Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu

Ćwiczenia postawy stają się coraz bardziej popularne wśród osób w zupełnie różnym wieku. Popularność wynika z faktu, że tryb życia staje się siedzący, większość dorosłych spędza czas w pracy na krzesłach przy komputerze.

Zamiast aktywnych zabaw dzieci wybierają telefon. Dlatego wielu musi zapomnieć o prostej i pięknej postawie. Tylko odpowiednie ćwiczenia mogą zmienić sytuację.

Istota i podstawowe zasady ćwiczeń na prostą postawę

W każdej branży i każdej sferze istnieją podstawowe zasady, na których opierają się wszystkie inne działania w przyszłości. Dotyczy to również ćwiczeń postawy.

Kompleksy powinny pracować na 3 zadaniach:

  1. Wszystkie mięśnie muszą być zaangażowane. Często pojawiają się problemy z powodu braku obciążeń. Najpierw za pomocą ćwiczeń musisz włączyć większość mięśni.
  2. Musisz zwiększyć siłę i napięcie mięśni. Aby zapobiec bólowi, konieczne jest wzmocnienie siły i siły pleców.
  3. Trenuj ramiona, brzuch i pośladki. Biorą część obciążenia z kręgosłupa i rozdzielają go między sobą. Zdrowe plecy są niemożliwe bez mocnych mięśni brzucha, kapłanów i ramion.

Problem bólu kręgosłupa był od dawna zastanawiany. Po raz pierwszy poważnie mówiła o tym fizjoterapeutka ze Szwecji Marianne Zakrisson-Forschel. Pod koniec lat sześćdziesiątych stworzył program slajdów z dźwiękiem, aby dowiedzieć się o wszystkich bólach pleców. Następnie inni lekarze na zajęciach trwających ponad 4 godziny zaczęli badać budowę i funkcję kręgosłupa, mechanizmy pracy oraz ćwiczenia korekcyjne.Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu

Na wykładach postawiono następujące pytania:

  1. Jak rozwiązać istniejący problem?
  2. Jak zapobiec jego wystąpieniu?

Obecnie kursy, na których badany jest kręgosłup, istnieją na wielu uniwersytetach i szpitalach. Przyszli specjaliści poznają różne techniki i otrzymają instrukcje. Praca szwedzkiego naukowca daje ogólne informacje o funkcjach i mechanizmach pracy mięśni, pokazuje podstawowe ćwiczenia.

Wszystkie kraje mają własne podejście do nauki i leczenia.

Oprócz szwedzkich artykułów naukowych są jeszcze 2:

  1. Kanadyjskie artykuły naukowe. Pomoc pacjentom polega tutaj na problemach psychologicznych, które powodują ból pleców. Samoświadomość pomaga pacjentowi poznać ból i funkcję kręgosłupa. Podczas pracy lekarz zwraca szczególną uwagę na stres i niepokój, które najczęściej stają się główną przyczyną dyskomfortu.
  2. Kalifornijskie artykuły naukowe. Główny nacisk kładzie się na naukę kontrolowania bólu i pracy pleców. Część pacjentów i lekarzy, aby lepiej zrozumieć zasady działania, przechodzi przez tory przeszkód poprawiające pracę kręgosłupa i wzmacniające mięśnie.

Wskazania do rozpoczęcia ćwiczeń z prostą postawą

Ćwiczenia na wyprostowaną postawę nie zawsze są potrzebne, ponieważ nie każdy ma wady w pracy kręgosłupa. Niestety istnieje kilka problemów, w których należy je rozwiązać.

  1. Ból związany z długotrwałym chodzeniem i dużym obciążeniem pleców. Główny problem, w obecności którego konieczne jest skorygowanie postawy. W przyszłości ból może nasilać się i przeszkadzać człowiekowi we śnie i w życiu codziennym.
  2. Silne bóle głowy. Zakrzywiony kręgosłup może wywierać nacisk na węzły nerwowe, powodując dyskomfort w głowie.Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu
  3. Ostry ból podczas pochylania się. Wskazują na naruszenie mięśni w dolnej części pleców. Często dzieje się tak właśnie przy nieprawidłowej postawie.
  4. Ramiona na różnych poziomach. Kiedy kręgosłup jest zakrzywiony, ramiona również są zdeformowane. Jeden z nich może być wyższy, drugi - niższy.
  5. Ból brzucha. Zakrzywiony kręgosłup ściska narządy i może zakłócać ich funkcję.
  6. Trudności w oddychaniu. Przy niewłaściwej postawie płuca nie otwierają się całkowicie, zaburzona jest cyrkulacja powietrza.
  7. Zdeptane buty. Kręgosłup jest głównym podparciem ciała; jeśli nie funkcjonuje prawidłowo, cierpi cały aparat ruchowy. Z wygiętymi plecami często zdarzają się zużyte buty.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń na prostą postawę

Ćwiczenia na prostą postawę nie zawsze można wykonać:

  1. Guzy. Jeśli to możliwe, lepiej tymczasowo ograniczyć aktywność fizyczną.
  2. Przepuklina międzykręgowa. Nie można tutaj całkowicie wykluczyć ćwiczeń. Ale przed rozpoczęciem treningu zdecydowanie musisz skonsultować się z lekarzem, który na podstawie zdjęć będzie w stanie określić charakter formacji, jej lokalizację. Plan treningowy silnie zależy od tych danych.Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu
  3. Choroba nerek. Nie są przeciwwskazaniem do całkowitej eliminacji stresu. Jeśli dziecko lub dorosły ma chorobę nerek, najlepiej jest również skonsultować się z lekarzem przed ćwiczeniami. Być może zamiast ćwiczeń przepisze w szpitalu masaże i ćwiczenia terapeutyczne.

Pomocna rada dla pacjentów

Ćwiczenia postawy wykonują osoby z wykształceniem medycznym. Oprócz nich istnieje jeszcze kilka tajemnic i zasad, które mogą ułatwić życie pacjenta i wyprostować jego postawę.

  1. Ciągły nadzór. Każdy dorosły musi koniecznie uczyć siebie i swoje dziecko kontrolowania pleców przez cały czas. Tylko stała uwaga na jego położenie pomoże uchronić się przed krzywizną i poprawić stan, jeśli problem już istnieje.
  2. Ciągłe szkolenie. Zdrowy tryb życia znacznie wydłuża jego czas trwania. Aby wzmocnić mięśnie, nie musisz podnosić dużych ciężarów i wykonywać skomplikowanych ćwiczeń. Często wystarczy chodzenie, wchodzenie po schodach i ćwiczenia.
  3. Właściwa pozycja. Siedząc lub leżąc, najlepiej zawsze trzymać wyprostowane plecy.
  4. Odpowiednie meble. Dotyczy to krzesła w miejscu pracy, materaca na łóżku. Powinni podążać za Twoimi plecami i wspierać je. Dotyczy to zwłaszcza krzesła w miejscu pracy. Materac musi być twardy. Ponadto lepiej wybrać modele, które redystrybuują obciążenie i nacisk, odciążając kręgosłup.
  5. Chodzenie z książką na głowie. Trzyma się tylko prawidłowej postawy. To proste ćwiczenie poprawi Twoje plecy i chód.Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu
  6. Przerwy w pracy. W przypadku pracy siedzącej odpoczywaj 10 minut po każdych 1,5-2 godzinach.
  7. Podczas przechylania lepiej trzymać plecy prosto, a nie je zaokrąglać. Jeśli to nie zadziała, musisz ugiąć kolana.
  8. Wygodne buty. W życiu codziennym lepiej jest preferować wygodne trampki na małej platformie. Wysokie obcasy lepiej zostawić na specjalne okazje, ponieważ mocno obciążają kręgosłup, wywołując skrzywienia.
  9. Gorset. Do pracy siedzącej lub takiej, w której musisz pozostać w pozycji stojącej przez długi czas, możesz kupić gorset, który pomoże skorygować twoją postawę i ponownie rozłożyć obciążenie.

Aby zwiększyć efektywność zestawu ćwiczeń, możesz wdrożyć 3 akcje:

  1. Pamiętaj, aby zrobić rozgrzewkę. Pomoże rozgrzać mięśnie i zamieni je w pracę.
  2. Konieczne jest uspokojenie się. To ostatni etap, który pozwala na stopniowe obniżanie tętna, rozluźnienie mięśni po wysiłku i zmniejszenie bólu po wysiłku.
  3. Powinieneś kupić matę gimnastyczną. Niezastąpiona rzecz w domowych treningach. W końcu nie możesz wykonywać ćwiczeń na gołej podłodze. Zwiększa to ryzyko obrażeń.

Główny zestaw ćwiczeń na prostą postawę

Ćwiczenia na prostą postawę wykonuje się w kompleksie, do którego nie jest potrzebny dodatkowy sprzęt:

  1. Lonża. Konieczne jest wykonanie głębokiej i niskiej wersji. Aby to zrobić, przesuń nogę do przodu, a następnie usiądź tak, aby tylna noga w kolanie dotykała podłogi. Następnie musisz wyciągnąć ręce w górę, poczuć rozciąganie kręgosłupa. Ta sytuacja utrzymuje się przez 60 sekund. Ćwiczenie powtarza się 10-15 razy na każdej nodze.Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu
  2. Stań pod ścianą. Pozycja wyjściowa znajduje się przy ścianie w odległości 30 cm, następnie należy oprzeć na niej dłonie, uzyskać odpowiedni kąt i nie zaokrąglać / zginać pleców. Powinien być prosty. W tej pozycji należy pozostać przez 40-60 s. Ćwiczenia pomagają poprawić stan stawów barkowych i wyprostować postawę. Należy to powtórzyć 5-10 razy.
  3. Pozycja kota. Ćwiczenie zaczerpnięte jest z jogi, w której zaangażowane są wszystkie mięśnie pleców. Pozycja wyjściowa jest na czworakach. Podczas inhalacji musisz zgiąć plecy, pozostawać na 5-15 sekund. i zaokrąglij to podczas wydechu. Ruchy są wykonywane dzięki pracy odcinka kręgosłupa. Ćwiczenie powtarza się 5-7 razy.
  4. Podnoszenie rąk i nóg. Ćwiczenie ma na celu utrzymanie prostej postawy i wzmocnienie mięśni rdzenia, wykonywane 4-6 razy z każdej strony. Pozycja wyjściowa to stanąć na czworakach, następnie musisz podnieść prawe nogi i lewe ramię, aż utworzy się prosta linia z plecami. W tej pozycji musisz pozostać przez 30-60 sekund.
  5. Chwytając nogę. Ćwiczenie wykonuje się 5-8 razy. Pozycja wyjściowa - poza stołem. Przy pomocy mięśni rąk, nóg i zgięcia pleców należy podnieść prawą nogę lewą ręką i przytrzymać przez 30-45 sekund. Głowa patrzy do przodu podczas wykonywania, ciało i kości miednicy są w normalnej pozycji.
  6. Pies twarzą do góry. Kolejne ćwiczenie jogi, które świetnie wzmacnia mięśnie pleców. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Teraz musisz podnieść górną część ciała i oprzeć łokcie na podłodze. W tej pozycji konieczne jest wytrzymanie 40-60 sekund. Podczas wykonania głowa i szyja są rozluźnione, spojrzenie skierowane do przodu.Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu
  7. Pływak. Ćwiczenie ma na celu poprawę postawy i wzmocnienie mięśni. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Następnie musisz podnieść ramię i przeciwną nogę tak wysoko, jak to możliwe i pozostać przez 10-15 sekund. Następnie musisz zmienić stronę. Podczas wykonywania klatka piersiowa, miednica i brzuch pozostają na podłodze, szyja jest rozluźniona, wzrok skierowany w dół.Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu
  8. Separacja piersi. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń w walce o piękną postawę wykonuje się 15-20 razy. Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze z ramionami rozłożonymi i zgiętymi w łokciach. Następnie musisz oderwać klatkę piersiową od podłogi, nie rozluźniając rąk. Ruchy są wykonywane przez mięśnie pleców, szyi i głowy są rozluźnione.
  9. Separacja piersi. Kolejna odmiana poprzedniego ćwiczenia, wykonywana 10-20 razy. Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze z rękami skrzyżowanymi z tyłu głowy. Teraz musisz oderwać klatkę piersiową od podłogi, przytrzymaj przez 10-15 sekund.
  10. Łódź. Ćwiczenie wykonuje się 5-10 razy. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ramiona proste, skrzyżowane w dolnej części pleców. Musisz jednocześnie podnieść klatkę piersiową i nogi, które nie powinny zginać się w kolanach. W tej pozycji ważne jest, aby pozostać przez 20-40 sekund.

Ten kompleks można wykonać o dowolnej porze dnia. Co najważniejsze, nie później niż 2 godziny przed snem. Wszystkie ćwiczenia zajmą 20-25 minut. Aby urozmaicić kompleks, zastąp niekochane postawy, zwiększ obciążenie, możesz dodać następujące 9 ćwiczeń.

  1. Dhanurasana. Kolejna pozycja jogi, która jest tłumaczona na język rosyjski jako pozycja łuku. Ćwiczenie należy wykonać 10-15 razy. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Następnie musisz chwycić nogi rękami i przytrzymać przez 20-40 sekund.Klatka piersiowa i brzuch są oderwane od podłogi, miednica jest nieruchoma, ramiona wyprostowane, szyja rozluźniona.

    Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu
    Prawie wszystkie ćwiczenia jogi nadają się do tworzenia prostej postawy.
  2. Deska. Najpopularniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i pleców. Pozycja wyjściowa to statyczna pozycja na łokciach i palcach, ciało tworzy linię prostą, pośladki nie unoszą się, plecy nie wyginają się ani nie zaokrąglają. W tej pozycji należy pozostać przez 40-60 s.Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu
  3. Deska. Odmiana poprzedniego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa to statyczna pozycja na palcach i dłoniach. Ciało proste, prasa napięta, pośladki skręcone. W tej pozycji musisz mieć 40-60 s.
  4. Pies zwrócony w dół. Następna pozycja jogi świetnie nadaje się do wzmocnienia pleców. Z pozycji deski na dłoniach musisz podnieść pośladki do góry, aby głowa i plecy utworzyły poślizg. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Za pomocą pośladków musisz sięgnąć w górę, dzięki czemu kąt z ciałem jest ostrzejszy. Jeśli brakuje Ci elastyczności, możesz ugiąć kolana i zdjąć skarpetki z podłogi. W tej pozycji zwlekamy 40-70 s.
  5. Stół do góry nogami. Musisz usiąść na macie, rozprostować nogi przed sobą, położyć dłonie na podłodze obok pośladków, wyprostować ramiona. Następnie musisz odchylić głowę do tyłu i podnieść ciało równolegle do podłogi, opierając się na nogach i ramionach ugiętych w kolanach. W tej pozycji ważne jest, aby pozostać przez 30 sekund.
  6. Pokrętny. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach z ramionami rozłożonymi na boki. Lewą nogę należy przerzucić na prawą, przekręcając plecy tak, aby łopatki pozostały dociśnięte do maty. Ważne jest, aby poczuć, jak kręgosłup jest rozciągnięty podczas wykonywania. W końcowej pozycji musisz pozostać przez 1-2 minuty.Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu
  7. Pozycja dziecka. Można to zrobić po każdym ćwiczeniu, w którym mięśnie pleców są napięte. Pomoże zmniejszyć stres i zrelaksować się. Pozycja wyjściowa - klęcząca, wyciągnięte ramiona. Następnie musisz położyć się na brzuchu, aby zwiększyć wydajność, możesz obrócić się na boki. Pozycję dziecka można utrzymywać przez 20-40 sekund pomiędzy ćwiczeniami, pod koniec treningu, być może przez 1-2 minuty.Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu
  8. Stań pod ścianą. Skuteczne i proste ćwiczenie. Musisz stać przy ścianie, plecy proste bez ugięcia w dolnej części pleców, ramiona wyprostowane. W tej pozycji musisz pozostać przez 40-60 sekund, aby organizm o tym pamiętał. Aby zwiększyć obciążenie, możesz kilkakrotnie wykonywać przysiady. Najważniejsze, żeby nie odrywać się od ściany. Ćwiczenie wykonuje się 5-10 razy.
  9. Skrzyżowane ramiona... Ćwiczenia pomagają rozluźnić i rozciągnąć kręgosłup. Pozycja wyjściowa to pozycja klęcząca. Następnie musisz usiąść, podwinąć nogi pod siebie, skrzyżować ręce za plecami tak, aby prawa sięgały łokciem do poziomu głowy, a lewa obejmowała część pleców.

Naprawianie wyniku

Jeśli ćwiczenia się powiodą, możesz ukończyć kompleks. Najważniejsze jest dalsze przestrzeganie wszystkich niezbędnych zaleceń. W przeciwnym razie wynik zostanie utracony.

  • Musisz nadal ćwiczyć i prowadzić zdrowy tryb życia. Bez wysiłku fizycznego mięśnie szybko tracą siłę i napięcie. Nie musisz podnosić dużych ciężarów i wykonywać poważnych treningów. Wystarczy ciągle chodzić, chodzić, a czasem chodzić na siłownię.
  • Pływanie. Doskonale wzmacnia mięśnie pleców i odpręża organizm. Pływanie jest dobre dla całego ciała:
  1. wzmacnia układ sercowo-naczyniowy;
  2. zmniejsza nacisk na stawy;
  3. daje elastyczność;
  4. minimalizuje ryzyko rozwoju cukrzycy;
  5. spala dużo kalorii.
  • Ciągła uwaga. Po wykonaniu zestawu ćwiczeń musisz monitorować swoją postawę.
  • Masaż. Aby poprawić efekt można spróbować masażu leczniczego lub różnego rodzaju fizjoterapii.
  • Rozciąganie i gimnastyka. Pomoże rozluźnić ciało, złagodzić nacisk i ponownie rozłożyć obciążenie.

Opinie o metodyce lekarzy i pacjentów

Aby zrozumieć, jak skuteczny jest zestaw ćwiczeń, musisz zapoznać się z recenzjami pacjentów i lekarzy.Opinia innych osób pomoże określić, czy dany pacjent odniesie skutek.

Plusy:

  1. Zmniejsza bóle głowy i pleców. Gdy tylko mięśnie staną się silniejsze, zaczną bardziej pomagać kręgosłupowi, utrzymują masę ciała, ból zmniejszy się lub całkowicie zniknie.
  2. Wzmocnienie całego ciała... Aby wyprostować plecy, musisz wykonywać ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni. Dzięki temu ciało będzie wyglądać znacznie lepiej i piękniej.Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu
  3. Pomaga opanować zdrowy tryb życia. Większość naukowców jest przekonana, że ​​tylko regularne małe obciążenia, dobre odżywianie mogą znacznie przedłużyć życie człowieka. Ból pleców, jego skrzywienie będą punktem wyjścia do uzyskania zdrowego ciała.
  4. Zapobieganie chorobom narządów wewnętrznych, układu krążenia. Kiedy kręgosłup jest wygięty, ściska narządy, zatyka naczynia krwionośne, zaburzając ich prawidłowe funkcjonowanie. Gdy postawa jest wyprostowana, problem znika, zmniejsza się ryzyko powikłań.
  5. Daje pewność siebie. Krzywe plecy psują wizerunek każdej osoby, zwłaszcza dziewcząt i dziewcząt. Dzięki równej postawie ramiona są wyprostowane, klatka piersiowa powiększona, a brzuch wizualnie znika. Z zewnątrz osoba wydaje się być o 3-4 kg chudsza.
  6. Wznawia wzrost. Dotyczy to dzieci. Zdeformowany kręgosłup utrudnia wzrost. Gdy tylko sytuacja się poprawi, główne procesy rozwojowe są wznawiane.
  7. Znika zmęczenie, depresja, uczucie stresu i dyskomfortu. Kanadyjscy naukowcy częściej kojarzą emocje z wygiętymi plecami. Z chwilą ustąpienia problemu poprawia się nastrój, znika niepewność i zmęczenie spowodowane ciągłym bólem.

Wady:

  1. To wymaga czasu. Zawsze trzeba zarezerwować czas na trening. Każda osoba ma 15-30 minut dziennie. Co więcej, każdy kompleks można podzielić na kilka części i wykonać, gdy jest na to czas.
  2. Nie jest to natychmiastowy wynik. Żaden problem nie znika od razu. Zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie. Wymaga to zintegrowanego podejścia, zrozumienia, że ​​uzyskanie wyniku wymaga czasu.
  3. Istnieją ograniczenia. W każdym obszarze istnieją fakty, które przeszkadzają w implementacji. Na szczęście problem zawsze można rozwiązać na inne sposoby. Dla poprawy postawy są masaże lecznicze, gorsety i fizjoterapia.

Kiedy spodziewać się efektów ćwiczeń postawy wyprostowanej

Ćwiczenia na prostą postawę są wyjątkowo skuteczne. To prawda, że ​​wynik nie zawsze jest widoczny szybko. Średnio pierwsze ulepszenia widać za miesiąc, potem postęp będzie szybszy.

Dane różnią się znacznie z powodu 5 czynników:

  1. Stopień zaniedbania. Szybkość pojawienia się wyniku zależy bezpośrednio od początkowych danych. Jeśli stopień skrzywienia jest niewielki, to po 2-3 tygodniach można zauważyć poprawę stanu. Jeśli sytuacja się pogorszy, wyniku można spodziewać się dłużej niż 1 miesiąc.
  2. Zgodność z zasadami. Tylko całkowite przestrzeganie zasad może przyspieszyć ten proces. Na przykład niewłaściwy stolec spowalnia czas o 20-25%.Ćwiczenia na prostą postawę na siłowni iw domu
  3. Regularność ćwiczeń... Kompleks należy wykonywać stale, aby mięśnie nabrały siły, a kręgosłup zapamiętał prawidłową pozycję.
  4. Wizyta u lekarza. Kompetentny specjalista będzie mógł uzupełnić kompleks o inne ćwiczenia lub zabiegi, w oparciu o dane i stan konkretnego pacjenta. Jego zalecenia mogą pomóc przyspieszyć ten proces.
  5. Ograniczenia. Jeśli ze względów zdrowotnych konieczne jest zmniejszenie obciążenia, wybierz inną metodę leczenia, szybkość uzyskania wyniku może spowolnić.

Ćwiczenia postawy, z odpowiednią techniką i ciągłą obserwacją, mogą zmienić życie. Wyprostują plecy, zapobiegną rozwojowi chorób i leczą ból. Postawa ciała powinna być monitorowana przez wszystkich, prawidłowe funkcjonowanie kręgosłupa to kluczowy element zdrowego życia.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Filmy z ćwiczeniami na prostą postawę

Piękna postawa w 5 minut dziennie:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy