Você pode conseguir um belo abdômen por conta própria equipando um campo de treinamento próximo às paredes de sua casa ou em uma pequena sala de serviço ou em uma academia. Para o complexo bombeamento das fibras musculares da parede anterior da cavidade abdominal da menina, será necessário usar o próprio peso corporal, além de trabalhar com equipamentos esportivos.
Essência e princípios básicos
Abs lindo, que se destaca na menina - é o resultado de um treino regular e intensivo. Alcançar um resultado positivo com o desenvolvimento de músculos abdominais atraentes é impossível sem observar os seguintes princípios básicos do processo de treinamento.
Por exemplo:
| Princípios básicos | A essência e o propósito do processo de treinamento |
| Treino regular | A camada subcutânea da parede abdominal anterior é caracterizada por um rápido acúmulo de tecido adiposo. Principalmente se a menina tiver uma predisposição genética individual para ganhar excesso de peso corporal. Para garantir a queima estável da gordura subcutânea e atingir o efeito de desenvolvimento das fibras musculares, é necessário realizar exercícios regulares para bombear a pressão. O programa de treinamento para essa parte do corpo deve incluir uma ida à academia ou campo esportivo pelo menos 3 vezes por semana. Os músculos abdominais requerem atividade física regular e intensa. |
| Aplicação do próprio peso corporal | Um dos princípios básicos do treinamento muscular abdominal é usar seu próprio peso corporal. São exercícios na barra horizontal, barras desniveladas, levantamento do corpo em decúbito ventral, execução de prancha, tocando simultaneamente mãos e pés em um agarrão. Todos eles permitem aproveitar ao máximo as fibras musculares do abdome localizadas na região da parede abdominal anterior, bem como das laterais. As vantagens de usar seu próprio peso corporal são que esse tipo de exercício pode ser realizado de forma independente, em casa. Nesse caso, o resultado não será pior do que se exercitar na academia. |
| Desenvolvimento de resistência | Os músculos abdominais são largos o suficiente e cobrem 1/5 de todas as fibras do tronco. Para que o treinamento regular leve ao desenvolvimento da imprensa e assegure o progresso na obtenção de alívio ou ganho de massa muscular, é necessário realizar exercícios de resistência. Eles proporcionam a fixação do corpo da menina em uma posição que crie a carga física máxima nas fibras musculares da prensa. Neste caso, é necessário estar em tensão estática por até 1 min. Este tipo de exercício de resistência e alívio dos músculos abdominais é o exercício de prancha. |
| Estresse cardíaco | Atividades esportivas saudáveis com bombeamento das fibras musculares abdominais não são possíveis sem cargas cardíacas regulares. Este é um programa de treinamento separado para o sistema cardiovascular. A sua utilização é um pré-requisito para garantir o fortalecimento do coração e prevenir o desenvolvimento das suas doenças associadas a um ritmo cardíaco irregular. |
| Variedade de equipamentos esportivos | Para o desenvolvimento integral da musculatura da parede abdominal anterior, devem ser utilizados todos os equipamentos esportivos que permitam fortalecer e bombear esta parte do corpo. O cumprimento deste princípio básico tornará o processo de treinamento mais variado e garantirá o máximo de atividade física. |
| Exercício de peso | Para meninas que estão empenhadas em bombear os músculos abdominais por 3 meses. em uma fileira e mais, seu próprio peso corporal pode não ser suficiente. Neste caso, é necessário o uso de pesos adicionais e equipamentos esportivos. Por exemplo, para fixar no cinto uma panqueca de uma barra olímpica desmontável, halteres ou um pequeno kettlebell de 3 a 8 kg ou mais. Junto com pesos adicionais, o corpo é levantado em uma posição deitada, pull-ups na barra horizontal, pernas levantadas nas barras desiguais e o peso é fixado nas costas durante o exercício de prancha. |
| Obtendo um efeito colisão | Um belo abdômen para uma menina prevê a aplicação do princípio básico do treinamento na forma de trabalho no alívio das fibras musculares. Para obter esse resultado, você precisa se concentrar no número de repetições. Cada exercício é realizado o máximo de vezes e até que os músculos abdominais estejam completamente exaustos. Durante o treinamento da imprensa para alívio, o efeito de queima rápida da gordura subcutânea e ressecamento das fibras musculares é alcançado. |
| Treinamento de força | A utilização de exercícios para desenvolver a força dos músculos da parede abdominal anterior também é um dos princípios básicos do processo de treinamento. Para alcançar este resultado, são utilizados equipamentos esportivos e pesos adicionais. O treinamento de força ajuda a construir massa muscular, torna o abdômen mais volumoso e bonito. |
| Nutrição apropriada | Sem observar esse princípio, é impossível acumular a massa de fibras musculares, bem como conseguir o efeito do alívio da prensa. A menina deve equilibrar sua dieta diária saturando-a com pratos que contenham carne magra, peixes do mar e do rio, laticínios, frutas frescas, ervas, vegetais, ovos de galinha. A nutrição adequada garante saturação estável das fibras musculares, seu crescimento e desenvolvimento uniforme. |
Uma garota só pode ter um abdômen bonito se observar todos os princípios básicos acima do processo de treinamento. Atividades esportivas regulares, cargas cardíacas, treinos periódicos para ganho de massa muscular e o alívio da parede abdominal anterior garantirão a obtenção de um resultado positivo o mais rápido possível.
Indicações para o início de uso
O bombeamento regular dos músculos abdominais pode ser exigido por uma menina que tem problemas de saúde, está infeliz com sua aparência ou simplesmente deseja manter uma excelente forma física.
Existem as seguintes indicações diretas para a utilização de exercícios nas fibras musculares da parede abdominal anterior:
- estar acima do peso, que se localiza não só no abdômen, mas também abrange outras partes do corpo (a maioria dos exercícios para o desenvolvimento da imprensa requer muita energia, portanto, garante-se a rápida queima das reservas de gordura);
- atividades relacionadas em outros esportesque requerem músculos abdominais fortes e desenvolvidos (levantamento de peso, boxe, kickboxing, estilo livre ou luta greco-romana);
- metabolismo muito lentoo que leva ao rápido acúmulo de tecido adiposo;
- áreas problemáticas do corpoquando uma quantidade excessiva de tecido adiposo está localizada exclusivamente na área da frente da prensa, bem como nas laterais do corpo;
- falta de espartilho muscular da parede abdominal anterior, que aumenta o risco de formação de hérnia ao levantar objetos pesados, bolsas, entre outras cargas;
- período de reabilitação após ser submetido a cirurgia ou outro tipo de tratamento, que ainda requer o fortalecimento dos músculos abdominais;
- estilo de vida sedentário e sedentáriorequer esforço físico adicional e fortalecimento dos músculos abdominais;
- doenças do sistema endócrino, que conduzem a uma acumulação gradual de tecido adiposo na parte frontal e lateral do abdómen (patologia dos ovários, hipertiroidismo da glândula tiróide, disfunção dos órgãos do aparelho reprodutor);
- estrias e defeitos estéticosque se formaram após o parto e o parto (abdome inferior flácido, pele flácida, perda de elasticidade dos tecidos epiteliais);
- ter um estômago plano sem excesso de tecido adiposo, mas quando há o desejo de conseguir o alívio da pressão com a liberação da camada muscular.
A seleção de exercícios físicos e o desenvolvimento de um programa de treinamento devem ser realizados em conjunto com um personal trainer ou instrutor de fitness. O especialista permitirá que você escolha exatamente o conjunto de cargas que será útil para uma menina com um tipo específico de figura e defeitos estéticos.
Contra-indicações de uso
Um belo abdômen em uma menina é contra-indicado desenvolver-se com a ajuda de exercícios físicos se houver doenças concomitantes, bem como outras condições patológicas do corpo.
Tal como:
- uma hérnia umbilical ou violação da integridade da cavidade abdominal em outra parte do abdômen;
- lesões graves da coluna lombar e torácica, que excluem a criação de atividade física pelo risco de deslocamento dos discos, compressão de terminações nervosas, bem como a ocorrência de dor aguda;
- todos os tipos de doenças cardíacas que estão associadas à violação da atividade rítmica deste órgão;
- hipertensão arterial, cujo curso é acompanhado por aumento periódico da pressão e crises hipertensivas;
- sofreu anteriormente um derrame cerebral ou enfarte do miocárdio;
- veias varicosas, tromboflebite, bem como outras patologias vasculares associadas a sua fragilidade aumentada;
- a presença de neoplasias malignas no corpo, independentemente do tipo de tecidos e órgãos internos em que se localizem;
- foi submetido a cirurgia na cavidade abdominal, a qual foi realizada no máximo 6 meses. costas;
- hematomas e lesões graves de órgãos internos, localizados nas proximidades da camada muscular da parede abdominal anterior (bexiga, estômago, intestinos);
- diabetes mellitus tipo 1 ou 2, independentemente de a menina tomar pílulas que normalizam o equilíbrio da glicose no sangue ou usar injeções de insulina (ignorar esta contra-indicação pode levar a uma queda ou aumento acentuado do açúcar no sangue, causar perda de consciência e até mesmo coma diabético) ;
- úlcera péptica na fase aguda;
- pielonefrite e insuficiência renal crônica (realização de atividades físicas com pesos, levantamento de equipamentos esportivos, pode provocar uma exacerbação do processo inflamatório nos rins e piorar o bem-estar);
- aumento da pressão intraocular;
- violação da circulação cerebral, bem como congestão dos ventrículos deste órgão.
Recomenda-se limitar o treinamento voltado para o bombeamento dos músculos abdominais para as meninas que estão no primeiro trimestre de gravidez, sofrem de doenças virais, resfriadas ou bacterianas e sofrem uma diminuição temporária da imunidade. Também é melhor abster-se de atividades físicas na parte inferior do abdome durante a menstruação.
Dicas úteis
O belo abdômen de uma garota pode ser estimulado em casa, assim como na academia.
Antes de iniciar o processo de treinamento, você deve seguir as seguintes recomendações úteis:
- submeter-se a um exame completo do corpo por um terapeuta, fazer um ECG, medir a pressão arterial;
- comprar roupas esportivas (shorts, tênis, mocassins, calças, camisetas, camisetas);
- durante as aulas, tenha sempre com você um suprimento de água suficiente e, durante o treinamento, beba pelo menos 1 litro de líquido;
- comer alimentos no máximo 1 hora antes de iniciar o exercício;
- tente comer nos primeiros 30 minutos. após concluir o curso de treinamento;
- para evitar a formação de calosidades e hidropisia em equipamentos esportivos, use luvas especiais de fitness;
- abandonar completamente o álcool, cigarros e drogas;
- fazer um regime diário individual com indicação da dieta alimentar, hora de acordar do sono e desligar;
- limitar o estresse físico e mental pesado;
- evitar situações estressantes, uma vez que o desenvolvimento do tecido muscular abdominal é impossível em condições de sobretensão nervosa;
- equilibrar a dieta, excluindo gorduras animais, confeitaria, açúcar, refrigerantes carbonatados, produtos semiacabados, alimentos contendo conservantes, intensificadores de sabor, emulsificantes, corantes alimentares.
O belo abdômen de uma garota parecerá muito mais rápido se você seguir as regras acima, siga-as antes do início do processo de treinamento e durante o complexo bombeamento dos músculos abdominais.
Complexo principal
Para garantir a atividade física regular sobre as fibras musculares da prensa, para mantê-las em tônus constante, recomenda-se a utilização dos seguintes exercícios, que podem ser realizados diariamente e durar no máximo 15 minutos.
Prancha
Um dos tipos de cargas mais eficazes em todo o plano dos músculos abdominais. Ao mesmo tempo, as costas são fortalecidas, as nádegas, tornozelo e bíceps posteriores das pernas são treinados.
A técnica para realizar este exercício é a seguinte:
- A menina precisa assumir uma posição horizontal usando uma superfície de piso excepcionalmente plana.
- Os cotovelos estão separados na largura dos ombros e em contato com o piso.
- Os dedos dos pés são trazidos juntos e colocados verticalmente, como em uma flexão.
- Depois de assumir a posição inicial, os músculos de todo o corpo são alinhados de modo que o tronco, as nádegas e os membros inferiores fiquem no mesmo nível, sem encurvar e flacidez.
Nesta posição, a menina precisa ser o mais longa possível e até que sua força física acabe. No estágio inicial, raramente alguém consegue suportar a barra por mais de 1 minuto. Após o descanso, o exercício é repetido. Para 1 treino, é recomendado fazer 2-3 abordagens.
Fechando as mãos e os pés
Este exercício permite que você construa seus abdominais superiores, médios e inferiores.
Para completá-lo, você precisará observar a seguinte técnica:
- Deite-se de costas com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo.
- Ao inspirar, tensione os músculos abdominais, ao mesmo tempo que eleva os membros superiores e inferiores de modo que no ar as pontas dos dedos das mãos e dos pés se toquem.
- Ao expirar, volte à posição inicial.
Recomenda-se fazer 10-15 repetições em 3 séries, com intervalo de 4 minutos. Durante o exercício, é necessário garantir que a postura permaneça o mais uniforme possível.
Levantando o caso
O exercício mais simples e ao mesmo tempo eficaz para o bombeamento complexo da prensa.
É realizado em conformidade com a seguinte técnica:
- A garota precisa se deitar no chão.
- Os dedos das extremidades inferiores são fechados juntos e fixados para que não saiam do chão.
- As mãos devem ser colocadas no peito ou atrás do pescoço.
- Na inspiração, o tronco é levantado.
- Ao expirar, a menina retorna à sua posição original.
Você precisa fazer 12-15 repetições em 3 séries. O descanso entre cada levantamento do corpo é de 3-4 minutos, mas não mais. Se o seu peso corporal não for suficiente, você pode pegar um halter, uma panqueca com barra ou um kettlebell.
Levantando as pernas nas barras desiguais
Um exercício eficaz para bombear os abdominais inferiores.
É realizado usando seu próprio peso corporal, e a técnica de treinamento é a seguinte:
- Faça uma saída nas barras desiguais e alinhe completamente os braços, segurando o corpo apenas pela força dos membros superiores.
- Feche as pernas e mantenha o equilíbrio.
- Enquanto inspira, levante lentamente os membros inferiores de modo que fiquem à frente e as meias fiquem na altura do abdômen.
- Na expiração, as pernas abaixam.
É proibido sacudir, balançar o corpo e dobrar os membros na altura dos joelhos. Recomenda-se fazer 7 a 10 repetições em 3 séries. Na ausência de força física suficiente, o número de repetições indicado pode ser reduzido em 2 vezes.
Flexão de perna na barra horizontal
Um dos exercícios mais simples que bombeia todas as partes dos músculos abdominais.
Para completá-lo, você deve seguir a seguinte técnica:
- Segure a superfície da barra transversal com as mãos.
- Relaxe o corpo completamente e pendure-se na barra horizontal.
- Dobre seus joelhos.
- Enquanto inspira, puxe as articulações dos joelhos até a superfície do peito.
- Ao expirar, abaixe as pernas e execute movimentos semelhantes.
Durante este exercício, você deve manter o equilíbrio, não balance e não faça movimentos bruscos. Para uma abordagem, 7 a 10 repetições devem ser feitas. O número ideal de abordagens é 3-4 vezes.
Corrigindo o resultado
Para consolidar o resultado positivo alcançado durante o processo de treinamento, devem ser seguidas as seguintes regras:
- não voltar ao uso de álcool, produtos do tabaco, drogas;
- comer bem sem abusar das gorduras animais;
- bombeie os músculos abdominais pelo menos 2-3 vezes por semana;
- ter um estilo de vida ativo;
- ande mais;
- proporcionar ao corpo atividade física moderada na forma de ciclismo, natação, corrida a uma distância de 1-1,5 km, agachamento;
- dormir 8-10 horas por dia;
- coma fracionariamente, ingerindo alimentos 5-6 vezes ao dia, mas em pequenas porções.
Uma menina que treinou duro e foi capaz de tornar sua vida plana e seu abdômen bonito deve começar todas as manhãs com exercícios, realizando 10-15 elevações corporais em uma posição deitada. Assim, os músculos da parede abdominal anterior permanecerão em boa forma, mantendo seu relevo e atratividade.
Quando esperar o efeito
O efeito positivo do bombeamento dos músculos abdominais pode ser esperado após 3 meses. exercícios regulares. Esses são os períodos médios, após os quais as fibras musculares começam a se destacar mais claramente e o corpo se torna elástico e elástico. As meninas que sofrem de excesso de peso podem contar com o primeiro resultado positivo não antes de 6-7 meses. exercícios intensos.
Ao mesmo tempo, é necessário proporcionar ao organismo uma atividade física abrangente com a ativação de todos os grupos musculares. O cumprimento das normas dietéticas é um pré-requisito para perder o excesso de gordura e obter o efeito de um estômago liso.
Conseguir um belo abdômen e uma superfície abdominal atraente exige que a menina vá à academia regularmente ou faça exercícios físicos em casa.
Para meninas que alocam 15 minutos. por conta própria, e a cada dia bombeiam as fibras musculares da parede abdominal anterior, a prensa fica gofrada, o abdome fica completamente plano e todo o excesso de tecido adiposo sai pelas laterais.
O momento de obter um efeito positivo depende da aptidão física da menina, sua idade, a quantidade de gordura subcutânea e a intensidade do processo de treinamento.
Vídeos sobre exercícios abdominais eficazes
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