Rouleau de presse. Lequel choisir, des exercices pour hommes et femmes. Comment bien faire les choses

Le rouleau pour la presse appartient à la catégorie des appareils de gymnastique qui renforcent les muscles du torse, des jambes, du dos et des bras. De plus, faire de l'exercice sur une machine peut vous aider à perdre du poids.

Qu'est-ce qu'un rouleau presseur, comment ça marche

Le rouleau abdominal décrit ci-dessous est une machine polyvalente adaptée aux débutants et aux athlètes professionnels. La conception du projectile est considérée comme simple. Le simulateur ressemble à une roue avec des poignées sur les côtés, auxquelles vous devez vous tenir pendant que vous effectuez des exercices.

Avec un tel projectile, vous pouvez obtenir des résultats rapides pour obtenir une silhouette idéale. Cela ne prendra que 20 à 30 minutes de formation par jour et un peu d'argent, car le prix d'un formateur de presse n'est pas super. Il y a quelques nuances importantes dans la technique d'exécution des exercices (le mouvement correct du rouleau, le choix correct du niveau de difficulté des exercices, ainsi que le meilleur moment pour l'entraînement).

Types de rouleaux presseurs

Plusieurs types de coquilles peuvent être achetés:

1. À une ou deux roues. Un tel rouleau ne possède pas de mécanisme de rappel, il se compose de 1 ou 2 roues avec poignées. Lors de l'exécution de tâches sur un simulateur à deux roues, la personne qui s'exerce n'a pas à maintenir l'équilibre de manière indépendante.
2. Avec un mécanisme de retour. Le mécanisme de retour vous permet d'éviter une augmentation indésirable de la tension de tous les muscles, car avec son aide, l'athlète prend la position de départ en douceur, réduisant ainsi la charge sur la zone lombaire. Cette coque est parfaite pour les débutants.
3. Avec des pédales. Le simulateur, dans la conception duquel des éléments de pédale sont insérés, permet à l'athlète d'effectuer divers exercices en utilisant les membres inférieurs.
4. Style tondeuse avec tendeurs. La conception de ce type d'appareil de gymnastique a une double roue avec un câble flexible fixe. Lors de l'exécution de tâches, l'extrémité du câble se trouve sur les membres inférieurs, ce qui contribue à augmenter la charge en raison de sa tension.
5. Avec un centre de gravité déplacé. Le degré de complexité des tâches est élevé. Faire défiler une roue avec un centre de gravité décalé demande beaucoup d'efforts, ce qui ne convient pas à un débutant.

   

Il est recommandé aux débutants d'acheter un projectile avec un mécanisme de retour pour la formation. Pour maintenir la forme physique, le dernier simulateur de ce qui précède est parfait, ainsi qu'un rouleau à la structure duquel un câble est attaché.

Critères de choix d'un simulateur de gymnastique pour hommes et femmes

Le rouleau pour la presse, dont les exercices sont décrits ci-dessous, doit être sélectionné en fonction des recommandations suivantes:

1. Pour les athlètes novices, un rouleau doté d'un mécanisme de retour est parfait. Avec l'aide de celui-ci, une personne revient à sa position d'origine le plus facilement et en douceur, réduisant ainsi le risque de blessure.
2. Vérifiez le nombre de roues de la machine. Plus les détails sont donnés, plus il est facile pour le praticien de maintenir l'équilibre.Lors de l'exécution de tâches sur un monocycle, la charge sur tous les muscles augmente considérablement.
3. Si vous souhaitez travailler pleinement les muscles des jambes, vous devez choisir un projectile contenant des éléments supplémentaires sous la forme de pédales et de grilles.
4. Un rôle important est joué par le diamètre de la roue (il faudra plus d'efforts pour s'entraîner avec un projectile de petit diamètre).
5. Il est recommandé d'acheter des simulateurs avec un centre de gravité déplacé pour les personnes ayant un niveau de forme physique élevé, car de tels modèles augmentent le niveau de difficulté à effectuer des tâches sur l'appareil.
6. De plus, le poids du rouleau doit être vérifié. Plus la machine est lourde, plus il sera difficile de faire de l'exercice.
7. Les poignées du projectile doivent être durables, avec un revêtement caoutchouté (pour qu'elles ne glissent pas pendant l'entraînement), la conception et toutes les attaches doivent être aussi fiables que possible, faites de matériaux de haute qualité.
8. Il est recommandé d'acheter des produits auprès de fabricants de confiance dans des magasins de sport spécialisés.
9. Si vous souhaitez augmenter la charge, vous pouvez choisir un simulateur doté de câbles de tension, ce qui nécessitera beaucoup d'efforts pour s'étirer.

L'exercice régulier peut améliorer la forme physique et resserrer le corps de toute personne.

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Prix ​​du meilleur équipement d'exercice

Voici les prix des rouleaux presseurs:

Exercices avec un rouleau pour la presse: une liste des plus efficaces

Il est difficile pour les débutants d'effectuer des tâches sur l'appareil, car pour leur mise en œuvre, il est nécessaire d'avoir des muscles forts afin de supporter le poids de leur torse. Lors de l'utilisation du projectile, le torse bouge, étirant la colonne vertébrale.

Il est recommandé de faire tous les mouvements lentement. En cas de flexion du dos, une gamme de mouvement plus courte doit être produite lors du roulement ou des genoux.

Le rouleau pour la presse aidera à renforcer les groupes des muscles pectoraux, du dos et de la presse en même temps, il est recommandé de s'échauffer avant de faire de l'exercice. À la fin des cours, il est conseillé d'effectuer un complexe d'étirement.

Planche

La planche aide à renforcer les muscles stabilisateurs et à ressentir la bonne position pour tenir le projectile et maintenir l'équilibre.

Actions:

1. Vous devez d'abord vous mettre à quatre pattes devant le simulateur.
2. Ensuite, placez les paumes des deux membres supérieurs sur les supports du projectile.
3. Ensuite, vous devez prendre la position de la planche, en redressant complètement le corps. Il devrait y avoir une ligne droite entre la tête et les membres inférieurs.

Lors de l'exécution de la tâche, les muscles du corps doivent être tendus. Il est recommandé de rester dans la planche pendant ½ - 1 minute. Ensuite, vous devez faire 2 à 3 répétitions.

Roulé des genoux

Cet exercice est considéré comme la prochaine étape de l'entraînement avec un appareil de gymnastique. Pour une mise en œuvre plus pratique des tâches, il est permis de poser un petit oreiller fin ou une serviette épaisse sous les genoux.

Actions:

1. Pour commencer, il est recommandé de s'agenouiller, puis de poser les membres supérieurs étendus vers l'avant sur les poignées du projectile.
2. Ensuite, vous devez resserrer les muscles abdominaux. Cela aidera à éviter de cambrer le bas du dos.
3. Ensuite, vous devez "avancer" lentement, autant que les forces le permettent. La position idéale est considérée comme des membres supérieurs droits, la zone de la poitrine est légèrement surélevée par rapport au sol.
4. Après cela, prenez la position d'origine (sur vos genoux).

La répétition de cet exercice est de 4 à 9 fois.

Il est recommandé de commencer la mise en œuvre des tâches avec de petites plages d'avancement sur le projectile, en l'augmentant progressivement au maximum.

Roulé dans le mur

Rouler dans le mur est une autre option pour les exercices abdominaux pour débutants.Le mur dans ce cas est utilisé comme point focal.

Actions:

1. Il est recommandé de se mettre à genoux. La distance entre la personne et le mur doit être d'environ 1 m.
2. Ensuite, vous devez effectuer un roulement à partir de vos genoux, dont l'extrémité doit être le contact du rouleau avec le mur.
3. Puis reprenez la position d'origine.

Cet exercice est recommandé d'être effectué très lentement, répétez 4 à 9 fois de plus.

Roulement frontal avec chandeliers larges et étroits

Le degré de difficulté de la location complète sur le simulateur est considéré comme élevé. Une position large peut réduire légèrement la charge. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devez rétrécir vos jambes jusqu'à ce que vous puissiez terminer la tâche complètement.

Actions:

1. Vous devez d'abord mettre vos membres inférieurs légèrement plus larges que vos épaules, après quoi vous devez plier le corps à la taille et placer la face interne des paumes sur les supports du projectile.
2. Le dos et les membres supérieurs doivent être redressés. Ensuite, vous devez faire rouler le corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il prenne une position horizontale. A ce moment, il est recommandé de s'appuyer sur les doigts des membres inférieurs. Cette position est similaire aux pompes régulières.
3. Ensuite, vous devez rouler le projectile sur vos jambes en pliant le torse à la taille, c'est-à-dire revenir à sa position d'origine.

Après cela, 4 à 9 répétitions supplémentaires doivent être effectuées.

Location oblique

Après avoir appris à effectuer les exercices précédents, il est recommandé d'ajouter des cours avec roulement oblique, qui travaillent les muscles obliques de l'abdomen.

Actions:

1. Pour commencer, il est recommandé de s'agenouiller, puis de saisir les poignées du simulateur.
2. Ensuite, vous devez rouler un peu en avant et tourner le corps de 45 degrés vers la gauche, pour terminer cet exercice.
3. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et faire la même chose que décrit ci-dessus, mais tourner vers la droite, puis prendre également la position de départ.

Il est nécessaire de répéter le roulement oblique 4 à 9 fois de plus.

D'une seule main

La location à une main présente un niveau de difficulté élevé. Lors de l'exécution de cette tâche, le poids de tout le corps tombe sur l'un des membres supérieurs. Il est permis de s'entraîner à rouler avec l'un des membres supérieurs, en partant d'une position agenouillée.

Actions:

1. Vous devez d'abord vous tenir devant le projectile ou prendre une position sur vos genoux (dans le cas où une version légère de l'entraînement est en cours).
2. Après cela, pliez le torse à la taille et attrapez l'un des membres supérieurs par la poignée du rouleau.
3. Ensuite, vous pouvez commencer à avancer progressivement, en concentrant votre attention sur les muscles du tronc. À ce stade, il est nécessaire de surveiller l'équilibre. Il est permis de toucher légèrement le sol avec votre main libre.
4. Après cela, revenez à la position de départ. Ensuite, effectuez ces étapes avec l'autre membre.

Répétez cet exercice encore 2 à 4 fois sur chacun des membres supérieurs.

Sur une jambe

Rouler sur un rouleau pour appuyer sur une jambe est une autre option difficile pour effectuer l'exercice, qui nécessite beaucoup de force des muscles stabilisateurs. Il est recommandé de procéder à un tel entraînement après une maîtrise complète du roulement sur les deux membres inférieurs.

Actions:

1. Pour commencer, il est recommandé de se tenir devant le projectile, puis de plier le torse à la taille et de saisir les poignées du simulateur avec les membres supérieurs.
2. Le dos doit être droit, les bras étendus vers l'avant. Puis avancez avec le rouleau.
3. Puis soulevez la jambe aussi loin que la force et les muscles le permettent, puis étirez-la.
4. Ensuite, vous devez prendre la position de départ, non pas abaisser la jambe, mais plier le corps.
5. Après cela, faites de même avec le deuxième membre.

Faites 4 à 9 répétitions supplémentaires pour chaque membre inférieur.

Plier

Pour le pli, vous avez besoin d'un projectile avec des pédales pour les membres inférieurs. Cet exercice est effectué avec les jambes, donc les muscles de la région abdominale inférieure sont impliqués, ainsi que les muscles stabilisateurs.

Actions:

1. Vous devez d'abord fixer vos pieds sur les pédales, puis prendre la position de la planche.Les bras doivent être étendus en ligne droite sous les épaules.
2. Ensuite, faites rouler le rouleau avec vos membres inférieurs, en pliant les genoux et en les soutenant contre votre poitrine. Dans ce cas, le haut du corps doit être immobile à ce moment.
3. Revenez ensuite à la position de départ.

Il est recommandé de répéter le pli 7 à 11 fois de plus.

Pli oblique

Le pli oblique implique les muscles abdominaux obliques et les muscles stabilisateurs.

Actions:

1. Pour commencer, fixez vos pieds sur les éléments de la pédale et tenez-vous dans la position d'une planche régulière. Les bras doivent être complètement étendus et droits en ligne droite avec les épaules.
2. Ensuite, déplacez le rouleau avec vos membres inférieurs, en amenant vos genoux vers le coude à droite.
3. Prenez ensuite la position d'une planche régulière et déplacez vos genoux vers l'autre coude.

Faites 7 à 11 répétitions supplémentaires.

De pointe

Cet exercice est similaire à un pli normal, mais les membres inférieurs doivent être redressés lorsque le rouleau se déplace.

Actions:

1. Pour commencer, vous devez également fixer vos pieds dans les accessoires de pédale et prendre la position d'une barre régulière. Les membres supérieurs doivent être entièrement étendus sur les épaules.
2. Il est nécessaire d'engager les muscles du corps et, lentement, de déplacer le simulateur vers le haut du corps.
3. Ensuite, pliez les hanches en soulevant les fesses.
4. Puis prenez la position de départ.

Il est recommandé de répéter le pic 7 à 11 fois de plus.

Les règles de sécurité

Le but de l'exercice est d'activer les muscles de tout le corps. Si l'entraînement n'est pas effectué correctement, une charge accrue est imposée aux muscles de la colonne vertébrale et de la cuisse, ce qui augmente la probabilité de blessure.

En présence de maladies du dos, il n'est pas recommandé d'utiliser l'appareil.

Avant de faire de l'exercice, vous devriez lire les directives suivantes:

• lors de l'exécution de tâches, les muscles abdominaux doivent être maintenus en tension et tous les membres et le dos doivent être redressés;
• vous devez vérifier que c'est le rouleau qui bouge, et non le tapis de gymnastique en dessous (ou un oreiller);
• en cas de douleur au niveau des épaules, il est nécessaire de réduire la gamme de location;

Il est également strictement déconseillé de faire des flexions arrière (dans la zone du bas du dos, des genoux et du corps) pendant l'exercice, le corps doit former une ligne droite solide.

Le nombre d'approches et de répétitions d'exercices

Le rouleau abdominal décrit ci-dessus doit être utilisé 1 à 2 fois par semaine. Cette quantité d'entraînements est suffisante pour les athlètes novices. Progressivement, ce nombre peut être augmenté jusqu'à 4 à 5 fois par semaine. Il est recommandé de commencer les cours avec 2 répétitions par jour, en augmentant progressivement leur nombre.

Conseils utiles

Le rouleau abdominal, dont les exercices ont un effet positif sur les muscles de tout le corps, est considéré comme assez facile à apprendre.

Travailler avec le simulateur nécessite la connaissance de certaines règles:

1. Étant engagé avec ce projectile, vous devez surveiller votre respiration. Il est recommandé d'inspirer en s'inclinant avec le simulateur et d'expirer en prenant la position de départ. La presse est sollicitée pendant le mouvement inverse et l'expiration aide à réduire la charge.
2. Il est recommandé de faire au moins 10 répétitions de chaque exercice pour améliorer l'efficacité de votre entraînement.
3. Les cours doivent être effectués sur un tapis de gymnastique spécial, qu'il vaut mieux acheter avec une surface antidérapante. Cela est nécessaire pour que les pieds ne glissent pas lors du redressement des membres inférieurs, ce qui évitera les chutes et l'apparition de blessures diverses.
4. Les athlètes novices sont encouragés à commencer par les exercices les plus légers, augmentant progressivement la complexité de l'entraînement et augmentant le nombre d'approches.
5. Lors de l'exécution d'éléments complexes, vous devez respecter un rythme de mouvement lent.

Le rouleau pour la presse n'est pas recommandé pour une utilisation en présence de maladies du système musculo-squelettique.En outre, les contre-indications pour effectuer des exercices sur ce simulateur comprennent: les maladies du système cardiovasculaire, la période postopératoire, ainsi que la grossesse.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéo de presse

Avantages et inconvénients d'un rouleau de gymnastique: