Exercício no feixe posterior dos músculos deltóides é importante não só do ponto de vista da construção de uma bela figura, mas também da manutenção da saúde. Boa postura, posição correta da coluna vertebral e articulações dos ombros saudáveis dependem muito da capacidade dos músculos deltóides posteriores de equilibrar a tensão na frente do corpo.
Essência e princípios básicos
Os exercícios para os deltas traseiros das meninas diferem dos movimentos atléticos semelhantes dos homens apenas na quantidade de pesos usados.
Antes de começar a treinar este grupo muscular, é necessário entender que os métodos e princípios de treinamento utilizados são decorrentes das características funcionais do músculo deltóide posterior e não estão relacionados ao sexo ou outro fator subjetivo.
O feixe posterior do deltóide é o músculo superficial do ombro. Cria a aparência de uma determinada parte do corpo e dá-lhe forma. O delta posterior está ligado à escápula. Tem sua origem na parte interna inferior e termina na borda medial.
A outra extremidade do feixe posterior do músculo deltóide se conecta ao anterior e médio. Juntos, eles se tornam um tendão, que está ligado à tuberosidade em forma de V na parte superior do úmero.
O músculo deltóide recebeu esse nome devido à semelhança de seus parâmetros geométricos com a letra Delta do alfabeto grego. O local e o método de fixação do músculo determinam suas principais responsabilidades funcionais.
O feixe posterior de deltóides serve para:
- Flexão do braço na articulação do cotovelo e puxando-o para trás... Nesse caso, o delta posterior força a escápula a se mover em direção à coluna e o câncer com o cotovelo ultrapassa a linha do corpo. No processo de abdução, o braço se dobra.
- Adução transversal do ombro... Adução é a flexão ou abdução do braço atrás da linha do corpo em um plano perpendicular ao plano do corpo. Nesse caso, o músculo deltóide posterior é integrado em um único esquema cinemático com um manguito rotacional de alcance, que realiza a rotação interna da articulação do ombro.
Métodos para treinar o feixe posterior dos músculos deltóides
Os exercícios para os deltas posteriores podem ser condicionalmente divididos em vários tipos:
- Movimentos isolados, envolvendo no processo de treinamento uma cabeça do músculo deltóide. Esses conjuntos de exercícios não envolvem toda a cadeia cinemática de grupos de músculos que estão envolvidos em um movimento semelhante em situações naturais da vida. Podemos dizer que tais métodos visam atingir a hipertrofia do músculo alvo, mas não afetam aspectos de sua funcionalidade.
- Treino funcional... Os complexos construídos com esta técnica incluem toda a cadeia cinemática como um todo. Um exemplo de tal exercício é abduzir um braço esticado com um haltere nas costas. Este movimento atlético não consegue distinguir o delta posterior do resto dos músculos do ombro. Mas, ao envolver o tríceps no trabalho e ao forçar o manguito do ombro a realizar uma rotação externa acentuada na articulação, desenvolve toda a cadeia muscular.
Ambas as técnicas são amplamente utilizadas. A primeira opção é adequada para musculação. Neste esporte, as proporções das figuras são o parâmetro chave. O segundo método de construção do processo de treinamento é usado por atletas de esportes.
Exercícios básicos
Os exercícios isolados que enfatizam a carga principal no grupo-alvo incluem:
| Criação de halteres pelas laterais | Inclinado | O objetivo do exercício é concentrar a tensão no delta posterior. Neste caso, a carga do manguito rotador é parcialmente aliviada girando parcialmente os cotovelos para fora. |
| Sentado | ||
| Suporte de bancada | ||
| Abdução do braço no simulador ou adução no simulador | Realizado em simulador de borboleta com cabo articulado | A incapacidade de mudar a trajetória do movimento e a fixação rígida da articulação do ombro excluem os rotadores do ombro do trabalho. Isso torna o exercício isolado. |
| Pull-Ups reversos da máquina Smith. | Também pode ser executado em um rack de energia | Os pull-ups são realizados na posição horizontal. Mãos na barra, o corpo pende nas mãos. As pernas são dobradas na altura dos joelhos, os pés apoiados no chão. As flexões devem ser feitas em direção à parte superior do tórax. Os cotovelos são puxados para os lados. |
Para as meninas que buscam a formação de músculos harmoniosamente desenvolvidos, costas retas e bela postura, você deve prestar atenção aos exercícios relacionados ao segundo método.
| Abdução de braços esticados atrás das costas em uma inclinação. | O exercício pode ser realizado isometricamente e com o envolvimento de pesos adicionais. | No ponto de pico da contração, é necessário aproximar as omoplatas. |
| Puxe o bloco para a testa. | Executado em um treinador de bloco ou crossover. | No momento de puxar é necessário prestar atenção à posição das mãos. O polegar deve ser direcionado para o aluno. Isso permitirá que você mova os cotovelos além da linha do corpo. |
| Levantar o corpo da posição supina. | Realizado sem equipamento adicional. | O corpo deve ser empurrado o mais alto possível. |
| Fiação reversa. | Para completar este exercício, você precisará de uma corda com alças, fixada logo acima da altura da menina. | O exercício é levantar o corpo de uma posição inclinada enquanto estende os braços esticados para os lados. |
Características do treinamento em casa
Os músculos deltóides das costas podem ser efetivamente treinados em casa. Para fazer isso, vale a pena usar o segundo método de construção do processo de treinamento.
Existem vários exercícios que permitem treinar o feixe posterior dos músculos deltóides sem o uso de equipamentos adicionais. Um deles é levantar o corpo da posição supina. A técnica detalhada para realizar o exercício será discutida abaixo.
Este movimento atlético inclui toda a cadeia cinemática em ação. O tríceps estica o braço na altura do cotovelo e mantém a tensão estática. O manguito rotador realiza rotação externa e o delta posterior é conectado quando o braço é esticado e ajuda a abduzir o membro além do plano do corpo.
Características do treinamento na academia
O treinamento do delta traseiro na academia pode ser feito usando qualquer um desses métodos. A escolha depende do objetivo. No entanto, não se esqueça de que ao treinar na placa clássica e realizar movimentos básicos como levantamento terra e levantamento terra, pull-ups, os músculos da superfície posterior também são incluídos no trabalho.
Nesse sentido, é importante não treiná-los em excesso. Ou seja, não espere por uma carga que eles sejam objetivamente incapazes de suportar. Ao fazer levantamento-terra e pull-ups em um dia de treinamento, será suficiente fazer 2-3 séries de diluições nas laterais.
Indicações para o início de uso
Atenção especial ao desenvolvimento do feixe posterior dos músculos deltóides deve ser dada às meninas que têm o efeito de ombros arredondados.
Isso indica uma violação do desequilíbrio entre os músculos da frente e de trás do corpo. Exercitar os músculos deltóides ajudará a corrigir a situação.
Contra-indicações de uso
Os exercícios nas costas deltas não têm contra-indicações específicas. Se uma menina tem doenças que limitam sua atividade motora (por exemplo, cargas axiais na coluna são contra-indicadas), você sempre pode escolher um exercício semelhante que satisfaça as recomendações do médico.
Não execute exercícios delta se houver uma lesão na articulação do ombro ou uma tensão em um dos músculostomar parte ativa no exercício.
Dicas úteis
- Os exercícios sobre os músculos da cintura escapular são muito traumáticos. Portanto, antes de treinar o feixe posterior dos músculos deltóides é necessário realizar um aquecimento de qualidade... Se o programa de treinamento para meninas for baseado no método de carregamento isolado do músculo alvo, atenção especial deve ser dada ao fortalecimento do manguito rotador do ombro.
- Pesos de trabalho excessivos não devem ser usados ao realizar levantamentos inclinados, sentados ou apoiados no banco. O treinamento da cabeça posterior dos músculos deltóides do ombro deve ser realizado sob controle. É importante fazer uma pausa no momento do pico de contração. Isso o ajudará a sentir a conexão neuromuscular entre o cérebro e o músculo mais rapidamente.
Complexo principal
Os exercícios para os deltas traseiros, sejam eles realizados em casa ou na academia, não darão o resultado desejado se realizados de forma isolada.
Ou seja, o treinamento dos deltas dorsais deve incluir movimentos atléticos que desenvolvam os 2 feixes restantes dos músculos deltóides do ombro.
Ao elaborar um programa de treinamento, deve-se lembrar que as cabeças frontal e média dos músculos do ombro estão ativamente envolvidas no trabalho ao treinar os músculos do peito, costas e braços. Portanto, em alguns casos, não há necessidade de carregar adicionalmente qualquer um dos feixes de músculos deltóides.
Programa de treinamento de ginástica
Na divisão clássica de treinamento de 3 dias, os músculos do ombro são combinados no mesmo dia com as pernas (se o objetivo do praticante é trabalhar detalhadamente cada uma das cabeças) e com o peito. Neste último caso, torna-se possível realizar todas as pressões e propositalmente começar a trabalhar o feixe posterior do músculo deltóide.
Com pernas e músculos da parte inferior do corpo
Exercitar os deltóides no mesmo dia das pernas significa fazer os últimos exercícios para os ombros. Isso é especialmente verdadeiro para as meninas. Já que a parte inferior do corpo é muito mais forte do que a superior.
O programa de treinamento pode ser parecido com este:
- 3-4 exercícios para quadris, glúteos e abdominais... Entre as abordagens à parte inferior do corpo, é necessário fazer uma pausa para descanso técnico de 5 a 10 minutos.
- Haltere Sentado 3 * 12-15 repetições. O exercício visa desenvolver os deltas anterior e médio. Antes de iniciar o exercício, você deve configurar corretamente o banco. O encosto reclinável não deve ser vertical. O ângulo de inclinação não excede 10-15 graus. Ao realizar este movimento atlético, é necessário prestar atenção à trajetória do movimento dos braços e à posição das mãos. Este último deve ser ligeiramente voltado para fora. O dedo indicador está ligeiramente abaixo do dedo mínimo. O haltere, por assim dizer, está inclinado em direção à cabeça. O movimento começa no ombro. Ao levantar, as mãos descrevem um arco e se conectam no ponto superior.
- Linha do bloco superior até a testa com os braços abertos 3 * 12-15 repetições. Para realizar o exercício, uma alça de corda é usada para o bloco superior. É necessário dar 1 passo do simulador no plano de movimentação da corda com pesos e agarrar a corda com as duas mãos.Os polegares das mãos devem olhar para o aluno. Isso permitirá a rotação externa adequada na articulação do ombro. Os braços devem ser estendidos na frente do peito e unidos. O puxão é realizado na testa. Simultaneamente ao impulso, é necessário estender as mãos para os lados. No ponto final, os polegares devem estar próximos às orelhas de mesmo nome, e os cotovelos devem estar ligeiramente atrás da clavícula.
- Cruzando os lados de uma posição em pé 3 * 10-15 repetições. O treino pode ser concluído com um exercício comum no feixe do músculo deltóide médio. Na falta de força ou tempo, este exercício pode ser omitido.
Com peito e braços
Treinar os músculos deltóides em conjunto com os músculos do peito e dos braços é muito mais comum. Nesse caso, não há necessidade de realizar movimentos pesados de pressão sobre os ombros. O feixe anterior fica pré-fatigado nas diluições do supino e do haltere.
O programa de treinamento pode ser parecido com este:
- 3-4 exercícios para o peito, bíceps e tríceps... As meninas podem fazer supino com halteres em um banco horizontal, supino com barra em um banco inclinado (os feixes frontais dos músculos deltóides estão intensamente envolvidos no trabalho).
- Criação de halteres pelas laterais em pé 3 * 12-15 repetições. O corpo é reto, as pernas na largura dos ombros. As mãos com halteres são colocadas na frente da menina. Os polegares olham um para o outro em um ângulo de 80-90 graus. Os braços são ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos. Respire fundo e, ao expirar, levante os halteres pelas laterais. É importante realizar o movimento suavemente, sem solavancos. Balançar pelo corpo não é permitido.
- Rapto da mão no simulador de borboleta 3 * 10-12 repetições. Ajuste a parte traseira da máquina de modo que o ombro fique nivelado com a mão fixada na alça da máquina. O exercício é executado alternadamente com cada mão. Ele deve ser posicionado em um equipamento esportivo da seguinte maneira: os olhos da menina envolvida devem olhar para o simulador, o peito está fortemente pressionado contra o encosto vertical, a pélvis está firmemente presa ao assento.
Treino deltóide traseiro em casa
Os exercícios de delta posterior podem ser feitos em casa. Neste caso, não é absolutamente necessário o uso de equipamento adicional. Embora a presença de halteres ou cordas com alças nas pontas possa diversificar significativamente o processo de treinamento.
Os exercícios nos deltas posteriores podem ser realizados como exercícios de perna, peito ou corpo inteiro. O princípio básico de um efeito complexo em todos os feixes de músculos deltóides permanece inalterado, mesmo com o treinamento em casa.
O programa de treinamento pode ser parecido com este:
- Flexões do chão ou suporte elevado 2-3 * 12-15 repetições. As meninas não devem negligenciar o treinamento dos músculos peitorais.
- Agachamento de perna larga 4-5 * 20-25 repetições. Os pés estão ligeiramente virados para os lados. O agachamento é realizado até que o quadril atinja um nível paralelo ao chão.
- Prancha 1 * 30-60 seg.
- Flexões com pelve alta 2-3 * 8-12 repetições. O exercício visa desenvolver os feixes anterior e médio dos músculos deltóides, bem como o peitoral superior. A posição inicial é semelhante à posição ao executar flexões clássicas do chão. Braços separados na largura dos ombros, pés juntos. Em seguida, você precisa levantar a pélvis. Não é permitido arredondar as costas. O corpo da garota deve se dobrar como um livro. A partir desta posição, é necessário mover para cima e para baixo sem alterar o ângulo na articulação do quadril.
- Levanta o corpo da posição supina 3 * máx. (10-12 repetições). As mãos estão abertas para os lados, palmas para baixo. A partir dessa posição, é necessário distender isometricamente o tríceps e a parte de trás do ombro. Nesse caso, o corpo deve se erguer o máximo possível.
Corrigindo o resultado
Consolidar o efeito positivo do treinamento e acelerar o processo de obtenção de resultados são:
- Tensão isométrica criada pelo praticante ao contrair o feixe posterior dos músculos deltóides e fixando esta posição por 5-7 segundos.
- Alongar os músculos após o exercício.
Quando esperar o efeito
Você pode esperar um resultado visível do treinamento do feixe posterior dos músculos deltóides após 3-4 sessões, após a inclusão desse grupo muscular na divisão. A velocidade de obtenção de um efeito perceptível a olho nu também depende da aptidão geral da menina e da aptidão dos músculos de seu corpo ao anabolismo.
O exercício dos deltas posteriores é importante não apenas do ponto de vista do desenvolvimento harmonioso dos músculos de todo o corpo. A postura correta é a chave para a longevidade atlética.
Além disso, os músculos deltóides estão integrados na maioria das cadeias cinemáticas do corpo humano. Portanto, deltas dorsais desenvolvidos são a chave para o progresso contínuo ao treinar suas costas, tórax e braços.
Vídeo sobre o tema: treinamento para deltas traseiros para meninas
Treino Delta para meninas: