Како напумпати задњицу код куће за девојчице: вежбе, чучњеви, испади, вежбање

Да бисте имали витку фигуру, затегнуту, лепу задњицу, важно је знати принципе тренинга и вежбања. Ефикасне вежбе и препоруке фитнес тренера помоћи ће вам да брзо и ефикасно направите глутеус.

Шта је важно знати о структури задњице

Женску задњицу формирају три глутеална мишића: велики, средњи и мали. Глутеус макимус мишић се налази најближе кожи, изнад средине и малог облика, подсећа на дијамант. Дебљина влакана може достићи 3 цм. Облик и запремина свештеника зависи од глутеус макимус мишића.

Врши следеће функције:

• подржава пртљажник у стојећем положају;
• разгибава тело након савијања (делује истовремено са неким другим мишићима);
• савија бутину;
• помаже окретању кука према споља.

Ако треба да разрадите глутеус макимус мишић, треба обратити пажњу на дубоке чучњеве. Ако треба да повећате запремину задњице, чучањ треба да буде са средством за пондерисање - на пример, утегом или бучицама. Када је задатак да се овај део тела збије, чучањ треба радити без додатног стреса.

Глутеус медиус мишић подсећа на троугао у облику и видљив је позади и са стране, упркос чињеници да је одозго готово потпуно затворен глутеус макимусом.

Она је одговорна за:

• отмица бутине у страну;
• ротација кука према споља и према унутра;
• исправљање трупа (заједно са осталим мишићима).

Потребно је напумпати да би се појачао волумен у горњој задњици. Корисне вежбе укључују чучње на плие, бочне замахе и глутеални мост.

Глутеус макимус мишић копира облик средине и готово увек ради са њим. Из тог разлога је немогуће то разрадити одвојено, што није неопходно: исте вежбе које се препоручују за средње и велике глутеус мишиће помоћи ће да се напумпа. Глутеус макимус мишић је одговоран за отимање бутине у страну и исправљање трупа.

Правила тренинга и вежбања

Да бисте постигли резултат током тренинга, морате знати неке нијансе:

• Хипертрофија се постиже наизменичним 2 типа оптерећења: велика понављања, али мала тежина и велика тежина, али мало понављања. Ова стратегија ће помоћи у изградњи мишићне масе.
• Чучњеви треба да буду дубоки и пондерисани. Треба их изводити у комбинацији са другим вежбама (деадлифт, као опција): сам чучањ недовољно активира глутеалне мишиће.
• Болови у мишићима након напора нису типични за задњицу. Узроци болова могу бити извођење нових вежби, њихово истезање (на пример, испади) или превелика оптерећења која нису корисна.
• Важно је надгледати дисање. У било којој вежби на напору се прави дубок издах, по могућности устима. У супротном, срце може бити преплављено.

Вежбе за пумпање глутеалних мишића

1. Подизање карлице, лежећи на леђима.

Да бисте извели ову вежбу, потребно је да легнете, испруживши руке паралелно са телом и притискајући дланове о под, савијајући ноге и повлачећи их до задњице. Стопала и колена треба да буду у ширини кукова, прсти треба да леже према петама.Тело и рамена су притиснути на под, ножни прсти су мало подигнути, због чега је остатак на петама.

• Карлица треба подићи, фокусирајући се на пете, док кукови чине праву линију са телом. Леђа нису напета.
• Након достизања горње тачке покрета, потребно је што више напрезати глутеалне мишиће и држати напетост 2 до 5 секунди.
• Даље, морате полако, без трзања, сићи ​​док 3-5 цм не остане између задњице и пода.

  

Након 10-20 понављања, требало би да се одморите 60 секунди, а затим урадите још 2 приступа. Истовремено, док изводите вежбе, не смете окретати главу: то може довести до напрезања мишића или повреде вратних пршљенова.

Ефикасност вежбе можете побољшати постављањем стопала на ниску клупу или постављањем мрене на доњи део стомака и држањем руку. Уместо мрене, дозвољено је користити друго средство за пондерисање (кеттлебелл, бучица). Приликом извођења подизања карлице док лежите на леђима, уз додатну тежину, препоручује се наслонити леђа на клупу, што ће умањити непотребну напетост доњег дела леђа.

2. Подизање карлице према горе, ослањајући се на ваљак

Почетни положај: леђа су притиснута на под, једна нога је постављена на ваљак.

• Неопходно је савити другу ногу, а затим подићи карлицу према горе, пазећи да се не помера у страну.
• Поза се држи минут.
• Вежба се понавља за другу ногу.

Укупно треба да изведете 5-10 понављања за сваку ногу, 1-2 сета, пауза између којих треба да буде најмање 1 минут.

3. Вежба "Шкољка"

Треба га изводити лежећи на боку. Ноге треба савити у коленима, пазећи да се пете додирују. Нога је увучена у страну, док глутеусни мишић ради. Морате да радите вежбу Цлам по минуту за сваку ногу, радећи 10-15 понављања и до 4 серије.

4. Вежба "Ловачки пас"

Да бисте је завршили, потребно је да се поставите на све четири, а затим подигните леву и десну руку тако да буду паралелне са подом. Положај се држи 10 секунди, а затим се мењају рука и нога.

5. Кораци на степеници са подизањем колена

Док радите ову вежбу, избегавајте замахивање у страну. Такође му треба степеница или клупа, увек испод колена. У супротном, биће незгодно предузимати кораке.

• На степеницу треба да закорачите левом ногом и подигнете десно колено, одгурујући се петом.
• Тада се десна нога спусти, тело се врати у првобитни положај.
• Треба поновити вежбу 10-15 пута за сваку ногу, радећи 3 сета са паузама од једног минута.

Уз добру физичку припрему, вежба се може закомпликовати подизањем бучица.

Тренинг за пумпање задњице за девојчицу

Кључ успеха је еластичност мишића, што се може постићи вежбама за истезање глутеалних мишића:

• Да бисте извели једну од ових вежби, лезите на леђа, ухватите ногу непосредно испод коленског зглоба и привуците је што је могуће ближе телу. Ова позиција треба да траје 20-30 секунди. Боље је ако је нога равна, али прихватљива је лагана верзија са благим савијањем у колену. Препоручује се 5-10 пријема.
• Да бисте извели још једну, не мање ефикасну вежбу, морате седети са испруженом левом ногом, а затим савити колено и савити се на њега. Тренутно је положена десна нога. У овом положају треба да останете најмање 1 минут. Тада можете променити ногу. Број приступа је исти као и код првог.

Дубоки чучњеви помоћи ће вам да учврстите глутеус.

Да бисте их попунили, потребно је:

1. раширите ноге у ширини рамена;
2. уверите се да су карлица, рамена, зглобови и глава у истој равни;
3. почните да се спуштате, док враћате карлицу назад колико је то могуће;
4. зауставите се и замрзните када се достигне најнижа тачка (доњи део леђа не би требало превише да се савија);
5. устати, нагнути се напред и напрезати глутеалне мишиће.

Требало би извршити замахе ногама како би стегнули свештенике.Да бисте заузели почетни положај, потребно је да се спустите на колена и подлактице, колена треба да буду савијена под правим углом. Важно је држати главу подигнуту, леђа усправна и трбушњаке напете.

Затим следи леву ногу, без савијања колена, подигните пету нагоре. Лева задњица треба да буде напета док се нога не врати у првобитни положај. 20 приступа се ради у једном засједању. Број сесија није ограничен.

Искораци су одлични за мршављење задњице.

За извођење класичних напада требају вам:

1. поставите стопала у ширини кукова, лагано завијући леђа у доњи део леђа. Колена треба да буду благо савијена;
2. направите корак напред једном ногом, а другом се испружите попут опруге. Треба да се ослоните на прст, а тежину пребаците на предњу ногу. Мора се савити у колену да би се затим полако седело, без трзања;
3. глатко се подићи, ослањајући се на ногу постављену напред, и вратити се у првобитни положај;
4. урадите исто за другу ногу.

За бржи губитак килограма препоручује се скок. Његова разлика лежи у чињеници да се ноге мењају у копчи, што омогућава сагоревање великог броја калорија. Међутим, постоји ризик од напрезања тетива током извођења.

Још једна ефикасна вежба је мост, чија примена не само да помаже напумпавање задњице, већ, на пример, развија трбушне мишиће и повећава флексибилност паравертебралних мишића.

Када га изводите, важно је избегавати такве типичне грешке као што су:

• право назад. Требало би да има облик лука;
• прениска карлица. Мора се подићи изнад рамена;
• савијених удова. Руке и ноге треба исправити, док стопала и дланови раширите у ширини рамена;
• кратак дах. Недостатак кисеоника током моста може довести до вртоглавице.

У једном тренингу се раде 2 приступа, сваки 15 пута.

Како напумпати задњицу вежбама - чучњевима, приказано је у табели.

Аеробне вежбе

Да бисте вежбама напумпали глутеалне мишиће, избегавајући повреде и уганућа, потребно је загревање мишићних влакана пре тренинга. Ово захтева аеробно вежбање.

Аеробни тренинг је динамичан, њихов циљ није само загревање мишића пре других оптерећења, већ и засићење тела кисеоником... Овај ефекат се постиже чињеницом да се дисање такође повећава са пулсом.

Свака од следећих аеробних вежби мора се изводити дуже од 5 минута:

• Бочни кораци се изводе у получучњу. Потребно је закорачити десном ногом у страну, без савијања колена, а затим се вратити у почетни положај и поновити покрет за другу ногу. Руке треба савити у лактовима.
• Ова вежба се такође ради из положаја получучња, али руке су у струку. Потребно је исправити се из овог положаја, подижући ногу што је више могуће и одводећи је у страну.
• Да бисте извели ову вежбу, која савршено загрева сваки глутеални мишић, потребна вам је лопта за фитнес. Доњи део стомака треба да лежи на апаратима, а ноге на поду тако да тело буде испружено у правој линији. Задржавајући се у овом положају 5-10 секунди, нежно опустите глутеалне мишиће и спустите их. Препоручени број понављања је 10-12.
• Вежбање фудбалском лоптом загреваће глутеус макимус мишић и унутрашњу површину бутине. Да бисте је извели, треба да легнете прекрижених руку иза главе, савијете се и доведете ноге, а лопту држите између колена. Даље, истовремено морате подићи обе ноге, не превисоко: чак и мала амплитуда ће довољно оптеретити мишићна влакна.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Правила о исхрани за раст мишића

Како напумпати глутеалне мишиће вежбањем није једина ствар коју требате знати да бисте постигли резултате. Једнако важна је и посебна протеинска дијета.

Адекватан унос воде је једнако важан. Уз умерену физичку активност, односно током почетка тренинга, морате пити најмање 2 литре воде дневно. Заједно са интензитетом вежбе, количина воде коју пијете требало би да се повећа на 2,5 литра.

У овом случају, стопа зависи од тежине: што је већа, то више телу треба течност. Дакле, са тежином од 100 кг и активним тренингом, морате пити 3,8 литара воде дневно. Потрошња осталих течности (сокови, чај) се не рачуна.

Треба пити често, али мало по мало, не више од чаше одједном. У супротном може доћи до отока. Требали бисте пити негазирану воду: минерална вода у великим количинама може довести до наслага соли и уролитијазе.

Да бисте брзо сагорели калорије, морате убрзати метаболизам. За ово се препоручује:

1. промените интензитет вежбања. На пример, док трчите, затим мало смањите, па повећајте брзину;
2. јести пуно омега-3 масних киселина;
3. једите чоколаду са високим (од 75%) садржајем какаа (али важно је не претерати: биће довољно два комада дневно);
4. не занемарујте вежбе снаге;
5. пити зелени чај;
6. охладите воду пре пијења (само држите чашу у фрижидеру неколико минута);
7. конзумирајте протеинску храну;
8. обавезно доручковати;
9. одморите најмање 2 сата након тренинга;
10. довољно спавати (у сну је тело обновљено);
11. радите вежбе дисања;
12. узимајте храну у малим порцијама, али чешће;
13. смањите унос транс масти.

Како повећати ефикасност вежбања

Како ефикасно напумпати задњицу вежбама, хитно је питање за све девојке које изводе тренинг за ову мишићну групу.

Да бисте убрзали резултате, не заборавите на следећа правила:

• тренирајте са великим интензитетом;
• постепено повећавајте оптерећење (иначе ће се мишићи навикнути и престати да расте);
• урадите најмање три приступа за сваку вежбу;
• укључите се у благо "сагоревање" мишића;
• радите вежбе са пуном амплитудом (посебно је важно обратити пажњу на то приликом чучања)
• тренирати не више од 1 сата заредом (великим интензитетом);
• не вежбајте сваки дан. 2-4 лекције недељно су довољне;
• загрејати и охладити. Истезање након вежбања једнако је важно као и загревање мишића пре вежбања.

Време и резултати

Извођењем ефикасних вежби могуће је што брже напумпати глутеалне мишиће девојчице. Први приметни резултати биће видљиви за 1-3 месеца када се вежба 3-4 пута недељно, у просеку један сат по тренингу. Изградња мишића није брз процес.

Аутор: Висхнева Татиана

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео о пумпању задњице

Како напумпати задњицу, а не напумпати ноге: