Na terenie obiektu można uprawiać sporty na wolnym powietrzu. Jak to zrobić poprawnie, eliptyczny, moc, krok

Ulica symulatory dla dziewczyn nie różnią się zbytnio od swoich odpowiedników w salach fitness. Są produkowane zgodnie z oddzielnymi GOST, a biorąc pod uwagę, że są swobodnie dostępne, szczególną uwagę zwraca się na niezawodność i bezpieczeństwo.

Zajęcia na świeżym powietrzu pomagają szybko spalać kalorie, nasycając organizm tlenem. Dlatego treningi uliczne w ciepłym sezonie stają się coraz bardziej popularne wśród dziewcząt.

Rodzaje sprzętu do ćwiczeń na świeżym powietrzu

Dzielą się na dwie duże grupy:

• cardio, mające na celu wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i przyczynienie się do spalania dodatkowych kalorii;
• moc, która zapewnia piękną ulgę mięśni i ogólny wzrost napięcia.

Maszyny do ćwiczeń na świeżym powietrzu pomagają kształtować sylwetkę i utrzymywać napięcie mięśniowe. Dlatego musisz uwzględnić ćwiczenia z tych grup.

Cardio

Trenażery cardio nie tylko wzmacniają mięsień sercowy, ale także zwiększają wytrzymałość organizmu. Dziewczyny wolą je, ponieważ przyczyniają się do szybkiego spalania kalorii.

Symulatory cardio:

1. Krokomierz - symulator symulujący chodzenie. Konstrukcja składa się z 2 słupków połączonych wspólną poręczą. Posiada antypoślizgowe podnóżki. Ruchy łączą jazdę na nartach i chodzenie. Ćwiczenia na nim pomagają wzmocnić stawy, mięśnie pleców, nogi oraz zwiększyć elastyczność więzadeł. Obciążenie dobierane jest w zależności od wagi. Zwiększają ją ze względu na częstotliwość i szybkość ruchów.
2. Stepper to regał ze wspornikiem u góry, u dołu umieszczony jest ruchomy moduł. Dziewczyna łapiąc steppera naśladuje wchodzenie po schodach. Stepper pomaga kształtować biodra i pośladki. Podczas treningu zaangażowane są mięśnie prasy i pleców. Ponadto działa wzmacniająco na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Stepper delikatnie oddziałuje na stawy.
3. Trenażer eliptyczny przypomina rower treningowy z dodatkiem jazdy na nartach. Swoją nazwę zawdzięcza specyfice ruchu modułów po trajektorii elipsoidy. Zajęcia na nim wpływają pozytywnie na stan nóg i pleców. Podczas ćwiczeń na tym symulatorze angażowane są grupy mięśni brzucha, pośladków i ramion. Dzięki delikatnemu obciążeniu ćwiczenia na nim są bezpieczne dla układu mięśniowo-szkieletowego.
4. Rower treningowy na ulicy praktycznie nie różni się od zwykłego rowerka treningowego. Dziewczyna musi również pedałować, pomagając sobie rękami. To jeden z popularnych symulatorów odchudzania. Dodatkowo ćwiczone są mięśnie pośladków i łydek. Niech rower treningowy będzie gorszej wydajności od bieżni, ale to najlepsza alternatywa.
5. Urządzenie do ćwiczeń na świeżym powietrzu "Pendulum" pomaga ćwiczyć mięśnie prasy i nóg. Jego działanie opiera się na zasadzie swobodnego kołysania. Konstrukcja "Pendulum" to stojak z uchwytami i mechanizmem zawieszenia nóg. Dziewczyna własnym ciężarem zaczyna wykonywać ruchy wahadłowe, kołysząc dolnymi platformami. Ćwiczenia na tym symulatorze pomagają usunąć złogi tłuszczu z boków, brzucha i talii.
6. Symulator nart. Jeśli dziewczyna chce poprawić swoją postawę, powinna uwzględnić jej zajęcia w swoim treningu. Dodatkowo wzmacnia mięsień sercowy i plecy. Ze względu na cechy konstrukcyjne działa łagodnie na układ mięśniowo-szkieletowy. Dlatego ten symulator jest bezpieczny dla osób cierpiących na choroby stawów.
7. "Tornado" ćwiczy wszystkie mięśnie prasy. Konstrukcja składa się z regału z modułem w kształcie dysku. Musisz na nim stanąć i przekręcić ciało w różnych kierunkach. Jedna z popularnych maszyn do ćwiczeń na świeżym powietrzu dla dziewcząt. W końcu pomaga osiągnąć cienką talię.

Zaleca się przeplatanie zajęć na sprzęcie sercowo-naczyniowym z ćwiczeniami siłowymi. Wtedy dziewczyna będzie mogła ćwiczyć wszystkie grupy mięśni i zwiększać wytrzymałość. Większość symulatorów z tej grupy zapewnia delikatne obciążenie kręgosłupa i stawów.

Moc

Maszyny siłowe mają na celu wyćwiczenie różnych grup mięśni i nadanie im pięknego kształtu. Nie wystarczy po prostu spalić dodatkowe kalorie z cardio, musisz zachować napięcie.

Pomogą w tym następujące symulatory zewnętrzne:

1. Najpopularniejszy jest poziomy pasek... Wyróżnia się funkcjonalnością, dzięki której możliwe jest wykorzystanie prawie wszystkich grup mięśni. Za pomocą różnych ćwiczeń można spalić złogi tłuszczu na bokach i brzuchu.
2. Prasa do klatki piersiowej w pozycji siedzącej... Cechą konstrukcyjną jest to, że plecy służą jako wsparcie dla brzucha. Dzięki temu ciało podczas ćwiczeń jest w prawidłowej pozycji i nie ma przeciążeń.
3. Dziewczyna ze względu na swój ciężar uruchamia mechanizm dźwigni... Ta maszyna wyrabia twoje łaty. Ale kobiety obawiają się wykonywania na nim zadań, aby ich plecy nie wyglądały zbyt wyeksponowane.
4. Maszyna do zwijania / prostowania nóg często włączają dziewczęta do programu odchudzania. To siedzisko z uchwytami po bokach i dźwignią z rolkami. Ponadto projekt jest uzupełniony o materiały obciążające. Ćwiczenie polega na zginaniu / prostowaniu biodra. Pomaga walczyć z cellulitem.
5. Niedociśnienie to podstawka z podnóżkiem. Wsparcie znajduje się tuż pod brzuchem. Mechanizm działania przypomina huśtawkę, gdy pod ciężarem ćwiczącego symulator opada do określonego punktu. Nadmierne wyprosty powinny znaleźć się w programie treningowym dla tych, którzy marzą o talii osy oraz doskonałych bokach i brzuchu.

Dziewczęta rzadko ćwiczą na maszynach siłowych. Jeśli nie obliczysz dla nich poprawnie obciążenia, możesz doznać kontuzji i sprawić, że mięśnie będą zbyt widoczne. Zazwyczaj wybiera się je z naciskiem na problematyczny obszar, aby jak najlepiej go rozwiązać.

Podstawowe zasady

Ćwiczenia na świeżym powietrzu mają szereg zalet, dlatego stają się coraz bardziej popularne nie tylko wśród mężczyzn, ale także kobiet.

1. Podczas zajęć sportowych na ulicy organizm nasyca się tlenem. W rezultacie następuje przyspieszenie metabolizmu, co prowadzi do szybkiej utraty wagi.
2. Treningi uliczne mogą pomóc uzupełnić niedobory witaminy D.
3. Ćwiczenia w ciepłym sezonie są skuteczne w odchudzaniu. Dlatego wiosną i latem dziewczęta częściej chodzą na boiska sportowe.
4. Łatwość wykonywania większości ćwiczeń. Nie ma potrzeby używania dodatkowych zapasów.
5. Ćwiczenia wykonywane na maszynach outdoorowych pompują wszystkie grupy mięśni, poprawiają ogólną koordynację ruchów i zwiększają wytrzymałość.

Zanim zaczniesz uprawiać sport na ulicy, musisz zdecydować o celu treningu:

• do utraty wagi;
• budowanie masy mięśniowej.

W pierwszej opcji musisz skupić się na ćwiczeniach cardio. Najlepszą opcją jest trening obwodowy. W drugim przypadku potrzebujemy symulatorów siły do ​​pompowania pożądanej grupy mięśni. Dodatkowo można zastosować ciężarki. Warto trenować nie więcej niż 4 razy w tygodniu, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Przeciwwskazania

Podczas opracowywania programu szkoleniowego należy wziąć pod uwagę przeciwwskazania:

• problemy z układem mięśniowo-szkieletowym;
• choroby układu sercowo-naczyniowego i oddechowego - należy wykluczyć obciążenie sercowe;
• choroby stawów;
• uraz;
• ciąża;
• przeziębienia.

Idąc na trening musisz ocenić swoje samopoczucie. Jeśli pojawia się uczucie złego samopoczucia, osłabienia, lepiej odłożyć sport. W przypadku chorób układu mięśniowo-szkieletowego niektóre ćwiczenia należy wykluczyć lub zmniejszyć obciążenie.

Zalecenia

Aby Twój trening był korzystny, musisz przestrzegać kilku prostych zasad, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

1. Pamiętaj, aby się rozgrzać. To rozgrzeje stawy i mięśnie. Rozgrzewka przygotuje organizm na dalszy stres.
2. Musisz to zrobić w odzieży sportowej i trampkach. Nic nie powinno utrudniać ruchu i przeszkadzać w ćwiczeniu. Dodatkowo możesz zabrać z inwentarza dywanik, ekspander. Upewnij się, że masz butelkę wody, aby uzupełnić niedobór płynów w organizmie.
3. Wybrana pora dnia nie wpływa znacząco na wydajność treningu ulicznego. Najważniejsze, aby zrobić to kilka godzin po jedzeniu.
4. Musisz uwzględnić lekki jogging w swoim treningu: jest to zarówno rozgrzewka, jak i ćwiczenie cardio.
5. Kompleks powinien obejmować statyczne (utrzymywanie określonej postawy) i dynamiczne.
6. Rozciąganie powinno być wykonywane po treningu siłowym, aby przyspieszyć regenerację mięśni.

Większość ćwiczeń na świeżym powietrzu opiera się na własnym ciężarze. Dlatego są bardzo skuteczne w odchudzaniu i utrzymaniu napięcia mięśniowego. Kompleks tworzony jest indywidualnie z uwzględnieniem poziomu wytrenowania sportowego. Czasami, aby trenować na maszynach siłowych, dziewczyny muszą wykonywać ćwiczenia, aby wszystko było dobrze.

Krótki opis ćwiczeń

Maszyny do ćwiczeń na świeżym powietrzu pomagają efektywnie ćwiczyć grupy mięśni bez dodatkowego sprzętu. Tworzą program uwzględniający indywidualne cechy i cele treningowe.

Na nogi

Marzeniem dziewczyn są piękne smukłe nogi. Dlatego kompleks obejmuje 2-3 ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg:

1. Rower. Do tego potrzebny będzie rower treningowy do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Dziewczyna musi trzymać się uchwytów i pedału. Im aktywniej je kręci, tym więcej kalorii spala.
2. I. p. - siedząc na symulatorze wyciskania na ławce, oprzyj się o ścianę. Kręgosłup powinien mieć naturalną krzywiznę. Trzymaj się uchwytów z tyłu rękami, oprzyj stopy na platformie. Podczas wykonywania „prasy” z nogami do przodu, kolana nie muszą być całkowicie wyprostowane. Ćwiczenie wykonuje się w 15-20 powtórzeniach po 2-3 serie.

Jeśli dziewczyna ma żylaki, problemy ze stawami nóg, musisz wybrać ćwiczenia w porozumieniu ze specjalistą. Treningi uliczne obejmują kroki na ławce i przysiady.

Dla prasy

Prasa jest jednym z obszarów problematycznych dla dziewcząt. Istnieją symulatory, które ćwiczą mięśnie proste i skośne brzucha. Wykonując ćwiczenia brzucha należy uważać na osoby z problemami z kręgosłupem.

Zalecane ćwiczenia:

1. I. p. - leżąc na ławce do prasy. Kostka opiera się o sztangę. Ręce należy założyć za głową lub założyć na klatkę piersiową. Powoli musisz podnosić ciało, nie pochylając się zbytnio w dolnej części pleców. I płynnie wróć do SP.
2. Przeprost wzmacnia nie tylko mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także pośladki. Dziewczyny muszą podnosić ciało, angażując mięśnie pośladkowe i napinając mięśnie brzucha.

Musisz wykonać 15 powtórzeń po 3-4 zestawy. Jednak obciążenie należy dobrać z uwzględnieniem indywidualnych cech.

Ćwiczenia eliptyczne

Jedną z najciekawszych maszyn do ćwiczeń na świeżym powietrzu dla dziewcząt jest elipsa. Należy do kategorii cardio i ma na celu ogólne wzmocnienie mięśni i utratę wagi. Ale opanowanie kroku „narciarskiego” zajmie trochę czasu.

Ruchy powinny być płynne, a nie chaotyczne.Ciężar ciężaru powinien być równomiernie rozłożony na obu nogach. Niedopuszczalne jest przenoszenie go tylko na jedną nogę.

Podczas treningu na elipsoidzie nie wolno zrywać pięt. Jest to dozwolone dla osób z żylakami. Ciało powinno być lekko pochylone do przodu, a miednica cofnięta.

Musisz trenować na elipsoidzie przez co najmniej 20 minut. Ale ten symulator jest przeciwwskazany dla osób z astmą i problemami z kręgosłupem i kolanami. Dziewczynom, które lubią jeździć na nartach, będzie to łatwe do opanowania.

Sprzęt cardio

Cardio jest ważną częścią street workout. Każda sesja powinna zaczynać się biegiem. Przygotowuje mięśnie na stres i uelastycznia je.

Ćwiczenia cardio są skuteczne w przypadku utraty wagi. Dlatego dziewczyny skupiają się na nich:

1. Krokomierz to podstawowa maszyna do ćwiczeń na świeżym powietrzu. I. p. - chwyć poręcz rękami, stopy stanąć na specjalnych platformach. Postawa jest równa. Nogi należy przesuwać do przodu i do tyłu, jak podczas normalnego chodzenia, ale nie mogą być zgięte w kolanach.
2. „Wahadło” odnosi się do sprzętu sercowo-naczyniowego opartego na zasadzie chodzenia. Nogi spoczywają na platformach i musisz trzymać się poręczy rękami. Dolna część ciała musi wykonywać ruchy jak wahadło.

Wykonywanie sprzętu sercowo-naczyniowego powinno trwać co najmniej 20 minut. Podczas ćwiczeń ważne jest, aby obserwować swój oddech.

Moc

Podstawowy sprzęt do treningu siłowego na świeżym powietrzu - drążek poziomy. Podciągnięcia obejmują wszystkie grupy mięśni.

Wykonaj ćwiczenie poprawnie:

1. Nogi pozostają proste. Zabrania się kołysania ani szarpania ciałem.
2. Ramiona powinny być opuszczone, łopatki złączone.
3. Nie możesz podciągnąć szyi.

Musisz podciągać jak dziewczyna. Jeśli wersja klasyczna jest zbyt trudna, możesz wypróbować jedną z odmian tego ćwiczenia.

Od rząd do klatki piersiowej to dobra alternatywa klasyczne podciągnięcia. To ćwiczenie działa na mięśnie pleców. Można to wykonać z chwytem bezpośrednim i odwrotnym.

Podczas ciągnięcia rączki w kierunku górnej części pleców ważne jest, aby wyczuć mięśnie pleców.

Nie wykonuj gwałtownych ruchów, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko urazu pleców.

Przybliżony plan treningowy na tydzień

Niezależnie od celów treningowych powinieneś uwzględnić ćwiczenia cardio, siłowe, stretching... Ponieważ podczas odchudzania mięśnie mogą stracić ulgę i stać się wiotkie. Dlatego kompleks powinien nie tylko pomóc spalić kalorie, ale także wzmocnić ton.

To jest szorstki plan treningowy na tydzień. Lista ćwiczeń dobierana jest z uwzględnieniem sprawności fizycznej dziewczynki.

Jak naprawić wynik

Aby utrwalić uzyskany wynik, nie wystarczy tylko sport. Ważne jest przestrzeganie diety. W takim przypadku postać pozostanie sprawna i smukła. Trenerzy powinni spać co najmniej 6-7 godzin i uwzględniać w diecie nie tylko warzywa i owoce, ale także pokarmy bogate w białko... Zajęcia powinny być regularne. Tylko wtedy trening będzie skuteczny.

Kiedy spodziewać się rezultatów

Efekt zajęć sportowych widać już w pierwszym miesiącu ćwiczeń. Ale wszystko jest indywidualne: zależy to od programu i metabolizmu.Nie spodziewaj się, że po tygodniu będziesz w stanie spalić te dodatkowe kalorie. Aby osiągnąć wysokie wyniki, zaleca się wykonywanie co najmniej 4 razy w tygodniu naprzemiennych ćwiczeń cardio i siłowych.

Maszyny do ćwiczeń na świeżym powietrzu nie wymagają specjalnego treningu sportowego i dodatkowego sprzętu. Ponadto ćwiczenia na świeżym powietrzu korzystnie wpływają na układ nerwowy.

Dlatego po takich ćwiczeniach nie tylko wzrasta napięcie mięśniowe, ale także poprawia się nastrój.

Film na ten temat: jak prawidłowo ćwiczyć na symulatorach ulicznych

Jak to zrobić na symulatorach ulicznych: