Podkręcanie prasy dla dziewcząt. Ćwiczenia, program ćwiczeń w domu

Chęć uzyskania dobrego brzucha prowadzi ludzi na siłownię lub zmusza do ćwiczeń w domu. Ale dla wielu okazuje się, że uzyskanie pożądanego rezultatu jest zbyt trudne, a powodem tego jest przypadkowe podejście do treningu bez zrozumienia cech strukturalnych i pracy mięśni brzucha.

Pompowanie prasy w domu będzie skuteczne, jeśli masz wystarczająco dużo informacji, cierpliwości, opracujesz i przeprowadzisz program szkoleniowy na każdy dzień.

Cechy struktury prasy

Mięśnie brzucha pełnią 2 główne funkcje. Pierwsza to ochrona narządów wewnętrznych. Mięśnie brzucha są jednym z mięśni rdzeniowych, które tworzą gorset podporowy ludzkiego ciała. Drugą funkcją jest to, że ta grupa mięśni pomaga nam wstać z pozycji leżącej i pochylić się podczas stania.

Chociaż te funkcje mogą wydawać się proste, struktura prasy jest bardzo złożona.

Podstawowe zasady wzmacniania prasy

Pompowanie prasy w domu bez pomocy profesjonalnego trenera prowadzi do różnego rodzaju błędów, które nie tylko opóźniają osiągnięcie pożądanego rezultatu, ale mogą też być niebezpieczne dla zdrowia. Przed rozpoczęciem treningu powinieneś zapoznać się z główną listą typowych błędów, unikając których możesz się zabezpieczyć.

To może być:

1. Podnoszenie prostych nóg może być niebezpieczne dla dolnej części pleców. Co więcej, dotyczy to również ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej oraz opcji z naciskiem na łokcie. Ten ruch powoduje nadmierne obciążenie kompresyjne kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli robisz to ostro i regularnie ćwiczysz, mogą wystąpić liczne mikrourazy, powodujące duże prawdopodobieństwo przepukliny kręgosłupa.
2. Duży zakres ruchu przy skręcaniu jest bez znaczenia.Mięśnie prasy włączane są do pracy tylko wtedy, gdy ciało jest uniesione 20-30 stopni nad podłogą, dlatego skręcanie, niezależnie od wybranego rodzaju ćwiczenia, powinno być krótkie. Ćwiczenie to pozostaje bezpieczne tylko w przypadku braku długotrwałego intensywnego wysiłku, który może powodować różne zaburzenia w plecach, zwiększać ryzyko przepuklin i innych urazów.
3. Prasa nie jest podzielona na „górną” i „dolną”. Pomimo ogromnej ilości badań przeprowadzonych w ostatnich latach, wiele osób polega na zawodnych źródłach informacji i amatorskich treningach domowych. To rodzi mit, że mięśnie brzucha w dolnej i górnej części brzucha pompują i działają na różne sposoby. Ale jeśli pamiętasz strukturę tych mięśni, staje się oczywiste, że takie podejście jest niemożliwe.
4. Podczas skręcania nie należy trzymać głowy i nadwyrężać szyi. Jest to nie tylko niebezpieczne dla kręgosłupa, ale także zwiększy szerokość samej szyi szybciej niż powoduje to w okolicy brzucha.
5. Pompowanie prasy nie pomaga schudnąć.

Poniższa lista ogólnych zasad pomoże Ci osiągnąć dobre wyniki bez szkody dla zdrowia:

1. Ćwiczenia powinny być regularne. Pomimo tego, że praca mięśni brzucha jest zwykle włączana dodatkowo w różne dni treningowe, aby osiągnąć zauważalny postęp, można przeznaczyć na to osobny dzień. Nie zaleca się również codziennego przeciążania prasy.
2. Rozgrzewka jest dobra dla każdego mięśnia, a mięśnie brzucha nie są wyjątkiem. Rozgrzewka może rozgrzać mięśnie i przygotować je do ćwiczeń.
   
3. Ważne jest, aby dokładnie przestudiować technikę każdego ćwiczenia i starać się wykonywać je poprawnie. Zasada „jakość jest ważniejsza niż ilość” ma kluczowe znaczenie w procesie szkolenia. Jeśli pojawi się dyskomfort lub ból, w tym w okolicy lędźwiowej, najprawdopodobniej zostanie naruszona technika.
4. Mięśnie brzucha muszą być ubrane. Wykonując każdy ruch mający na celu pompowanie prasy, należy utrzymywać napięte mięśnie, aby zostały włączone do procesu.
5. Pomimo powszechnego błędnego przekonania bolesność mięśni nie jest normalna. Łagodny ból może pojawić się dzień po poprzednim treningu, ale powinien stopniowo ustępować. Jeśli ból mięśni jest silny, lepiej na chwilę zrezygnować z aktywności fizycznej.
6. Prawidłowe oddychanie jest niezwykle ważnym aspektem podczas treningu mięśni brzucha. Zasada jest dość prosta: wdech jest wykonywany z rozluźnieniem mięśni, wydech z napięciem.
7. Obciążenie powinno stopniowo rosnąć. Dotyczy to każdego treningu i działa na pompowanie prasy. Musisz zacząć od minimalnych obciążeń, stopniowo i konsekwentnie zwiększać liczbę podejść i powtórzeń.
8. Rejestrowanie i organizowanie ćwiczeń pomaga pozostać na właściwej drodze. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się posiadanie specjalnego notatnika, w którym będą wprowadzane dane treningowe, za pomocą którego można śledzić postępy w trakcie kursu.
9. Zdrowy sen i prawidłowe odżywianie są niezbędne, a ich brak może mieć znaczący negatywny wpływ na trening.

Funkcje treningu dla dziewcząt

Pompowanie prasy w domu, podobnie jak trening na siłowni, wymaga od dziewcząt specjalnego podejścia. Jednak pomimo powszechnego przekonania, że ​​praca na brzuchu sprawia, że ​​talia jest szersza i brzydsza, właściwe podejście do procesu treningowego pozwoli uniknąć tego problemu.

Głównym błędem dziewcząt, które chcą uzyskać piękny tłoczony brzuch, jest to, że nie mają wystarczających informacji o tym, jak działają mięśnie brzucha i jak pracują.

Prowadzi to do intensywnych treningów, które nie różnią się od treningów dla mężczyzn.Ale nawet jeśli spojrzysz na zdjęcia profesjonalnych sportowców, staje się jasne, że wyraźne skośne mięśnie brzucha nie są tym, czego potrzebuje płeć żeńska, aby osiągnąć idealną sylwetkę.

Trenując dla prasy dziewczyny powinny skupić się na mięśniach prostych i poprzecznych brzucha, które przy odpowiednim podejściu nie tylko staną się silniejsze (co jest ważne dla zachowania dobrego zdrowia i postawy), ale także upiększą naturalny gorset ciała.

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha w domu

Nie każde ćwiczenie z ogromnej różnorodności istniejących ćwiczeń można wykonać w domu. Ale szkolenie w zakresie rozwoju prasy brzusznej jest przyjemnym wyjątkiem: nic nie jest niemożliwe w pompowaniu jej bez użycia jakichkolwiek symulatorów. Pompowanie prasy w domu nie wymaga pomocy trenera, dlatego wymaga szczególnej dbałości o zdrowie i bezpieczeństwo.

Poniższe wskazówki pomogą Ci podejść do tego tak odpowiedzialnie, jak to tylko możliwe:

1. Do ćwiczeń w domu potrzebujesz dobrej maty. Powinien być antypoślizgowy, niezbyt gruby i trwały. Nie musisz kupować produktu znanej marki sportowej, sprawdzi się każda wysokiej jakości mata do jogi (zwykle są dłuższe i wygodniejsze niż maty fitness). Zaleca się przeczytanie kilku recenzji przed zakupem, ponieważ zakup ten może trwać dłużej niż rok.
   
2. Należy ćwiczyć w wygodnej, najlepiej sportowej odzieży. Chodzi nie tylko o wygodę i bezpieczeństwo, ale także o przestrzeganie pewnego rytuału, który pozwoli nastroić się na pracujący nastrój. Niektóre ćwiczenia wymagają wysokiej jakości butów do biegania.
3. Nie ma potrzeby naprawiania nóg ani stóp. To, podobnie jak umocowanie nóg na „rzymskim krześle”, pozbawia ćwiczenie sensu i nie pozwala na włączenie się prasy brzusznej do pracy.
4. Zaleca się ćwiczenia nie wcześniej niż godzinę po posiłku.

Najlepsze statyczne ćwiczenia brzucha

Jedną z głównych funkcji prasy jest utrzymanie mocnej ramy korpusu i ochrona narządów wewnętrznych. Dlatego ważne jest, aby na tej grupie mięśni wykonywać nie tylko ćwiczenia dynamiczne, ale także statyczne, dzięki czemu będą one bardziej wytrzymałe.

Należy pamiętać, że prasa jest włączona do pracy z prawie każdym podstawowym ćwiczeniem: od martwego ciągu po przysiady. Dlatego dziewczyny, które chodzą na siłownię i wykonują bazę z ciężarem, nie muszą przeznaczać osobnego czasu na dodatkowe obciążenia statyczne.

Z ogromnej liczby ćwiczeń statycznych można wyróżnić:

1. Klasyczna listwa na łokciach... Stojąc w spoczynku na łokciach, należy zadbać o to, aby ciało układało się w najbardziej prostą linię. W domu bardzo pomaga obecność lustra z boku. Jeśli jest nieobecny, możesz poprosić kogoś bliskiego o sprawdzenie, czy została zajęta właściwa pozycja. Z czasem zaczyna działać samoczynnie. Pomimo tego, że z zewnątrz ćwiczenie wydaje się bardzo proste, wymaga dużej siły, dlatego warto zacząć od 30 sekund, stopniowo zwiększając ten czas do 2 minut.
2. Pasek boczny z naciskiem na proste ramię... Przedramię powinno być prostopadłe do podłogi, ramię można pozostawić na pasku lub unieść. Ciało powinno tworzyć możliwie prostą linię. Szczególnie ważne jest monitorowanie pozycji miednicy i odczuć w nadgarstku. Nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia dłużej niż 1 minutę bez przerwy.
   
3. Most pośladkowy... W pozycji leżącej miednica unosi się jak najwyżej. W takim przypadku mięśnie nóg, pośladków i prasy powinny być napięte. Ciało spoczywa na barkach i stopach, szyja powinna pozostać rozluźniona. Możesz utrzymać tę pozycję przez 1-1,5 minuty bez przerwy.

Najlepsze dynamiczne ćwiczenia brzucha

Pompowanie prasy w domu za pomocą ćwiczeń dynamicznych wymaga szczególnej ostrożności, ponieważ nieprawidłowe lub zbyt ostre ruchy mogą zaszkodzić.Liczbę ćwiczeń i ich odmiany lepiej jest stopniowo zwiększać, zaczynając od najprostszych i najbardziej podstawowych.

Na przykład:

1. Pokrętny... Pomimo tego, że to ćwiczenie jest jednym z najczęstszych, wiele osób robi to zupełnie źle, zarówno w domu, jak i na siłowni. Leżące skręty są wykonywane przy zgiętych (ale nie nieruchomych) nogach i niewielkim zakresie ruchu. Nie trzeba się szybko poruszać, najważniejsze jest, aby poczuć, że to mięśnie brzucha biorą udział w pracy, dzięki którym ciało jest podnoszone, a nie z powodu wysiłku nóg. Lepiej jest położyć ręce na klatce piersiowej, aby nie powodować dodatkowego obciążenia szyi.
   
2. Rower... Kolejne klasyczne, ale bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, pleców i bioder. W pozycji leżącej należy podnosić ramiona i nogi bez przeciążania mięśni. Ręce można umieścić zarówno za głową, jak i wzdłuż ciała. Obciążając mięśnie brzucha, należy wykonywać okrężne ruchy nogami, imitując jazdę na rowerze.
3. Alpinista... To bardzo intensywne ćwiczenie świetnie sprawdza się nie tylko na mięśnie brzucha, ale również na mięśnie ramion, nóg, pośladków i pleców. Na początek musisz położyć nacisk na leżenie (deska na wyprostowanych ramionach), a następnie na przemian przyciągać nogi do klatki piersiowej. Bardziej zaawansowani mogą zmieniać pozycję nóg w skoku, dla początkujących odpowiednia jest wersja uproszczona.

Planowanie treningu

W domu pompowanie prasy wymaga nie tylko wysiłku fizycznego, ale także dużej siły woli. Planowanie treningów pomoże Ci utrzymać motywację i pozostać na dobrej drodze, dopóki nie osiągniesz pożądanego rezultatu.

Wraz z pojawieniem się doświadczenia proces ten nie zajmie dużo czasu i będzie można urozmaicić proces treningu o nowe ćwiczenia lub ich odmiany.

Początkującym zaleca się trenowanie w domu od 1 do 3 razy w tygodniu, w tym co najmniej 2 ćwiczenia dynamiczne i statyczne z powyższej listy.

Trening może być bardzo krótki, na jego rozpoczęcie wystarczy nawet 15 minut. Możesz sam wybrać najbardziej odpowiedni czas, ponieważ każdy zegar biologiczny i harmonogram dnia są inne. Najważniejsze, żeby nie ćwiczyć zaraz po jedzeniu lub piciu.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób po 40, 50 roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Prasa w 14 dni to rzeczywistość! Program treningowy

Nadanie ciału sportowego wyglądu w krótkim czasie jest trudne, ale możliwe. Przemyślany program treningowy, zestaw ćwiczeń na co dzień i odpowiednie odżywianie - dieta pomoże nadać sylwetce wytłoczenie. Najpierw tłuszcz odejdzie z brzucha, a następnie powstanie ulga.

Podstawową zasadą jest regularna, czyli codzienna praca. To nie zajmuje dużo czasu i wysiłku. Musisz wykonywać ćwiczenia poprawnie i obserwować prawidłowy oddech podczas wysiłku fizycznego.

Instrukcja użytkowania krok po kroku:

• Musisz ćwiczyć regularnie, najlepiej codziennie. Lepiej je wykonywać, zaczynając od lekkich i każdego dnia zwiększaj obciążenie i komplikuj ćwiczenia.
• Statyczne obciążenie brzucha ma ogromne znaczenie i znaczący wynik. Aby to zrobić, wydychaj kilka razy dziennie, następnie weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech żołądkiem, dodatkowo możesz wytworzyć obciążenie dla prasy w tej pozycji tylko przez wdech. Możesz powtarzać to ćwiczenie tak długo, jak masz czas. Można to zrobić w ruchu lub siedząc.
• Jedno z klasycznych ćwiczeń, które można wykonywać zarówno w domu, jak iw pracy, nie wymaga dużej aktywności fizycznej: wyciągnij ramiona przed siebie do równoległego ciała, powierzchni, rozciągnij nogę po przekątnej do tyłu, podnieś przeciwną rękę wzdłuż ciała i ugnij do tyłu Powtórz te ruchy drugą ręką i nogą. Należy to zrobić pięć razy z każdej strony.
• Kolejne proste ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej. Nogi ugięte w kolanach, ręce za głową, tułów lekko uniesiony. Teraz ważnym punktem jest oddychanie. W pozycji wyjściowej weź głęboki oddech, następnie unieś ciało i sięgnij maksymalnie do nóg, wykonując głęboki wydech z dźwiękiem. Dla początkujących wykonaj to ćwiczenie dwadzieścia razy, stale zwiększając liczbę.
• Ćwicz na macie brzusznej. Zegnij kolana i weź głęboki oddech, wydychając powietrze, podnieś ciało na kolana i natychmiast wracaj, ale nie kładź się na plecach, ale utrzymuj ciężar ciała. Powtarzaj regularnie od 15 do 20 razy.
• Ćwicz w pozycji leżącej, ale już przewróć się na brzuch. Ręce wyciągnięte przed tobą. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Zrób wdech, podczas wydechu podnieś całe ciało, w tym ręce i nogi. Na podłodze pozostaje tylko brzuch. Świetnie nadaje się do wzmacniania pleców i jest jednym z najlepszych ćwiczeń na całe ciało.
• Aby szybko i poprawnie pompować prasę, musisz sporządzić jasny indywidualny program treningowy, ponieważ cechy wytrzymałości, metabolizmu i budowy ciała są różne dla każdej osoby.

Środki ostrożności dla dziewcząt

Kobiety częściej niż mężczyźni spotykają się z wieloma nieprzyjemnymi konsekwencjami treningu mięśni brzucha, które częściowo wynikają z wrodzonych cech, ale mogą również wynikać z niewłaściwego podejścia do ćwiczeń.

Najczęstszymi problemami są przepukliny pępkowe i rdzeniowea także rozkurcz mięśni brzucha. Możesz uniknąć problemów, przestrzegając środków bezpieczeństwa.

Czy żywienie sportowe pomoże

Większość odżywek dla sportowców ma na celu zwiększenie objętości mięśni i zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Najbezpieczniejsze dla zdrowia kobiet są naturalne białko, L-karnityna i ekstrakt z guarany.

W przypadku treningów brzucha sportowe odżywianie dziewcząt zwykle nie ma większego sensu.... Dobra, zdrowa dieta pomoże Ci wystarczająco rozwinąć mięśnie brzucha. Stosowanie białka jest rozsądne tylko wtedy, gdy masz napięty harmonogram, który nie pozwala Ci w pełni podporządkować się wszystkim posiłkom.

Powody braku widocznej ulgi i kiedy należy spodziewać się wyniku

Dziewczętom trudniej jest uzyskać mięśnie odciążające, zwłaszcza w przypadku mięśni brzucha. Nawet w momencie, gdy kostki abs są wyczuwalne podczas sondowania, mogą nie być widoczne. Wynika to z tkanki tłuszczowej, która jest naturalnie większa u kobiet niż u mężczyzn.

Prasę odciążającą można osiągnąć tylko wtedy, gdy procent tkanki tłuszczowej zmniejszy się do około 15% (cechy genetyczne powodują, że liczba ta jest inna dla każdej osoby).

Możesz sprawdzić ten procent, stosując bezpieczną procedurę zwaną pomiarem impedancji bioelektrycznej. Pompowanie mięśni brzucha dla dziewczynek w domu to ważny krok w kierunku silnego i pięknego ciała.

Ale próbując to osiągnąć, nie można zapominać o zdrowiu. Lekarze twierdzą, że w momencie, gdy procent tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety osiąga 13%, istnieje możliwość zaburzeń hormonalnych, aż do braku miesiączki i bezpłodności. Dlatego ważne jest, aby monitorować swoje samopoczucie, zwracać uwagę na wszelkie odchylenia od normy i, jeśli to konieczne, zasięgnąć porady specjalisty.

Projekt artykułu:Anna Vinnitskaya

Filmy na temat skutecznych ćwiczeń brzucha

Jak zbudować dobry brzuch w domu: