Како направити раван стомак и танак струк, брзо уклоните бочне странице код куће. Вежбање, дијета

Иако је мода постала подршка женама са прекомерном тежином, многе девојке и даље покушавају да постигну раван стомак. Ако не узмете у обзир поступке који се спроводе у салону.

А да бисте обратили пажњу на то шта се може урадити код куће, требат ће вам интегрисани приступ проблему: правилно развијена дијета, вјежба усмјерена на сагоријевање масти и тренирање трбушних мишића, извођење савијања са сагоревањем масти, придржавање здравог дневног режима, јер масноћа на стомаку није тако лако уклонити.

Храна

Нутриционисти знају како направити раван стомак код куће и дати своје препоруке.

1. Нутриционисти препоручују девојкама које покушавају да изравнају стомак избегавају храну са високим садржајем угљених хидрата и замењују је храном која садржи пуно протеина. Слаткиши, пецива, бели хлеб су забрањени. Са повећаним уносом протеина у тело, угљени хидрати и масти се активно сагоревају. Ако се количина конзумираних протеина повећа, онда ће чак и без промена у исхрани сагоревати још 100 калорија дневно.
2. Такође је неопходно ограничити унос масти у тело, али не можете их потпуно напустити, јер то штети метаболизму. Мораћете да избегавате брзу храну, димљену, пржену.
3. Сол је штетна и за оне који се одлуче да смршају, јер задржава воду у телу. Неопходно је не само солити храну, већ и искључити конзумацију купљене слане хране, попут киселих краставаца, парадајза.
4. Препоручује се пити воду у великим количинама - најмање 2 литра дневно. Ако се и ви вежбате, вода ће активно уклањати токсине из тела, као и производе разградње масти.
5. Садржај калорија у исхрани мора се пратити. Главни принцип мршављења: уносите мање калорија него што трошите. Препоручује се смањење уноса калорија за око 500-1000 кцал, али не више. Престрога ограничења хране доводе до промене метаболизма. Тело под стресом почиње да не гори, већ да акумулира масти.
6. Храна треба да буде богата дијеталним влакнима. Прво, влакна упијају влагу, тј. спречава стварање едема, друго, чисти све наслаге из гастроинтестиналног тракта попут четке, и треће, ствара осећај ситости, не дозвољавајући преједање.
7. Нутриционисти такође саветују да се конзумира више производа са млечном киселином, јер садрже корисне лактобациле, који доприносе промени цревне микрофлоре, што спречава дебљање и подстиче процес смањења струка. Са ове тачке гледишта најкорисније: ферментум и амиловорус.

8. Дијета треба да садржи мононезасићене масне киселине. То нису масти које се одлажу у поткожној масти, већ су, напротив, корисне - спречавају накупљање стомачне масти. Такве супстанце се у великим количинама налазе у маслиновом уљу, орасима, било ком семену, авокаду.
9. Требало би да одбијете газирана пића, садрже велику количину шећера и других штетних материја.
10. Конзумација непрерађене хране је од велике користи за губитак килограма: свеже поврће и воће, млеко, ораси. У таквим производима се складишти много више витамина и микроелемената.
11. Целокупна количина хране мора се поделити на неколико оброка. Између њих не би требало бити грицкалица. Препоручљиво је јести у редовним интервалима. Препоручује се да се дијете развија на такав начин да спречи глад и не прекорачи дневни унос калорија.
12. Посну храну треба јести 2-4 пута недељно, али то не значи да треба да гладујете.
13. Масну рибу не треба искључити из исхране, јер садржи омега-3 масне киселине и велику количину протеина. Управо ове супстанце доприносе губитку тежине и одржавању тела у здравом стању.
14. Ефекат сагоревања масти даје употреба чаја и кафе. Зелени чај сагорева 17% више масти, а кафа 11% више. Поред тога, чај и кафа не само да сагоревају масноће, већ и инхибирају стварање масти.

Протеински шејкови - рецепти

Протеински шејкови за мршављење су корисни јер су нискокалорични, али истовремено обезбеђују телу довољно енергије, витамина и минерала, испуњавају стомак, што даје осећај ситости, и диверзификују исхрану.

Они могу заменити један или више оброка током дана (обично доручак). Уз то, домаћи протеински шејкови загарантовано су природни. Али мора се запамтити да је максимални унос протеина 2-3 г на 1 кг телесне тежине.

Пиће високо протеинског шејка препоручује се кроз сламку. То доприноси његовој бољој асимилацији, а такође вам омогућава да контролишете појаву осећаја ситости - не појављује се одмах док пијете пиће, већ одложено.

Како направити раван стомак код куће најлакше је схватити узимајући у обзир неколико домаћих рецепата за протеински шејк:

1. У блендер ставите 100-150 г скутног сира, 50 г меда, 300 г банана и шаку било ког ораха. Све ово се меље док не постане глатко, а затим се дода одређена количина млека и поново умутити.
2. Протеински шејкови са израженим ефектом сагоревања масти припремају се уз додатак зачина. Комад ђумбира тежине 5 г се ољушти и исецка на ситне комаде, а затим стави у блендер. Прстохват цимета, црвене паприке и 1 кашика. кефир. Истуците састојке. Стручњаци препоручују да се овај шејк пије пре спавања.
3. Разбијте 1 јаје у блендер, додајте 3 тсп. млеко у праху и 1 кашика. течно млеко, порција сладоледа. По жељи можете додати малу кашику меда. Све умутите блендером и попијте свеже.
4. Да бисте направили чоколадни коктел, узмите непотпуну чашу млека, 1 тсп. какао у праху, мед и 2 кашике. швапски сир. Сви састојци се мешају у блендеру. Да бисте побољшали укус, коктелу можете додати кокос, ванилин или цимет.
5. Осјећај ситости у стомаку посебно изазивају коктели на бази овсене каше. Морате млети 2 кашике у млину за кафу. ваљани зоб, сипајте 1 тбсп. загрејаног млека и оставите неколико минута да набубри. Затим нарибајте пола јабуке на фином ренде и додајте 1 тбсп. скутни сир са ниским садржајем масти. Састојци се могу мешати ручно или помоћу блендера. За побољшање укуса додаје се мало меда.
6. Морате узети 0,5 тбсп. кефир и сојино млеко, додајте 2 тбсп. мед, ољуштити и исецкати киви на коцкице. Сви састојци се стављају у блендер и мељу хомогено.

Скуп вежби за уклањање масти на стомаку и боковима за недељу дана

Овај комплекс помаже у изради бочних мишића стомака, ослобађању масноће на боковима.

1 вежба "Млин". Ноге треба широко раширити, труп савити за 90 степени у односу на ноге. Чарапе су окренуте за 45 степени у страну. Окрећући се лево и десно са рукама испруженим у бокове, супротном руком требате доћи до чланака.Вежба се изводи 15 пута за сваку ногу.

2 вежба... Почетни положај: стопала у ширини рамена, руке у бокове. Савија се у бокове 30 пута, штавише, савијајући се улево, десна рука се протеже преко главе, а лева се доводи иза леђа и обрнуто.

3 вежба - извртање. Ноге треба да раздвојите у ширини рамена, ставите руке у браву на потиљку. Нога је расклопљена у истој равни као и тело, подигнуто у страну под углом од 90 степени. Лактима у нагибу покушавају да дођу до колена. Изведите 15 пута у сваком смеру.

4 вежба... Почетни положај: стопала у ширини рамена, једна рука испод, друга горе. Ову вежбу можете радити са бучицама. Рука која се налази на дну клизи дуж бутине дуж потколенице до скочног зглоба. Вежба се изводи 15 пута, затим се мења рука. Приликом извођења вежбе морате погледати руку која је испружена према горе.

5 вежба... Ноге су постављене шире од рамена и изводе плитки чучањ. Стављају једну руку иза главе, другом руком савијајући се, покушавају да додирну стопало са исте стране. Накнадно ову вежбу можете да закомпликујете узимајући бучицу у руку.

Како изгубити масно ткиво и постићи витке мишиће стомака у 2 недеље

Да би стомак био раван, попут спортиста, да се постигне олакшање мишића на стомаку за 2 недеље код куће, морате укључити дневне активности:

1. Кардио - ово је конопац за скакање, трчање у шипки са ослонцем на рукама (песнице одмарају на водоравној површини и протежу тело у равну шипку, одмарајући се на прстима стопала; наизменично савијте једну или другу ногу, враћајући се у почетни положај).
2. Тренинг снаге... На пример, увијање, склекови, спуштање задњице од шипке улево и удесно, замахивање ногу из склоног положаја.

Поред тога, требало би да прилагодите исхрану.

Ефикасне вежбе за раван стомак и танак струк

Следеће вежбе ће вам помоћи да радите на свим трбушним мишићима: горњи, доњи и коси:

1. Морате лежати на леђима на водоравној површини, повући доње удове до задњице и поставити их у ширини рамена. Стопала би требала бити на поду. Руке су повезане на потиљку, лактови су у истој равни са подом. Издишући, подигните груди, заокружујући леђа, док је доњи део леђа у додиру са подом. Затим се враћају у почетни положај. После 20 понављања, вежбу треба да изведете 21 пут, али не враћајте се назад, већ поправите у горњој тачки 8-16 бројања, а затим потисните амплитуду трзајима и поново поправите. Тек тада се може заузети оригинална поза.
2. Варијација ове вежбе се изводи са подигнутим укрштеним ногама.
3. Морате лежати на леђима, повући доње удове до задњице, ставити руке иза врата. Тада треба да подигнете рамени појас са пода и извршите увртање, покушавајући дијагонално да дохватите лактом колено. Изведите 20 или више понављања у једном смеру.
4. Заузевши исти почетни положај: на поду, лежећи савијених ногу у коленским зглобовима, требате наизменично хватати рукама десну или леву ногу, повлачећи рамена према горе. Такође се изводи 20 или више понављања.
5. Следећа вежба: лезите на под, ставите руке уз тело. Ноге треба подизати лаганим темпом, све док не буду окомите на тело. У овом случају треба осетити напетост стомачних мишића. Тада из овог положаја следи прелазак у положај „брезе“, подижући карлицу према горе. На највишој могућој тачки треба да закључате 6-10 секунди. Тада бисте се требали вратити у почетни положај. За почетак изведите вежбу 15 пута, зашто повећавати количину.
6. Из истог положаја као у претходној вежби, ставите дланове испод задњице, а затим, издишући ваздух из плућа, савијте ноге и повуците их у груди. При удисању, ноге се поново враћају у равни са телом, али не би требало да додирују под, држе се у тежини. Изводи се неколико понављања док мишићи не изгоре.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Правила вежбања

Како направити раван стомак код куће, саветујте професионалне спортисте.

Препоручују вам да се придржавате правила извођења вежби тако да вежбе доносе приметне резултате.

1. Да би вежбање било ефикасно, морате да схватите зашто се ствара стомачна масноћа и уклоните овај узрок.
2. У општи сет вежби потребно је уврстити вежбе којима се вежба преса, јер је за бољи облик потребно тренирати мишиће целог тела.
3. Визуелни ефекат неће бити приметан одмах, јер се прво сагорева висцерална масноћа, а тек онда поткожна масноћа на стомаку.
4. Када изводите директно вежбе на штампи, у рад треба да буду укључени само трбушни мишићи.
5. Да би дошло до сагоревања масти, а не до изградње мишића, потребно је да вежбате брзим темпом са пуно понављања. За почетак вежбу можете урадити 20 пута. Иако професионалци саветују да не рачунају број понављања, већ да вежбе изводе до тренутка када се појави осећај печења.
6. После сваке вежбе на штампи, препоручује се истезање: лезите на под на стомаку и, савијајући се у леђима, подигните се на руке.
7. То треба да радите 2 до 4 пута недељно. Тело се мора одморити - не можете свакодневно вежбати.
8. Тренинг треба да се одвија 2 сата после оброка и не пре сат времена пре њега.
9. Током тренинга, сваких 10-15 минута треба да попијете гутљај воде да бисте поправили равнотежу изгубљене влаге.
10. После тренинга се истуширајте. У овом тренутку можете направити омотавање стомака сагоревањем масти.

Облози за сагоревање масти

Као додатно средство за мршављење код куће, омогућавајући вам сагоревање масти, изравнавање стомака, олакшање мишића, употребу облога за сагоревање масти. Ако радите облоге за сагоревање масти и активно се бавите спортом, тада ће губитак тежине у стомаку ићи много брже.

Овај поступак је посебно релевантан након порођаја, када подручје стомака постаје посебно проблематично. Међутим, након царског реза, морате сачекати док се постоперативни шав потпуно не зарасте.

Постоје контраиндикације за поступак:

• женске болести;
• кожне болести;
• проширене вене;
• период менструације;
• болести кардиоваскуларног система и бубрега.

Након наношења смеше, тело је умотано у прозирну фолију и прекривено нечим топлим. Смешу држите на бази агресивних састојака, зачина и биљака не више од 15-20 минута. Са другим компонентама можете повећати време држања композиције до 1 сата и чак и више, ако време није посебно одређено.

Пре наношења смеше за уматање, препоручује се туширање и рибање или рибање подручја чврстом четком како би се повећао проток крви и отвориле поре.

Тако ће композиција радити боље, дајући израженији ефекат.

1. Облога од глине и сагоревање састојака помоћи ће не само сагоревању масти, већ и затезању опуштене коже. Смеша се припрема овако: узмите 4 кашике. глине црне или плаве, 1 кашика. сенф у облику праха, помешајте суве састојке, а затим их разблажите водом до течне пасте, помешајте, додајте 1 тбсп. течни мед (кандирано растопљено у воденом купатилу). Овде можете додати и 3-4 капи есенцијалног уља наранџе.
2. Узмите 1 тбсп. цимет у праху и 2 кашике. било које козметичко уље (најбоље одговарају морски бучак, бресква, бадем, јојоба). Комбинујте састојке тако да нема грудица.
3. Облог од талога кафе даје добар ефекат. Да бисте припремили смешу, потребно вам је 100 г млевене кафе. Кафа се мора разблажити врућом водом тако да конзистенција постане попут каше. У смешу додајте 1 тбсп. течни мед. Састав се држи на кожи 30 минута.
4. Такође праве омот од алги у праху. За једну порцију биће потребно 150 г алга у праху. Треба га разблажити топлом водом до конзистенције која се лако примењује. Затим се композиција наноси на кожу стомака, ширећи се у танком слоју. Време држања композиције је 30 минута.
5. Још један ефикасан рецепт је облога од сирћета. Најбоље је да користите јабуков или сирће од грожђа, али и столни сирће ће успети. Сирће се може разблажити узимањем 1 дела воде у два дела. Да бисте применили композицију, биће вам потребна тканина или завоји исечени на траке. Крпу натопљену композицијом треба обмотати око стомака. Зашто га умотати у прозирну фолију и нешто топло.

Комбинација различитих техника и марљивости у њиховој примени помоћи ће да се стомак изравна код куће. У свему је потребна систематичност, јер успех постиже онај ко упорно иде ка свом циљу.

Видео о начинима како направити раван стомак

Раван стомак за пет минута:

Раван стомак за 8 минута: