Schouderoefening voor meisjes in de sportschool. Video-tutorials, foto

In de sportschool kunt u, onder de juiste belasting, niet alleen overtollig lichaamsvet kwijtraken, maar ook het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten en specifieke delen van het lichaam pompen.

Door bijvoorbeeld schouderoefeningen te doen volgens de algemeen aanvaarde techniek, zal de atleet zowel het reliëf van de romp als de kracht van de armen kunnen vergroten. Het uitvoeren van ladingen in de sportschool moet gebeuren onder toezicht van een professionele fitnesstrainer die de trainingsregels kan uitleggen en het werkgewicht en de belasting voor een specifieke persoon kan selecteren.

Essentie en basisprincipes

Oefening op de schouders in de sportschool kan niet correct worden uitgevoerd zonder de essentie en basisprincipes van eng gerichte training te begrijpen. Het basisprincipe van het bouwen van een complex gericht op het versterken van het bovenlichaam is de noodzaak om de belasting gelijkmatig te verdelen tussen de anterieure, posterieure en middelste bundel van de deltaspier.

De schoudergewrichten behoren tot de meest multifunctionele in het menselijk lichaam, wat hun constante betrokkenheid bij het dagelijks leven verklaart. Constante zware belasting van de schouders veroorzaakt de noodzaak van een lange en volumetrische belasting van de spieren van dit deel van het lichaam voor hun zichtbare transformatie.

Schouderoefening voor meisjes in de sportschool. Video-tutorials, foto

Gezien het feit dat de schouderspieren betrokken zijn bij de ontwikkeling van andere groepen, is het voldoende om een ​​reeks oefeningen correct samen te stellen als er een wens is om ze aan te passen, wat multidirectionele krachtbelastingen impliceert.

De volgende principes moeten fundamenteel zijn bij de vorming van een complex van fysieke activiteiten op de schouders:

  • strikte naleving van de techniek van het uitvoeren van oefeningen, negeren wat kan leiden tot letsel aan het schoudergewricht (vanwege hun overmatige mobiliteit worden de schoudergewrichten als het meest vatbaar voor letsel beschouwd);
  • de diepste studie van de schoudergordel wordt uitgevoerd tijdens de training van nabijgelegen spiergroepen;
  • om de schouderspieren gelijkmatig te versterken, moeten de deltasegmenten op verschillende manieren worden getraind (om de voorste delta uit te werken, is de bankdrukken (en de verschillende variaties) geschikt, en voor de rug en midden - schommels en stuwkracht, respectievelijk).

Om de schouders van professionele atleten te trainen, worden 3 methoden gebruikt:

  • bedrog (de basisregel is om de ellebogen tijdens het uitvoeren van de oefeningen hoger te houden dan de handen, waardoor de maximale spanning in de delta's behouden blijft);
  • complexe sets (vereist verschillende oefeningen (meestal 2-3) gericht op het trainen van één spiergroep zonder pauze voor rust en herstel);
  • superset (De essentie van de techniek is vergelijkbaar met de regel voor het uitvoeren van complexe sets. Het verschil is dat bij het werken met supersets er spieren bij betrokken zijn - antagonisten, en niet dezelfde spiergroep, zoals in het vorige geval).

Indicaties voor het begin van gebruik

Afhankelijk van het doel van een bepaalde persoon kunnen professionele fitnesstrainers een programma opstellen om de schoudergordel voor hem op te pompen met de nadruk op het transformeren van het probleemgebied.

Met behulp van een competente verdeling van ladingen kan een atleet:

  • verhoog uw krachtindicatoren;
    Schouderoefening voor meisjes in de sportschool.Video-tutorials, foto
  • het uithoudingsvermogen van de armspieren vergroten;
  • maak de bovenste ledematen prominenter;
  • trek de huid aan van de handen die hun toon hebben verloren als gevolg van leeftijdsgebonden veranderingen of een sterke afname van het gewicht.

Het wordt aanbevolen om krachtbelastingen te oefenen om de schouderspieren te trainen voor mensen van alle leeftijden, onder voorbehoud van de juiste selectie van het werkgewicht.

Dit type training zal positieve veranderingen brengen voor degenen die:

  • er zijn periodieke pieken in de bloeddruk;
  • er zijn kleine disfuncties in het werk van het cardiovasculaire systeem;
  • werk en levensstijl impliceren niet veel lichamelijke activiteit;
  • een tekort aan zuurstof in de cellen van de weefsels van het lichaam is gediagnosticeerd (het meest typische teken van de noodzaak om de zuurstofstroom te verhogen is een verslechtering van de conditie van de huid - deze wordt slap; vatbaarder voor verwonding; rimpels vormen; visuele defecten verschijnen (pigmentatie, acne, irritatie);
  • het is nodig om ziekten van het skelet en de gewrichten te voorkomen (de enige manier om dit te doen is door te sporten, want alleen door het dieet aan te passen en voedingssupplementen aan het dieet toe te voegen, zullen er geen kwalitatieve veranderingen in de gezondheidstoestand zijn);
  • er is behoefte om uw eetlust onder controle te houden (krachtoefeningen gericht op het pompen van de schouders vereisen hoge energiekosten, als ze correct zijn gevuld, heeft de atleet in de toekomst geen snacks meer nodig);
  • er is altijd een gevoel van vermoeidheid, apathie (lichaamsbeweging in de sportschool beïnvloedt de chemische samenstelling van het bloed, waardoor de concentratie van endorfine erin toeneemt);
    Schouderoefening voor meisjes in de sportschool. Video-tutorials, foto
  • het is nodig om overtollig volume van de bovenste ledematen en borstkas kwijt te raken (het in stand houden van metabole processen, bereikt bij het werken in de sportschool, draagt ​​bij aan actieve vetverbranding).

Contra-indicaties voor gebruik

Oefening op de schouders in de sportschool heeft, net als andere soorten fysieke activiteit op het lichaam, een aantal contra-indicaties. Onder de omstandigheden die verband houden met het absolute verbod om de schoudergordel op een speciaal uitgeruste plaats te pompen, worden de meest voorkomende aangetroffen.

Rol:

  • ernstige pathologieën van het cardiovasculaire systeem (inclusief chronische ziekten in remissie);
  • gewrichtsaandoeningen die de uitvoering van krachtoefeningen belemmeren (pathologieën waarbij verhoogde fysieke activiteit acute pijn en een snelle verslechtering van de menselijke gezondheid veroorzaakt);
  • ziekten die verband houden met een verminderde coördinatie van beweging, bijvoorbeeld het syndroom van Parkinson;
  • ernstige bijziendheid of hypermetropie;
  • hypertensie 2 en 3 graden;
  • letsel aan de wervelkolom, ongeacht de afdeling (inclusief chronische verwondingen, niet alleen veroorzaakt door mechanische verwondingen - vallen, kneuzingen, enzovoort, maar ook door interne pathologische processen, bijvoorbeeld wanneer calcium uit de botten wordt gewassen en vervolgens dunner wordt);
  • goedaardige en kwaadaardige neoplasmata, ongeacht hun locatie.
Schouderoefening voor meisjes in de sportschool. Video-tutorials, foto
Oefening op de schouders voor meisjes kan niet worden uitgevoerd met goedaardige en kwaadaardige neoplasmata.

Naast absolute contra-indicaties voor het versterken van schouderspieren in een sportschool, onderscheiden artsen ook relatieve. Dit type beperking omvat omstandigheden van tijdelijke aard.

Na hun verdwijning en de normalisatie van de conditie van de atleet, is het toegestaan ​​om de schoudergordel op te pompen met behulp van verzwaringsmaterialen:

  • verhoogde lichaamstemperatuur (ongeacht de redenen voor het optreden ervan);
  • ARVI-, ARI- of influenza-infecties in het stadium van hun actieve progressie in het lichaam;
  • de revalidatieperiode na verwondingen of chirurgische ingrepen die nodig zijn om de toestand van het schoudergewricht te normaliseren (vanaf het moment van de operatie of verwonding moet dit minimaal 4-6 maanden zijn);
  • verhoogde intraoculaire druk (stroombelastingen zijn toegestaan ​​nadat de druk is genormaliseerd met behulp van medicijnen);
  • hoge bloeddruk tijdens krachtoefeningen op de schouders (bijvoorbeeld met gediagnosticeerde hypertensie van de 1e graad).

Handig advies voor patiënten

Om de effectiviteit van training gericht op het trainen van de schoudergordel te vergroten, moeten niet-professionele atleten bij het organiseren van hun training rekening houden met de volgende aanbevelingen van ervaren fitnessinstructeurs.

Rol:

  • om de voorste bundel van de delta uit te werken, zijn zwaaiende handen met halters het meest geschikt (het is mogelijk om de middelste en achterste bundels van een secundaire lading te voorzien door de positie van de pinkvingers die de gewichten vasthouden te veranderen - de pinks moeten naar boven gericht zijn);
    Schouderoefening voor meisjes in de sportschool. Video-tutorials, foto
  • Een van de meest traumatische oefeningen op de schouders is het optillen van de stang met gestrekte armen voor je (tijdens de oefening wordt het niet aanbevolen om het gewicht boven schouderniveau op te tillen en te laten zakken tot aan de heupen);
  • door de positie in de Smith-simulator te veranderen (zijwaarts op het steunvlak zitten), kunt u de belasting verdubbelen die wordt uitgeoefend op elk van de bovenste ledematen die bij de oefening betrokken zijn;
  • voor een diepgaande studie van de middelste balk van de delta, wordt aanbevolen om in de reeks oefeningen een cross-over op te nemen met afwisselende armzwaaien (het lichaam tijdens deze oefening moet zijn oorspronkelijke positie behouden en bewegingsloos blijven);
  • het afwisselend terugtrekken van de handen zo efficiënt mogelijk zal het mogelijk maken de rugbundel van de delta op te pompen;
  • om het reliëf van de achterste balk te vergroten, is het trekken van het verzwaringsmiddel naar het voorhoofd ook geschikt (tijdens de oefening is het noodzakelijk om het ellebooggewricht naar boven te richten);
  • geef de spieren de tijd om te herstellen en stop tussen de sets gedurende 1-2 minuten.

Om het tegenovergestelde effect te vermijden, waarbij niet alleen geen trainingsresultaat optreedt, maar ook de conditie van de spieren van de schoudergordel verslechtert, mogen oefeningen voor het bovenlichaam niet meer dan 1 keer in 2-3 dagen worden uitgevoerd. Anders zal de atleet een afname van de spiermassa opmerken, wat vervolgens de verschijning van slappe huid zal veroorzaken in gebieden met een sterk verlies van volume.

Schouderoefening voor meisjes in de sportschool. Video-tutorials, foto

In de sportschool worden schouderoefeningen niet alleen uitgevoerd door mensen die ver verwijderd zijn van kennis van fysiologie en begrip van het trainingsproces zelf, maar ook door professionele atleten. De overgrote meerderheid van hen heeft hun eigen kenmerken van de methode om de schoudergordel uit te werken, die in de loop van vele jaren van oefenen zijn geïdentificeerd.

Sommige fitnesstrainers zijn van mening dat de meest effectieve oefening in de sportschool voor het opbouwen van schouders het bankdrukken en de verschillende variaties is. Door de techniek van het uitvoeren van deze oefeningen te volgen, kunt u uw bovenlichaam transformeren in 2 weken dagelijkse noodtrainingen.

Ondanks het ontbreken van hiaten tussen de sessies, nemen de spieren die aan constante training gewend zijn niet af in volume, maar worden integendeel prominenter en duurzamer. Ondanks de neiging van het lichaam om spiermassa op te bouwen, tijdens periodes van voorbereiding het is noodzakelijk om het lichaam te ondersteunen met geschikte voeding, door eiwitdranken, gainer en aminozuren in het dieet te introduceren.

Andere trainers denken dat het mogelijk is om de transformatie van de schoudergordel te versnellen door een speciale massage te volgen. Bezoeken aan de massagetherapeut moeten op dezelfde dag als de trainingssessie worden gepland. De massage moet niet alleen kneedbewegingen omvatten, maar ook actief wrijven en tikken.

Schouderoefening voor meisjes in de sportschool. Video-tutorials, foto

Dankzij dergelijke technieken wordt niet alleen de versnelling van de lymfe- en bloedstroom bereikt, maar wordt ook de stagnatie van melkzuur geëlimineerd, wat pijnlijke gevoelens in de bovenste ledematen kan veroorzaken wanneer ze gestrest zijn tijdens de periode na de training.

De schoudergordel was vaak het probleemgebied, ondanks het regelmatige gebruik van de handen in het dagelijks leven (langdurig vasthouden van het kind in de armen).

Als u thuis geen oefeningen hebt gedaan, kunt u zich tot professionele fitnesstrainers wenden om een ​​individueel complex op te stellen dat is ontworpen voor training in de sportschool. Krachttraining op een speciaal uitgeruste plaats zal u helpen de gewenste resultaten te bereiken in 2 maanden regelmatig werk aan uw lichaam.

Hoofdcomplex

Oefening op de schouders in de sportschool, op voorwaarde dat deze correct wordt uitgevoerd in overeenstemming met de techniek, zal maximale resultaten opleveren als deze correct wordt gecombineerd met andere belastingen.

De meest succesvolle fitnesstrainers beschouwen complexen als:

Schouderoefening voor meisjes in de sportschool. Video-tutorials, foto

Oefen op de schoudersUitvoeringstechniek
'Leger'-bankdrukken (effectief bij het pompen van de achter- en voorbalk van de delta)De oefening kan in 2 houdingen worden uitgevoerd: zittend of staand.

1. Neem een ​​comfortabele houding voor uzelf in.

2. Neem een ​​halter in uw handen, met metalen pannenkoeken die er vooraf in de vereiste hoeveelheid op zijn bevestigd. De vingers die zich om de staaf wikkelen, moeten van u af wijzen.

3. Buig uw armen bij de elleboog en druk het verzwaringsmateriaal tegen de borst, terwijl u uw kin optilt en uw rug recht maakt.

4. Terwijl je uitademt, strek je je armen omhoog zonder de positie van het lichaam te veranderen.

5. Laat uw armen zo langzaam mogelijk naar hun oorspronkelijke positie zakken, zonder te stoppen bij het bovenste punt.

Halter- of kettlebell-pers vanuit buikligging (gebruikt om de achterste en voorste deltabundels te pompen)1. Nadat u een verzwaringsmiddel heeft gekozen, gaat u op een horizontale bank liggen. Laat je voeten op de grond rusten.

2. Buig de armen terwijl u de sportuitrusting vasthoudt en plaats deze dicht bij de borst.

3. Gelijktijdig met het uitademen, strek je je armen door de gewichten naar het gebied boven de borst te verplaatsen.

4. Breng, zonder te stoppen, uw handen langzaam terug naar de startpositie.

Arnold bench press (werkt effectief de achter- en voorste delta)1. Neem dumbbells in uw handen en ga op het ondersteunende deel van de bank zitten. De achterkant van de bank moet 90 graden worden verhoogd.

2. Druk je rug tegen de achterkant van de steun. Buig je armen en draai je handen met de achterkant van je handpalmen naar je toe gericht.

3. Haal diep adem, laat dan snel lucht door je mond ontsnappen, strek je armen en plaats halters boven je hoofd. Aan de bovenkant moeten de halters een rechte lijn vormen.

4. Plaats de gewichten terug op de borst, zonder bovenaan te stoppen.

Zwaai gewichten voor je (het wordt aanbevolen om het in het programma op te nemen om de middelste delta uit te werken)1. Neem gewichten in uw handen (dumbbells of gewichten zijn geschikt); sta rechtop; plaats de bovenste ledematen recht en beweeg ze lichtjes naar voren.

2. Adem uit zonder uw armen te buigen, breng ze snel omhoog tot het niveau van het borstbeen.

3. Laat langzaam zakken zonder de behuizing te gebruiken.

Het resultaat herstellen

Oefening op de schouders in de sportschool, indien regelmatig uitgevoerd door een atleet, zal haar helpen de gewenste veranderingen in haar uiterlijk te bereiken. Wanneer het resultaat is bereikt, maakt de overgrote meerderheid van beginners een fout: ze veranderen de focus van hun training, waardoor de belasting van de schoudergordel wordt geminimaliseerd.

Onder dergelijke omstandigheden zullen de schouders na 3-4 weken terugkeren naar hun vroegere vorm. Om ongewenste ongecontroleerde veranderingen te voorkomen, wordt een atleet die aan het schoudergebied werkt, aanbevolen om de aanbevelingen van ervaren fitnesstrainers op te volgen, zelfs na zichtbare veranderingen in het lichaam.

Zij zijn:

  • minstens één keer per week de "oude" reeks oefeningen op de schouders uitvoeren, waarmee het gewenste resultaat kon worden bereikt;
    Schouderoefening voor meisjes in de sportschool. Video-tutorials, foto
  • zich houden aan de principes van goede voeding (exclusief vet, zout, gebakken, gerookt, zoet, meel, of de consumptie van dergelijke producten tot een minimum beperken);
  • observeer het drinkregime (consumeer de hoeveelheid zuiver water aanbevolen door voedingsdeskundigen per dag, berekend volgens de formule - 30 ml water * 1 kg van het werkelijke gewicht van een persoon);
  • besteed voldoende tijd om 's nachts te slapen (minstens 8-9 uur, afhankelijk van sporten met matige intensiteit);
  • breng minstens 1-2 uur per dag in de frisse lucht door en verzadig het lichaam met zuurstof;
  • tussen de lessen in de sportschool, doe jezelf een "weekend" (het meest effectief zijn schoudertrainingen, die 1 keer in 3 dagen worden uitgevoerd);
  • vermijd drastisch gewichtsverlies (inclusief het gebruik van agressieve methoden voor gewichtsverlies - diëten);
  • besteed tijdens de organisatie van het trainingsproces ten minste 3-5 minuten voor warming-up en cooling-down aan het begin en het einde van de les (door het lichaam voor te bereiden op de training wordt het risico op letsel aan het schoudergewricht, dat wordt gekenmerkt door de grootste mobiliteit in het menselijk lichaam, verminderd. hartslag en versnelling van melkzuur, wat pijn veroorzaakt in de periode na de training).

Wanneer u het effect kunt verwachten

Een aantal externe omstandigheden zijn van invloed op de duur van de periode waarin de sporter een zichtbaar resultaat kan behalen in de sportschool.

Namelijk:

  • trainingsfrequentie en duur;
  • de aanwezigheid van een grote selectie aan verzwaringsmaterialen in een bepaalde sportfaciliteit;
  • de juistheid van de voorbereiding van het trainingsprogramma (het complex moet worden opgesteld rekening houdend met de doelen van een bepaalde persoon, de aanwezigheid van ziekten en algemene fysieke fitheid);
  • de juistheid van de oefening;
  • de aanwezigheid van gradatie in de selectie van het werkgewicht.

Schouderoefening voor meisjes in de sportschool. Video-tutorials, foto

Onder voorbehoud van training met een professionele fitnesstrainer en het opvolgen van al zijn aanbevelingen met betrekking tot de ontwikkeling van de schoudergordel in de sportschool, zal de atleet zichtbare resultaten kunnen behalen in 1-2 maanden regelmatige training.

Schouders in de sportschool zijn gemakkelijker aan te passen dan de rest van het lichaam. De ontwikkeling van de schoudergordel wordt zelfs uitgevoerd bij het uitvoeren van oefeningen voor de ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen van de armen, de pers, evenals tijdens sommige belastingen op de onderste ledematen.

Door de principes van het pompen van de schouders te begrijpen en zich te houden aan de algemeen aanvaarde techniek van het uitvoeren van oefeningen, kan de atleet een negatieve impact op de werkelijke gezondheidstoestand vermijden en kan hij ook de effectiviteit van regelmatig uitgevoerde trainingen vergroten.

Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg

Video over schouderoefeningen voor meisjes

Schouderoefeningen voor meisjes:

Beoordeel het artikel
Cosmetologie en plastische chirurgie voor vrouwen. Correctie van uiterlijk. Manieren, methoden, procedures om het figuur en gezicht te verbeteren
Voeg een reactie toe

Gezicht

Poten

Haar