S'accroupit pour gonfler les fesses d'une fille. Comment effectuer, un tableau avec des approches, un programme de formation de 30 jours, des revues et des résultats

La masse musculaire principale des fesses est le muscle rhomboïde apparié, qui doit être travaillé pour obtenir une rondeur attrayante.Ce muscle est assez efficacement travaillé par l'exercice de squat et ses variations.

Types de squats

Dans la routine Butt Squat de 30 jours, différents types de squats peuvent être utilisés. Le résultat final de l'entraînement dépend du type de squat choisi.

Voici les principaux types de squats et leurs caractéristiques:

• Les squats classiques sont les plus simples et les plus courants. Ils conviennent aux débutants. Pendant l'exercice, les muscles arrière et avant de la cuisse, les muscles du dos, ainsi que le muscle fessier chéri sont uniformément travaillés. Pour une exécution correcte: les pieds sont fixés à la largeur du bassin, en inspirant, les jambes sont pliées à angle droit, comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise, en expirant, la position d'origine est prise.
• Le squat large est idéal pour les quadriceps, les fessiers et l'intérieur des cuisses. De plus, plus le squat est profond, meilleure est la fesse. Algorithme d'exécution: la jambe est légèrement plus large que la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les bourgeons soient parallèles au sol. Attardez-vous dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Prenez lentement la position de départ. La charge peut être augmentée avec une barre sur les épaules.
• Les squats dans une position étroite aideront à mieux modeler le contour des hanches et à travailler les fesses. Comment faire les choses correctement: les jambes doivent être déjà écartées à la largeur des épaules, mais les chaussettes des pieds doivent être écartées. Lors de l'inhalation, pliez vos jambes à un angle de 90 °. Fixation de la position pendant quelques secondes et remontée à la position standard.

Ces exercices sont standard et sont recommandés par la plupart des instructeurs de fitness comme basiques et polyvalents. Cependant, afin de développer un programme adapté individuellement, vous devez faire attention aux variations non standard des squats.

Squats personnalisés

Les exercices non standard, mais non moins efficaces, comprennent:

• Pistolet. Un exercice connu de beaucoup depuis les cours d'éducation physique. En position debout sur la jambe gauche, la jambe droite est placée en avant parallèlement au sol, l'accroupissement se produit sur la jambe gauche. Ensuite, les jambes changent de place. Ce type de squat donne d'excellents résultats sur une courte période, mais présente un niveau de difficulté assez sérieux et n'est pas recommandé pour la pratique sans préparation préalable.

  

• Révérence- un autre exercice efficace qui permet de travailler parfaitement les muscles des fesses. Comment faire: Les jambes sont croisées, à partir de cette position, l'accroupissement se produit jusqu'à ce que chacune des jambes soit établie dans une position à angle droit. Le poids corporel est maintenu sur la jambe avant pendant trois secondes. Revenez à la position d'origine.
• Le squat de saut est aussi parfois appelé la grenouille. Effectuer cet exercice au moins 5 fois stimulera le travail du système cardiovasculaire des mollets et des hanches des jambes et des fesses.Elle est réalisée en position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Selon le schéma habituel de squat, les hanches sont parallèles au sol, puis à partir de cette position, en poussant avec les talons, se redressent complètement en rebondissant.
• Kick Squat le dos est similaire au squat classique, seulement après chaque squat, une des jambes est tirée vers l'arrière, imitant un coup. Les jambes sont jetées en alternance. Cet exercice vous aidera à créer un haut de la cuisse attrayant et à resserrer votre région fessière.
• Squat pondéré deviendra pertinent pour ceux qui ont besoin d'une lourde charge. Avec un tel exercice, il est important de calculer correctement la nature et le poids de la charge.
• Squat avec abduction de la jambe. Exercice: à partir de la position standard, une jambe est rétractée sur le côté, tandis que le poids du corps est déplacé sur l'autre jambe, qui à son tour se plie à angle droit, puis la position de départ est prise et l'exercice est répété avec l'autre jambe. Dans le processus, les surfaces intérieures et extérieures des cuisses, des fesses et des muscles obliques de la presse sont élaborées.

Comment éviter les blessures?

Souvent, un exercice mal effectué peut entraîner des conséquences traumatiques. Pour que les squats pour les fesses tous les 30 jours aient été joyeux et n'aient pas eu de conséquences désagréables en dessous Voici une liste de conseils de culturistes professionnels:

1. Il est fortement recommandé de s'échauffer avant de commencer une série d'exercices, même si l'échauffement a déjà été effectué le matin, il ne sera pas superflu d'échauffer les muscles avant l'entraînement du soir.
2. Lors de l'accroupissement, il est important de s'assurer que les genoux ne sont pas rapprochés pendant l'exercice, sinon les blessures ne peuvent être évitées. En s'accroupissant, les genoux doivent être parallèles aux pieds.
3. Le choix correct des poids de pondération, si une personne ressent une douleur pendant l'exercice ou une douleur intense persiste après l'exercice, il est recommandé de réduire le poids. Pour les débutants, il est conseillé de réaliser l'exercice sans poids.
4. Pendant le squat, le bas du dos doit être plat, sinon la blessure aux muscles du dos est inévitable.

Y a-t-il des contre-indications?

Les squats donneront de la santé, de la bonne humeur et amélioreront votre silhouette, mais lors de la construction de vos muscles fessiers, il ne faut pas oublier les contre-indications, dont la liste est donnée ci-dessous:

• Maladie articulaire et scoliose. Dans le processus de squats, les articulations des jambes et du dos reçoivent une charge importante, les exercices peuvent aggraver la situation et déclencher des processus désagréables. Si une personne a des douleurs articulaires lors de la marche prolongée, de la course ou «par temps», il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer les cours.
• En surpoids. Les kilos en trop en eux-mêmes représentent déjà une charge importante pour le système cardiovasculaire, et l'activité physique peut en outre aggraver gravement l'état de santé. Par conséquent, les entraîneurs de fitness recommandent aux personnes particulièrement obèses de commencer par une petite quantité de squats, en laissant le corps s'habituer à la charge et ensuite seulement de bouger progressivement pour augmenter le volume des exercices.
• Le dernier trimestre de la grossesse. Ici, les avis des experts sont partagés, beaucoup affirment que la charge sur les jambes et la région pelvienne peut affecter négativement le développement du fœtus et entraîner des conséquences désagréables, cependant, il existe également des défenseurs de l'activité sportive dans les derniers stades de la période prénatale. La condition décisive sera le bien-être de la femme enceinte et un programme spécial d'entraînement léger.
• Varices. Avec cette maladie, des charges excessives sur les jambes sont contre-indiquées, alors vous devriez peut-être vous abstenir de faire des squats.

Choisir le bon poids pour les poids

L'un des principaux ingrédients du succès du système squat de 30 jours est le choix optimal du poids et du poids.

Les moniteurs de fitness conseillent aux débutants de commencer avec un poids de 1 à 2 kilogrammes. Les agents de pondération les plus pratiques pour les débutants seront de petits haltères dans leurs mains ou une option économique - des bouteilles d'un litre et demi remplies d'eau.

Les experts recommandent d'acheter une ceinture de lestage à plaques.Dans une telle ceinture, des plaques peuvent être ajoutées ou retirées en fonction de la charge souhaitée, de plus, la ceinture peut être tenue en main lors des squats, ce qui utilisera également les muscles des bras.

Les athlètes plus avancés peuvent utiliser des poids de 3 à 6 kilogrammes, un tel agent alourdissant permettra non seulement de travailler les muscles fessiers, mais aussi de créer un soulagement attrayant des avant-bras et de renforcer les muscles du dos.

Comment augmenter correctement la charge?

Le corps humain est capable de s'adapter à d'énormes charges, et après un certain nombre d'exercices, il est inévitablement nécessaire d'augmenter la charge pour obtenir l'effet d'entraînement.

La condition principale pour augmenter les charges est sa gradualité: il existe une règle selon laquelle la charge augmente de 10% par semaine. Cet algorithme vous permettra de ne pas en faire trop lors de la formation et en même temps ne réduira pas le niveau de progression du stagiaire.

Cette recommandation deviendra pertinente à la fois avec une augmentation de la charge de poids et avec une augmentation du nombre d'exercices effectués. Cependant, si une personne estime que la charge de 10% est trop intense, alors vous ne devriez pas sauter par-dessus votre tête et il vaut mieux écouter votre corps.

Programme squat pour les fesses pendant 30 jours: table

Le tableau donne un exemple de répartition des squats pour les fesses sur 30 jours:

Le nombre de squats peut être divisé en 3 ou 4 séries, mais l'intervalle de temps entre les séries ne doit pas dépasser 1 minute.

Conseils utiles d'un gourou du fitness pour de meilleurs résultats:

• Vous ne devriez pas commencer plus d'une leçon sans échauffement. Cela aidera à éviter les blessures, en outre, seuls les muscles échauffés sont travaillés assez efficacement.
• Si, après le premier jour d'entraînement, une douleur et un inconfort insupportables sont observés, le système d'exercice doit être révisé.

Efficacité du squat

Travailler sur de belles fesses demande un grand effort volontaire et physique.

Voici quelques conseils de base pour vous aider à améliorer vos performances de squat:

• L'efficacité dépend directement de la régularité, seul un entraînement quotidien vous permettra de voir un résultat positif.
• Il ne faut pas oublier la nutrition, car si le corps ne reçoit pas la quantité appropriée de nutriments, les résultats des exercices seront insignifiants.
• De plus, augmenter la charge en utilisant le poids ou en augmentant le nombre d'approches aidera à rendre les squats plus efficaces.

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Combien de temps faut-il pour gonfler de belles fesses?

Pour connaître l'efficacité du complexe squat de 30 jours pour les fesses, il est important de considérer plusieurs facteurs principaux:

1. Pour commencer, il est recommandé de déterminer le type de physique. Il existe trois types principaux: mésomorphe, ectomorphe et endomorphe. L'effet visible de la formation gothique pour une si courte période de formation sera clairement perceptible chez les mésomorphes. Ces personnes ont naturellement un système musculaire bien développé, de sorte que l'effet de l'entraînement chez ces personnes sera beaucoup plus élevé. Il est plus difficile de développer de la masse musculaire chez les personnes ayant un type de corps endomorphe; pour obtenir un résultat notable, avec une série d'exercices, vous devez vous débarrasser des excès de graisse qui sont inévitablement présents chez ces personnes. Les ectomorphes obtiennent de mauvais résultats, car leur type de corps implique initialement une plus petite quantité de tissu musculaire.Par conséquent, même avec un effort physique accru, les résultats seront comparativement inférieurs à ceux des mêmes mésomorphes.
2. Une exigence importante est la nature du régime; pour développer la masse musculaire, le régime doit inclure plus de protéines et moins de glucides et de graisses. De plus, en présence d'un excès de poids corporel, les résultats seront visuellement moins visibles, car les muscles pompés seront cachés par la couche de graisse. Dans de tels cas, avec une série d'exercices, vous devriez commencer à «sécher».
3. Un critère important pour prédire le résultat est la forme physique initiale d'une personne. Avec le bon niveau de formation, il est possible de commencer une série d'exercices avec le plus grand nombre d'approches et, en conséquence, le résultat pour ces personnes après un mois de formation sera beaucoup plus perceptible pour ceux qui avaient un faible niveau de formation avant le début des cours.

Si le cours de 30 jours de squats pour les fesses ne donne pas l'effet souhaité, alors les cours ne doivent pas être abandonnés, mais augmenter progressivement la charge, faire plus de séries et l'objectif sera atteint.

Vidéo sur les squats pour les fesses pendant 30 jours pour une fille

Marathon pour les fesses. 30 jours:

Comment gonfler ses fesses en 1 mois: