Oefeningen voor de achterste delta's in de sportschool in een crossover voor meisjes

Oefening op de achterste bundel van deltaspieren is niet alleen belangrijk vanuit het oogpunt van het bouwen van een mooi figuur, maar ook om de gezondheid te behouden. Een goede houding, de juiste positie van de wervelkolom en gezonde schoudergewrichten zijn grotendeels afhankelijk van het vermogen van de achterste deltaspieren om de spanning in de voorkant van het lichaam in evenwicht te houden.

Essentie en basisprincipes

Oefeningen voor de achterste delta's voor meisjes verschillen van vergelijkbare atletische bewegingen voor mannen alleen in het aantal gebruikte gewichten.

Voordat u met de training van deze spiergroep begint, is het noodzakelijk om te begrijpen dat de gebruikte trainingsmethoden en -principes te wijten zijn aan de functionele kenmerken van de posterieure deltaspier en niet gerelateerd zijn aan geslacht of andere subjectieve factoren.

De achterste bundel van de deltaspier is de oppervlakkige spier van de schouder. Het creëert het uiterlijk van een bepaald deel van het lichaam en geeft het vorm. De achterste delta is aan het schouderblad bevestigd. Het ontleent zijn oorsprong aan het onderste binnenste deel en eindigt aan de mediale rand.

Oefeningen voor de achterste delta's in de sportschool in een crossover voor meisjesHet andere uiteinde van de achterste bundel van de deltaspier sluit aan op het voorste en midden. Samen vormen ze één pees, die is bevestigd aan de V-vormige tuberositas in het bovenste deel van de humerus.

De deltaspier dankt zijn naam vanwege de gelijkenis van zijn geometrische parameters met de letter Delta van het Griekse alfabet. De plaats en methode van spieraanhechting bepaalt de belangrijkste functionele verantwoordelijkheden.

De achterste bundel deltaspieren dient voor:

  • Buiging van de arm bij het ellebooggewricht en terugtrekken... In dit geval dwingt de achterste delta de scapula om naar de wervelkolom te bewegen en gaat de kanker met de elleboog verder dan de lijn van het lichaam. Tijdens de ontvoering buigt de arm.
  • Transversale schouderadductie... Adductie is de flexie of abductie van de arm achter de lichaamslijn in een vlak loodrecht op het lichaamsvlak. In dit geval is de achterste deltaspier geïntegreerd in een enkel kinematisch schema met een rotatiemanchet van het bereik, die interne rotatie van het schoudergewricht uitvoert.

Methoden voor het trainen van de achterste bundel van deltaspieren

Oefeningen voor de achterste delta's kunnen voorwaardelijk worden onderverdeeld in verschillende typen:

  • Geïsoleerde bewegingen, waarbij één hoofd van de deltaspier betrokken is bij het trainingsproces. Bij dergelijke oefeningen is niet de gehele kinematische keten van spiergroepen betrokken die in natuurlijke levenssituaties bij een vergelijkbare beweging betrokken zijn. We kunnen zeggen dat dergelijke methoden gericht zijn op het bereiken van hypertrofie van de doelspier, maar geen invloed hebben op aspecten van de functionaliteit ervan.
  • Functionele training... De complexen die met deze techniek zijn gebouwd, omvatten de hele kinematische keten als geheel. Een voorbeeld van zo'n oefening is het ontvoeren van een rechte arm met een halterrug. Deze atletische beweging maakt geen onderscheid tussen de posterieure delta en de rest van de schouderspieren. Maar door de triceps bij het werk te betrekken en door de schoudermanchet te dwingen om geaccentueerde externe rotatie in het gewricht uit te voeren, ontwikkelt het de hele spierketen.

Oefeningen voor de achterste delta's in de sportschool in een crossover voor meisjesBeide technieken worden veel gebruikt. De eerste optie is geschikt voor bodybuilding. In deze sport zijn figuurverhoudingen de belangrijkste parameter. De tweede methode om het trainingsproces op te bouwen, wordt gebruikt door atleten uit het sporten.

Basisoefeningen

Geïsoleerde oefeningen die de belangrijkste belasting van de doelgroep benadrukken, zijn onder meer:

Halters door de zijkanten fokkenGekanteldHet doel van de oefening is om de spanning in de posterieure delta te concentreren. In dit geval wordt de belasting van de rotatormanchet gedeeltelijk ontlast door de ellebogen gedeeltelijk naar buiten te draaien.
Zitten
Bench-ondersteund
Abductie van de arm in de simulator of adductie in de simulatorUitgevoerd in een vlindersimulator met een scharnierende handgreepHet onvermogen om het bewegingspad te veranderen en de starre fixatie van het schoudergewricht sluiten de rotatoren van de schouder uit van werk. Dit maakt de oefening geïsoleerd.
Omgekeerde pull-ups van Smith Machine.Ook uit te voeren in een power rackPull-ups worden uitgevoerd vanuit een horizontale positie. Handen aan de bar, het lichaam hangt aan de handen. De benen zijn gebogen bij de knieën, de voeten rusten op de grond. Pull-ups moeten naar de bovenborst worden gedaan. De ellebogen worden via de zijkanten teruggetrokken.
Oefeningen voor de achterste delta's in de sportschool in een crossover voor meisjes
Een van de meest effectieve oefeningen van de achterste delt is de Smith-machine of het omgekeerde pull-up van het power rack.

Voor meisjes die streven naar de vorming van harmonieus ontwikkelde spieren, een rechte rug en een mooie houding, je moet aandacht besteden aan de oefeningen die verband houden met de tweede methode.

Ontvoering van gestrekte armen achter de rug in een helling.De oefening kan zowel isometrisch als met behulp van extra gewichten worden uitgevoerd.Op het punt van piekcontractie is het noodzakelijk om de schouderbladen bij elkaar te brengen.
Trek het blok naar het voorhoofd.Uitgevoerd op een bloktrainer of crossover.Op het moment van trekken is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan de positie van de handen. De duim moet naar de student worden gericht. Hierdoor kun je je ellebogen verder buiten de lichaamslijn bewegen.
Het lichaam opheffen vanuit een liggende positie.Uitgevoerd zonder extra apparatuur.Het lichaam moet zo hoog mogelijk worden geduwd.
Omgekeerde bedrading.Om deze oefening te voltooien, heb je een touw met handvatten nodig dat net boven de lengte van het meisje is bevestigd.De oefening is het tillen van het lichaam vanuit een schuine positie terwijl de armen gestrekt worden langs de zijkanten.

Kenmerken van thuis trainen

De rugspieren in de deltaspieren kunnen thuis effectief worden getraind. Om dit te doen, is het de moeite waard om de tweede methode te gebruiken om het trainingsproces op te bouwen.

Er zijn een aantal oefeningen waarmee u de achterste bundel van de deltaspieren kunt trainen zonder het gebruik van extra apparatuur. Een daarvan is het tillen van het lichaam vanuit een rugligging. De gedetailleerde techniek voor het uitvoeren van de oefening wordt hieronder besproken.

Deze atletische beweging omvat de hele kinematische ketting tijdens het werk. Triceps strekt de arm bij de elleboog en houdt de statische spanning vast. De rotatormanchet voert externe rotatie uit en de achterste delta is verbonden wanneer de arm wordt gestrekt en helpt de ledemaat voorbij het vlak van het lichaam te abductie.

Kenmerken van training in de sportschool

Met behulp van een van deze methoden kan de achterdelta-training in de sportschool worden gedaan. De keuze hangt af van het doel. Vergeet echter niet dat bij het trainen op de klassieke plaat en het uitvoeren van basisbewegingen zoals deadlift en gebogen over rijen, pull-ups, de spieren van het achteroppervlak ook bij het werk worden betrokken.

Daarom is het belangrijk om ze niet te overtrainen. Dat wil zeggen, wacht niet op een dergelijke belasting waarmee ze objectief gezien niet kunnen omgaan. Als je op een trainingsdag deadlifts en pull-ups doet, is het voldoende om 2-3 sets verdunningen door de zijkanten te doen.

Indicaties voor het begin van gebruik

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de ontwikkeling van de achterste bundel van deltaspieren bij meisjes die het effect hebben van afgeronde schouders.

Dit duidt op een schending van de onbalans tussen de spieren van de voor- en achterkant van het lichaam. Het trainen van de deltaspieren zal de situatie helpen corrigeren.

Contra-indicaties voor gebruik

Oefeningen op de achterste delta's hebben geen specifieke contra-indicaties. Als een meisje ziekten heeft die haar motorische activiteit beperken (axiale belasting van de wervelkolom is bijvoorbeeld gecontra-indiceerd), kunt u altijd een soortgelijke oefening kiezen die voldoet aan de aanbevelingen van de arts.

Voer geen delta-oefeningen uit als er een blessure in het schoudergewricht is of als een van de spieren wordt belastactief deelnemen aan de oefening.

Handige tips

  • Oefeningen aan de spieren van de schoudergordel zijn erg traumatisch. Daarom, voordat u de achterste bundel van deltaspieren traint het is noodzakelijk om een ​​kwaliteitswarm-up uit te voeren... Als het trainingsprogramma voor een meisje is gebaseerd op de methode van geïsoleerde belasting van de doelspier, moet speciale aandacht worden besteed aan het versterken van de rotatormanchet van de schouder.Oefeningen voor de achterste delta's in de sportschool in een crossover voor meisjes
  • Gebruik geen overmatige werkgewichten bij het uitvoeren van voorovergebogen, zittende of op de bank ondersteunde heffingen. De training van het achterste hoofd van de deltaspieren van de schouder moet onder controle worden uitgevoerd. Het is belangrijk om te pauzeren op het moment van de piekcontractie. Dit zal u helpen om de neuromusculaire verbinding tussen de hersenen en spieren sneller te voelen.

Hoofdcomplex

Oefeningen voor de achterste delta's, of ze nu thuis of in de sportschool worden uitgevoerd, zullen niet het gewenste resultaat geven als ze geïsoleerd worden uitgevoerd.

Dat wil zeggen, de training van de achterste delta's moet atletische bewegingen omvatten die de resterende 2 bundels van de deltaspieren van de schouder ontwikkelen.

Bij het opstellen van een trainingsprogramma moet er rekening mee worden gehouden dat de voorste en middelste kop van de schouderspieren actief bij het werk worden betrokken bij het trainen van de spieren van de borst, rug en armen. Daarom is het in sommige gevallen niet nodig om een ​​van de deltaspierbundels extra te belasten.

Gym trainingsprogramma

Bij de klassieke driedaagse trainingssplitsing worden de schouderspieren op dezelfde dag gecombineerd met de benen (als het doel van de beoefenaar is om elk van de hoofden in detail uit te werken) en met de borst. In het laatste geval wordt het mogelijk om alle persen uit te voeren en doelgericht te werken aan de posterieure bundel van de deltaspier.

Met benen en spieren van het onderlichaam

Als u de deltoids op dezelfde dag traint als uw benen, moet u als laatste schouderoefeningen doen. Dit geldt vooral voor meisjes. Omdat hun onderlichaam veel sterker is dan het bovenste.

Het trainingsprogramma kan er als volgt uitzien:

  • 3-4 oefeningen voor de heupen, bilspieren en buikspieren... Tussen de benaderingen van het onderlichaam is het noodzakelijk om een ​​technische rustpauze van 5-10 minuten te nemen.
  • Zittende Dumbbell Press 3 * 12-15 herhalingen. De oefening is gericht op het ontwikkelen van de voorste en middelste delta's. Voordat u met de oefening begint, moet u de bank correct opstellen. De verstelbare rugleuning mag niet verticaal staan. De kantelhoek is niet groter dan 10-15 graden. Bij het uitvoeren van deze atletische beweging is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan het bewegingspad van de armen en de positie van de handen. De laatste moet iets naar buiten worden gedraaid. De wijsvinger is iets onder de pink. De halter wordt als het ware naar het hoofd gekanteld. De beweging begint vanaf de schouder. Bij het optillen beschrijven de handen een boog en verbinden ze zich op het bovenste punt.Oefeningen voor de achterste delta's in de sportschool in een crossover voor meisjes
  • Trek het bovenste blok met de armen naar het voorhoofd 3 * 12-15 herhalingen. Om de oefening uit te voeren, wordt een touwhandvat gebruikt voor het bovenste blok. Het is noodzakelijk om vanuit de simulator 1 stap in het bewegingsvlak van het touw met gewichten te zetten en het touw met beide handen vast te pakken.De duimen van de handen moeten naar de student kijken. Dit zorgt voor een goede externe rotatie in het schoudergewricht. De armen moeten voor de borst worden gestrekt en bij elkaar worden gebracht. De trekkracht wordt naar het voorhoofd uitgevoerd. Gelijktijdig met de stuwkracht is het noodzakelijk om de handen naar de zijkanten te spreiden. Aan het eindpunt moeten de duimen zich naast de oren met dezelfde naam bevinden en de ellebogen iets achter het sleutelbeen.
  • Fokken over de zijkanten vanuit een staande positie 3 * 10-15 herhalingen. De training kan worden voltooid met een gewone oefening op de middelste deltaspierbundel. Bij gebrek aan kracht of tijd kan deze oefening worden overgeslagen.

Met borst en armen

Het trainen van de deltaspieren in combinatie met de spieren van de borst en armen komt veel vaker voor. In dit geval is het niet nodig om zware drukbewegingen op de schouders uit te voeren. De voorste balk wordt voorvermoeid bij bankdrukken en dumbbell-verdunningen.

Het trainingsprogramma kan er als volgt uitzien:

  • 3-4 oefeningen voor borst, biceps en triceps... Meisjes kunnen bankdrukken met halters op een horizontale bank, bankdrukken met een halter op een schuine bank (de voorste bundels deltaspieren worden intensief bij het werk betrokken).
  • Staande halters door de zijkanten fokken 3 * 12-15 herhalingen. Het lichaam is recht, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Handen met halters worden voor het meisje geplaatst. Duimen kijken elkaar aan in een hoek van 80-90 graden. De armen zijn licht gebogen bij de ellebogen. Haal diep adem en til tijdens het uitademen de halters door de zijkanten. Het is belangrijk om de beweging soepel en zonder schokken uit te voeren. Zwaaien met het lichaam is niet toegestaan.

Oefeningen voor de achterste delta's in de sportschool in een crossover voor meisjes

  • Ontvoering van de hand in de vlindersimulator 3 * 10-12 herhalingen. Stel de achterkant van de machine zo af dat de schouder gelijk is met de hand die aan het handvat van de machine is bevestigd. De oefening wordt afwisselend met elke hand uitgevoerd. Het moet als volgt op een sportuitrusting worden geplaatst: de ogen van het betrokken meisje moeten naar de simulator kijken, de borst wordt stevig tegen de verticale rug gedrukt, het bekken is stevig vastgemaakt aan de stoel.

Deltraining aan de achterkant thuis

Achterdelta-oefeningen kunnen thuis worden gedaan. In dit geval is het absoluut niet nodig om extra apparatuur te gebruiken. Hoewel de aanwezigheid van halters of touwen met handgrepen aan de uiteinden het trainingsproces aanzienlijk kan diversifiëren.

Oefeningen op de rugdelta's kunnen worden uitgevoerd zoals bij beentrainingen, borsttrainingen of volledige lichaamstrainingen. Het basisprincipe van het complexe effect op alle bundels van de deltaspieren blijft ook bij thuistraining ongewijzigd.

Het trainingsprogramma kan er als volgt uitzien:

  • Push-ups vanaf de vloer of verhoogde ondersteuning 2-3 * 12-15 herhalingen. Meisjes mogen de training van borstspieren niet verwaarlozen.
  • Squats met wijde pijpen 4-5 * 20-25 herhalingen. De voeten zijn iets opzij gedraaid. De squat wordt uitgevoerd totdat de heup een niveau evenwijdig aan de vloer bereikt.
  • Plank 1 * 30-60 sec.Oefeningen voor de achterste delta's in de sportschool in een crossover voor meisjes
  • Push-ups met een hoog bekken 2-3 * 8-12 herhalingen. De oefening is gericht op het ontwikkelen van de voorste en middelste bundels van de deltaspieren, evenals de bovenste borstspier. De startpositie is vergelijkbaar met de positie bij het uitvoeren van klassieke push-ups vanaf de vloer. Armen op schouderbreedte uit elkaar, voeten bij elkaar. Vervolgens moet je het bekken omhoog brengen. Afronding van de achterkant is niet toegestaan. Het lichaam van het meisje moet worden opgevouwen als een boek. Vanuit deze positie is het nodig om op en neer te bewegen zonder de hoek in het heupgewricht te veranderen.
  • Brengt het lichaam omhoog vanuit een liggende positie 3 * max (10-12 herhalingen). Handen zijn uit elkaar gespreid, handpalmen naar beneden. Vanuit deze positie is het noodzakelijk om de triceps en de achterkant van de schouder isometrisch te belasten. In dit geval moet het lichaam zoveel mogelijk omhoog komen.

Het resultaat herstellen

Het positieve effect van training consolideren en het proces om resultaten te behalen versnellen zijn:

  • Isometrische spanning gecreëerd door de beoefenaar door de posterieure bundel van deltaspieren samen te trekken en deze positie gedurende 5-7 seconden vast te zetten.
  • Uw spieren strekken na het sporten.

Wanneer u het effect kunt verwachten

U kunt een zichtbaar resultaat verwachten van het trainen van de posterieure bundel van deltaspieren na 3-4 sessies, na het opnemen van deze spiergroep in de splitsing. De snelheid waarmee een merkbaar effect met het blote oog wordt bereikt, hangt ook af van de algemene fitheid van het meisje en de geschiktheid van de spieren van haar lichaam voor anabolisme.

Het trainen van de achterste delta's is niet alleen belangrijk vanuit het oogpunt van de harmonieuze ontwikkeling van de spieren van het hele lichaam. Een juiste houding is de sleutel tot een lange atletische levensduur.

Ook zijn de deltaspieren geïntegreerd in de meeste kinematische ketens van het menselijk lichaam. Daarom zijn ontwikkelde rugdelta's de sleutel tot continue vooruitgang bij het trainen van je rug, borst en armen.

Video over het onderwerp: workout voor meisjes aan de achterkant

Delta-workout voor meisjes:

Beoordeel het artikel
Cosmetologie en plastische chirurgie voor vrouwen. Correctie van uiterlijk. Manieren, methoden, procedures om het figuur en gezicht te verbeteren
Voeg een reactie toe

Gezicht

Poten

Haar