Oefeningen om de zijkanten en buik te verwijderen voor vrouwen in de sportschool, thuis

Gewichtsverlies is onmogelijk zonder lichaamsbeweging; activiteit voor vrouwen, gecombineerd met de juiste voeding, is een effectieve manier om het lichaamsgewicht te verminderen, de zijkanten strakker te maken en het figuur slanker te maken.

De waarde van zijoefeningen

Oefeningen aan de zijkanten voor vrouwen om het volume van de buik te verminderen en ongewenste centimeters van de zijkanten te elimineren, zullen alleen het verwachte effect hebben als ze regelmatig worden uitgevoerd.

De beste optie is 30-45 minuten. De aanbevolen trainingsfrequentie is minimaal 5 keer per week. De eerste positieve veranderingen zijn enkele weken na het starten van het afslankprogramma te zien.

Voeding regels

Tijdens oefeningen gericht op het elimineren van overtollig gewicht in de buik en zijkanten, het volgen van een koolhydraatarm dieet wordt aanbevolen.

Om het metabolisme te versnellen, worden hete kruiden en specerijen aan de gerechten toegevoegd - geraspte gemberwortel, paprika, mosterd, mierikswortel, curry.

Om het lichaamsgewicht snel en effectief te verminderen, moet u stoppen met het eten van chocolade, cake en andere zoetwaren, fruit met een hoog suikergehalte (druiven, bananen). Het is noodzakelijk om alcohol volledig te elimineren, omdat het de eetlust verhoogt.

Ook verboden zijn aardappelen, mayonaise en andere vette sauzen, ingeblikt voedsel, gerookt vlees, marinades, halffabrikaten, fastfood, pannenkoeken, taarten en ander gebak, gerechten gebakken in een grote hoeveelheid plantaardige olie.

Opwarmen

Een goede warming-up helpt om de spieren "af te stemmen" voor verder werk met fysieke gewichten. De beste optie zijn de gebruikelijke bochten met een opgeheven rechter- of linkerhand. Ook wordt de rotatie van het lichaam als niet minder effectief beschouwd.

De duur van de warming-up moet minimaal een half uur zijn, waarna het toegestaan ​​is om door te gaan met het uitvoeren van andere, fysieke basisoefeningen.

Om ervoor te zorgen dat de training maximale resultaten oplevert, is het noodzakelijk om voor de training op te warmen.

De beste optie is om 10-12 minuten op een loopband te lopen.

Ook zijn verschillende neigingen geschikt om op te warmen - aan de zijkanten, heen en weer, cirkelvormige rotatie van het bekken, oefening "schaar". Het wordt aanbevolen om ze 12-15 minuten uit te voeren, daarna een pauze van 2-3 minuten te nemen en het programma "vetverbranding" te starten.

Top 10 zijoefeningen voor thuis

Bijoefeningen voor vrouwen worden gecombineerd tot effectieve "vetverbrandings" -systemen.

De krachtigste oefeningen om thuis te doen zijn:

• draaien;
• schuin draaien;
• omgekeerd draaien;
• lateraal draaien;
• draaien met opgeheven benen;
• zijbochten;
• het heffen van de benen;
• lunges met bochten;
• "vacuüm";
• wandelen.

1. Voor uitvoering draaien je moet op het oppervlak gaan liggen, je benen op de knieën buigen, je voeten stevig op het oppervlak drukken. Neem uw handen achter het achterhoofd, haal diep adem, til het lichaam op, terwijl u uitademt. De oefening moet 13-15 keer worden uitgevoerd. Het aantal benaderingen is minimaal 5.
2. Schuin draaien. Je moet gaan liggen, je handen achter de achterkant van het hoofd plaatsen en dan het lichaam optillen, waarbij je zoveel mogelijk probeert de linkerschouder naar de rechterkant te draaien, de rechterkant naar links. Voer de oefening minstens 12 keer uit.
3. Omgekeerd draaien. Om het uit te voeren, moet je op je rug gaan liggen, je armen langs het lichaam strekken en je benen omhoog brengen. Til vervolgens het onderlichaam op zodat de knieën naar de borst gericht zijn. De oefening moet in verschillende benaderingen 15-20 keer worden herhaald.
4. Lateraal draaien vergelijkbaar met normaal, het enige verschil is dat wanneer u de linkerschouder optilt, u het rechterbeen moet optillen en vice versa. De oefening wordt 12 keer herhaald in 2 sets.
5. Draaien met opgeheven benen. Het wordt aanbevolen om op de grond te gaan liggen, uw ledematen te kruisen, regelmatig te draaien, maar alleen met gekruiste ledematen. Herhaal 18 keer in 3 sets.
6. Zijbochten. Je moet rechtop staan, je handpalmen boven het achterhoofd heffen en zoveel mogelijk naar rechts buigen. Houd de bovenstaande positie minimaal 25 seconden vast en herhaal met de linkerkant.
7. De poten van de stoel opheffen. Om het uit te voeren, hurken ze op een stoel, de wervelkolom moet perfect vlak zijn, de armen worden naar de zijkanten neergelaten en de benen worden naar de borst geheven en gedurende 12 seconden in deze positie gehouden. Het wordt aanbevolen om het 14-16 keer te herhalen.
8. Lunges met bochten. Om dit te doen, moet u met uw rechterbeen naar voren stappen en het bij de knie buigen, uw armen naar voren strekken en vervolgens een brede stap met uw rechterbeen maken. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het linkerbeen op de teen zit en de rug in een perfect rechte verticale positie. Herhaal voor het andere lidmaat. Het totale aantal oefeningen is 10-14.

   

9. "Vacuüm" - Een effectieve oefening voor het versterken van het spierkorset van de buik en zijkanten voor vrouwen. Om dit te doen, moet je op handen en voeten gaan, diep ademhalen, je buikspieren ontspannen en uitademen, je buikspieren trekken en spannen. Houd deze positie 35 seconden vast en herhaal de oefening 15-20 keer in 3 sets.
10. Lopen Is een geweldige manier om thuis snel onaantrekkelijk lichaamsvet kwijt te raken. Deskundigen adviseren om 4 keer per week minimaal 40 minuten te lopen - en overtollige centimeters op de pers zullen verdwijnen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Beste sportschooloefeningen

Bijoefeningen voor vrouwen worden individueel geselecteerd, meestal worden hiervoor aërobe en krachtoefeningen gebruikt. Aërobe training wordt beschouwd als de steunpilaar van elke vetverbrandingstechniek. Ze onderscheiden zich door hun hoge efficiëntie, aanzienlijke energiekosten.

De meest effectieve soorten training:

• rennen op de baan;
• Ovaal;
• sport fiets;
• squats;
• Dode stuwkracht;
• bankdrukken in rugligging;
• trek van het onderste blok naar beneden;
• halteroefeningen;
• "Romeinse stoel".

1. Loopband. De beste tijd om te studeren is 's ochtends, voor het ontbijt. Om binnen een paar dagen van overtollig sentiment aan de zijkanten en buik af te komen, moet u zich houden aan het volgende oefenschema: rustig lopen (25 minuten), hardlopen (20 minuten), actief hardlopen (10 minuten), rustig wandelen (15 minuten).
2. Klassen op de ellips. Deze simulator helpt om de bilspieren, de wervelkolom, het schouderapparaat, de buikspieren en de heupen tegelijkertijd te trainen.De training moet bestaan ​​uit 3 benaderingen van elk minimaal 15 minuten. Tussen hen in kun je een pauze van 3 minuten nemen en daarna de lessen voortzetten.
3. Sport fiets. Trappen helpt om zelfs het meest vergevorderde stadium van obesitas te overwinnen. De duur van de lessen mag niet korter zijn dan 45 minuten. In de beginfase van de training is het toegestaan ​​om korte pauzes van 3-4 minuten te nemen na elke 10 minuten training op een hometrainer.
4. Squats - deze oefening veroorzaakt het effect van "weldadige stress", waardoor overtollig gewicht in de buikstreek binnen enkele dagen verdwijnt. In de beginfase van de training is het absoluut noodzakelijk om onder toezicht van een trainer te worden uitgevoerd, omdat dit gepaard gaat met ernstige verwondingen aan de wervelkolom.

Basisregels voor squats:

• maak “pannenkoeken” van optimaal gewicht op het apparaat;
• ga zitten, neem de halter op je ruggengraat en maak hem vast;
• doe een stap achteruit en probeer uw rug rechtop te houden, laat het lichaam zakken;
• neem de originele pose aan;
• herhaal de oefening 13-16 keer.

Voor één sporttraining wordt aanbevolen om minimaal 5-6 benaderingen uit te voeren met pauzes van 3 minuten.

5. "Deadlift" Is een effectieve oefening waarbij vrijwel alle spiergroepen worden aangesproken. Hiermee kunt u snel vet aan de zijkanten en taille verwijderen.

Het implementatieprincipe is om het vereiste aantal mondstukken op de halterstang te plaatsen, uw handpalmen met magnesiumpoeder te besprenkelen en de halterstang omhoog te brengen. Daarna valt ze op de grond. Het aantal herhalingen is minimaal 12-14 keer in 4 sets. Tussen hen in kun je jezelf 2-3 minuten laten rusten.

6. Bankdrukken - een uiterst effectieve training, die wordt aanbevolen om "kennis te maken" met de hulp van een fitnesstrainer, die blessures aan de wervelkolom en borstkas helpt voorkomen. Het vereiste aantal "pannenkoeken" moet op de halter worden geïnstalleerd en vervolgens het projectiel 13-15 keer omhoog en omlaag brengen naar borsthoogte.

7. Trek het onderste blok naar beneden - Een effectieve oefening die wordt gebruikt om ongewenste centimeters in het taillegebied kwijt te raken en spiermassa op te bouwen. Om het uit te voeren, moet je vanaf de achterkant van de simulator een haarspeld in de schijf steken, op een bank gaan zitten en je voeten stevig op een willekeurige basis laten rusten.

Vervolgens pak je de leuningen en trek je ze naar de onderbuik. De rug moet vlak zijn, de buikspieren moeten aangespannen zijn. Het wordt aanbevolen om de oefening minstens 10-12 keer in 3-4 benaderingen te herhalen. Het interval tussen benaderingen is 2 minuten.

8. Om de buik en zijkanten in de kortst mogelijke tijd kwijt te raken, wordt de zogenaamde "cirkelvormige" training gebruikt. De essentie ervan ligt in het afwisselend uitvoeren van verschillende oefeningen tegelijk - hardlopen (2 minuten), squats met een halter (7 keer), oefeningen op een ellips (2 minuten), de halter optillen (9-10 keer).

Rekken na het sporten

Na het sporten trekken de spiervezels samen en worden ze aanzienlijk korter, dus het is erg belangrijk om na het sporten goed te strekken. Het helpt het spierweefsel in zijn oorspronkelijke vorm te herstellen.

Rekken na het sporten is belangrijk.

De belangrijkste voordelen van stretchen:

• verbetering van de elasticiteit en beweeglijkheid van de gewrichten;
• het verminderen van de kans op letsel;
• voorkomen van stagnatie in opleiding;
• verhoogde bloedcirculatie, waardoor het risico op duizeligheid na inspanning wordt verminderd;
• stimulatie van de groei van nieuw spierweefsel;
• flexibiliteit en mobiliteit verbeteren;
• normalisatie van bloeddruk en hartslag;
• verbetering van de houding, uitlijning van de wervelkolom, eliminatie van rugpijn.

Rekken na een sporttraining helpt de spierspanning te verminderen, de productie van endorfine te activeren, waardoor een persoon een gevoel van geluk en ontspanning krijgt.

De beste optie om na de training te strekken, zijn verschillende squats, wendingen, strekken van de bovenste en onderste ledematen, lichaamsbewegingen en bochten in verschillende richtingen.De duur van het strekken moet minimaal 15-20 minuten zijn.

De belangrijkste fouten bij het trainen

Wanneer u fysieke oefeningen doet om af te vallen op de buik en zijkanten, moet u rekening houden met de aanbevelingen van de trainer. Een onjuiste stanglift of deadlift kan leiden tot ernstig ruggenmergletsel, verplaatsing van de wervelschijven en de ontwikkeling van een hernia.

Veelgemaakte fouten:

1. Dagelijks dezelfde fysieke oefeningen uitvoeren - ze moeten worden afgewisseld.
2. Naleving van dezelfde herhalingen, benaderingen, passen, pauzes en amplitudes van bewegingen.
3. Vermijd krachttraining ten gunste van cardio.
4. Onjuiste verticale rij met brede greep, die alleen met de handen wordt uitgevoerd.
5. Het maken van bochten heen en weer en in verschillende richtingen bij osteochondrose en andere rugaandoeningen.

Het volgen van een strikt caloriearm dieet met intensieve lichaamsbeweging maakt vrouwen moe en uitgeput, waardoor vetplooien aan de zijkanten en overtollig gewicht worden voorkomen. Daarom is het erg belangrijk om een ​​geïntegreerde aanpak te volgen die een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging combineert.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Side Exercise Video

Snel zijkanten verwijderen met oefening: