Reduza a largura dos ombros e torne as costas da menina mais estreitas um simples conjunto de exercícios não é nada difícil, o principal é escolher corretamente. Ombros e costas largos são uma causa comum de uso excessivo de alimentos com alto teor calórico. Embora as nádegas e os quadris sejam considerados as áreas mais problemáticas nas mulheres, os ombros e as costas também aumentam de volume. Além disso, a causa pode ser músculos fracos ou fatores genéticos.
Regras e recursos
O corpo humano é composto por um grande número de músculos e os principais são o tórax, costas, ombros, abdômen, membros superiores e inferiores. Além dos músculos principais, os músculos auxiliares trabalham durante o treinamento.
No caso de trabalhar os músculos das costas, a cintura escapular também está envolvida. Durante o exercício, você precisa combinar vários sistemas musculares. Os especialistas, desenvolvendo complexos de treinamento, tentam incluir um músculo principal e um músculo adicional em seu trabalho. Então, por exemplo, se as costas estão sendo trabalhadas, os bíceps também estão envolvidos.
Se você precisa bombear suas costas e bíceps, o processo de treinamento começa com os músculos grandes, e a carga inicial nos pequenos não dará o resultado desejado. É por isso que se acredita que não é recomendado treinar todos os grandes grupos musculares em um dia.
Mas se as costas e o peito estão sendo trabalhados, então dois grupos são carregados, mas o primeiro é o peito. No corpo humano, três grandes grupos de músculos estão trabalhando ativamente: tórax, costas e pernas. Durante o treinamento, eles são complementados com pequenos músculos: deltas - ombros, bíceps e tríceps.
Como resultado, três divisões principais são liberadas:
- bíceps das costas;
- tórax-tríceps;
- pernas e ombros.
Para obter resultados rápidos, é importante levar em consideração os conselhos de instrutores experientes:
| Priorize corretamente | Não é força suficiente para trabalhar todos os músculos em um treino, por isso é importante priorizar corretamente e traçar um plano de trabalho na academia e em casa. Durante o treinamento de costas e ombros, apenas exercícios básicos básicos são realizados. Para ombros delta, inclua dois exercícios básicos e um exercício de isolamento. |
| Estatodinâmica | Após o professor Seluyanov ter desenvolvido o treinamento estático-dinâmico, é recomendado realizá-lo para os ombros e trabalhar as costas. |
| Técnica perfeita | Para exercitar os músculos das costas e ombros em um dia, é importante observar estritamente a técnica de cada exercício. Se você não seguir, rapidamente perceberá que não há resultados. |
| Amplitudes diferentes | Você precisa trabalhar as costas com amplitude total e os ombros com incompletos. |
| Treinando os ombros para excluir o trabalho dos músculos das costas | Se você planeja exercitar as costas e os ombros durante um treino, inicialmente os músculos da coluna estão bem amassados e, em seguida, os ombros já estão treinados. Para isso, é melhor usar exercícios que ajudem a consertar o corpo. Assim, por exemplo, um exercício para levantar os braços com halteres em uma inclinação é melhor executado na posição sentada. |
| Exercícios simples apenas | Isso é especialmente importante para iniciantes, eles nem sempre conseguem completar um exercício difícil ao máximo, como resultado, trabalhando não em plena capacidade, não há resultados. |
Contra-indicações e possíveis danos
Reduzir os ombros de uma garota escolhendo o complexo certo não é difícil. Mas é preciso lembrar que há uma série de contra-indicações que devem ser consideradas antes de iniciar o processo de treinamento.
Existem várias doenças nas quais não é recomendado ir ao ginásio:
- escoliose severa;
- neoplasias;
- distúrbios do ligamento articular;
- lesão vertebral;
- condição após uma lesão e fratura;
- distúrbios do estado psicoemocional;
- hipertensão;
- doenças crônicas ou agudas que afetaram o sistema digestivo.
Pessoas que sofreram derrame ou ataque cardíaco devem começar a praticar esportes 2 a 3 anos após a recuperação.
Complexo principal
Os exercícios básicos ajudarão de forma rápida e eficaz a reduzir os ombros da menina.
A lista deles é enorme, mas como demonstram a prática e inúmeras observações dos treinadores, são considerados os mais simples, acessíveis e eficazes. Existem exercícios para se exercitar apenas na academia ou em casa.
Rema na posição sentada do bloco superior até o peito
Este exercício é a base para reduzir o volume do ombro. Seu objetivo é tensionar os músculos. Durante este exercício, os músculos das costas e delta devem trabalhar. Se você também usar o bíceps, não conseguirá obter o efeito desejado.
O algoritmo de execução consiste nas seguintes etapas:
- Você precisa agarrar a barra apenas com as mãos retas, não dobrar.
- Os braços agem como ganchos neste exercício. Apenas os antebraços e músculos largos devem funcionar.
- Deve ser colocado em uma posição tal que os músculos largos se contraiam ao máximo.
Inicialmente, você precisa fazer de 10 a 15 repetições com um peso leve e, em seguida, aumentar gradualmente o número de abordagens e o peso da carga.
Reproduzindo halteres para os lados com os braços estendidos
Este exercício trabalhará os músculos das costas e dos ombros da melhor maneira possível.
O algoritmo de execução consiste nas seguintes etapas:
- Fique em pé, os pés separados na largura dos ombros e ligeiramente dobrados na altura dos joelhos.
- Incline o corpo para a frente, dobre ligeiramente as costas.
- Pegue halteres em suas mãos.
- Enquanto inspira, leve os halteres para os lados, enquanto expira, volte à sua posição original.
Durante este exercício, a parte posterior do músculo deltóide trabalha ao máximo. No momento de aproximar as omoplatas, os músculos trapézios das costas são ativados.
Você pode realizar este exercício em casa em duas versões: em pé e deitado de bruços em um banco.
Impulso vertical
Este é outro exercício para ajudar a construir seus ombros e costas. Carrega os músculos trapézios das costas, delta, ombros e antebraço ao máximo.
O algoritmo é o seguinte:
- O levantamento terra é realizado em pé no chão, as pernas afastadas na largura dos ombros, as costas retas, a barra localizada nos quadris, a pegada é para cima.
- Ao inspirar, levante lentamente a barra ao longo de todo o corpo até o queixo. Eleve os cotovelos à altura máxima.
- Lentamente, sem sacudir, volte à posição inicial expirando.
Durante o exercício, não há movimentos bruscos e paradas, tudo é como se em uma respiração.
Supino em pé
Este exercício se concentra em trabalhar a viga delta intermediária.
Algoritmo de execução:
- Fique em pé, pés na largura dos ombros.
- Pegue a barra com uma empunhadura reta e puxe-a até o nível do peito.
- Eleve a barra, exalando no ponto final.
- Congele por alguns segundos.
- Inspirando lentamente, retorne a barra ao seu ponto inicial - ao nível do peito.
Você não deve carregar inicialmente o peso máximo, é melhor adicionar gradualmente a carga, permitindo que o corpo se acostume a isso. As costas devem ser ligeiramente arqueadas durante o exercício. Você também pode fazer isso com halteres.
Balance halteres na sua frente
Este exercício permite que você trabalhe bem a viga delta frontal.
Funciona assim:
- Pegue halteres (inicialmente, o peso deve ser de 1-2 kg).
- Levante-se, coloque os pés na largura dos ombros, os braços para baixo.
- As costas são retas, os halteres nas mãos ficam ao longo dos quadris.
- Enquanto expira, eleve os halteres à sua frente até o nível dos olhos.
- Na inalação, volte à posição inicial.
Você não deve elevar as cascas mais alto, pois uma grande carga vai para as juntas. Certifique-se de que seus braços estejam ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos e que os cotovelos estejam direcionados estritamente para o chão.
Flexões de banco reversas
Este exercício requer 2 bancos ou 2 cadeiras. Em uma cadeira, você precisa colocar as mãos - palmas para baixo, na largura dos ombros. Coloque os calcanhares na segunda cadeira. Respirando, dobre lentamente os cotovelos, baixando a pélvis. Ao expirar, você precisa esticar os braços e assumir a posição inicial.
Ao abaixar o corpo para baixo, os cotovelos não devem divergir para os lados, o ângulo de flexão dos cotovelos deve ser de 90 °. Não abaixe muito a caixa, pois você pode sofrer ferimentos graves. Certifique-se de ouvir atentamente as sensações.
Exercitando os músculos do ombro no simulador de borboleta
Você pode reduzir os ombros da menina no simulador de borboleta.
A técnica é a seguinte:
- Inicialmente, você precisa ajustar o simulador para você mesmo, de modo que suas mãos fiquem exatamente na frente do peito, exatamente na linha média do corpo.
- O dorso é horizontal, não deve haver inclinação.
- Em seguida, você deve sentar-se confortavelmente no banco do simulador, com as costas retas e as mãos segurando as alças especiais.
- Ao contrair os músculos do peito, você precisa juntar as 2 alças do simulador, parando no meio do corpo.
- O levantamento dos braços deve ser feito com cuidado e suavidade, sem solavancos, caso contrário, você pode se machucar facilmente.
Faça todas as repetições sem pausas e não descanse mais do que 2 minutos entre as séries.
Flexões na parede
Este exercício pode ser feito de duas maneiras: com os braços abertos ou estreitos. Se a opção com uma postura ampla for escolhida, então os braços são colocados na largura dos ombros e, se estreitos - ligeiramente mais estreitos do que a largura dos ombros. Uma posição estreita do braço ajuda a apertar os tríceps flácidos. Você pode reduzir a largura das costas e fazer os ombros da menina se seguir rigorosamente todas as regras para a realização do exercício.
Algoritmo de ações:
- Fique de frente para a parede com os ombros estendidos e o queixo levantado.
- Afaste-se da parede 1 passo.
- Apoie as mãos na superfície, colocando-as estritamente opostas ao nível do peito.
- Dobre lentamente os cotovelos até que sua cabeça toque a parede.
- Retorne à posição inicial.
Repita a primeira vez 10 vezes e, em seguida, adicione repetições a cada novo treino.
Grande punho pull-up
Este exercício é considerado multiarticular e ajuda a trabalhar eficazmente os músculos das costas, bíceps e antebraço. Este exercício é difícil para iniciantes e para aqueles com muito peso, mas você pode começar a fazê-lo de 3 a 5 vezes e aumentar o número de repetições conforme os músculos se preparam.
Algoritmo de execução:
- agarre a barra horizontal com uma pega larga;
- use a alça fechada superior;
- os cotovelos devem estar totalmente estendidos;
- relaxe a cintura escapular ao máximo, de modo que os músculos largos sejam alongados o máximo possível;
- dobre um pouco as costas;
- estique ou cruze as pernas e levante ligeiramente;
- expirando, puxe lentamente o corpo para a barra, dobrando os braços na altura dos cotovelos;
- as omoplatas precisam ser unidas durante o movimento e os cotovelos esticados para os lados;
- no ponto superior, demore alguns segundos e volte lentamente à posição inicial e comece a puxar para cima novamente sem parar.
Complexo de pull-up
As flexões de punho amplo podem envolver não apenas quase todos os músculos dos ombros, mas também das costas. Os exercícios são mais adequados para atletas experientes, e para iniciantes é melhor começar a treinar com flexões com pegada ampla, reversa ou paralela.
Existem várias opções de flexões para reduzir o volume dos ombros e costas:
- Você precisa se deitar em um banco inclinado e pegar um bodybar ou apenas uma barra leve. As mãos estão na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas, as palmas estão voltadas para o lado oposto ao corpo. Dê um puxão no corpo, tentando unir as omoplatas da melhor maneira possível.Os cotovelos são puxados para trás durante a tração. Retorne ao ponto de partida. Ao realizar este exercício, os músculos das costas devem trabalhar ao máximo.
- Fique em uma posição de prancha, braços retos, braços na altura dos ombros. Dobre uma perna na altura do joelho, puxe-a até o cotovelo, volte à posição original e repita com o outro lado. Continue a alternar as pernas. Durante este exercício, não apenas as nádegas e os quadris trabalham, mas também o grande dorsal.
Agenda da semana
Não importa em absoluto com qual exercício começar a diminuir o volume dos braços e fazer as costas, o principal é iniciar qualquer processo de treino com um aquecimento, que ajudará a aquecer os músculos e a prepará-los para o stress.
O primeiro dia de treinamento pode consistir nos seguintes exercícios:
- supino com halteres na posição sentada - 2 séries de 6 repetições;
- levantamento de halteres pelas laterais de uma posição sentada - 2 séries de 6 repetições;
- puxão com halteres até o queixo - 2 a 6 vezes;
- flexões em cadeiras - 2 a 6 vezes.
No final, deve haver alongamento, o que ajudará os músculos a se recuperar mais rapidamente após o esforço. Este complexo pode ser usado para treinos em casa quando você não puder ir à academia. A cada novo treino, você pode aumentar o número de repetições ou abordagens, dependendo se os músculos estão prontos para mais carga.
O segundo dia de treinamento na academia pode incluir o seguinte complexo:
- aquecimento - 10-15 minutos;
- supino em pé - 2 séries de 5 repetições;
- trabalhar no simulador de "borboleta" - 2 x 6 a 8 vezes;
- balanços de halteres na frente do corpo - 2 a 6 vezes;
- tração do bloco superior até o peito - 2 x 6 a 8 vezes;
- alongamento - 10 min.
Não deve haver um intervalo de mais de 1 minuto entre as abordagens. A cada novo dia de treinamento, o número de abordagens, repetições e peso da carga podem ser aumentados. Mas tudo isso é individual e depende do preparo físico do atleta.
O terceiro dia de treinamento pode consistir nos seguintes exercícios:
- treino cardio - 10 minutos;
- após o alongamento - 2 séries e 5 repetições de cada exercício;
- flexões da parede - 2 x 10 vezes;
- impulso - 2 a 6 vezes.
Depois disso, você pode alternar os exercícios, distribuindo corretamente a carga. Vale lembrar que a cada novo exercício deve aumentar, não diminuir, os músculos devem estar em boa forma durante todo o processo de treinamento.
Quando esperar um efeito
Você pode reduzir os ombros de uma garota em apenas alguns meses. Desde que o treinamento ocorra pelo menos 3 vezes por semana e cada exercício seja executado com exatidão.
Os primeiros resultados reais, sujeitos a todas as regras, são observados após 4 semanas, e então se tornarão mais pronunciados. Se você não consegue se exercitar regularmente na academia, há uma série de exercícios simples e eficazes para se exercitar em casa, o que lhe permite não pular os treinos e melhorar os resultados.
As costas e os ombros são largos - isso é um problema para as meninas. Não é difícil reduzir o seu volume e retirar a flacidez da pele, o principal é seguir todas as recomendações e conselhos de formadores experientes. Para obter um resultado maior e duradouro, é aconselhável também revisar a dieta, retirar os produtos gordurosos e da farinha dela e adicionar mais proteínas.
Vídeos de treino para meninas com ombros largos
Um conjunto de exercícios para meninas com ombros largos, mas pélvis estreita: