Een mooie schoudervorm is niet minder belangrijk voor vrouwen dan voor mannen. Het is echter moeilijk om achterdelta's op te pompen zonder te weten hoe ze werken. Voordat u rechtstreeks naar schouder oefeningenmoet je uitzoeken wat een delta is, waar deze zich bevindt en welke functie deze vervult.
De essentie en basisprincipes van oefeningen voor de achterste delta's
De deltaspier bestaat uit 3 bundels:
- Voorkant: begint vanaf de eerste rand van het sleutelbeen. Dankzij hem kun je het bovenste lidmaat voor je optillen en je ellebogen naar het lichaam brengen.
- Midden: bevestigd aan het schouderblad. Hiermee kunt u uw armen naar de zijkanten heffen en spreiden.
- Achter: een kleine spier aan de achterkant van de schouder. De belangrijkste functie is om de hand naar achteren te nemen, hem naar zich toe te trekken, hem na het optillen naar beneden te laten zakken en de schouder te buigen.
Door het gelijktijdig werken van 3 balken kunt u veel bewegingen uitvoeren. Dankzij hen is het schoudergewricht het meest mobiel in het lichaam. Als de delta erg krap is, kan hij de schouder in alle richtingen abductie.
De achterste bundel is het meest inactief. Voor degenen die zich professioneel bezighouden met bodybuilding, is het 30% meer dan voor mensen wiens beroep geen verband houdt met sport.
Hiervoor zijn de volgende redenen:
- De voorste delta's worden bij veel soorten oefeningen betrokken, terwijl de achterbelastingen bijna niet worden ervaren.
- De achterste delta's zijn niet zo populair als de biceps of borstspieren. Ze krijgen niet veel aandacht.
- De achterste delta's zijn de kleinste en niet gemakkelijk in te schakelen. Om ze op te blazen, is een gerichte belasting ervan nodig.
Oefeningen op de achterste delts worden vaak niet goed gedaan, met als resultaat een gebrek aan groei. Spieren groeien niet, zelfs niet na intensieve training. Om ze uit te werken en goed te werken, zijn speciale oefeningen nodig, bijvoorbeeld het optillen van de bovenste ledematen schuin naar de achterste delta.
Daar hoef je niet bang voor te zijn oefening zal helpen te grote schouderhoogte, integendeel, ze zullen toevoegen:
- schouders bult en seksualiteit;
- silhouet - evenredigheid;
- geaccentueerde dunne taille.
Een speciaal complex zal de schoudergewrichten versterken, bijdragen aan een toename van kracht in bewegingen, waarbij de belasting wordt gericht op de spieren van de schoudergordel. Dit geldt voor pull-ups en push-ups. Zo begon Jessica Putnam, begin twintig, deel te nemen aan verschillende prestigieuze fitnesstoernooien. Ze beweert dat haar lichaam door haarzelf is gemaakt.
Indicaties voor het starten van het gebruik van oefeningen voor de achterste delta's
Oefeningen voor de achterste delta's vereisen voorbereiding: eerst moet u de schoudergewrichten strekken. Ze hebben een goede mobiliteit, dus het bovenste lidmaat kan in verschillende richtingen bewegen. De extreme beweeglijkheid van het schoudergewricht kan worden gezien door het te vergelijken met de knie, die zorgt voor beweging van het been in slechts één vlak.
Dankzij het schoudergewricht kan de arm in verschillende richtingen en vlakken worden gedraaid. Deze mobiliteit heeft echter zijn nadelen: de schouders raken vaak geblesseerd. Voordat u met de hoofdtraining begint, moet u de schouderspieren opwarmen en opwarmen, en tijdens de training zelf de uitvoeringstechniek beheersen.
Voor vrouwen vormen ontwikkelde schouderspieren de basis voor kwaliteitswerk aan het lichaam. Als je je schouders correct traint, zullen ze na een goede warming-up sterk en aantrekkelijk zijn.
Contra-indicaties voor het doen van oefeningen op de achterste delta's
Voor beginners om het deltagebied te trainen, wordt het aanbevolen om eenvoudige oefeningen te doen. Het programma is zo ontworpen dat krachtoefeningen voor het pompen 2-3 keer per week worden uitgevoerd.
Bij het werken met een lange halter moeten de volgende contra-indicaties voor hen in overweging worden genomen:
- Eerste ervaring.
- Rugproblemen. De positie van het lichaam bij het werken met de halter is anatomisch onnatuurlijk: er wordt een belasting op de onderrug gecreëerd en de intra-abdominale druk neemt toe.
- Navelstrenghernia. Het is beter om een dergelijke oefening te vervangen door een soortgelijke, maar met minder stress.
Handige tips
Bij het werken aan de schouderspieren moet u zich laten leiden door de volgende aanbevelingen:
- Zorg voor halters en halters voor training. Hun gewicht is afhankelijk van fysiologische mogelijkheden. Varianten moeten worden geselecteerd om 10 of meer herhalingen te kunnen doen. Voor 1 training moeten 5 tot 10 sets worden uitgevoerd. Het wordt niet aanbevolen voor een vrouw om meer dan 5 kg te tillen. Als het doel is om je schouders op te bouwen, ze breder en massiever te maken, dan kun je zwaardere shells nemen. Als het de belangrijkste taak is om de schouders te verkleinen en de rug te verkleinen, dan is het gewicht minimaal. De nadruk moet liggen op het vergroten van het aantal benaderingen.
- Verhoog de periodes van lessen beetje bij beetje. Bij vrouwen is de spiermassa gemiddeld en bij een scherpe belasting kunnen verwondingen optreden.
- Wees u bewust van het risico van uitrekken, volg daarom de technologie strikt, zelfs als u in goede lichamelijke conditie bent.
- Ten eerste moet de techniek zorgvuldig worden uitgewerkt zonder halters en halters, daarna doorgaan met bewegingen met minimaal gewicht.
- Vergeet niet op te warmen. Het is verplicht voor elke training.
- Wees in het begin niet bang voor spierpijn. Dit is normaal: pijn geeft aan dat de vereiste belasting is ontvangen. Een warm zoutbad met lavendelolie helpt dit te elimineren. Wrijf na het bad grondig over de spieren.
- Voor een merkbare toename van de schouders is het beter om met veel gewicht te werken.
- Het beste aantal herhalingen is 8-12 keer. De laatste 2 herhalingen moeten worden gedaan met je laatste kracht.
- Je moet het lichaam niet overbelasten met training.
De belangrijkste reeks oefeningen voor de achterste delta's
Oefeningen voor de achterste delta's moeten worden geselecteerd, zodat alle 3 de balken met hoge kwaliteit kunnen worden uitgewerkt.
| Oefening | Omschrijving |
| Bankdrukken
|
Herhaal 8 keer met een minimum aan gewicht, daarna zou de hoeveelheid moeten toenemen. Dit is een basisbeweging die de juiste belasting uitoefent op de delta-, triceps- en trapeziusspieren. |
| Zwaai voor je uit |
Dit type beweging is geschikt om de voorste balken uit te werken. Je kunt het met beide handen doen of afwisselend door ze te veranderen. De laatste optie wordt aanbevolen voor vrouwen: het laat de handen rusten en ontspannen. |
| Staand fokken |
Je moet het 10-15 keer doen. Deze bewegingen zijn geschikt om de middelste balk uit te werken. |
| Hellingsverdunningen |
Je zou 8 herhalingen moeten doen. Beweging legt een positieve belasting op de achterste balken |
| Halters opheffen |
Doe 8 herhalingen. Tijdens deze beweging zullen de delta's, biceps en trapeziusspieren de lading ervaren. |
Omgekeerde vlinder op de simulator
Bevordert de vorming van het reliëf van de achterste bundel van de delta. Het helpt om de spier sterk te maken, de schouders zijn rond en stressbestendig en om asymmetrie te elimineren.
Uitvoeringstechniek:
- Stel de machine zo af dat de afstand tussen de handgrepen op schouderbreedte uit elkaar is.
- Doe de gewichten aan.
- Druk je borst tegen de achterkant van de simulator. De rug is recht, de lendenen zijn gebogen.
- Strek je armen uit en pak de handvatten vast, met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Haal diep adem en pauzeer dan.
- Spreid de handvatten bij het lichaam uit. Ellebogen op schouderhoogte.
- Pauzeer op het punt van samentrekking en span de achterste delta aan.
- Haal diep adem en keer terug naar het begin.
De ellebogen moeten bij het werk worden betrokken, niet de handen. Voor meer efficiëntie kunt u de grip in omgekeerde volgorde zetten. Hoe meer ellebogen achter de rug worden getrokken, hoe beter het is om de spieren te trainen.
Zittende Dumbbell Press
Het is populair bij de eerlijke seks. Het werkt met de voorste en middelste bundels en triceps. Het wordt niet aanbevolen om het te trainen voordat u de beweging uitvoert, anders worden de triceps zwak en zullen de schouders niet de nodige belasting krijgen.
De volgorde is als volgt:
- Ga op een bank zitten zodat de schouderbladen goed tegen de rug worden gedrukt. Buig dan in de onderrug en pak dumbbells.
- Buig je armen en richt je ellebogen naar beneden, dumbbells op schouderhoogte.
- Adem in en uit, breng de gebogen armen bij de ellebogen omhoog.
- Adem uit en keer terug naar het begin.
Barbell-oefening
Je hebt een halter nodig om te bewegen. In principe is de last gericht op de middelste balk van de delta, maar met een rechte positie van het lichaam is de voorkant verbonden en met een lichte helling (ongeveer 20 °) de achterkant.
Als volgt uitgevoerd:
- Je moet rechtop staan met je benen iets uit elkaar.
- Neem een lange halter, rekening houdend met: de afstand tussen de armen is iets groter dan de breedte van het bekken.
- Breng tijdens het uitademen de lat naar uw borst.
- Uitademen, keer terug naar het begin. De armen moeten soepel vallen. Om een deel van de last naar de achterste delta's te verplaatsen, moet de carrosserie iets naar voren worden gekanteld, maar zodat de rug niet buigt.
Fokhanden
Deze beweging wordt als volgt uitgevoerd:
- Sta rechtop met halters in uw handen.
- Terwijl je uitademt, til je langzaam je armen op zodat je schouder evenwijdig is met de vloer. De elleboog moet natuurlijk licht gevouwen zijn.
- Als je uitademt, kun je langzaam je armen laten zakken. Het is belangrijk om beweging te controleren en de spieren niet te laten ontspannen.
Het projectiel optillen
Deze beweging is effectief voor de voorste delta. Vrouwen wordt aangeraden om dumbbells te gebruiken, omdat ze gemakkelijker te reguleren zijn.
De volgorde is als volgt:
- Sta rechtop met halters in uw handen.
- Hef uw armen gelijktijdig of afwisselend op tot uw schouder evenwijdig aan de vloer is. Ellebogen mogen niet gespannen zijn.
Fokhanden
Oefening helpt bij het trainen van de achterste delta's:
- Neem dumbbells in uw handen en kantel uw lichaam vervolgens in een rechte hoek naar voren.Om de positie stabiel te maken, kunt u uw hoofd laten rusten op een bank of object dat de rol van betrouwbare horizontale ondersteuning kan spelen.
- Adem uit, hef je armen langs de zijkanten tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. De ellebogen kunnen licht gebogen worden. Ze zouden naar boven moeten wijzen.
- Keer langzaam terug naar het begin en laat uw handen zakken.
Sporten in de sportschool
Vrouwen hoeven geen aparte dag te nemen om hun deltaspieren te trainen. De bewegingen zijn te combineren met het trainen van de spieren van rug en borst.
Oefeningen voor de achterste delta's kunnen als volgt zijn:
| Oefening | Omschrijving |
| Halter gaat omhoog |
|
| Zittend stijgt |
|
| Stijgt achter de rug op |
|
Om de achterbalk op te pompen, kunt u een speciaal apparaat gebruiken dat een "omgekeerde vlinder" wordt genoemd.
Het resultaat herstellen
Oefening is niet het enige dat helpt bij het ontwikkelen van de achterste delta's. Goed eten is ook belangrijk. Als er werk is voor de massa, dan is het beter om een eiwit-koolhydraatdieet te volgen en vet voedsel te weigeren.
De beste eiwitbron zijn zuivelproducten en zure melkproducten, evenals eieren en kippenborsten. In granen en pasta is een grote hoeveelheid koolhydraten aanwezig. Deze voedingsmiddelen bevatten complexe koolhydraten die het lichaam nodig heeft. Het wordt aanbevolen om snelle koolhydraten te weigeren, die in grote hoeveelheden in snoep aanwezig zijn.
Het wordt aanbevolen om visolie en omega-3 te nemen, die een positief effect hebben op het lichaam en op alle processen die daarin plaatsvinden. Maaltijden moeten in 4-5 keer per dag worden verdeeld, na de training de maaltijd 40 minuten strekken.
Adviezen over oefeningen voor de achterste delta's
Blijf niet stilstaan bij het behaalde resultaat. Oefeningen gericht op het pompen van de deltaspieren moeten regelmatig worden uitgevoerd. Ze zullen de spiermassa verminderen en het figuur - slank, helpen om af te vallen, effectief calorieën verbranden.
Beginners moeten zich bewust zijn van de volgende mogelijke fouten wanneer ze dit doen:
- onvoldoende amplitude;
- te lange pauzes tussen herhalingen;
- schuine rug;
- kleine hellingshoek en verschuiving van de belasting op de rug;
- onvoldoende opwarming;
- te scherpe of wazige bewegingen.
Bij het werken aan achterdelta's kunt u kiezen complex voor de proportionele ontwikkeling van de totale massa delta's:
- In een staande of zittende positie, dumbbells naar de zijkanten verdunnen: 1 set - 10-15 keer, 3 sets - 6-8 keer.
- Deadlift bij het bovenste blok: 1 set - 10-15 keer, 2 sets - 6-8 keer.
- In staande positie trekt de halter naar de kin: 1 set - 101-5 keer, 2 sets - 6-8 keer.
- Bij een cross-over, staand, armenabductie naar de zijkant bij het onderste blok: 1 set - 15 keer, 2 sets - 10 keer.
- Halterzwaai: 1 set - 15 keer, 2 sets - 10 keer.
Het is beter om de oefening op een specifieke dag van de week te doen, niet te combineren met andere trainingen of de dag erna oefeningen voor triceps en borst. Tijd voor rust en oplossing is absoluut noodzakelijk.
Wanneer u het effect kunt verwachten van het trainen van de achterste delta's
Beweging, mits correct gedaan, zal helpen bij het opbouwen van uw schouderspieren. Hun effectiviteit zal hoog zijn als u zich houdt aan de aanbevelingen en u vakkundig voorbereidt op implementatie. Maar vergeet niet: de achterste balken zijn voornamelijk opgebouwd uit langzame vezels, waardoor ze veel tijd kosten om ze op te pompen.
Wacht niet op resultaten die te snel zijn. Om ze te laten verschijnen, moet u gedurende meer dan een week en een maand oefeningen uitvoeren op de achterste deltaspieren.
Schouderoefening video's
Schouderoefeningen voor meisjes in de sportschool: