van het meisje: leeftijd, gewicht, bestaande of eerdere ziekten. Als er thuis lessen worden gegeven, moet u van tevoren de specifieke kenmerken en kenmerken van elk complex bestuderen en sportuitrusting voorbereiden.
Opwarmen voordat u met de oefeningen begint. Het zal alle spieren helpen om op te warmen.
De voorbereidingsperiode bestaat uit verschillende onderdelen:
- Cardio (wandelen, joggen).
- Gewrichten opwarmen (rotatie van het hoofd, nek, schouders, knieën, romp, armen).
- Rekspieren (squats, twists, bochten, lunges).
- Cardio (wandelen, joggen).
- Ademhalingsherstelperiode (armen heffen en laten zakken, langzaam op hun plaats lopen).
Pas nadat de warming-up is voltooid, is het toegestaan om de hoofdlessen te geven.
Basisoefeningen in de sportschool
1. Push-ups (klassiek, vanaf de knieën, met gewichten):
- De rug is onbeweeglijk, de steun zit op de handen.
- Bij inademing staan we op, bij uitademing gaan we naar beneden.
- De spieren van de borst en buik moeten gespannen zijn, de onderrug wordt recht gehouden zonder afbuiging.
- Voor beginners worden push-ups vanaf de knieën aanbevolen, daarna de overgang naar de klassieke. De last wordt alleen gebruikt als het lichaam er klaar voor is.
- De push-up-cyclus wordt 10-15 keer uitgevoerd in 3 sets. Begin met 1 set van 10 keer.
2. Drukken van halters liggend op een bank (horizontaal, met een helling op en neer):
- Dumbbells vallen op je knieën als het meisje zit.
- Het is noodzakelijk om op de bank te gaan liggen en de lumbale wervelkolom lichtjes te buigen.
- Handen met halters gaan omhoog in een wijde boogvormige amplitude voor maximale borstopening.
- De ellebogen zijn niet volledig gestrekt. Bij het tillen blijven armen met dumbbells 2 seconden in de lucht.
- Wanneer de handen worden teruggestuurd, is er ook een vertraging van enkele seconden.
- Press with dumbbells voeren 10-12 liften uit in 3 fasen. Vanaf 2 kg.
- De hellingen van de bank worden geleidelijk gebruikt voor een betere pompwerking van de onder- en bovenborstspieren.
3. Dips op de ongelijke staven:
- Handen rusten op de sportuitrusting. Het lichaam is licht naar voren gekanteld.
- Het lichaam wordt neergelaten met een uitademing, de armen zijn gebogen bij het ellebooggewricht.
- Deze positie wordt een paar seconden vastgehouden, dan komt hij bij een inademing terug en houdt opnieuw een tweede pauze in.
- De oefening wordt langzaam en voorzichtig uitgevoerd.
- Verhoog geleidelijk het aantal sets van 1 naar 3. Het aantal herhalingen is 10-12 push-ups.
4. Druk op de bodybar of barbell:
- Het persen van beide sportartikelen wordt uitgevoerd liggend op een bank met de voeten op de grond.
- De bodybar of barbell wordt van de steun verwijderd, opgetild en 2 seconden vastgehouden. ter hoogte van de borst.
- Het projectiel wordt neergelaten en tegelijkertijd gepauzeerd.
- De oefening wordt uitgevoerd in 3 sets van 8-10 keer. Verhoog geleidelijk en bereken zorgvuldig het gewicht.
5. Trui met dumbbells of barbell:
- De oefening wordt uitgevoerd liggend op een bankje met de nadruk op de schouders en benen. In dit geval hangt het hoofd zonder ondersteuning in de lucht.
- Het is noodzakelijk om loodrecht op de bank te liggen, zodat de schoudergordel hoger is dan de rest van het lichaam.
- Begin een pullover met dumbbells met een minimaal gewicht. Dan kun je de halterstang gebruiken.
- Terwijl je uitademt, worden armen met een projectiel precies boven je hoofd geheven. Keer bij inademing terug naar de oorspronkelijke positie.
- De hoek en amplitude mogen niet veranderen.
- De oefening wordt langzaam en voorzichtig uitgevoerd, 10-12 liften in 3 fasen.
Basisoefeningen thuis
Met een bank en fitnessapparatuur die thuis beschikbaar zijn, kunt u dezelfde reeks oefeningen uitvoeren als in de sportschool. Als er maar een kleine set sportuitrusting in het appartement heerst, zullen de opties voor het geven van lessen iets anders zijn.
1. Knijpen in handen of de bal:
- Je moet recht worden en je handen voor je balanceren met loodrechte handpalmen.
- De rug wordt recht gehouden. En de handen worden met weinig inspanning ingedrukt, terwijl de borstspieren gelijkmatig worden belast. Voor meer inspanning kun je een kleine harde bal tussen je handpalmen persen.
- Knijpbewegingen worden uitgevoerd in 3-5 benaderingen met een interval van 5 seconden. 10 sec. druk op en ontspan. Geleidelijk wordt het aantal compressies verhoogd.
2. "We push the wall":
- Het is noodzakelijk om met uw gezicht naar de muur te staan en er met uitgestrekte armen tegenaan te rusten.
- Bal je vuisten en begin geleidelijk druk uit te oefenen op de muur. De borstspieren moeten geleidelijk aangespannen worden. De druk is gelijkmatig, de ademhaling is kalm.
- De oefening wordt uitgevoerd in 5 benaderingen met een vertraging van 5-8 seconden. De druk op de muur wordt ongeveer 15-20 seconden voortgezet.
3. Omgekeerde push-ups:
- Ter ondersteuning wordt een krukje of bankje gebruikt.
- De handen worden naar achteren getrokken en rusten op de bank op schouderbreedte uit elkaar.
- De ellebogen zijn niet uit elkaar gespreid en vallen niet onder een rechte hoek.
- De voeten rusten op de hielen. Het belangrijkste gewicht ligt op de schouders en armen.
- Voer 10-12 push-ups uit in 3 fasen.
4. Staande dumbbells fokken:
- Het lichaam moet naar voren worden gekanteld, de benen komen overeen met de breedte van de schoudergordel, de knieën moeten gebogen zijn.
- De armen met het projectiel zijn evenwijdig aan de vloer uit elkaar gespreid. Bij een uitademing worden de armen neergelaten en weer omhoog gebracht. Ademhaling is uniform, bewegingen zijn soepel.
- De oefeningen worden uitgevoerd in 2 fasen van 10-12 verdunningen.
- Halters thuis kunnen worden vervangen door kleine flesjes water of zand.
5. Fitball-trui:
- Je moet op de fitball gaan liggen, gericht op je benen.
- Pak een halter van de grond en breng deze over je hoofd. Met een uitademing laten we de schaal naar achteren zakken.
- De oefening wordt 8-10 keer uitgevoerd. Het gewicht van de halter (fles) wordt aangepast zodat de laatste lift moeilijk is.
6. Push-ups vanaf de vloer of steun:
- De rug en ellebogen zijn onbeweeglijk, armen op schouderbreedte uit elkaar.
- Oplopend - inademen, laten zakken - uitademen.
- De buik- en borstspieren worden op spanning gehouden, de onderrug buigt niet.
- Push-ups worden uitgevoerd in 3 fasen van 10-12 persen.
- In plaats van een bankje kun je ook een krukje nemen. Dit is hoe push-ups worden uitgevoerd met het lichaam op en neer gekanteld.
Tijdschema van lessen
Trainen in de sportschool kan niet elke dag worden gedaan. Spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen. Overmatig actieve activiteiten kunnen de situatie alleen maar verergeren. Oefeningen worden om de dag aanbevolen. De beste optie is over een dag of twee.
De belasting neemt geleidelijk toe. Ze beginnen met lichte oefeningen, de volgende lesdag schakelen ze over op complexere combinaties. Zorg ervoor dat je opwarmt.
Een geschat trainingsschema voor 7 dagen in de sportschool:
| Dag van de week | Oefening 1 | Oefening 2 | Oefening 3 |
| maandag | Opwarmen (10 min.) | Push-ups vanaf de vloer (10-12 keer in 3 sets) | Druk op de ongelijke bars / bench press bodybar (3 fasen, 10-12 keer) |
| dinsdag | — | — | — |
| woensdag | Opwarmen (10 min.) | Druk op de balk op een vlakke bank (3 sets van 10-12 keer) | Halterlift op een bank / fitball (3 fasen 10-12 keer) |
| donderdag | — | — | — |
| vrijdag | Opwarmen (10 min.) | Bankdrukken op een schuine bank (3 sets van 10-12 keer) | Trui met dumbbells / barbell (3 fasen, 10-12 keer) |
| zaterdag | — | — | — |
| zondag | — | — | — |
Het thuistrainingsschema is anders dan het sportschoolschema. Oefeningen thuis zonder speciale apparatuur zijn zachter, het lichaam heeft niet veel tijd nodig om te herstellen. Daarom kan elke dag worden getraind of desgewenst met 1-2 dagen vrij.
Bij een grotere belasting wordt aanbevolen om circuittraining uit te voeren. De oefeningen die in de tabel voor 1 dag worden aangegeven, moeten 2-3 keer worden herhaald met korte pauzes. Afwisselingen zijn om de dag mogelijk: de bal knijpen met muurdruk, dumbbells optillen met een pullover.
Geschat schema van lessen voor een week thuis:
| Dag van de week | Oefening 1 | Oefening 2 | Oefening 3 | Oefening 4 | Oefening 5 |
| Dag 1 | Opwarmen | Push-ups vanaf de vloer (10-12 keer) | Staande halterlift (10-12 keer) | Omgekeerde push-ups (10-12 keer) | |
| Dag 2 | Knijpen in de bal (5-8 keer gedurende 5 seconden) | ||||
| Dag 3 | Staande halter echtscheiding | ||||
| Dag 4 | Knijpen in de bal | ||||
| Dag 5 | |||||
| Dag 6 | Knijpen in de bal | ||||
| Dag 7 |
Het resultaat herstellen
- Zwemmen of een contrastdouche verjongt de huid perfect, reguleert de bloedcirculatie, versterkt de schoudergordel en borstspieren.
- Massage en speciale gymnastiek van de borst helpen de elasticiteit te herstellen en uw houding vorm te geven.
- De juiste voeding helpt ook om de conditie van het hele lichaam en de borsthuid te verbeteren.
- Borstverstrakkingsmaskers en crèmes zijn alleen effectief in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging.
- Een actieve levensstijl helpt bij het verbranden van calorieën, verbetert de werking van het bewegingsapparaat.
Wanneer u het effect kunt verwachten
De eerste resultaten zijn niet eerder dan na 1-2 maanden zichtbaar. Het wordt aanbevolen de training voort te zetten. Als u stopt met het pompen van de borstspieren, zullen ze verzwakken en zal de borstklier geleidelijk terugkeren naar zijn oorspronkelijke uiterlijk.
Voor de uiteindelijke consolidatie van het resultaat worden aanvullende methoden voor het beïnvloeden van de vrouwelijke borst uitgevoerd: massage, cosmetische ingrepen, goede voeding. Borstkolven zal het borstvolume niet vergroten.
Oefeningen voor de borstspieren zullen het meisje helpen om het hele lichaam in goede conditie te houden, haar borstkas en spierkorset strakker te maken.
Videotraining van borstspieren voor meisjes
Borst- en rugtraining voor meisjes: