Rolo de pressão. Qual escolher, exercícios para homens e mulheres. Como fazer direito

O rolo para a imprensa pertence à categoria dos aparelhos de ginástica que fortalecem os músculos do tronco, pernas, costas, braços. Além disso, fazer exercícios em uma máquina pode ajudá-lo a perder peso.

O que é um rolo de impressão, como funciona

O rolo abdominal descrito abaixo é uma máquina versátil adequada para iniciantes e atletas profissionais. O design do projétil é considerado descomplicado. O simulador se parece com uma roda com alças nas laterais, na qual você precisa se segurar enquanto realiza os exercícios.

Com esse projétil, você pode obter resultados rápidos ao atingir uma figura ideal. Levará apenas 20-30 minutos de treinamento por dia e um pouco de dinheiro, já que o preço de um treinador de imprensa não é muito bom. Existem algumas nuances importantes na técnica de execução dos exercícios (o movimento correto do rolo, a escolha correta do nível de dificuldade dos exercícios, bem como o melhor momento para o treinamento).

Tipos de rolos de impressão

Vários tipos de conchas podem ser adquiridos:

1. Com uma ou duas rodas. Este tipo de rolo não tem mecanismo de retorno, é composto por 1 ou 2 rodas com pegas. Ao realizar tarefas em um simulador de duas rodas, a pessoa que se exercita não precisa manter o equilíbrio de forma independente.
2. Com mecanismo de retorno. O mecanismo de retorno permite evitar um aumento indesejável na tensão de todos os músculos, pois com sua ajuda o atleta assume a posição inicial com suavidade, reduzindo a carga na região lombar. Esta concha é perfeita para iniciantes.
3. Com pedais. O simulador, na concepção em que são inseridos os elementos do pedal, permite ao atleta realizar diversos exercícios com os membros inferiores.
4. Estilo aparador com tensores. O desenho deste tipo de aparelho de ginástica possui roda dupla com cabo flexível fixo. Na execução das atribuições, a extremidade do cabo fica nos membros inferiores, o que ajuda a aumentar a carga devido à sua tensão.
5. Com centro de gravidade deslocado. O grau de complexidade das tarefas é alto. Rolar uma roda com um centro de gravidade desviado requer muito esforço, o que não é adequado para um iniciante.

   

Para iniciantes, recomenda-se a compra de um projétil com mecanismo de retorno para treinamento. Para manter a forma física, o último treinador acima é perfeito, assim como um rolo em cuja estrutura está preso um cabo.

Critérios para escolher um treinador de ginástica para homens e mulheres

O rolo para a prensa, cujos exercícios são descritos a seguir, deve ser selecionado com base nas seguintes recomendações:

1. Para atletas novatos, um rolo com mecanismo de retorno é perfeito. Com a ajuda dele, a pessoa retorna à sua posição original da maneira mais suave e fácil, reduzindo assim a probabilidade de lesões.
2. Verifique o número de rodas da máquina. Quanto mais detalhes forem dados, mais fácil será para o praticante manter o equilíbrio.Ao realizar tarefas em um monociclo, a carga em todos os músculos aumenta significativamente.
3. Se você quiser exercitar totalmente os músculos das pernas, deve escolher um projétil que tenha elementos adicionais na forma de pedais e grades.
4. O diâmetro da roda desempenha um papel importante (treinar com um projétil de pequeno diâmetro exigirá mais esforço).
5. Recomenda-se a aquisição de simuladores com centro de gravidade alterado para pessoas com alto nível de aptidão física, uma vez que tais modelos aumentam o nível de dificuldade na realização de tarefas no aparelho.
6. Além disso, o peso do cilindro deve ser verificado. Quanto mais pesada a máquina, mais difícil será o exercício.
7. As alças do projétil devem ser duráveis, com revestimento emborrachado (para que não escorreguem durante o treinamento), o desenho e todos os acessórios devem ser o mais confiáveis ​​possíveis, feitos de materiais de alta qualidade.
8. Recomenda-se comprar produtos de fabricantes confiáveis ​​em lojas especializadas em esportes.
9. Se você quiser aumentar a carga, pode escolher um simulador que tenha cabos de tração, que exigirão muito esforço para serem esticados.

O exercício regular pode melhorar a aptidão física e enrijecer o corpo de qualquer pessoa.

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Preços dos melhores equipamentos de ginástica

Abaixo estão os preços dos rolos de impressão:

Exercícios com rolo para a imprensa: uma lista dos mais eficazes

É difícil para o iniciante realizar tarefas no aparelho, pois para sua execução é necessário ter músculos fortes para suportar o peso do tronco. Ao usar o projétil, o tronco se move, alongando a coluna.

Recomenda-se fazer todos os movimentos lentamente. Se houver uma deflexão nas costas, você precisará produzir uma amplitude de movimento mais curta ao rolar ou executá-la de joelhos.

O rolo para a prensa vai ajudar a fortalecer os grupos dos músculos peitorais, costas, prensa de cada vez, é recomendado aquecer antes do exercício. Após o término das aulas, é aconselhável realizar um complexo de alongamento.

Prancha

A prancha ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores e sentir a posição correta de segurar o projétil e manter o equilíbrio.

Ações:

1. Primeiro você precisa ficar de quatro na frente do simulador.
2. Em seguida, coloque as palmas das mãos de ambos os membros superiores nos suportes do projétil.
3. Depois é preciso assumir a posição da prancha, endireitando totalmente o corpo. Deve haver uma linha reta entre a cabeça e os membros inferiores.

Ao realizar a tarefa, os músculos do corpo devem estar tensos. Recomenda-se ficar na barra por ½ - 1 minuto. Então você deve fazer 2 - 3 repetições.

Rolado de joelhos

Este exercício é considerado a próxima etapa do treinamento com um aparelho de ginástica. Para uma realização mais conveniente das tarefas, é permitido colocar um pequeno travesseiro fino ou toalha grossa sob os joelhos.

Ações:

1. Para começar, recomenda-se ajoelhar-se e, em seguida, colocar os membros superiores estendidos para a frente nas alças do projétil.
2. Em seguida, você deve contrair os músculos abdominais. Isso ajudará a evitar o arqueamento da região lombar.
3. Então você precisa "dirigir" lentamente para a frente, tanto quanto as forças permitirem. A posição ideal é considerada a de membros superiores retos, a região do tórax ligeiramente elevada do chão.
4. Depois disso, fique na posição original (de joelhos).

A repetição deste exercício é de 4 a 9 vezes.

Recomenda-se iniciar a execução de tarefas com pequenos intervalos de avanço do projétil, aumentando-o gradativamente ao máximo.

Enrolado na parede

Rolar na parede é outra opção para exercícios abdominais para iniciantes.A parede, neste caso, é usada como um ponto focal.

Ações:

1. Recomenda-se que se ajoelhe. A distância entre a pessoa e a parede deve ser de cerca de 1 m.
2. Em seguida, deve-se realizar o rolamento de joelhos, cujo fim deve ser o contato do cilindro com a parede.
3. Em seguida, tome a posição original.

Este exercício é recomendado para ser executado muito lentamente, repita mais 4-9 vezes.

Rolamento frontal com escoras largas e estreitas

O grau de dificuldade do aluguel integral no simulador é considerado alto. Uma postura ampla pode reduzir ligeiramente a carga. À medida que avança, você deve estreitar as pernas até poder completar a tarefa completamente.

Ações:

1. Primeiro você precisa colocar seus membros inferiores um pouco mais largos que seus ombros, depois do qual você deve dobrar o corpo na cintura e colocar a parte interna das palmas nos suportes do projétil.
2. As costas e membros superiores devem ser esticados. Em seguida, você deve rolar o corpo para frente até que ele fique na posição horizontal. Nesse momento, é recomendável apoiar-se nos dedos das extremidades inferiores. Esta posição é semelhante às flexões regulares.
3. A seguir, deve-se rolar o projétil até as pernas, dobrando o tronco na altura da cintura, ou seja, volte à posição original.

Depois disso, outras 4 a 9 repetições devem ser feitas.

Aluguel oblíquo

Depois de aprender a realizar os exercícios anteriores, recomenda-se adicionar aulas de rolamento oblíquo, que trabalha os músculos oblíquos do abdômen.

Ações:

1. Para começar, é recomendável ajoelhar-se e, a seguir, agarrar-se nas pegas do simulador.
2. Em seguida, você precisa rolar um pouco para a frente e girar o corpo 45 graus para a esquerda, completando este exercício.
3. Em seguida, você deve retornar à posição inicial e fazer o mesmo como descrito acima, mas virar para a direita e depois também assumir a posição inicial.

É necessário repetir a rotação inclinada mais 4 - 9 vezes.

Com uma mão

O aluguel com uma mão tem um alto nível de dificuldade. Ao realizar esta tarefa, o peso de todo o corpo recai sobre um dos membros superiores. É permitido praticar o rolar com um dos membros superiores, partindo de uma posição ajoelhada.

Ações:

1. Primeiro, você precisa ficar em frente ao projétil ou ajoelhar-se (no caso de uma versão leve do exercício estar sendo realizada).
2. Depois disso, você deve dobrar o tronco na cintura e agarrar um dos membros superiores pela alça do rolo.
3. Então, você pode começar a avançar gradualmente, concentrando sua atenção nos músculos do núcleo. Nesse momento, é necessário monitorar o equilíbrio. É permitido tocar levemente o chão com a mão livre.
4. Depois disso, volte à posição inicial. Em seguida, execute essas etapas com o outro membro.

Repita este exercício mais 2 a 4 vezes em cada um dos membros superiores.

Em uma perna

Rolar para a pressão em uma perna é outra opção difícil para a realização do exercício, exigindo grande força dos músculos estabilizadores. Recomenda-se prosseguir com esse treinamento após domínio completo do rolamento em ambas as extremidades inferiores.

Ações:

1. Para começar, é recomendável ficar em frente ao projétil, dobrar o tronco na cintura e agarrar as alças do simulador com os membros superiores.
2. As costas devem estar retas e os braços estendidos para a frente. Em seguida, avance com o rolo.
3. Em seguida, levante a perna tanto quanto a força e os músculos permitirem e, em seguida, estique-a.
4. Em seguida, você deve assumir a posição inicial, não abaixando a perna, mas dobrando o corpo.
5. Depois disso, faça o mesmo com o segundo membro.

Faça mais 4 a 9 repetições para cada membro inferior.

Dobra

Para a dobra, você precisará de um projétil com pedais para as extremidades inferiores. Este exercício é realizado com as pernas, de modo que os músculos da região abdominal inferior estão envolvidos, assim como os músculos estabilizadores.

Ações:

1. Primeiro você precisa fixar seus pés nos pedais e depois assumir a posição de prancha.Os braços devem ser estendidos em linha reta sob os ombros.
2. Em seguida, role o rolo com os membros inferiores, dobrando os joelhos e apoiando-os no peito. Neste caso, a parte superior do corpo deve estar imóvel neste momento.
3. Em seguida, volte à posição inicial.

Recomenda-se repetir a dobra mais 7 - 11 vezes.

Dobra oblíqua

A dobra oblíqua envolve os músculos abdominais oblíquos e os músculos estabilizadores.

Ações:

1. Para começar, fixe os pés nos elementos do pedal e fique na posição de uma prancha regular. Os braços devem estar totalmente estendidos e retos em linha reta com os ombros.
2. Em seguida, mova o rolo com os membros inferiores, trazendo os joelhos até o cotovelo direito.
3. Em seguida, tome a posição de uma prancha regular e mova os joelhos para o outro cotovelo.

Faça mais 7 a 11 repetições.

Pico

Este exercício é semelhante a uma dobra normal, mas os membros inferiores devem ser esticados quando o rolo se move.

Ações:

1. Para começar, você também precisa fixar os pés nos acessórios do pedal e assumir a posição de uma barra normal. Os membros superiores devem estar totalmente estendidos sobre os ombros.
2. É necessário engajar os músculos do corpo e, lentamente, mover o simulador em direção à parte superior do corpo.
3. Em seguida, dobre os quadris, levantando as nádegas.
4. Em seguida, tome a posição inicial.

Recomenda-se repetir o pico 7 - 11 vezes mais.

Regulamentos de segurança

O objetivo do exercício é ativar os músculos de todo o corpo. Se o treinamento for executado incorretamente, uma carga aumentada é imposta aos músculos da coluna e da coxa, como resultado da qual a probabilidade de lesão aumenta.

Na presença de doenças nas costas, não é recomendado o uso do aparelho.

Antes de se exercitar, você deve ler as seguintes orientações:

• ao realizar tarefas, os músculos abdominais devem ser mantidos em tensão e todos os membros e costas devem estar retos;
• é preciso verificar se é o rolo que está se movendo e não a esteira de ginástica sob ele (ou travesseiro);
• em caso de dor na região do ombro, é necessário reduzir o intervalo de aluguel;

Também não é estritamente recomendado fazer flexões para trás (na área da parte inferior das costas, joelhos e corpo) durante o exercício, o corpo deve formar uma linha reta sólida.

O número de abordagens e repetições de exercícios

O rolo abdominal descrito acima deve ser usado 1 a 2 vezes por semana. Essa quantidade de treinos é suficiente para atletas novatos. Gradualmente, esse número pode ser aumentado até 4 - 5 vezes por semana. Recomenda-se iniciar as aulas com 2 repetições ao dia, aumentando gradativamente o seu número.

Dicas úteis

O rolo abdominal, exercícios com os quais tem um efeito positivo nos músculos de todo o corpo, é considerado bastante fácil de aprender.

Trabalhar com o simulador requer conhecimento de algumas regras:

1. Trabalhando com este projétil, você precisa monitorar sua respiração. Recomenda-se inspirar enquanto inclina com o simulador e expirar ao assumir a posição inicial. A imprensa é forçada durante o movimento reverso e a expiração ajuda a reduzir a carga.
2. É recomendável que você faça pelo menos 10 repetições de cada exercício para melhorar a eficiência do treino.
3. As aulas devem ser realizadas em uma esteira especial de ginástica, que é melhor adquirida com uma superfície antiderrapante. Isso é necessário para que os pés não escorreguem ao esticar os membros inferiores, o que evitará quedas e a ocorrência de lesões diversas.
4. Atletas novatos são incentivados a começar com os exercícios mais leves, aumentando gradativamente a complexidade do treino, bem como aumentando o número de abordagens.
5. Ao executar elementos complexos, você deve seguir um ritmo lento de movimento.

O rolo para a prensa não é recomendado para uso na presença de doenças do sistema musculoesquelético.Além disso, as contra-indicações para a realização de exercícios neste simulador incluem: doenças do aparelho cardiovascular, pós-operatório e também gravidez.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo de imprensa

Prós e contras de um rolo de ginástica: