Home rekoefeningen voor beenspieren voor spagaat, krachttraining, fitness

Het strekken van de benen is een essentieel trainingselement voor zowel beginnende als gevorderde atleten thuis en in de sportschool. Dankzij rekoefeningen worden de spieren elastischer, zodat zelfs de meest complexe complexen kunnen worden uitgevoerd zonder schade aan de ligamenten en blessures.

Strekkende typen

Alle oefeningen die de spieren van de benen strekken, zijn onderverdeeld in twee hoofdtypen: statisch en dynamisch.

Statische oefeningen zijn geschikt voor beginnende atleten. Hun essentie ligt in het geleidelijk strekken van de spieren. Oefeningen worden lange tijd in één positie uitgevoerd. Er is geen actieve beweging, dus de spieren trekken niet samen.

Dynamisch rekken vereist vaardigheid en ervaring. Het vertegenwoordigt actieve bewegingen, zoals zwaaiende benen. Dit type rekoefening moet worden gebruikt door meer ervaren atleten met een goede flexibiliteit. Ze zijn niet geschikt voor beginners omdat ze tot blessures kunnen leiden.

Ook actief en passief strekken valt op. De actieve wordt op zichzelf geproduceerd, de passieve - met de betrokkenheid van een partner. Ballistisch kan worden onderscheiden als een speciaal soort strekken. Oefeningen in zo'n complex zijn gebaseerd op schokken en verende bewegingen.

Richtlijnen voor rekoefeningen

Als u thuis uw benen strekt, moet u de volgende regels volgen:

1. Begin met strekken met de eenvoudigste statische oefeningen voor de kortste duur.
2. Het is goed om van tevoren de spieren op te warmen, een warming-up uit te voeren bestaande uit actieve oefeningen.
3. Als u spierpijn ervaart tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk met strekken.
4. Verleng na 2-3 sessies de duur van de oefening.
5. Voordat u doorgaat met complexere oefeningen, moet u ervoor zorgen dat het lichaam klaar is voor stress.
6. Strek regelmatig. Als er een pauze in de lessen was, wordt aanbevolen om de training te hervatten met de eenvoudigste oefeningen.
7. Houd uw ademhaling in de gaten terwijl u zich uitstrekt. Het moet zelfs diep zijn.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Is het mogelijk om spieren snel te strekken?

Thuis strekken kan worden gedaan voor algemene spierversterking of tijdens het beheersen van het longitudinale of transversale touw. Ongeacht uw uiteindelijke doel, u kunt uw spieren niet snel strekken. Deskundigen waarschuwen voor de gevaren van versneld uitrekken.

Om snel resultaat te bereiken, besluiten velen om meteen met actieve en moeilijke oefeningen te beginnen. Spieren die niet op een dergelijke belasting zijn voorbereid, worden niet alleen niet elastisch, maar raken ook ernstig beschadigd. Daarom is het noodzakelijk om geduldig te zijn en om inspanningen te leveren zodat het lichaam flexibel wordt zonder letsel.

Het duurt minstens 6 maanden om het longitudinale of transversale touw onder de knie te krijgen met regelmatige training. Als het rekken wordt uitgevoerd in combinatie met andere oefeningen, hoeft u dit niet te verlaten totdat het complex stopt.

Hoe u uw benen opwarmt voordat u zich gaat strekken

Als u thuis wilt strekken, vergeet dan niet om uw benen op te warmen om letsel aan uw spieren en gewrichten te voorkomen.

De belangrijkste oefeningen voor de voorbereidende warming-up zijn:

1. Squats. Benen moeten breder worden geplaatst dan schouders, hielen mogen niet van de vloer worden gescheurd. Voer uniforme diepe squats uit in twee benaderingen, 20-25 keer voor elke benadering.
2. Touwtje springen. De duur van deze oefening moet 8-10 minuten zijn. Het is noodzakelijk om op twee benen te springen, evenals op elk been om de beurt.
3. Langzaam joggen of stevig op zijn plaats wandelen gedurende 12-15 minuten.
4. Zwaai met je benen vanuit een staande of liggende positie 15 keer op elk been.
5. Torso buigt naar de zijkanten en 15-20 keer vooruit in elke richting.

Na het voltooien van de warming-up, moet u uw ademhaling gelijkmatig maken. Om dit te doen, kun je rondlopen of ademhalingsoefeningen doen.

Diverse oefeningen voor beginners

U moet uw benen gaan strekken met statische oefeningen.

De eenvoudigste en meest toegankelijke zijn de volgende:

1. Om de oefening uit te voeren, moet u op uw rug gaan liggen, uw benen strekken en ze heffen zodat ze loodrecht op de grond staan. Handen blijven recht langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Opgeheven benen moeten geleidelijk zo ver mogelijk uit elkaar worden gespreid, zodat er geen pijnlijke gevoelens ontstaan. De knieën buigen niet. Het duurt 25-35 seconden om in deze positie te blijven. Voer 3 benaderingen uit.
2. Voor de volgende oefening moet je op de grond zitten, met je benen zo dat je knieën uit elkaar staan ​​en je voeten tegen elkaar rusten. Vervolgens moet je je handpalmen langzaam op je knieën drukken zodat ze de grond raken. Het persen moet langzaam gebeuren om de ligamenten niet te verwonden. Er worden 15-20 herhalingen uitgevoerd.
3. Ga staan, maak een uitval met het rechterbeen, het linkerbeen blijft achter. Het linkerbeen is gebogen zodat de knie op de grond ligt. U moet uw handen op uw rechterknie of op de grond laten rusten. Ze buigen hun romp naar voren totdat ze een gevoel van beklemming in de dijspieren voelen, maar pijn in andere spiergroepen mag niet optreden. Ze blijven 25-30 seconden in deze positie, waarna ze dezelfde acties uitvoeren, een uitval maken met hun linkervoet.
4. Het is noodzakelijk om op de grond te zitten, uw benen tot het uiterste opzij te spreiden, terwijl u ze recht houdt. Het lichaam wordt naar voren gekanteld totdat de spieren strak staan ​​en blijven 50-60 seconden in de eindpositie. Voer 3 herhalingen uit met een pauze van één minuut.
5. Ze gaan staan ​​met de benen uit elkaar op schouderhoogte. Strek de armen en kantel de romp naar voren. Raak de grond aan met uw handpalmen of vingertoppen en blijf 30 seconden in deze positie. Als u de grond niet met uw handen kunt aanraken, moet u tot het uiterste voorover buigen, terwijl u de oefening regelmatig doet.
6. Verbind de benen met elkaar terwijl u in een staande positie blijft. Kantel de romp naar voren en pak uw knieën vast met uw handen. Het is noodzakelijk om naar het hoogst mogelijke niveau te buigen, idealiter moeten het voorhoofd en de knieën elkaar raken. Blijf 30 seconden in deze positie, herhaal dit 3 keer.

Afslankende stretch

Thuis strekken kan u helpen om af te vallen in het beengebied.

De volgende oefeningen worden uitgevoerd:

1. Verbind in staande positie rechte benen met elkaar. Ze buigen met het lichaam naar voren en reiken met hun vingers naar de grond. De benen blijven recht. De positie wordt 30 seconden vastgehouden. Er worden 3-4 herhalingen uitgevoerd.
2. Blijf rechtop staan ​​en leg uw benen tot het uiterste wijd. Vergelijkbare rompbochten worden tot het uiterste uitgevoerd, waarbij ze hun handen op de grond laten rusten. Blijf 30 seconden in deze positie. U moet 4-5 herhalingen uitvoeren.
3. Ze vallen uit met één been, het andere is gebogen bij het kniegewricht en leunen erop. Kantel het lichaam naar voren, maak veerbewegingen. Voer de oefening 15-20 seconden uit en wissel dan van been.
4. Ga zitten, breng de voeten bij elkaar. Je moet je handpalmen om je voeten grijpen en je kin op je knieën strekken.De oefening moet soepel worden uitgevoerd en pijnlijke gevoelens vermijden.
5. Blijf op de grond zitten, één been wordt naar voren getrokken, het andere wordt gebogen en de hiel wordt tegen de binnenkant van de dij gedrukt. De romp wordt naar het gestrekte been gekanteld en fixeert de positie gedurende 20-30 seconden. Herhaal de oefening door het been te verwisselen.

Voordat u een reeks rekoefeningen uitvoert om af te vallen, is het belangrijk om de voorbereidende warming-up te onthouden.

Touw uitrekken

Om te leren hoe u een longitudinaal of transversaal touw moet maken, moet u dagelijks een aantal van de volgende oefeningen uitvoeren:

1. Een standaardoefening voor elke vorm van strekken is voorwaartse buigingen vanuit een staande positie. Benen moeten bij elkaar worden geplaatst, rug recht. Maak voorwaartse buigingen met gestrekte armen. Bij het maken van bochten is het noodzakelijk om de borst zo dicht mogelijk bij de knieën te brengen. Strek je gezicht zoveel mogelijk naar je voeten. Blijf 15-20 seconden in deze positie, herhaal de oefening 3 keer.
2. Ze staan ​​rechtop en verbinden hun benen, armen uitgestrekt langs de zijkanten. Het rechterbeen wordt 100-110 cm van links naar voren geschoven. Leun met het lichaam naar voren, schuif hun handen gelijkmatig langs het blootgestelde been en trek de borst naar de dij van het rechterbeen. Vingers strekken zich uit of raken de grond. Je moet 25-30 seconden in deze positie blijven en dan van been wisselen.
3. Ze zitten op de grond en spreiden hun benen zo wijd mogelijk. Kantel de romp naar voren en probeer de vloer te bereiken met de borst en het hoofd, armen naar voren gestrekt. Blijf 20-30 seconden in de pose. Er worden 3-4 herhalingen uitgevoerd.

   

4. Zittend blijven met de benen wijd uit elkaar, naar de zijkanten gebogen, over het hoofd, in een poging met de vingers naar de tenen te reiken. De houding wordt voor elk been 30-40 seconden gefixeerd.
5. Je moet op de grond liggen met gebogen knieën. Het rechterbeen wordt opgetild, bij het uitademen grijpen ze de voet en trekken deze zo ver mogelijk naar zich toe. Het linkerbeen blijft in zijn oorspronkelijke positie. Om de oefening te vergemakkelijken, moet u een riem of sterke tape gebruiken om de voet vast te pakken. Het is noodzakelijk om 15-20 seconden in deze positie te blijven en het dan voor het linkerbeen uit te voeren.

Om op het touw te zitten, moet een beginner lang oefenen. Strek gedurende 4-6 maanden om uw spieren en gewrichten voor te bereiden. Geleidelijk aan moet u de duur van elke oefening met gemiddeld 5 seconden verlengen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Oefeningen om de rug (wervelkolom) te strekken

Oefeningen voor het strekken van de spieren van de rug zullen de spanning verlichten, pijnlijke gevoelens en defecten in de wervelkolom verwijderen en ook de bloedcirculatie verbeteren.

Rugrek voor beginners wordt weergegeven door een reeks van de volgende oefeningen:

1. Als u een horizontale balk heeft, kunt u deze eenvoudig ophangen en de lat stevig met uw handen vastpakken. De duur van de oefening hangt af van de fysieke mogelijkheden: het is noodzakelijk om zoveel mogelijk aan de horizontale balk te hangen als de kracht dit toelaat.
2. Ga op handen en voeten zitten en buig en buig afwisselend hun rug. U moet de oefening soepel en gelijkmatig uitvoeren. Het aantal herhalingen is 5-7.
3. Ze worden op hun rug gelegd, hun handen worden langs het lichaam geplaatst, met de handpalmen naar beneden. De gebogen rechterknie wordt over het linkerbeen geworpen en gekruist, het gebogen been wordt zoveel mogelijk naar de grond getrokken. De handen worden gestrekt en achter het hoofd geplaatst. Ze blijven 5-10 seconden in deze positie en wisselen van been.
4. Ze zitten op een stoel, houden hun rug recht. Draai het bovenlichaam afwisselend in beide richtingen. De positie van het lichaam wordt gedurende 15-20 seconden in de bocht gefixeerd.
5. Ga zo tegen de muur staan ​​dat de achterkant van het hoofd en de schouderbladen deze raken. Strek uw armen omhoog, zonder uw rug van de muur te tillen. Strek uw armen tot maximale spanning. Herhaal de oefening 10 keer.

Strekken van spieren na de training voor vrouwen en mannen

Na het sporten thuis is het strekken van uw benen noodzakelijk om vermoeide spieren te helpen herstellen en sneller te rusten, en om de doorbloeding te reguleren. Rekken helpt ook om het effect van de oefeningen waaruit het complex bestaat, te consolideren.

Kenmerken van strekken na training:

• De minimale duur is 5 minuten. De optimale duur van dit stuk is 12-15 minuten.
• De beste trainingsoptie na de training is statische training.
• Strekken met een partner is niet geschikt voor post-workout omdat het extra druk op de ligamenten legt.
• Het is erg belangrijk om tijdens de hele reeks oefeningen uw ademhaling onder controle te houden. Diep en gelijkmatig ademen helpt om te ontspannen en sneller te recupereren.

Oefening opties:

1. In zittende positie moet u de gebogen knieën naar de zijkanten spreiden en de voeten verbinden. Druk langzaam en voorzichtig op de knieën met hun handpalmen en druk ze op de grond. Houd de pose 25-30 seconden vast.
2. In staande positie spreiden ze hun benen naar de zijkanten breder dan schouderniveau; voor stabiliteit kunt u een steun gebruiken. Spreid de benen langzaam zo wijd mogelijk zonder pijn. Ze worden 30-40 seconden in de eindpositie gehouden.
3. In staande positie blijft het rechterbeen naar voren, het linkerbeen naar achteren. Ze worden zo breed mogelijk gefokt en blijven 20-30 seconden in deze positie hangen.
4. In staande positie wordt het rechterbeen naar voren gebracht, het linkerbeen naar achteren. De rug is licht gebogen; een steun kan worden gebruikt voor stabiliteit. Er worden vloeiende voorwaartse buigingen uitgevoerd, waarbij het linkerbeen wordt gebogen. Je moet 15-20 herhalingen doen en dan van been wisselen.

Hoe u uw spieren kunt strekken met yoga

Door te stretchen met yoga-elementen, kun je snel resultaat boeken. Yoga helpt om spieren en gewrichten te ontspannen, maar ook om ze te versterken en elastisch te maken zonder letsel of schade, dus beenrekoefeningen bevatten vaak elementen van yoga.

Een set rekoefeningen met yoga-elementen:

1. Ze zitten op de grond met hun rechterbeen eronder gebogen. Het linkerbeen wordt naar achteren getrokken, waardoor het recht blijft. Kantel het lichaam naar voren en laat de ellebogen op de grond rusten. Houd de positie 25-30 seconden vast en wissel dan van been.
2. Ze hurken met hun voeten op schouderhoogte. Na het naar voren kantelen, strek je je armen voor je uit. Ze laten hun handpalmen op de grond rusten met hun hoofd naar beneden. Afhankelijk van de lichamelijke ontwikkeling kan de duur van de oefening variëren van 30 tot 50 seconden.
3. Ze lagen op hun rug en brachten hun benen gebogen op de knieën tot borsthoogte. Rechte armen omklemmen de voeten en fixeren de positie gedurende 20-30 seconden.
4. De benen worden zittend gekruist. Handen worden iets naar achteren getrokken en raken de grond met uw vingers. Leun iets naar voren om het evenwicht te bewaren. Blijf 40-50 seconden in deze positie.
5. In zittende positie worden de benen met de knieën opzij gespreid, de voeten zijn verbonden. Pak de voeten vast met hun handen en maak een diepe voorwaartse buiging. Tegelijkertijd moet je je ellebogen op je knieën drukken en ze op de grond drukken. De positie wordt 20-30 seconden vastgehouden.
6. Buig in zittende positie het rechterbeen naar de knie en strek het linkerbeen naar voren. Strek je armen naar je uitgestrekte been en probeer je voet met je handpalmen vast te pakken. De positie wordt 20-30 seconden vastgehouden.
7. Ga op de linkerknie zitten en buig het andere been. Leun op het rechterbeen en strek de linkerrug uit. Fixeer de uiteindelijke positie gedurende 20 seconden, waarna ze van been wisselen.

De elementen van yoga hebben niet alleen een gunstig effect op de beenspieren. Hiermee kunt u thuis stress en vermoeidheid verlichten terwijl u uw benen strekt.

Of u nu uw rekoefeningen thuis of in de sportschool doet, er zijn fundamentele veiligheidsrichtlijnen waar u rekening mee moet houden. Overtreding van de strektechniek dreigt met ernstig spierletsel, waardoor het onmogelijk is om ingewikkelde oefeningen te doen.

Beenstrekkende video's

Uitrekkend complex thuis:

Rekken voor beginners: