Buik vacuüm. Hoe oefeningen correct te doen, techniek om af te vallen, de pers op te pompen, buikwandcorrectie na de bevalling

Een reeks oefeningen met de "vacuüm" -techniek voor de buik bij atleten wordt beschouwd als de meest effectieve manier om de tonus van de spieren van de pers te herstellen of te verkrijgen. Hoe je het correct uitvoert en welke fouten bij het gebruik van oefeningen in reguliere lessen moeten worden vermeden - later in het artikel.

Wat is buikvacuüm

Het buikvacuüm werd oorspronkelijk gebruikt als ademhalingstechniek in yoga, gebaseerd op de competente organisatie van het langzaam vullen en legen van de longen. Een goed begrip van hoe het correct moet worden gedaan, evenals welke sensaties signalen zijn om het gebruik van dergelijke ademhalingsoefeningen op te schorten, is de sleutel tot succes bij de vorming van een strakke buik.

Door een competente techniek te observeren, kunt u als resultaat van de oefeningen een aanzienlijke versterking van de interne spieren van de buikstreek en de "musculatuur" van het middenrif bereiken.

Regelmatige stofzuigprestaties worden aanbevolen voor mensen met een losse huid in de buikstreek of voor mensen met een ronde, uitpuilende buik, namelijk het onderste deel. Momenteel gebruiken atleten en mensen die in vorm willen blijven verschillende variaties op het vacuüm.

De belangrijkste essentie van al dergelijke oefeningen wordt beschouwd als het maximaal uitduwen van de verzamelde lucht uit de longen, gevolgd door het naar binnen trekken van de voorwand van de buikstreek door middel van spierspanning in het buikgebied en het fixeren van de verkregen positie gedurende 10 of 15 seconden, gebaseerd op de algemene paraatheid van de persoon die deze ademhalingsoefening uitvoert.

Oefeningsefficiëntie en betrokken spieren

Het vacuüm van de buik (hoe het goed te doen - het is belangrijk dat de atleet het begrijpt voordat hij met lessen begint) levert een resultaat van hoge kwaliteit op, zichtbaar voor het blote oog. De effectiviteit van de techniek bestaat uit een competente verdeling van de belasting op het buikspierkorset, rekening houdend met de anatomische kenmerken van de structuur van het menselijk lichaam, namelijk de maximale impact op de dwarspier van de pers.

Het gebruikelijke "pompen" van de spieren van de buikstreek stimuleert om uitsluitend schuine en rectusspieren te werken, die verantwoordelijk zijn voor de verlichting. Het is echter de transversale musculatuur, die meestal wordt belast tijdens de implementatie van een vacuüm, die de verplaatsing van interne organen van hun fysiologische plaatsen verhindert en bijdraagt ​​aan de vorming van een strak silhouet met een dunne taille.

Door de weloverwogen ademhalingsoefening op te nemen in de lijst van "alledaagse dingen", zal de atleet dus in staat zijn om positieve veranderingen te bereiken, niet alleen in zijn uiterlijk, maar ook in zijn gezondheidstoestand en gezondheid in de kortst mogelijke tijd.

Trainingsopties

Het basisalgoritme dat aan alle variaties van de ademhalingstechniek ten grondslag ligt, omvat de volgende stappen:

1. Plaats het lichaam in de uitgangspositie (PI): sta rechtop, zorg ervoor dat de afstand tussen de voeten overeenkomt met de afstand van de ene schouder tot de andere. De handen zijn ontspannen of op de heupen geplaatst.
2. Adem zo langzaam mogelijk in en vul de longen zo veel mogelijk. Adem vervolgens de verzamelde lucht uit in een krachtige stroom. In dit geval is het belangrijk om, parallel met het legen van de longen, de voorwand van de buik figuurlijk naar binnen te trekken alsof het de navel met het binnenoppervlak van de rug verbindt.
3. Fixeer de positie, indien mogelijk, gedurende 7 seconden. (voor beginners) of 20 seconden (voor ervaren, fysiek getrainde atleten).
4. Adem aan het einde van het ademhalingscomplex voorzichtig in en keer terug naar de PI.
5. Herhaal het vacuüm het vereiste aantal keren, zoals bepaald door het trainingsprogramma.

Opgemerkt moet worden dat er naast het traditionele schema voor het uitvoeren van ademhalingsoefeningen vanuit een staande positie, er nog andere variaties op de PI zijn:

• zittend op een hard oppervlak;
• half zittend op een stoel;
• in een houding, geknield of, zogenaamd, "handen en voeten";
• op je rug op de grond of een stevig bed liggen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoe vaak moet u een maagvacuüm doen

Het vacuüm van de buik (hoe dit correct te doen, in het bijzonder hoe vaak, rekening houdend met de vorige fysieke activiteit van de atleet) moet worden uitgevoerd na overleg met een competente specialist, bijvoorbeeld een sportarts of professionele bodybuilder.

Bij afwezigheid van contra-indicaties of bepaalde beperkingen, wordt aangenomen dat het juiste aantal herhalingen van het vacuüm 3 tot 7 benaderingen per cyclus is. Als het nodig is om het maximale effect van de betreffende techniek te bereiken, wordt aanbevolen om de cyclus 5 - 7 keer per dag gedurende 6 dagen per week te herhalen.

Bij regelmatige oefeningen, ondanks mogelijke pijnlijke gewaarwordingen in de beginfase van het vacuüm, moeten deze herhalingen na 2 - 3 weken worden verhoogd tot 10 keer per cyclus, 8 - 10 keer per dag, 6 dagen per week worden herhaald.

De voordelen van lichaamsbeweging

Het is belangrijk om te begrijpen dat u alleen als gevolg van regelmatig werk aan uw lichaam met behulp van de betreffende ademhalingstechniek, evenals een goedgekozen belasting, een zichtbaar effect kunt bereiken en onschatbare voordelen kunt behalen, niet alleen voor uw uiterlijk, maar ook voor uw algemeen welzijn.

De meeste atleten die dergelijke ademhalingsoefeningen in hun trainingsprogramma hebben opgenomen, noemen een van de belangrijkste gunstige effecten:

• versteviging van de dwarse buikspieren, waardoor deze plat wordt;
• het voorkomen van de verplaatsing van de interne organen van de buik, in het bijzonder het bekken;
• een aanzienlijke vermindering van het viscerale type vetlaag;normalisatie van het spijsverteringskanaal;
• de vorming van een mooi silhouet dat de dunne taille benadrukt;
• verbetering van de houding, als gevolg van het versterken van het spierkorset van de romp;
• de hersenen voorzien van voldoende zuurstof die nodig is voor een normale bloedcirculatie en het functioneren van interne organen;
• voorkomen van afwijkingen in het algemeen welzijn, die het gevolg zijn van stagnerende processen in het bekkengebied;
• die een kalmerend effect hebben op het zenuwstelsel van de atleet.

Contra-indicaties

Hoewel vacuüm niet als een krachtoefening wordt beschouwd, is het niet voor iedereen veilig om het te doen. In de aanwezigheid van enkele afwijkingen in de fysieke toestand van de persoon die deze fysieke elementen uitvoert, zal het vacuüm voor de buik niet alleen ondoeltreffend zijn, maar kan het ook aanzienlijke schade toebrengen aan het verzwakte lichaam, waardoor de toestand verergert met een progressieve ziekte.

Een vacuüm voor de buik (hoe u de oefening correct doet om uw gezondheid niet te schaden, het is belangrijk om dit te begrijpen voordat u ermee begint) wordt niet aanbevolen in de aanwezigheid van bepaalde pathologieën.

Waaronder:

• alle chronische ziekten van het buik- of bekkengebied;
• gastritis;
• zweer;
• dysbiose;
• nierziekte;
• afwijkingen in de werking van het galsysteem;
• ziekten van de wervelkolom;
• insufficiëntie van het cardiovasculaire systeem, inclusief hartafwijkingen van welke graad dan ook;
• ischemie;
• afwijkingen in het veneuze systeem die de normale bloedcirculatie in het lichaam verstoren;
• periode van de menstruatiecyclus;
• zwangerschap;
• volle maag;
• operaties in de buik- en bekkenregio, jonger dan 6 maanden;
• endocriene systeemziekten;
• vaak duizeligheid, flauwvallen of duizeligheid.

Vacuüm in buikligging voor beginners

Nadat hij de beslissing heeft genomen om dagelijks een vacuüm uit te voeren, is het raadzaam voor een beginnende atleet om te beginnen met de eenvoudigste variant - vanuit een liggende positie.

Competente techniek voor beginners impliceert strikte naleving van elke stap van het onderstaande algoritme:

1. Neem de uitgangspositie (IP): ga op je rug zitten, bij voorkeur op de grond. De rug en schouders moeten volledig gestrekt zijn en zo veel mogelijk naar de oppervlakte worden gedrukt. Ontspan je armen en leg ze langs je romp. Er moet een vrije positie in de benen zijn.
2. Maak een diepe luchtinsluiting door de neusholte en, zonder je adem in te houden, adem uit en ledig je longen zoveel mogelijk.
3. Bij het uitademen van lucht is het noodzakelijk om de maag zo strak mogelijk tegen de ruggengraat te drukken, alsof je hem onder de ribben wikkelt. Bij onvoldoende spierkracht voor het vereiste "steken", mag de buikstreek met een voorwerp van een derde lichtjes naar de wervelkolom worden gedrukt, maar alleen in de navel.
4. Houd uw adem in en houd deze positie 10 - 15 seconden vast. (of elk ander tijdstip bepaald op basis van de gezondheidstoestand en de aanwezigheid van contra-indicaties voor de atleet).
5. Adem langzaam de lucht in na voltooiing van de oefening. Het is belangrijk om niet plotseling in te ademen, vanwege het mogelijke optreden van duizeligheid als gevolg van de gelijktijdige toevoer van zuurstof naar het lichaam in grote hoeveelheden.
6. Nadat de ademhaling is hersteld, moet het vacuüm het vereiste aantal keren worden herhaald dat is aangegeven in het persoonlijke trainingsprogramma van de atleet.

In een pose op handen en voeten

Een van de meer gecompliceerde variaties op de traditionele stofzuiger is de uitvoering in de zogenaamde positie op handen en voeten.

Als u deze optie kiest, moet u zich ook houden aan de algemeen aanvaarde techniek:

1. Plaats het lichaam in de uitgangspositie (IP): knieën en handpalmen staan ​​op een stevig oppervlak, de rug is recht, de schouders zijn gestrekt, het gezicht is naar beneden, de nek is evenwijdig aan de vloer, dat wil zeggen, het hoofd is een soort voortzetting van de rug. Zorg ervoor dat de schouders zich direct boven de handen en de knieën onder de billen bevinden.
2. Zuig zoveel mogelijk lucht op door de neusholte, vul de longen zoveel mogelijk, en adem dan uit door de mondholte, met een krachtige stroom, om ze te ledigen.
3. Op het moment dat de lucht vrijkomt, zou het "voorste" deel van de buikstreek figuurlijk in contact moeten komen met de wervelkolom vanwege sterke spanning als gevolg van het aanspannen van de buikspieren.
4. Blijf 9 - 17 seconden in een vergelijkbare positie hangen en zorg ervoor dat de buikstreek geïmmobiliseerd is. Anders verliest het vacuüm zijn effectiviteit en verandert het in een 'gewone' versterking van de longen.
5. Ontspan na de vereiste tijd de gespannen spieren en herhaal, nadat het ademhalingsproces is genormaliseerd, de bovenstaande cyclus een bepaald aantal keren.

Zithouding

Het vacuüm van de buik (hoe dit correct te doen vanuit een zittende positie wordt hieronder in detail besproken) kan in verschillende posities worden uitgevoerd. Sporters die de betreffende ademhalingstechniek lange tijd beoefenen, veranderen hun lichaamshouding voor meer effect.

Het algoritme voor het uitvoeren van de beschreven ademhalingstechniek in deze positie vereist het volgende:

1. Als u een stabiele kruk neemt of op een ander stevig oppervlak zit, is het noodzakelijk om het lichaam in de uitgangspositie (IP) te plaatsen: ga zitten, terwijl u de positie van de rug controleert, die extreem recht moet zijn, rekening houdend met de noodzaak om de schouders recht te trekken.Zorg ervoor dat de knieën een gelijkmatige hoek van 90 graden vormen. Ontspan je handen en leg ze op je knieën.
2. Adem lucht in via de neusholte, vul de longen met zoveel mogelijk ervan en, zonder de positie te fixeren, adem de lucht uit die ze vullen.
3. Parallel aan het legen van de longen, is het noodzakelijk om zoveel mogelijk op de buitenwand van de buikstreek te drukken als de buikspieren toelaten. Bij een ideale uitvoering van de oefening moet de buik figuurlijk onder de ribben worden gewikkeld, door het contact van de navel met de wervelkolom.
4. Fixeer de positie, zonder enige ontspanning van de spieren van de pers, gedurende 10 - 15 seconden.
5. Vul de longen langzaam en geleidelijk met lucht.
6. Nadat u ervoor heeft gezorgd dat de gelijkmatige ademhaling is hersteld, herhaalt u de bovenstaande reeks het vereiste aantal keren, gemiddeld 5 - 7.

Staand

Het buikvacuüm dat staand wordt uitgevoerd, wordt beschouwd als een oefening voor 'thuissporters' van gemiddeld of hoger niveau. In dit geval is het vanwege de toegenomen complexiteit belangrijker dan ooit om strikt vast te houden aan een speciaal ontwikkelde techniek voor het uitvoeren van het ademhalingscomplex.

De techniek voor het uitvoeren van de oefeningen is als volgt:

1. Plaats het lichaam in de uitgangspositie (IP): plaats de voeten strikt onder de schouders, zet de handen ontspannen vast op de heupen, de rug is recht, de kruin strekt zich uit naar het plafond.
2. Zuig zoveel mogelijk lucht op via de neusholte.
3. Zonder lange tijd in deze positie te fixeren, ademt u de aangeworven lucht uit, parallel hiermee, trekt u de voorste buikwand naar binnen en probeert u deze figuurlijk met de wervelkolom te verbinden.
4. Houd deze positie 15 - 20 seconden aan en probeer niet te ademen. Als het moeilijk lijkt om de adem in te houden, is het toegestaan ​​om meerdere keren kort adem te halen zonder de maag te ontspannen.
5. Adem na voltooiing van de oefening lichte lucht in en breng het lichaam langzaam in de bovenstaande PI.

Hoe vaak trainen

Trainingen met regelmatige herhaling van verschillende vacuümcycli worden aanbevolen voor minimaal 5 dagen per week. Een pauze van 2 vrije dagen, vooral in de beginfase van de training, is nodig om het spierkorset te herstellen, om overmatige pijn te voorkomen.

Na enige tijd, nadat u zich heeft verzekerd van de normale reactie van het lichaam op de gegeven belasting, kunt u het aantal benaderingen en de trainingsfrequentie zelf verhogen. Voor getrainde atleten is het optimale aantal dagen voor een vacuüm 6 tot 7 dagen per week.

Welke fouten kunnen er zijn tijdens de oefening?

Om schade aan uw lichaam te voorkomen, is het raadzaam rekening te houden met de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van een vacuüm om elasticiteit en verstrakking van de buik te verkrijgen, gemaakt door mensen die hun uiterlijk ook buiten speciaal uitgeruste sportscholen volgen.

De meest voorkomende fouten zijn:

1. Afronding van de rug in de thoracale wervelkolom. Deze fout is beladen met een onjuiste installatie van de voorste buikwand, wat onvermijdelijk een aanzienlijke afname van de effectiviteit van het uitgevoerde ademhalingscomplex met zich meebrengt.
2. Oefen de betreffende oefening na een zware maaltijd of vochtinname... In het beschreven geval zal de atleet niet alleen de normale verteringsprocessen kunnen verstoren, maar ook de effectiviteit van het vacuüm aanzienlijk verminderen, vanwege de fysiologische onmogelijkheid om de spanning van de buikspieren te maximaliseren met een volle maag en darmen.
3. Scherpe ademhaling. Ongelijkmatige inademing van lucht en de daaropvolgende uitademing zijn onaanvaardbaar bij het uitvoeren van een vacuüm, vanwege de onvoorspelbare reactie van het lichaam op een onverwachte verzadiging van zuurstof in een groot volume.

Oefenprogramma

Als de atleet geen duidelijke contra-indicaties heeft voor de implementatie van een vacuüm, is het raadzaam om het onderstaande trainingsprogramma als basis te nemen, dat ook het ademhalingscomplex omvat dat in het artikel wordt besproken.

Opleidingsprocedure:

1. Opwarmen.
2. Horizontale balk, positie behouden gedurende minimaal 2 minuten.
3. Draaien liggend op de pers - 20-25 keer.
4. Stofzuig in een positie op handen en voeten of zittend op een stevig horizontaal oppervlak gedurende 3 - 5 herhalingen, maximale duur van het fixeren van de sleutelpositie van de stofzuiger.
5. De benen heffen terwijl u op uw rug ligt om het onderste deel van de pers te pompen - 15 - 20 keer.
6. Cardio-oefeningen (bijvoorbeeld joggen op een loopband) gedurende 10 tot 15 minuten.
7. Afkoelen, herstel van de ademhaling, strekken van gladde spieren.

resultaten

Uitzonderlijke regelmaat en een competente benadering van de verdeling van fysieke activiteit over het lichaam kunnen vervolgens zichtbare resultaten opleveren. Publiek beschikbare statistieken tonen aan dat mensen die regelmatig vacuüm uitvoeren om de buikverstrakking te herstellen, het volume van de onderbuik merkbaar verminderen, de elasticiteit van de huid in de buikstreek verhogen en ook de taille verminderen.

Naast externe veranderingen merken atleten die het ademhalingscomplex beoefenen dat in dit artikel wordt besproken, ook een verbetering op van het algehele welzijn en de gezondheid, in het bijzonder het wegwerken van hoofdpijn, migraine en, in sommige gevallen, zelfs het normaliseren van de bloeddruk.

Competente naleving van het buikvacuümalgoritme, evenals zorgvuldige naleving van algemeen aanvaarde regels met betrekking tot de kwesties die in het artikel worden genoemd, in het bijzonder, hoe het correct moet worden uitgevoerd of welke contra-indicaties het heeft, kunnen resultaten opleveren die zichtbaar zijn voor de atleet binnen de eerste 2 weken van regelmatige training.

Artikel ontwerp: Olga Pankevich

Video over buikvacuüm en hoe u dit correct doet

Abdominale vacuüm opties: