Handoefeningen voor meisjes thuis. Trainingen met en zonder halters, lichaamsgewicht voor biceps, triceps. Hoe je spieren opbouwt

Handoefeningen bieden de mogelijkheid om van een doorhangende huid af te komen en ze op te pompen. Deze training kan zowel thuis als in de sportschool met of zonder accessoires worden gedaan.

Arm spier anatomie

De armspieren vormen slechts ongeveer 6% van de spieren in het hele lichaam. Er zijn 2 groepen armspieren:

1. Spieren van de schouder.

De voorste groep, die verantwoordelijk is voor het buigen van de armen, omvat:

• biceps of biceps-spier (vervult de functie van het buigen van de arm in de schouder- en ellebooggewrichten);
• brachiale spier;
• coracohumeral.

De achterste spiergroep die de bovenste ledematen helpen strekken, zijn onder meer:

• triceps of triceps-spier (verantwoordelijk voor de beweging van de armen ten opzichte van het lichaam en flexie bij de elleboog);
• ulnaire spier.

2. Onderarmspieren.

• brachialis (verantwoordelijk voor het buigen van de ellebogen);
• brachyradialis (helpt de elleboog te buigen en de arm op en neer te bewegen);
• coracoïde spier (verantwoordelijk voor het in gebogen toestand brengen van de arm naar het lichaam);
• lange radiale flexor van de pols (verantwoordelijk voor het werk van de hand).

Kennis van de handanatomie zal u helpen de juiste oefeningen voor een bepaalde groep te kiezen en uw training productiever te maken.

De voordelen en nadelen van handoefening

Handoefeningen thuis hebben zowel voor- als nadelen:

Regels voor het doen van handoefeningen

Sterke en goed gebouwde armen trekken altijd de aandacht.

Enkele tips voor het leiden van lessen:

• Bij het trainen van armen moet u oefeningen voor verschillende spiergroepen kiezen.
• Als u verschillende gewichten gebruikt, moet u beginnen met een lagere massa van het projectiel.
• Het aantal herhalingen voor beginners moet klein zijn.
• Voor lessen moet je comfortabele kleding en comfortabele sportschoenen kiezen.
• Voor een effectievere training moeten de lessen om de dag worden gegeven, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen.
• Vergeet tijdens de training niet om vloeistoffen in te nemen. Dit is nodig om de water-zoutbalans te herstellen.
• Na elke oefening moet u een pauze nemen en rusten.
• U hoeft zich niet te haasten om te oefenen. Het is belangrijk om ze soepel en zonder schokken te doen.
• Voor efficiëntie is het beter om het type grip af te wisselen tijdens het omhoog trekken of optillen van de balk.
• Het is beter om te beginnen met trainen met een grotere massa van het projectiel, aangezien de spieren nog niet moe zijn. Tegen het einde van de les neemt het gewicht van de apparatuur af.
• De training duurt 25 tot 40 minuten.

Opwarmen voor de training

Opwarmen voor elke lichamelijke inspanning. Het stelt je in staat om spieren en gewrichten op te warmen en te versterken, wat blessures helpt voorkomen. Tijdens de warming-up verbetert de bloedcirculatie, waardoor er zuurstof naar de spieren stroomt.

De warming-up moet gericht zijn op het ontwikkelen van verschillende spiergroepen. Het loont de moeite om aandacht te besteden aan rekoefeningen.

1. Handrotatie.

• Neem een ​​comfortabele positie in.
• Rechte armen uitgestrekt naar de zijkanten.
• Het is noodzakelijk om met beide handen roterende bewegingen te maken in de ene richting en vervolgens in de andere.
• De oefening moet in een gematigd tempo worden gedaan.

  

2. Rotatie van de armen met gebogen ellebogen.

• Buig uw armen bij de ellebogen en raak de schouder aan met uw handen.
• Voer met uw ellebogen afwisselend roterende bewegingen in de ene en de andere richting uit.

3. Hoofd kantelen.

• Het is comfortabel om te staan.
• Buig uw hoofd langzaam naar rechts en dan naar links.
• Doe hetzelfde heen en weer.
• Hellingen worden zorgvuldig gedaan.

4. Het strekken van de biceps.

• Sta rechtop, steek uw handen achter uw rug in het slot.
• Reik achterwaarts en voel de spanning in uw handen.
• Ontspan en herhaal de actie opnieuw.

5. Het strekken van de armen.

• Steek uw handen omhoog en haak in het slot. Draai de handpalmen naar buiten.
• Begin met reiken.

Oefeningen voor biceps

Met armoefeningen kun je biceps opbouwen. Maar zo'n training kan niet altijd thuis plaatsvinden. Soms zijn extra apparaten en shells vereist.

1. Pull-ups met een omgekeerde grip.

• Pak de balk stevig vast met een omgekeerde greep. Kruis je benen en buig door de knieën.
• Trek jezelf langzaam omhoog, waarbij je kin de dwarsbalk bereikt.
• Hang 2-3 seconden op.
• Beweeg langzaam naar de startpositie.

2. Buigen van de arm met halters achter het hoofd.

• Ga op een bank of stoel zitten. Spreid je benen wijd uit.
• Neem de halter in uw rechterhand en maak hem recht.
• Terwijl je uitademt, buig je je hand achter je hoofd.
• Strek opnieuw terwijl u inademt.
• Doe de oefening een paar keer en herhaal met je linkerhand.

3. Halters heffen terwijl u op een helling ligt.

• Ga op een schuine bank liggen. Handen met een projectiel hieronder.
• Buig langzaam uw ellebogen. De halters moeten zich op borsthoogte bevinden.
• Leg je handen weer terug.

4. Staande dumbbell curl.

• Leg je benen wijd. Plaats de ledematen met het projectiel langs het lichaam.
• Trek tijdens het inademen uw armen, buigend naar de ellebogen, naar uw borst.
• Houd ze 1-2 seconden in deze positie.
• Terwijl je uitademt, breng je je handen terug.

5. Het omhoog brengen van de halter terwijl u staat met een omgekeerde grip.

• Plaats uw voeten op schouderafstand.
• Neem de lange halter met een omgekeerde greep op heuphoogte.
• Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen en strek je het projectiel naar je borst.
• Leg tijdens het inademen de inventaris terug op zijn plaats.

Triceps-oefeningen

Handoefeningen thuis zullen helpen om niet alleen biceps, maar ook triceps te trainen.

1. Push-ups met een smalle greep.

• Neem de oorspronkelijke houding aan.
• Handen zijn, in tegenstelling tot gewone push-ups, dicht bij elkaar. De wijsvinger van de linkerhand maakt verbinding met de wijsvinger van de rechterhand, hetzelfde gebeurt met de duimen. Hierdoor ontstaat er een soort ruit tussen de vingers.
• De ellebogen zijn recht, niet gebogen.
• Terwijl je uitademt, laat je langzaam zakken totdat je borst je handpalmen bereikt.
• Bij inademing weer naar boven. Spieren zouden in dit geval gespannen moeten zijn.

2. Franse bankdrukken.

• Ga op de bank liggen. Op de knieën gebogen benen blijven op de grond.
• Buig je armen met een lange halter.
• Terwijl je uitademt, steek je je armen voorzichtig omhoog.
• Keer met een zucht terug naar de startpositie.

3. Buigen van de armen met halters achter het hoofd.

• Spreid uw benen op schouderafstand.Neem in 2 handen 1 schaal en til de ledematen van de halters boven je hoofd.
• Adem uit, buig je armen achter je hoofd.
• Inademen, armen omhoog.

4. Lichtgewicht push-ups vanaf de muur.

• Ga tegen de muur staan, voeten zijn er een stap van verwijderd.
• Plaats uw handen op een verticaal oppervlak op een afstand van 2 handpalmen.
• Buig je ellebogen en leun tegen de muur.
• Ga rechtop zitten.

5. Push-ups met de nadruk op de rug.

• Met gestrekte handen tegen een horizontaal oppervlak rusten. De vingers moeten zich onder het oppervlak bevinden en de handpalm erboven.
• Laat langzaam zakken tot de elleboog een rechte hoek vormt.
• Ga voorzichtig terug.

Op schouders

De volgende oefeningen zijn het beste:

1. Knie-push-ups.

• Ga op de grond liggen, strek je armen. Buig je knieën en til je voeten op.
• De armen zijn wijd gespreid.
• Duw omhoog totdat de elleboog een rechte hoek vormt.
• De spieren moeten gespannen zijn.
• Strek je armen weer.

2. De stang van achter het hoofd opheffen.

• Ga op de bank zitten. De rug moet licht gebogen blijven.
• Neem de lange halter met brede greep en laat deze achter je hoofd op je schouders zakken.
• Als je uitademt, hef je het projectiel omhoog en strek je je armen.
• Zet de halter met een zucht terug op zijn plaats.

3. Zittende halter tillen.

• Ga op een bankje of horizontaal oppervlak zitten.
• Handen met halters zijn gebogen bij de ellebogen en liggen in lijn met de schouder.
• Bij het uitademen de ledematen omhoog brengen en 2-3 seconden vasthouden.
• Laat de dumbbells tijdens het inademen naar achteren zakken.

4. Verhogen van de lat naar de kin.

• Ga rechtop staan, neem de halter in uw handen met een rechte greep.
• De ledematen met het projectiel moeten zich op heuphoogte bevinden.
• Trek de inventaris naar je kin terwijl je uitademt.
• Ga met een zucht naar de oorspronkelijke staat.

5. Handen opheffen met halters tijdens het zitten.

• Ga op een bankje of horizontaal oppervlak zitten. De achterkant is gekanteld.
• De halterborstels zitten aan de onderkant.
• Adem uit, beweeg je armen opzij en maak een rechte lijn met je schouder.
• Inademen, breng de ledematen weer op hun plaats.

Voor onderarm

De volgende oefeningen zijn geschikt om de onderarm te trainen:

1. Zijbalk.

• Ga op de ene kant liggen, de ene voet op de andere.
• De bovenhand is op de heup. Er is een ondersteuning op de onderarm en onderarm, deze is gebogen bij de elleboog. De handpalm ligt op de grond.
• Hef uw heupen op en blijf zo veel mogelijk in deze positie.
• Wissel na rust van kant.

2. Halters in een helling heffen.

• Ga een beetje zitten en buig uw benen lichtjes op de knieën.
• De handen met het projectiel worden neergelaten, het lichaam is parallel aan de vloer.
• Terwijl je inademt, trek je je armen naar je borst.
• Keer bij het uitademen terug naar de startpositie.

3. Springtouw.

• De rug moet recht zijn, de arm met het touw is licht gebogen bij de elleboog.
• Handen worden opzij gezet op een afstand van 10-20 cm.
• Begin met springen.

4. Lopen met halters.

• Pak halters op.
• Loop in kleine stapjes. De rug moet recht blijven.
• De schouders worden een beetje naar achteren getrokken.
• De spieren moeten gespannen blijven.

5. Buigen van de armen met halters tijdens het zitten.

• Ga op een stoel of horizontaal oppervlak zitten.
• De voeten staan ​​op de grond. Handen zijn op je knieën.
• Neem dumbbells met een omgekeerde grip.
• Breng met een zucht uw armen naar uw borst, terwijl uw ellebogen niet van het lichaam mogen worden getrokken.
• Terwijl je uitademt, breng je je handen terug op je knieën.

Halterhandoefeningen

Handoefeningen thuis met halters zullen niet al te lang duren.

1. Om armspieren te ontwikkelen.

• Plaats de benen op schouderafstand en de handen met het projectiel vinden plaats langs het lichaam.
• Beweeg bij inademing de ledematen opzij zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
• Blijf in deze positie 2-3 seconden staan.
• Accepteer de begintoestand.

2. Flexie van de armen.

• Benen schouderafstand. Plaats borstels met halters met de vereiste massa langs het lichaam.
• Bij inademing buigen de armen naar de ellebogen en leunen ze tegen de borst.
• Blijf 2 seconden in deze positie.
• Terwijl je uitademt, leg je je handen weer op hun plaats.
• Voer 2-3 sets van 13-15 keer uit.

3. Oefeningen met halters voor biceps.

• Ga op een stoel of bank zitten. Neem een ​​halter in uw rechterhand.De werkende schouder moet zich onder de tweede bevinden.
• De benen moeten uit elkaar staan ​​en de hand moet tussen hen in.
• Buig uw arm terwijl u inademt.
• Ga bij het uitademen terug naar de plaats.
• Voer de oefening na een paar herhalingen uit met de linkerhand.

4. Ontvoering van halters in de helling.

• De benen zijn licht gebogen bij de knieën, het lichaam is gekanteld (bijna parallel aan de vloer) en de rug blijft recht.
• Pak halters in de borstel.
• Terwijl je uitademt, spreid je je armen naar de zijkanten, als vleugels. De duim moet altijd naar beneden wijzen.
• Houd de spieren 2-3 seconden vast en span ze aan.
• Keer terug naar de oorspronkelijke staat.

5. Halters in staande positie brengen.

• Voeten op schouderafstand. Handen met halters geklemd op borsthoogte. De armen zijn gebogen bij de ellebogen.
• Hef tijdens het inademen uw handen op en fixeer.
• Op een uitademingsbeen terug op zijn plaats.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Scheuren in de vingers - oorzaken en behandeling van de huid met folkremedies, zalven, maskers en preparaten. Een foto.

In de sportschool

Met de groep oefeningen in de sportschool kunt u niet alleen gewichten gebruiken, maar ook verschillende fitnessapparaten en horizontale staven. Opties voor het laden van de arm:

1. Pull-ups met een omgekeerde grip.

• Pak de stang met uw handen vast met een omgekeerde greep.
• Trek jezelf tijdens het inademen langzaam en zonder schokken omhoog totdat je kin de stang raakt. Gooi tegelijkertijd uw hoofd niet achterover.
• Blijf 2-3 seconden hangen.
• Ga terug naar de oorspronkelijke staat.

2. Horizontale pull-up.

• Kan worden uitgevoerd op ringen, horizontale staven en evenwijdige staven.
• Het is noodzakelijk om de horizontale balk vast te pakken zodat de inventaris zich op borsthoogte bevindt en je armen gestrekt zijn. De hielen worden op de grond gedrukt, het lichaam is recht.
• Het type en de breedte van de greep van verlangen.
• Terwijl je uitademt, trek je jezelf omhoog naar de stang en breng je de schouderbladen een beetje bij elkaar.
• Blijf 2-4 seconden in deze positie.
• Laat tijdens het inademen langzaam weer zakken.

3. De stang omhoog brengen in staande positie.

• Benen schouderafstand. De achterkant is uitgelijnd.
• De halter moet met een rechte greep worden vastgehouden en voor de heupen worden gehouden.
• Buig bij inademing uw armen bij de ellebogen, de staaf moet praktisch de kin raken.
• Sta in deze positie 2-4 seconden.
• Terugkomen.
• Voer 3 sets van 11-15 keer uit.

4. Dips op de ongelijke staven.

• Dips op de ongelijke balken kunnen worden gedaan met uw gezicht en terug naar het apparaat.
• Het is handig om de tralies vast te pakken en het lichaam op te tillen. Houd uw armen gestrekt en uw knieën gebogen.
• Terwijl u inademt, laat u zakken totdat de staven zich op een afstand net onder de borst bevinden. Het verlagen van het lichaam is traag.
• Keer bij uitademing terug naar de oorspronkelijke staat. U kunt uw lichaam snel optillen.
• Voer 2-3 herhalingen 12-15 keer uit.

5. uitbreiding met eenheid.

• Eerst moet u het gewenste gewicht op de simulator instellen.
• Pak de stang met een rechte greep vast, deze moet op borsthoogte zijn. Tegelijkertijd bevinden de ellebogen zich in een gebogen positie.
• Zet uw voeten in een comfortabele positie. Borst voor de benen. Het lichaam is gekanteld.
• Terwijl je uitademt, laat je de stang zakken en strek je je armen. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
• Breng tijdens het inademen uw handen terug.

Methode "21"

Een intensieve training van 21 trainingen zorgt ervoor dat je spieren groeien en massa krijgen. De essentie ervan ligt in het feit dat één oefening 7 keer op 3 verschillende punten (verschillende flexiehoek van de armen) wordt gedaan. Het resultaat is 21 keer bij 1 oefening. Deze les wordt zowel met dumbbells uitgevoerd als met een onderblok en een halterstang.

Training 21 is:

• 7 keer wordt de oefening naar het midden uitgevoerd (de armen met halters naar het midden buigen);
• 7 keer van het midden naar de bovenkant (armen buigen vanuit het midden naar het uiteinde bovenaan);
• 7 keer in volledige amplitude (handen met dumbbells werken volledig, buigend van startpositie naar hoogste punt).

Wat is de hoeveelheid oefening die uw handen moeten doen?

Voor een effectieve training moet u de spieren op de juiste manier belasten.

Het aantal herhalingen van de oefening is afhankelijk van het trainingsdoel en het niveau van de persoon.

• Als een meisje het volume van haar armen wil verminderen en vet wil verwijderen, is het het beste om de oefeningen 13 tot 25 keer te doen.
• Om spieren te ontwikkelen, moet een meisje 2-3 benaderingen 10-12 keer doen.
• Om spiermassa te krijgen, moet je 4 soorten oefeningen kiezen en 3 sets van 10-15 keer uitvoeren.
• Als je aan kracht werkt, is het de moeite waard om meer oefeningen te doen, maar minder benaderingen.
• Om uithoudingsvermogen op te bouwen, is het het beste om supersets te kiezen.
• Om biceps te pompen, moet u 4 oefeningen uitvoeren (basis en hulp). Het aantal benaderingen mag niet groter zijn dan 4.

Als een persoon veel herhalingen doet, zal dit niet resulteren in snelle spiergroei. Het lichaam raakt de belasting gewoon moe en dit leidt tot letsel. Zoals u weet, groeien spieren niet tijdens het sporten, maar tijdens de rust- en herstelperiode van het lichaam.

Contra-indicaties

Elke belasting kan zowel een positief effect hebben op het lichaam als negatieve gevolgen hebben.

Gymtraining en armversterkende oefeningen moeten worden gestaakt:

• met hypertensie;
• personen die lijden aan hart- en vaatziekten;
• vrouwen tijdens de menstruatie;
• na operaties;
• met gewrichtsproblemen;
• personen met ernstig overgewicht;
• met problemen met het bewegingsapparaat;
• met hernia en osteochondrose;
• vrouwen tijdens de zwangerschap;

Voorzorgsmaatregelen

Met handoefeningen thuis kunt u ze op orde brengen.

Bij het uitvoeren van een training moet u voorzichtig zijn en alle aanbevelingen opvolgen:

• Ga niet sporten als iemand zich niet lekker voelt of pijn heeft.
• De lessen moeten worden afgewisseld met rust.
• Elke keer is het raadzaam om een ​​andere spiergroep te trainen.
• Je moet altijd de techniek van de oefening volgen.
• Het is noodzakelijk om oefeningen en het aantal herhalingen te kiezen op basis van uw fysieke mogelijkheden.

Armoefeningen omvatten het trainen van uw biceps, triceps en schouderspieren. Thuis kunt u een elastische band, dumbbells en een expander gebruiken voor een effectievere training.

Auteur: Julia Winters

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Handoefening video

5 basisoefeningen voor de biceps: