Mięsień poprzeczny brzucha. Anatomia, funkcja, trening mięśni brzucha

Jeden z najważniejszych mięśni budujących atrakcyjność ulga w jamie brzusznej - mięsień poprzeczny brzucha. Ma kilka zadań funkcjonalnych, w tym zadania kierowania i motoryczne. Anatomia zalicza ją do kategorii mięśni szkieletowych.

Charakterystyka

Mięsień poprzeczny brzucha jest częścią struktury mięśni wewnętrznych jamy brzusznej i otacza boczne powierzchnie tego obszaru ciała. Wraz z mięśniami skośnymi, poprzeczny jest zwartym pierścieniem otaczającym talię. Jest to najgłębsza warstwa mięśni brzucha.

Poprzeczny mięsień brzucha, którego anatomia pozwala na dobre pompowanie przy pomocy specjalnego zestawu ćwiczeń, otacza ciało i nadaje mu elastyczność. Napina kości żeber, tworzy trójwymiarowy wygląd jamy brzusznej (brzusznej) i utrzymuje narządy wewnętrzne w anatomicznie prawidłowej pozycji.

Mięsień poprzeczny brzucha. Anatomia, funkcja, trening mięśni brzucha
Mięsień poprzeczny brzucha

Grupa mięśni składająca się z mięśni poprzecznych i skośnych przejmuje około 40% obciążenia mechanicznego kręgosłupa, skierowanego pionowo. Dzięki temu formowana jest prawidłowa postawa, a ciało podparte jest podczas ruchu.

Mięsień poprzeczny pokryty jest własną powięzią - ochronną powłoką tkanki łącznej, która jest obecna we wszystkich mięśniach, naczyniach krwionośnych i włóknach nerwowych. Jest to rodzaj ochronnej cylindrycznej obudowy, która pełni funkcje podtrzymujące i troficzne (transportowe).

Mięsień poprzeczny brzucha znajduje się między kośćmi szkieletowymi, aby zapewnić wsparcie. Podczas aktywności ruchowej angażuje w ten proces tułów i stawy stawowe, odgrywając ważną rolę w ich elastyczności.

Ta muskularna struktura wspiera normalne funkcjonowanie włókien mięśni kolczystych wypełniających przestrzeń między segmentami kręgosłupa. Składa się z półzębionych, wielocząstkowych i rotacyjnych tkanek biologicznych.

Dzięki mięśniowi poprzecznemu jamy brzusznej struktura ta funkcjonuje normalnie. Zapewnia dużą elastyczność i ruchomość kręgosłupa.

Mięsień poprzeczny brzucha. Anatomia, funkcja, trening mięśni brzucha

Mięsień poprzeczny jest zaangażowany w prawie wszystkie kompleksy treningowe w celu wzmocnienia rozwoju prasy brzusznej. Anatomicznie jest to cienka płytka składająca się z włókien mięśniowych i mocnych, elastycznych ścięgien.

Belki struktury biologicznej są skierowane poprzecznie w stosunku do kręgosłupa, od którego ma swoją nazwę. Podczas skurczu mięsień ten reguluje talię, unosząc brzuch i doprowadzając kości żebrowe do linii środkowej.

Funkcje i właściwości

Poprzeczna struktura mięśni brzucha tworzy trzecią najgłębszą warstwę wewnętrznej ściany talii. Prostopadle do ciała odpowiada za funkcje motoryczne tułowia i kręgosłupa. Włókna poprzeczne biorą udział w zgięciu tułowia, stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Są zawarte w strukturze muskularnego gorsetu ciała. Dlatego ważne jest, aby rozwijać i trenować mięsień poprzeczny brzucha. Z powodu nadmiernego wysiłku fizycznego ten mięsień może zranić i ulec zapaleniu.

Dyskomfort często objawia się spontanicznie, czemu towarzyszy hipertermia (podwyższona temperatura ciała), osłabienie.Dlatego tak ważne jest utrzymanie prawidłowego stanu funkcjonalnego mięśnia poprzecznego poprzez trening sportowy według profesjonalnie opracowanego programu.

Za jego unerwienie (połączenie z ośrodkowym układem nerwowym) odpowiadają nerwy międzyżebrowe, podżołądkowo-biodrowe i pachwinowe. Dopływ krwi do mięśnia poprzecznego jamy brzusznej powierzony jest naczyniom mięśniowo-przeponowym tylnym międzyżebrowym, górnym i dolnym nadbrzusza.

Główne funkcje narządu:

  • prowadzący;
  • wspierający;
  • skurczony;
  • regulacja objętości brzucha.

Mięsień poprzeczny brzucha. Anatomia, funkcja, trening mięśni brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha, którego anatomia ukrywa go w głębokich warstwach struktur mięśniowych jamy brzusznej, wymaga ciągłego treningu i wzmacniania napięcia, co pozwoli uniknąć wielu problemów zdrowotnych.

Anatomia i budowa

Jest to najcieńsza i najgłębsza ze wszystkich szerokich struktur mięśni brzucha. Jest przymocowany do wewnętrznej powierzchni 6 dolnych kości żebrowych i rozciąga się do grzebienia biodrowego.

Ponadto mięsień poprzeczny rozwidla się i rozciąga w obu procesach do więzadła pachwinowego bocznego. Z tego miejsca włókna mięśniowe i tkanki łączne znajdują się w płaszczyźnie poprzeczno-przyśrodkowej i przechodzą do rozcięgna - płytki szerokich ścięgien utworzonych z gęstych włókien kolagenowych.

Takie tkanki różnią się od innych ścięgien brakiem naczyń krwionośnych i zakończeń nerwowych. Z punktu widzenia nie tylko rozwoju sportowego, ale także w aspekcie wzmocnienia zdrowia fizycznego mięsień poprzeczny jest jednym z najważniejszych elementów strukturalnych i funkcjonalnych okolic brzucha.

Ćwiczenia to skuteczna profilaktyka przepuklin. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia i wykonujących siedzącą pracę.

Trening poprzecznych mięśni brzucha i rozwój brzucha:

  • zacisnąć żołądek;
  • tworzą atrakcyjną figurę;
  • zwiększyć ogólny ton ciała;
  • zapobiegać pojawianiu się przepuklin;
  • poprawić podparcie narządów wewnętrznych w naturalnej i anatomicznie prawidłowej pozycji;
  • zmniejszyć zmęczenie podczas wysiłku fizycznego.

W przypadku kobiet regularne wykonywanie zestawu ćwiczeń do treningu mięśnia poprzecznego pozwala uzyskać smukłą talię i płaski brzuch.

Główny zestaw ćwiczeń

Nie tylko siłownia nadaje się do wzmacniania mięśni brzucha. Możesz trenować mięsień poprzeczny w domu bez użycia specjalistycznego sprzętu sportowego.

Dla efektywności zajęć należy przestrzegać następujących zasad:

  1. Musisz ćwiczyć mięśnie brzucha codziennie oddzielnie lub 3-4 razy w tygodniu według specjalnie opracowanego kompleksowego programu.
  2. Zalecany czas treningu to 1 godzina, a czas wykonania pojedynczego ćwiczenia nie powinien przekraczać 15 minut.
  3. Na zajęcia odpowiednie są zarówno godziny poranne, jak i wieczorne, w zależności od indywidualnych rytmów dobowych.
  4. Do wygodnej organizacji procesu treningowego w domu potrzebna będzie mata gimnastyczna i hantle o niewielkiej masie do kompleksowego treningu wszystkich grup mięśni brzucha. Dziewczynki powinny zaopatrzyć się w elastyczną opaskę do włosów.
  5. Przed głównym zestawem ćwiczeń musisz rozgrzać się przez 5-7 minut.
  6. Zajęcia powinny być zakończone ćwiczeniami oddechowymi, aby znormalizować bicie serca i zminimalizować ból potreningowy.

Mięsień poprzeczny brzucha. Anatomia, funkcja, trening mięśni brzucha

Ćwiczenia aerobowe zwiększą efektywność głównego kompleksu treningowego, przywrócą lokalny przepływ limfy i krążenie ogólnoustrojowe. Poniżej znajdują się typowe ćwiczenia wzmacniające poprzeczne mięśnie brzucha dla dziewcząt.

"Odkurzać"

To szybki sposób na rozwinięcie mięśni brzucha i sylwetki. Ćwiczenie „próżni” powinno być wykonywane codziennie jako część kompleksowego programu. Należy wyraźnie kontrolować rytm oddechu i przestrzegać techniki.

Mięsień poprzeczny brzucha jest dobrze wyszkolony w „próżni” tylko wtedy, gdy jest wykonywany prawidłowo.Anatomia tej głęboko osadzonej struktury wokół talii pozwala błyskawicznie stworzyć atrakcyjną sylwetkę.

Algorytm ćwiczenia:

  1. Konieczne jest ułożenie ciała w wygodnej pozycji wyprostowanej, oparcie rąk na biodrach, rozłożenie stóp na szerokość obręczy barkowej, lekkie ugięcie kolana.
  2. Weź głęboki wdech przez nos, aby wypełnić płuca mieszaniną atmosferyczną i wciągnij żołądek.
  3. Powietrze jest zatrzymywane przez 2-3 sekundy, bez rozluźnienia mięśni brzucha. Ruchy wydechowe należy wykonywać trzy razy z rzędu, za każdym razem coraz mocniej napinając mięśnie i utrzymując żołądek w stanie napiętym.
  4. Następnie musisz przestać oddychać na wyjątkowo wygodny dla siebie czas - zwykle 5-7 sekund. Utrzymuj napięcie górnej i dolnej strefy brzucha.

Mięsień poprzeczny brzucha. Anatomia, funkcja, trening mięśni brzucha

Po tym czasie wykonuje się spokojny oddech przez nos. Jednocześnie powoli rozluźniaj mięśnie brzucha.

Ćwiczenia „anty-próżniowe”

Antypoda poprzedniej techniki. Obie opcje obciążenia można włączyć do jednego cotygodniowego systemu treningowego.

„Odciążanie” jest wykonywane codziennie zgodnie z następującym standardowym algorytmem:

  1. Podczas ćwiczeń przyjmij wygodną pozycję pionową lub poziomą.
  2. Ręce należy mocno przycisnąć do bocznych powierzchni ciała, nogi rozstawić na szerokość barków i lekko ugiąć w kolanach.
  3. Głęboko wciągnij powietrze do płuc przez nos. Żołądek jest jak najbardziej napięty.
  4. Wydychaj powoli, nie rozluźniając mięśni brzucha.
  5. Bez przerwy ponownie wciągają powietrze do płuc. Brzuch w tej części ćwiczenia nie jest wciągany, a wręcz przeciwnie, wystaje do przodu, jednocześnie rozluźniając mięśnie brzucha.

Mięsień poprzeczny brzucha. Anatomia, funkcja, trening mięśni brzucha

Bez oddychania unieruchamiają ciało na niezwykle wygodny okres, a następnie spokojnie wypuszczają powietrze ustami.

"Deska"

Mięsień poprzeczny brzucha, którego anatomia zapewnia najwyższej jakości trening podczas porannych ćwiczeń na czczo, dobrze rozwija się przy pomocy specjalnych obciążeń statycznych. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń tego typu jest deska.

Technika wykonania:

  1. Pozycja wyjściowa - pozioma, leżąca na macie gimnastycznej.
  2. Równomierne rozłożenie sił obciążenia zapewnia uniesienie ciała. Punkt podparcia to równoległe przedramiona i palce wyprostowanych kończyn dolnych.
  3. Podczas wykonywania ćwiczenia należy upewnić się, że strefa lędźwiowa nie zgina się. Odległość od brzucha do podłogi powinna pozostać taka sama do momentu powrotu do pozycji wyjściowej. Konieczne jest utrzymanie rytmu oddychania przez usta. Prawidłowe wykonanie zapewnia szybkie wzmocnienie mięśni brzucha.
  4. Oddychanie przez nos następuje kolejno naprzemiennie z oddychaniem przez usta.

Mięsień poprzeczny brzucha. Anatomia, funkcja, trening mięśni brzucha

Musisz powoli wychodzić, stopniowo rozluźniając wszystkie zaangażowane grupy mięśni.

„Most miednicy”

Dzięki temu ćwiczeniu wszechstronnie rozwijają się mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie jagodowe. Zaleca się codzienne prowadzenie lekcji z obciążeniem wielokierunkowym.

Standardowa technika treningu jest następująca:

  1. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach.
  2. Ręce są złożone za głową lub opuszczone wzdłuż ciała. Nogi są lekko ugięte w kolanach i rozstawione na szerokość barków. Pięty są mocno dociskane do podłogi lub maty gimnastycznej.
  3. Głęboko wciągnij powietrze ustami i unieś pośladki, maksymalnie obciążając mięśnie brzucha. Stopy nie są odrywane od powierzchni.
  4. W skrajnym górnym punkcie zakresu ruchu wykonuje się kilka rytmicznych pchnięć pośladkami i napina się mięśnie ud.
  5. Po 5-6 sek. powoli opuść ciało do pierwotnej pozycji z jednoczesnym wydechem przez nos.

Mięsień poprzeczny brzucha. Anatomia, funkcja, trening mięśni brzucha

Przerwy między podniesieniami, ruchy pośladków i napięcie mięśni powinny być ograniczone do minimum.

Załaduj, ciągnąc tułów do nóg

Technika treningowa koncentruje się na zintegrowanym rozwoju wszystkich grup mięśni, w tym mięśni poprzecznych.

Standardowy algorytm wykonania:

  1. Pozycja wyjściowa jest pozioma z tyłu.
  2. Ręce ułożone za głową, nogi lekko ugięte w kolanach, nogi rozstawione na odległość ramion, stopy mocno dociśnięte do powierzchni.
  3. Następnie nogi należy oderwać od podłogi lub maty gimnastycznej, zginając kolana pod kątem prostym. Stopy są rozciągnięte i spięte.
  4. Zrób wydech, unosząc górną część ciała z powierzchni, przyciągając podbródek do klatki piersiowej, aby zmniejszyć obciążenie mięśni szyjnych.
  5. Należy maksymalnie zwiększyć napięcie mięśni brzucha w najwyższym punkcie ruchu treningowego.

Mięsień poprzeczny brzucha.Anatomia, funkcja, trening mięśni brzucha

Bez przerwy przywróć ciało do pierwotnej pozycji. Podczas ćwiczenia kolana powinny być ugięte pod kątem prostym.

"Wkręt"

Ćwiczenia pozwalają efektywnie ćwiczyć mięśnie brzucha bez nadmiernego obciążania kręgosłupa.

Algorytm wykonania:

  1. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Ręce znajdują się pod tyłem głowy, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych i oderwane od powierzchni.
  2. Podczas wydechu brzuszna część ciała i kończyny dolne są odwrócone na bok, naśladując ruchy skręconej śruby. Odległość między powierzchnią a kolanami nie powinna przekraczać 5 cm.
  3. Weź głęboki wdech przez nos i przywróć ciało do pierwotnej pozycji, włączając w to mięśnie brzucha. Cykl ruchów treningowych nie przewiduje przerw.

Mięsień poprzeczny brzucha. Anatomia, funkcja, trening mięśni brzucha

Kręcąc kolanami w lewo i w prawo naprzemiennie, próbując dotknąć nimi powierzchni.

"Brzozowy"

Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie głębokich warstw mięśni poprzecznych jamy brzusznej oraz mięśni powierzchniowych. Dzięki niemu dziewczyny mogą uformować płaski brzuch i wąską talię.

Algorytm polega na sekwencyjnym wykonywaniu następujących działań:

  1. Początkowo przyjmują pozycję poziomą, siedząc na plecach.
  2. Dłonie znajdują się pod tyłem głowy, nogi są naturalnie rozciągnięte.
  3. Weź głęboki oddech ustami. Nogi są uniesione pod kątem prostym do ciała. Stawy kolanowe nie zginają się.
  4. Podczas wydechu należy napiąć tylko mięśnie brzucha, a pośladki oderwać jak najdalej od powierzchni, bez zmiany pozycji kończyn dolnych.
  5. W tej pozycji utrzymują się przez 3-4 sekundy, po czym powoli opuszczają pośladki na powierzchnię, nie osłabiając napięcia mięśniowego. Po 2-3 sekundach. cykl ruchów się powtarza.

Mięsień poprzeczny brzucha. Anatomia, funkcja, trening mięśni brzucha

Po zakończeniu ćwiczenia musisz powoli opuścić nogi i wziąć głęboki oddech.

Harmonogram tygodniowy

Mięsień poprzeczny brzucha, którego budowa anatomiczna odpowiada za objętość i elastyczność talii, jest trenowany w najwyższej jakości w kompleksowy sposób.

W tabeli przedstawiono tygodniowy program prac domowych dla dziewcząt.

ĆwiczenieLiczba podejść i powtórzeń
"Odkurzać"Zalecana liczba powtórzeń ćwiczeń aerobowych to 10 cykli wdechu / wydechu oraz napięcia / rozluźnienia mięśni brzucha. Wstrzymywanie oddechu - 5-10 sek.
„Odkurzacz”Optymalna liczba podejść to 5-10. Pomiędzy nimi musisz robić krótkie przerwy, około 10-15 sekund każda, aby uniknąć zawrotów głowy spowodowanych głodem tlenu.
"Deska"Z pozycji leżącej na brzuchu powoli podnoszą się do punktów podparcia i zastygają na 60 sekund. Liczba powtórzeń to 3-5.
"Wkręt"Podczas treningu musisz wykonać 4 zestawy po 15 spiralnych ruchów w każdym. Przerwa między cyklami nie przekracza 10 sekund.
„Most miednicy”Zalecana liczba powtórzeń to 30, podejścia 5. Przerwa między cyklami ćwiczeń nie powinna przekraczać 1 minuty.
Podciągając tułów do nógPodczas treningu należy wykonać 4 zestawy po 20 cykli. Czas trwania przerwy między podniesieniem ciała nie przekracza 10 sekund.
"Brzozowy"Zalecana liczba zestawów to 3 x 20 liftingów pośladków. Przerwa między cyklami nie przekracza 10 sekund.

Na początkowym etapie treningu wystarczy wykonać zestaw ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Kiedy mięśnie brzucha są wzmocnione i nie ma bolesności, należy przejść do codziennych czynności.

Kiedy spodziewać się efektu

Przy regularnych ćwiczeniach, przestrzeganiu schematu treningowego i technice ćwiczeń, pierwsze rezultaty będą zauważalne za 3-4 tygodnie.

Tempo wzmocnienia mięśni poprzecznych jamy brzusznej i nasilenie postępów zależy od kombinacji następujących czynników:

  • wstępne dane anatomiczne - im większa waga, tym szybciej pojawi się wynik, co tłumaczy się aktywacją procesów metabolicznych i metabolicznych, uwolnieniem organizmu z nadmiaru płynu;
  • wstępny trening atletyczny - im lepiej, tym większe obciążenie może wytrzymać organizm, dzięki czemu postęp jest szybszy;
  • cechy fizjologiczne - metabolizm młodych ludzi jest bardziej intensywny, a mięśnie bardziej sprężyste i mocniejsze niż tych, którzy przekroczyli 40-lecie, co utrudnia osiągnięcie wyniku na zajęciach sportowych.
  • Staranność w procesie szkolenia - dokładność ćwiczeń znacząco wpływa na postęp.

Ze względów fizjologicznych u kobiet złogi tłuszczu zawsze gromadzą się w dolnej części brzucha, sprawiając, że talia jest niewyraźna i pozbawiona wyrazu. Dlatego tylko dzięki połączeniu zajęć sportowych z dietą można szybko osiągnąć idealną sylwetkę.

Zestaw ćwiczeń rozwijających mięśnie poprzeczne brzucha wymaga skrupulatnego podejścia i regularności ćwiczeń. Anatomia budowy mięśni nie utrudnia pompowania. Tym różni się od włókien powierzchniowych.

Film o mięśniu poprzecznym brzucha

Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy