Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

Levantando o corpo deitado de costas, ajudará a trabalhar todos os músculos da imprensa. Este exercício é considerado padrão e é frequentemente usado por atletas durante o treinamento para obter uma barriga perfeitamente dobrada e plana. Você pode realizar o exercício em casa ou na academia, mas é importante que a superfície sobre a qual será realizado seja perfeitamente plana.

Regras e recursos

Hoje, os atletas profissionais se recusam a usar exercícios abdominais durante o treinamento. O fato é que o músculo reto trabalha ativamente com outros exercícios: levantamento terra, agachamento, supino.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

Mas os iniciantes nem sempre realizam todos os exercícios complexos corretamente, então os treinadores são aconselhados a usar apenas o levantamento do corpo para trabalhar os músculos abdominais.

Levantar o núcleo para fortalecer os músculos abdominais trará o efeito máximo e ajudará você a obter resultados mais rapidamente se seguir algumas regras básicas:

  • Na expiração, os ossos pélvicos são levados suavemente para as costelas inferiores e, na inspiração, mais baixos para sua posição original, você não pode prender a respiração enquanto estiver no ponto superior.
  • Você pode realizar exercícios com a adição de pesos, mas é melhor levá-los nas mãos. É melhor segurá-lo na frente do corpo, mas não se esqueça de monitorar o trabalho dos membros inferiores.
  • Sob nenhuma circunstância o corpo deve ser levantado repentinamente à sua altura máxima. Você pode obter o efeito apenas girando o corpo até uma amplitude acessível a uma pessoa. Especialmente não dobre as costas bruscamente para pessoas com sobrepeso.

    Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham
    Posição correta das costas ao levantar o corpo na prensa
  • Muitos atletas trabalham sem pesos, mas levantam o corpo em um ritmo acelerado - levantando 5 contagens, parando, diminuindo 5 contagens. Essa abordagem também é eficaz para aumentar a carga.

Quanto ao número de sessões de treinamento para bombeamento da imprensa, as opiniões divergem aqui. Alguns atletas o treinam diariamente, enquanto outros treinam apenas uma vez por semana.

Mas, como mostra a prática, para iniciantes é melhor bombear os músculos abdominais 2 a 3 vezes por semana, mas apenas com um pequeno número de repetições.... Mas quando já existe experiência e os músculos abdominais já estão fortalecidos, então pode haver mais repetições. O bombeamento da prensa não leva muito tempo, basta dedicar 15 minutos à prensa.

Por que precisamos

Levantar o corpo na prensa é inestimável para atletas experientes e iniciantes.

Este exercício, e há várias opções para realizá-lo, executa várias funções ao mesmo tempo:

  • alivia o estresse da coluna no complexo básico;
  • uma pressão forte pode suportar parte do peso da barra e é aconselhável fortalecer a pressão até o momento em que o peso da barra seja máximo;
  • ajuda a remover dores nas costas provocadas por espasmos musculares;
  • parece esteticamente mais bonito do que uma barriga redonda.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

Aqueles que optam pelo treinamento de força bombeiam a imprensa especificamente para se protegerem de lesões decorrentes da hipertonia dos músculos das costas.Para os corredores, um abdômen reforçado ajuda a manter a estabilidade do core durante a corrida e para um desempenho eficiente dos membros inferiores.

Os fisiculturistas balançam o abdômen por causa da beleza, e aqueles que sonham em perder peso balançam achando que vai ajudar, mas esse é o erro deles. Basta tonificar os músculos transverso e reto.

Contra-indicações e possíveis danos

Levantar o corpo na prensa, como muitos outros exercícios, tem uma série de contra-indicações de uso. Antes de iniciar qualquer treino, uma consulta médica é imprescindível.

Você não pode bombear a prensa se uma pessoa tiver problemas:

  • com o trabalho do coração e dos vasos sanguíneos;
  • com função do sistema respiratório;
  • com rins;
  • com a coluna;
  • com as funções do estômago e da vesícula biliar.

Além disso, não se deve incluir no treinamento o bombeamento dos músculos do peritônio, se uma pessoa foi diagnosticada com reumatismo ou se há um período agudo de doenças de órgãos localizados na região peritoneal.

Complexo principal

O levantamento do corpo sobre a prensa pode ser realizado em amplitude total ou reduzida. Os levantamentos completos podem aumentar significativamente a intensidade dos músculos abdominais.

Levante deitado no chão

Para este exercício, é melhor preparar um tapete de fitness.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

Deite-o no chão e deite-se de costas e siga este algoritmo de ações:

  1. ficar em posição supina, enquanto a região lombar deve estar firmemente pressionada contra uma superfície plana, as pernas ficam com os pés no chão, dobrados na altura dos joelhos;
  2. braços cruzados atrás da cabeça ou no peito, cotovelos separados;
  3. para facilitar a correta execução do exercício, é melhor fixar os pés, por exemplo, colocando-os embaixo do sofá;
  4. comece lentamente a dobrar o torso, puxando o queixo até o peito, levantando os ombros do chão;
  5. além disso, as omoplatas são lentamente arrancadas do chão e o corpo se ergue;
  6. você pode fazer o exercício não em amplitude total, arrancando apenas as omoplatas, mas pode assumir completamente a posição sentada;
  7. quando o corpo atingir o ponto máximo, volte à posição inicial e faça mais 15 repetições sem descanso.

Levantando o corpo com as pernas para cima

Este exercício é realizado na posição supina em uma superfície firme e, em seguida, siga este algoritmo de ações:

  1. as pernas devem estar flexionadas na altura dos joelhos e levantadas acima do solo, mantendo um ângulo de 50 graus, para que seja mais conveniente realizar o exercício;
  2. você não pode levantar as pernas em um ângulo reto, caso contrário, todo o efeito perde todo o significado;Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham
  3. levante o corpo lentamente, inicialmente esticando o queixo até o peito e, então, se possível, arranque as omoplatas;
  4. tendo atingido o ponto máximo, volte à posição inicial;
  5. repita até 10 vezes.

Exercício na barra horizontal "sapo"

Este exercício ajuda a estimular os músculos da região abdominal, ao mesmo tempo que é totalmente seguro para as costas. Você pode fazer na academia ou na quadra de esportes, na rua.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

O algoritmo de ações é o seguinte:

  1. segure a barra transversal com as mãos, enquanto o corpo deve estar estendido, as pernas não tocam o chão;
  2. levante lentamente os joelhos dobrados em direção ao corpo e fixe a posição onde uma leve sensação de queimação é sentida nos músculos;
  3. se possível, nas abordagens a seguir, levante os joelhos o mais alto possível, puxando-os o mais alto possível até o queixo.

Tocando seus calcanhares com os dedos

Este exercício em combinação com outros ajuda a trabalhar os músculos abdominais oblíquos:

  1. Deite-se sobre um tapete previamente colocado sobre uma superfície plana e nivelada.
  2. Dobre os joelhos e coloque os pés firmemente no chão, na largura dos ombros.
  3. As mãos devem estar estendidas e posicionadas ao longo do corpo no chão, com as palmas para baixo.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham
  4. Levantando ligeiramente o corpo, estique os dedos para tocar os calcanhares.
  5. Você pode dobrar ligeiramente o torso para o lado, alongando-se com uma das mãos e depois com a outra.

Levante-se com os pés no sofá

A posição inicial do corpo permanece a mesma dos dois exercícios anteriores - deitado de costas no chão, mas as pernas devem ser jogadas no sofá (você pode usar uma cadeira ou banco para esse fim). O ângulo de flexão dos joelhos deve ser de 90 graus.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

O algoritmo para outras ações é o seguinte:

  1. alongue lentamente o queixo até o peito e levante o corpo algumas vezes até esse nível;
  2. em seguida, execute vários exercícios de levantamento do corpo de forma a arrancá-lo do chão e das omoplatas.

Execute 2-3 séries de 10 repetições.

Levantando o corpo em uma cadeira romana

Em uma máquina especial chamada cadeira romana, você pode bombear com eficácia os músculos abdominais e das costas.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

Para bombear a prensa, você deve seguir estritamente estas etapas:

  1. fixar as pernas nos batentes previstos no projeto do simulador;
  2. a pelve está localizada no assento;
  3. é imprescindível definir a distância entre o assento e o apoio para os pés (a posição correta é quando o tornozelo está apoiado no rolo e não na parte inferior da perna);
  4. sente-se confortavelmente no assento, cruze os braços atrás da cabeça ou no peito;
  5. levante lentamente o corpo, arredondando as costas e mantendo-o tenso;
  6. volte à posição inicial novamente.

Execute 2 séries de 10-12 repetições.

Exercício dobrado

Com este exercício, você pode trabalhar todas as áreas dos músculos retos do abdome.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

O algoritmo de ações consiste nas seguintes etapas:

  1. Deite-se sobre um tapete em uma superfície plana e nivelada.
  2. Estique os braços sobre a cabeça. As pernas estão juntas.
  3. Ao expirar, você precisa fazer uma dobra do corpo, tentando conectar os dedos das mãos e dos pés.
  4. Ao inalar, volte à posição inicial novamente, mas até que todas as repetições sejam concluídas, não toque o chão com os dedos e calcanhares, os músculos devem estar constantemente em tensão.

Levantando o corpo com giros

A técnica de execução não difere muito da execução do exercício clássico.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

O algoritmo de ações é o seguinte:

  1. deite-se com as costas em uma superfície plana e rígida;
  2. cruze os braços atrás da cabeça e as pernas dobradas na altura dos joelhos - os pés firmemente no chão;
  3. ao levantar o corpo, ao passo que deve ser torcido, tentando alcançar com o cotovelo direito o joelho esquerdo;
  4. volte à posição inicial e repita com o cotovelo esquerdo e a perna direita.

Exercício para a academia com banco inclinado

Esta opção é adequada para treinar no ginásio com a cadeira romana com encosto inclinado. A bancada deve ser fixada em ângulo com as barras da parede, ou simplesmente ajustar o ângulo de inclinação, e deve ser de 30 graus, no simulador.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

E então siga estas instruções:

  1. as pernas devem ser fixadas em batentes especiais, os roletes devem estar localizados atrás dos tornozelos, deve haver batentes e sob os calcanhares;
  2. deite-se com as costas na superfície dura do banco, enquanto a cabeça deve estar mais baixa que a pélvis;
  3. mantenha os braços cruzados atrás da cabeça ou no peito;
  4. levante lentamente o corpo até a amplitude total ou apenas parcial.

Para aumentar a carga ao realizar um exercício em um banco inclinado, é necessário aumentar o ângulo do banco. Os iniciantes podem começar a fazê-lo em uma bancada plana e depois aumentar gradativamente o ângulo de inclinação, aumentando a carga.

Agenda da semana

Qualquer treino feito em casa ou na academia deve começar com um aquecimento.... Cardio é melhor para aquecer os músculos e ajudá-los a se preparar para mais estresse. Quando os músculos estiverem prontos, você pode começar a trabalhar os músculos das costas e do abdômen.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

Treino em casa

Levante deitado no chão2-3 séries de 8-10 repetições cada
Levante com as pernas levantadas2 séries de 10 vezes cada
Mão tocando calcanhares2 séries de 8 repetições
Levante com a volta2 séries de 10 repetições
Levante-se com as pernas apoiadas2 séries de 8 repetições
Treino na academia
Suba em uma cadeira romana2-3 abordagens - 10 vezes cada
Suba em um banco inclinado2 x 10 vezes
2 x 10 vezes

Após cada treino, dedique pelo menos um quarto de hora ao alongamento.Esta é a única maneira de ajudar os músculos a se recuperarem mais rapidamente após o exercício. O descanso não deve ser superior a 1 minuto entre as séries.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

Levantar o corpo na prensa será mais eficaz se você levar em consideração algumas dicas úteis:

  • Se você usar pesos adicionais ao realizar exercícios, deverá segurá-los nas mãos na frente do corpo e não acima da nuca. É confortável e seguro segurar o peso no peito, o que facilitará muito o desempenho e protegerá contra lesões.
  • O corpo deve ser levantado na expiração e abaixado na inspiração.
  • Freqüentemente, as meninas se queixam de hematomas na região do tornozelo, que deixam apoios para os pés, você pode se proteger com um tapete de ginástica colocado sob seus pés.
  • Para que o treinamento seja o mais eficaz e intenso possível, o corpo do atleta deve ter energia. Portanto, uma hora antes de começar um treino, você precisa comer algo energético, por exemplo, nozes ou uma banana.
  • Não é necessário levantar o corpo em toda a sua amplitude, muitos profissionais aconselham a realização de exercícios em amplitude parcial. A amplitude parcial às vezes é mais eficaz.
  • Não é necessário levantar o corpo de um solavanco, então é claro que será mais fácil, mas você não alcançará o efeito. Com um arranco, a imprensa recebe muito menos estresse e um arranco pode causar lesões na parte inferior das costas.
  • É fundamental ter um monitor de freqüência cardíaca em mãos e monitorar sua freqüência cardíaca para que o indicador não exceda 140 batimentos por minuto. Se o indicador for maior, com o tempo, o músculo cardíaco fica mais espesso e suas células morrem. Como resultado, o tecido conjuntivo substitui o músculo cardíaco, o que reduz significativamente a vida útil do coração.

Quando esperar um efeito

É impossível responder exatamente à pergunta de quando esperar o efeito do treinamento no aumento da pressão, porque tudo depende de quanto tempo é gasto nos esportes. Aqueles que dedicam 15 minutos à imprensa todos os dias notam os primeiros resultados reais após 2-3 semanas de treinamento regular. E se uma semana gasta meia hora inteira na impressão, os resultados não serão anteriores a alguns meses.Levantando o corpo na prensa, deitado de costas, um banco inclinado com fixação das pernas, kettlebell, peso. Quais músculos trabalham

Torcer o corpo é um exercício simples e fácil que pode ser feito facilmente em casa em menos de meia hora. Portanto, os resultados com perseverança podem não demorar a chegar.

Levantar o núcleo é um dos exercícios simples, mas ao mesmo tempo eficazes, que ajuda a contrair rapidamente os músculos do abdômen e a proteger as costas e a coluna de lesões.

O complexo para imprensa está incluído em seus programas por pessoas que sonham não só em melhorar o alívio, mas também em aumentar a resistência e a força. Mas você precisa começar com uma carga leve, permitindo que o corpo se prepare para cargas mais graves. Antes do treino, consulte um médico para descartar contra-indicações.

Vídeos de exercícios para a imprensa

Os melhores exercícios abdominais:

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