Przysiady w symulatorze hackowania (maszyna) ze sztangą, rewersem, wyciskaniem nóg, na pośladki

Przysiady hakerskie to rodzaj wyciskania na ławce.... Ruch odbywa się w specjalnym symulatorze umieszczonym pod kątem do płaszczyzny podłogi. Ten sprzęt sportowy pozwala na urozmaicenie treningu mięśni nóg.

Jakie mięśnie działają hack przysiady?

Przysiady hakerskie działają na wszystkie mięśnie dolnej części ciała i brzucha.

Główną grupą docelową są quady:

  • Boczny mięsień uda... Ten szeroki mięsień zajmuje prawie zewnętrzną stronę kończyny górnej. W górnym punkcie jest przymocowany do krętarza większego linii międzykrętarzowej i środkowej wargi szorstkiej linii uda. Boczna głowa tworzy wygląd i objętość nogi.
  • Mięsień prosty... To najdłuższy mięsień w tej grupie. Rozpoczyna się od przedniego dolnego odcinka kręgosłupa rowka nadbłonowego. W górnej części prosta głowa mięśnia czworogłowego udaje się do tylnej części uda i pomaga mięśniowi bicepsowi w zginaniu nogi.
  • Mięsień przyśrodkowy... Staje się widoczny w dolnej części uda i zajmuje środkową pozycję. Mocuje się do środkowej wargi szorstkiej linii uda. U wytrenowanych sportowców ta głowa jest wyraźnie widoczna jako kropla wisząca nad kolanem.
  • Średni szeroki... To najsłabszy mięsień czworogłowy. Znajduje się między głową boczną i środkową. W najwyższym punkcie jest przymocowany do przedniej powierzchni kości udowej.
Przysiady w symulatorze hackowania (maszyna) ze sztangą, rewersem, wyciskaniem nóg, na pośladki
Przysiady hackowe pozwalają zaangażować mięśnie rdzenia nóg.

Wszystkie wiązki mięśnia czworogłowego w najniższym punkcie są przyczepione do dużego ścięgna, które obejmuje rzepkę i łączy się z piszczelem. Z miejsca i charakteru przyczepu wiązek mięśnia czworogłowego wynika, że ​​główną funkcją mięśnia czworogłowego jest prostowanie nogi w stawie kolanowym. To jest istota i główna idea hack squat.

Podczas ćwiczeń w tym symulatorze praca obejmuje:

  • Tył uda (biceps i mięśnie pośladkowe).
  • Mięśnie wewnętrznej strony uda.
  • Stabilizatory mięśni środkowej części ciała (długie prostowniki odcinka lędźwiowego kręgosłupa, ukośny brzuch, mięsień prosty brzucha).
  • Mięśnie łydki (płaszczkowaty, brzuchaty łydki).
  • Mięśnie stopy.

Obciążenie statyczne spada na mięśnie naramienne, mięśnie ramion i górną część pleców. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Przenoszą obciążenie bardziej z jednej dużej grupy mięśni na drugą. W zależności od ułożenia nóg na platformie symulatora można aktywować mięśnie przywodziciela i odwodziciela uda.

Przysiady w symulatorze hackowania (maszyna) ze sztangą, rewersem, wyciskaniem nóg, na pośladki

W tym przypadku obciążenie jest usuwane z bocznej głowy mięśnia czworogłowego. Oprócz mięśnia czworogłowego, ciężar obciążonego pocisku przejmują mięśnie pośladkowe. Dzieje się tak, gdy stopy są bliżej tylnej krawędzi platformy.

Technika wykonywania przysiadów hackowych ze sztangą bez symulatora

Hack squatting pozwala sportowcowi zmniejszyć obciążenie osiowe kręgosłupa.Wynika to z usytuowania prowadnic i ruchomej platformy pod kątem do horyzontu.

Jednak nie na każdej siłowni znajduje się taki sprzęt. Aby zminimalizować obciążenie kręgosłupa, możesz wykonywać przysiady ze sztangą za plecami i przed klatką piersiową sportowca.

Za plecami

Technika:

  • Pocisk z wymaganym obciążeniem jest umieszczany na płaskiej powierzchni. Sportowiec odwraca się do niego plecami.
    Przysiady w symulatorze hackowania (maszyna) ze sztangą, rewersem, wyciskaniem nóg, na pośladki
  • Kucając, sportowiec mocuje sztangę prostym uchwytem (ręce patrzą na sztangę). Kciuki owijają się wokół pręta i łączą się z palcami wskazującymi w zamku. Nie wolno chwytać gryfu „małpką” otwartą rączką.
  • Następnie należy rozpocząć proces prostowania ciała na kolanach i stawie biodrowym. Ważne jest, aby poruszać się płynnie, bez szarpnięć.
  • Proces opuszczania drążka odbywa się do momentu, w którym uda stają się równoległe do podłogi.

Cały cykl opisanych czynności to 1 pełne powtórzenie. Liczba powtórzeń jest określana przez sportowca na podstawie sprawności i celów treningowych.

Przed klatką piersiową

Technika:

  • Drążek jest zamocowany na wysokości obręczy barkowej i spoczywa na rękach sportowca lub mięśniach naramiennych. Lokalizacja pocisku na tym poziomie pozwala na rozłożenie ramion i zbliżenie łopatek do siebie. Stwarza to dodatkową ochronę kręgosłupa.
  • Opuszczanie z górnej pozycji powinno odbywać się płynnie. W najniższym punkcie uda są równoległe do podłogi.
  • Podejście do punktu startu odbywa się bez szarpnięć.

Przysiady w symulatorze hackowania (maszyna) ze sztangą, rewersem, wyciskaniem nóg, na pośladki

Omówione ruchy to jedno pełne powtórzenie.

Technika wykonywania przysiadów w symulatorze

Symulator Gakkenschmidt to nachylona rama z płytą na nogi i ruchomą platformą do montażu dodatkowych obciążników. Najczęściej prowadnice platformy są zamocowane pod kątem do płaszczyzny podłogi. Z tego powodu wielu sportowców popełnia błąd, obliczając całkowite obciążenie. Jest równa wadze pocisku.

Jak wiadomo, ciężar ciała nie jest równy masie, ale jest definiowany jako jego iloczyn przez sinus kąta między prowadnicami a podłogą (w przybliżeniu sin45 = 0,7).

Ruchoma część sprzętu wyposażona jest w miękkie oparcie pleców i ramion. Waga zapasów spada na delty. Symulator wyposażony jest w specjalne uchwyty do mocowania dłoni. Istnieją pewne modyfikacje, w których nie ma głównych wsporników, a ciężar platformy trzeba trzymać na rękach.

Przysiady w symulatorze hackowania (maszyna) ze sztangą, rewersem, wyciskaniem nóg, na pośladki

Każde ćwiczenie sportowe powinno zaczynać się od rozgrzewki i lekkich serii wstępnych.

Następnie możesz rozpocząć wykonywanie podejść roboczych:

  • Umieść platformę na odpowiedniej wysokości i przykucnij pod nią.
  • Plecy i ramiona powinny być mocno dociśnięte do odpowiednich paneli i podpórek.
  • Stopy powinny być umieszczone pośrodku płyty dolnej, tak aby pięty znajdowały się nieco przed wyimaginowaną linią ciała.
  • Stopy są rozstawione na szerokość ramion.
  • Musisz patrzeć bezpośrednio przed siebie. Nie wolno patrzeć w dół ani odwracać wzroku.
  • Zdejmij platformę ze wsporników, tworząc napięcie w mięśniach nóg. Ruchome ograniczniki należy przesunąć na bok i rozpoczyna się płynny ruch w dół.
  • Przysiad wykonuje się do momentu osiągnięcia kąta między udem a podudziem
  • Po osiągnięciu wskazanej pozycji należy bez przerwy iść w górę.

Przysiady w symulatorze hackowania (maszyna) ze sztangą, rewersem, wyciskaniem nóg, na pośladki

Podczas wykonywania przysiadów na maszynie hakerskiej ważne jest monitorowanie prawidłowego oddychania. Wdychanie odbywa się podczas schodzenia w dół. W tym czasie przepona jest mniej obciążona i łatwiej ją rozciągać. Wydech - podczas poruszania się w górę.

Odwróć przysiady na pośladkach

Maszyna Hackenschmidt jest łatwa w użyciu. Początkujący sportowiec może opanować ćwiczenia w symulatorze. Staje się to możliwe dzięki wyraźnemu utrwaleniu trajektorii ruchu. Praktykant musi tylko pracować równo z nogami i kontrolować pozycję pleców.

Jednak te cechy sprzętu sportowego stwarzają szereg trudności dla doświadczonych sportowców. Hack Trainer jest przeznaczony do treningu mięśni przedniej części uda. Oznacza to, że przy standardowej technice wykonania nie będzie działać, aby obciążać mięśnie pośladkowe, odwodzące lub przywodziciela uda.

Przysiady w symulatorze hackowania (maszyna) ze sztangą, rewersem, wyciskaniem nóg, na pośladki

Aby trenować mięśnie pośladkowe w maszynie hackowej, podczas ćwiczeń stosuje się metodę odwrotnego ułożenia ciała. Uczeń jest zwrócony w stronę ruchomej platformy i jej prowadnic. Pozwala to na odsunięcie miednicy z naciskiem podczas opuszczania i podnoszenia. Takie zmiany w technice ruchu powodują przesunięcie nacisku na pośladki i ścięgna podkolanowe sportowca.

Opcje pozycjonowania nóg

Przysiady hackowe można wykonywać w 4 podstawowych pozycjach nóg, zgodnie z klasyczną techniką ruchu. Pozycja stóp i odległość między nimi mogą się różnić w zależności od cech anatomicznych sportowca. Ale ogólne wytyczne i zastosowane techniki pozostają niezmienione.

Wąskie ułożenie stopy.Stopy maksymalnie wysunięte do przoduTa opcja umożliwia obciążenie bocznej głowy mięśnia czworogłowego uda
Stopy blisko. W najniższym punkcie kolana „zakrywają” opuszki palców.Takie ustawienie nóg pozwala na przeniesienie siły z przodu na tył nogi.
Na szerokość ramion.Stopy są skierowane na zewnątrz lub równolegle.Podobnie wszystkie 4 belki mięśnia czworogłowego są uwzględnione w pracy.
Szeroka inscenizacjaNogi są odsłonięte na krawędzi platformy. Skarpetki są wywinięte na zewnątrz.Praca obejmuje mięśnie wewnętrznej strony uda.

Korzyści z Hack Squats

Przysiad Gackenschmidt to kompletne ćwiczenie podstawowe. Podczas ruchu zaangażowane są wszystkie mięśnie dolnej części ciała, pleców i brzucha. Sugeruje to, że ćwiczenia na maszynie hakerskiej, takie jak kucanie ze sztangą na ramionach, sprzyjają produkcji hormonu wzrostu.

W efekcie dochodzi do funkcjonalnego przerostu mięśnia czworogłowego oraz mięśni całego ciała. W przeciwieństwie do klasycznych przysiadów z wolnymi ciężarami, przysiady hackowe pozwalają na podkreślenie obciążenia poszczególnych wiązek mięśnia czworogłowego. A także w pracy mięśni pośladków, bicepsów i mięśni przywodziciela.

Przysiady w symulatorze hackowania (maszyna) ze sztangą, rewersem, wyciskaniem nóg, na pośladki

Staje się to możliwe dzięki braku konieczności utrzymywania równowagi podczas ruchu oraz możliwości zmiany pozycji nóg. Zajęcia na maszynie Hackenschmidt pozwalają na bezpieczną pracę z dużymi ciężarami roboczymi. Pochylenie platformy zmniejsza obciążenie osiowe kręgosłupa.

Ruchome podpory wielopoziomowe umożliwiają trening bez pomocy asystenta do momentu osiągnięcia stanu awarii w mięśniach.

Platforma poruszająca się po prowadnicach pozwala początkującym łatwo opanować technikę wykonywania ćwiczenia. Miękkie rolki podtrzymujące oraz anatomiczne oparcie zapewniają sportowcowi wygodną pozycję w sprzęcie sportowym.

Wady ćwiczeń

Zajęcia na maszynie hakerskiej mają 2 istotne wady:

  • Podczas wykonywania ruchu, przy dowolnym ustawieniu nóg i pozycji ciała, na staw kolanowy spada duże obciążenie. Z tego powodu przysiady hakerskie nie są zalecane osobom z kontuzjami w tym obszarze ciała, zapaleniem stawów i artrozą.
  • Nie można zapanować nad ciężarem ciężaru. Przysiady ze sztangą zapobiegają nadużywaniu. Początkujący nie będzie w stanie wykonać powtórzenia z ciężarem znacznie przekraczającym jego pracę. Ponieważ mięśnie pomocnicze i główne sportowca nie są przygotowane na takie obciążenie, wykluczone jest ryzyko kontuzji z powodu złego wyboru masy pocisku. Symulator hackowania umożliwia pracę z dużymi ciężarami, ponieważ rola stabilizatorów w procesie wykonywania ruchu jest zminimalizowana.

Typowe błędy przy przysiadach podczas hackowania

Aż 90% wszystkich błędów podczas wykonywania przysiadów w symulatorze hakowania wynika z nieprawidłowego doboru wagi pocisku.

Obciążenie, które nie pasuje do możliwości sportowca, prowadzi do następujących naruszeń:

  • Oddzielenie pięt od płaszczyzny podparcia... Błąd pojawia się w sytuacji, gdy siła mięśnia czworogłowego nie wystarcza, aby wspiąć się na szczyt. W tym przypadku ciało początkującego sportowca stara się uwzględnić dodatkowe rezerwy w postaci mięśni pośladkowych i pleców.
  • Zmniejszenie kolan... Mięsień czworogłowy udowy jest najsilniejszą grupą w dolnej części ciała. Jest to szczególnie ważne dla niedoświadczonych sportowców. Przy dużym obciążeniu następuje przesunięcie w kierunku silnych mięśni, a kolana ćwiczącego są doprowadzane do środka, dzięki czemu głowa boczna może wykonywać większą ilość pracy.
  • Oddzielenie kręgosłupa lędźwiowego od platformy podtrzymującej wiąże się z koniecznością włączenia przez organizm dodatkowych włókien, aby poradzić sobie z wygórowanym ciężarem obciążenia. Ten błąd może również wystąpić w wyniku niewystarczającej elastyczności sportowca w stawie biodrowym lub anatomicznych cech przyczepu mięśni tylnej części uda.
  • Niekontrolowany ruch w dół. Często połączone z nieprawidłowym pchnięciem w górę. Podczas ćwiczenia stopa powinna w całości spoczywać na platformie, a obciążenie rozłożyć na całej jej powierzchni. W przypadku, gdy ciężar obciążenia przekracza dopuszczalne granice, sportowiec nie jest w stanie kontrolować pozycji własnego ciała zarówno w fazie negatywnej, jak i pozytywnej.

Przysiady w symulatorze hackowania (maszyna) ze sztangą, rewersem, wyciskaniem nóg, na pośladki

Wśród początkujących sportowców pojawia się szereg błędów związanych z nieznajomością podstaw fizjologii człowieka i niuansów konstrukcji symulatora:

  • Odpocznij na dole lub na górze trajektorii. W pierwszym przypadku znacznie wzrasta obciążenie stawu kolanowego. Druga to strata czasu.
  • Głowa się odwraca. Kręgosłup przebiega przez całe ludzkie ciało. Chociaż w czasie przysiadu hackowego nie jest on obciążany osiowo, mięśnie górnej części ciała są poddawane silnemu naprężeniu statycznemu. Najmniejszy nagły ruch może prowadzić do obrażeń.
  • Zły oddech.
  • Tył nie jest mocno dociśnięty do tylnej części maszyny. W tym przypadku traci się główną zaletę symulatora i kręgosłup zaczyna ulegać znacznym deformacjom.

Wskazówki dotyczące treningu mięśnia czworogłowego dla dziewcząt

Trening przedniej części uda u kobiet powinien odbywać się za pomocą systemu split. Ponieważ dolna część kobiecego ciała jest bardziej rozwinięta w stosunku do mężczyzny, zestaw ćwiczeń na mięsień czworogłowy należy dobrać według poniższych zasad.

Przysiady w symulatorze hackowania (maszyna) ze sztangą, rewersem, wyciskaniem nóg, na pośladki

Oni są:

  • Włączenie podstawowych ruchów. Ćwiczenia wielostawowe mogą być korzystne dla każdego sportowca. Ale ze względu na to, że nogi kobiet wyróżniają się dużą wytrzymałością, dziewczęta mogą osiągnąć rezultaty tylko wykonując ciężkie treningi.
  • Maksymalne obciążenie w środkowym zakresie powtórzeń.
  • Naprzemienne ćwiczenia w splicie treningowym. Wysoka wytrzymałość siłowa kobiecych nóg zapewnia szybkie dostosowanie się do standardowego programu treningowego. Możesz uniknąć stagnacji, ciągle zmieniając stosowane ćwiczenia.

Zalecenia dotyczące bezpieczeństwa

Przysiady należy rozpoczynać w symulatorze hakowania z zestawami rozgrzewkowymi. Pomoże to zachować stawy kolanowe i więzadła. Nie zapomnij o wspólnej gimnastyce. Szczególną uwagę zwraca się na dolną część ciała. Ruchy obrotowe pomogą rozgrzać połączenie dwóch kości, a torebki stawowe wypełnią się płynem nawilżającym.

Przed przystąpieniem do treningu na maszynie Hackenschmidt zaleca się wykonanie kilku podejść w symulatorze przeprostu. Pomoże to wzmocnić mięśnie prostowników pleców i zapewni dodatkowe wsparcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Podczas wykonywania ruchu należy uważnie obserwować położenie miednicy względem tylnej powierzchni nośnej sprzętu. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, dolna część pleców może zacząć odchodzić.W takim przypadku konieczne jest zredukowanie amplitudy do poziomu, na którym można zaobserwować prawidłową technikę wykonania ćwiczenia.

Co może zastąpić hack przysiady?

Możesz zastąpić przysiady w symulatorze hakowania:

  • Prasa do nóg... Ta opcja jest kompletną alternatywą dla maszyny hakowej. Symulator to nachylona rama umieszczona pod kątem do płaszczyzny podłogi. W tym przypadku górna część ciała sportowca jest nieruchomo umieszczona na nieruchomym wsporniku sprzętu. Podczas ćwiczenia ruch wykonują nogi sportowca.
    Przysiady w symulatorze hackowania (maszyna) ze sztangą, rewersem, wyciskaniem nóg, na pośladki
  • Przysiady ze sztangą lub hantle za plecami lub z przodu klatki piersiowej.

Przysiady na maszynie Gackenschmidt mogą urozmaicić program treningowy zarówno dla doświadczonego, jak i początkującego sportowca. Brak obciążenia kręgosłupa oraz możliwość pracy z dużymi ciężarami sprawia, że ​​symulator jest skutecznym narzędziem do tworzenia dużych i mocnych mięśni przedniej części uda.

Hack Squat Video

Maszyna GAKK do przysiadów dziewcząt:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu.Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy