Lanové cviky na zoštíhlenie brucha, bokov, zadku, nôh. Výsledky pre ženy, mužov, fotografie

Skákanie na švihadle dnes neberú všetci vážne, pretože mnohí neveria v jeho výhody pri chudnutí. Fitness tréneri však považujú cvičenie skákania cez švihadlo za jedno z najefektívnejších., len mnoho nevie, ako a koľkokrát správne skákať.

Skákacie lano je efektívny nástroj na chudnutie. Ako skákať a koľko sa určí vypracovaním výcvikového programu. Nezabudnite brať do úvahy kontraindikácie, na ktorých miestach musíte schudnúť. Pre ženy a mužov existujú tréningové komplexy na chudnutie v rôznych častiach tela.

Koľko môžete resetovať

Na rýchle spaľovanie tukov je vhodné zoštíhľovacie lano. Ako skákať a koľko určili inštruktori fitnes. Skákacie lano na chudnutie je efektívnejšie ako bicyklovanie, tenis a plávanie. Ich výhody sa rovnajú svižnej chôdzi a zrýchlenému behu. V tomto procese sa spaľuje nadváha a postava sa stáva výrazne fit.

Skákanie je ideálne na boj s celulitídou., pretože kvôli zvýšenému prietoku lymfy odchádza.

Intenzívnym tréningom na švihadle sa za hodinu spáli 500 kalórií.

Ak každým prístupom zvýšite rýchlosť a počet skokov, potom váha spolu odíde rýchlejšie. Za mesiac môžete zhodiť 3 - 10 kg. Cvičenia sa vykonávajú najmenej 3-krát týždenne.

Koľko musí začiatočník skákať, aby schudol

Nečakajte, že chudnutie bude výsledkom vášho prvého tréningu! Proces chudnutia zo skákania cez švihadlo je dlhý a plodný. Na prvých tréningoch môžete robiť 5 - 10 minút denne.

Každý deň sa čas lekcie predĺži o 5 minút. To zvyšuje čas na 40 minút.

Kontraindikácie

Aj keď sú švihadlá univerzálnym prostriedkom na chudnutie a je známe, koľko a ako skákať, pre určité kategórie ľudí existujú kontraindikácie.

Skákacie lano patrí do triedy kardio záťaží, t.j. je zaťažený kardiovaskulárny systém.

Sú kontraindikované pre ľudí:

• so srdcovými problémami;
• s vysokým a nízkym krvným tlakom;
• s migrénou.

Lanové cvičenia zvyšujú zaťaženie chrbtových svalov a majú deštruktívny účinok na chrbticu a chrupavky, preto je lano pre ľudí kontraindikované:

• s porušením kostí chrbtice a chrbtových svalov;
• s kŕčovými žilami.

Skákanie na švihadle má ďalšie kontraindikácie:

• zvýšená hmotnosť (obezita);
• tehotenstvo;
• očné problémy.

Pred začatím školenia je v každom prípade potrebná predchádzajúca konzultácia s lekárom.

Ako si vybrať lano pre začiatočníka

Pri výbere lana by ste sa mali spoliehať na pohľad:

• Klasické... Vhodný na aerobik a vytrvalostný tréning. Najlepšia voľba pre začiatočníkov.
• Rýchlostná cesta... Potrebné pre fitnes a skúsených športovcov. Nie je určené pre začiatočníkov a športovcov.
• Atletický... Nevyhnutné pre tréning paží a ramien.Odporúča sa iba pre profesionálnych športovcov.
• Závažia... Na zvýšenie hmotnosti zaťažte ramenný pás. Rukoväte alebo šnúra sú zaťažené.

Model:

• Unisex... Univerzálny model pre mužov a ženy. Najbežnejšia možnosť.
• pánske... Spravidla je určený pre atletický tréning.
• Deti... Pozdĺž celého kábla sú umiestnené plastové gule. Vďaka tomu lano neklope a ľahko sa otáča. Najlepšie pre začiatočníkov. Toto lano sa môže zdať krátke, ale jeho dĺžka je nastaviteľná.

Počítadlo otáčania a jeho údaje:

• Mechanický... Proces cvičenia sa spustí otočením gombíka.
• Elektronické... Opravuje správne natočenie lana.
• Počítadlo skokov... Počítadlo zobrazuje počet skokov. Ideálne pre ľudí hľadajúcich rozvoj vytrvalosti a sily.
• Počítadlo kalórií... Pred začatím tréningu sa zadá osobná váha a lano upraví optimálne trvanie tréningu. Počítadlo zobrazuje počet spálených kalórií. Ideálne pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Materiál lana:

• Guma... Nie je elastický, nenechá sa zmiasť. Vhodné pre profesionálnych športovcov.
• Koža... Dobrá rotácia lana pri skákaní. Nie je to zmätené. Vhodné pre boxerov a kickboxerov.
• Nylon... Dobrá voľba pre začiatočníkov a dievčatá venujúce sa rytmickej gymnastike.
• Pvc... Vhodné pre začiatočníkov a deti.
• Silikón... Táto možnosť je ideálna na fitnes, chudnutie a rozcvičky.
• Oceľ... Najtraumatickejší typ švihadla. Vhodné iba na skoky vysokej obtiažnosti.
• Lano... Možnosť pre športovcov, ktorí sa venujú rytmickej gymnastike.

Pre začiatočníkov je výhodnejší PVC, nylon alebo povraz.

Materiál rukoväte:

• Plast... Príjemné na dotyk. Schopnosť skĺznuť rukoväte pri skákaní.
• Neoprén... Pohlcuje prebytočnú vlhkosť rúk a zabraňuje vykĺznutiu lana.
• Drevené... Hypoalergénne a pohodlné.
• Kov... Poskytuje ťažkosti v rukách a pleciach.

Dĺžka:

Tí, ktorí nevedia pochopiť, aká dĺžka je vhodná, by sa mali bližšie pozrieť na možnosti s funkciou úpravy dĺžky. Za týmto účelom sa odstráni dodatočná dĺžka lana, upraví sa na požadovanú dĺžku a zafixuje sa uzlom.

Výrobca:

Neodporúča sa kupovať laná od málo známych výrobcov. Nespĺňajú normy kvality. A ich ceny nie sú nižšie ako ceny známych výrobcov!

Na domáce cvičenie sú celkom vhodné švihadlá od spoločností:

• Joerex;
• Kettler;
• Zelený kopec;
• Torneo;
• Tunturi.

Pre pokročilú úroveň zručností sú vhodné laná od spoločností:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Pravidlá pre výcvik lana

Pravidlá:

1. V prvom rade potrebujete správne topánky... Mal by vám tesne priliehať na nohu, byť protišmykový a pohodlný. Ale smieš skákať naboso!
2. Z formulára sa vyberie tesné oblečenie, ktorý neprekáža pri skákaní cez švihadlo, drží sa ho. Pre ženy je dôležitá športová podprsenka. V každodennom živote sa skákanie neodporúča. Pri cvikoch na lane je skutočne dôležitá dôležitá zosilnená podpora hrudníka.
3. Pred začatím tréningu musíte rozcvička... Bude stačiť akékoľvek cvičenie - ohýbanie, drep, krútenie alebo chôdza na mieste. Telo sa zahreje, načerpá energiu a srdce sa pripraví na intenzívny stres.
4. Všetko cvičenia sa vykonávajú bez zastavenia alebo prístupy sa robia s prestávkami 7-10 sekúnd. Ak cvičíte pravidelne 30 minút denne, požadovaný výsledok sa docieli pomerne rýchlo.Ak je cieľom posilnenie kardiovaskulárneho systému, potom stačí 10-15 minút pravidelného skákania denne.
5. Je to nevyhnutné skok správne: Lakte sú pritlačené k telu, rotujú sa iba ruky, ale postoj držaný rovný. Najskôr dopadnú prsty na nohách a potom zvyšok chodidla.
6. Aby ste maximalizovali úžitok z tréningu, mali by ste striedať rôzne prvky.

Jedna z možností cvičenia:

• prvé skoky sa vykonávajú na oboch nohách;
• potom striedavo na ľavej a pravej nohe;
• potom sa pridá dvojité rolovanie s jedným skokom;
• nasledovaný vysokým zdvihom kolien;
• ďalšie prekríženie rúk pri výskoku;
• potom sa vrátia k skákaniu na dvoch nohách.

Vedci dokázali, že 10 minút cvičenia s lanom sa rovná 12 minútam plávania, 2 sady tenisu a 3 km behu. A skákanie je úžasné ranné cvičenie.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Typy skokov

Najbežnejšie skákacie lano je:

• Obvyklé... Skokan sa pokojne drží na nohách, otáča lanom dopredu, preskakuje ho. S touto metódou si bude rozumieť aj začiatočník.
• Striedavé kopanie... Táto možnosť sa používa na zvýšenie počtu chmeľov za minútu.
• Krížovka... Jumper robí rovnaké pohyby ako pri bežnom výskoku, ale s rozdielom ľavá ruka pretína pravú a pravá ruka ľavú a opäť naopak.
• Dvojité otočenie... Jumper urobí skok extrémne vysoko ako obvykle, dvakrát pretočí lano v jednom skoku. S rastom profesionality je človek schopný pretočiť lano trikrát alebo dokonca štyrikrát!
• Nožnice... Skokan mu pri skoku skríži nohy: ľavá noha ide dozadu, pravá dopredu a naopak.
• Podpätky... Skokan preskočí a smeruje päty dozadu.
• Vľavo vpravo... Skokan urobí asi 5 skokov, najskôr na ľavú nohu, potom napravo. A opakuje sa to znova.
• Točiť sa späť... Rovnaký klasický spôsob skákania, iba lano smeruje dozadu, nie dopredu.
• Šprint... Najprv skokan skáče dopredu, potom skáče dozadu, ale už so striedajúcimi sa nohami.

Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov

Pomocou švihadla sa odstráni ochabnuté bruško a ochabnuté boky. Pre väčšiu efektivitu sú lanové cvičenia kombinované s obvyklým švihom tlače. Kombinácia cvikov priaznivo ovplyvňuje spaľovanie tukov v brušnej a bočnej oblasti, pretože zvýšený krvný obeh. Zaťaženie je optimálne rozložené na problémové oblasti.

Na dokončenie všetkých troch cvikov sa lano niekoľkokrát preloží a zaberie za konce.

1 cvičenie

Ruky sú natiahnuté dopredu a trup sa ohýba dopredu. Cvičenie sa opakuje 30-krát denne.

2 cvičenie

Ruky hore. Stáčajú sa striedavo doľava a doprava. Cvičenie sa opakuje 30-krát denne.

3 cvičenie

Ruky smerujú hore. Rotačné pohyby tela sa vykonávajú striedavo doľava a doprava. Cvičenie sa opakuje 30-krát denne.

Cvičenie na zoštíhlenie zadku

Na chudnutie v oblasti stehien a zadku je výborné švihadlo. A ako skákať a koľko toho povedali ženy, ktoré dokázali „pomarančovú kôru“ prekonať na vlastnej skúsenosti.

Vďaka pravidelnému zaťaženiu lanom na problémových partiách svaly tonizujú, vďaka čomu je minimalizovaný proces ukladania tuku. Skákacie lano stimuluje tok lymfy a tkanivá sú obohatené o kyslík. Preto došlo k zničeniu „pomarančovej kože“.

Ženy, ktoré skákali cez švihadlo obvyklým spôsobom iba 15 - 30 minút denne, zaznamenali prvé zlepšenie za týždeň. Boky sa zmenšili na štíhle, tuberosita zmizla.

Zadok je dobre ovplyvnený cvikmi, ako sú:

• skákanie s nohami od seba na šírku ramien;
• s podpätkami dotýkajúcimi sa zadku;
• beh, kombinovaný so skákaním cez švihadlo;
• dvojité skoky.

Cvičenie na chudnutie

Švihadlo na zbavenie sa plnosti nôh, ich chudnutie príde vhod! Ako správne skákať a koľkokrát môžu odborníci poradiť.

Na zoštíhlenie nôh je vhodné klasické skákacie lano.

Ale iba s jednou podmienkou: každý deň tréningu sa počet skokov zvyšuje o 20 - 30. A každé 3 dni tréningu je deň odpočinku.

Napríklad dnes je to 100 zoskokov, zajtra - 130, pozajtra - 160. Deň odpočinku. Potom prvý deň - 200 skokov, druhý deň - 230 skokov, tretí - 260 skokov. A opäť deň odpočinku. Do konca mesiaca by počet zoskokov mal dosiahnuť 830-násobok. Lekcia trvá 1 mesiac.

Ako vytvoriť vzdelávací program

Iba športový inštruktor vám pomôže vytvoriť kompetentný program skákania cez švihadlo, ktorý je ideálny pre začiatočníkov. Inštruktor hodnotí počiatočné športové schopnosti človeka, identifikuje problémové oblasti tela. Na základe získaných údajov je zostavený správny a efektívny tréningový program.

Pre tých, ktorí nemajú prostriedky na vypracovanie individuálneho programu alebo sa nechcú obrátiť na samotných odborníkov, spoliehajúc sa na svoje sily, je vhodný aj univerzálny vzdelávací program doma.

Skákací program na 6 týždňov

Program je určený na 6 týždňov.

1-2 týždne. Skoky sa vykonávajú deň po dni:

• Na začiatok sa vykonávajú pravidelné skoky po dobu 10 minút.
• Potom je kábel 3-4 krát preložený a navinutý za chrbtom, natiahnutý v rôznych smeroch po dobu 3 minút.
• Potom sa zložený kábel prenesie dopredu, chytí sa za konce a ruky sa ťahajú nahor, telo sa mierne odkláňa dozadu. Úloha je splnená 3 minúty.
• Ďalej sa vykonáva skok dozadu po dobu 10 minút.
• Ďalej sa zaujme poloha na chrbte, kábel sa 3-4 krát preloží a zdvihne nahor. Nohy sú pokrčené a nesené cez kábel, chrbát nezlieza z podlahy. Nohy sú narovnané a potom sa cvik vykonáva dozadu. Opakujte 20-krát dozadu a dopredu.
• Cvičenie končí pravidelnými skokmi na mieste, najskôr na ľavej nohe po dobu 5 minút, potom na pravej nohe po dobu 5 minút.

3-4 týždne. Čas skoku sa zvyšuje, ale množstvo cvičenia klesá. Teraz 1 deň vyučovania, 1 deň odpočinku, 2 dni vyučovania, 1 deň odpočinku, 1 deň úloh atď.:

• Na začiatok sa vykonávajú pravidelné skoky po dobu 15 minút.
• Potom jedna noha šliape po lane, lano sa potiahne a jedna z nôh sa stiahne dozadu. Táto poloha je fixovaná na 20 sekúnd. Noha sa mení na inú, cvik sa opakuje. Úloha sa vykonáva 10-krát na ľavej a pravej nohe.
• Potom sa v jednom skoku uskutočnia po dobu 10 minút dvojité otáčky lana.
• Ďalej sa zaujme sediaca poloha a zatvorené nohy sa narovnajú. Kábel je niekoľkokrát zložený, dosahuje nohy, prilieha k nohám a poloha je fixovaná na 20 sekúnd. Úloha sa opakuje 10-krát.
• Cvičenie končí pravidelnými skokmi po dobu 15 minút.

5-6 týždňov. Rýchlosť otáčok sa zvyšuje. Cvičenia sa vykonávajú týmto spôsobom: 2 dni vyučovania, 1 deň odpočinku, 3 dni vyučovania, 1 deň odpočinku, 2 dni vyučovania atď.:

• Na začiatok sa robia obyčajné skoky po dobu 15 minút.
• Potom sa zaujme "stojaca" poloha, kábel sa niekoľkokrát zloží a navinie za chrbtom. Sú vytvorené hladké sklony, kábel je spustený na podlahu. Po prenesení kábla dopredu a vyrovnaní chrbta. Úloha sa opakuje 5 krát.
• Potom sa urobia skoky dozadu o 20 minút.
• Potom sa zaujme sediaca poloha a nohy sa predĺžia dopredu. Jedna noha sa ohýba a stúpa na kábel, potom sa opiera dozadu. Pozícia je fixovaná na 20 sekúnd. Noha sa mení. Úloha sa opakuje 5-krát na ľavú a pravú nohu.
• Cvičenie sa končí krížovými skokmi. Keď sa kábel vedie zhora, ruky sa prekrížia a vytvorí sa slučka, vo vnútri ktorej sa vykoná skok. Čas realizácie 5 min.

Pri pravidelnej implementácii tohto programu sa stratí 3 - 5 kg mesačne. Dosahuje sa účinok posilnenia a napnutia svalov, zlepšuje sa všeobecná pohoda.

Orientačný tréningový program na 2 týždne

Skákacie lano - skutočný spôsob, ako schudnúť za 2 týždne až na 8 kg! Športoví fanúšikovia našli spôsob, ako správne skákať a koľkokrát začať sťahovať všetky svaly na tele a spaľovať tuky.

Výcvikový program na 2 týždne je nasledovná sada cvičení:

• Lakte tlačia k telu, pohybujú sa iba ruky. Najprv musíte urobiť 10 bežných skokov na jednom mieste.
• Potom sa urobia skoky zo strany na stranu 10-krát. Svaly brucha a chrbta začnú dobre pracovať, kvôli čomu sa objaví pás.
• Potom 10-krát skáču dopredu a dozadu.
• Potom prejdú na cvičenie „nožnice“: nohy sú pri skákaní prekrížené - ľavá noha sa vracia dozadu, pravá dopredu a naopak. Úloha sa opakuje 20-krát. Predná a zadná časť nôh, lýtkové svaly fungujú dobre.
• Nasledujú krížové skoky. Pri skákaní je ľavá ruka skrížená s pravou a pravá ruka s ľavou a opäť naopak. Svaly chrbta a ramien sú perfektne vypracované. Cvičenie sa opakuje 20-krát.

• Súbor cvičení končí joggingom s vysokým zdvihom kolien. Ramená sa mierne ohýbajú dopredu. Vďaka tomu sa lis stáva fit a krásnym. Úloha sa vykonáva 20-50 krát.

Po tomto súbore cvikov je potrebné trochu si oddýchnuť, potom sa všetko opakuje. Prvý deň sa vykoná jeden prístup. Na druhý deň - dva prístupy, do konca prvého - začiatku druhého týždňa, sa výcvik zvýši na tri prístupy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Ako komplikovať triedy

O užitočnosti lana na chudnutie, ako skákať a koľko, už bolo povedané. Začiatočník, ktorý ovláda jednoduché skákacie lano a trénuje vytrvalosť, môže pokračovať v cvičeniach so zvýšenou zložitosťou.

Spravidla ide o tieto úlohy:

• dvojité skoky v jednom skoku;
• trojskoky v jednom skoku;
• zákruty so zatvorenými kolenami doľava a doprava v pravom uhle k telu stehna;
• skákanie na jednej nohe, hádzanie jednej z nôh dopredu; atď.

Muž na chudnutie

Niektorí muži si môžu myslieť, že lano na chudnutie nie je vhodné, že ide o čisto ženský stroj na cvičenie. Toto nie je úplne správny názor. Ako skákať a koľkokrát radia boxeri, športovci a ďalší profesionáli vo svojom odbore, rozcvička pred každým tréningom.

Prvých pár dní stačí skákať jednoduchými skokmi po dobu 5 minút. To je dostatok času na to, aby ste pochopili, na ktoré svalové skupiny majú lanové cvičenia vplyv.

Potom sa doba tréningu zvýši na 10 minút. Ak rytmus nie je v poriadku, potom sa obnoví skákanie.

Po zvládnutí techniky skákania sa tréningový čas zvýši na 20 minút alebo viac. Pre čo najväčší úžitok z tréningu je vypracovaný plán zoskokov. Napríklad urobia určitý počet skokov za sebou, potom sa plynulo presunú k prvkom, ktoré sú nahradené jeden za druhým.

Pre začiatočníkov stačí zvládnuť skoky na jednej nohe, s vysokými zdvihmi nôh, so striedavými skokmi z jednej nohy na druhú, dvojité otočenie lana v jednom skoku.

Výsledky žien pred a po: fotografia

Výsledky mužov pred a po: fotografia

Účinnosť skákania cez švihadlo pri chudnutí sa potvrdzuje empiricky. Boli vyvinuté komplexy cvičení určené pre rôzne trvanie vyučovacích hodín. Hlavná vec je dodržiavať pokyny a neopúšťať triedy.

Zoštíhľovacie lano. Ako a koľko skočiť: video

Koľko švihadla na chudnutie sa dozviete vo videu:

Sada cvičení na dva týždne vo videoklipe: